45 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Dag 3 av avspenningsprogrammet med Yin yoga øvelser for å løse spenninger. Lær teknikker for dyp avslapping og bedre søvn.
00:04Hei og velkommen til vår tredje dag med avspenning.
00:09De forrige dagene har vi jobbet godt med å finne pusten og avspenning i kropp og hodet.
00:16I dag skal vi ta det med oss inn i noen mer fysiske øvelser, noen yin-øvelser, som er med på å tøye det dype bindevevet.
00:25Vi kan ha ganske mye spenninger, spesielt i psoas-musklen vår, i lysken, som fester lår hele underkroppen inn til overkroppen vår.
00:39Der fester det seg mange spenninger, i nakka, skuldre, korsrygg.
00:44Vi skal få noen få øvelser vi skal jobbe litt med i dag.
00:48Da vil du trenge en stor pute og et teppe.
00:51Du kan eventuelt også ha en blokk, om du har det tilgjengelig.
00:55Det har ikke jeg tatt med meg her nå, men hvis du kjenner at du har en ganske stiv og stram kropp,
01:00så kan du gjerne ha så mye som mulig puter og ting du kan bygge opp med.
01:08Før vi skal komme i gang med de ulike øvelsene, skal vi få ligge oss ned på ryggen.
01:13Du kan allerede gjøre klart med putene, så du har de tilgjengelig når du er liggende ned på ryggen.
01:23Jeg plasserer den bak meg her på siden, på høyre side av hvor jeg skal ligge ned.
01:29Først kom hele veien ned til å ligge ned på ryggen.
01:35Strekker ut beina.
01:38Vil ned igjen shavasene før vi starter.
01:40Ta deg først litt tid til å samle deg litt, til å finne ditt rette.
01:53Kjenn på pusten. La den dagen som har vært i dag få smelte bort.
02:04La hver utpust rense vekk hele dagen.
02:15Med god samvittighet kan du få hvile her nå de neste minuttene.
02:20Få hvile i din egen pust.
02:27Akkurat nå skal du ingen sted. Du skal ikke prestere noen ting.
02:34Du skal kun få hvile.
02:37Få hvile i pusten din.
02:40Hvile i kropp og hodet.
02:48Ta tre dype innpust. Fyll helt opp til toppen.
02:54Og sukk ut.
02:59Puster inn.
03:03Puster ut.
03:09Puster inn.
03:13Og puster ut.
03:22Ta nå et lite øyeblikk og minne deg på hvorfor du har valgt å ta en liten hvil nå.
03:34Finn frem noen positive ord om hvorfor du ønsker å hvile.
03:50Og med god samvittighet til at det er å finne ro i kroppen.
03:58Til at det er å bare være her i det øyeblikket her.
04:03Hvor du kjenner innpusten inn mellom nese, hvordan den sprer seg ut i hele kroppen med ny energi.
04:13Hvordan utpusten går ut mellom hvert nesebor og er varm og renser kroppen.
04:23Dype, jevne pust.
04:39Plasser nå føttene i matta.
04:44Trekk halen mellom beina så korsryggen kommer helt ned på matta.
04:49Strekk armene bak hodet.
04:53Spre fingrene. Forleng hele ryggen. Forleng armen. Ta dypt innpust.
05:00Og på utpust, slipp tak.
05:05Dypt innpust, forlenger igjen.
05:10Og puster ut.
05:14Puster inn, forlenger.
05:18Og puster ut.
05:23Neste innpust, forleng en gang til.
05:27På utpusten, strekk armene opp mot taket og ned langs siden av kroppen.
05:35Innpust, åpne hendene opp mot taket. Pust inn, strekk armene opp igjen hele veien bak hodet.
05:43Utpusten, skyver armene tilbake ned langs siden av kroppen.
05:49Fortsett her i eget tempo.
05:52Innpust, strekker armene opp bak hodet.
05:55Utpust, strekker armene ned langs siden av kroppen.
06:01Tenk at du fører pusten inn med armene. At du trekker pusten opp gjennom kroppen.
06:06På utpusten, skyver pusten ut hele veien ned ut av tærne.
06:14Dyp og jevn pust.
06:28Slapp av i nakken og kjeven.
06:33La pusten være helt uanstrengt.
06:42Skap en bevegelse synkron med pusten din.
06:49Dans med armene frem og tilbake. Pusten går som en bølge gjennom kroppen.
06:59Slapp av i skuldrene.
07:03La pusten trekke armene dine.
07:06La armene trekke pusten.
07:09Finn en balanse mellom begge deler.
07:36Neste gang armene kommer bak hodet, la dem hvile hele veien ned igjen.
07:42Trekk nå albunnene ned i skulderhøyde, så fingrene peker bakover.
07:48Albuene peker rett ut fra skuldrene.
07:53Her kan det godt hende at armene dine må være litt lenger bak for at albuene skal få hvile ned.
07:59Det kommer helt an på hvor åpne vi er i skuldre og bryst.
08:05Vi tar fem pust her.
08:08Slapp av i fingrene.
08:10Slapp av i innsiden av hånden.
08:13Armer, albuer, skuldre.
08:17Mellom skuldrebladene.
08:21Nå kan vi hvile knærne inn mot hverandre, gå føttene litt lengre ut.
08:35Hver innpust åpner brystet.
08:38Slipper tak i spenningene på fremsiden av brystet.
08:44Slipper tak i spenninger mellom skuldrebladene.
08:59På neste innpust trekker armene bak hodet.
09:03Skyver armene bak, forlenger ryggen.
09:06På utpust bøy i albunnene igjen.
09:09Trekker ned langs siden av kroppen ut fra skuldrene.
09:13Puster inn, strekker armene bak igjen, forlenger ryggen.
09:18Puster ut, bøyer i albunnene til kaktusarmer.
09:23Innpust streker bak.
09:27Utpust bøyer albunnene.
09:31Pust inn.
09:34Pust ut.
09:38Pust inn.
09:41Pust ut.
09:44Trekk knærne inn mot brystet.
09:48Holde rundt. Vug litt fra side til side.
10:05Pass på at du har putene dine på høyre side.
10:11Vi strekker armene ut til hver side, håndflatene ned.
10:15Løft knærne opp mot brystet.
10:17Flex føttene, spre tærne.
10:20Vipp knærne over til høyre side, så knærne får hvile på putene dine.
10:27Du kan åpne venstre hånd og se mot venstre hånd.
10:33Høyre hånd kan ligge på knærne dine. Holde knærne nede.
10:37Kanskje du vil ha putene litt mer under, så de får hvile tyngre ned.
10:47Vi skal ha fem pust til her.
10:51Vi starter mykt med å rolig myke opp i ryggen.
10:57Slupper tak mellom hver ryggvirvel.
11:03Hoftene og knærne får bli tyngre.
11:15Tuner inn til pusten.
11:23Dype, lange pust.
11:38Om tankene begynner å vandre, og øvelsen vi holder lenger, så gjør det ingenting.
11:44Det er helt normalt.
11:48Bare bruk pusten din til å trekke fokus tilbake i øyeblikket, i kropp og hodet.
12:04Rolig ta med knærne tilbake til midten.
12:09Ta med deg puta over på motsatt side.
12:17Kanskje du er så heldig at du har dobbelt opp, så du kan ha på hver side.
12:22Trekk ærmene ut til hver siden, håndflatene ned.
12:25Trekk knærne inn mot brystet.
12:27Flex føttene, spre tærne.
12:31Og vug knærne over til venstre side, hele veien over.
12:36Venstre hånd holder knærne ned.
12:39Høyre håndflate åpnes opp, ser mot høyre hånd.
12:46Ro ned i pusten.
12:51Hviler hoftene.
12:53Hviler knærne.
13:03Gi kroppen din tid til å åpne seg opp i ryggraden.
13:10Gi kroppen tid til å bli kjent med øvelsen, og finne pusten i hver øvelse.
13:18Spesielt i vridninger er det lett at man begynner å miste litt pusten.
13:24Om du opplever at pusten blir kort og ståtter etter,
13:29så la hele vridningen få bli litt mindre.
13:32Ikke gå så dypt.
13:35Så fort vi begynner å få en kort pust og en anspent pust,
13:40så spenner vi kroppen, og det finnes ingen avspenning.
13:47Du trenger ikke tenke så fælt på at du skal komme så dypt som mulig inn i vridningen.
13:52Bare aksepter der du er, hvor du kan ha en nydelig pust.
13:59En pust du kan nyte.
14:04Finn et sted hvor du får hvile i øvelsen.
14:13Ta noen dype, rolige pust til.
14:22Trekk fokus tilbake ved pusten din.
14:40Enda et dypt pust.
14:49Kommer tilbake til midten.
14:53Hold rundt knærne og vukk litt fra si til si igjen.
14:57Vi skal få gjøre vridning på begge sider en gang til.
15:00Denne gangen skal vi gå enda litt dypere, om det er komfortabelt for deg.
15:04Om du kjente at det holdt med den vridningen du var i nå,
15:08så velger du å bruke den samme på nytt.
15:14Strekk nå ut høyre beinet ditt.
15:19Trekk venstre kne dypt opp på brystet.
15:25På utpust ta med kne over til høyre siden.
15:29Trenger du pute under knærne, tar du den med deg over.
15:38La kneen få hvile over.
15:44Strekk ut høyre beinet.
15:48Strekk ut venstre arm og ser mot venstre hånd.
15:53La hånden hvile på kne.
15:56Holder det ned.
15:58Se mot venstre hånd.
16:00Om det er vondt i nakken, se vekk motsatt retning.
16:05La hodet ligge nøytralt og bare se opp.
16:08Er det sånn som er komfortabelt for nakken?
16:11Her kan det hende at du kjenner at du får en dyp åpning i venstre skulder.
16:17At du får en god strekk her.
16:19Da kan du ta teppet ditt og brette og legge under skulder.
16:27Så skulderet får litt støtte og det ikke blir så dypt.
16:31Så hviler den litt mer.
16:34Prøv deg gjerne litt frem.
16:37Ta deg god tid til å ligge her.
16:44Kjenn hver pust.
16:47Hvordan hver utpust gjør deg litt tyngre.
16:51Hvordan hver utpust kommer inn i de stramme områdene.
16:56Og tilater deg å gi slipp der det strammer.
17:04I yin-yoga holder vi øvelsene så lenge at hodet kan miste fokus.
17:12Tanken begynner å flakke rundt med en gang.
17:16Så yinyoga kan være en prøvelse.
17:22Vi ønsker ikke bare å strekke den fysiske kroppen.
17:27Men vi ønsker også å strekke på sinnet vårt.
17:31Vi vil være til stede, fullt til stede i hele kroppen.
17:38Så vær til stede på innsiden av kroppen og kjenn etter hvordan alt oppleves.
17:46Legg merke til fornemmelsen i kroppen.
17:49Kjenn etter hvor du holder igjen.
17:51Hvor det er aktivitet i kroppen.
17:55Kjenn etter hvor det føles mykt og hviler i kroppen.
18:07Forestill at hver innpust går inn langs rygggraden din.
18:12Mellom hver eneste virvel.
18:16Og at utpusten din løser opp.
18:20Venstre skuldre blir litt tyngre og høyre kne blir litt tyngre.
18:36Slapp av i føttene.
18:40Slapp av i leggene og knærne.
18:46I setene og hoftene.
18:52Hviler i ryggraden.
18:56Hviler skuldrene.
18:59Hviler maven og brystet.
19:05Slapp av i kjeven.
19:09Slapp av i tunge.
19:15Hviler tungt.
19:18Kanskje du kan komme enda tyngre inn i øvelsen.
19:34Om du føler deg rastløs.
19:37Utålmodig.
19:40La det være helt greit.
19:42Ikke døm deg selv for det.
19:44Det er veldig vanlig.
19:46For i det hektiske hverdagen vi lever,
19:49er det ikke så vanlig at vi får tid til å stoppe helt opp.
19:54Og kjenne etter hvordan ting føles.
19:57Vi har så mange tanker, vi har så mange planer, vi har så mange plikter.
20:04Som vi ønsker å få gjort.
20:06At vi ikke tar oss tid til å bare være i pusten.
20:11Men til etter det nå, å bare være her.
20:14Og til at alle de tankene får oss å være til stede.
20:19Uten å endre noen ting, og uten å sette noen marker opp.
20:24La alt være akkurat som det er.
20:27Og aksepter det.
20:30Aksepter hvor energien din er.
20:33Hvor pusten din er.
20:36Hvor kroppen din er.
20:38Og hvor tankene er.
20:43Jo mer vi tilater oss å akseptere,
20:47jo mer vi aksepterer,
20:51jo lettere kan vi la ting gå.
20:55Jo lettere kan vi la ting fare og gi slipp.
21:02For om vi hele tiden strekker etter oss og endrer på ting,
21:07så vil vi være i en anspent fysisk kropp,
21:11og et anspent mentalt hode.
21:17Gjennom avspenning vil du gradvis få mer hvile.
21:22Gjennom aksept vil du gradvis bli mer avspent.
21:29Og ved å være avspent, så vil du også med tiden oppleve
21:35en mer ro og fokus i hodet.
21:40Du vil kunne oppleve at hverdagen blir enklere.
21:48At man får mer kontakt med hvem man er,
21:52og hva man føler,
21:55og hvorfor vi gjør og sier som vi gjør.
22:01Ta en dyp timpus til.
22:05Og pust ut.
22:11Ta med deg venstre armen over til høyre side.
22:15Kommer hele veien over på høyre.
22:20Hviler tungt her i fosterstilling.
22:31Skiver deg over tilbake til midten,
22:33og ligger ned på ryggen.
22:40La deg ligge nøytralt her nå.
22:42Strekk ut armene, strekk ut beina.
22:46Forleng hele rygggraden igjen.
22:48Ta en dyp timpus til. Fyll ungene helt opp.
22:54Og sukk ut.
22:58Dyp timpus til. Forleng deg strekker.
23:03Og pust ut.
23:08En gang til. La rygggraden bli så lang den kan.
23:14Og pust ut.
23:20Ta med pute over til motsatt side.
23:24Ta med teppe til motsatt side.
23:28Så du har teppe i skulderhøyde,
23:30og pute i nærheten så du får lagt hoftene over.
23:34Trekk begge knærne først inn.
23:38Vugle ut fra side til side.
23:43Gi deg en god klem. Trekk knærne inn.
23:56Strekk ut venstre beina.
23:59Trekk høyre kned dypt opp på brystet.
24:01Følg timpust.
24:03Og utpust. Ta med kned over til venstre.
24:07La deg hvile på pute,
24:08og strekk ut høyre armen.
24:11Ta med deg teppe under skulder.
24:16Brett det så mange ganger du trenger,
24:18for at det skal føles komfortabelt i skuldrene dine.
24:25Hål knedet ned.
24:27Strekk ut høyre.
24:28Åpner høyre håndflate mot tak, og ser mot høyre hånd.
24:38Og igjen søk hvile.
25:01På yin-yoga ønsker vi å observere hva som foregår på innsiden,
25:09uten å dømme.
25:11Uten å endre.
25:14Bare observere.
25:17Gradvis forsøke å få en forståelse.
25:22Jo mer stillhet vi kan skape mellom tankene våre,
25:27jo mer hvile vi kan skape,
25:29jo mer tilstedeværelse kan vi finne.
25:34Når vi finner den tilstedeværelsen,
25:37vil vi også kunne lytte til kroppen.
25:41Lytte til hva den forteller oss om hva den trenger,
25:45og hva den ikke liker.
25:48Og hvorfor den trenger det den trenger,
25:51og hvorfor den ikke liker det den ikke liker.
25:56Når vi hele tiden haster fra det ene prosjektet til det neste,
26:02vil vi aldri få tid til å lytte.
26:07Vi ønsker å lytte til tankene våre,
26:11for hver tanke har et opphav i noe annet.
26:16Det er ikke hver tanke som er så viktig.
26:19Det er kanskje de viktige tankene vi lytter minst til.
26:25Vi har mange tanker som vi ikke burde bruke tid på.
26:31Bekymringstanker.
26:33Negative tanker som vi ikke trenger.
26:36Tanker som ikke er konstruktive.
26:46La alle tankene være som de er.
26:48Bare lytt. Bare observer.
26:52Og om det dukker opp negative tanker,
26:55la dem være, men ikke sette noe marker opp.
26:59Bare se på din nysgjerrig.
27:02Som du lurer på hvem denne tanken er,
27:07og hva denne tanken handler om.
27:12Legg merke til hva tankene gjør med kroppen din.
27:16Om du spenner deg ved en tanke,
27:18eller om du har en tanke som gir deg et lite smil.
27:24Kanskje du har en tanke som gjør deg enda mykere i stillingen du ligger i.
27:39Bare bli her i pusten din.
27:42Bli her i vridningen.
27:47Observer.
27:49Og hvil.
27:51Hvil i pusten.
28:03Hver utpust gjør deg litt tyngre.
28:10Hver utpust går inn mellom ryggvirvelene,
28:14og løser opp.
28:27Se for deg at denne vridningen vrir ut alle negative tanker.
28:34At den vrir kroppen for alt den trenger å få ut av spenninger.
28:41Vrir opp kroppen som en klut.
28:48Gradvis komme litt dypere.
29:08Om du merker at du har noen områder som er ekstra stive,
29:12fokuser utpusten inn i de områdene.
29:24Ta et par pust til her.
29:40Ta med høyre armen over til venstre side.
29:43Legg deg hele veien over i pustestilling.
29:47Hviler her.
30:04Bruker den øverste hånden mot skiven ned.
30:07Og kommer opp til sittende.
30:10Hele veien opp.
30:13Strekk ut beina.
30:16Plasser hendene bak ryggen med fingrene inn mot kroppen.
30:21Hendene under skuldrene.
30:23Press ned hendene, løft brystet.
30:27Strekk ut ryggen.
30:29Litt bakoverbøy her.
30:31Løft brystet.
30:32Har du vondt i nakken, hold haka inn mot brystet.
30:35Har du frisk nakke, hvil hodet bakover.
30:45Retter deg opp. Hodet er det siste som kommer opp.
30:51Vi skal få gjøre en liten fremoverbøyning.
30:56Den kan vi gjøre med litt utstyr.
31:02Brettseppe ditt, plasser det under setet ditt.
31:06Du kommer litt høyere opp.
31:11Det er spesielt fint om du har en litt stiv korsrygg.
31:18Du kan starte med bøyde knar, om det føles bedre.
31:24Bare hvile frem her med hodet.
31:27Kanskje holde armene under.
31:30Hvile tungt frem.
31:32Du kan gå føttene litt lengre frem.
31:36Løft litt opp på setet.
31:41Ta med puta på beina.
31:46Puste inn, retter deg opp.
31:49På utpust, la det hvile tungt frem her.
31:55Slipp hodet.
31:56Hvis det er langt ned her, kan du støtte albuen i puta og hvile hodet i hendene.
32:06Eventuelt bruk noen flere puter til å bygge opp under hodet, så du kan hvile tungt frem.
32:15Ta deg litt god tid til å smelte fremover.
32:19Strekke ut heler i graden.
32:22Strekke ut korsryggen.
32:27Ikke bruk armene til å trekke deg fremover.
32:30Bare la armene hvile.
32:31Armene er kun tilpynt akkurat nå.
32:36Bare heng tungt frem.
32:50Ta den tiden du trenger.
32:57Når vi bytter posisjoner i kroppen, så skjer det gjerne med å puste med én gang.
33:03Kanskje man mister den litt.
33:07Så igjen, tune inn i pusten din.
33:19Legg merke til hvordan pusten føles på innpust.
33:22Hvordan den er kald når du trekker den inn.
33:26Hvordan utpusten har blitt varmet opp på veien ut mellom nesene.
33:35Du slapper av i tærne.
33:39Du slapper av i fotsålene.
33:43I leggene og knærne.
33:47Innsiden av knærne.
33:51Baksiden av lår.
33:55Sete hviler.
33:58Halvbeinene hviler tungt ned i matta.
34:02Ned på teppe eller pute.
34:07Pust inn.
34:08Gå fra halvebeinene langs rygggraden, virvel for virvel.
34:14Gjennom skulderbladene.
34:16Gjennom nakken.
34:17Over hodet.
34:19Til punkten mellom øyebryn.
34:21Det vi kaller tredje øye.
34:24La utpusten gå hele veien tilbake.
34:29Gjenpust inn langs rygggraden, mellom skulderbladene.
34:35Forestil at innpusten gir en mikrobevegelse av forlengelse i rygggraden.
34:41Og at utpusten gjør korsryggen litt tyngre.
34:46Så du smelter lengre frem.
34:54Dyp innpust igjennom.
34:57Gjennom rygggraden.
34:59Gjennom eneste virvel.
35:03La nakken og hodet være tunge.
35:15Dyp i jevne, myke pust.
35:24Slapp av i skuldrene.
35:27Styr på ryggen.
35:28Skuldre og armer bare hviler.
35:36Hver utpust gjør korsryggen litt tyngre.
35:41Løser opp i spenningene langs hele ryggen din.
36:21Lytter til egenpust.
36:27Finn fokus i pusten.
36:52Ta fem lange pust til.
36:57La hver utpust gjøre det enda litt tyngre.
37:02Hvile litt til.
37:04Hvile litt dypere.
37:32Bruk nå hendene til å rolig skive deg hele veien opp igjen.
37:38Til sittende.
37:41Ta vekk putet.
37:49Len deg tilbake i armen igjen.
37:52Løft brystet opp.
37:57Løft hjertet.
38:00Åpne hjertet ditt.
38:12Rettere opp.
38:14Kom litt lenger frem på matta.
38:19Plasser putene dine bak ryggen.
38:23Hvis du ikke har en lang pute, så plasser dem sånn at du får to-tre puter.
38:31Kanskje to puter etter hverandre.
38:33Du kan få ligge ned.
38:37Vi kommer til sittende opp på puta.
38:41Hvis du ønsker en dypere bakoverbøy her, så kan du bygge opp enda litt høyere enn en liten pute.
38:51Hvis du har en sånn rundbolster eventuelt.
38:55Kom hele veien opp.
38:57Sett oss cirka midt på puta.
39:02Vi skal komme ned til liggende.
39:04Når du legger deg ned her, så skal du få skuldrebladene ned i matta bak deg.
39:11Strekk ut armene og strekk ut beina.
39:21Gå skuldrene litt ned.
39:24La føttene bevege seg litt fra side til side først.
39:29Så point tærne innover, fleks tærne utover.
39:34La litt sirkler.
39:41La føttene få falle ut.
39:47Forleng hele fremsiden av kroppen.
40:02Ryggraden er lang og myk og hviler tungt ned i puta.
40:13Legg noe merke til kontrastene mellom den forrige øvelsen som er en fremoverbøy, og denne som er en bakoverbøy.
40:25I forrige øvelse lukker vi hjertet vårt. Vi gjemmer hjertet. Vi finner trygghet.
40:32I denne øvelsen åpner vi hjertet og åpner brystet. Åpner oss opp for verden. Åpner oss opp for å ta imot av andre og for å gi kjærlighet til andre.
40:50Til å gi og få omsorg og empati.
40:57La hver innpust få fylle brystet ditt opp. La maven få føles myk, så fordøyelsen kan få hvile og gjøre den jobben den trenger å gjøre.
41:16Den øvelsen her er veldig fin om man har en stresset mave.
41:22Vi er på å roe ned tarmaktiviteten og gi kroppen tid til å jobbe.
41:40Om du skulle kjenne at du får vondt i korsryggen av å ligge ned, så kan du plassere føttene i matta og trekke halvebeinet litt lenger frem.
41:51Det føles bedre for deg.
42:06Åpne hele fremsiden av kroppen din. Åpne deg opp for deg selv. For å ta imot alt du har å fortelle til deg selv.
42:20Åpne deg opp for hva alt andre har å gi til deg.
42:31Gjennom arbeidsdagen har man gjerne en tendens til å lukke hjertet.
42:36Vi sitter fremoverbøyd når vi sitter på kontoret eller på skolebenken.
42:42Vi sitter fremoverbøyd når vi sykler eller kjører bil.
42:47Eller når vi sitter og arbeider på PC-en eller står over kjøkkenbenken og lager mat.
42:52Det å strekke ut hele fremsiden av kroppen og åpne brystet og åpne hjertet, kan for mange føles litt intenst.
43:01Fordi vi er så vant til å bare gjemme hjertet vårt og lukke det.
43:09Uansett hva du skulle fornemme i øvelser hvor du åpner brystet ditt, så la alt få komme.
43:17Om det er sinne, om det er sorg eller om det er glede.
43:22La alt få komme frem til overflaten.
43:26Tillat deg å kjenne på alt sammen.
43:34Ta et dypt innpust mellom nese.
43:40Og slupp alt ut.
43:45To ganger til.
44:11Rolig. Legg deg nå over på venstre side. Bøy litt i knærne.
44:16Ta med deg høyre armen over til venstre side.
44:21Kommer over til liggende i fosterstil.
44:34Rulle vekk puta til låpet så du kan komme ned til liggende på rygg i shavasanaen.
44:42Gå ned skuldrene. Strekk armene langsiden av kroppen.
44:49Rå pusten helt ned.
44:56La kroppen og hodet få være nøytralt igjen.
45:02Myt hver pust og bli leggende så lenge du ønsker.
