Styrke i bakside lår – Kontroll og skadeforebygging

Hei, joy, yoga-medlemmer. Den er for dere. Det er en liten treningsvideo med øvelser for hamstring, baksidelår og innsidelår, så litt mer på lysk-området. Baksidelår er tre muskelhoder, så det er bare å prøve å få litt kontakt med senefestet, der de er festet helt oppe ved siteknutene.

Det er også viktig å få inn styrke av muskulaturen. Det er mye strekk i yoga, og ofte blir man hengende litt i øvelsene når man ikke inkluderer aktiveringen av muskulaturen. Da kan man kanskje kjenne det litt ubehagelig noen steder. Selv har jeg ikke fra yoga hatt noen problemer med hamstring eller lysk, men fra tidligere dansekarriere, den måtte hende, hvor jeg røk hamstring.

Jeg føler at jeg i samråd med fysioterapeut og osteopat har gått gjennom mange lange treningsopplegg. Jeg er også PT-selv, personlig trener, så jeg føler jeg har fått god veiledning samtidig som jeg har kjent selv hva som funker for meg. Jeg vil gjerne vise dere noen øvelser dere kan gjøre hjemme. Det man trenger er noe glatt, det kan være teppe.

Jeg har også gått til innkjøp av sklimatter, men man trenger ikke det. Teppe holder, skal jeg vise med det. Og en eller annen strikk. Du trenger heller ikke strikk, det kan være du bare holder noe tungt i hendene.

Jeg vet ikke om du har en manual hjemme, men det trenger ikke være en manual. Det kan være en tung handlepose, eller en pose eller en tung kjele i handkryta. Bare et eller annet du har hjemme i disse tider, så du slipper å gå og handle noe nytt for å gjøre disse øvelsene. Så det er fire øvelser i dag.

Den første øvelsen jeg starter med å vise, det er ettbensmarkløft. Jeg vet at Nina, du er behandler. Du nevnte eksentrisk trening, og så var det spørsmålet hva er eksentrisk trening? Eksentrisk trening er at muskelen får strekk samtidig som den får belastning.

Så da må vi strekke muskulaturen samtidig som vi gir den belastning. Og igjen, jeg er ikke terapeut. PT kun. Så hvis du har noen vunter, gå til noen som kan noe ordentlig om hvordan du skal trene deg opp.

Strakbensmarkløft. Bruk strikken inn under foten, og gjør den så stram du vil. Hold tak med motsatt hånd. Hvis du har strikken under venstre ben, hold tak med motsatt hånd.

Så lener du deg fremover. Det er nesten som å gjøre kriger tre. Vi skal snakke yoga-språk. Lene deg sakte, sakte frem.

Du kan ha litt bøy i det ben du står på. Det er ikke hensikten å løfte bakbenet så høyt du kan, men du kan jo også jobbe med det. Og jobbe sakte og kontrollert tilbake til rett ben. Ofte teller vi fire tellinger ned.

Fire, tre, to, en. Fire opp. Fire, tre, to, en. Fire, tre, to, en.

Fire, tre, to, en. Otte til, så vi gjør ti stykker. Fire, tre, to, en. Fire, tre, to, en.

Fire, tre, to, en. Fire, tre, to, en. Fire, tre, to, en. Fire, tre, to, en.

Fire, tre, to, en. Fire, tre, to, en. Fire til. Fire, tre, to, en.

Fire, tre, to, en. Fire, tre, to, en. Fire, tre, to, en. To til.

Fire, tre, to, en. 1, 4, 3, 2, 1, 4, 3, 2, 1, 4, 3, 2, 1. Hvis ikke du har strikk, så tar du noe tungt i hånda. Når du skal bytte bein, skal du stå på høyre.

Da holder du bare noe tungt i hånda. Det kan være en manual eller en pose som gir en belastning. Jeg jobber fremdeles med strikken. Gjør det sakte og kontrollert.

Kjenner du noe som helst vondt, så går du ikke så dypt. Lene deg fremover. 4, 3, 2, 1, 4, 3, 2, 1. 4, 3, 2, 1, 4, 3, 2, 1.

4, 3, 2, 1, 4, 3, 2, 1. 4, 3, 2, 1, 4, 3, 2, 1. 4, 3, 2, 1. Ta deg tid på bunnen.

4, 3, 2, 1. Da går vi halvveis. 4, 3, 2, 1, 4, 3, 2, 1. 4, 3, 2, 1, 4, 3, 2, 1.

4, 3, 2, 1, 4, 3, 2, 1. Siste gang. 4, 3, 2, 1, 4, 3, 2, 1. Siste gang.

4, 3, 2, 1, 4, 3, 2, 1. Det var høyre og venstre. Gjør to ganger til. Høyre, venstre, høyre, venstre.

Eller venstre, høyre, venstre, høyre. Det kommer an på hvilket du enda startet med. Det er å må gjøre å holde deg litt sakt og rolig. Det er det man ofte sier i rehab-trening.

Heavy, slow. Så bruk en yttre belastning. Så kan du gjøre det tyngre og tyngre for hver uke du gjør det. Neste øvelse.

Da trenger du teppe eller noe å skli på. Og en beskyttelse under et kne. Du kan brette opp en yoga-matte eller pute. Jeg skal bare vise litt fra siden.

Teppe eller skli-matte frem foran deg. Stå på knærne. Plasserer du en fot på teppe frem foran deg. Så skal vi strekke ut benet.

Det er nesten som å jobbe mot arda. Da har man en halvspagat. Så vi kaller det yoga. Du kan også ha en liten knekke i forreste kne, om det er bedre.

Så skal du skli fremover. Fremover. Kontrollert. Så langt du vil.

Bare kjenn at begge hoftene peker fremover. Det trenger ikke å være så langt. Så skal du trekke benet tilbake. Jobbe med å fortsette å trekke.

Trekk hele mot deg. Så jobber du sakte her. Så du får tyngde å jobbe med baksiden av låret. Strekk ut benet igjen.

Skli fremover. Jobb det sakte og kontrollert inn tilbake. Skiv ned under helen. Trekk, trekk, trekk, trekk, trekk, trekk.

Skli benet frem. Og ut. Skiv ned under helen på teppet. Trekk, trekk, trekk, trekk, trekk.

Frem. Ut. Her kommer muskelen på strekk. Så må den jobbe herfra.

Trekk, trekk, trekk, trekk, trekk, trekk, trekk, trekk. Frem. Skli ut så langt eller kort du vil. Trekk, trekk, trekk, trekk, trekk, trekk, trekk, trekk, trekk.

Det viktigste er at du har kontroll. Og ikke bare kollapser ut. Du må klare å trekke deg inn igjen. Trekk inn.

Fem til. Frem. Skli frem. Trekk.

Fire til. Tre. To. Og siste.

Nei, en. Jeg sa to. Vi tar en ekstra. Vi tar ti på hvert ben.

Fint! Så bytter vi ben. Bare ta av med sokkene. Sett motsatt fot på teppet foran deg.

Hendene i hoftene. Strekk benet ut. Bare kjenn etter første runde hvor langt du skal strekke deg fremover. Kjenn at du har kontroll.

Slik at du klarer å jobbe med å trekke inn. Skiv ned under helen som er på teppet. Skli frem. Trenger ikke gå så veldig langt.

Kjenn at du bare har kontroll. Trekk inn. Skiv ned. Og igjen.

Frem. Skiv ned under teppet. Eller under helen på teppet. Og frem.

Og ned. Du skal kjenne det i baksidelår. Og seks stykker til. Fem til.

Fire til. Tre til. Og to siste. Bra!

Ti på hvert ben. Tre runder. Det var to isometriske øvelser. Vi har en tredje isometrisk øvelse.

Den siste fjerde øvelsen skal vi gjøre i dag er ikke isometrisk. Men den er veldig bra å gjøre likevel. En fot på gulvet. En fot på teppet.

Nå skal vi bøye kneden som ikke er på teppet. Så vi gjør en knebøy. Samtidig som vi sklir ut vennstrebenet. Skriv ned under foten som er på teppet for å trekke inn.

For å få kontakt på innsiden av låret. Skriv ut. Trenger ikke å gå kjempelangt. Skriv ned under foten på teppet og trekk inn.

Det er det vi er ute etter. Vi er ikke så ute etter styrken vi får på benet vi står på. Det blir en bonusstyrke. Vi får strekken her på innsiden.

Trekker inn. Skriv ned under foten. Trekk, trekk, trekk, trekk. Og så sklir ut.

Trekk inn. Trekk, trekk, trekk, trekk. Sklir ut. Og trekk inn.

Fem til. Fire til. Tre til. Så kjenner du at det begynner å bli tungt.

Ikke gå så langt ned eller langt ut. Kjenner at du har kontakt hele tiden. Innsiden av benet på teppet. Vi gjør en siste.

Skriv ned under hele. Du ser kanskje at ternene mine noen ganger letter litt fra teppet. Det er jobben å skrive veldig mye ned under hele. Skriv og trekk.

Trekk, trekk, trekk, trekk. Fint. Bytt ben. Fot på teppet.

Andre foten på gulvet. Bøy benet og kneet som er på gulvet. Og send andre foten ut til siden. Tenk at du skal jobbe med å skrive ned under foten på teppet.

Mer enn å skrive ned i benet på gulvet. Det skjer det også. Men det er ikke der vi skal fokusere på å presse ned. Det er der.

Skriv, skriv, skriv. Så vi får motstand. Vi skal lage oss belastning. Vi skal ikke bare tenke at vi skal gjøre dette mange ganger fordi det er lett.

Det er ikke nytt å stå og gjøre dette uten hensikt. Bare for å gjøre det ti ganger. La benet skli ut når du er her. Skriv ned under teppet, ned under hele.

Skriv så du lager deg selv ekstra motstand. Skriv ut. Skriv ned under foten. Trekk inn fem ganger til.

Skriv ut. Når du er her, kjenn at du får kontakt. Skriv ned under foten. Trekk inn.

Bevegelse. Fire til. Tre til. To til.

Og en siste. Du går selvfølgelig så langt ut at du kjenner at du har kontroll og har begge helene i gulvet. Fint. Skriv en runde.

Høyre, venstre, høyre, venstre. Igjen. Det kan du gjøre på eget initiativ. Siste øvelse vi skal gjøre.

Kan det, men noen av dere har gjort på yoga-matta før. Det er nesten som en halvbro på ryggen. Finn frem teppet. Du har noe skli ut på.

Legg det foran deg. Legg deg tilbake på ryggen. Du kan støtte under skuldrene på matta. Vi skal ha god plass til å skli her.

Frem og tilbake. Jeg skal gjøre litt ulike alternativer her. For ulike styrker. Eller for ulike nivåer i styrken.

Steg 1. Løft hoftenet. Se opp mot taket. Skiv ned i helen igjen.

Opp med hoftene. Du skli ut med bena. Skli sakte og kontrollert ut. Gå så langt du har kontroll.

Er det å ha litt bøy i knærne, gjør du det. Skli hele veien ut. Til strake ben. Hoften er fremdeles løftet opp fra gulvet.

Du kan også sette hoftene ned. Trekke bena inn, hoften i gulvet. Løft opp. Dette er variasjon nummer 1.

Gå så langt du kan med kontroll. Ut med bena. Prøv å holde igjen. Sakte, sakte, sakte.

Hold litt her når du har kommet til strake ben. Senk hoftene hele veien ned. Trekk inn. Opp.

Skli ut. Hold igjen, hold igjen, hold igjen. Senk hoftene ned og inn. Så er det et alternativ.

Kjør ti stykker av den, tre runder. Så har vi alternativ 2. Vi skal ikke sette hoftene ned i. Vi skal holde hoftene høyt hele tiden.

Skanalgjørene, ha hendene opp på hoftekammene. Kjenn at de ikke begynner å tippe ned, men at de peker opp hele tiden. Så skli du ut. Ta deg tid.

Kanskje teller du 4, 3, 2, 1. Her også, ut til strake ben. Herifra skiv ned i helene. Send bekkene oppover mot taket og trekk inn.

Hold hoftene høyt. Det ikke blir noen body wave, men helt strakt gjennom hoftene hele veien. Skli ut igjen på 4, 3, 2, 1. Gjør det ingenting om ikke knærne blir helt strake.

Du kan også beholde dem litt bøyd, så du kjenner at du klarer å trekke inn igjen og løfte hoftene opp. Fint. Vi skal gjøre 8 til. Ut.

Trekk inn. Det viktigste er at du holder igjen på veien ut. Så der blir det sakte, sakte, sakte. Hold igjen når du kommer lengre og lengre ut.

Hold igjen. Trekk inn. Hold igjen. På veien ut.

Hold hoftene høyt. Høyt, høyt, høyt. Trekk inn. Hoftene er godt opp.

Jeg tror vi har 4 til igjen her. 2 til. Prøv å gjøre det med intensjon. Vi går 4, 3, 2, 1.

Med kontroll ut og trekker inn. Sakte ut. 4, 3, 2, 1. Kanskje du holder et litt sekund ekstra her ute.

Og trekker inn. Tre runder skal du gjøre det. Kjenner du at det er kjempe easy peasy, så kan du etter hvert utfordre deg selv og begynne å gjøre det med et ben. Opp i lufta.

Prøv å jobbe ut. Hold trekk inn. Det er drittungt. Synes jeg.

Jeg har noe å jobbe med. Det er nivå 3. Eller alternativ 3. Håper at dette var litt til hjelp for dere.

Hvis du ikke synes det er noe gøy å gjøre det, så kan jeg informere deg om at det veldig sjelden er noen som synes det er veldig gøy å gjøre sånne her øvninger. Men jeg lover deg, gjør du dette her et par ganger i uka, så vil du spare deg selv for så mye småplager i hamstring og sidelår. Hvis du driver med løping eller andre sånne ting. Det er kjempe viktig.

Det blir ikke et sånn super svett workout. Men det er verdt det. Det er så verdt det. Lykke til.

Bare kommenter inn under filmen hvis du har noen spørsmål. Jeg er her i gruppa på Facebook. Så håper jeg vi snart ses her på Joy. Ha det.