30 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Styrk ryggen og forbedre holdningen med denne guidede yogaøkten. Fokus på ryggmuskulatur og korrekt kroppsalignment. Start din transformasjon i dag.
Hei og velkommen tilbake til Poweryoga-uken. Vi er snart ferdige. I dag er det torsdag, dag fyra. Vi kommer å fokusere på ryggen.
Vi starter i Child's Pose. Vi kommer å gå ganske rett på. Vi skal bare fokusere på å myke opp ryggsøylen innan vi prøver å sterke musklerne i ryggen. Ta et minutt her og pusta dypt.
Hvis du ligger på knærne og knærne er sammen, så kan du prøve å pusta med ryggen. Magen presser ned låren, så kjenner du at ryggen blir større og lyfter på innpust. Gjenn flyt i pusten. Ta tre dype pust til.
Rulla rolig frem på alle fire. Gjerne gå hendene litt bak eller knærne litt frem. Gjør store sirkler med magen. Tenk at magen kommer ned, ut til siden, opp mot taket og ut til andre siden.
Fortsett med dette noen varv. Åt ene hånd prøver å sirkle nakken, bryst, kasse og korsrygg. Gå andre veien også. Pusta dypt og prøv å komme inn i ryggsøylen og skikkelig skyve fra og sveie.
Bra. Kom tilbake på knærne. Rister løs hendene litt. Vi kan ta det snakken på en gang om ryggen.
Ryggen og magen skal være beste kompiser. De skal jobbe til sammen. Vi skal ikke prøve å flate ut og få en platt rygg. Når vi sier lång rygg, så mener vi ikke en platt rygg.
Ryggen skal beholde sin naturlige kurvatur, men musklaturen, kormuskulaturen og musklerne skal støtte ryggsøylen. Ryggsøylen skal være lang, men oppstøttet av alle muskler rundt omkring. Hvis du kjenner på det, så tar du armene over hodet, strekker armene opp, og så lener du deg fram. Så kjenner du hva som hender både med magen og pusten.
Pusten i magen hjelper ryggen. Det blir vanskeligere for magen og pusten, men lettere for ryggen. Prøv å legge en hand på ryggen, og så lener du litt tilbake. Da kjenner du at ryggen ikke jobber, for det er magen som holder oss opprett.
Hvis du lener deg fram, så kjenner du at ryggen aktiveres. Prøv å ta et innpust med begge hender. På utpust lener du deg fram. Pust inn opp.
Pust ut fram. En siste pust inn. Fortsett å lyfte brøstet når du kommer fram. Sett ned henderne.
Kom ut på alle fyrene. Trokk deg tilbake i en planke, og kom tilbake i hund som ser ned. Vi skal gjøre noen forøvelser som går ut på å statisk holde ryggen i utstrekt leire. Men først bare strekk et ben ut bak deg, det spiller ingen roll hvilket ben.
Ta et pust, og bare strekk alt ut. Armer, ben, rygg, nakke. Svitsa siden, andre foten opp. Strekk ut alt du kan.
Gå føtterne fram til henderne. Sett deg ned på huk, pust inn, seg opp. På utpust, se bakom knærne og se om du kan beholde kontakten mellom overkropp og underkropp. To ganger til.
Pust inn, seg opp. Pust ut full over og rund av ryggen. Siste, pust inn, seg opp. Pust ut full over.
Bøyk knærne halvveis. Runda sakta opp i stående. Når du kommer opp i stående, stell føtterne sammen, armerne ut til siden. Ta et pust før vi begynner.
Sukker ut. En solhelsning, pust inn armene opp. Lene deg fram, men stopp halveveis. Ha en liten bøy i knærne.
Tenk at du er et flygplan. Strekk brystet frem som skikkelig svanestup. Gynga litt her. Kjenn at du ikke lener høfterne over så du bare bruker venstre eller høyre sida.
Kjenn at du hitter et sted der du bruker begge ryggmusklerne. Full over. Pust inn, kom opp. Lyft litt ekstra opp i 90-gradersvinkelen igjen.
Kliv tilbake til planken. Ta et innpust i planken. Kom gjennom lav push-up og hele veien ned på maget. Flate ut føtterne og strekk armene ut foran deg slik at tummerne peker opp.
Helsa god dag-posisjon på henderne. Lyft armene, føtterne sammen, lyft bena. Hold her fem pust. Fem.
Uten å spenne nakken. Fyre. Uten å spenne ansiktet. Tre.
Pust inn. Pust ut. To. Siste, pust inn.
Legg ned. Kom opp på alle fire. Tilbake i hund som ser ned. Strekk ut siden av kroppen gjennom å vugge høfterne fra sida til sida.
Vrid høfterne til høyre. Vrid høfterne til venstre. Hvis vi er stiv i sidekroppen, hvis vi er stiv i midjan, så blir det vanskelig å komme åt ryggmusklerne ordentlig, for da stopper vi oss selv innan vi kommer dit. Bra bøyk nærmere, se frem mellom hendene og ta et innpust.
På utpust gå eller hoppe frem. Pust inn. Kom opp i 90 grader. Bøyk knærne og fall over.
Pust inn. Kom hele veien opp. Pust ut, send kenderne ned. Strekk armene ut foran deg og opp mot taket.
Ta et innpust. Pust ut. Len deg fram. Rumpa kommer bak, men overkroppen og armene kommer frem.
Hold her i 90 grader. Skikkelig presse ned i føttene og sug magen inn. Fall over. Pust inn.
Kom opp i 90 grader. Kliv tilbake til planken. Bruk ryggen i planken. Sveier ryggen litt og suger inn magen.
Kjenn at ryggen jobber. Kom gjennom lav pushup på utpust. Hele veien ned på magen. Hvis det ble for tungt å ha armene ut foran deg, så strekk armene ut bak deg og ta handflaterne ned.
Lyft upprystet høyt. 5. 4. 3.
Lyft litt til uten å spenne nakken og ansikt. 2. Siste. Pust inn.
Pust ut, senk ned. Kom tilbake på alle fyrer. Ta en katt og ku hvis du kjenner at det blir for mye ennvei. Møt seg hund som ser ned.
Strekk høye benet ut bak deg. Bøy knet. Så ruller du knet frem og setter foten mellom hendene som vi har gjort tidligere. Kom ut på fingertuppene.
På terna på bakre fot. Ta tak med høyre hand i rumpaen eller sett inn tummen i høften. Så du setter høyre tumme inn i høyre høft. Herifrån kjenn at rumpaen er på.
Så lyfter vi venstre arm ut foran oss. Det er masse høfter her, men det er også masse rygg. Så hold handen på høften. Senk ned.
Så setter du høyre hand på ryggen. Lyfter venstre hand. Ta et pust her. Bare kjenn hvordan ryggen jobber.
Høyre side av ryggen jobber masse, men du får hjelp fra høfterne. Senk ned. Strekk ut høyre ben litt. Så gjør vi begge armene samtidig.
Kom ut på fingertuppene. Strekk armene ut. Hold her. Et pust.
Kommer ned tilbake til hund som ser ned. Strekker andre benet ut bak deg. Så lyft venstre ben ut bak. Ruller knæt frem og setter foten bakom hendene.
Hjelp foten frem hvis det er for langt. Kom ut på fingertuppene. Tenk at rumpaen skal inn mot midten, og at låren skal jobbe inn mot hverandre. Så rumpaen inn, låren inn mot hverandre.
Venstre hand i venstre. Høfterkrok. Ta tak med fingrene rundt. Strekk høyre arm ut.
Ta et pust. Se ned på tærne. Jobba føtterne, jobba låren og jobba ryggen. Kommer ned.
Setter handen flatt på korsryggen. Ha en liten svai i ryggen. Det er lett å runde ryggen for mye. Svai ryggen litt.
Kom opp og ta et pust. Stark rygg. Lyft brøstet. Løft brystet på norsk.
Senker ned hendene. Prøv å strekke ut benet litt. Alt jobber frem. Armerne jobber frem.
Kom opp og ta et fullt pust. Sug magen inn og aktivere ryggen. Strekk ut gjennom bakre hælen. Kommer tilbake til planken.
Kom gjennom en vinyasa. Så ned på magen. Lyft opp brystet. Nå kan du ha hendene bare ved brøstet.
Lyft benene. Kom inn i en cobra eller en hund som ser opp. Vi har bøyt for mye på ryggen bakover. Aktiver ryggen.
Ta sides pose i to pust. Runde av. Jeg liker å sette terna i og skyve meg tilbake for å runde av ryggen. Det er valgfritt.
Et pust til. Se frem. Hoppe føtterne frem mellom hendene. På utpust.
Sette ned på huk. Kom hele veien ned på rumpa. Ta tak bakom låren. Rulle opp og ned et par ganger.
Ruller med katt og ku. Vi gjør ku når vi kommer opp. Vi gjør katten når vi kommer ned. En gang til.
Rulle hele veien opp på rumpa. Opp på huk. Tilbake til hund som ser ned. Strekk høyre ben ut bak igjen.
Ruller knæt frem og setter foten mellom hendene. Kom opp på fingertupperne. Strekk armene bakover og ligg ned på låret. Strekk ut armene.
Nå lyfter du opp til 45 grader. Ikke hele veien opp, men 45 grader gjennom kroppen. Strekker armene ut. Kom i hele veien opp.
Strekker armene ut. Kom tilbake til første posisjon. Armene bak. Armene frem.
Kom opp. Siste. Armene frem. Armene bak.
Armene frem. Armene opp. Og hele veien ned til gulvet. Kliv tilbake til hund som ser ned.
Andre siden. Strekker venstre ben ut bak. Ruller knæt frem og setter foten mellom hendene. Opp på fingertupperne.
Bryster fremover. Aktive lår. Henderne tilbake. Ta et pust.
Sug magen inn og jobb 45 grader gjennom hodet til her. Armene frem. Armene opp. Armene frem.
Strakt bakben. Armene bak. Armene frem. Armene opp.
En full runde til. Frem. Ned og bak. Frem.
Opp. Og hele veien ned. Kliv tilbake til planken. Kom hele veien ned på magen så sakte du kan.
Alright. Sett henderne bakom hodet. Og så setter du tummerne på nakken slik at du kjenner at henderne presser litt ned så tyngdene av armene presser ned i hodet så du må jobbe nakken og jobbe ryggen. Sett føttene nære hverandre og presser dem ned.
Og så gjør vi fem belly backs her. Så vi ligger på magen og lyfter brøstet. Ta et innpust. På utpust lyft så høyt du kan.
Pust inn ned. Ikke gjør det fra hodet. Gjør det fra ryggen. Pust ut opp.
Inn og ned. Ut og opp, opp, opp, opp, opp, opp, opp. Siste. Inn og ned.
Ut og opp. Strekk armene ut til siden og hold fem. Fire. Tre.
Lyft litt til. To. En. Og ned.
Kom tilbake til child's pose. Strekk ut ryggen. Hvis du ikke strekker noe i ryggen i child's pose Gå hele veien tilbake på huk. Og la ryggen strekkes ut skikkelig.
Et pust til på huk eller i child's pose. Kommer tilbake til en hund som ser ned. Ta et pust i hunden. Bøye knærne seg frem mellom hendene.
Ta et innpust. Pust ut, hopp føttene frem. Pust inn for lengt frem. Slapp av i ryggen.
Kom hele veien opp i stående. Sett hendene på høfterne. Dette er det siste og tyngste vi skal gjøre. Vi begynner med hendene på høfterne og strekker høyre ben ut bak oss.
Kjenn at venstre høft ikke tiltar ut, peker venstre høft inn. Lend deg frem. Jeg liker å sette tummer på nedre delen av ryggmusklerne, så jeg kjenner at jeg jobber like mye høyre som i venstre. Strekke benet ut bak deg.
Strekke brystet frem. Strekke benet bak deg. Strekke brystet frem. Hold her.
Tre alternativ. Bli her. Jobb ryggen. Alternativ to.
Sett hendene foran brystet. Kjenn at du presser tummerne inn i brystet og brystet inn i tummerne. Alternativ tre. Strekk armene ut og hold et pust.
Alle kom ned i stående split. Bøy ståbenet. Strekk ut bakbenet. Sløp navet i hodet.
Ta et litet hopp her. Et til. Et siste. Bra.
Kliv tilbake i planken. Sett i knærne. Kom hele veien ned på mogen. Sett all buene i gulvet igjen.
Ta tre pust i svinksen. Strekk ut førssiden. Lag en liten bu i ryggen, uten å bruke ryggmusklerne. Ryggsøylen får strekkes ut, uten hjelp av musklerne på baksiden.
Kom tilbake i hund som ser ned. Så gjør vi andre siden. Bøyk knærne. Se frem.
Ta et innpust. På utpust hopper frem. Pust inn. Forleng.
Denne gangen ta tre pust innfører du folk. Bøyk knærne. Trekk hodet ned og kjenn at det strekker gjennom ryggsøylen. Kom i hele veien opp i stående.
Siste runde nå. Henderne på høfterne. Gjerne sett tummerne nederst i ryggen. Lyft opp venstre fot.
Strekk benet ut bak deg. Jobba høyre sida og venstre sida av ryggen like mye. Strekk ut benet mer. Lend deg litt frem.
Skulderbladen sammen. Pusten dyp. Strekk bak og strekk frem. Strekk ut i kriger tre.
Bli her. Alternativ 1. Jobba. Alternativ 2.
Sett hendene foran brystet. Trekk inn magen og skyv brystet frem. Strekk ut bakre benet som om du stod på venstre fot. Siste alternativ er for deg som vil og ikke vil bli her.
Strekk armene ut. Hold et fullt pust. Sett hendene ned i gulvet. Stående split.
Lyft venstre ben ut bak deg. Bøy ståbenet. Tre små hopp. 1.
2. 3. Siste vignassen. Planken.
Ned på magen. Strekk armene bak deg. Så ruller vi frem og tilbake. 2.
3. Lyft føttene litt til. 4. 5.
Kom tilbake til en cobra eller hund som ser opp. Strekk ut. Strekk ut. Kom opp på knærne.
Strekk benene ut foran deg. Vi er ferdige med styrkebiten. Du kjenner det sikkert i korsryggen. Det er veldig vanlig at folk sier at det her gjør vondt i korsryggen.
Men når man spør litt djupere så kommer de fram til at det ikke er nødvendigvis smerter. Men vi vil passe såpass på korsryggen at når man får spasmer og kramp i korsryggen, når man begynner å få skiverglidning eller prolaps, så gjør det så utrolig vondt. Så man passer seg for all form av sensasjon her nede. Man vil helst bare at det skal være helt, ikke noen sensasjon alls.
Men da blir det ikke starke. Det må kjennes litt sånn... I ryggmusklerne. Ikke i leddene.
Men når man er ny så er det vanskelig å kjenne forskjellen. Men måten vi jobber på nå er veldig sikker. Så lenge du ikke har en aktiv prolaps, så skal det her gå helt fint. Strekk benene ut foran deg.
Ta tak med henderne bakom låret. Eller i foten, der du får tak. Så strekker du benet ut foran deg. Du behøver ikke spre skulderbladen med hjelp av overkroppsmuskler.
Utan benet strekker ut ryggen. Hvis knæt er nære, så set pannoen på knæt. Runde av skikkeler. Jeg liker å lene meg tilbake og strekke ut benet litt mer, men du gjør det som du vil.
Slepp rolig løs. Andre benet. Ta tak bakom låret. Eller ta tak i foten.
Runde av ryggen. Hvis du presser foten lett inn i henderne, så blir det en runding helt ned i korsryggen. Et puss til. Slepp rolig løs.
Kryss anklene. Sånn at du sitter med anklene helt på kryss. Så setter du henderne frem rundt av ryggen igjen. Her liker jeg å gå litt fra side til side.
Så jeg strekker ut en ryggmuskel først. Ta fem puss på denne siden. La hodet henge. Andre siden.
Kommer tilbake til midten. Strekk ut begge bena halvveis. Hold tak bakom låren. Så lener du deg frem og rund av.
Kanskje har du veldig bøye knærne. Kanskje har du nesten straka ben. Ta en tilførende fall og runde av ryggen. Så legger vi oss ned på ryggen.
Vi prøver å myke oss tilbake over bøyen. Det er å lyfte opp høfterne. Sette hendene og handflaterne under høfterne. Gå skuldrene og albuerna litt sammen.
Sånn at vi ligger på armene som om armene vore en madrass. Se om du kan slappe av føttene ute i siden. Slapp av i hele kroppen. Ta et puss til.
Sett føtterne i. Lyft opp høfterne og slepp ut hendene. Ta tak i anklene. Eller ta tak i føtterne for happy baby.
Så modifisert happy baby med bøye knærne. Eller hold tak i føtterne. Forleng ryggen. Press hodet ned.
Press høfterne ned. Føtterne opp. Brede ben. Kjenn korsryggen.
Kjenn brystryggen. Kjenn nakken. Bli tung ned mot gulvet. Et puss til.
Sånn legger vi oss rolig ned i kjavassene. Hvis det ikke fungerer å ha straka ben her, så sett føtterne sammen og ta knærne inn mot hverandre som et telt. Slik at korsryggen får litt mindre rundning her. Legg høyre hand på magen og venstre hand på bryst.
Så kjenner du pusten gå ned til høyre hand. Kjenn pulsen under venstre hand. Trykk på saveknappen mentalt. Du trenger det ikke fysisk fordi saveknappen er der automatisk.
Muskelminner kalles den. Musklerne kommer å komme ihåg denne sesjonen. Så neste gang du gjør det, så kommer det å føles litt annerledes. Kanskje veldig annerledes.
Når du gjør samme øvelse. Trykk på saveknappen mentalt. Hvordan du opplevde denne timen. Så har du det som referansepunkt til neste gang du gjør den samme timen.
Eller den samme øvelsen. Slepp armene ut til siden. Slapp av hele kroppen. Kjør av seg.
Ta en dyp pust. Søk av ti minutter. Ta tak bakom knærne. Trekk deg selv sammen igjen.
Vugg opp i sittende. Knysse bena motsatt vei mot hva du gjorde tidligere. Så tar du med armene ut til siden. Så gjør vi litt mykere sidestrekker.
Bare strekk ut siden og ryggen. Hvis du lener deg litt mer frem, så kommer du tilbake til ryggmusklerne. En gang til fra siden til siden. Møts opp i sittende.
Dette var en kort introduksjon til ryggtrening. Hvis du gjør denne programmet regelbundet, så kommer du å merke forskjell. Siden de fleste av oss går, bruker nesten kun én side av ryggen mye mer enn den andre. Så hvis du har litt skoleose eller er litt sånn skjev i høfterne for en eller annen anledning, når du sitter mye i bilen og trykker inn kløtsjen, så setter det seg fort oppover.
Det ser ut som om den ene ryggmusklen er større enn den andre. Det kan den også være. Men ofte er det for at vi lener oss mer til en side og holder oss opprettet med en muskel. Det kjenner vi selv at om vi kan lære oss å anvende begge musklerne like mye, så får vi veldig god balans og bedre holdning.
Det blir lettere å puste, og ryggen trenger å jobbe mindre, så vi blir mindre slitne i ryggen. Det vi gjorde i dag er akkurat det. Det går ut på å balansere opp siderne. Ikke så mye på å bli starkere i marklyft eller være så superstark og ha store, synlige ryggmuskler.
Utan mer den kontakten mellom mage og rygg. Den er mye viktigere for at vi skal ha en god hverdag. Så det her var neste siste klassen. I morgen ses vi for en hel flow.
Vi setter sammen litt av alt vi har gjort og bare gjør en 45-minutersøkt. Så det blir litt lengre i morgen fredag. Så er du godt trent og klar for helgen. Takk for i dag.
