YangYin Morgen – Myk start og styrke

Velkommen til denne yin-timen. God morgen og god lørdag. Vi kommer til å starte veldig snart. Før vi begynner, kan du gjerne ta med deg en blokk hvis du har det.

Eventuelt ta med en tykk bok. Du kan også ha bolster eller pute hvis du liker å bruke det. Bare finn frem det som gjør at du kan være mest mulig komfortabel i yin-delen av timen i dag. Slik at vi kan starte dagen på en bra måte.

Jeg kommer kun til å bruke en blokk i løpet av timen selv. Vi har en yin-time. Young, først skal vi bruke litt tid på å åpne opp i kroppen. Mykne litt inn i skuldret.

Fyre litt opp i kjernen. Vekke kroppen litt. Så går vi inn i en deiligere yin-del etterpå, hvor vi har lengre hold. Da fokuserer vi i dag på hofter, skuldre og bryst.

Slik at vi kan mykne litt opp i de partiene som kanskje er litt stive etter en lang jobbuke. Mange sitter i hjemmekontor, men kanskje ikke de beste fasilitetene i forhold til å sitte bra foran skjermen. Så mykne litt opp i disse partiene. Ta litt pusterom for deg selv.

Finn mykhet i det ukomfortable. Hvis du har funnet frem det du skal, så finn en komfortabel stilling på matten først. Så kan du lande litt her og nå. Gjerne sitte krysset ved beina, kanskje på en blokk, eller på knærne.

Det som føles best. Kjenn at du har kontakt med underlaget under deg. Tenk energi ut gjennom setet. Du vokser deg litt lenger opp gjennom ryggen, uten at det er anstrengende.

Bare en liten løft, energetisk, gjennom ryggen. Gjerne la øynene få lov til å lukkes, eller bare mykne blikket ned mot gulvet. Begynn å sjekke inn med pusten din. Først bare registrere hvordan pusten din er akkurat nå, denne morgenen.

Kanskje merker du at den er litt overfladisk, øverst i brystet. Legg merke til i så fall hvilke følelser dette vekker hos deg. Du kjenner at du kanskje er litt mye i hodet. At du lett føler deg stresset.

Begynn å gjøre et bevisst valg om å ta pusten din litt lenger, og litt dypere. Du puster hele veien nederst i magen. La magen få lov til å være myk for nå. Tenk lange innpust, og lange myke utpust.

Legg merke til om noe endres. Bare gjør dette lille bevisste valget på å endre hvordan du puster. Kanskje føler du deg litt roligere. Du kommer til å klare til å lande litt mer inn i kroppen.

Vi øver oss på å komme ut av hodet, inn i kroppen. Jo lettere blir det å finne til stedeværelse, mykhet, og lytte inn til vår egen intuisjon. Begynn å legge merke til steder i kroppen din som føles litt stramme, vonde, stive i dag. Du kan bruke pusten din til å skape rom inn i disse områdene.

Mykner, masserer, sender varm, deilig, kjærlig pust inn i de områdene som holder litt igjen. For meg er det ofte hoftene som kan føles litt stive, spesielt på morgenen. Myk nok for å tenke at du nesten bruker pusten til å separere kjøtt, ben og muskler fra hverandre. At alt bare flyter rundt i en varm masse.

Skjønn at du får lov til å mykne hjertet og brystet. La skuldrene få lov til å hvile ned i ryggen. Legg merke til hva som skjer i ansiktet. La pannen bli glatt.

La kjeven mykne, så kanskje la tennene falle litt fra hverandre. Skjønn kontrasten mellom et stabilt punkt på underlaget ned mot jorden, og lettheten ut gjennom brystet og toppen av hodet, opp mot himmelen, mot luften. Bruk et øyeblikk her på å sette din egen intensjon, ditt eget fokus for praksisen sammen her i dag. Eller kanskje litt fokus for dagen.

Om du synes det er vanskelig å sette fokus, og ikke det er så farlig, kanskje bare fokusere på litt tilstedeværelse. Kanskje en følelse. Kanskje bare hva du vil bringe inn i dagen din i dag. Uistet, kjærlighet, tilstedeværelse.

Og til hvert som du har satt inn intensjonen, så starter vi praksisen i dag med tre gode, nærende pust sammen. Inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Så ta en god, lang innpust hele veien ned i røttene dine i setet. Åpne munnen og ta en lang pust ut.

Fyller magen, fyller nederste del av bryst- og ribbekasset. Og myk utpust. Trekk en siste pust inn gjennom hjertet hele veien til toppen av hodet. La pusten bli på innpust et øyeblikk.

Og slipper opp. La leppene lett møtes. Fortsett lange, gode pust inn og ut gjennom nesen. Skru på ujjayi-pust hvis dette er en del av din praksis.

Finn en pust som føles komfortabel for deg. Forsiktig begynne myk til å blunke øynene og håpene. Vend blikket ned mot skulvet først. Løfter blikket, tar inn rommet rundt deg.

Tar inn omgivelsene. Så kan du komme over til å sitte på knærne hele veien bakerst på matten. Sitter ned, kjenner igjen kontakten med setet under deg. Kjenner lengden ut gjennom overkroppen.

Armene ned langsiden og tar en innpust. Trekker armene opp langsiden hele veien opp. Og tar kanskje løfter blikket. På en utpust vender håndflatene ned.

Tenk at du går gjennom vann. At du har litt sterke armer som skyver tilbake ned. Puster inn, kommer hele veien tilbake opp. Løfter blikket, finner lengden.

Puster ut, skyver fra. I motstand. Puster inn, løfter. Og puster ut, skyver tilbake siste gang her.

Puster inn, kommer tilbake opp. Finner ekstra lengde her. På en utpust begynner du å tviste mot høyre. Tvister fra navlen.

Åpner armene bredt sammen. Se uten at de kommer hele veien ned. Puster inn, kommer tilbake gjennom senter. Begynner å kjenne litt kontakt med kjernen her.

Puster ut, viste over mot venstre. Kanskje ser du mot bakreste hånden. La hodet være forlengelse av nakken. Puster inn, kommer tilbake opp.

Puster ut, viste igjen mot høyre. Denne gang kan du senke hendene hele veien ned. Venstre hånd kommer på toppen av høyre lår. Selv om du kan finne litt ekstra lengde på en utpust.

Selv om du kan tviste litt dypere fra navlen. Igjen, hodet forlengelse i graden. Puster inn, tar med deg blikket fram. Tar med deg armene over kroppen.

Og puster ut, viste mot venstre. Denne gangen kommer høyre hånd på toppen av venstre lår. Finner lengde ut gjennom toppen av hodet. Og puster ut, viste enda litt dypere.

Igjen, puster inn, tar med deg alt sammen fremover i rommet. La hendene møtes, flette fingrene sammen. Skyver håndflatene opp mot saket. På en utpust, krummer du hele ryggen.

Skyver hendene fremover. Skyver rygg. Skjønner at du strekker ut mellom skulderbladene hele veien til nederste rygg. Puster inn, kommer tilbake opp.

Kanskje løfter blikket. Puster ut igjen, krummer. Puster inn, skyver tilbake opp. Løfter i toppen av hjertet.

Siste gang puster du ut, skyver rygg. Puster inn, kommer opp igjen med en nøytral rygg. La hendene komme fra hverandre. Ta med hendene hele veien bak deg.

Flette fingrene sammen ved setet. På en innpust, skyver hendene ned mot gulvet samtidig som du åpner opp i hjertet. Forsiden av brystet. Løfter blikket hvis det kjennes greit.

Strekker hendene ned, tar en innpust her. På utpust begynner du å sende overkroppen fremover. Gå gjennom en flat rygg så lenge du kan til. Pannen kanskje kommer i gulvet.

Fortsetter å trekke med armene mot gulvet på motsatt side av hodet. Eller bak hodet. Tenk og se for deg at hendene treffer gulvet. Hvis setet ditt løfter seg litt fra helene, gjør det ingenting.

Bare også her, energetisk. Tenk at du sender setet nærmere jord, nærmere underlaget. Tar en pust til her. På neste utpust senker hendene ned langs setet.

Gå fra hendene hele veien fremover foran deg. Strekker og finner lengde. Skyver inn i hendene dine. På en innpust begynner du å rulle deg hele veien frem til et bord.

Hendene kommer rett under skuldrene. Knærne rett under hoftene. Tar en innpust og finner lengde i hele påsiden av kroppen. Åpner opp.

Tenk at du trekker hendene mot knærne for å finne lengde i hjerte og bryst. Puster ut, begynner fra hoften og krummer. Skyver hele ryggen opp. En puster inn, mykner påsiden og finner lengde.

Puster ut ved krummet og skyver rygg. Se mot navlet. Puster inn og åpner. Og puster ut.

Vi tar en runde til med katt og ku. Puster inn og puster ut. Ruller hele veien fra hoften og skyver rygg. Kommer tilbake til en nøytral rygg.

Trekker i tærne under deg. Begynner å sende setet tilbake mot helene. Kanskje må du hjelpe tærne litt. Skjønn at alle ti tærne er godt trekket under.

Vi begynner å åpne opp under føttene, inn i røttene våre. Prøv å puste inn det når du begynner å bli litt intens. Samtidig samler hendene i namaste foran brystet. Du mykner litt opp i håndledden av å rulle hendene inn mot kroppen.

Mykner. Fortsetter å puste inn i fotsålene. Bytter vei på hendene. Kanskje bare tar noen sirkler med hendene.

Begynner å lage knyttene ved å løse opp. Bare for å mykne litt opp i fingrene, inn i hendene. Tar et par puster til. Rister ut hendene.

Setter hendene i gulvet foran deg. Vipper deg opp på huk. Helene dine er fortsatt løftet. Bare la de samles opp på tærne.

Strekker overkroppen fremover. Går hendene fremover. Lener deg fremover. Kanskje beveger bena litt fra side til side.

Hvis du vil, kan du rappe hendene rundt føttene. Gripe tak i helene. Se om du kan komme en av litt dypere over benet. Puster inn i hoftene dine.

Puster inn i føttene. Løser opp hendene. Går hendene litt framfor deg igjen. La knærne komme parallelt.

Holder de bøyd og løftet fra gulvet. Som om du kommer inn i et løftet bord. Puster inn. Trekker med høyre kne mot brystet.

Puster ut, går tilbake. Puster inn venstre. Tilbake. Høyre.

Tilbake. Venstre. Bruker skjermen her. Høyre.

Venstre. Høyre. Venstre. To ganger til på hver side.

Høyre. Venstre. Høyre. Venstre.

Skiver hoftene fra tilbake. Inn mot en hund som ser ned. Mykner opp i hunden din. Går litt ut.

Bøyer et kne. Gått. Bøyer det andre. Kanskje vipper litt på hoftene fra side til side.

Bruk litt tid på å mykne opp i de områdene du kjenner holder litt igjen i dag. Kanskje komme litt opp på tærne. Kan vi etter hvert begynne å lande i en nøytral hund. Så kan du komme høyt opp på tærne først.

Ta en god bøy i knærne. Begynner å tenke at du skruer innsiden av lårene oppover mot taket. Samtidig som du løfter sitteknokene enda mer. Finner lengde i overkroppen.

Og derfra begynner du å smelte helene mot gulvet. Om ikke helene treffer så gjør det ingenting. Tenk energetisk. Litt etter litt smelter de nærmere.

Ta en pust her. Så kan du begynne å gå hendene litt nærmere. Så kommer du til en slags kort hund som ser ned. Løfter opp høyre arm.

Trekker den mot venstre ben. Bruker hånden til å trekke deg under venstre arm. Eller kanskje løfte blikket mot taket. Fortsett god kontakt med både venstre hånd og begge føttene på underlaget.

Løser opp hånden. Bytter venstre hånd mot høyre ben. Bruker hånden til å trekke deg under. Først bytter du opp mot taket.

Vi løser opp. Går hele veien frem mot en høy planke. Hendene rett under skuldrene. Ta en innpust.

Skiver deg litt frem. Ta en utpust tilbake. Innpust litt frem. Utpust tilbake.

Innpust litt frem. Utpust tilbake. En gang til. Innpust frem.

Utpust tilbake. Senker knær. Senker deg hele veien ned på magen. Innruller skuldrene tilbake.

Finner lengde i brystet. Løfter. Tenk hele lengden høyde her i cobra. Utsenker.

Innruller skuldrene tilbake. Løfter. Limer forsiden av føttene i underlaget. Kanskje plukker opp hendene inn i flytende cobra.

Ta en innpust løft. Puster ut. Senker. Skiver deg tilbake opp gjennom bordet.

Tilbake inn i en hund som ser ned. Herfra begynner du å spasere hendene tilbake mot føttene. Grip taket mot et albuet. La overkroppen forlate dingly tungt.

Kanskje du tar en liten bøy i knærne. Kan du gjerne riste hodet ja et par ganger. Nei. Skjønner at nakken får lov til å være løs.

Ta en ekstra god bøy i knærne. La hendene komme ned mot gulvet. Sakte begynner å rulle. En virvel av gangen.

Hele veien opp til stående. Kjenn at virvelene virkelig stabiliseres på toppen av hverandre. En etter den andre. Til slutt kommer du på toppen av hodet.

Ruller skuldrene godt tilbake ned i ryggen et par ganger. Skjønner igjen kontakten med underlaget i føttene. Energi ut gjennom toppen av hodet. Energi ut gjennom fingrene.

Gå føttene hele veien ut til hoftebreddes avstand. La tærne peke litt utover. Puster inn. La hendene samles opp mot taket.

På en utpust begynner du å sitte ned mot en stol. Hendene kommer foran brystet. Skjiver inn i føttene. Løft deg hele veien opp til stående.

Bruk benene dine. Puster ut. Sitter tilbake ned. Puster inn.

Skiver fra og løfter tilbake opp. Puster ut. Puster inn. En runde til her.

Puster ut. Sitter hele veien ned. Åpner knærne til siden. Puster ut.

Skiver fra i føttene. Løfter deg opp. Vender tærne fremover. La deg være i hoftebreddes avstand.

Armene kommer ut til siden. Begynner å lene deg fremover. Med en flat rygg, så lenge du kan. Etter det begynner du å gå deg tilbake fremover.

Mot en planke igjen. Hendene under skuldrene. Puster inn. Løfter opp høyre ben.

Trekker med høyre kne mot høyre albu. Puster inn tilbake. Puster ut mot venstre albu. Strekker ut benet.

Utsiden av foten i gulvet. Løfter deg opp. Inn i en fallen triangel. Puster ut.

Begynner å senke hoftene ned. Strekker armen mot bakste ben. Puster inn. Løfter tilbake opp.

Sirkler armen hele veien ned. I matten. Plukker opp høyre ben. Stepper tilbake inn i høy planke.

Puster inn. Venstre ben opp. Puster ut mot venstre albu. Puster inn.

Skiver tilbake. Puster ut mot høyre. Strekker ut benet. Utsiden av foten i.

Løfter opp inn i fallen triangel. Puster ut. Senker opp mot gulvet. Puster inn.

Løfter. Sirkles mot gulvet. Vi stepper tilbake. Denne gangen til en hund som ser ned.

Begynner herfra å spasere deg hele veien. Opp mot toppen av matten. På egen måte. Tar en bøy i knærne igjen.

Ruller hele veien opp. Tilstående. Sirkles gulvet tilbake. Her kan du velge.

Hoftebreddes avstand mellom føttene. Eller føttene hele veien sammen. Puster inn. Armene opp mot taket.

Puster ut. Smelter hjertet over mot benet. Puster inn. Finner lengde.

Puster ut igjen. Smelter fremover. På en innpust nå. Sitter dypt tilbake i stolen.

Du kan sende setet tilbake. Armene opp langs ørene. Se ned på tærne. Sjekk at du kan se dem.

Hvis ikke, send hoftene enda mer tilbake. Du kan også la hendene komme frem hvis det er litt stramt i skuldrene. Tar en pust. Herfra på innpust.

Kommer høyt opp på tærne i stolen. Begynner å løfte deg opp. Fortsetter å ha kontakt. Finner balanse.

Puster ut armene ut til siden. Puster inn og puster ut. Begynner å smelte deg fremover. Prøver å holde balansen her så lenge du kan.

Helt til slutt. Hendene kommer i gulvet. Senker du hælene. Puster inn.

Finner lengde gjennom brystet. På en utpust, stepper tilbake inn i høy planke. Skyver fra underlaget. Strekker ut gjennom skulderbladene.

Velg å ha knærne inne. Eller på utpust, senker hele veien ned på magen. Høy planke. Puster inn.

Ruller skuldrene tilbake. Puster ut. Smelter ned. Nå på innpust, enten er det en ny kobra.

Eller limer forsiden av føttene inn. Løfter opp i oppdrag. På utpust, møtes vi tilbake. Inn i en hund som ser ned.

Smelter hjertet litt nærmere bena. Ruller litt av vekten inn i fingrene. Så det ikke er så mye for håndleddene. Puster inn.

Plukker høyre ben opp bak deg. Tre ben tunn. Gå for lengde. Tenk parallelle hofter først.

Skyter ut gjennom hælen. På en utpust, åpner hoftene over hverandre. Bøyer øverste kne. Puster inn i hofteleddet.

Tenk at du mykner opp. Tenk at twisten kun skjer i underkroppen. At brystet fortsatt er parallelt. Tar en puster.

Puster inn. Strekker benet ut bak deg. Puster ut. Trekker kne mot brystet.

Holder på en innpust. Puster ut. Stepper foten inn mellom hendene. Senker bakreste kne inn.

Puster inn. Strekker armene opp mot taket. Tenk at du trekker hele og kne mot hverandre. For å engasjere bena innsiden av lårene.

Lukker ribbekassen først. For å finne lengde. Så på utpust trekker albuen ned. Kaktuser armene.

Løfter hjertet. Liten bakoverbøy. Skjuver fremover i hoften. Puster inn.

Strekker opp mot taket. Skjuver hoftene tilbake. Hender kommer ned. Hals blitt.

Puster inn. Finn lengde. Puster ut. Smelter deg fremover over benet.

Puster inn. Finn lengde. Bøyer tilbake inn i høyre ben. Tøkker i tærne på venstre.

Puster inn. Vi kommer hele veien opp inn i høyre. Skjuver ned i begge føttene. Tenk at du engasjerer innsiden av lårene.

Strekker opp mot taket. Skuldrene ned. Puster ut. La hendene samles bak deg.

Fletter fingrene sammen. Åpner i brystet. Slipper opp hendene. La dem komme opp mot taket.

Puster ut. Åpner inn i kriger 2. Sitter dypt ned i høyre ben. På innpust strekker du ut begge bena.

Høyre fot. Armen opp mot taket. En slags flyvende kriger 2. Puster ut.

Sitter enda dypere ned. Puster inn. Strekker deg mot forvegen. Puster ut.

Vi reverserer krigeren. Puster inn. Finn lengde i sidekroppen. Puster ut.

Vindmøller hendene hele veien ned. Tilbake i maten. Puster ut. Vi stepper tilbake inn i en hund som ser ned.

Puster inn. Kommer opp mot taket. Ruller hele veien frem til høy planke. Skyver fra på innpust.

Puster ut hele veien ned. Puster inn. Kommer inn i en liten kobra. Puster ut.

Smelter hjertet ned. Puster inn. Oppdrag eller kobra igjen. Åpner forsiden.

Utpust. Finner hunden som ser ned. Se om du kan smelte hjertet enda litt nærmere benene. At du begynner å finne litt mer åpning.

Puster inn. Venstre ben opp bak deg. Tenk parallelle hofter først. Tenk lengde energi ut gjennom hælen.

Fortsetter å smelte hjertet mot underlaget. Mot benet. Puster ut. Åpner hoftene over hverandre.

Bøyer venstre kne. Fortsetter å tviste i underkroppen. Holder overkroppen og brystet parallelt. Puster inn i hofteleddet.

Puster inn. Tre ben tunn. Puster ut. Trekk med deg kne mot brystet.

Løft litt høyere. Puster ut. Stepper foten inn mellom hendene. Senker bakreste kne inn.

Trekk med deg armene opp mot taket. Gjentrekk hele og kne mot hverandre. Bruker innsiden av lårene her. Det er mye som skjer.

Du engasjerer masse inn i benet. Du kan løse hælene på bakfoten hvis du vil. Strekk deg opp mot taket. Skuldrene ned.

Skyver hoftene litt fremover. På en utpust kaktuser armene. Løft hjertet mot taket. Puster inn.

Kom igjennom. Nøytral rygg. Sender hoftene tilbake. Lener deg over venstre ben.

Finner lengde gjennom overkroppen. Tenk at du har energi som vokser seg ut gjennom toppen av hodet. Derfra smelter du over venstre ben. Puster inn.

Finner lengde. Bøyer tilbake. Tøkker i tærne på høyre. Vi løfter oss opp.

Inn i crescent. Skyver ut gjennom føttene. Ut gjennom hendene. Tenk deg tilbake på den kontrasten.

Sterke ben. Sterke røtter. Tenk at dette er stammen din. Så har du letthet ut gjennom overkroppen.

Luft som beveger seg gjennom fingrene. Puster ut. Trekk med hendene bak. Fletter fingrene sammen.

Hver sin motsatt finger på toppen. Puster inn. Skyver hendene ned. Åpner i brystet.

Skyver ut gjennom bakhustet. Slipper opp hendene. Armene opp mot taket. Puster ut.

Åpner inn i kriger 2. Sitter dypt ned i venstre ben. Puster inn. Strekker ut benet.

Kommer opp på hæl. Armene opp. Puster ut. Se om du kan sitte enda dypere.

Sjekk at ikke kneet passerer tærnet. Da tar du et større steg. Strekker deg mot forvegen. Puster ut.

Vi reverserer krigen. Bli på en innpust. Finn lengde gjennom sidekroppen. Utpust.

Vinnmøller hendene hele veien ned. Slipper tilbake. Inn i hunden som ser ned. Kjenn om brystet kommer litt nærmere først.

Kommer høyt opp på tærnet. Ruller hele veien frem til planke. Holder på innpust. Puster ut hele veien ned.

Puster inn cobra. Puster ut smelter ned. Puster inn oppdog eller cobra. Nå på en utpust.

Åpner knærne bredt ut til siden. Send setet tilbake mot helene. Inn i barnestillingen. Bruk døgnblikk her på sjekket.

Hvordan barnet kjennes ut for deg. Kanskje du må ta knærne litt lenger fra hverandre. Kanskje litt nærmere. Vi skal bli her en liten stund.

La hjertet få lov til å roe seg litt igjen. La pulsen roe seg. Her kan du også velge å ha en blokk eller noe under pannen hvis du vil det. Armene kan være rett foran deg.

Eller kanskje mellom benet. Det kan også føles litt godt noen ganger. Litt trygt. Bare finner tilbake til en stilling som kjennes godt.

Hvis det kjennes greit for deg, mykner kroppen. La deg selv synke tungt ned mot underlaget. Stole på at jorden kan holde vekten din. At du kan bare være.

Nå som vi begynner å komme inn i den roligere delen av plassen, så vil jeg at du skal finne en pust som tilater musklene dine, tilater kroppen dine å mykne enda mer. Kanskje er det å ikke slippe å drive pust. Heller bare finne dype magepust. Gjerne la magen din få lov til å være myk.

Mykner opp i skjeven. Glatter ut pannen. Sånn en god og nærende pust inn i hoften. Jeg pleier å si, det er som hvis du er på teamen min, har du hørt meg si dette mange ganger, men det er et bilde som hjelper meg veldig godt.

Det er å se for meg at hoften er fylt med varm flytende honning som bare flyter rundt i mellom alle muskler og ben og sener. Og smelter vekk alt av spenninger. På den måten ser jeg for meg at det alltid er litt bevegelse inni kroppen, så selv om det ikke syns på utsiden, så er det alltid noe som foregår. Akkurat som pusten beveger.

Det hjelper å mykne sen for at vi er så stakkato i kroppen vår. Vi tar et par gode pust til her i barnestillingen. En siste pust. Og forsiktig begynner du å legge vekt inn i hendene.

Ta deg tid til å rulle deg hele veien fram inn til et bord, så vi bruker god tid mellom posisjonene. Gjør knærne til oftebreddes avstand. Hvis du vil, kan du strekke et og et ben bak deg. La kroppen få lov til å bestemme litt hva du har behov for i mellomstillingene her.

Vi gjør et par runder med katt og ku, kanskje. Du kan bevege deg ekstra myk, ekstra sakte. Neste, vi skal inn i en lizard. Eller i yin, ofte kjent som dragen.

Gå høyre hånd litt inn mot, eller litt under brystet. Løfter høyre ben opp bak deg. På utpust kan du steppe foten på utsiden av høyre hånd. Kanskje går du venstre ben litt tilbake, sånn at du har litt plass til å prøve deg litt fram.

Finn et sted hvor du kjenner deg komfortabelt. Kanskje er det nok å bare bli her i dag. Kanskje tar du blokken din, eller det du har tilgjengelig, sånn at du kan bruke den til å komme ned på underarmene. Husk at det ikke er noen mål i seg selv, at vi skal komme til det dypeste utgangspunktet vi har, men heller et sted hvor vi kan puste komfortabelt i noen minutter, uten at vi begynner å spenne kroppen vår.

Selv om du kanskje kan få underarmene dine i gull, så kanskje velger du å ha dem på en blokk. Vær ærlig med deg selv. Begynner der du kan være. Prøv å myke ned pusten.

Hoftene våre, senter og seter, får veldig mye spenninger og følelser. Ofte kan vi ha et veldig brennende ønske om å skifte, komme ut, gjøre noe annet. Se om du kan puste deg gjennom alle sensasjoner. Lære å være i det ukomfortable.

Selv finner jeg det at jo mer jeg øver meg på det på maten, å være i ukomfortable stillinger, å finne pusten min, å være ok med det som er, jo mer kan jeg bringe det med meg av maten, inn i livet generelt. Spesielt kanskje i den tiden vi er i akkurat nå. La det som kommer få lov til å komme. Det trenger ikke å endre, det trenger ikke å fikse.

Du kan fortsette å være her hvis du vil, eller komme inn i en winged dragon, som det heter på innen. Du ruller deg over på utsiden av foten, tærne peker litt ut mot hjørnet, la knedet falle litt utover. Kommer inn i en litt annen form for strekk. Fortsetter å puste dypt her.

Bli rent med hendene i eller underarmen i. Du kan hver som helst komme ut, men prøve mens du er i stillingen å gjøre så lite som mulig, for å få mest mulig ut av posisjonen. Helt uten bruker vi pusten til å smelte litt dypere ned. Ta ett pust til her.

Så åpner foten, bringer fotsålen tilbake først. Kommer opp av hendene hvis du er ned på underarmene. Kanskje legger du blokken til side for nå. Vi skal uten å ta foten tilbake og begynne å basere foten over mot venstre.

Beveger oss inn mot svan. Kanskje mer kjent som duen, men i innsiden bruker vi ofte begrepet svan. Går du gjennom venstre ben litt tilbake, kan du også velge å plassere en bolster eller pute under hoftene hvis du vil det. Eventuelt, hvis det er langt ned i underlaget, kan du også bruke blokken, en pute eller det du har tilgjengelig, under høyresete.

Jeg liker gjerne å ha en blokk foran meg til å hvile pannen på her. Først bare kjenne kontakten med hoftene at de er parallelle. Ta et par pust. Kanskje kjenner du at dette er nok i dag.

Vet ikke, det er som du sagt, jeg begynner å gå deg litt fremover på underarmene. Enten lager en pute til hodet med hendene, eller la pannen smelte ned mot en blokk eller pute. Prøv å holde hoftene parallelle der de er. Har du sensitivt kne, kan du også velge å bøye opp bakreste ben til siden og hvile ned på høyresete.

Som du kommer inn i dare pose i stedet. Det er en litt mildere variant for kne. Da vil det kjennes litt ut som du faller opp på høyreside, men det er meningen. Det er helt normalt.

Kjenn etter hva som kjennes godt i din kropp. Vi ønsker å føle en sensasjon at noe åpner seg og skjer, men vi vil unngå smerte. Vær ærlig med din kropp. Lyk i pusten til å mykne opp.

Noen puster til. En siste, dyp, nærende pust. Forsiktig, forsiktig. Begynner å komme opp på hendene.

Først bruke god tid på å bevege deg ut av stillingen. Legg blokk eller kropp til siden. Tvekk med deg venstre kne litt tilbake under deg. Du kan løfte opp høyre.

Strekk det ut bak deg. Jeg syns det kan være godt å komme gjennom en hund som ser ned og bare mykner litt opp. Gå litt ut her. Kanskje kjenne litt på ulikhetene mellom sidene.

Du kan føle deg høyere i forhold til venstre når du har gått inn i hofteåpnerne her. Mykne skjeven. Kommer vi tilbake inn i bordet. Går venstre hånd like under brystet så du har plass på siden til å steppe venstre fot frem.

Du kan strekke venstre ut ben bak deg. Bøye kne og steppe foten på utsiden av venstre hånd. Kanskje går høyre ben litt tilbake for å finne litt mer plass til hoften. Kanskje er det mer enn nok å være her.

Husk også at du ikke trenger noe av det hvis du gjør det samme på begge sider. Hvis denne siden kjennes litt annerledes. Hvis du har lyst på et litt dypere uttrykk, kan du trekke med deg blokken eller det du har tilgjengelig foran deg. Du kan komme ned på underarmene.

Hele tiden prøver å tenke lenge gjennom overkroppen, uten at du forser det. Det er en liten energetisk strekk ut gjennom toppen av hodet. Det er ikke så farlig akkurat hva du gjør med hodet her, så hvis du vil slippe hodet kan du gjøre det. Du får kanskje en litt annen form for strekk.

Puster inn der du kjenner det i din kropp. Det vil være litt variert for alle hvor vi er stivest. Prøv å bli bevisst på de stedene i kroppen som du kanskje spenner i denne dype hofteåpneren. Du kan sende noen pust inn her for å mykne litt ekstra.

Heldig om du vil fortsette å være her eller om du kommer inn i en winged dragon. Ta deg litt ut i hjørnet. Rull deg ut på utsiden av foten. Skjønn hvordan strekken endrer seg litt her.

Tankene dine begynner å løpe stresset med neste sted du skal, eller vente på når du skal komme ut. Se om du kan sende deg litt kjærlighet. La deg få lov til å være. Derfor trekker oppmerksomheten din tilbake til pusten.

En siste nærende pust. Hvis du har åpnet foten ut til siden, vender fotsålen tilbake til maten først. Kommer derfra opp på håndflatene. Kanskje legger blokken litt til siden.

Nå tar det tid til å spasere foten over mot høyre til skinnleggen, eller ikke skinnleggen men tilleggen kommer inn. Parallelle hofter igjen. Kanskje løfter du opp høyre kne, går det litt tilbake. Skjønner om du vil ha noe under setet, eller eventuelt om du velger den andre varianten som jeg viste i sted.

Finn kontakten her, tar et par pust. Nykner opp. Derfra beveger du deg litt fremover. Kanskje bruker du denne blokken under pannen igjen.

Prøver å ha parallelle hofter. Heldig bygger opp med noe under hoftene i stedet for at du begynner å falle ned på den ene siden. Det er rett og slett fordi vi vil beskytte kneet vårt. Skjønner rettet, hvis du skjønner at det allerede er altfor intenst og du begynner å slite med å puste, så kom et litt skritt ut.

Du får ikke de fordelene. Vi klarer ikke å jobbe oss inn i de dypere nivåene hvis du ligger der og spenner og jobber mot deg selv. Vi ønsker å åpne opp i fasciavevet her når vi jobber inn. Finn i de områdene som ligger pakket rundt muskulatur, rundt nerver, ben.

Som litt beskyttende tepper rundt kroppen vår. Gikk ned skuldrene. Legg merke til hvis de begynner å trekke seg opp mot ørene. Vi tar et par gode pust til her.

Vi tar en siste pust. Gjør den veldig forsiktig. Du begynner å komme ut av stillingen. Ta deg god tid.

Vi legger blokken til siden. Trekk med høyre kne litt fram. Du kan steppe venstre ben tilbake i bordet. Kanskje strekke benet litt ut.

Kanskje kommer du opp inn i en hund som ser ned. Gå litt ut, mykner tilbake i kroppen. Gjennsenk knærne inn. Begynn å bevege deg mot magen.

Kom ned på underarmen. Inn i en sving. Vi skal åpne litt inn i brystet. Inn i hjertet.

Gå først albunnet under skuldrene. Skjønner du at du finner lengde i brystet? Hvis det er litt stramt i skuldrene dine, så gå gjerne albunnet litt mer ut til siden, så den er litt bredere. Kanskje hende mot albunnet.

Prøv deg litt fram. La brystet smelte fremover. La skuldrebladene smelte fremover. Samme gjelder her.

Hodet er ikke så farlig, så du kan gjerne plassere en blokk foran deg. Eller la pannen hvile mot blokken. Eller kanskje tar du bare og lager en pute. Hvile pannen ned der.

Det er en mildere variant. Sjekk inn dine behov. Prøv å finne mest mulig stillhet her. Skjønner hvor du kan slippe.

Så ja, det er litt i gangelement i denne posisjonen. Vi holder oss selv oppe. Kan du finne mer rom, finne mer ease i deg selv? Ikke norsk is, men den engelske varianten av ease jeg tenkte på nå.

Jeg har ikke klart å finne noe norsk ordet. En til dypest her. Forsiktig, smelte hele veien ned på magen. La hendene komme.

Da begynner pannene å øyeblikke. Ta en tid til å neutralisere ryggen. Kanskje bygger du litt på hoftene fra side til side. Vi skal bevege oss litt mer inn i bryst og skuldre.

Du kan strekke høyre arm ut til høyre side. La bare venstre hånd komme i matten. Bøye venstre kne. Trekk med venstre foten over mot høyre.

Det smelter over høyre arm. Hvis dette er for mye, kan du komme litt mer oppå siden. La bena hvile oppå hverandre. Kjenn hvor dypt du ønsker å gå i dag.

Mer du ruller over skuldrene, dypere blir stillingen. Venstre arm kan bli på matten, eller vile på korsryggen. Det viktigste her er høyre skulder og bryst. Prøv å puste inn her.

Finne mykhet. Se hvilke justeringer du behøver å gjøre for at du kan bli litt mer komfortabel her. I samtid prøver du å puste deg gjennom all det ubehag. Senk deg nødvendigvis mot å rømme ut av det.

Du kan også begynne å strekke ut venstre ben hvis det vil. Det, hvis det kjennes grei. Ut mot hjørnet. Man kjenner hvis det blir for mye.

Her har du noen gode puster. Prøv å mykne litt ekstra. Da tar vi en siste dyp nærende pust. Hvis du har strukket ut venstre ben først, bøyer det.

Ta om deg venstre hånd tilbake i matten. Ta deg tid til å rulle tilbake over på magen. Bruk kjærlighet her, så du ikke bare dumper ned. La den ene øret hvile mot gulvet.

Kanskje la begge armene komme til siden et øyeblikk. Myk ned. Ta et øyeblikk på å kjenne etter inni kroppen, på endringer i energien. Hvordan skuldrene dine føles.

Den ene kontra den andre nå. Kanskje du begynner å føle en litt mer åpenhet inni høyre side av brystet og skulderen. Det er i hvert fall en av mine favoritt posisjoner. Jeg kjenner at det gjør så godt i brystet.

Jeg har en tendens til å bli veldig stiv der. Jeg sitter mye foran skjermen selv. Det føles veldig godt. Begynn å sette opp mot motsatt side.

La venstre arm komme ut til siden hvis den ikke er der. Høyre hånd under skulderen. Bøyer høyre kne. Ta tid til å rulle over mot venstre.

Husk at vi er litt ulike på begge sider. Gjør ingenting om ikke det ser helt likt ut på begge. Husk også at vi har god tid her. Kanskje du begynner et sted så sakte at du kjenner at musklene begynner å slippe før du kommer dypere inn i kroppen.

Kommer du naturlig et tak dypere inn i stillingen. Høyre hånd kan komme bak korsyggen hvis du vil. Kanskje du begynner å strekke ut benet hvis du ønsker det. Ut mot hjørnet.

Kjenner at strekken blir litt dypere. Hvis det er for mye, bøyer du opp kneet igjen. Det er en veldig god strekk hvis du gjør mye vinyasa og mye chaturanga. Så får du åpnet opp i bristen.

Skal være her i noen gode puster. En siste pust. Bøyer opp i ene hvis du strappte ut. Plasserer høyre hånd tilbake på matten.

Bruker tid på å rulle deg tilbake på magen. Kjenner her på skift. Vende motsatt øre til matten. Kjenner på energien som får lov til å strømme litt mykere, litt mer åpent inn i bristen.

Kan du være fra å rulle deg over på ryggen på matten. Kanskje du gir knærne dine en liten skvis inn mot bristen. Gi deg selv en god velfortjent klem. Myk ned litt opp i korsrygg.

La benene få lov til å strekkes ut i hvert hjørne av matten. Ta gjerne på deg et teppe eller en genser hvis du har det. Kanskje plasserer noe under knærne. Noe på øynene.

Det som gjør at du kan være mest mulig komfortabel her i shavasanaen. Så tar vi en siste full pust inn. Fyller oss opp med ny løft, ny oksygen. Åpne munnen og gi slipp.

Skjønn at du smelter dyp ned i underdagen. Inn i din shavasanaen. Hvis det ikke er noe du skal rekke nå etter timen, så anbefaler jeg deg å bli liggende her i noen minutter til til du virkelig absorberer det du har gjort. Ta deg tid til deg selv.

Hvis ikke, så kan du forsiktig vende fokus ditt tilbake til kroppen som ligger på matten. Kjenn underlaget under deg. Følelsen av klærne mot huden. Skjønner at pusten igjen får lov til å bli litt lengre.

Og litt dypere. Vi begynner så smått å mykne litt oppi fingre. Inn i tær. Kanskje litt på håndledd og ankel.

Du kan la hodet få lov til å bevege seg litt fra side til side. Massere bak sin vangskinn på matten. Strekk med deg armene over hodet. I det ser du en god, deilig strekk.

Kanskje også en gjesp. Strekk i hele veien fra fingret til tær. Mykner, varmer og våkner opp kroppen. Vekker opp kroppen.

På en utpust, strekk med deg knærne inn mot bristen igjen. Ruller deg over på høyre side i fosterstilling. Ta et øyeblikk her. Se om du kan la øynene få bli lukket mens du skyver deg opp til en komfortabel sittende stilling igjen.

Kanskje sittende på en blokk. Kana kan komme i kryss eller sittende på knærne. Først bare kjenne kontakten med underlaget. Kjenne energien i kroppen.

Kjenne på alle endringer fra du først møtte opp for en time siden. La en hånd komme på hjertet og den andre på toppen. Kjenne hjerteslagene mot hånden. Og send deg en takknemlig tanke til deg selv.

For at du tok deg tid til å møte opp for deg i dag. Send deg en takknemlighet til kroppen din. For alt den tar deg gjennom ikke bare på matten men også gjennom dagen. Hver eneste dag.

La hendene samles foran hjertet. Bøyer pannen. Gi dem en takknemlighet. Tusen takk for at du tok deg tid ut av dagen til å dele denne stunden med meg i dag.

La oss sammen ta en full innpust og slipper opp. Namaste.