Forarmbalanse Flow – Utforsk variasjoner og styrke

Hei, da skal vi gjennom en forearmbalanseflow, fullt av mange varianter av nettopp forearmbalanser. Yvonne er med på demo i dag, og vi skal starte ganske rett på, men vi skal få en liten child's pose med en skulderåpner til å starte med. Så hvis du har en blokk, så kan det være greit å ha i den timen her, både nå for starten for skulderåpneren hvis du vil gjøre den litt dypere, og etter hvert når du skal inn i forearmbalansen din og ha mer om hendene hvis du har en tendens til at hendene glir inn. Du kan starte som Yvonne her, enten med albunnet på matten din, eller opp på blokken hvis du vil ha litt mer åpning.

Og bare hvile hendene bak hodet, og hvile setet ned mot hendene. Og gi deg selv en liten stund her med noen dype, deilige pust gjennom kroppen, for dette er en krevende time. Det er ikke sikkert at du får til alt som er i timen, det kan hende at du prøver og ikke får det til, og det er helt greit. Og siden det også er forskjellige varianter av forearmbalanser, så kan det hende at noen av dem fungerer, og noen av dem ikke kommer helt enda.

Det kan også være greit å ta tutorial på forearmbalanser hvis du kjenner at det går litt fort frem i denne timen. Men akkurat nå, bare komme til rett og ro på matten din. Følg hver innpust inn gjennom kroppen, og hver utpust ut. Og spesielt i disse krevende timene, så er pusten det beste verktøy vi har.

Det er veldig fort gjort å begynne å ville holde pusten i de tøffeste posisjonene, men da har vi ingen energi til å være der. Så prøv å sette allerede nå den flyten i pusten som du ønsker å ha. Kanskje starte å lete frem en innstilling du ønsker å ha til øvelsene vi skal gjøre. Kanskje elsker du allerede forearmbalanse, eller kanskje er det litt igjen enda.

Bestem deg litt på hvordan du ønsker å møte de eventuelle utfordringene som venter. Ta tre fulle pust til her. Så begynner jeg forsiktig å ta armene løs. Bare legg blokken til side hvis du brukte den.

Legg deg ned med armene ut foran deg, hendene i skulderbredde avstand. Ta et pust her i child's pose. Vi skal gjøre en liten overgang her som kommer til å gå igjen gjennom flowen fra delfinen. Vi skal starte med denne på knærne, så bare se frem mellom hendene.

Press ned i forearmen og albunnen og gli frem på alle fire her. Du kan fortsette å skyve vekten inn i hendene og komme inn i lav push-up herfra. Kom ned på magen og inn i kobra. Løft brystet opp.

Senk deg ned og skyv deg opp og tilbake igjen til child's pose. Vi skal gjøre den et par ganger til. Press ned i underarmene og bare glir frem. Legg vekten inn i hendene og kom til lav push-up.

Enten kobra eller hund som ser opp. Skyv deg tilbake i child's pose. En siste, bare for å bli vant til det. Press underarmene ned og gli frem.

Legg vekten inn i hendene og kom til lav push-up. Til kobra eller hund som ser opp. Kommer tilbake i child's pose. Så skal vi rulle oss frem på forearmen igjen.

Ta noen runder med katt og ku her på forearmene. Innpusten prøver å åpne litt ekstra inn i brystet. Utpusten fyller rommet mellom skuldrene. Rund av og slippe hodet.

Innpusten din igjen prøver å komme inn i den lille svingen. Utpusten finner magen og skyver ned i armene for å runde av. Fortsett litt her på egen hånd. Bare forbered skuldrene litt.

Det som ofte er tendensen når vi går opp i forearmbalansen, er den lille kollapsen ned mot gulvet, i stedet for å ha det skyvet som vi finner når vi skyver opp i katten. Så skuldrene holder seg over albunnet, og vi finner den løften og den styrken. Det er ofte tendensen at vi blir litt redde for å gå opp ned, og så slipper vi skuldrene heller ned mot gulvet. Kjenn på den følelsen du har når du skyver opp i katten, som du skal prøve å finne tilbake til senere.

Neste kan vi møtes bare i neutral. Så tar vi en siste gang her fra inn i vår lave push-up, og glir frem til henne, og kommer videre til kobra eller hund som ser opp. Denne gangen hele veien tilbake til en hund som ser ned, og slipper hodet her og tar noen dype pust hvis du trenger å gå det litt ut. Slipper hodet, drikker litt på hoftene, bare kommer til rette i en hund som ser ned.

Så skal vi bare ta et skritt og gå frem til henne, og puste inn, finner et halvt løft, og puste ut for å overgi. Innpust, kom hele veien opp, armene over hodet, og puster ut til fjellet. Da starter vi å flyte med noen runder med solhilsen, så puster inn, tar med armene opp over hodet, aktive ben, puster ut, kommer frem og ned til folden din. Innpusten strekker ut ryggen, og utpust går tilbake i en planke, tar innpust, og utpust senker deg ned.

Pust inn til kobra eller hund som ser opp, og pust ut tilbake til en hund som ser ned. Ta noen pust her i hund som ser ned. Kjenner at du skyver bakken fra deg gjennom hendene, løfter opp og ut gjennom setet. La det være tyngde i helene, og et lite trekk og løft fra nedre del av magen.

Ta et fullt pust til. Neste innpust, bøy knærne og se frem mot hendene, og utpust, gå eller mykt flyt føttene frem til hendene. Pust inn og forleng, og pust ut for overfall. Innpust, kom opp og ta med armene over hodet, og pust ut til fjellet.

Skal vi bygge litt på denne runden, så puster inn og åpner opp igjen. Puster ut, faller frem og ned til gulvet. Innpust, finn halvløft. Utpust, gå eller flyt til av push-up.

Pust inn til kobra eller hund som ser opp, og pust ut tilbake til en hund som ser ned. Ta ett pust her i hunden. Nå skal vi heise oss opp på tærne og rulle oss frem til planken, og komme ned på forarmene inn i forarmplanke. Så albunnet kommer ned i gulvet.

Prøv å holde hendene ut i bredden med albunnet dine. Kjenn hvordan du prøver å jobbe overarmene litt tilbake, og hvordan det hjelper å holde albunnet og hendene på plass. Før magen er sterk og benene er aktive, så knærne løftes opp i lårene. Nedre del av magen trekkes inn uten å løfte ryggen.

Ta et fullt pust til her. La det komme litt varme og kontakt i kroppen. Neste innpust i brystet, litt strekk frem. Utpust kunne senke hoftene ned og flat ut føttene for svinksent.

Så du tenker nesten at du trekker deg frem over på matten, og åpner brystet. Nå holder nakken lang og ansiktet mykt. Ta et par pust her. Kjenn at benene fortsatt er på.

Støtte ryggen. Magen støtter. Ta et siste innpust. Utpust på magen, hodet ned i hendene.

Slapp helt av i ryggen, sete og magen. La hendene komme ved siden av ribbekassen. Ta hendene i gulvet. Aktiver ben og mage.

Skriv deg opp til planken. Tilbake til en hund som ser ned. Ta et dypt pust her. Slipp hodet.

Neste innpust. Bøy knærne og se frem mot hendene. Utpust går eller flyt føttene frem. Pust inn lengde.

Pust ut for overfold. Innpust. Kom opp armene over hodet. Pust ut til fjellet.

En siste runde her. Puster inn og åpner opp igjen. Puster ut for overfold. Pust inn halvt løft.

Pust ut går eller flyt til lav push-up. Pust inn og åpner opp til kobra eller hund som ser opp. Pust ut tilbake til en hund som ser ned. Ta et pust her igjen.

Nå skal vi komme herfra inn i delfinen. Enten en og en underarm kommer ned, eller begge samtidig hvis det fungerer for deg. Samme her. Prøv å holde albuene innenfor skulderbreddet og hendene i albubreddet.

Prøv å fortsette å løfte hoftene opp og tilbake. Kjenn her tendensen til at det synker litt frem og ned. Men du fortsetter å presse ned i underarmene og løfter hodet vekk fra gulvet. Ta to dype puster her.

Hvis det kjennes litt for stramt på baksiden, kan du bøye knærne litt. Føl deg frem med din kropp. Nå skal vi gjøre neste posisjonelle overgangen som vi har øvd på. Inn herfra fra delfinen.

Se frem mellom hendene. Se om du herfra kan legge vekten inn i hendene og komme inn i lav push-up. Til kobra eller hund som ser opp. Og tilbake til en hund som ser ned.

Slipp hodet. Gi deg selv et dypt pust her. Så starter vi på sekvensene våre. Vi skal heises opp på tærne.

Trekk navlen inn i rullet frem til planken. Løft av høyre fot og trekk høyre kne inn under kroppen. Se over til venstre og legg høyre fot ned til venstre. Ta med venstre armen opp mot taket.

Ta en dyp pust her hvor du prøver å strekke deg ut i fallentriangel. Uten å sette ned venstre arm, ta løs høyre fot. Strekk høyre benet ut bak deg samtidig som venstre strekker ut foran deg. Du er i planken på høyre arm og venstre ben.

Venstre armen fremover mot meg. Høyre benet bakover mot døren bak. Planken. Prøv å komme i neutral.

Kom videre over til sideplanke. Høyre armen opp mot taket. Ha høyre fot over venstre ben. Løft av høyre fot og set høyre fot bak deg.

Skiv ned i høyre fot og løft hoften og løft brystet. Ta en dyp pust her. Se om du uten å bruke høyre hånd kan begynne å løfte høyre ben av gulvet. Plassere høyre fot ved siden av venstre hånd.

Sakte. La foten lande. La hoftene og kne komme ned. Ta med armen opp over hodet.

Ta en dyp pust her. Kom inn i forsiden av hoften. La hendene komme ned til gulvet. Begynne sakte å gå litt frem og tilbake.

Jobbe mot strakt høyre ben. Sakte gli frem mot bøyd høyre ben. Kjenn hvordan det kjennes ut. Vi skal etter hvert jobbe litt videre mot spagaten.

Kjenn hvordan det er med baksiden av høyre lår. Forsiden av venstre hofte. Du kan også bruke pusten din på å komme dypere inn i kroppen. En siste runde her.

Nå skal vi møtes fremme. Sette hendene ned i gulvet. Ta hendene i på venstre fot. Herfra strekker du deg opp og ut til hunden på tre ben.

Høyre ben ut bak deg. Samme her nå. Enten en og en underarm ned i gulvet for delfinen. Eller begge samtidig hvis det kjennes greit for deg.

Se om du kan skyve ut gjennom høyre ben. Kjenn om du kan skyve ned i underarmen. Og trekke opp fra magen. Ta to dype pust her.

Kjenn den kontakten som vi behøver for at det er verdt å gå opp igjen. Kjenn at pusten er der og støtter oss når det blir tungt. Senk høyre fot ned ved siden av venstre. Se frem mellom hendene og prøv å gli herfra til lav pushup.

Til kobra eller hund som ser opp. Og tilbake til en hund som ser ned. Nå skal vi strekke høyre ben ut bak. Trekke helt inn mot sete og rulle høyre kne frem mot pannen.

Sette foten mellom hendene. Kom opp i kriger 1. Ta med armene opp over hodet. Så tar vi fem dype pust her.

Enten beholder du skulderbreddes avstand på hendene. Eller så kan hendene møtes hvis det kjennes greit for skuldrene. Vi kan også beholde løftet fra magen. Skyve av kontakten med venstre ben.

Siste innpust. Kanskje du løfter litt ekstra i brystet. Med utpust senker hendene ned til gulvet. Og bare trekker tilbake til en hund som ser ned.

Nå skal vi gå inn på neste side. Kom opp på tærne og rulle frem til planken. Her flytter venstre foten av gulvet. Ta med venstre kne inn under kroppen.

Se mot høyre og legge venstre ben over til høyre. Høyre armen opp mot taket, forfallent ved ankelen. Ta et dypt pust her hvor du strekker deg ut. Tenk at du skal komme inn i planken, men uten å sette ned høyre hånd og venstre fot.

Så begynner du å komme tilbake med venstre ben. Strekker venstre ben ut bak deg. Høyre armen ut frem. Bare se om du kan finne balansen her et lite sekund.

Så kommer høyre hånd ned inn i sideplanken. Løfter venstre armen opp mot taket. Se om vi kan finne den rette linjen først. Ta et pust her.

Så flyter venstre foten av og setter venstre foten bak deg. Skyver ned i bena og løfter hoftene og løfter brystet. Strekker det ut. Nå uten å bruke venstre hånd.

Se om du kan ta med venstre foten og plassere den ved siden av høyre hånd. Kontrollere landingen frem. Lande hoftene ned og høyre kne ned. Kom opp med armer over kroppen.

Bare gi deg selv et par dype pust her. Tenk deg at hver innpust gir deg muligheten til å løfte. Og hver utpust gir deg mulighet til å komme litt dypere inn i bena. Nå skal vi la hendene komme ned til gulvet.

Begynne den her rolige gyngingen frem og tilbake. Bare begynne å forberede deg litt for spagaten. Den fleksibiliteten vi får i spagaten er den som hjelper oss veldig inn i forarmbalansen etterhvert. Jo lengre vi kan åpne bena fra hverandre, jo mer vi kan få vekten over hoftene.

Uten å bruke så mye momentum og hopp. Vi tar en siste runde her. Så møter vi frem med bøyd venstre ben. Bare press ned i hendene, setter tærne i på høyre fot og strekker deg ut i hunden på tre ben.

Hold venstre ben oppe. Se om du kan jobbe enten en og en underarm ned, eller begge samtidig. Kommer inn i delfinen med venstre ben av. Så du virkelig skyver og løfter ut gjennom venstre ben.

Skyver ned i underarmen og løfter fra magen. To dype pust til. Så senker vi venstre benet ned. Se frem mellom hendene.

Se om du kan glide inn til din lave pushup. Stark mage. Hunden som ser opp, eller cobra. Og kommer tilbake til hunden som ser ned.

Så strekker vi venstre benet ut bak igjen. Starter å rulle venstre kne frem mot pannen. Setter foten mellom hendene og skyver ned og løfter deg opp til kriger en. Armene over hodet.

Her velger du om skulderbredd er det som passer best, eller om det går å jobbe hendene sammen. Kjenner hvordan pusten påvirker kroppen her. Prøver å finne det samme når vi etter hvert står opp og ned. Mye lettere å strekke ut med innpusten.

Og finne støtte med utpusten. Siste innpust kan du vokse litt ekstra. Og utpust på å senke hendene ned til gulvet og steppe tilbake til en hund som ser ned. Før vi går løs på runde to, hvor vi skal bevege oss opp og ned, skal vi legge inn litt kål.

Så kan du bøye knærne og se mellom hendene og flyte føttene på utsiden av hendene. Og lande på huk. Ta et par puster først, albunnet på innsiden av lårene, hendene sammen og skuldrene ned. Du kommer til å kjenne når vi går opp og ned at det som hinder oss fra å vingle med bena og sette sammen, og det som gjør at vi kan sette sammen underkroppen, magen, er senteret vårt.

Så en kanskje tung, men nødvendig del. Når du er klar, bare komme ned i båten. Og komme inn i båten. Se om du har bøyde ben i båten, eller strake ben litt opp til deg.

Se om du kan holde skuldrene lave og brystet høyt. Pusten stødig. Så tar vi med neste utpust og senker oss til lav båt. Se om du kan bli i lav båt og kanskje ta med armene bak hodet og kanskje hendene kan møtes.

Så kommer du opp igjen i båten og løfter deg opp. Gjør det et par ganger til. Senker til lav båt. Om det kjennes greit, kanskje kommer armene bak og kommer opp igjen i båten.

Siste to. Senker lav båt. Bruker magen til å holde igjen. Og løfter til båten.

En siste. Senker. Kjenn at magen holder bena og armene sammen. Og løfter opp til båten.

Her triller opp og huk med føttene sammen. Bare tar en liten pause, slipper hodet. Og puster ned gjennom ryggen, ned i hoftene. Vi skal prøve å bruke den lille kontakten vi satte i gang der, når vi skal inn i neste runde.

Når du er klar, kan du bare komme tilbake til en hund som ser ned. Sette hendene i og tråkke tilbake. Prøv å spare litt på kreften i armene. Vi skal heise oss opp på tærne, trekke navlen inn og rulle frem til planken.

Så samme metod som tidligere. Løfter av høyre fot. Trekk høyre kni inn under kroppen. Se til venstre.

Se om du kan strekke høyre ben over til venstre uten å støtte i gulvet. Ta med venstre armen opp mot taket. Skiv ned i høyre arm. Løft hoftene.

Herfra begynner du sakte å gli frem i den rare planken med venstre armen frem og høyre ben ut bak. Igjen bruker vi magen til å stabilisere. La venstre hånd komme ned og høyre armen komme opp på sideplanken. Nå ser du om du kan trekke høyre helt mot setet.

Kanskje du kan fange høyre fot eller ankel med høyre hånd. Løft brystet, skiv hoftene frem. Ta et pust her. Når du er klar, se om du kan gjøre samme overgang.

Slipp høyre fot og ta med høyre fot ved siden av venstre hånd. La hoftene komme ned. Kommer inn i halvspagatten, strekker ut høyre ben og peker tærne opp. Tar et innpust.

Utpust holder over høyre ben. Ta et par runder med pust her. Hold hoftene i linje. Over kroppen lang.

Neste innpust løfter opp over kroppen. Sett tærne på venstre fot og strekk deg opp og tilbake i hunden på tre ben. Enten en og en underarm ned, eller begge samtidig inn i delfinen. Vi skal se om vi kan komme opp i en L-forarmbalanse.

Hvis du er stabil i L-forarmbalansen og vi trekker den opp i full forarmbalanse, så er det lov hvis ikke du fortsetter å strekke bena vekk fra hverandre. Hvis du kjenner at hendene har en tendens til å gli veldig inn mot hverandre, så kan du sette blokk mellom hendene. Bare jobbe akkurat der du er. Om du fortsatt gynger opp og ned, så er det der du jobber.

Bare holde skuldrene tilbake. Når du er klar, kom rolig ned i delfinen. Så har vi den herlige overgangen igjen. Fra delfinen inn i lav push-up, så skru på magen.

Kom til kobra eller hund som ser opp. Rolig tilbake til en hund som ser ned. Inn i en stående posisjon. Vi skal strekke høyre benet ut bak oss.

Ta med hel inn mot setet. Rulle knedet frem og sette foten mellom hendene. Kom opp til kriger to. Ta med armene ut i siden først.

Vi skal legge på en liten skulderåpner her. La venstre hånd komme ned bak ryggen. Høyre hånd opp bak hodet. Fang i venstre hånd eller klærne dine.

Kom godt inn i benet. Bruk den styrken fra benet til å løfte over kroppen. Pust inn hvor det er noe som strammer litt imot. Ta et fullt pust til her i kriger to.

Nå skal vi åpne armene ut i siden. Ta med en reversert kriger. Pust inn og gli armene tilbake. Pust ut, sirkle hendene ned.

Gå tilbake til en hund som ser ned. Vi har en side til. Vi heiser oss opp på tærne og ruller oss frem til planken. Parkere skulder over håndledd og flyt til venstre fot av gulvet.

Trekk venstre kni inn under kroppen. Se mot høyre og flyt venstre ben av gulvet over til høyre. Høyre armen kommer opp over hodet. Skiv ned i venstre arm og løft hoftene.

Se om du kan komme inn i planken med høyre arm frem og venstre ben ut bak. Rolig lande høyre hånd ned og komme inn i sideplanke. Venstre arm opp mot taket. Flyt venstre fot av.

Om du vil, trekk hele mot setet og se om du kan fange foten eller ankelen. Skiv hoftene frem, løft brystet frem. Ta et dypt pust der du velger å være. Overgangen frem igjen.

Slipp sakte foten. Se om foten kan komme frem ved siden av høyre hånd. Lande rolig ned med høyre kne. Jobbe venstre benet strakt.

Peke tærne på venstre fot opp. Ta et innpust. Utpust for å over venstre ben. Hold ryggen lang og pusten dyp.

Forbered kroppen. Du trenger ikke gå til maks. Fortsett en runde til med samme sekvens. Bruk de første rundene på å oppdage litt.

Forbered deg. Neste innpust. Løft over kroppen. Ta tærne på høyre fot.

Skyv deg opp og ut tilbake i hunden på tre ben. En og en underarm. Vegge samtidig ned i delfinen. Ta blokk mellom hendene hvis det kjennes bedre.

Start å gynge deg opp ned mot forhåndsbalanse. Har du forhåndsbalanse i L-form, og kjenner at du har kontroll her, at det ikke er noe fare for at du kommer til å falle og slå deg, kan du eventuelt teste å ta med det underste benet opp for å møte det øverste og jobbe mot strak forhåndsbalanse. Da har du kun magen og skyver ned i armene som støtter oss her. Når du er klar, kom rolig til delfinen.

Skal gjøre overgangen igjen. Fra delfinen til lav push-up finnes styrken i magen. Bremser til cobra eller hund som ser opp. Og tilbake til en hund som ser ned.

Strekk venstre benet ut bak deg igjen. Begynner å rulle venstre kne frem og plassere venstre fot mellom hendene. Sirkel deg opp til kriger to. Nå skal vi legge på armene.

Ta med høyre armen bak ryggen og la venstre arm komme opp og fange høyre hånd bak. Hvis du ikke får tak i hendene, kan du jobbe hendene fra hverandre eller ta tak i klærne dine. Bruk benene aktivt på å kunne løfte opp. Balanser overkroppen rett over hoftene og hodet rett over resten av ryggen.

Pass på at den overstår, men ikke skyver hodet ditt ned. Du må holde hodet oppe. Ta et pust til her. Slipper rolig løse armene.

Glider inn i en reversert kriger. Sirkler armene ned til gulvet. Stepper til en hund som ser ned. Skal vi gjøre siste hele sekvensen?

Bygger litt til på her. Heiser deg opp på tærne. Ruller deg frem til planken. Trekk høyre fot av gulvet og få med kne inn under kroppen.

Strekker høyre ben over til venstre. Kanskje venstre hånd fanger høyre fot. Hjelper armen med å løfte benet. Slipper rolig benet uten å støtte i gulvet.

Strekker venstre arm frem og høyre ben ut bak. Senker venstre hånd ned. Høyre arm opp mot taket for sideplanke. Se om du kan fange høyre stortål hvis det er tilgjengelig for deg.

Strekker høyre benet strakt opp mot taket. Hvis kroppen ikke syns noe om det, holder du taket i kne i stedet for å bøye kne. Når du er klar, se frem mot venstre hånd. Se om du kan trekke med deg høyre fot inn i din utgave av spagaten.

Det kan være halv- eller fullspagat. Kjenn at det går bra å være i posisjon. Du kan velge å sitte oppreist eller få over det forreste benet. Prøv å holde hoftene så nøytrale som mulig.

Prøv å bruke posisjonen til å puste inn i de delene av kroppen som du kjenner at de vil stritte litt imot. Tar et dypt pust til. Neste innpust må hjelpe over kroppen opp hvis den er nede. Ta den i på bakre foten og skyv ned i armen.

Se om du kan trekke høyre ben opp og ut bak. En runde til med forarmbalanse. Jobber underarmene ned i gulvet. Denne gangen fortsetter du å gynge hvis det er der.

Hvis du har kontrollen i ellen og vil ta det med mer mot spagat opp og ned, fortsetter du å strekke det øverste benet fremover i rommet, samtidig som du strekker det bakreste benet bakover. La ryggen begynne å få en liten kurve. Bruk benet til å finne balansen som en liten dumpe. Hold føttene aktive.

Hold pusten stødig. Når du er klar, lander du rolig ned igjen i delfinen. Se frem mellom hendene. Flyter til lav pushup.

Til cobra eller hund som ser opp. Og tilbake til en hund som ser ned. Strekk høyre benet ut bak. Rulle kneet frem mot pannen.

Sett foten ned mellom hendene. Løft overkroppen opp gjennom crescent. Skal vi glide inn i vår tredje kriger, kan du velge å ha armen enten foran deg, under brystet eller bakover i rommet. Prøv å finne en sterk rettlinje i kroppen.

Ta et par dype pust. Rolig la hendene komme ned til gulvet. Steppe venstre foten tilbake, og steppe høyre foten tilbake i hunden som ser ned. Siste eller andre siden i fulle sekvensen.

Heiser oss opp på tærne og ruller frem til planken. Begynner å kjenne mønstre nå. Løfter av venstre fot og trekker kneet inn under kroppen. Ser over til høyre, og kanskje høyre hånd fanger venstre fot.

Løfter venstre ben opp. Herfra slipper foten, men strekker armen fremover i rommet, og venstre ben ut bak. Før du glider videre inn i sideplanken på høyre side, løfter venstre armen opp mot taket. Om det er tilgjengelig for deg å fange venstre stortå, gjør du det, hvis ikke labet og hånden kommer på kneet.

Hvis du har stortåen kan du jobbe med å strekke deg ut. Bruk blikket ned mot gulvet, og starte å ta med venstre foten ned i din utgave av spagaten. Halv, medium eller full. Enten sitte oppreist, eller komme inn i fall over fremste benet.

Pust dypt inn i posisjonen. Ta et fullt pust til. Skal vi prøve å gjenskape denne posisjonen opp-ned. Sett hendene ved siden av deg, og setter tærne på bakre fot.

Se om du kan strekke deg opp og tilbake i downward dog. La forarmene komme ned til gulvet. Bruk blokk hvis du kjenner at armene begynner å bli slitne når du trenger hjelp. Enten står du og gynger opp og ned.

Det er superfornøyd med å være akkurat der du er. Eller om du er klar for å tippe deg litt over, begynner å la venstre benet jobbe fremover i rommet, samtidig som høyre benet jobber bakover. Så da vil ryggen begynne å komme inn i en liten kurve, men du fortsetter å holde skuldrene på plass, fortsetter å holde magen på som støtte, og pust dypt. Når du kjenner deg klar med å være opp-ned, kommer du rolig ned til delfinen.

Siste overgang flyter til lav push-up, til cobra eller upward dog, og tilbake til en downward dog. Her tar vi en liten child's pose før vi skal gjøre siste sekvens, som blir litt annerledes, men fortsatt med en liten forarmbalanse på lur. Vil armene, vil hodet, og ta noen veldig fortjente puster. Kommer tilbake til en downward dog, skal gjøre siste kriger, før vi skal inn i ny sekvens.

Vi strekker venstre ben ut bak. Ruller venstre kne frem og plasserer foten mellom hendene. Løfter overkroppen litt opp først, og herfra kommer opp og begynner å gli inn i warrior 3. Skifter vekten inn i venstre ben og løfter høyre ben.

Skaper den sterke rette linjen i kroppen. Vi tar et dypt pust til, og fra denne kriget igjen, skal vi lande høyre fot ved siden av venstre, slik at vi kommer frem på matten og slipper hodet, og kommer inn i en fold. Vi tar noen puster, slipper hodet, og kanskje bøyer litt i knæene. Start rolig å rulle opp i ståene.

Så er det siste runde her. For deg som har en stabil pincha å bygge på, hvis ikke, fortsetter du bare der du er. Vi skal starte med å komme inn i stolen, så bare senke setet ned, ta med armen opp. Nå skal vi komme inn i funky chair, så bare flyt høyre fot av gulvet og flekse den, og legge høyre fot over venstre lår.

Bare gjør en liten hofteåpner her. Vi skal prøve å ta samme form opp og ned. Hvis du er stabil opp og ned, blir det et alternativ, hvis ikke vil det bli vanskelig. Bare prøv å sitte tilbake, og hvis du vil støtte hendene ned til gulvet, så er det også mulig her.

Bare slippe hodet, og ta noen dype puster inn i setene og hoftene. Så kommer jeg til å gi alternativ for armbalansen her. Hvis du kjenner du har krefter til det, kan du legge inn flying pigeon, siden du er satt opp så perfekt til det. Hvis du ikke praktiserer den, eller kjenner du ikke har styrken, så bare gå der rolig tilbake gjennom en vanlig vinyasa.

Hvis du har flying pigeon, kan du flyte deg tilbake, komme igjennom vinyasaen din, og så møte deg hvert til en downward dog igjen. Siste utgaven av forarmbalansen kommer ned på forarmene. Vi starter med å ta med venstre ben opp mot taket, siden det var høyre foten vi hadde over venstre lår. Ta med venstre ben opp, og se om du kan bevege deg opp-ned her.

Hvis det er mulig for deg, når du kommer opp og finner balansen, så kommer du til å prøve å ta høyre fot på forsiden av venstre lår, sånn at du gjenskaper den formen som du hadde i stolen. Så kommer du til å bøye ditt venstre ben, og komme inn i en liten bakoverbøy. Så det er som en skorpion hvis du har jobbet med den før, at brystet jobber frem, hodet jobber opp mot foten, og foten jobber ned mot hodet. Når du har fått nok eller begynner å vise kreftene, så bare komme rolig løs og ned, og ta child's pose, og hvile.

Det har vært mye på forarmene, og det er tungt for overkroppen, så bare prøv å slippe alt det arbeidet etter du har gjort dine siste forsøk. Og hvile ned. Så har vi en siste side, så når du er klar å komme til downward dog, så velger du om du går eller flyter deg frem til henne. Du får lenger ut, og foroverfå.

Kommer hele veien opp i stående armene over hodet, og møtes til fjellet. Siste runde nå. Så kommer du inn i stolen, og så skal vi flyte venstre foten av. Flekse venstre fot over høyre lår, og bare starte å sitte tilbake og ned.

Ta noen dype puster, hvor høyre ben er aktivt, og du har jobb med å åpne opp inn i hoften. Hvis du etter hvert kjenner at du har lyst til å sette hendene ned til gulvet, så er det et alternativ hvis du ikke synes det er bedre å stå her oppe. Poenget er bare å starte å puste inn i det området her, sånn at det skal være lettere å finne å åpne igjen. Ta en dyp pust til.

Hvis du har flying pigeon her, og vil legge inn den, så er det et alternativ hvis du gjør det på andre siden, og ikke bare går deg rolig gjennom din vanlige vinyasa. Hvis du legger inn armbalansen, og vi flyter den gjennom derfra, så gjør du det. Så møtes vi tilbake til en hund som ser ned. Du tar en dyp pust nå for siste runden.

Gjør deg klar. La forarmene komme ned i gulvet. Da kommer vi til å starte med å løfte høyre ben opp mot taket, og starte med å se om du har styrken nå til å gynge deg og finne balansen opp-ned. Hvis du har det, så er det da venstre foten som kommer til å flekses og legges på forsiden av høyre lår.

Husk at det tar lang tid å komme dit hvor man kan finne balansen på forarmene. Gi deg selv muligheten til å fortsette å gynge og bygge opp styrkene. Hvis du er opp-ned, så bruker du din venstre fot til å jobbe litt på låret for å kunne bøye høyre foten. Når du kjenner at det er nok, så kommer du rolig ut.

Kom ned i child's pose. Bare hvile alt. Hode, hvile armene. Gi deg selv et lite sykkelettelse når du etter hvert har kommet ned.

Ta et dypt pust til i child's pose. Nå skal vi rulle oss hele veien til magen. Gjør noen buer for å strekke ut forsiden litt, som har jobbet ganske mye denne timen. Hvis du ikke praktiserer buen, så modifiser det du trenger.

Du kan også bare flette fingrene sammen bak ryggen og åpne brystet herfra. Hvis ikke, så tar du tak i føttene og ruller skuldrene tilbake. Så puster du inn og løfter deg opp. Enten holde føttene hoftebredde, men hvis føttene kan jobbe sammen, så kan du teste det.

Prøv å bruke bena til å løfte over kroppen. Skive inn i hendene til å strekke ut forsiden av skuldrene. Hold nakken lang og ansiktet mykt. Ta to dype pust til.

Rolig senke deg ned på magen. Hvile hodet enten til siden eller i hendene. Slipp bena, slipp magen, slipp setet. En siste runde med buen.

Hvis du vil ta tak på utsiden av føttene eller anklene, kan du gjøre det. Hvis du vil ta tak på innsiden av føttene eller anklene, hvis det fungerer for dine skuldrene. Når du er klar, puster du inn og løfter deg selv opp. Bruk føttene til å åpne opp forsiden og trekke deg litt oppover og bakover.

Tenk innside lår på, akkurat som du har en liten badeball som du bare vil klemme litt mellom lårene. Det trenger ikke nødvendigvis være en badeball, men noe som du kan se for deg at du klemmer sånn at lårene er på. Ta det dypt pust til. Rolig senke deg ned på magen.

Slipper alt. Kanskje hvile hodet til andre siden hvis du hadde til en side i sted. Da var all tung jobb ferdig. Når du er klar, kan du bare trekke deg forsiktig tilbake til en child's pose.

Bare hvile overkroppen og over lårene igjen. Hvile armene. Nå skal vi starte å roe helt ned. Velg om du har lyst til å ta en siste vinyasa og flyte gjennom til sittene, eller om du bare har lyst til å løfte opp kroppen og ta med bena ut foran deg.

Gjør en liten snarvei der. Kjenner best på det selv. Nå skal vi inn i sommerfuglen som første. Stå sammen, knærne ut til siden.

Ta en liten fold hvor vi lar ryggen forunne seg. Slipper hodet. Start å puste ned gjennom hele ryggen. Tenk at du starter øverst i nokken, nesten med hårefestet.

Puste ned, virvel for virvel, helt ned til halebenet. Skuldrene kan mykne helt. Det har vært mye for skuldrene i denne timen. Det er ofte sånn med forhåndsbalanse i starten spesielt, at det er både fleksibilitet, men også styrken i skuldrene og armene som gjør det litt vrient.

Men det kommer etter hvert så lenge man bare fortsetter å forsøke. Ta to fulle puster til. Neste innpust ruller rolig over kroppen. Slipp å løse bena.

Nå skal vi ta dobbelt due. Hvis du ikke gjør dobbelt due, så kan du også bare krysse leggene foran hverandre. Hvis vi starter med høyre ben over venstre lår, bare pass på at du får foten på utsiden, at foten ikke blir liggende som på innsiden, og så får vi masse press i ankelen. Da kan det være bedre å krysse ved leggene, og eventuelt legge en blokk mellom fot og kne for å støtte.

Ta en myk fold fremover hvis det er tilgjengelig for deg i dobbelt due. Hvis ikke, kan du bare sitte oppreist med hendene og slippe hodet. Neste innpust. Begynn å løfte over kroppen litt hvis du er nede.

Bare gå hendene litt ut til venstre, sånn at du får en liten sidestrekk på høyre siden. Hvis det kjennes greit, begynn å slippe over kroppen litt ned over til venstre. La høyre siden være tung, og la skuldrene og nakken være myk. Neste innpust.

Da er det litt løft opp igjen, og bare gå hendene over til høyre. Strekk litt inn i venstre siden. Prøv å la venstre siden være tung. Bare slappe av i hodet, nakken og ansikt.

Neste innpust. Løft over kroppen, bare gå til midten og rulle deg opp i sittene. Da skal vi skifte hvilket ben som er over. Hvis du krysset høyre foran eller hadde høyre ben over, så tar du venstre fot.

Flekser den enten på utsiden av kneet, eller legg venstre leg foran høyre leg. Hvis det kjennes bedre for deg å sitte oppe her, bare holde fingertuppen i, slippe hodet, eller starte veien ned i en litt dypere fold. Prøv å slappe av i hoftene. Kjenn at pusten beveger seg gjennom kroppen.

La pusten hjelpe deg å ro ned fra alt det aktive. Hvis du kjenner at du holder spenningen et sted, prøv å slappe av der. Bare hold oppmerksomheten i kroppen, sånn at du kan fokusere energin til de rette stedene. Ta et dyp pust til der du er.

Neste innpust for å hjelpe over kroppen litt opp. Start å gå litt i høyre med armen og overkroppen. Hvis det kjennes greit, må du slippe deg litt ned og over. La venstre siden være tung.

Prøv å puste inn i venstre siden. Noen ganger hjelper denne følelsen av utmattelse som man ofte har etter at man har gjort mange tunge posisjoner etter hverandre hjelper på å gi litt mer slipp i de avsluttende posisjonene. Neste innpust er å løfte opp igjen og gå deg over mot venstre. Ta en liten fall over her.

La høyre siden være tung og la hodet slappe av. Prøv å ro ned mot slutten og finne balansen av å være på og av. Lær oss å være begge deler. Vi kan også velge det selv når vi vil skru på og når vi vil skru av.

Neste innpust er å komme rolig opp med hodet. Gå til midten og rull hele veien opp igjen. Da skal vi slippe oss ned på gulvet. Ta løst benet og ligg ned mot matten.

Hvis du ikke praktiserer plogen, kan du for eksempel gjøre happy baby her. Hvis du har plogen, la armene være ned langs siden av kroppen. Start å heise bena opp. Du kan gi deg selv støtte med å hjelpe med hendene, eller du kan bruke magen til å heise bena tilbake.

Hvis tærne har kontakt med gulvet, kan du flette fingrene sammen hvis du ikke behøver støtten fra hendene mot ryggen. Hvis du etter hvert kjenner at du vil gå fra strake ben til å bøye bena, ta knærne på utsiden av ørene, kan det være et alternativ hvis ikke bare bli der du er. Prøv å ta dype, rolige og jevne inn- og utpust. Hvis du har bøyde ben, strekk bena ut.

Nå skal vi rolig starte å rulle ned. Du kan snu innsiden av hendene ned mot gulvet og bruke det til å bremse deg, eller du kan bruke magen til å bremse. Bare rulle rolig ned. Virvel for virvel.

Du kan sette føttene ned i gulvet, så du kan bruke bena våre til å løfte hoftene litt opp og legge hendene inn under setet. Bare rulle skuldrene inn under kroppen. Herfra flater du ut eller streker ut bena. Se om du kan skyve ned i underarmen og løfte opp brystet og sette hodet tilbake inn i fisken.

Hvis du vil gjøre en annen variant av fisken, er det selvfølgelig lov. Her har vi ganske mye støtt. Det kan være deilig som en avsluttende stilling. Prøv å puste inn i forsiden av halsen, brystet og skulder.

Ta et fullt pust til. Skyv ned i underarmen igjen for å løfte opp. Ta med haken inn og bare rulle ned sånn at du ligger flatt på gulvet. Bare sette føttene tilbake i gulvet.

Vile knærne inn mot hverandre. Legg en hånd på magen og en hånd på brystet. Ta noen dype pust gjennom kroppen. Prøv å kjenne etter hvordan du føles etter å ha vært gjennom alle disse utfordrende posisjonene.

Hvordan var det du valgte å møte på? Hvordan kan du se det nå i etterkant? Husk at det er en praksis og det er alltid en øvelse. At det aldri er noe klart og tydelig mål som vi prøver å komme i land i.

Det er heller det her og bare være til stede i prosessen. Bli bedre kjent med både kroppen og våre egne mønstre og reaksjoner på veien. Ta et dypt pust til. La armene komme ned langs siden av kroppen.

Hvis du vil bli og støtte ryggen med knærne inn mot hverandre, kan du det. Hvis ikke, bare slipp ut bena til mattebreddet til shavasanaen. Kjenn at du plasserer deg komfortabelt. Ta muligheten til å bli her en liten stund siden det har vært en fysisk krevende klasse.

La kroppen få muligheten til å ta deg inn, så vel som hodet. Du får muligheten til å slippe på alle oppgaver for en liten stund. Ta et siste pust før du starter å gå inn i shavasanaen. Bare fyller opp med din pust.

Åpner opp munnen. Slipper deg ut. Bli her så lenge du har tid, mulighet og behov for shavasanaen.