30 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær slow flow yoga for å senke skuldrene og redusere spenning. Perfekt for avslapping og bedre holdning. Start din praksis nå.
00:00Hallo og velkommen til Slow Flow.
00:05Senkt gullerne. Høyt i timen.
00:08Sørg for at du har en stropp i nærheten.
00:13Det trenger ikke være en spesiell yoga-stropp.
00:16Det kan være et skjerm, et belte, slips, håndkle.
00:24Bare et eller annet som du kan holde i med ganske god avstand.
00:29Finn det frem nå hvis du ikke har forberedt deg.
00:32Ha det tilgjengelig ved siden av matten din.
00:36Start liggende på ryggen.
00:40Legg deg ned.
00:42Litt avstand mellom beina.
00:45Armene ut.
00:47Kjenn at du trekker skuldrene vekk fra ørene.
00:51Plasser skulderbladene nedover.
00:55Ta et dypt pust inn gjennom nesa.
01:02Åpne opp munnen og sukk ut.
01:08Pust inn gjennom nesa.
01:10Fyll opp magen, brystet og kragebenet.
01:14Skuldrene kan heise seg litt opp.
01:17Åpne opp munnen og sukk ut.
01:19Kjenn at du slipper brystet og skuldrene ned mot matten.
01:25En siste gang.
01:27Dypt pust inn. Fyll opp fra bunnen og magen.
01:32Brystet og øverste del av lungen.
01:37Åpne opp munnen og sukk ut.
01:43Strekk armene mot bakveggen.
01:45Gjør deg så langsom.
01:47Beina litt inn til hverandre.
01:50Rull litt i ankler og håndledd.
01:53Spre tærne og spre fingrene.
01:55Beveg deg. Kjennes godt for å lage kroppen så langt du kan.
02:01Grip tak i motsatt albu med hendene dine slik at du rammer inn hodet.
02:07Slipp underarmene mot matten på oversiden av hodet.
02:13Kjenn at du får en åpning i ribbekassen.
02:25Slipp i skuldrene.
02:34Pust inn. Strekk armene bak igjen.
02:39Utpust knærne med inn til brystet.
02:42Det blir en liten ballrygg fra side til side.
02:46Selv om vi skal fokusere på skuldrene, vil hele kroppen din være med gjennom flyten.
02:54Kjenn at korsryggen får litt omtanke.
03:01Slipp begge knærne over mot venstre side.
03:04Legg deg over på venstre side av kroppen for en fosterstilling.
03:07På innpust sving høyre armen mot bakveggen over hodet og send den mot høyre side.
03:18Du får litt rotasjon over styrken.
03:20Utpust, sving den mot bakveggen igjen tilbake samme veien som den kom over i fosterstillingen.
03:28Fortsett med det med egenpust.
03:29På innpust sving armen over hodet og mot høyre.
03:36Utpust, sving den med tilbake.
03:41To ganger til.
03:43Høyst inn, sving armen bak.
03:46Kjenn at du snører skuldret.
03:48Bli litt bevisst på hva som foregår i skuldrene.
03:52Utpust, sving den med tilbake.
03:57Pust inn siste gang.
03:59Sving armen over hodet og send den til høyre.
04:05Pust ut, sving den samme vei tilbake over til venstre.
04:11I fosterstilling bruk høyre hånd til å skyve deg opp til en sittende stilling med det jeg kaller hafrue ben.
04:21Begge knær er bøyd og føttene peker i retning høyre.
04:26Strekk venstre armen frem og kryss den fremover brystet.
04:30Huk tak med høyre armen rundt venstre underarmen.
04:36Du får med en strekk på baksiden av overarmen og utsiden av skuldrene.
04:47Kjenn litt selv etter hvilken høyde du vil ha den i.
04:51Utforsk litt for å kjenne hvor du får strekken.
04:55Kjenn at du også har med jevne pust.
05:03Slipp tak i armen og beveg deg tilbake ned i fosterstilling.
05:07Sett armene ned i gulvet på venstre side av matten.
05:11Legg deg ned og kom tilbake på ryggen.
05:16Begge knærne inn til brystet.
05:18Rugg litt fra side til side.
05:22Si litt nei med hodet for å få i gang nakken.
05:28Kjenn at den kan slippe.
05:32Legg begge knærne mot høyre.
05:35Få en fosterstilling på høyre side. Juster hostene litt tilbake mot fenslet.
05:39Pust inn og sving venstre armen over hodet.
05:44Sånn mot venstre side.
05:47På utpust ta den med samme vei som du kom opp over hodet.
05:54Over til fosterstilling.
05:55Innpust, sving armen rundt smør skulderledde.
06:00Åpne opp i brystet.
06:02Utpust, sving armen mot bakveggen.
06:05Over til fosterstilling på høyre side.
06:10To ganger til. Beveg deg med din pust.
06:18Svinger tilbake.
06:22En siste gang.
06:24Pust inn, sving armen over hodet.
06:30Utpust, sving den med tilbake.
06:33Herifra sett venstre hånd ned i gulvet foran brystet.
06:38Skiv deg selv opp til en sittende stilling med kryss bein.
06:42Begge knærne bøyd, føttene peker i retning venstre.
06:46Grip tak med venstre alg rundt høyre underarm.
06:53Kjenn hvilken høyde du vil ha høyre arm i.
07:01For å finne en strekk som fungerer for dine skulder.
07:06Og jevne pust.
07:12Et godt pust i det.
07:19Slipp tak i armen. Sett begge hendene ned i gulvet.
07:23Lene deg ned mot gulvet. Kom tilbake på ryggen.
07:27Trekk med begge knærne inn til brystet.
07:33Et godt innpust.
07:35Utpust, løft pannet i knær og krum ryggen.
07:40En gang til. Innpust, flat ut ryggen.
07:43Senk bakhodet ned til matten.
07:45Pust ut, pannet i knær.
07:47Trekk navlen inn mot ryggsøylen.
07:51Vi skal rugge på langsomme ryggsøylen.
07:52Sving beina bakover og fremover.
07:55Så du får fart på langsomme ryggsøylen.
07:59Ta et par runder her. Start i det små.
08:02La kroppen din skape mer og mer momentum.
08:06Unngå å rulle helt tilbake på nakken.
08:08Men kjenn at du kommer godt mellom skulderbladene.
08:13Så du får myknet opp gjennom hele ryggsøylen.
08:18Ta to runder til.
08:26Vi møtes i sukasa med en lett krysset stilling.
08:31Jeg setter meg fremover mot dere, så dere kan se.
08:34Juster litt på setet ditt, så du sitter med sitteknutene godt ned i matten.
08:40Skulderull. Trekk skuldrene fremover.
08:44Pust ut. Klem skuldrene ned og bak.
08:48Trekk dem langt ned fra ørene.
08:51Igjen pust inn.
08:54Pust ut. Ti minutter til å senke skuldrene.
08:56Så vi må få dem langt vekk fra ørene.
08:59Plasser hendene på skuldrene.
09:02Pust inn. Lag skulderull igjen.
09:05Denne gangen tar vi albunna opp.
09:06Hei skuldrene opp mot ørene.
09:08På utpust, sirkle albunna bak og senk skuldrene ned.
09:14En gang til. Pust inn.
09:18Pust ut. Ned og bak.
09:23Slipp armene ned. Hvil dem enten rett ned på siden eller i lårene.
09:27Start med nakkerullskak.
09:29Venstre øre mot venstre skulder.
09:33Slipp hodet ned og frem i midten, så du får en strekk på baksiden av nakken.
09:39Deretter høyre øre mot høyre skulder.
09:42Vi skal bare bevege oss i denne halvsirken fremover.
09:45Hode ikke går bakover.
09:47Slipp hodet ned og frem.
09:51Venstre øre mot venstre skulder.
09:55Gjør to runder til her i ditt tempo.
09:59Du kan ta det sakte og rolig.
10:02Bare bli bevisst om det er noen spenninger i nakken.
10:17Løs opp litt i kjeven.
10:19Kjenn etter at du ikke biter tennene sammen, men slipper under kjeven litt ned fra overkjeven.
10:26Rett opp hodet i midten.
10:29Flett fingrene sammen.
10:31Legg hendene bak hodet. Skiv hodet litt inn i hendene.
10:36På innpust, løft brystet mot taket.
10:38Strekk albunnet bakover i rommet og løft blikket.
10:42Utpust. Krom deg sammen.
10:44Samle albunnet så godt det lar seg gjøre.
10:48Frem foran deg.
10:49Vi vil ikke touche helt, fordi hodet ditt er der.
10:52På innpust, skiv bak hodet inn i hendene.
10:54Åpne opp brystet mot taket.
10:57Albunnet ut til siden og bakover.
10:59Utpust. Krom sammen.
11:04To ganger til. Pust inn og åpne.
11:07Tenk mest på bevegelsen i øverste delen av ryggen.
11:10Når du krommer trekskulderbladene fra hverandre bak på ryggen.
11:15Siste gang pust inn.
11:19Pust ut og krom.
11:24Strekk armene hele veien opp mot taket.
11:26Pust godt inn. Gjør det selv.
11:30Utpust. Sidestrekk over til venstre side.
11:34Sett venstre hånden i matten.
11:36Strekk høyre armen opp og over.
11:40Plasser høyre hånd bak hodet i en skive.
11:43Bak hodet inn i hånden.
11:44På innpust, roter brystet oppover mot taket.
11:48På utpust, roter brystet ned i retning venstre lår.
11:53Pøk høyre albu i retning venstre lår.
11:58Innpust. Roter brystet opp mot taket.
12:00Skive bak hodet inn i hånden.
12:02Åpne opp albuen opp mot taket.
12:04Utpust. Senk ned.
12:06En gang til.
12:07Pust inn. Åpne opp til taket.
12:12Pust ut. Senk ned.
12:16Ta med armene opp igjen mot taket.
12:18På et innpust.
12:22Utpust. Sidestrekk til høyre.
12:23Sett høyre hånd ned i matten.
12:25Løft deg opp og over gjennom venstre hånd.
12:28Venstre sitteknut er fremdeles i kontakt med underlaget.
12:33Plasser venstre hånd bak hodet.
12:35Skive bak hodet inn i hånden.
12:36På innpust, roter brystet oppover mot taket.
12:40På utpust, roter.
12:45Innpust. Roter oppover mot taket.
12:47Skive bak hodet inn i hånden for å få en ekstra åpning i skuldre og bryst.
12:52Pust ut. Senk ned.
12:57Pust inn. Løft opp mot taket.
13:02Pust ut. Senk ned.
13:07Ta med armene opp igjen mot taket.
13:11På utpust, sett hendene frem foran deg og kom over på alle fire.
13:15På hender og knær. Bordets posisjon.
13:18Slutt med å tilbake igjen på matten.
13:21Hender inn under skuldre. Knær inn under hofter.
13:24Innpust. Sveier ryggen til en ko.
13:26Løft brystbendet frem. Senk halvbendet til taket.
13:30Pust ut. Krom ryggen til katt.
13:33Skyt rygg. Trekk skuldrebladene fra hverandre.
13:36Innpust. Sveier.
13:40Utpust. Krom.
13:44En runde til.
13:45Innpust. Sveier. Trekk skuldrebladene sammen bak på ryggen.
13:50På utpust, krom. Skiv hendene ned i matta.
13:53Se mot lårene.
13:55Pust inn. Kom tilbake til et nøytralt bord.
14:00Gå hendene fremover på matta.
14:03Tre-fire-fem håndlegg for hjertesmelteren.
14:06Ta et innpust først. Du kan velge hvor bredt du vil ha armene dine.
14:10På utpust, smelt panna ned mot matta.
14:14Du kan kjenne deg veldig åpent i skuldre.
14:22Du kan sette haka i matten og se fremover.
14:26Bare kjenne etter hva som fungerer for deg.
14:29Ha kontakt med kjernen inn mot ryggsøylen når du puster ut.
14:38Så du ikke kollapser helt inn i en svei.
14:40Vi ønsker å få strekken gjennom skuldrene og ikke ta det ut i ryggene.
14:50Ta et pust til. Kjenn at du utvider ribbekassen til siden.
14:56På utpust, smelt brystene ned mot matta.
15:02Gå hendene tilbake inn under skuldrene.
15:06Sett tærne i gulvet.
15:09Innpust. Sett tilbake til helhet.
15:12Utpust. Hunden som ser nedløft, setter opp mot taket.
15:16Gå litt ut i hunden din. Bøy henne til hvert kne og senk henne.
15:22Helt mykt og rolig spasserer du deg inn i hunden.
15:28Hoftene svinger litt fra side til side.
15:32Fingrene er godt spredt. Grip alle ti fingertyper ned i matta.
15:37Roter overarmen vekk fra øret.
15:40Tenk at albuhasen innsiden av albuen kommer fremover i rommet.
15:43For å få skuldrene godt ned i ryggen.
15:47Gå steg for steg fremover på matta til utenasene.
15:54Stående forover.
15:57Føttene i hofte breddes av.
15:59Bøy litt i knærne. Grip taket mot seg.
16:01Albu henger sleng fra side til side.
16:08Nik hodet litt ja. Rist hodet litt nei.
16:14Slipp henne til matta. Behold bøyene i knærne. Ta et innpust.
16:19På utpust ruller du opp virvel for virvel. La knærne være bøyde.
16:23Armene henger tungt. Det er det siste som kommer opp.
16:26I det du er oppe på toppen. Pust godt inn.
16:32På utpust bøy knærne. Tenk at du sveier ryggen.
16:35Kom ned og brette deg over lårene.
16:40Pust godt inn.
16:42På utpust ruller du opp virvel for virvel.
16:48En gang til. Pust godt inn. Bøy knærne. Sveier ryggen.
16:53Så holder du over lårene. Armen og hodet kan henge tungt.
16:57På utpust ruller du opp virvel for virvel.
17:00En gang til. Få bevegelse inn i ryggen.
17:03Pust inn. Bøy knærne. Sveier ryggen. Løfte blikk og bryte litt.
17:08Hold deg over lårene.
17:09På utpust ruller du opp virvel for virvel.
17:15Finn frem stroppen din.
17:19Hold den ganske bredt.
17:25På innpust løft stroppen frem og opp over hodet.
17:30På utpust ned og bak uten å bøye albene dine.
17:36På innpust send den bakover opp.
17:41På utpust frem og ned.
17:46Igjen innpust frem og opp.
17:48Hvis du holder litt for smalt, vil du kjenne at du må åpne opp litt.
17:52Utpust ned og bak.
17:54Igjen innpust frem og opp.
17:59Utpust frem og ned.
18:01En siste gang. Kanskje du kan ta litt smalere for siste runde når du har mykt opp i skuldrene.
18:05Pust inn opp over hodet.
18:07Utpust ned.
18:10Pust inn opp over hodet.
18:15Utpust for å befolke ut av nasene.
18:17Du kan slippe bommen ned og frem foran deg.
18:20La det være liggende frem foran deg.
18:23Pust inn halvt løft. Forleng ryggen. Arde ut av nasene.
18:28Pust ut høy planke. Sett hendene i matten og stepp tilbake.
18:32Hold her. Stram fremsiden i låren litt.
18:35Sett knærne ned i matten så du er i en plankeposisjon på knærne.
18:39Vi skal gjøre noe som heter scapula pushup for bevegelse i skulderbladene våre.
18:45Albunnet skal ikke bøyes.
18:48På innpust, senk brystet ned mellom skuldrene.
18:52Det er bare en uen liten bevegelse her.
18:54På utpust, skiv gullhøy vekk fra deg.
18:57Skulderbladene trekkes fra hverandre bak på ryggen.
19:01På innpust, klem skulderbladene sammen.
19:06Som om du skal klemme en liten ert mellom skulderbladene dine.
19:10På utpust, skiv fra.
19:13Bevegelsen skjer i skuldrene.
19:16Innpust ned. Helt strak albun.
19:20Utpust, skiv fra.
19:23Innpust, senk ned.
19:26Helt strak albun.
19:28Utpust, skiv fra.
19:29Hold skivet fra og ta innpust. Skift vekken litt frem.
19:33Utpust, så du ranger helt ned på magen.
19:38Strekk armene ut til siden, så du er som en T.
19:43Pust inn, og løft armene opp på siden.
19:48Pust ut, løft brystet.
19:53Pust inn, senk brystet.
19:57Pust ut, senk armene.
20:00Pust inn, løft armene.
20:04Pust ut, løft opp brystet.
20:08Pust inn, senk brystet.
20:11Pust ut, senk armene tre ganger til.
20:14Pust inn, løft armene.
20:16Klem skulderbladene sammen, brev og løft dem så høyt du kan.
20:18Utpust, løft brystet.
20:21Pust inn, senk brystet.
20:23Pust ut, senk armene.
20:26Innpust, løft armene.
20:28Utpust, løft brystet.
20:31Innpust, senk brystet.
20:33Behold armene løftet.
20:34Utpust, senk armene.
20:36En siste.
20:37Innpust, løft armene.
20:39Utpust, løft brystet.
20:42Innpust, senk brystet.
20:45Utpust, senk armene.
20:48Plasser hendene inn tilbake til brystet.
20:51Sett tærne inn under pustkåt inn først.
20:53Utpust, skiv deg opp gjennom en planke på knær.
20:56Videre inn i hunden som ser ned.
20:58Sett deg tilbake til hølene.
21:00Og opp mot taket.
21:04Pust inn, kom opp på tær bøy.
21:06Knær ser fremover i rommet.
21:09Pust ut, gå eller hopp til toppen av matta.
21:13Pust inn, halvt løft.
21:14Forleng ryggen.
21:17Utpust, senk ned.
21:20Pust inn, high mountain pose.
21:22Armen ut til siden opp.
21:25Utpust, samastidig hendene foran hjertet.
21:30Fål hendene bak ryggen.
21:33Pustkåt inn, strekk ut albunna og løft brystet.
21:35Prøv å få håndbaken sammen.
21:37Hvis ikke det går, gjør det ingenting.
21:45Herifra, bli stående rett fremover.
21:47Bøy begge albuerne, så du får plassert hendene inn i venstre midje.
21:53Så ser det sånn ut bakfra.
21:58Skak venstre øre mot venstre skulder, så du kjenner en god strekk over høyre skulder.
22:08Herifra, kan du tygge en imaginær tygges.
22:11Bevege litt på kjeven.
22:21Lukk igjen munnen, rett opp hodet.
22:24Pust inn, strekk ut albunnen bak deg.
22:27Pust ut, slipp opp til folde hendene og sving armene stor sirkel bak.
22:32Fold hendene bak deg igjen.
22:34Denne gangen tar motsatt foldegrepen i sted.
22:36Tenk litt på å legge den andre tommelen du pleier til vanlig på toppen.
22:39Trekk skulderbladene godt sammen og løft brystet.
22:44Bøy albunna og plasser hendene inn i høyre midje.
22:49Så ser det sånn ut bakfra.
22:53Skak høyre øre ned mot høyre skulder.
22:58Kanskje er det nok å være her, eller du vil begynne å tygge litt.
23:14Lukk igjen munnen, rett opp hodet.
23:17Pust inn, løft armene bakover brystet fremover.
23:22Pust ut, slipp opp hendene.
23:24Pust inn, armene opp langs med ørene.
23:28Pust ut, foroverfold bretter fremover lårene.
23:32Pust inn, halvleft forlenger ryggen.
23:36Utpust, høy planke.
23:37Hendene i matten og stepp tilbake.
23:39Vi skal gjøre litt skapelig push up igjen.
23:41Du kan velge om du vil ha knærne i eller av.
23:45På innpust, senk brystet ned mellom overarmene.
23:51Det går til å la seg gjøre. Ingenting skjer i alvorledet.
23:54Utpust, skyv i fra.
23:57Innpust, senk veldig nedover.
24:00Utpust, skyv i fra. Trekk skulderbladene fra hverandre på ryggen to ganger til.
24:04Med liten knær.
24:05Pust inn, senk brystet ned.
24:09Utpust, skyv i fra.
24:12Innpust, senk ned.
24:16Utpust, skyv i fra.
24:19Pust inn og skift vekten litt frem.
24:21Uansett hvor du er, utpust så du ranger helt ned på magen.
24:24Klem overarmene inn mot ribbelkassen.
24:26Flat ut foten bak deg og fin frem stroppen din.
24:35Ta tak i stroppen.
24:36Så god bredde som du hadde da du var stående.
24:40Strekk armene frem foran deg.
24:51Pust inn og løft armene opp fra gulvet.
24:57Pust ut, løft brystet opp fra gulvet.
25:03Pust inn, bøy adene og bring stroppen bak hodet.
25:07Ned.
25:09Pust ut, rett ut armene.
25:12Frem foran deg igjen.
25:15Pust inn, senk brystet.
25:18Pust ut, senk armene.
25:21En gang til.
25:23Pust inn, løft armene.
25:25Prøv å løfte så høyt du kan uten at brystet løftes.
25:28Utpust, løft brystet.
25:30Pust inn, bøy adene.
25:33Senk stroppen ned bak hodet.
25:35Pust ut, strekk ut armene.
25:39Pust inn, senk brystet.
25:41Behold armene og løft dem.
25:42Pust ut, senk armene.
25:45En gang til.
25:46Pust inn, løft armene.
25:49Pust ut, løft brystet.
25:52Pust inn, bøy albuerne.
25:54Trekk skulderbladene sammen.
25:55Klem dem ned.
25:56Pust ut, strekk ut armene.
25:59Hold deg løftet.
25:59Pust inn, senk brystet.
26:01Armen er løftet.
26:02Utpust, senk armene.
26:04Ned.
26:06Vil hodet ditt på.
26:08Handflatene bøyde albuer.
26:10Sving hoftene litt fra side til side.
26:17Ta et godt pust inn gjennom nesa.
26:20Åpne opp munnen og sukk ut.
26:27Sett hendene tilbake ved brystet.
26:31Tørk ternene på foten.
26:32Pust godt inn.
26:34Pust ut.
26:35Skiv deg opp gjennom en planke på knær.
26:38Senk setet i høler.
26:40Videre inn i hunden som ser ned.
26:49Du kan enten hoppe gjennom armene,
26:52hvis du har kommet til sittene,
26:53eller sette knærne i matten.
26:55Hvis du hopper,
26:57kom opp på ternet, bøy knærne og se frem.
27:00På utpust, prøv å trekke ned deg knærne.
27:03Gjennom kryss, gjennom armene.
27:06Kom til sittene i sukkasane.
27:10Siste før vi legger oss ned.
27:14Lekk armene til siden.
27:16Kryss venstre arm inn under høyre.
27:18Høyre over venstre.
27:19Steg 1 er å ha hendene på skuldrene.
27:23Det er veldig fint.
27:25Jobb med å trekke albunnet vekk fra deg.
27:30Eller steg 2.
27:31Løft underarmene opp foran fjeset.
27:34Grip med venstre hånd rundt høyre.
27:38Venstre hånd er nærmest fjeset.
27:40Uansett hvor du er, prøv å ikke ha armene langt inn til fjeset.
27:44Langt vekk fra deg.
27:46Pust inn.
27:47Løft brystet og armene litt opp mot taket.
27:50Utpust krom sammen.
27:52Denne gangen kan du skyte rygg og trekke albunnet mot navlen.
27:57Pust inn. Løft brystet.
28:01Utpust krom sammen.
28:05Pust inn. Løft brystet.
28:09Utpust krom sammen.
28:12Løs opp armene og pust inn strekten til siden.
28:16Utpust. Kryss høyre under venstre.
28:18Venstre over høyre.
28:20Steg 1. Hendene på skuldrene.
28:23Steg 2. Slipp underarmene opp foran.
28:26Steg 1. Trekk underarmene og albunnet vekk fra deg.
28:33Pust inn. Løft brystet.
28:36Utpust krom.
28:40Innpust løft brystet.
28:45Utpust krom.
28:48En gang til. Innpust løft brystet.
28:52Utpust krom.
28:55Pust inn.
28:57Strekk armene til siden og hele veien opp.
29:00På utpust, venn handflatene innsiden av hånden utover.
29:04Skiv skuldrene ned i ryggen.
29:10Plasser fotsolene i matten.
29:14Rull ned virvel for virvel.
29:17Tillykke med.
29:20En halv time går kjempefort.
29:23Legg deg ut på matta.
29:25Kjenner du at du vil gjøre noen rotasjoner før shavasanen, før din egen hvile, så gjør du det.
29:34Bare gjør det siste som du trenger for å komme inn i denne hvilende tilstanden.
29:47Om du kjenner at du blir inspirert til mer praksis, så er det flere videoer inne på onlineyoga.no.
30:05Nyt enten velfortjent hvile, eller si namaste med meg, eller ta en video til.
30:14Tusen takk for at du var med.
30:17Senk skuldrene. Namaste.
