13 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær stående yogastillinger tilpasset graviditet i del 3 av serien. Fokus på stabilitet, kontroll og sikkerhet for gravide.
00:00Hei, og velkommen til film nummer tre i denne gravidyoga-klasse-serien.
00:08I denne delen skal vi jobbe med stående stillinger.
00:14Du kan begynne med å stå bakerst på matta.
00:17Kanskje litt bredere enn hoftebreddes avstand.
00:21Du kan godt legge hendene ned under magen.
00:30Du kan lukke øynene eller hvile blikket litt fremfor deg ned på matta.
00:38Kjenn at du står med lik vekt i begge føttene dine.
00:44Kanskje beveger du litt for å få til det.
00:48I de stående stillingene jobber vi også med å få god bakkontakt.
00:53Kontakt med jorda, jordring.
01:07Det kan kanskje også hjelpe oss å føle oss stødigere og mer stabil.
01:13Å kunne hente kraft fra underlaget, fra jorda.
01:28Kjenn at du kan bli litt aktiv i kjernen ved å tenke at du trekker babyen din litt inn mot ryggstøylen.
01:37Slippe hendene ned langsiden og plunke opp øynene.
01:41Kjenn at du står stødig på begge føtter.
01:44I de stående stillingene, når du er gravid, kan det være fint å tenke at du jobber med minimum hoftebreddes avstand.
01:54Eller kanskje enda bredere mattebreddes avstand.
01:59Når vi beveger oss inn i de stående stillingene, beveger du deg som om du gikk i et skispor eller på togskinner.
02:08Vi begynner bak på matta.
02:14Gå høyre fot litt frem. Vi skal inn i krigar 1.
02:19Ta tak i hoften dine. Peker hoftekammene rett fremover.
02:26Du er enten i skispor eller på togskinner med beina.
02:31Kjenn at du trekker babyen lett inn mot ryggstøylen og strekker armene opp til tak.
02:37Du kan merke at det er en mindre posisjon enn man vanligvis ville gjort i andre timer.
02:47Under graviditeten trenger vi å jobbe litt mer med kontroll og styrke.
02:54Det er et hormon som frigjøres i kroppen under graviditeten som heter relaxin, som gjør at alt blir litt overbevegelig.
03:03Alle deler av kroppen, spesielt bekkene, men også andre steder.
03:08Så det å jobbe med god kontroll og små stillinger kan være nyttig.
03:20Så kan du lage kaktusarmer på innpust. Løfte hjertet litt.
03:28Trekker babyen inn mot midten.
03:32Hjertet løftes.
03:34Kanskje kjenn at du puster.
03:36At du åpner brystet ditt.
03:39Og utpuster lukket brystet ditt.
03:43Strekker armene opp igjen på innpust.
03:47Går der rolig tilbake igjen.
03:51Og slipper armene ned langs siden.
03:54Skrur venstre side, så tar vi venstre ben frem.
03:59Inn i kriggrenene, litt mindre kriggrenene enn du vanligvis gjør.
04:03Puster inn, strekker der langt.
04:11Trekker babyen litt inn mot ryggstøylen.
04:14Og finner kaktusarmer igjen.
04:20Gode pust.
04:29Innpust, strekker armene opp.
04:33Og utpust kommer tilbake igjen.
04:36Bakmat.
04:39Vi skal bevege oss videre inn i krigger 2.
04:42Så tar vi høyre fot litt frem.
04:46Tak i hoftene, pek hoftekammene mot sideveggen.
04:50Og igjen, litt mindre posisjon enn du pleier å ha.
04:56Normalt er vi kanskje helene på linje her.
04:58Men igjen tenker du kanskje litt på en togskinnefølelse.
05:07Trekker babyen litt inn.
05:09Kanskje skikker litt ned på det høyre kneet.
05:12Sjekker at kneet peker i samme retning som tærne.
05:16Over tog nummer 2 eller 3.
05:19Strekker armene hver sin vei inn i en sterk krigar 2.
05:25Kanskje ha litt ekstra bevissthet på det kneet.
05:28At det blir der det skal være.
05:40Puster inn, strekker forreste ben og strekker armer.
05:44Og utpust kommer tilbake til krigger 2.
05:48Innpust opp.
05:50Og utpust ned.
05:54En gang til.
05:56Blir i krigger 2.
05:59Hold her.
06:08Et godt pust til.
06:13Plasserer høyre albu på høyre kne.
06:15Strekker venstre frem over rommet.
06:19Og kommer opp til en reversert krigarstilling.
06:22Håndene ned langt bakste ben.
06:26Skli litt fra side til side.
06:28Nå tenker vi sidestrekker i kroppen.
06:32Så siden av ryggen, siden av brystet.
06:35Fra side til side.
06:36Og bare flyt litt med pusten.
06:58Stopper opp i krigger 2.
07:02Strek ut forreste ben.
07:03Tå hele føttene litt inn mot hverandre.
07:09Ganske bred posisjon.
07:11Terne peker litt ut.
07:12Vi skal ned i gudinnen.
07:15Skikkelig ned.
07:17Sjekk at du kan se storterne på innsiden av knærne.
07:19Jobbe knærne ut.
07:22Igjen, dette hormonerelaksin er litt med å tulle med oss under graviteten.
07:27Bli mer bevegelig.
07:29Nyttig å sjekke en ekstra gang.
07:31Ikke sikkert at kroppen er helt sånn som den pleier å være.
07:39Kjenn at du har god bakkekontakt.
07:42Legg hendene på magen.
07:45Trekk benen litt inn.
07:48Slipp halen litt ned.
07:58Kjenn at du kan aktivere litt i bekkenbunnen.
08:00Løft bekkenbunnen opp på innpust.
08:04Slipp den på utpust.
08:07Opp på innpust.
08:11Slipp den ned på utpust.
08:19Når du aktiverer i bekkenbunnen, tenk at skjedeveggen trekkes sammen og opp.
08:25Slippes på utpust.
08:28Sammen og opp.
08:31Og ned på utpust.
08:36I stedet for å vire med pusten, gjør du bevegelsen.
08:41Aktiveringen i bekkenbunnen.
08:43Siste gang.
08:46Kom rolig opp.
08:49Samler hendene foran hjertet.
08:52Kommer ned igjen i gudinn.
08:55Innpust trekker deg opp.
08:58Og utpust ned i gudinn.
09:01Tre ganger til.
09:20Begynner å tåle føttene litt tettere sammen.
09:27Legger en hånd på magen og en på hjertet.
09:29Bevege deg litt på bekkene.
09:31Kanskje du har lukket døgnet.
09:37En liten innovervent pause.
09:44Så går du tilbake igjen på matta.
09:47Vi skal gjøre venstre side.
09:53Ta med venstre fot frem.
09:56Inn i kriger to. Justere hofter.
09:59Sjekk at du har en passt avstand mellom føttene.
10:04Ikke så dyp som du pleier å ha.
10:08Og kanskje litt togskinne- eller skisporfølelse.
10:14Strekker armene ut i kriger to.
10:17Trekk babyen litt inn.
10:23Kanskje sjekker en ekstra gang ned på kneet.
10:27Jeg opplevde selv når jeg ble gravid at kroppen min
10:30ikke helt responderte på de vanlige tingene som aktiverer seg litt av seg selv.
10:37Så kanskje sjekker en ekstra gang for å være helt sikker.
10:42Puster inn, strekker forreste kned.
10:46Og utpust kommer ned.
10:49Flyter et par ganger til opp og ned.
11:01Blir i kriger to.
11:03Kjenn at du er sterk kriger.
11:11Skiver føttene ned, støtte i kjernen.
11:15Begynner å flyte over i sidevinkel.
11:18Albu rett over knedet.
11:20Kommer inn i en sidestrekk.
11:22Og kommer opp i en sidestrekk motsatt vei.
11:28Flyter med din egen pust.
11:34I det tempo som passer deg.
11:52Og kommer tilbake til kriger to.
11:55Begynner å bevege føttene.
11:58To heller føttene sammen.
12:02En hånd hviler på magen og en på hjertet.
12:08Lukker øynene når du hviler, blikker litt frem for deg.
12:15Og registrerer etterdønningene.
12:18Det du har gjort.
12:22Sporen i kroppen.
12:25Etter bevegelsen dine.
12:28Muskulatur.
12:30Hud.
12:33Pusten.
12:36Det er hjerteslag.
