Yoga for Klatring – Kort økt for mobilitet og fokus

Velkommen til en liten sekvens som er satt sammen med tanke på å forberede kroppen på en klatre økt. Så bare ta hensyn til eventuelle skade du har eller har hatt. Hvis du vet at du er litt stramm i skuldre og bryst, så kan det være greit å ha en liten extender av noe slag. Om det er en sokk eller et belt, det har ikke så mye å si.

Start i sitten. Så kan vi godt ta med beinene ut foran deg. Eventuelt krysse beinene hvis det ikke er deg som er ute for holdningen. Lang rygg, lave skuldre, lang nakke.

Gjerne begynne med å ta et ganske stort pust, fylle på kroppen helt og slippe ut av munnen. Hvis det funker for deg, så ha gjerne øynene igjen et lite øyeblikk og bare trekk pusten dypt noen ganger. Det å bruke pusten med bevegelse i en flyt er ofte en ganske bra mental forberedelse på å holde fokus i klatring. Ok.

Åpne øynene hvis de er igjen. Ta gjerne med høyre armen opp, venstre armen ut til siden og sprer det mot siden helt til du får en strekk i høyre. Kan kjenne ut nakken litt her. Så kan du ta med øverste armen og runde i en stor halv sirkel over til motsatt side.

Åpne opp her. Begynn med fra toppen og slide ned. Og komme opp. Du kan fortsette å gjøre det hvis du vil.

Hvis du vil litt dypere går det greit. Så ta tak med venstre arm på høyre kne og se om du kan trekke det lang og så over. Her er det helt greit å kjenne ut nakken. Hvis du er med på den versjonen, ta med høyre armen til venstre kne.

Se om du kan skyte brystryggen litt ut bak der. Kanskje slide litt fra side til side. Ta med motsatt armen. Høyre hånda holder venstre kne forlenger deg litt og strekker over.

Prøv å ha begge sittebena ganske tungt ned i bakken. Ta det med venstre kne hvis du er med meg. Holde venstre hånd og sette på høyre kne. Skyte litt rygg og så er det bare å teste ut.

Kanskje komme litt innom skuldrene. Skal løse opp dette og ta med hendene bak ryggen. Da kommer en av de tilfellene hvor du kanskje trenger en liten extender mellom hendene dine. Prøv å åpne brystet opp.

Trekk skulderbladene sammen og kanskje tippe litt fremover. Bli her eller gå litt fra side til side for å tviste ryggen litt og åpne skuldrene enda mer. Kommer hele veien opp. Ta med høyre armen over til venstre øre.

Kjenn det litt ut på nakken. Du kan flekse motsatt hånd hvis du vil ha det mer intenst. Prøv å trekke pusten dypt og evt motsatt side. Løs opp.

Ta med høyre armen over mot venstre. Holde foran på venstre armen og prøv å få skuldrene brei og lave. Motsatt arm. Liten skulder åpner igjen.

Brystet åpner. Bøy alle bøden. Åpne brystet litt. Trekk skulderbladene sammen i ryggen og se om du kan runde hele ryggen.

En gang til. Forleng ryggen, åpne brystet og runde frem. Armen over hodet. Sprer fingrene.

Begynn å få litt gang i hendene. Knut deg ned og lag et stjerne med hendene. Fort som mulig. Enda fortere.

Og enda litt fortere. Kom over på alle fire. Ligg rett for seg til under armen. Snu fingrene bak deg.

Gjerne bruk håndflaten godt og alle fingrene. Kanskje len litt tilbake. Kanskje litt fra side til side. Kom frem.

Se om du kan ha håndflaten opp og fingrene mot hverandre i skulderbredet. Albuen til siden. Sterke knutene ved toppen av hånden. Forsiktig skyve litt ut et par ganger.

Sett håndflaten i, fingrene ut til siden. Prøv å kollapse mellom skulderbredet. Skyv ned i fingertuppen og len det over til en side og andre side. Side til side.

Kom til midten. Snu fingrene frem. Høyre armen opp til taket. Sterke inn under det.

Se om både skuldre og øre kan komme til gulvet. Prøv å trekke ryggen litt langt. Underste hånden litt ekstra godt ned i bakken. En dypt pust.

Motsatt side. Åpne opp. Sterke inn under. Dette er en tvist.

Husk å prøve å få en jevn tvist i ryggen. At det ikke blir på ett sted. Kommer tilbake til midten. Håndflaten i gulvet.

Knær under hoftet. Håndled under skulret. Begynn å få mer gang i ryggen. Trekk langt, kanskje til innpust.

Runde med utpust. Vi skal fortsette med noen runder. Du kan absolutt freestyle litt her. Bare finne på ting, men gjerne gjør det slow.

Sånn at du kan trekke deg ut hvis det skulle være noe ille du er i ferd med å bevege deg inn i. Her kan det være skuldrene som får litt gang i seg. Siste runde med utpust. Sette tæren inn under deg, hvis det ikke er det.

Bevege deg over på fotsålene. Prøv å få i gang disse føttene litt. Rett i ryggen. Ta med høyre armen opp og legge bak på nakken.

Kanskje få tak i albuen her. Hvis det er utilgjengelig, eller du føler at det går litt for langt. Hvis du trekker ut ved nakken din, så holde lenger ned mot håndleddet. Vil du ha mer, ta med motsatte armen og prøv å jobbe hendene mot hverandre.

Så er det noen runder med utpust. Begynn å slippe tak i. Sette fingeren i gal vei, så fingeren peker mot deg. Du får kanskje dunka litt i føttene.

Gi under armene litt press. Gjerne bruk fingeren til å skyve mot deg. Flate ut føttene, komme tilbake på deg. Sette hendene bak deg.

Se om du kan løfte knærne rolig av. Og tilbake til midten. Ta med høyre foten frem på utsiden av høyre hånd. Sklir bak og stikker ned litt tilbake.

Prøv å komme på knokene. Jobbe med å senke hoftene og løfte brystet. Det kan være en idé å ha litt bevegelse fra side til side. Det er jo det å åpne opp fotflaten på forreste foten, sånn at du ser inn under den.

Det kan være ganske bra sånn hofte åpner. Hvis du vil gå enda lengre her, så setter du venstre hånden din til venstre. Hold på innsiden av låret. Hjelp litt her.

Kanskje løfte brystet mot taket. Og skal til å skifte side. Jobbe deg en bit for bit her. Prøv å finne et sted hvor du ikke har noe å gjøre.

Har det alt for intenst. Hvor du kan puste og bli varm fra innsiden. Husk på den fotflaten at du kan åpne den på forreste foten. Eventuelt om du igjen holder på innsiden av låret.

Senker hoftene og løfter brystet. Begynn å komme tilbake til midten. Stepp til en hund som ser ned i klassisk yoga-posisjon. Det kan være litt ubehagelig om du ikke er så vant med yoga.

Men se om du kan fokusere på å ha lang rygg. Løft ut av bakken i stedet for å henge inn i hendene. Hvis ikke beinene vil være helt strake, så er det helt ok. Gjennom gå inn litt fra fot til fot, så vi får i gang disse hamstringene litt.

Prøv å slappe av i nakken. Ønsker å bøye knæen og se til toppen. Prøv å få med begge føttene på utsiden av hendene. Du kan gå eller prøve å gjøre et lite flyt.

Kanskje flere. Land i en squat. Så finn et sted hvor det er mulig eller mulig-ish å sitte greit ned her. Kanskje kjenne litt på innsiden av hver hofte.

Du kan fortsette å gjøre det. Kanskje ta en tur fremover. Eventuelt ta med venstre armen på innsiden. Åpne høyre armen som en pil og bøy.

Og kanskje prøve å leite etter hendene bak deg, så du har fanget dine knær. Hvis det ikke går, kan du bruke beltet. Og motsatt side. Åpne opp først.

Snur hendene bak og prøver å fange eller jobbe dit. Og siste fulle pust. Hvis du har bindingen, rolig slipp taket. Skal begynne å løfte hoften og slippe hodet.

Se om du kan bevege deg litt fra bein til bein. Møtes på midten og går hele tåret sammen så føttene nærmer seg hverandre. Se om du kan bøye knærne rundt ryggen og rulle hele veien opp. Når du kommer opp, strek deg ut.

Liten norra strek. Kjenn det litt frem. Åpne litt. Og samle hendene bak ryggen igjen.

Finn ut om du trenger beltet eller ikke. Åpne brystryggen. Bøye knærne og lede med brystet frem. Kanskje magen kommer til låren.

Se om knærne kan begynne å rette seg ut. La hodet komme ned. Her kan det være fint å holde litt bevegelse. Møtes i midten.

Slippe hendene ned. Lengde i ryggen. Steppe høyre fot tilbake. Bakste kne inn.

Åpne armen. Strek ut forreste bein. Jeg gjør det to ganger til, men du kan velge å bli i en av posisjonene. Kjenn om det kan være forskjellig fra dag til dag.

Herifra kommer hele veien ned på magen. Samle hendene bak ryggen igjen. Se om du kan forlenge magen og brystet. Prøv å ha strekeaktive bein og løfte gjennom brystet.

Kanskje med utpust slappe litt av. To ganger til. Eller bli her oppe og gå litt fra side til side. Det kan være fint for kors og inne.

Møtes i midten. Sette hendene ved siden av ribbekassen. Kommer tilbake til Child's pose. Hoftene tilbake mot hælene.

Prøv å få knærne litt bredt. Se om du kan gå eller bevege deg litt fra side til side. Så får vi litt tag i innsidelykken. Sette tærne inn under.

Knærne inn. Hun som ser ned, bøye knæen se til toppen. Går kanskje litt flyt frem. Lang rygg og smelter over beinene.

Bøye knæen. Forleng ryggen ut av hoften. Kom hele veien opp. Siste sekvens nå.

Finn lengde i ryggen. Bøye knæen. Forlå over. Halvt løft.

Venstre bein tilbake. Bakste kne inn og åpne. Strikke. Finn ut hvordan du bruker denne tida.

Inn i hofter og hamstrings. Denne gangen skal vi løfte av bakste kne. Se om du kan komme hele veien opp. Strikke ut beinene.

Snu tærne i samme retning. Samle hendene bak ryggen og åpne brystet. Falle frem fra hofte. Prøv å holde skuldrene tilbake.

Prøv å slippe hodet ned. Du kan bli med strake bein her. Du kan øyebøye etter et kne og få litt mer skøyteløperbevegelse. Bevegelse som går både i hofta og skuldrene.

Møte seg i midten. Slippe hendene til gulvet. Gå helt og tål litt nærmere hverandre. Nå går man ned på huk.

Så håper jeg at du kjenner deg litt mer klar i kroppen. Og at du får en veldig fin klatreekt. Takk for meg.