36 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Kort gravidyoga-klasse for bekkensmerter og spenninger. Øvelser som lindrer og hjelper deg å sove bedre under graviditeten.
00:00Hei og velkommen til min lille quick fix-klasse.
00:06Dette er en typisk klasse som jeg, eller kanskje ikke klasse, men det er typiske øvelser som jeg vil ha gjort for meg selv hvis jeg ikke rekker for eksempel en fullstendig klasse.
00:19Noe som hjelper meg med plagene jeg har hatt i bekkenet.
00:25Det er bak i bekkene, ikke foran i symfysen.
00:28Dette har hjulpet meg med de plagene som har vært i de to leddene som er bak på siden.
00:33Hvis du har opplevd strålinger eller veldig store spenninger, kanskje mer kjent ut i korsryggen eller nedover benet, så er dette øvelser som har hjulpet meg til å ha det litt bedre utover dagen og sove bedre.
00:51Det vi trenger til de her øvelsene er først en bolster eller en stor pute, bare sånn til å sitte på i starten.
01:02Gjerne et par klosser eller noe lignende, og en ball som vi skal bruke, og gjerne en vegg å kunne bruke og lene oss på.
01:13Da skal vi starte med å tynne litt inn, og da bruker vi puta og bolsteren vår til å sitte på.
01:22Krysser ankler, legger og setter deg godt til rette på puta eller bolsteren.
01:30Kjenn at det du sitter på hjelper deg å få knærne litt lavere enn hoftene, sånn at du både får plass til bebin og magen, men også at du kan slappe av i hoftebøyene, og så at du kjenner at du får litt løft og lengde i ryggen.
01:49Da skal vi starte med å slippe haka ned mot brystet, og rulle hodet litt i halvsirkler fra side til side.
02:03Gi kroppen og hodet litt tid til å lande i øyeblikket som er nå.
02:17Da skal vi begynne å føle oss mer og mer inn i kroppen. Først bare hjelpe kroppen og hodet å falle litt til ro.
02:35Du kan rulle hodet etter hvert opp, så hodet balanserer på toppen av ryggsøylen.
02:41Rulle skuldrene opp til ørene, og slippe dem tilbake og ned i ryggen.
02:48En gang til, ruller de frem og opp, og slipper de ned.
02:56To ganger til. Store sirkler med skuldrene. Heiser de opp, og senker de ned.
03:04En siste.
03:10Lande skuldrene ned i ryggen, og la de bli der.
03:16Kanskje lukker du øynene, og så kan høyre hånd komme til magen, og starte å sirkle høyre hånd rundt for magen.
03:34Bygge litt kontakt med bebene som er der.
03:42Samtidig får du trekke pusten helt ned i magen.
03:50La pusten hjelpe deg å finne ro og bygge kontakt.
04:12Etter hvert, vile hånden et sted på magen som kjennes naturlig.
04:18Hvis det begynte å bli bevegelse der inne, kan du plassere hånden der du kan kjenne litt etter det.
04:27Venstre hånd får komme til brystet.
04:33Ta noen dype innpust inn gjennom nesen, og ut gjennom nesen om det lar seg gjøre.
04:41Hvis du er veldig tett, kan du puste ut gjennom munnen.
04:57Kjenn på følelsen av at du har to hjerte i deg, kanskje til og med flere i deg akkurat nå, som slår.
05:18Om det er dager som er veldig tunge i graviditeten, om det er fysiske plager, om det er stress,
05:26om det er andre ting, at du stopper opp og bare minner deg på dette mirakelet som pågår akkurat nå i din kropp.
05:40Det kan være lett å glemme hvor magisk det faktisk er å skape liv.
06:08Ta et ekstra dypt innpust gjennom nesen, helt ned i magen.
06:16Puste ut gjennom munnen.
06:24Blunke inn, forsiktig åpne, forsiktig løs armene.
06:31Bøy knærne sånn at du vipper deg over på siden for å fjerne puta.
06:35Eventuelt flytt puta litt sånn at du kan sitte på den i neste øvelse.
06:42Jeg foretrekker denne øvelsen å få sitte på gulvet, men det er også fordi da mitt kne kommer ned.
06:49Vi skal strekke høyre ben ut til høyre, og bare ha venstre kne ut til siden.
06:55Hvis du kjenner du er på vei bakover, eller at det blir litt trangt for magen,
06:59det kan være deilig å bruke puta eller pledd igjen til å komme litt opp.
07:04Velg det som kjennes mest behagelig for deg.
07:11Nå skal vi starte å komme litt inn i sidene, så det blir ofte stivt i sidene.
07:16Det vil også hjelpe hvis det er litt stivt på baksiden, i ryggen og rundt i leddene, som ofte kan gi litt smerter.
07:24Vi skal puste inn, prøve å løfte alt litt opp, så du kjenner du skyver ned for å løfte opp.
07:31Puste ut, ta med venstre hånd mot venstre.
07:34Du kan lande hånden på fingertupper eller flate hånd, og ta med høyre armen over.
07:38Bare ta noen puster her, og du kjenner på forskjellen når du kanskje tar med høyre hånd litt foran deg og ned.
07:46For noen kan det være kjempedeilig, for andre trenger man kanskje litt mer å åpne opp.
07:53Ta høyre armen litt mer bak.
07:57Bare bruk et par puster på ut, forske det.
08:10Prøv å flytte pusten helt ned i magen.
08:22Så bruker vi høyre armen, trekker oss opp til midten.
08:25Skyver litt ned for å få masse lengde å løfte opp.
08:30Ta med høyre hånd over til høyre, det kan være på utsiden av benet, det kan også være på innsiden.
08:37Legg deg litt frem, det kan være på benet.
08:40Kjenn at du har støtt i armen.
08:44Begynn å strekke venstre armen over.
08:46Kjenn om det kjennes best å ta den litt foran deg, lukke brystet litt, eller kanskje kjenne det litt mer bak på venstre siden.
08:57Eller om det kjennes deilig å åpne mer.
09:02Dype pust ned i magen.
09:13Kjenn også at blikket ditt, altså hodet ditt, om blikket ditt er ned, rett frem eller opp, at det kjennes bra for nakken.
09:23At du ikke spenner nakken.
09:28Et pust til.
09:34Nå skal vi bare bevege oss litt fra side til side.
09:36På innpust trekker du deg opp til midten, løfter.
09:41På utpust beveger du deg over til siden, så velger du hvor høyre armen går.
09:47Puster inn til midten.
09:50Puster ut over til andre siden.
09:56Puster inn, tenk at du skyver ned, løfter opp.
10:00Puster ut over til siden.
10:05Fortsett å flyte med din pust.
10:08Da får du lov å eksperimentere litt med hvor armene går.
10:14Kjenn at det kjennes godt ut både for mage og bryst, og bak på ryggen.
10:22For noen blir det kanskje mye å lukke, at det blir mye press foran.
10:26For andre kjennes det kanskje kjempedeilelig bak i ryggen når vi lukker.
10:33Det er ikke noe riktig og feil, det er mer at det skal kjennes riktig for din kropp.
11:01En gang til fra side til side.
11:19Møtes til midten.
11:22Nå har vi venstrebenet bøyd, så kan vi bare bøye høyre benet inn.
11:27Vipper oss over til andre siden, strekker venstre benet ut.
11:32Så kjenner du etter om du vil ha den puffen eller ikke.
11:36Det kan være at den siden er litt annerledes med hofta, og at du trenger mer løft og støtte.
11:42Så setter du deg komfortabelt.
11:45Puster inn, løfter alt litt opp.
11:49På utpust høyrehånd over til høyre.
11:52Det kan være på fingertuppen eller flathånd, kjenn deg litt frem.
11:57Første runden her blir noen pust på hver side.
12:02På den siden her kjennes det best å lukke litt, strekke litt, eller åpne litt og løfte.
12:16Kjenn at du tar med pusten godt ned i magen.
12:26Så minst like mye som at vi tar litt vare på den fysiske kroppen med det vi gjør nå.
12:33At vi ønsker å ta vare på vår mentale helse også.
12:38Så minn oss på å roe ned.
12:42Dype pust.
12:45Og vær til stede i denne spesielle tiden.
12:50Vær i egen kropp.
12:59Med neste innpust bruker venstre arm å trekke deg opp til midten.
13:03Kjenn at du skyver ned, løfter opp, skaper plass.
13:07På utpust, venstre hånd til venstre.
13:10Du kan ha venstre hånd akkurat der du vil, der du kjenner at det kjennes bra.
13:17Høyre armen kan eksperimentere litt.
13:20Kjenne hvordan det kjennes på din høyre side.
13:24Både sidekroppen, om du kjenner at du trenger å gi litt god plass til magen her.
13:30Eller om du vil finne den strekken på baksiden.
13:44Fyne pusten her også.
13:50Hvis det er nytt for deg å puste gjennom nesen, så er det en vanesak til noe som vi må øve opp som alt annet.
14:01En ting du kan gjøre er at du visualiserer at du kan se på deg pusten komme inn gjennom nesen.
14:08Gå ned i magen til babyen eller babyene.
14:12Og kommer ut igjen.
14:16Nå er du veldig tett, og det gjør at du blir mer anspent av pustet.
14:23Pust rolig ut gjennom munnen.
14:31Kjenn at du slapper av i ansiktet.
14:41Nå skal vi flytte oss litt dynamisk igjen.
14:45Så på innpusten kommer opp løfter, og utpusten over til andre siden.
14:55Innpust til midten.
14:57Utpust igjen.
14:59Lov å eksperimentere hvor du går med høyre arm.
15:03Innpust til midten.
15:07Utpust.
15:08Kjenn hvor venstre armen vil.
15:12Innpust løfter.
15:15Og utpust sidestrekk.
15:21Bli litt bevisst på hvor du har blikket, i forhold til hvilken retning hodet er.
15:29Så nakken har det fint.
15:51En gang til, fra side til side.
16:09Så kommer vi rolig opp til midten.
16:12Skal bare hjelpe oss over på alle fire.
16:16Bøye begge knærne, og komme over på alle fire.
16:22Gjerne bruk blokkene dine her.
16:25Ikke sikkert du har bo på dem, men det kan være en deilig støtt å ha.
16:30Hvis vi er spente i hoftebøyen, kan det også gi utslag i både korsryggen og utsiden hofte.
16:38I de leddene som vi har, som kan gi ubehag og stråling.
16:43Vi skal prøve å komme litt inn i hofteledden.
16:45Kommer på alle fire, og kanskje hendene opp på blokker.
16:49Vi skal lene oss litt inn i armen og venstre kne.
16:54Og hjelpe høyre foten frem.
16:57Du kan bare dra høyre foten frem med tærne.
17:03Og så starte å gi litt plass til å få hoftene igjen.
17:08Så kan du skute venstre kne litt tilbake.
17:12Ha litt vekt i armen, sånn at du kan styre hvor intens den strekken blir.
17:21Du skal ikke lene all vekten ned i hofta.
17:23Du skal bruke litt styrken i høyre ben.
17:26Skive bakken litt fra deg.
17:28Skive litt fra i blokkene.
17:31Samtidig som du slapper litt av i venstre hofte frem og ned.
17:37Prøv å lete etter et sted hvor du kan kjenne forskjellige venstre hofter.
17:43For noen er det kanskje mer behagelig å komme opp hendene på høyre lår.
17:48Skive fra i høyre lår.
17:51Samtidig som man senker venstre hoften ned.
17:57Hvis det er mye vekt inn i venstre kne, så kan du også legge pute eller pledd under venstre kne.
18:04Eventuelt bare brette opp i yogamatta.
18:08Puster her.
18:17Kjenn at du tar med innpusten og hele veien ned i magen.
18:22Kanskje ser du til og med at pusten kommer ned i venstre hofte.
18:36Hvis det er mye å stå statisk her, så er det lov å skyve litt tilbake.
18:42Kjenn at du får en liten pause.
18:45Så forsiktig senker hofta frem og ned igjen.
18:50Kjenn at du støtter kroppen hele veien.
18:53Så du mer gjenger deg litt frem og tilbake, inn og ut av stillingen, enn å være der hele tiden.
19:02Velg igjen det som gjør at du blir minst anspent i kroppen.
19:07Det som gjør at du slapper mest av.
19:32Ta et par puster til.
19:48Så forsiktig flytter hofta litt tilbake.
19:53Sett høyre kne ved siden av venstre kne.
19:56Skift bein og len deg inn i høyre kne og armene.
20:00Steppe venstre fot frem, og eventuelt hjelpe venstre foten frem.
20:07Pass på at høyre kne ikke er for langt frem, så du kan glide høyre kne litt tilbake for å få tilgang til å skyve høyre hofte.
20:17Kjenn at du gir deg tid til å slippe høyre hofte ned.
20:23Du fortsetter å skyve litt fra i venstre foten.
20:27Hold litt støtte, og press fra i blokkene.
20:32Eventuelt hendene.
20:35Alternativ er å sette hendene på forsiden av venstre lår, og skyve litt mot låret.
20:42Det kan være bedre å være her oppe, samtidig som høyre hofte jobber ned.
20:48Velg det stedet du har behov for å være.
20:55Fylle pusten din og følg den ned i magen, ned i forsiden av høyre hofte.
21:06Kjenn at ansiktet er myk, kjeven er myk.
21:11Du har ikke behov for å stramme kjeven.
21:15Spenn ansiktet, selv om noe kanskje blir litt intens.
21:28Hvis du kjenner det blir litt for intens, og at det er vanskelig å fokusere på å være myk,
21:35så jobber du deg litt tilbake, og gynger deg lett frem.
21:46Så får du at du gir forsiden av hoften en lett massasje.
21:52Inn- og utpust.
22:37Par pust til.
22:53Etter hvert, skikk deg og skyv fra i armer, flytt hoften litt tilbake.
23:02Venstre kne ved siden av høyre kne.
23:06Ta tak i ballen din, og så skal vi gå mot veggen.
23:13Prøv å jobbe oss litt inn i disse områdene.
23:17Noen kanskje har plager på den ene siden, ikke på den andre.
23:22Noen har på begge sidene. Noen har kanskje både begge sider bak og foran.
23:28Dette er perfekt å gjøre hvis du har plager på en side eller begge.
23:32Så vil jeg ha gjort begge uansett.
23:35Kanskje vil du gi den ene siden litt ekstra oppmerksomhet, hvis du har mer plag på en side.
23:41Når du skal opp, gjerne bruk blokken dine.
23:43Legg vekten i en fot, så den andre, hendene til årene.
23:49Skånsomt skyv fra i venene og kom opp.
23:54Det vi skal bruke veggen til, er å sette ballen mellom din kropp og veggen.
24:02Vi kan starte på høyre siden.
24:05Her er det ikke noen superfascia på akkurat hvor du trenger å sette den.
24:09Prøv å ha den i litt forskjellige områder rundt der du kjenner spenning eller stråling.
24:17Start et sted, cirka rundt der du kjenner du har spenningen.
24:27Så starter du å lene kroppen inn mot ballen, inn mot veggen.
24:34Så ser du om du kan lete litt fram et ømt punkt.
24:38For meg er det veldig tydelig nedkommelig når jeg flytter litt ned.
24:44Bøyer litt i knærne, når hoftene går litt fra side til side.
24:49Når du finner et sted der det er litt ekstra ømt, ikke trykk alt du kan, men hold det på en skala der du kan puste dypt.
25:02Her er det lov å puste ut gjennom munnen og kjenne at du sviper på denne smerten som kan komme i det området.
25:22Lek deg litt og finne ut hvor det kjennes best.
25:32Eller kanskje ikke best, kanskje til og med der det kjennes verst.
25:36Det skal ikke være så vondt at du må bite tennene sammen.
25:40Hvis det gjør fryktelig vondt, skal du gå og få hjelp med det.
25:46Det er mye man kan gjøre selv også hvis det er på et nivå at du kan rydde opp i det selv med noen øvelser.
25:57Det er ikke alltid man kommer inn i de områdene med kun yogaøvelser.
26:02Her får vi litt hjelp av denne ballen.
26:06Man ser litt løst spenningen bak her.
26:12Jeg er strakk og strakk, men det var ikke før jeg begynte å gjøre denne øvelsen med ballen at det slapp for meg.
26:21Det er ikke sikkert det fungerer for deg, men jeg håper at det kan hjelpe litt.
26:29Som regel har vi mye spenning i dette området rundt korsrygg og hofter.
26:36Så lenge du er skånsom og føler deg frem, skal det ikke gjøre noen skade i hvert fall.
27:04Gi det et par runder til med rulling.
27:23Skjønner du at du vil fortsette en stund til, kan du selvfølgelig gjøre det.
27:28Dette er en side som hadde veldig mye, så kan man bare sette på pause og fortsette litt til.
27:33Når du er klar, går du videre til neste side.
27:36Hvis du kjenner at det holder, og du begynner å bli godt og ømt her, kan du skifte side.
27:41Sett den igjen et sted rundt her du kjenner at det kan være spenning.
27:48Finne veggen.
27:51Starter du bare og leter deg litt frem.
28:07Samme her.
28:09Skjønner at hvis dette er veldig ømt og intens, at du kan bruke pusten.
28:16Puste inn gjennom neset, og puste ut gjennom munnen.
28:22Hjelp deg å slappe av i kjeven, som vi har lett for å spenne når vi er stresset eller har vondt.
28:30Men også under fødsel, at vi spenner kjeven, som gjør at vi ikke kan slappe av i bekkene.
28:39Det er litt viktig under fødsel.
28:42Lær deg å slappe av i kjeven.
28:56Kjenn deg frem.
29:13Hvis det er et sted du kjenner er veldig intens, så prøv å gå litt rundt det området.
29:20Sånn at du ikke bare er på det området hele tiden.
29:23Det kan hjelpe å jobbe litt rundt det området.
29:48Fortsett et par runder til.
29:54Hvis det er noe som helst, så har du lov å slippe ut gjennom munnen.
30:21Hvis du kjenner at du vil fortsette lenger på den siden, så er det bare å sette på pause og fortsette til du kjenner deg klar med det området.
30:31Hvis du kjenner at det begynner å bli godt og øvnt, så gi deg en liten pause.
30:38Bare fortsett, og gjør det her daglig.
30:42Ta bollen i siden, og bare på din måte.
30:46Kom ned på knærne.
30:50Finne frem futen din.
30:55Så skal vi lande oss selv i sittene.
30:59Hvis du mest sannsynlig hadde favorittbenet ditt foran i sted, så bare skifter du.
31:09Sånn at du sitter litt med det andre benet foran også.
31:14Nå får vi holde helt i ro igjen.
31:18Legger hendene på knærne.
31:21Så starter å lene deg frem til siden.
31:26Runde litt på veien tilbake.
31:29Til siden, frem, over til andre siden.
31:35Runde litt.
31:38Og en gang til.
31:42Nå skal vi gjøre det samme motsatt vei.
31:47Til siden, litt frem med brystet.
31:51Til andre siden.
31:53Runde og lukke litt.
31:56Og cirkle igjen.
32:06En siste gang.
32:11Triller deg til midten.
32:15Igjen.
32:17Legger høyre hånd på magen.
32:20Venstre hånd på hjertet.
32:24Senker skuldrene.
32:26Lukker gjerne øynene.
32:29Ta noen dype pust.
32:33Mellom deg og bebin.
32:53Se om du også kan kjenne litt etter det fysiske i kroppen.
33:00Hvordan det er å sitte i den nå etter de øvelsene du har gjort.
33:04Kjennes ting bedre? Kjennes de verre?
33:07Eller kjenner du at det jobbes i kroppen nå?
33:19Rent mentalt, hvordan føles det?
33:21Gitt deg selv tid til å ta litt vare på deg selv.
33:27Trekk pusten dypt.
33:30Vær til stede med det mirakelet som pågår i din kropp akkurat nå.
34:29Gi deg selv og bebin et dypt pust.
34:33Helt ned i magen, gjennom nesa.
34:40Åpne opp ben og munn.
34:42Gi slipp.
34:49Tusen takk for at dere var med på denne timen.
34:54Gjerne gjør sånn at du kjenner litt etter.
34:57Om ting kjennes bedre etter denne timen, da er det kanskje noe man kan gjøre igjen.
35:03Om ting kjennes verre eller ikke bedre, så var det kanskje ikke akkurat de øvelsene din kropp gjorde.
35:12Bare gi deg selv muligheten til å føle deg frem i kroppen med de forskjellige øvelsene.
35:18Ta gjerne et litt notat av hva som får deg til å føle deg bedre.
35:23Både i mens, men også i tiden etterpå.
35:28Har du behov for en lengre avspenning og tid til det, så er det flere avspenningsklasser for gravide under denne kategorien gravidyoga.
35:37Namaste.
35:40Undertekster av Ai-Media
