Håndstående Flow – Bygg styrke og balanse

Nå skal vi gjennom en håndstående flow. Vi skal legge inn håndstående så ofte som vi har mulighet til. Selv om en inversion flow alltid består av en eller annen form for å være opp-ned, så vil det være ekstra sterk fokus på det denne timen. Hvis du ønsker en lengre oppvarming, gjerne ta det.

Hvis ikke, møte opp på toppen av matten og fin fjellstilling, som Sebastian har gjort her. Bare finn fjellstillingen med enten føttene sammen eller hoftebreddes avstand, og gi deg selv noen runder med pust her. Kjenn vekten av kroppen din ned i underlaget. Finn kontakten gjennom fotsålene, og la den kontakten begynne å bygge seg opp gjennom benet, gjennom overkroppen, og hele veien ut gjennom kronen på hodet.

Kjenn hvordan pusten din kan hjelpe deg her, og hvordan utpusten din hjelper deg å finne god kontakt gjennom føttene, og finne tyngde og stødighet. Og hvordan innpusten din hjelper deg å utvide og vokse, og bli lengre og lettere. For å kunne stå på hendene og være opp-ned, er det ikke helt nødt til å finne den balansen her. Bare at når vi er opp-ned på hendene, så er det hendene som er kontaktpunktet vårt med underlaget, og føttene er i luften, men det er akkurat det samme vi tenker på.

Kontakt med underlaget. Følelsen av å være solid sammen med følelsen av å være lett. Jeg synes du har mulighet til å ta med deg den følelsen du kan finne her i fjellstillingen, når vi skal starte å bevege oss, og spesielt når vi skal starte å bevege oss opp-ned. Så finn den jevne flyten i pusten som du kan ta med deg.

Jevn og dyp inn- og utpust. Så starter vi å flyte med den pusten, så innpust med armene flyte oppover hodet, og utpust, holde fra hoften og ned mot gulvet, bøy knærne hvis det er behov for det. Innpust, forleng og se frem. Og utpust, lend deg inn i hendene og gå tilbake igjen.

Ta et stort innpust i planken, og utpust, kom ned på magen. Flå ut føttene, rull deg inn i en kobra, innpust, myk og rolig innpust. Og utpust, senk deg ned på magen. Innpust igjen, rull deg inn i en kobra.

Og utpust, senk deg ned. Siste innpusten, rull deg inn i kobra. Og utpust, senk deg ned på magen. Sett her ned og løft knærne opp i lårene, og la utpusten ta deg med opp i en planke.

Tilbake igjen, hønnsomt se ned, slipp hodet, og gjør litt det du behøver her. Kanskje ta med hoftene litt fra side til side. Om det er stramt i lenkene eller bakside i lår, bøy etter et kne og bygg deg litt rundt. Nå skal vi komme enda mer inn i bakside i lår, og samtidig begynne å bygge kontakten med armene.

Vi strekker høyre ben ut bak oss. Gjør det nøytrale hofter for å holde kontakten med bekkenet og hofterne. Kom opp på tærne på venstre fot, og skift vekten frem så at skulder over hånd. Kjenn hvordan det gjør at underkroppen din føles lettere her.

Så tar du med deg høyre benet foran venstre fot. Skift vekten tilbake gjennom overkroppen, og strekker venstre ben ut bak deg. Nøytrale hofter. Så bruker du litt tid på å åpne baksiden av bena.

Skift vekten frem så at skulder er over hånd, og så senker du venstre foten ned foran høyre. Skift vekten tilbake gjennom overkroppen, og strekker ut høyre ben. Skift vekten frem, skulder over hånd. Kjenn hvordan det blir lettere her på vei opp.

Senker høyre ben, og strekker venstre ben ut bak. Senker venstre foten ned, finner forhånd, slipper hodet, slapper av i nakken. Her er vi i en form av å være opp-ned i forhånd. Kjenn hvordan vekten fortsetter å gå frem, og se at det fortsetter å løfte opp og ut bak deg.

Neste innpust bøy knærne, og ruller hele veien opp i stående, og la armene komme opp over hodet. Og utpust, senker armene ned. Så begynner du å flyte litt mer innpust, flyter armene. Og utpust, faller fra hoften og ned mot skuldrene, slipper hodet.

Og innpust for lenge, og trekk brystet frem, kjenn at vekten er inn i armene. Utpust, bøy knærne og flyt inn i en lav push-up. Kom inn i en hund som ser opp med litt innpust. Og utpust, rull tilbake til en hund som ser ned.

Ta et stort pust her. Og herfra strekker vi høyre benet bak oss. Nøytrale hofter. Strekker hælen inn mot setet, kommer opp på tærne og ruller kne frem mot pannen.

Og kjenn hvordan du skifter vekten frem, før du strekker benet opp og ut bak deg. Hælen veien opp mot taket. Hælen inn mot setet. Ruller kne frem mot pannen.

Skifter vekten frem, løfter med magen og strekker benet ut. Siste nå, hælen inn. Ruller kne frem. Og plasserer poten vidt på innsiden av hodet.

Stående splitt, løft venstre benet ut bak deg. Forleng kronen på hodet og skyv tilbake gjennom venstre ben. Er det nødvendig, bøy høyre kne og hold venstre ben aktivt. Neste, innpust, forleng og løft brystet enda mer.

Og utpust, senk venstre foten forover slip hodet. Innpust, kom hele veien opp armene over hodet. Og utpust hele veien ned forover foten. Innpust, forleng og sett frem.

Og utpust, flyt inn din lave push-up. Hun som ser oppstrekt ut. Og tilbake igjen, hun som ser ned. Ta et stort pust her, flyt vekten tilbake i beina, aktivt i armen.

Og strekk venstre benet ut bak deg. Heil inn mot sete og kjenn hvordan du ruller kne frem mot pannen. Slipp vekten inn i armen og bygg kontakt. Strekk venstre opp og ut bak deg, opp mot taket.

Heil inn mot sete og ruller kne frem så langt det kommer. Og strekk venstre opp og ut bak deg igjen. Siste nå, heil inn mot sete og ruller kne frem. Plassere foten så mykt vi kan, før vi gynger oss inn i en stående split med høyre ben ut bak.

Nøytrale hofter, om du skal bøye et ben så bøyer du venstre ben. For å kunne skyte ut gjennom høyre fot. Nå er ditt neste innpust løft brystet på, legg enda mer frem. Og utpust, senk høyre fot, slipp hodet, fall over.

Innpust hele veien opp, armene over hodet. Og utpust, senker armene ned. Kommer inn i stål med innpust, senker og snød løfter armen og senker setet. Bli her i stålen, trekker beina tilbake mot ryggsøylen din og løft navlen inn.

Herfra tar du et innpust. Og utpust, behold den fine formen du har funnet her og senk deg to centimeter lenger ned. Det skal bli litt varme fra å stå og bruke beina. Så hver utpust dropper to centimeter, men må ha fokus på lange sider og lave skuldre og mykte ansikt.

Så hver utpust dropper du litt og litt lenger ned. Innpusten blir å erkjenne på posisjonen og finne styrke og kontakten her. Vi har en runde igjen. Senk oss ned.

Og her kommer vi hele veien ned i sittene og legger oss tilbake på rygg. Beina opp mot taket. Så tar du og fletter fingrene sammen, plasserer dem bak hodet, så vi skal virkelig sette i gang kjerne og samtidig få i gang beina. Vi skal jobbe med L-form håndstand i dag, så vi finner L-form på beina.

Så tar du et innpust her, så du har venstre bena opp mot taket og høyre bena over gulvet. Utpust, tvist over mot venstre, sånn at din høyre albue kommer mot utsiden av venstre ben. Så kan du slippe løst din høyre arm og strekke på utsiden av venstre ben. Og bli her med overkroppen.

Og med utpusten din senker du venstre ben ned for å møte høyre. Innpust bruk magen, løft benet opp. Utpust, sent benet ned. Innpust, venstre ben kommer opp.

Pare til. Utpust, senker. Se om du kan ha mykere skuldre. Innpust, hever.

Utpust, senker. Innpust, hever. Siste nå. Utpust, senker.

Og innpust kommer opp. Tar du også begge hendene, fletter de sammen. Pust inn her. Og pust ut sidebenene og armer, så over til høyre.

Og over til venstre. Over til høyre. Over til venstre. Over til høyre.

Over til venstre. Pare til. Over til høyre. Over til venstre.

Og siste, over til høyre. Fletter fingrene sammen bak hodet. Når det er høyre ben opp mot taket, venstre ben er så hvitt av gulvet, og det er litt jobb. Klar over det.

Ta med venstre benet på utsiden av høyre ben. Strekker armen frem. Løfter skuldrene. Ta innpust.

Og senker med utpust høyre ben ned mot venstre. Innpust løfter høyre ben. Utpust senker løfter skuldrene av gulvet. Innpust løfter.

Utpust senker høyre ben. Innpust heiser opp. Utpust senker ned. Siste når innpust løfter opp.

Utpust senker ned. Og innpust tar vi opp siste runde nå. Hendene sammen. Gå over til venstre sidebenene.

Gå over til høyre sidebenene. Gå over til venstre. Og til høyre. 3, 2, 1.

Legg deg ned. Ta med klærne inn. Gjør seg en god klem her. Så strekker vi ut.

Sett føttene hoftebreddes avstand. Skrive ned i føttene. Pass på at føttene ikke peker ut til siden, at føttene peker rett frem. Så ruller du hoftene opp her.

Plassere skuldrene godt under deg. Kan flette fingrene sammen. Hvis det er aktuelt for deg. Bare løft hoftene opp.

Pust inn i magen. Strekk det godt ut her. All den kontakten og styrken vi bygger her, kommer vi til å få bruk for hvert øyeblikk. Så ta en stor pustaktig ved lågen.

Nå har du armene sammen. Slipp armen rolig løs. Rull den ned videre. Ta med knærne opp.

Strekk beina opp. Bøy knærne. Hold armene ut til siden. Så begynner du å bugge oss opp og ned.

Kom igjennom en liten båt. Tilbake i en liten plog. Gjennom en liten båt. Tilbake i en liten plog.

Neste hele veien opp på huk. Sett hendene i gulvet. Finne kropp. Siden det er en nivå 2 time, så er du antageligvis trygg med crow her.

Da prøver du å gå fra crow. Du må sette ned hodet i gulvet. Her også kan vi ta ikke bena rett ut bak oss. Strekk bena ut.

Heise bena opp igjen i hodestanden. Er det her for mye, blir du selvfølgelig kloden eller crow. Ta ikke bena hele veien ned til gulvet. Holde magen aktiv.

Nå skal den være god og varm. Ta med bena hele veien opp igjen i hodestanden. Gjør en til av den. Peike føttene ned mot gulvet.

Hele veien opp mot taket. Siste nå kan du peike. Finne L-form her med begge bena. Glin i din lave push-up.

Vekten frem. Strek den godt ut. Bli en ekstra pust i en hund som ser opp. Før den ser inn koppene hele veien ned til matten.

Når du er klar, kan du finne deg tilbake til en hund som ser ned. Slipp hodet. Ta et stort pust. Strek høyre ben ut bak oss.

By venstre kni og se frem. Akkurat som når vi gikk frem i sted, skal vi gjøre små hopp frem. Begynn med håndstanden. Hold akkurat samme form i bena.

Skift vekten litt frem. Gjør et lite hopp lenger frem med din venstre fot. Hold høyre benet strakt og aktivt. Gjør et lite hopp til frem.

Et hopp til. Hold bena i samme linje. Lande venstre fot på innsiden av venstre hånd. Sett høyre foten godt tilbake.

Bli på tærne på høyre fot. Bøyer høyre kni og løp deg inn i crescent. Armene flyter opp. Bli her.

Herfra skal vi gjøre en liten flow. Fra crescent holder vi armen over hodet. Flyter inn i krigertre. Vi lener oss frem.

Armene flyter bak oss sammen med høyre ben. Puster inn. Bøyer venstre kni. Plasserer høyre foten tilbake.

Løfter og åpner. Utpust glir inn i krigertre med armene bak oss. Innpust bøyer og løfter inn i crescent. Utpust glir inn i krigertre med nøytrale hofter.

Siste runde. Innpust inn i crescent. Løfter brystet. Utpust finner krigertre.

Armene kan være foran oss. Herfra kjenn på benplasseringen din. Prøv å beholde den nå når du setter armene ned i gulvet. Tenk at benene skal få bli i akkurat samme posisjon som i krigertre.

Nøytrale hofter. Begynner å lene vekten inn i armene. Lene vekten inn i armene slik at venstre foten blir lett. Du kan gjøre en liten hopp tilbake.

Akkurat som vi kom frem. Lene vekten frem i armene. Gjør en liten hopp. La foten komme lenger tilbake.

Gjør en liten hopp. La foten komme tilbake. Til slutt havner du tilbake i en hund på tre ben. Høyre ben ut bak deg.

Senk høyre benet ned. Strekk litt venstre ben ut bak. Legg merke til at du har aktive armer og nøytrale hofter. Bøyer ditt høyre kne og ser frem.

Skifter vekten frem slik at ditt høyre ben blir lett. Når du da kommer av gulvet og lander høyre foten litt lenger frem. Bruk pusten din også. Finn kontakten gjennom hendene.

Flyt med små hopp helt til din høyre fot er på innsiden av høyre hånd. Herfra bøyer du høyre kne. Sette venstre fot tilbake. Liten bøy i venstre kne for å løfte deg opp i crescent.

Armene over hovedet. Så finn crescent og forbered deg på vår lille benbalanse flow. Ta innpust. Og utpust.

Lener deg frem. Krigertre armene bak deg. Nøytrale hofter. Innpust.

Gli venstre ben tilbake. Løfter. Og utpust. Forlenge frem.

Krigertre venstre bener bak. Innpust. Tilbake i crescent. Åpner opp.

Og utpust. Krigertre armene bak. Siste runde nå. Tilbake i crescent.

Løfter brystet. Åpner opp. Krigertre med armene ut foran oss. Finn de nøytrale hofterne.

De aktive venstre benene. Sånn at vi kan sette hendene ned til gulvet. Foran høyre fot. Skiv ut gjennom ditt venstre ben.

Hold venstre benet strakt og aktivt. Bøy høyre kne og len deg frem. Strakt i steike arme. Løfter deg opp.

Og litt tilbake. Bra. Opp. Og litt tilbake.

Vekt frem i armene. Magen på. Løfter deg opp. Og litt tilbake.

Ta deg med hele veien tilbake. I en hund på tre ben. Senk venstre foten din. Bøy kne og se frem.

Flyt føttene så mye du kan på utsiden av hendene. Sånn at du kommer ned på huk. Du kan ta deg en liten pustepause her. Hender sammen.

Skuldrene ned. Lang nakke. La hoftene åpne seg for et par puster. Så kan vi finne veien inn i armbalanse.

Så er du på crow. Vi har jo jobbet på crow. Hvis du ikke ser om du er igjen, kan du finne crow. Så kommer du ned i hodestanden.

Herfra igjen. Haike bena ut bak deg. Aktiv mage. Heise bena opp mot taket.

Denne gangen, se om du kan ta med bena ut i en split. Så er bena vekk fra hverandre i en straddle. Så tar vi bena ned mot gulvet. La dem møtes i en pike igjen.

Heise dem hele veien opp til taket. Stred bena ut til siden i en straddle. La dem gli ned med brede ben. Føttene møtes.

Heise dem hele veien opp. Før du piker dem tilbake til den L-formen. Gli dem inn i en lave push-up. Hundesomser opp.

Strek deg ut. Kom tilbake til en hundestilling ned. Ta en stor pust gjennom nesen. Fyll deg opp.

Slip ut litt varme. Forbered deg for neste runde. Du kan strekke høyre ben ut bak. Her kan du få strekke ut din høyre side.

Åpne opp høyre hofte. Hvis det er komfortabelt for deg. Venstre albu kan komme ned i gulvet. Hjelmen kommer inn mot setet.

Strekk ekstra ut med en dypere pust. Løft albuen av gulvet. Strekk høyre ben ut bak deg. Finn en nøytral hofte igjen.

Vi skal teste med et hopp. Lande venstre foten bak venstre hånd. Bøy venstre kne. Se om du med et L-formet hopp kan hoppe frem.

Lande venstre foten så mykt du kan igjen. Vi skal gjøre akkurat det samme tilbake. Skift vekten frem i hendene. Gjør et hopp opp.

Se om du kan lande mykt tilbake igjen. En siste av den. Lene vekten frem i armene. Finne L-formen.

Lande venstre foten så mykt du kan. Sett høyre foten langt tilbake. Denne gangen skal du inn i kriger 2. La hendene opp helt.

Mot buen på foten. Høyre kne over venstre ankel. Syrt langt i kriger 2. Finn din kriger her.

Sterke ben. Lave skuldre. Dyp pust. Reversert kriger.

Høyre armen glir tilbake. Venstre armen åpner. Her på lengt frem er begge armene utover ditt. Venstre ben.

Hold magen aktiv og trekk navlen tilbake. Inn i reversert kriger igjen. Høyre armen glir tilbake. Venstre armen åpner.

En gang til. For lengt frem. Begge armene over hodet. Siste reversert kriger.

Ta det med hele veien frem i en halv måne. Venstre armen søker gulvet. Høyre armen søker taket. Høyre benet flekses.

Venstre foten aktiv. Ta et stort pust her. Gri deg rolig inn i kriger 2. Herfra strekker ut venstre ben.

Ta med tærne på venstre fot samme vei som tærne på høyre. La hendene møtes foran brystet. Vi skal stå litt på hendene her. Her handler det ikke så mye om hvordan du setter deg opp.

Det handler om å finne flyten. Pust inn. Ta med armen opp over hodet. Pust ut.

Kom mot høyre. Sett hendene ned. La venstre benet komme av. Innpust.

Ta det med opp. Utpust. La hendene lande og fotene komme av samtidig. Gli deg mellom siden.

Her får du litt momentum. Pass på at du ikke tar i for mye og går over. La det bli en liten flow fra side til side. La deg ikke tenke så mye.

Bare bevege deg. Det finnes ikke noe riktig å feire her. Bare slippe tankene. Slipp grepet om vi har det fra opp-ned.

Bare få en lille hjelp. Kom over og ned mot gulvet. Bare lek oss litt. Slå hjul og stå på hendene.

En gang til fra side til side. Etter det kan du komme hele veien opp og bli her oppe. Senke hendene foran brystet. Kom ut i kriger 2.

Venstre kne over venstre ankel igjen. Reversert kriger. Før reversert kriger, aktiver litt venstre ben. Strek venstre benet ut for reversert kriger.

Ta et stort, solid pust her. Åpne opp din venstre side. Styr hendene ned til utsiden av venstre fot. Ta ned av høyre hofte frem.

Du kan sette høyre foten litt lenger ut siden på pyramiden. Slipp hodet om du kan. Er det vanskelig å ha hendene ned mot gulvet, behold en liten bøy i venstre kne. Gi deg selv et par pust.

Pust på hodet og nakken. Innpust for langt og se frem. Gli venstre foten halveveis tilbake og løft litt høyre venstre. Vi skal fokusere på L-formen igjen.

Du kan ta ned legenheten inn i denne håndstånden. Jobben må også ha kontakt med hendene i gulvet hele veien. Se hvor mykt du kan heise deg opp. Kanskje du kommer litt over gulvet, kanskje du finner en følelse.

Kan du enten bli der og henge litt, eller se om du kan skyfte elgen din i luften og sette ned motsatt ben. Eller bli opp og switcher hvis du er der. Lek med en eller annen form for L på benene dine. Se om du kan finne kontroll.

Vi har et forsøk til før vi skal ta en liten pustepause igjen. Når du er klar, flyt gjennom denne vinen. Vi skal komme inn i en hund som ser oppstrekt ut. Her finner vi en hund som ser ned.

Siden vi har vært så mye opp-ned, så skal vi sette knæet ned. Så kommer vi inn i en form av hero pose. Hvis det er med knær sammen og sette deg tilbake mellom hælene, så gjør du det. Hvis ikke, så har du både legger, lår og knær sammen og setter deg tilbake på hælene.

Så setter du hendene bak på føttene, rull skuldrene tilbake fra løft og bryst. Hvis det kjennes behagelig ut for deg. Vi nyter selv, party på pust. Vi vet vi har en runde igjen.

Kom inn i en child's pose før vi går inn i siste runde. Slipp hodet. Følg igjen på hva du skal fylle deg opp med før vi går løs på den siste runden. Nød tilbake til en hund som ser ned.

Kni venstre ben ut bak oss. Bøyer høyre kne oss. Jeg synes vi får åpne opp. Åpne opp venstre hofte.

Strekker deg ut. Om du ønsker å gå dypere, så kan din høyre albue komme ned i gulvet. Ekstra åpningen der. Om du valgte albue ned i gulvet, strekk armene ut igjen.

Finn neutrale hofter. Så skal vi være opp ned igjen. Bøyer høyre kni oss. Før vi holder ellen.

Skifter vekten frem. Få med høyre foten hele veien frem til høyre hånd. Samme en gang tilbake. Skifter vekten frem i armene.

Løper opp. Tilbake til en hund på treben. Siste av den. Flyter frem og lander så mye vi kan med høyre fot.

Venstre ben er langt tilbake. Vi skal inn i kriger to. La ditt høyre kne være over høyre ankel. Si litt deg opp.

Gi deg selv et pust her. Finn din kriger. Kanskje også kriger mentaliteten din. Du skal klare denne runden.

Du kan ha på deg et smil mens du gjennomfører. Finn det å være kjett. Kriger venstre armen tilbake. Høyre armen åpner.

Begge armene kommer over hodet. Virkelig aktivere magen. La halvbenet være ned mot venstre heden. Ta deg med opp og over.

Strekk ut. En gang til. Begge armene svever over hodet mot høyre. Gli deg tilbake.

Reversert kriger. En siste av den. Begge armene kommer over. Mage aktive ben.

Reversert. Neste. Gli deg i halvmåned. Høyre armen leder over høyre ben.

Venstre armen opp mot taket. Fleks. Skriv noe vekk med din venstre fot. Hjelp deg å holde deg aktiv her.

Ta et pust til. Rolig, fin kriger. To bøy. Høyre kne.

Venstre ben tilbake. Her kan du strekke ut høyre ben. Og ta med tærne på høyre ben. Samme vei som tærne på venstre.

Her kan du ta hele litt inn mot hverandre. Og ta ned litt ut. Og sette deg godt ned i bena. Du skal skifte vekten over til venstre.

Og ta med høyre ben i en stor sirkel. Over til høyre. Når høyre foten lander, så kommer vi ned med hendene på utsiden av høyre fot. Og venstre benet løfter seg av.

Og vi flyter opp. Og lander midt. Vi setter sammen to øvelser. Så en gang til.

Nå kommer venstre ben mot høyre. Stor sirkel. Når venstre foten lander, kommer hendene ned. Og du løfter deg opp i en L.

Og flyter rolig tilbake. Høyre benet. Stor sirkel. Lander.

Og hendene senker. Flyter opp. Og lander. Kommer tilbake.

Sitter på venstre ben. Og når venstre foten lander, flyter høyre ben opp. Og så glir du her igjen. Fra side til side.

Og prøver å finne en leknep her også. En liten flow i bevegelse. Bytte mellom ben og armen. Og flyter med pusten.

En gang til. Fra side til side. Så møter vi opp i stående. Tar et stor innpust.

Ørnene kommer opp. Og utpust åpner opp. Høyre kne over høyre ankel. Reversert kriger.

Høyre ben aktivt. Og begynner å strekke inn. Høyre ben og gira sted. En god pust her.

Og sirkel henne. Høyre fot og ta med venstre fot. Nytt ut til siden. Venstre hofte frem på pyramiden.

Slikoden. Sånn nok. Det var min jobb. Men forhåpentligvis litt gøy.

Siste runde med jobb nå. Puster inn på lengen. Gli høyre foten litt tilbake. Slik at vi kan løfte venstre ben på stående slitt.

Hold den elgformen i bena. Og se om vi kan sakte begynne å lene oss inn i armen. Og forlate gulvet. Og finne en form av elg.

Kan den der så vidt over gulvet. Kan du finne litt tid i luften. Kan du vil bytte ben i luften. Så lenge vi fokuserer på den elgformen i bena.

Så er vi på rett spor her. Da er vi i jobb på det vi skal. I jobb med nøytrale hofter. Og bruke benet akkurat sammen med armene og senteret vårt.

Og selvfølgelig pusten. Når du har gjort din siste elg. Så finner du en tilbake gjennom. Gå og legg din lave push-up.

Hun som ser opp. Og tilbake igjen. Hun som ser ned. Og vi kommer tilbake igjen.

Knærne nede i gulvet. Finner hero pose. Enten knærne sammen. Føttene ut til siden og sitter tilbake.

Eller både føtter og knær sammen. Hold av hodet. Vær litt over hofter og brist. Få noen frist.

Vi er antageligvis gode og varme. Så vi skal inn i en liten bakoverbøy-serie. Før vi skal inn i avspenning. Siden vi er oppe på knærne.

Så kan vi gå inn i kamelen. Vi kan løfte hoftene opp. Sette tærne i gulvet. Og først bare snu hendene og plassere dem i korsryggen.

Og kjenn hvordan du støtter deg selv her. Løft navlene opp og tilbake. Kjenn at du støtter ryggen. Skuldrene tilbake.

Og brystet opp. Og bli her når du puster. Kjenn hvordan benene er aktive. Og hoftene er på vei frem.

Om det kjennes som det holder å bli her. Og du har ting på gang i ryggen. Bli her. Om det kjennes greit kan du slippe din høyre hånd mot høyre hel.

Ta med din venstre hånd opp mot taket. Se etter din venstre hånd. Fortsett å la hoftene gå frem. Ta tre dype puster her.

Og kjenn at pusten fortsatt får være dyp. Om pusten blir kort eller du gjennomgår å holde pusten så har du gått alt for langt. Da kommer du heller tilbake. Her kan vi rolig la hendene møtes foran brystet.

Ta noen puster her. Bare hodet være nøytralt. Så lar vi hendene komme til korsryggen. Enten bli her.

Eller skikke sånn at venstre hånd finner høyre hånd. Høyre armen opp mot taket. Se etter høyre armen. Fortsett å løfte hoftene frem og opp.

Kjenn at vi ikke skviser setemusklene. De er aktive, men unngår å presse sammen. Ta tre dype puster her. Kom rolig tilbake med hendene sammen foran brystet.

Senk oss hele veien ned i Child's Pose. Ta noen puster i Child's Pose før vi skal gjøre siste runde her. Kjenn hvordan pusten kommer nedover i ryggen. Rulle rolig opp igjen.

Finn ned hoftene over knærne. Her kan du velge litt. Siden vi har vært mye på armene, vil jeg at du skal få åpnet korset ditt og skuldrene. Du kan flekte fingrene sammen bak ryggen.

Bare rulle skuldrene tilbake. Skyv hoftene frem og løfte brystet. Du kan bli her at det er mer enn nok. Om du kjenner det går fint, slipp hendene og la dem få tak rundt helene.

Her er det bra. Fortsett å skyve hoftene frem og løfte brystet. Går det greit, legg hodet bakover og slipp hodene. Gjør det så lenge du kjenner at du kan puste og svelge.

Ta tredje runde pust. Fortsett aktivt å jobbe hoftene frem og brystet oppover. Herfra, om du har fingrene flektet sammen bak ryggen, slipp det rolig. Har du tak i helene, slipp det rolig og begynn sakte.

Kom ned i Child's Pose. Senk hoftene ned. Hold hodet og finn gulvet. Se at du finner hele.

Da har du bare rolig igjen. Ta tredje runde pust til i Child's Pose. Ta det aktivt inn. Vi skal ta litt tid på å ro ned her også.

Vi finner rolig tilbake til hund som ser ned. Nå skal vi flyte føttene gjennom hendene. Det er det siste vi skal gjøre her fra hunden. Bøy knærne og se frem.

Mjukt ta med føttene gjennom hendene. Så lander vi sittene. Herfra kan vi ta med høyre foten inn på innsiden av høyre lår. Venstre benet kan være strukket ut foran oss.

Hvis det er mer enn nok, blir vi der. Om vi vil gå dypere, kan vi ta med høyre foten over vårt venstre lår. La høyre foten jobbe mot setet. Så du velger selv innsidelår eller over på utsidelår.

Her ta et innpust. Og utpust for over der du velger å være. Likk hodet om du har mulighet til det. Denne innpusten kan hjelpe deg.

Følg deg lettere. Og utpusten trekker deg ned og inn i posisjonen. Så ta to dype pust til. Så ruller du deg omgående opp i sittene.

Så gjør du det samme. Ta med venstre foten på innsiden av høyre lår. Eller rundt på utsiden av høyre lår. Med venstre foten mot høyre hofte.

En av to. Når du har gjort det, så kjenner du om du har mulighet til å få det frem igjen. Likk hodet om du har mulighet for det. Ta et stort pust til.

Så kommer du rolig opp. Ta med deg begge bena ut foran deg. Legg deg tilbake på rygg. På happy baby.

Enten bare vanlig happy baby. Bøy knærne. Ta tak et sted på føttene. La korsrygg beliggende ned i gulvet.

La knærne jobbes ned mot utsiden av kroppen. Kjenn for å strekke ut begge bena. Ut i siden og bygge litt rundt. Gjør det.

Gjør det siste du behøver før shavasanaen. Om du savner en plog, ta med bena og gå godt. Om du savner en twist, ta med twist fra side til side. Få det ut av systemet der du behøver, før vi går helt inn i ro.

Gå inn i shavasanaen. Kjenn at det varmer i kroppen fra deg. Pass på å gjøre det på begge sider. Når du er klar, inn i shavasanaen.

Bena ned, armer ned. Gjør en lille justering her. Løft hoften litt opp. Tenk at du strekker halsen ned mot hele.

Legg deg ned igjen. Ta med haken litt inn og løft litt på hodet. La hodet senkes tungt ned i underlaget. Herfra, så lang som ryggen kan være, ta et stort, siste kontrollert pust.

Fyll deg til toppen av lungene. Hold litt ekstra på den pusten. Kjenn om det er noe du har behov for å gisse litt på. Slipp det ut.

Inn i shavasanaen og bli her. Så lenge du har behov for. Så lenge du har mulighet til. Bare observer.