Kroppsscan – Liggende meditasjon i savasana

Hei, og velkommen til online yoga. Dette er en meditasjon. Jeg skal ta deg gjennom en guidet kroppsmeditasjon. Denne meditasjonen er en kroppsscanning.

Vi går gjennom ulike deler av kroppen. Du får tid til å bare ligge ned og kjenne etter. Og bringe bevissthet inn i hele kroppen. Dette er en praksis du kan gjøre helt fint i fritstående eller alene.

Bare gjøre denne meditasjonen for å få en liten pause fra hverdagen. For å få litt tid til deg selv. Bare tid og mulighet til å slappe av og spenne av. Det er også en praksis du kan gjøre før du skal praktisere annen type yoga.

For å få en bedre følelse av kroppen og komme inn i praksisen med et litt annet fokus og bevissthet. Velkommen. Vi skal gjøre meditasjonen i shavasana. Du skal slippe å sitte i denne stillingen gjennom meditasjonen.

Finn frem det du trenger for å være ekstra komfortabel i shavasana. Du skal ligge på ryggen i shavasana med bena utstrakt og armene ned langs siden. Så finn frem det du trenger først for å ha det ekstra komfortabelt. Du kan bruke en bolster eller en litt stor, litt lang pute som den jeg sitter på her.

Den kan du bruke under knærne eller under lårene for å få en liten bøy i knærne og få litt mer avspenning til korsryggen. Hvis du trenger noe under nakken eller under hodet så kan du finne frem det. Det fungerer også veldig fint hvis du trenger noe under knærne. Du kan også ha et sammenrullet teppe eller et sammenrullet håndkle.

Eller en sammenrullet yogamatte til å bare legge den på gulvet og ha den under knærne og la knærne hvile på den. Så finn også frem hvis du trenger at du har på deg noe klær og at du ikke begynner å fryse underveg. Så det kan være lurt å ha et ekstra teppe tilgjengelig som du kan bare legge over deg. Så ta den tiden du trenger til å komme inn i en ekstra komfortabel shavasana-posisjon i dag.

Så du kjenner når du nå kommer ned på ryggen og ligger med utstrakte ben og utstrakte armer at du gjør posisjonen ekstra komfortabel i dag. Når du er klar og har funnet din posisjon, funnet din shavasana, så bare lukker du øynene når du er klar for det. La øynene bare gli igjen. Trekk haken litt ned mot brystet, så uansett om du har noe under hodet eller nakken eller ikke, så kjenn at du har lang, lang nakke.

Lukker øynene og ta et par dype pust her inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Så et par ganger ta noen dype pust. Kjenner at for hvert utpust synker du litt tyngre ned i gulvet. For hvert utpust kan du gi slipp på spenninger.

Bring opp merksomheten din til pusten. Begynn å legge merke til hvilke sensasjoner pusten bringer med seg. Legg merke til hvordan luften føles kald når du puster inn, og varm når du puster ut. Legg også merke til den energien som kroppen får, som kroppen mottar gjennom pusten.

Gjennom oksygenet som du bringer inn i kroppen, og som blir brakt rundt i hele kroppen. Når du nå er klar, og kjenner at pusten er på plass, pusten begynner å bli roligere, beveger seg langsommere i kroppen, men helt naturlig. Uten at du prøver å tvinge pusten til å være rolig, bare kjenn at pusten begynner å bli roligere. Når du er klar nå, flytt fokus fra pusten og ut i kroppen.

Begynn å kjenne på hele kroppen. Kjenn hele kroppen ned mot gulvet, baksiden av kroppen. Legg merke til hvilke steder som hviler mot underlaget, hvor du kjenner en kontakt mellom huden og gulvet, og hvilke steder hvor det er luft mellom kroppen og gulvet. Begynn å kjenne at du får synke enda litt tyngre ned i underlaget.

Vi begynner med kroppsskanningen. Du ligger komfortabelt og helt avspent. Pusten er på plass, pusten er rolig gjennom kroppen, beveger seg naturlig og organisk. Begynn å flytte fokus ned i føttene.

Hele veien ned til fotsålene, ut i tærne. Alt fokus ned i foten. Det kan være at du begynner å legge merke til en ny foremmelse i foten. Prikking, kanskje foten begynner å føles litt varmere, litt tyngre.

Det er helt greit, det er helt vanlig. Det betyr at musklene og vever rundt muskler og sener og ledd begynner å spenne av på et litt dypere plan. Ønsk denne sensasjonen velkommen når du kjenner at kroppen begynner å bli litt tyngre. Fokuser inn på alle de små musklene som ligger inn i foten mellom bena.

Hele veien inn i foten, du ser en liten ekspansjon. En liten ekspansjon mellom bena og mellom musklene. Du kjenner at hele fotsålen sprer seg litt mer utover. Og foten begynner å bli tyngre og helt avspent.

Ingen spenninger i foten. Vi tenker på foten og føttene som grunnen, som basen vår. Vi trekker kraft og energi fra bunnen av kroppen, fra fotsålen, opp gjennom kroppen hele veien opp til toppen av hodet. Vi begynner nå å følge denne avspenningen i foten inn i ankeleddet.

Og igjen, det skjer en liten ekspansjon inn i ankelen. Du kjenner at ankelen begynner å slappe av. Føttene faller naturlig litt ut til siden. Ingen spenninger i ankelen.

Fortsett å følge denne avspenningen opp i leggene, inn i baksiden av leggene. Kjenn at leggmusklene får lov å smelte ut på gulvet. Videre opp i kneleddet. Ingen spenninger i kneet.

Kjenn at baksiden av kneet får lov til å bli mykt. Og hvis det er noen punkt underveis hvor du har en skade, eller hvor du vet at du pleier å ha litt spenninger, bare ta en liten ekstra pause der, og kjenn hvordan kroppen kan få lov til å begynne å lege seg selv. Så bare ved at du bringer fokuset inn i det området, forestill deg at kroppen din kan begynne å lege seg selv. Vi fortsetter å flytte fokus.

Følger avspenningen opp i låret, inn i de store lårmusklene. Kjenn at baksiden av låret får lov til å smelte ut på gulvet, ned i matten, helt avspent. Og videre opp til hoften. Inn i hoften, inn i bekkenet, forsiden av hoften og setemuskulaturen.

Så bruk litt ekstra tid i dette området. Veldig mange av oss går og bærer mye spenninger i hoftepartiet. Dette er et sted hvor vi har mange muskler, et komplekst system, mye bevegelse, veldig mye som skjer i dette området. Og også mange emosjonelle ting som lett setter seg i dette området, i bekkenet og i hoften.

Så ta en liten ekstra god tid i dette området. La setemusklene og setet bare få lov til å smelte ut. Kjenn at lårbena får hvile tungt inn i hofteleddet. Det skjer en naturlig, liten utoverrotasjon i hoften.

Hofteleddsbøyerne på forsiden av hoften blir helt avspent. Som en hengekøye. Helt avspent. Registrer også hvordan pusten påvirker hoftene litt.

Bevegelsen av pusten hele veien ned i bunnen av magen bringer inn en liten bevegelse i hoften. Med pusten, la hoftene bli tunge. Flyt oppmerksomheten videre opp til bunnen av ryggsøylen. Nederst i ryggsøylen finner vi halebenet.

Se om du kan lokalisere halebenet ditt. Ta litt tid til dette. Ikke prøv å tvinge deg, men se om du kan finne det punktet som er helt nederst i rygggraden. Kjenn at dette punktet er ned mot matten.

Et litt press ned mot matten. Fra dette punktet følg ryggsøylen oppover. Virvel for virvel. Se om du kan bringe oppmerksomheten inn til hver del av ryggsøylen.

Hvis du kommer til et punkt hvor du kjenner på noen ekstra spenninger, ta en liten pause der. Bare for å se for deg at dette punktet spenner av. At det området i ryggen får lov til å bli mykt og avspent. Følg rygggraden hele veien oppover gjennom korsryggen.

Gjennom øverste del av ryggen. Fortsett videre opp i nakken. Hele veien opp til toppen av rygggraden. Finn det punktet som er helt på toppen av rygggraden.

Det er et punkt i øverste nakken der øverste nakkevirvelene møter baksiden av hodet. Se om du kan finne det punktet. Når du har funnet det øverste punktet av rygggraden helt i toppen av nakken, hold bevisstheten ved dette punktet samtidig som du finner roten av rygggraden, det nederste punktet på rygggraden tilbake til halebenet. Så du holder bevisstheten din ved begge disse to punktene samtidig.

Du kan kjenne toppen av rygggraden og du kan kjenne bunnen av rygggraden, nederste punkt i rygggraden. Med bevissthet på begge disse to punktene, forestill deg at det energipunktet du har nederst i ryggsøylen, blir forsiktig dratt nedover mot gulvet, ned i jorda, bort fra deg. Så det blir som et anker, det er en energi som blir dratt ned i gulvet, ned i jorda. Samtidig blir toppen av ryggsøylen, dette energipunktet helt på toppen av ryggsøylen, forsiktig dratt oppover mot himmel, oppover mot taket, bort fra halebenet.

Så hold oppmerksomheten på begge disse punktene, og kjenn hvordan de blir dratt i to retninger. To energier som går i to retninger. Du vil etterhvert kanskje få en fornemmelse av at ryggsøylen blir litt lengre. At du får litt mer plass mellom hver eneste virvel i ryggen.

Etterhvert som musklene rundt rygggraden og på siden av ryggsøylen begynner å spenne mer og mer av. Når du nå kjenner at ryggen er helt avspent, alle musklene som omgir ryggsøylen er helt avspent, og du har lengde i ryggen. Følg avspenningen videre ut i skuldrene. Kjenn at skuldrene hviler tungt ned mot gulvet, skulderbladene hviler tungt ned mot gulvet.

Følg denne avspenningen videre fra skuldrene ut i armene, ned i albuene. Det skjer en liten ekspansjon i albuleddet. Albuleddet spenner helt av. Følg avspenningen videre ut i underarmene, inn i håndleddet, håndflaten, fingrene, hele veien ut i fingertuppene.

Helt avspent i hele armen. Mens du nå lar fokuset hvile i håndflatene, all bevisstheten din inn i håndflaten, legg merke til den fornemmelsen du får i hendene. Det er en bevegelse av energi. Bare ved at du flytter fokus inn i hendene, så blir det en bevegelse av energi her.

Det er kanskje en fornemmelse av at du begynner å prikle litt. Så dit du sender opp merksomheten din, dit sender du også energi. Flytt opp merksomheten opp igjen til halsen. Sånn at du spenner helt av i halsen.

Du spenner av i kjeven. Flytt opp merksomheten videre opp i ansiktet. Spenner helt av i musklene i ansiktet. I musklene rundt og bak øynene.

Ingen spenninger mellom øyebrynene. Ingen spenninger i pannen. Legg merke til hvor sensitiv huden i ansiktet er. Så registrer følelsen av luften som hviler mot ansiktet.

Spenner av i nakken, i hodet. Følger avspenningen hele veien opp til toppen av hodet. Hele kroppen hviler tungt ned mot gulvet. Ingen spenninger noen sted.

Se om du kan registrere hele kroppen på én gang. Så ta den tiden du vil her nå til å bare bli liggende så lenge du kjenner at det er komfortabelt for deg. Tusen takk for at du ble med på denne kroppsscanningen, på denne meditasjonen sammen med meg. Takk for meg.

Namaste.