63 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Myk gravidyoga flyt med sittende og stående posisjoner. Perfekt for gravide som ønsker bevegelse og energi. Start din praksis i dag.
00:05Hei og velkommen til gravidyoga flyt.
00:09Denne timen kommer til å dedikeres til å finne litt myk flyt i posisjoner både sittende og stående.
00:21Jeg anbefaler å alltid ha en sånn bolster eller puter.
00:28Vi kommer til å sitte litt her også.
00:30Til denne klassen anbefaler jeg også å ha to yogablokker.
00:36Hvis du ikke har to yogablokker, kan du improvisere og finne to bøker som det er litt god tykkelse på.
00:44Sånn at du kan ha støtt under armene. Det anbefaler jeg virkelig.
00:49Ta deg tid til å finne to ca. like store tykke bøker som du kan sette klar på toppen av matta.
00:58Når du har utstyr i orden kan vi starte med å sitte opp på puta.
01:05Pass på at hofta kommer litt opp i forhold til knærne, sånn at knærne kan hvile ned og skuldrene kan rulle tilbake.
01:15Du må ta litt tid til å flytte litt på deg og kjenne at du tar tid til å finne ditt sete.
01:24Velg om armene blir i fange eller om du vil legge hendene rundt magen og beveg inn.
01:33Kjenn at du tar tid til å bare senke skuldrene og begynne å lytte innover.
01:54Kjenn på hva du tar med til denne timen rent fysisk. Hvordan kroppen føles å ha med seg.
02:07Mentalt, hvor du har tanker og fokuset ditt før vi starter å bevege oss.
02:15Kjenn etter om du er helt her enda eller om du henger igjen i noe som har vært i løpet av dagen eller uka.
02:27Ofte er det litt sånn at vi trenger tid til å komme til røretta. Kjenn at du har tid til det.
02:38Begynn å trekke pusten litt dypere.
02:44Kjenn at du slipper inn pusten helt ned i magen.
02:53Kjenn at utpusten kommer ut gjennom nese eller munn.
03:02Kjenn at kjeven er avspent, ansiktet er mykt.
03:11At denne timen ikke er for å bli svett, sliten eller sterk.
03:22Men heller for å kunne kjenne denne frie flyten av energi i kroppen.
03:31At vi bare hjelper å flytte den litt rundt.
03:42Begynn å holde en sånn dyp, stødig inn- og utpust, uten å bli anspent eller anstrengt.
03:51Begynn å komme tilbake til rommet med å åpne øynene, slippe hendene, og bare lene deg litt tilbake.
04:00Så skal vi sette fotsålene sammen.
04:03I sommerfuglene kan føttene være litt fremme fra hofta.
04:09Så du presser hælen og fotsålen litt sammen, så litt aktive ben.
04:15Hvis du sitter litt rart på puta når du bytter på benplasseringen, så jeg liker å ake litt ned fra puta.
04:24Så jeg har det løftet opp bak.
04:27Jeg får komme litt mer frem på sittekullen, nesten som om ryggen er litt mer i en svei.
04:36Så jeg sitter litt sånn som om noen skiver meg litt fremover.
04:41Så presser du føttene sammen.
04:44Du må hente hendene på der de naturlig faller, sånn at du sitter og holder deg tilbake.
04:53Sånn at du ikke lener deg frem helt ennå.
04:57Samtidig som du presser føttene litt sammen, begynner du å løfte knærne litt opp og ned, akkurat som sommerfuglvinger.
05:07La bevegelsen være så liten eller stor som du kjenner er mest naturlig for deg nå.
05:15Gjør dette for å hjelpe hofta og slappe litt av.
05:20Ha litt bevegelse.
05:25Skjønn at du fortsatt puster fritt ut i magen.
05:29At du ikke prøver å holde noe opp.
05:32Bare la alt komme ned, slappe av og bevege seg litt.
05:48Når du har flytt vingene dine her en liten stund,
05:53La bevegelsen etter hvert bli til helt rolige ben.
06:00Kanskje du kan lukke deg inn og kjenne om du kjenner at energien flyter litt rundt i bena, at sirkulasjonen er i gang.
06:11Nå skal vi begynne å bevege over kroppen litt, så holder bena i ro.
06:15Lene deg litt til en side.
06:18Tenk at brystet leder veien frem, albuen kan komme litt inn.
06:22På veien tilbake får du lov til å runde av litt, sveie deg litt tilbake.
06:29Før du igjen kommer frem og leder med brystet.
06:33Akkurat som du rører i en stor gryte med hovedkroppen.
06:40Kjenne hvor mye du har behov for å gå frem.
06:43Kjenn at du ikke har lyst til å presse deg.
06:46Bare mykt bevege overkroppen rundt.
06:54Ingen styrke som prøver å trekke deg noen sted, eller presse deg noen sted.
07:00Bare mykt følge overkroppen.
07:05Nå snur vi på andre veien.
07:07Tenk å lede litt med brystet. La deg sveie litt på veien frem og rundt.
07:14På veien tilbake får du lov til å trekke hakene inn.
07:18Spre skulderbladene litt før du slipper deg frem og løs igjen.
07:41Etter hvert, tville til midten.
07:46Hul overkroppen opp.
07:48Hjelp til med armene.
07:51Lene overkroppen litt tilbake.
07:54Sette bena til først hoftebredde.
07:57Det må ta deg litt tid her.
08:00Så kan du kanskje sette deg litt lenger opp igjen.
08:04Så strekker bena ut igjen ved eventuelt litt bredere.
08:13Vi vil bare passe på når vi har litt ekstra hormoner og ekstra relaxin i kroppen,
08:22at vi ikke tøyer for mye.
08:26I hvert fall at vi ikke vil kjenne at vi kjenner det illedende.
08:29Spesielt i sånne posisjoner som dette.
08:31Hvis du kan gå ganske langt og dypt, ta heller og trekk deg litt tilbake.
08:36Sånn du kjenner du heller har den støtten.
08:38Du skal være ganske aktiv i bena her.
08:41Så du trekker tærne litt tilbake.
08:45Så prøver du å presse låret litt ned, samtidig som du løfter brystet litt opp.
08:50Så prøver du å holde tærne jobbende bakover.
08:54Aktive lår.
08:56Så skal vi ta litt svømmetak her.
08:58Så holde bena aktivt, presse ned, lene overkroppen litt frem.
09:03Åpne på veien tilbake.
09:05Sette hendene enten til puta eller til gulvet bak puta.
09:09Løfte brystet. Kanskje haka.
09:12Og igjen. Først haka inn, rulle frem.
09:15Svømme litt frem. Lene deg frem, aktive ben.
09:19Løfter overkroppen opp.
09:21Holder brystet åpent.
09:23La armene komme til pute eller gulv.
09:26Kanskje haka opp.
09:29Gjør det et par ganger til.
09:30Dyp inn og ut pust.
09:45Ta et svømmetak til.
09:55Pauser med hendene bak.
09:57Løfter brystet. Aktive ben.
10:05Haka inn hodet opp.
10:08Her også.
10:08Hjelp litt til. Bøye etter ben.
10:14Bøye det andre.
10:15Selv om vi ikke trenger hjelpen, er det greit å skåne kroppen så mye som mulig i overgangene.
10:22Bevege oss mellom posisjoner. Ta deg god tid.
10:27Kom over på alle fire.
10:32Bøye begge knærne. Ta deg god tid til å komme over på alle fire.
10:36Legg bolsteren litt til siden for nå.
10:41Nå skal vi gjøre papipose, eller valpen som det kalles i yoga.
10:48Litt dynamisk først.
10:51Strekk ut skuldre og rygg.
10:53Gå hendene helt ut til mattekanten.
10:56Bry hendene.
10:58Knærne også litt bredere enn hoftene.
11:03Hendene er ganske langt fra underkroppen, så jeg må lene meg litt frem først.
11:12Hold hoftene i ro, samtidig som brystet og toppen av hodet kan jobbe seg litt ned.
11:21Nå skal vi på innpust se frem mot hendene. Strekk brystbenene frem.
11:25På utpust, se tilbake mot lår, toppen av hodet eller på hendene.
11:33Innpust, strekk brystbenene frem, så armen er strake hele veien.
11:38På utpust, myk ned.
11:42Fortsett på innpust, frem og opp.
11:48På utpust, rolig ned.
11:53Fortsett et par til.
12:16Neste gang du kommer ned, skal du ta en liten pause der.
12:21Hvis det er litt intens, skal du gå hele veien tilbake med underarmene.
12:26Bøy albunnet, legg underarmene sammen og hvile hodet i.
12:33Ta noen puster. Du slapper helt av i magen.
12:37Slapper helt av i ryggen.
12:41Pust til.
12:52Fullt pust til.
12:58Nå skal vi komme opp på alle fire igjen.
13:01Hvis armen er foran deg, drar den litt tilbake.
13:05Sett igjennom hånden i gulvet.
13:08Ta en bredbent bostilling.
13:11De har litt bredere hender enn skulderbredde.
13:15Litt bredere hofter enn hoftebredde.
13:17Skal vi gjøre noen ryggruller her.
13:20Først lene overkroppen litt til høyre.
13:26Runde av i ryggen, akkurat som du gjør katten.
13:29Hvis du har gjort katten, så skyte rygg.
13:32Lene overkroppen litt til venstre.
13:34Kom igjennom den lille sveien.
13:38Du kan ikke presse deg ned.
13:39Bare slippe deg litt naturlig inn i kurven.
13:43Skyte rygg til høyre.
13:46Gjennom midten.
13:48Og over til venstre.
13:50Glir gjennom midten igjen.
13:55Store, store bevegelse.
13:58Her er det helt fritt til å bøye katten.
14:04Kanskje gjennom en arm.
14:07Kanskje litt tilbake, litt frem.
14:10Så du bare masserer ut ryggen.
14:15Hvis du har gått en vei, så prøv å gå litt andre veien.
14:20Du starter mot venstre.
14:24Og går over mot høyre.
14:28Gjennom midten.
14:31Etter hvert kan du freestyle litt.
14:35Føle deg frem.
15:04Kom rolig til senter.
15:09Bare gå knærne litt frem.
15:12Sitte tilbake på helene.
15:16Håndleddene kan bli litt sliten når vi har litt ekstra vekt.
15:22Sette hendene ned foran deg.
15:24Bare strekk ut fingrene og håndleddene.
15:29Gyng litt forsiktig fra høyre til venstre.
15:32Strekk hendene litt motsatt vei.
15:52Litt forsiktig andre veien.
15:54Kanskje du tar hendene mellom knærne.
16:01Lene deg litt frem og litt tilbake.
16:04Uten å legge for mye vekt i hendene.
16:08Gå forsiktig i strekk.
16:11Du kan også teste å ha fingrene mot hverandre.
16:14Og så bare lukke hånden.
16:17Hvis du har litt hoven i hendene,
16:20kan det være greit å gjøre litt håndleddstrekk.
16:25Bare ha litt bevegelse i hendene og fingrene.
16:34Hvis du er litt løs, skal vi gjøre en alternativ.
16:39Solhilsen på knærne.
16:44Hun som ser opp kan strekke ganske mye på magen.
16:47Vi skal gjøre en sidlengsversjon av den.
16:51Vi skal forklare litt nøye første runden, og så flyter vi litt mer de andre rundene.
16:57Vi kommer til å starte med å sitte tilbake.
17:00Pass på at knærne har i hvert fall hoftebreddes avstand.
17:04Så kommer vi til å skyve fra i leggene.
17:07Løft armene til brystet på innpust.
17:12På utpust, så inn i barnet, så armene kommer frem.
17:17Hvis magen ikke syns det er nok plass her, så bare hold deg litt oppe.
17:23Så ruller vi frem til vi er fremme på alle fire.
17:28Nå skal vi la hofta falle litt til høyre, samtidig som vi ser mot venstre.
17:36Bruk begge armene, skyver opp til midten.
17:40Tilbake sånn at setet kommer til helene.
17:43Ruller opp.
17:45Innpust, prøv å løfte alt opp.
17:50Når du puster ut, harmene frem inn i barnet.
17:56Ruller deg frem, så ta deg et ekstra pust her.
18:01God tid, og jeg liker å ta kned litt inn.
18:03Kommer ned med venstre hofte, ser litt til høyre.
18:11Tilbake, ruller ned og puster inn hele veien opp.
18:16Løfter brystet.
18:20Puster ut, harmene ned.
18:24Puster inn. Gjerne ta deg et ekstra pust her hvis det blir mye på innpust.
18:32Puster ut i barnet.
18:36Puster inn, løfter alt opp.
18:42Puster ut i barnet. Husk at du kan ta ekstra pust når du trenger.
18:47Puster inn i en sånn skjev hund som ser opp, ser til høyre.
18:54Og på utpust tilbake i barnet.
18:59Innpust, løfter alt opp.
19:03Puster inn og puster ut.
19:08Puster inn, hund som ser opp, og vi ser litt til venstre.
19:15Puster ut til barnet.
19:20Innpust, løfter brystet og armen opp.
19:24Puster ut til barnet.
19:28Siste til høyre nå, så ruller frem.
19:32Puster inn, senker hofta litt, ser til høyre.
19:37Og puster ut tilbake i barnet.
19:41Da kan du velge å enten legge deg ned i barnet og bli der,
19:45eller gå underarmene litt inn, åpne knærne litt, og bare holde hodet oppe.
19:52Hvis du har plaget av sur oppstøt eller kvalme, så kan det være greit
19:57å unngå posisjoner hvor hodet er lavt, hjertet er lavt og hoften er høyt.
20:07Gjør det du trenger for din kropp.
20:11Ta deg tid til å bare slappe litt av i hofta.
20:15Ta noen dype puss ned i ryggen.
20:38Så kommer vi rolig opp igjen.
20:41Tilbake på alle fire.
20:44Nå skal vi sette oss ned på høyre side.
20:50Du kan gjerne sitte på våsen, jeg anbefaler det.
20:54Eller en pute. Du må skive den puta under setet.
21:00Sitte litt opp med hofta, knærne kommer litt ned.
21:04Jeg kaller den her havfruen.
21:07Bena sitter i en liten S.
21:10Høyre kni er bøyd med høyre fot til venstre lår.
21:14Pass på at venstre ankel har det fint.
21:18Du kan ha noe under venstre ankel hvis det ikke kjennes bra.
21:22Og ha foten flatet ut.
21:27Sånn som dette.
21:31Når du sitter komfortabelt, skal vi legge til en liten sidestrekk flyt.
21:38Kjenn at du sitter godt på begge sittekullene.
21:44Overkroppen har et naturlig løft som puta hjelper litt med.
21:51Vi skal starte med å sette høyre hånd bak høyre hofte.
21:57Det kan være på puta eller på gulvet.
22:00Løft venstre arm, ta et godt innpust.
22:05La venstre hånd komme enten til utside lår, pute eller gulv.
22:11Puste inn og åpne.
22:13La brystet følge armen.
22:16Puste ut og lukke.
22:21Innpust og åpne.
22:26Puste ut og lukke.
22:31Fortsett å følge din pust.
22:34Kjenn at brystet ikke blir hengende bak armen.
22:37Prøv å tenke at brystet følger opp og rundt.
23:10På neste, la venstre hånd komme på utsiden av høyre lår.
23:16For noen er det kanskje mulig å gå høyre hånd litt lenger tilbake.
23:19Kjenn etter.
23:21Pass på at hodet ikke blir hengende foran ryggen.
23:24Hodet er ganske tungt, så prøv å trekke haka litt inn.
23:28Løft brystet og puste.
23:42Ta et siste dypt innpust hele veien ned i magen.
23:50Slapp armen ut pusten.
23:55Kom rolig til midten.
24:00Høyre hånd kan hvile på høyre legg.
24:02Venstre hånd på venstre fot.
24:05Trill litt frem på hofta.
24:07Se litt mot venstre og ta et dypt pust der.
24:18Kom løs med bena.
24:21Du kan hjelpe bena ut foran deg.
24:27Gå litt med bena i lufta.
24:32Fleks og pointe litt.
24:33Sett hendene litt bak.
24:38Løft helene av gulvet og trekk hendene tilbake.
24:42Pek hendene frem så mye de går.
24:46Gjent deg et par ganger.
24:49Snur føttene litt rundt.
24:51Få litt bevegelse i ankler og føtter.
24:54Legg inn.
25:01Vi skal ta andre siden.
25:04Du får gjerne sitte opp på noe.
25:07Vi skal bøye høyre benet.
25:10Så høyre ankling er komfortabelt.
25:14Pakke dønn inn.
25:16Venstre fot mot høyre lår.
25:21Ta litt tid.
25:25Kjenn at det går bra for ankler, knær og hofter.
25:29Kjenn at du har plass til deg selv og babyen.
25:34Når du kjenner at du har begynt å få plass,
25:37venstre hånd litt bak venstre hofte.
25:44Ta med armen godt opp.
25:48Tenk at brystet følger rundt på innpust.
25:51På utpust, høyre hånd mot venstre lår, pute, gulv.
25:59Armen trekker med brystet rundt på innpust.
26:04På utpust får du lov til å strekke litt bak siden.
26:11Innpust og åpne.
26:15Utpust og lukke.
26:20Følg din innpust og din utpust.
26:30Pusten hjelper oss å være til stede i det vi holder på med.
26:35Da blir det vi holder på med også mye tryggere å gjøre.
26:41Hvis hodet er et sted, kroppen holder på med en ting og tankene et annet.
26:47Det er fort gjort, spesielt i den tiden her, at vi ikke helt kjenner etter hva som er på gang.
26:56Hvordan kroppen svarer på det vi gjør.
27:00Nå er det vi gjør her relativt tryggt.
27:04Neste utpust, høyre hånd kan bare lande på utsiden av venstre lår.
27:11Forsiktig skyve litt fra og tviste.
27:15Dypere pust.
27:19Hele ideen er at vi er til stede i det vi gjør.
27:26Og bruker posisjonen til å konnekte litt mer til selve kroppen.
27:36Sånn at vi spesielt i den tiden her også kan kjenne etter hva slags behov vi har.
27:43Er det mer, er det mindre, er det helt passe.
28:00Kommer rolig løs gjennom midten.
28:03Igjen bare en liten motvist. Venstrehånd kan komme til venstre legg.
28:07Høyre hånd til høyre ankel. Forsiktig.
28:10Bare trekke brystet litt rundt. Ta et dypt pust.
28:21Og tilbake til senter. Skal begynne å bevege oss litt til.
28:25Hjelpe deg løs.
28:28Kommer rolig over på alle fire igjen.
28:32Skyver bolsten litt til siden.
28:36Bruker alle fire ben, både armer og ben, til å ha vekten på.
28:43Kan starte med å sette hendene på blokkene.
28:47Bare komme litt opp med overkroppen.
28:51Skal gjøre en liten serie for hoften her.
28:54Lene alle vektene inn i venstre kne og armer.
28:58Ta høyre benet fritt.
29:01Sette høyre fot frem mot utsiden av høyre hånd og høyre blokk.
29:07Ta venstre foten over til høyre.
29:12Så har du en liten vinkel på venstre ben.
29:17Gå armene litt over til venstre og litt fremover.
29:21Så kjenner du om du trenger de blokkene på den høyden.
29:27Om du vil ta dem litt ned.
29:30Om du kanskje ikke behøver de i det hele tatt.
29:34Om du bare vil ha hendene på gulvet.
29:37Så kjenn deg litt frem.
29:41Jeg er veldig glad i å ha de blokkene og komme litt opp med overkroppen.
29:46Så bare prøv å begynne å gjøre store sirkler.
29:49Kanskje sirklene blir så store at du kan løfte litt strekk ut høyre ben.
29:53Løft litt på tærne.
29:55Og så bøye godt inn i ben igjen.
29:58Da kommer hofta frem.
30:00Det kan være greit om du har litt sendt stivt knær og har noe under knia.
30:07Hvis du etter hvert kjenner at det holder med bevegelsen,
30:12og du har gått litt alle mulige retninger,
30:17så kan du kjenne på det.
30:19Bare hvis det er tilgjengelig, la setet komme til venstre helt.
30:25Og kanskje ned på underarmene.
30:26Kanskje blir du oppe på armene.
30:29Du må ta noen puster i bevegelsen, eller statisk.
30:37Og se for deg at du tar med pusten ned i hofta.
30:41Ned i ryggen.
30:43Ned i bena.
30:54Her er det også en stilling som kan være greit å bli komfortabel i,
30:58hvis man har lyst til å teste forskjellige fødestillinger.
31:04Jeg har hørt at dette er den populære.
31:06Du må være litt komfortabel og teste ut forskjellige stillinger,
31:13hvis du er interessert i det.
31:15Hvis denne kjennes litt stiv,
31:18prøv å finne ut og være litt nysgjerrig på hva som er stivt i kroppen din.
31:23Hvor er det jeg kan slappe litt av?
31:27Hvor er det jeg trenger å få kontakt og tilgang?
31:36Etter hvert, start å komme tilbake med hendene til midten.
31:42Mye liten blokk.
31:45Slipp å løse venstre foten tilbake.
31:49Det er god tid å hjelpe høyre foten tilbake.
31:55Velger du høyden på blokkene dine.
32:00Lener vekten inn i høyre kne.
32:05Ta med venstre fot frem på utsiden av venstre hånd eller blokk.
32:12Høyre foten over til venstre.
32:16Begynner å gå over kroppen og armer over til høyre.
32:24Kjenn deg litt frem hvor du trenger å arme.
32:28Begynn å bevege deg litt rundt.
32:31Er det litt sensitivt for høyre kne, kan du legge noe under pledd eller håndkle.
32:39Kjenn at du har kontroll på bevegelsene.
32:43At det går rolig, du kjenner etter i hofter og knær.
32:47Kanskje det er god for å strekke ut benene litt.
32:52Kjenn å gå litt tilbake og litt frem.
33:06Etter hvert, hvis du har lyst og det er tilgjengelig i din kropp,
33:11test å sitte tilbake på høyre hel.
33:15Du kan komme ned på enten underarmer eller ta med blokker.
33:21Prøv å bli litt komfortabel i denne posisjonen.
33:25Selv om du kanskje ikke nødvendigvis vil føde på denne måten.
33:30Det er greit for hofter og ryggen.
33:35Det er en mye mildere variant enn en full squat og huk med begge bena.
33:44Dette er en litt mildere variant hvor vi ikke må bære så mye vekt.
33:51Vi får litt avhavløsning.
33:56Vi tar et par dyre på pust til.
34:12Hvis du gikk tilbake, kom over på hendene igjen.
34:16Løfte hofta av.
34:19Gå hendene til toppen av matta og slippe høyre fot tilbake.
34:25Og løsne venstre kned tilbake.
34:29Skal vi opp og gjøre en liten stående serie før vi skal ned og roe helt ned?
34:34Vi skal komme opp med overkroppen.
34:39Hender på blokker.
34:41Stødig her først.
34:44Så skal vi steppe høyre fot frem.
34:47Sette tarni på venstre fot.
34:50Steppe venstre fot frem, så hofta ned av overkroppen oppe.
34:54Og sette hender på lårene.
34:57Og komme opp i stående.
35:00Så er vi her.
35:04Vi kjenner på hofta etter de hofterullene.
35:09Vi kjenner på bena som vi skal stå litt på.
35:16Nå skal vi inn i en kriger to-stilling.
35:18Hvordan vi gjør det er å stå først på høyre ben med en liten knekk i høyre kne.
35:24Så har du litt bounce i høyre ben.
35:27Lener deg litt frem og setter venstre foten tilbake.
35:31Først strekker du ut høyre ben.
35:34Vi skal begynne å snu hele overkroppen litt.
35:38Samme vei som venstre ben.
35:41Hofta får også åpne seg litt til siden.
35:45Vi har ikke lyst til å ha for brede ben som du er vant til.
35:47En veldig bred kriger to hvis du praktiserer yoga til vanlig.
35:51Så ta det litt smalere enn du bruker.
35:54Du kan fortsatt se at enten høyre hel går til din venstre hel.
35:59Eller til buen på foten.
36:02Vi har ikke lyst til å ha smal ben og ikke få bøyd kne.
36:06Vi har ikke lyst til å kjenne at vi blir dratt begge veier.
36:09Vi har heller kjennet at det er litt lettere å løfte opp og finne inn siden av låret.
36:13Som en liten støtte.
36:16Så tærne på høyre fot. Peke frem.
36:21Tærne på venstre fot. Enten ganske rett ut mot mattekanten.
36:25Eller bitte litt frem.
36:29Så har vi lyst til å passe litt ekstra på hofter og bekken i disse stående posisjonene.
36:37Når du bøyer høyre kne, kjenn etter å legge hendene på hofta.
36:42Kjenn om din høyre sida av hofta, eller ned og venstre sida går opp.
36:46Bekken har blitt litt kjevt.
36:50For å balansere ut det, tenk at du løfter høyre hoftekul litt opp.
36:54Og senker venstre litt ned, uten at du blir dratt i venstre siden.
36:57Du tenker at bekkenskålen er full av vann, og du vil ikke at det skal tippe ut noen veier.
37:04Så du prøver å finne neutral her.
37:07Når du har fått hofta på plass, så ser du at tærne peker frem, og at høyre kne peker samme retning som tærne.
37:14Så ikke inn mot midten. Heller ikke prøve å tvinge ut. Bare rett frem.
37:19Du kan slå av i magen. Prøv å tenke litt mindre på å løfte opp.
37:23Bare få lov til å slappe litt av i magen.
37:26Synk litt ned i bena, siden vi ikke har så bred posisjon.
37:30Så skal bena stå ganske godt her.
37:33Trenger ikke å tenke på å gå så dypt i bena. Så liten bøy i høyre kne.
37:37Aktivt trekke opp på innsiden av venstre lår.
37:41Hoften i linje.
37:44Armene ut i siden først. Strekker armene fra hverandre.
37:47Tenk at du strekker og åpner over brystet.
37:50Holde bena og underkroppen som de er.
37:53La venstre armen gå tilbake.
37:56Løfte høyre arm. Ta et innpust.
37:58Så prøv å strekke hele høyre siden.
38:01Ut- og utpust. Enten høyre hånd til låret som en støtte her.
38:07Venstre armen opp.
38:09Noen kanskje synes det er greit å legge hele høyre underarm ned.
38:12Så strekker vi venstre siden.
38:15Bruk venstre arm.
38:18Løfter høyre hofte.
38:20Tilbake i revasjert kriger.
38:24Så puster inn.
38:27Og puster ut i det vi kaller sidestrekk.
38:32Du må følge din pust.
38:34Som du har sterk gjennom bena.
38:37Uten å bli anspent eller anstrengt.
38:40Din pust.
38:43Kjenn at vi passer på når vi kommer over i sidestrekken.
38:46At vi ikke krymper den ene siden helt sammen.
38:49Hold deg åpne og lang.
38:53Bruk bevegelsen til å strekke ut pusten litt.
38:57Så pusten blir litt seig og lang.
39:02Dyp og stor.
39:06Prøv bevegelsen til å gjøre seg store og myke.
39:15En gang til full runde.
39:24Skal vi møtes til sidevinkel.
39:30Hvis du har vært på hånden.
39:33Hvis du synes det holder.
39:34Plasser deg slik at høyre skulder ikke går tilbake.
39:38Fingrene litt ut.
39:39Albuen litt inn.
39:41Lene deg litt på låret.
39:44Hvis du kommer ned på underarmen.
39:46Se at innsiden av hånden peker opp mot deg.
39:49Høyre skulder tilbake.
39:52Venstrearmen opp.
39:53Cirkle venstrearmen frem.
39:57Opp.
39:59Tilbake.
40:01Lukk brystet litt.
40:03Den går ned.
40:05Åpne hjernen med innpust.
40:07Få veien opp og rundt.
40:09Gjør det et par ganger.
40:20Neste.
40:21Venstrearmen trekker deg helt opp.
40:23Strekke ut høyre ben.
40:25Liten bøy knær.
40:27Snu tærne på høyre fot.
40:31Alle tærne peker litt inn mot midten.
40:36Puster inn.
40:37Ruller skuldret tilbake.
40:39Løfter brystet opp.
40:41Puster ut.
40:42Bøy knærne.
40:43Strekk deg frem.
40:45Er du langt ned til gulvet, bruk yogabllokkene.
40:52Sett blokkene under hendene.
40:55Strekk ut ryggen og benet.
40:59Hvis du oppstøter eller kvalmer, bli her.
41:03Lang rygg.
41:05Aktive ben og pust.
41:08For noen er det et alternativ.
41:12Kanskje gå ned på underarmene.
41:18Hvis man ikke vil komme ned med hendene,
41:20bare slappe av i hodet.
41:22Ha litt vekt frem i tærne.
41:25Slappe av i hodet og nakket.
41:29Slappe av i magen.
41:31Og bare puste.
41:50Et dypt pust til.
42:03Kommer rolig opp mot hvis hodet var nede.
42:06Hvis hendene var nede, kom tilbake opp på hendene.
42:11Lang rygg først.
42:15Gå hendene litt inn.
42:18Bøy litt i knærne.
42:20Hofta kommer ned, brystet kommer opp.
42:23Hendene kan komme til lårene.
42:25Skive fra opp i ståene.
42:28Snu i tærne på venstre fot litt inn.
42:31Pass på at benene ikke er for langt fra hverandre.
42:34Tærne på høyre fot, rett mot mattekant.
42:36Eventuelt litt frem.
42:39Venstre fot peker rett frem.
42:44Hvis venstre hofte er langt ned,
42:48løft venstre hofte litt opp, høyre hofte litt ned.
42:53Stå godt i benene.
42:55Venstre kne samme vei som tærne på venstre fot.
42:59Kjenn at du har balansen i føttene.
43:03Du holder deg selv i midten.
43:06Når du kjenner deg stabil i benene,
43:08aktivt løft fra innsida høyre ben.
43:11Myk bøy inn i venstre ben.
43:13Bekkene er nøytralt.
43:16Strekk armene ut til siden.
43:20Begynn å bevege deg mykt herfra.
43:23Reverser kriger.
43:25Løft venstre arm.
43:26Ta et godt innpust.
43:29Sidevinkel.
43:31Enten hånd på lår eller albut til lår.
43:36Løft opp og tilbake.
43:38Kanskje innpust her.
43:42Utpust sidevinkel.
43:43Hvis det ikke fungerer,
43:45hvis du trenger flere pust,
43:47så ta flere pust.
43:50Kjenn at du bruker armene
43:54til å strekke deg ut.
43:58Lage plass.
44:03Stabilisere benene.
44:04Hold deg oppe.
44:07Prøv å unngå å være spent.
44:09Steder i kroppen vi ikke behøver å være spent.
44:11Slapp av i sjeven.
44:14Slapp av i pannen.
44:17Slapp av i magen.
44:19Prøv ikke å holde så mye opp.
44:21Heldigvis slapp av i magen.
44:25Slapp av i hofta.
44:30Neste gang du kommer til sidevinkel,
44:32kan du pause her.
44:33Enten med hånd på lår eller albut til lår.
44:36Pass på at innsiden av hånden er opp.
44:38Hvis du har albut til lår,
44:39pass på at skulderen på venstre side er tilbake
44:43hvis du har hånd på lår.
44:44Start å lukke høyre armen ned.
44:48Puster inn, løfter brystet rundt og armen opp.
44:52Puster ut, senker ned.
44:55Puster inn, løfter opp.
45:00Puster ut, rolig ned.
45:03Fortsett store bevegelser.
45:08Dype seie inn og utpust.
45:13Neste gang høyre armen kommer opp,
45:16bruk det til å trekke overkroppen opp.
45:18Du kan trekke ut venstre ben.
45:21Snu tærne på venstre fot litt inn
45:23og høyre fot litt inn.
45:26Så her.
45:28Sjekk at du står godt for begge bena.
45:30Puster inn, tar med armen over kroppen opp.
45:34Puster ut, løfter opp.
45:35Puster ut, lener deg litt frem til blokken dine.
45:38Gå litt frem.
45:41Velg nivå på blokker.
45:43Høyest, midtest, lavest.
45:47Anbefaler å komme litt opp.
45:49Sette høyre hånd under hodet.
45:52Lener deg litt frem.
45:54Sånn at du er stabil i hele høyre arm.
45:57Høyre skulder. Pass på at den ikke går frem til øret.
46:00Tilbake ned i ryggen.
46:02Så starter vi her.
46:04Puster inn venstre albu opp.
46:07Puster ut for å følge albuen rundt.
46:10Da er det ekstra pust her.
46:15Hvis det kjennes nok, bare legg venstre hånd bak på ryggen.
46:19Hvis du vil ha litt mer, strekk armen opp mot taket.
46:22Så du trenger ikke kjempe med å holde hoften i linje.
46:25Spesielt ikke hvis du har litt øm i leddene rundt i hofta.
46:30Sånn at du ikke vil at det skal dra i noen av leddene.
46:35Hvis det hjelper deg å finne litt frihet i ryggen,
46:38så bare slapp litt av i høyre hofta.
46:41Prøv å fokusere på brystryggen.
46:46Massere med inn- og utpust.
46:50Sterk venstre arm.
46:58Sterk venstre arm.
46:58Hvis venstre armen er oppe, bare la den komme tilbake til ryggen.
47:03Slapp av i venstre skulder, brystet tilbake.
47:06Venstre hånd til blokk eller gulv.
47:11Pass på at venstre hånd kommer under hodet.
47:14Det tar litt tid til å strekke ut ryggen.
47:18Først bare bøyer høyre albu.
47:20Puster inn, trekker høyre albu opp.
47:23Puster ut, trekker brystet rundt.
47:26Så kjenner du etter om det holder. Bare legg høyre hånd bak på ryggen.
47:30Hvis du vil ha mer, strekk høyre armen opp.
47:33Pass på venstre skulder.
47:35Det vil komme frem og inn, så hjelp den tilbake og brystet frem.
47:40Samme her. Prøv å ikke tvinge kroppen til noe.
47:44Prøv å bare være myk. Følg pusten rundt.
47:50Dyp inn og ut pust.
47:53Hvis høyre armen er oppe, tenk at du strekker deg etter taket.
48:02Hvis armen er oppe, høyre hånd tilbake til ryggen.
48:08Lukker brystet rundt, tilbake til blokkene.
48:14Ta et pust og bare strekk ut ryggen.
48:18Slipp hodet, eller kanskje noen kommer ned på underarmen og slipper av i hodet.
48:30Dypere pust.
48:39Rolig tilbake på hendene.
48:43Nå skal vi gå to hele føttene inn.
48:46Først helen inn, så tærne.
48:51Så helene, så tærne.
48:55Bøy knærne ned på huk.
48:59Kom over på alle fire.
49:02Nå trenger vi antageligvis ikke blokkene.
49:06Du kan sette dem litt til siden.
49:10Vi skal ta en liten child's pose, puppy pose, eller for noen en hund som ser ned.
49:17Hvis hunden som ser ned kjennes altfor intens, som den ikke skal gjøre,
49:23så tar du heller enten tærne sammen, knærne litt brede.
49:29Nyter å være her i child's pose, eller barnet.
49:33Eller den posisjonen som vi varmet litt opp med i starten, hendene frem.
49:38Bryst ned, panna ned.
49:42Hvis du kjenner at kroppen klarer en hund som ser ned, og har lyst på det,
49:47litt bredere hendene enn skulderbreddet,
49:50så setter du tærne også litt bredere enn hoftbreddet.
49:53Begynner sakte å løfte hoftet opp.
49:57Slippe hodet ned.
50:00Tenk at du skal prøve å slippe både bryst og hodet litt ned og bakover mot bena.
50:06Bøy litt i knærne.
50:09Om du vil, kan du teste gjennom en hel.
50:12Vi kan touche litt.
50:14Noen kan begge helene.
50:16Det trenger du absolutt ikke å se.
50:19Bare gi kroppen den gode strekken den har lyst på.
50:26Om det er kun overkropp, eller om det også er lenker,
50:31føtter, bakside, lår.
50:36Kjenn at hodet slapper av uansett hvilken posisjon du gjør.
50:42Og at pusten går hele veien ned i magen.
50:52Hvis du har i hunden etterhvert,
50:55kan du komme ned på knærne.
51:00Tar barnet møtes der også, hvis du har det i pappi på, som armen er frem.
51:05Hvis det er mye og du ligger lenge med hodet ned,
51:07kan du bare sette hodet litt opp,
51:11hvile på underarmen,
51:14og senke hoften ned.
51:20Ro ned med en dype pust.
51:36Og ta et siste litt ekstra dypt innpust,
51:39hvor du fyller ryggen, helt magen, helt på innpust.
51:46Og ta med deg alt.
51:53Kom rolig opp med overkroppen.
51:56Gå hendene litt opp.
51:59Nå skal vi gjøre en liten bakoverbøy.
52:03Vi kan bygge opp litt,
52:06kanskje med enten blokker og bolster,
52:10eller bare bolster. Du får velge litt selv.
52:14Vi må la noe bygge opp litt bak.
52:20Nå skal vi gjøre en gravid kamel, tenkte jeg.
52:25Vi kan åpne knærne litt fra hverandre.
52:29Sitte på helene.
52:30Sette hendene bak deg,
52:34slik at fingrene peker mot hofta.
52:37Først bare løft hofta litt spennesett,
52:40og senk hofta lett ned mot helene.
52:44Rulle skuldrene tilbake.
52:47Presse lett ned i hendene,
52:50og løft og åpne bryster.
52:53Hvis dette holder, så bare paus her og pust her.
52:57Hvis du vil ha litt til,
52:58så press ned i føtter og legger.
53:01Hål benet litt frem,
53:03samtidig som du presser ned i hendene.
53:05Løft hofta, løft brystet,
53:07og ta et godt innpust.
53:11Når du puster ut,
53:13senk rolig hofta ned.
53:15Hvile armene.
53:17En gang til.
53:19Enten ruller skuldrene tilbake,
53:21presser ned i armen og holder hofta nede,
53:25eller begynner å rulle hofta litt opp,
53:28setter litt opp,
53:30og tar et godt innpust.
53:35På utpust,
53:37senk rolig hofta ned,
53:39slapp av i armene,
53:42og hvile hendene på lår,
53:44eller om du vil holde rundt babyen og magen.
53:47Ta et par dype pust.
54:05Nå skal vi ned i en sittende posisjon,
54:09og lene deg over til siden.
54:12Jeg skal gjøre en gravid due.
54:18Jeg kan sette plokkene litt til siden.
54:24Hvis du kjenner at det blir lite med en pute,
54:28kan du alltid bry deg litt ned.
54:28Hvis du bruker to, sitte opp på en,
54:31og bruk den andre foran deg.
54:34Hvis du har litt mindre utstyr,
54:35kan du også rulle opp matta og sitte opp på den,
54:39hvis du vil ha det løftet.
54:41Hvis vi ikke legger puta foran oss,
54:46så tar vi høyere legg,
54:48og legger på puta.
54:52Her kan du gjøre akkurat det du trenger med venstre ben,
54:55for at det skal kjennes bra i høyre kne.
55:00I stedet for at høyre legget over venstre legget,
55:03som i en vanlig due,
55:05så er den litt foran.
55:08Så skal vi gå hendene vid side av hoftene,
55:12og la overkroppen få snike seg litt fremover.
55:16Det kan også være deilig å bruke en blokk foran,
55:22hvis magen ikke er så stor ennå,
55:24at du kan ta en liten fold.
55:26Hvis magen stopper opp der,
55:28så er det bare nytt å sitte litt fremover,
55:31hodet ned.
55:33Hvis magen tilater det,
55:36og kommer litt frem,
55:38hviler hodet, så kan det være utrolig deilig også.
55:42Følg deg frem til det som passer deg.
55:46Kjenn at du kan slappe litt av i hofta,
55:51slappe av i ryggen.
55:55La innpusten glide inn i kroppen,
56:00og utpusten glide ut helt naturlig.
56:08Følg pusten med din oppmerksomhet og ditt fokus.
56:17Prøv å være i kroppen, selv om vi råner ned.
56:23Lytte til de små signalene kroppen alltid sender ut.
56:33Kanskje kjenne bevinn i magen.
56:45Prøv å være akkurat der du er nå.
56:54Det som har vært, har vært.
57:00Og det som kommer, det kommer.
57:09Akkurat nå er du her.
57:32Ta et ekstra dypt innpust.
57:37Ekstra langt utpust.
57:44Akkurat nå er du her.
57:45Du kommer rolig opp hvis du gikk ned.
57:49Ta deg god tid til å strekke litt ut det benet som var bøyd.
57:58Nå skal vi sifte.
58:02Nå høyre benet var oppe sist, så bøyer vi det bak først.
58:07Legger venstre leggen på puta.
58:10Bygg opp hvis du trenger flere puter.
58:13Hjelp deg med det du trenger.
58:16Henden kommer litt forover, så overkroppen lener seg litt frem.
58:23Du har det superfint her. Magen kan ikke ville noe lenger.
58:28Noen kommer frem og ned.
58:34Gjør det du trenger.
58:39Bare kjenn pusten igjen.
58:44Føl kroppen akkurat der du sitter.
58:59Kjenn at skjeven slapper av.
59:04Kjenn at pannen slapper av.
59:12Du lar hele ansiktet bli mykt.
59:17Hele kroppen får bli tung.
59:34Se om pusten forsiktig kan myke i kroppen.
59:38Hold litt spenning.
59:42Nede i hofta, rygg, ansikt eller skuldre.
59:48Prøv så godt du kan.
59:52Gi litt etter.
59:53Gjør det du trenger.
59:56Myk ned.
01:00:13Gikk ned, ta deg litt god tid til å komme opp.
01:00:23Hvis du vil ha en lengre avspenning, så er det en egen avspenningsklasse med en gravid shavasana.
01:00:30Den krever litt mer oppsett enn den vanlige shavasana.
01:00:37Så gjerne ta den hvis du vil ha en lengre avspenning.
01:00:41Vi avslutter her for å sette oss igjen.
01:00:45Gå ned på seta.
01:00:48Hendene kan være enten rundt magen eller på lårene.
01:01:10Ta et øyeblikk.
01:01:11Ta et øyeblikk til å søke inn om en siste gang før du går av matten.
01:01:20Med deg selv, med babyen.
01:02:11Du kan la hendene møtes.
01:02:17Tusen takk for at dere var med.
01:02:21Namaste.
