Slow Juicing – Vinyasa med balanse og bakoverbøy

Velkommen til EIM Vinyasa, nivå 2-3. Vi kommer til å gå igjennom litt forskjellige bakhårbøyer, og tvister, og litt forskjellige balanseøvelser. Men tenk at vi starter sittende siden. Så sitte i en komfortabel posisjon, kanskje beinen i kryss, eller på leggen, eller på blokk.

Og så prøver vi bare å rette ryggen, få plass til å puste dypt og slappe av i skuldre og ansikt. Så her er det velkommen til å lukke øynene igjen, om det kjennes greit. Så prøver vi bare å starte helt på scratch på en eller annen måte, selv om du kanskje har hatt en lang dag, eller har noen ting på gang. Sånn er det jo ofte.

Mange ganger er det ekstra deilig med litt heftig flyt. Så kanskje du slipper pusten litt ut av munnen. Jobber med å finne en eller annen neutral posisjon og utgangspunkt. Kanskje bare opptager hvordan systemet inni fungerer i dag.

Begynner å lytte litt mindre til de små tingene. Sånn som man ofte ikke gjør. Naturlig til vanlig, i hvert fall. Kjenner hvordan magen blåses seg opp og trekker seg sammen.

Kanskje puls et sted. Kanskje det lyde eller ting som foregår rundt deg. Prøver å finne roa mellom alt det som skjer inni og det som skjer utenfor. Lander med i praksisen.

Kjenner det seg greit her, så kan du godt begynne å sette på litt mer aktiv pust. Litt Ujjayi-pust eller bare mer oppmerksomt. Hvis det er første turen din på matta i dag, så kan det være greit å bare kjenne på det. Faktisk puste fullt og få den plassen på innsiden.

Fylle på så mye du orker. Ta et par runder til og kjenn at du får lov å sitte høyt i ryggen. Hav slappa i skulderen. Neste innpust, fyll på så mye du orker.

Hold på toppen og fyll på litt til og litt til. Åpne munnen og slippe helt ut. Bra. Sette hendene enten på legge eller på knær.

Da kan du åpne igjen eller holde det igjen mer hvis du vil. Begynn å løfte brystet på innpust. Og utpust i rundene litt ned. Fortsett med pusten.

Kanskje er det like mye å kjenne i kroppen som å bevege. To siste pust. Bra. Møtes på midten og begynner å ta med armene fremover.

Skal prøve å få litt lang mage, lang rygg. Prøver å ta med høyre armen bak og opp på matta. Bevege kjernemuskulaturen tilbake til midten. Innpust.

Utpust og åpne. Og en gang til fra side til side. Siste gang. Møtes med armene frem, ta med høyre armen underst.

Krølle det inn i øvre armer og bevege et par gode runder. Bra. Vi skal løse hendene og fange hendene bak ryggen. Ta en gang og åpne over skuldre og bryst.

Og ta med hendene frem igjen, venstre armen underst. Og en siste gang. Bra. Fange hendene bak ryggen en siste gang her.

Bruk muskulaturen litt, og kanskje nå etter du har lyst til å bevege deg litt rundt, kjenn det på nakke, skuldre og rygg. Supert. Kommer tilbake til midten, så skal vi møtes over på knærne. Så er det bare å bli hvis det sitter sånn.

Terren kan godt komme inn under det. Sitter høyt opp, og er det feilt å være her, så heiser det heller litt opp. Prøv å slappe litt av i kjeven. Det er mystisk, men det henger faktisk sammen med føttene og kjeven.

Høyre armen bak på ryggen. Se om du kan lene litt tilbake, og kanskje holder du over albuen. Kanskje går du for å fange bak. Prøv å få en jævn og god pust.

To siste pust. Å, løse hendene. Sett deg ned på utsiden av knærne, for å sloppe terren litt ned. Så sprer du fingrene ut, og straker armen.

Se om du kan runde ryggen. Se om du kan dytte ned i føttene og løfte knærne av. Runde ryggen enda mer. Senk mer.

Armen over hodet. Strek godt ut. Så gjør vi det en gang til. Hendene på utsiden av knærne.

Sprer fingrene. Lene deg frem. Skyter ryggen. Løfter med knærne.

Kanskje hodet mot knærne. Senk ned. Armen over hodet. Hendene foran brystet.

Hvis du orker å runde dem med terren i, så tar du den nå. Ta med venstre arm bakpå. Kanskje holde albuen. Senk skuldrene, og puste dypt og jevnt.

Fortsett å gi det space. To puster. Sett det tilbake. Løser det opp.

Hendene ned. Flate ut føttene. Sett det tilbake. Dette er ikke sikkert at det fungerer så greit for alle, men du kan prøve å strekke ristet med å løfte knærne litt.

Kommer tilbake. Sett høyre hånd over til høyre. Strekk med venstre armen bort. La en stor sirkel foran deg med venstre armen.

La den så stor lenge som du kan. Heiser opp. Løfte brystet. Håndene ned til gulvet.

Slide stort over. Få steken fra side til side. Gjerne med pust. Du har alternativ her hvis du kjenner at du er åpen og god i kroppen til når du kommer over på siden og dytter ut av lårene og heiser litt.

Kjenn om du er klar. Ta en siste gang fra side til side. Velg intensitet. Ta en siste gang.

Bra. Vi ses tilbake i midten. Sett tærne inn under. Se når du begynner å lage litt momentum.

Håndene går fra foran, bak og opp. Ta litt fart. Kanskje du kan komme over på fotsålen. Ta en siste gang.

For å få dreie bein, henge og dingle litt. Slippe hodet, kanskje hekte hendene. Eventuelt slippe pusten litt. Bare gi deg selv en side her.

Det er et bra sted å slippe, spesielt hvis man har mye på gang. Gi deg kanskje mening å slippe taket litt her. Vi begynner straks å bevege oss inn i litt mer flyt, litt mer aktive ting. Se om du kan få tatt et litt stort innpust her.

Slippe helt ut. Bra. Slippe hendene til gulvet, begynner å rulle rolig opp. Ta med armene nå, du kommer til toppen.

Slippe høyre armen ned, slippe venstre kne til bøy. Henge litt over, kjenne på nakken. Motsatt side. Bra.

Kommer tilbake til midten. Få det hele veien frem. Se om du kan få satt hendene litt ut foran deg. Begynn å bøye knærene, men le litt frem i hendene.

Spre fingre. Se om du kan løfte høyre foten og sparke rolig mot høyre håndledd. Og tilbake. Tester vi med venstre foten om det går.

Hopp og tilbake. Ta med hendene litt lengre foran deg. Lene deg inn i hendene. Se om du kan dra føttene eller gjøre et lite hopp.

Så du får føttene mot hendene. Hendene litt lengre frem, så tar vi igjen toe taps. Lene frem, tappe toe. Lene inn i hendene.

Begge hendene frem. Prøv å slide med. Bra. Sette høyre hånda et stykke ut foran deg.

Kanskje på en blokk eller noe. Bøye høyre i kne. Åpne opp brystet til venstre. Kanskje legge hånda bak på ryggen.

Ta et godt pust og åpne. Motsatt side. Åpne litt. Og hånda ned.

Høyre løs hele veien opp. Ta med armene over hodet. Hendene foran brystet. Føttene samlet.

Fjell. Innpust og åpne. Utpust folder frem. Lengde.

Går eller kanskje flyter. Kommer igjennom vinyasa. Legg inn kobra i starten om du trenger det. Kjenn at du jobber med kroppen og dagsformen din.

Spesere litt i beinene. Kjenne litt på nakken hvis det børs. Løfte høyre beinet ut i lufta. Se om du kan bøye kne og åpne hofta.

Åpne masse og kanskje røre litt på ankel. Ta med kneet frem til høyre bak høyre håndledd til pigeon. Du er. Se om du kan ha strakt bakhåsterbein og komme litt på fingertippen.

Løfte brystet. Få litt hår. Skal gjøre det en gang til så forlenger. Få litt hår.

Vi kommer opp. Sette hendene godt nedi. Løfte av leggen. Se om du kan skifte over til fallen triangel.

Beine ut til siden. Løfte hoftene. Ta med armen opp. Sette hånda tilbake i gulvet.

Hunden på tre bein. Strike høyt og langt ut bak deg. Bøye kne og steppe foten mellom hendene. Bak oss til kne ned.

Skvise litt inn og ta med armen opp. Elbjen til siden. Kaktusarmen. Strikke opp.

Runde frem. En gang til. Ta hele runden. Kom opp.

Kaktusarmen. Gjennom midten. Runde frem. Sette hendene til gulvet.

Steppe til toppen. Finne lengde. Og dypde. Kom hele veien opp.

Lang og strak. Fokusert. Fjell. Fortsette.

Ta med pusten. Kjenn deg gjennom fra posisjon til posisjon. Ta en vinyasa som kjennes riktig akkurat nå. Fokus.

Puste et par puster i hunden din. Begynn å løfte venstre beinet ut bak deg. Bøye kne og åpne hofta. Kanskje røre ankelen litt.

Skal vi frem i due. Men en aktiv due. Så hold deg oppe på fingertuppen. Finne lengde.

Og dypde. Og en gang til. Når vi kommer opp, hendene trykt i gulvet. Løfte opp og skvise ut fallentriangel.

Løfte hoftene ut av gulvet. Sette hånda tilbake. Trekk beinet med ut. Hunden på trebein.

Bøye kne og stepe til toppen. Bare kaste kne i. Fortsett som vi har. Heiser opp.

Kaktusarmene. Bli sterke i midten. Og falle. Siste.

Bra. Hendene til gulvet. Stepe til toppen. Finne lengde.

Heile veien opp. Og ses i fjellet igjen. Supersterke bein. Aktiv mage.

Begynne å trekke kaktusarmene her. Så en gang å bøye knærene og ta tak under låren. Skyve ryggen opp mot tak. Kom igjennom stol.

Og falle over. Halt left. Stepe høyre foten tilbake på matta. Bare kaste kne i.

Armen over hodet. Hendene foran brystet. Skvise beinene fast. Tviste over.

Forlenge. Og puste. Kom rolig tilbake til midten. Høyre bein er bakover på matta.

Vi setter tærne i bak. Løfter bak oss til kne. Og begynner å heie seg opp. Så kan du godt bøye bak oss til kne hvis det trenger for å komme inn i beina.

Hendene foran brystet. Igjen inn i tvist. Prøv å holde magen litt av låret. Du kan ha til å bli sterk i beina og overkroppen.

Ha mer pusten. Og komme tilbake til midten. Hendene til gulvet. Og begynner å heie seg.

Og bøye knærne. Se frem. Går eller flyter til toppen. Blir lang og dyp.

Igjen med stol. Og ses i kjelden. Igjen inn i stol. Og forlå over.

Helt løft. Nå er det venstre beinet tilbake. Kne i, armen over. Skvis i beinene.

Og tviste over. Tenk på at du løfter magen litt for låret. Løfter deg ut av unna til skuldre. Puste igjennom.

Siste puste her. Kommer tilbake til midten. Så vi løfter bak oss til kneet. Og kommer opp.

Samle hendene og hjelp oss over i tvisten igjen. Tenk på det samme her. Lang nakke. Strekk deg ut.

Har du fort tur til å miste balansen, sånn er det her. Prøv å ha med pusten. Helt nydelig. Siste puste.

Hold ut. Og hendene tilbake gjennom vinyasa. Super fint. Så fra hunden som ser ned, hoftebreddes avstand på beinene.

Ser om du kan komme på fingertuppene på venstre armen. Og hvis du vil, ta med venstre armen over til høyre leg, eller ankel. Rett ut i ryggen og bli sterk. Og bytte side.

Da er det slow hvis det bøfs. Bra. Kommer tilbake til midten, setter knærne til gulvet. Og tar litt katt og litt ku.

Kjenner du at du trenger litt i håndlederen her, så kan det være greit å gjøre det. Nå siste pusten. Og ses i hunden som ser ned. Bra.

Skal løfte høyre beinet ut bak. Bøye knær og åpne hofta. Ser om du kan skyve skuldrene over håndlederen og begynne å bevege deg mot flip dog. Ser om du kan kontrollert sette foten bak, løfte og åpne.

Nå skal vi frem, så velger du om du tar med hånden først, eller om du tar med foten frem først. Yes. Vi kommer opp i crescent pose. Kommer gjennom til kaktusarmen.

Og kommer frem rundt ryggen. Igjen åpne. Og rundt ryggen. Strekk armene frem.

Vi skal se om vi kan komme over i twist igjen. Prøv å løfte langt hvis du vil ha mer nå. Kanskje du tar og prøver å finne en binding som kan være litt mye. Hvis du har bindinger, pass på at du ikke henger ned i låret.

At du løfter deg litt opp. Bra. Hvis du har bindinger, rolig begynne å løse opp. Så skal vi komme oss herifra til kriger 2.

Reversere krigeren. Og skal ut i flyvende kriger. Balansere i forreste beinet. Åpne hofte.

Høyre armen frem. Venstre tilbake. Bra. Siste puste.

Kommer ned stående splitt. Her velger du om du faller litt over beinet ditt. Eller om du har lyst til å komme litt opp ned. Ta to puster.

Kom igjennom vinyasa. Kjempefin kontroll. Vi starter på venstre beinet. Streker ut bak.

Åpne hofte. Skive overkroppen frem. Rolig over på siden til flip dog. Kjempebra.

Ser frem. Ta ned enten hånda først eller foten først. Og kommer opp crescent pose. Åpne.

Skive frem. Fortsett å bare kjenne igjennom. Prøv å ha kjernen på. Og siste.

Bra. Hendene kommer frem. Vi skal inn i twist. Eventuelt lurer det inn i en binding her hvis det kjennes aktuelt ut.

Så fortsett et par puster. Enten leite eller ha det. Hvis det har binding her, så løser rolig opp. Vi skal over til kriger to.

Håret baserer. Kommer inn i flyvende kriger. Inn i forreste beinet. Strekk tæra bakover og fingeren fremover.

Helt strak. Superfint. Kommer rolig ned mot stående split. Så blir vi noen puster og du bestemmer om du får lov å leike med balansen.

Bra. Siste par puster. Og kommer igjennom vinyasa. Helt supert.

Gjerne sette knær i. Enten litt katt og ku eller en child's pose. Noe som kan få deg til å sjekke litt innom. Bra.

To siste puster med pauseposisjon. Så skal vi begynne å se litt frem. Sette albuen i gulvet. Kan dra hoftene over knærne.

Så skal vi til puppy pose. Snikke albuen fremover. Se om du kan få smelte hodet over kroppen i mellom overarmen. Vær litt oppmerksom på at skuldrene som du strekker her, at ikke du henger inn i ryggen, men i så fall er aktiv i kjernen.

Et par puster. Bra. Se frem. Se om du kan legge hendene ut i skulderbreddesalsten.

Kommer frem og ned på magen. Strekk oss helt ut i en cobra. Kanskje kjenne litt i ryggen eller skuldrene. Hele veien ned.

Samle beinene sammen så stor de møtes. Kjempestrake bein. Trekk magen lang og brystet lang. Skuldrene vekk fra ørene og hendene bakover.

Kanskje hendene kan komme litt nærme lårene. Løfte skuldrene og brystet av. Kanskje løfte føttene litt av. Men tenk at du blir lang.

Puste. Du kan plukke opp noe med høyre hånd som ligger på korsryggen. Ta det med foran. Ta det i den andre hånden.

Legg det bak på korsryggen med den hånden. Plukk det opp igjen. Ta det med frem. Skifte hånd.

Legg bakpå. La meg bare være der. Strikk armene frem. Løfte deg litt lenger.

Helt ned. Kanskje hodet i hendene. Kanskje rygge litt med hoften. Hendene ved siden av ribbekassen.

Albuen nærme ribbekassen. Ta knær i. Sett deg med en usynlig rulleskøyte på brystet. Se om du kan løfte baken.

Så den usynlige rulleskøytene får lov til å rulle der bakover. Men holde albuen inn. Skal vi gjøre det samme fremover. Holde albuen i skulderbrede.

Kom ned med rulleskøytene til brystet. Langt til gulvet. Skyve frem og inn i bakoverbøy. Ta en siste på vei tilbake.

Denne gangen kan du løfte opp med knær og albuen inn. Hunden ser ned. Løft høyre beinet av gulvet. Bøye knær helt vanlig.

Se om du kan komme frem til planken. Hvis det er tungt, setter du underste knedet ned. Ellers kan du løfte brystet litt frem. Løfte foten litt mot hodet.

Trykk knedet rundt og inn. Hodet mot knedet. En gang til. Litt katt og ku, men med kjernen på.

Siste gangen. Pass på at du ikke henger korsryggen. Runder inn. Legg ned i pigeon.

Båt knedet av hvis det går. Finn lengde. Dyp ned. Du kan fortsette å holde deg litt oppe, selv om du kan komme dyp ned.

Se om du vil spasere over kroppen litt ut mot foten. Tanken er at vi holder oss et stykke oppe for å bruke muskulaturen. Ikke for å bli nødvendigvis mykere. Siste puste.

Kommer tilbake til midten. Vi skal nå inn i en litt fengtig versjon. Løft av beinet. Stek ut i hunden på tre bein.

Se om du kan komme høyt med beinet. Bøye knedet og skyve fremme i planket. Kanskje komme ned med brystet. Sett knedet i hvis det er utilgjengelig.

Du kan bli her hvis du vil. Sett knedet i eller av. Hold albuen inn. Når vi skal tilbake er det kjempetungt.

Du kan kanskje sette knedet i og løfte ut bak. Det var en liten prep for chinstand. Du kan godt ta en liten pause. Sett knærne i.

Hvis du ikke har vært i chinstand før, kan det være greit å bruke noen bøker eller blokker. I skulderbredes avstand. Stabilt. Så gjelder det å få hendene rett under albuen.

Skvise albuen inn. Brystet legger man fremme som en chaturanga. Men man har kjernen på. Så tester vi en gang til på denne siden.

Så gjør vi det samme på den andre siden etterpå. Så hendene kommer bak blokkene eller bøkene. Så kommer vi ut med hunden på trebein med høyre beine ut bak som vi har jobba med. Bøye kne i lufta.

Kommer frem. Planke. Du kan sette underste knedet i hvis du vil. Begynn å senke skuldrene ned.

Ikke legg opp på skuldrene, men prøv å ha de blokkene fremme på skuldrene, så du ser langs skulvet foran deg. Eventuelt strek ut og kom høyere. Kanskje du kjenner at du har lyst til å løfte begge føttene av. Det er ikke så mye vekt i haka her, men litt.

Beina må være superstreke. Kommer tilbake til en liten child pose. Kanskje en puppy pose. Kjenner litt på det.

Det er ikke en veldig tilgjengelig posisjon sånn umiddelbart, men det kan være en veldig deilig posisjon etter hvert. Så gir det litt tid. Siste puste. Begynner å heise deg litt opp igjen.

Kanskje legger blokkene litt til siden hvis du hadde noen. Så starter vi på neste side. Kommer ut bak. Hunden på trebein.

Begynner å løfte venstrebeinet ut bak deg. Vi skal komme frem i planke. Trekker kne til nese og nese til kne. Motsatt fra planke.

Se frem. Løfter foten. Trekker helen tilbake. Og fortsetter.

Trikset er å ha kjernen på. Siste. Nå skal vi ta alle anleggene og komme ned for ei due. Prøver å ha terren i bak og løfter kne.

Lengde. Og litt dypte. Kanskje du tar å spasere over kroppen imot foten. Tenker på å holde kjernen litt på.

En litt merkelig due. Et par puster. Kommer tilbake til midten. Yes.

Tenkte vi skulle ta et hold først. Det kan være greit å ha de blokkene hvis du synes det er ok. Er du hjemme og prøver på dette, så går det an å sette på pause og prøve litt forskjellig. Husk albuen over håndlederen.

Skvise albuen inn. Skifter beinet ut bak. Bøyer kne. Begynner å komme frem.

Kanskje setter du underste kne i for å kunne senke rulleskøytene. Legger forhånd på skuldrene på gulvet eller på blokket. Og ser om du kan begynne å strekke beinet høyere. Litt vanskelig å snakke her, men det ser bra ut.

Selv om kanskje ikke det føles sånn. Yes. Og her ser du den skyver ut og tilbake. Den er så tung.

Og så er det siste gangen. Ser du den kommer frem. Husk at du kan støtte med underste kne i gulvet. Og kanskje du føler at du vil prøve å komme opp i kinnsten.

Tenk at beinene strekker seg som en fisk oppi taket. En hund som ser opp bare at du er litt feil vei. Yes. Bra.

Stann beinene. Strekk ut. Yes. Snillig.

Åh, komme tilbake til en pauseposisjon. Child's pose eller katt-ku. Eller hvis det er noe annet som kjennes riktig, så gjør det. Det er superbra jobbet.

Ta deg enda noen pust. Yes. Nice. Vi er på vei tilbake til hunden som ser ned, så eventuelt legg bort blokken hvis det trengs.

Så skal vi bøye knærne, se frem og enten gå eller fly til frem. Lang og dyp. Gjennom en stråle. Og ses i et fjell.

Høyre knær opp. Aktiv i selve foten. Prøver å finne lengde. Så skal vi åpne hofta.

Se om du kan strekke deg ut i en krieger og tre. Nå skal vi prøve å bøye stålbeinet. Kommer rolig tilbake med tæren langt, langt, langt bak på matta. Og åpne opp for krieger og to.

I reversere. Og kommer mot sidevinkel. Så vi blir litt i sidevinkel. Kjenn at du jobber med kjernemuskulaturen på.

Og når du har vært her litt, se om du kan begynne å finne en binding. Har du ikke binding eller finner du ikke den, så kanskje du går for noe som ligner. Du trenger ikke holde hendene fast. Kanskje prøver å strekke og bøye litt på forhånd til beinet.

Kjenner om det er noen plass å gå på. Og så skal vi snu blikket frem. Se ved siden av foten din. Kanskje tar du små steg, eller kanskje tar du et stort steg.

Frem. Foten som stepper frem skal vi stå i. Kommer på tæren på motsatt. Kjenn at beinene har masse kraft her.

Kanskje begynner å løfte rolig. Du bestemmer eventuelt hvor langt du kan strekke beinet, kanskje ikke. Bra fokus. Kommer rolig ned.

Stepper det samme veien tilbake der vi kom ifra. Supert løse opp og komme tilbake. Krieger to. Reverserer.

Og kommer igjennom til Crescent. Tæren i bak. Se om vi kan tviste over her. Ta med elven på utsiden.

Eventuelt finne binding her. Hvis det ikke er binding, kanskje finne noe som ligner. Så skal vi igjen begynne å se fremme. Se om du kan ta med bak oss det beinet litt til frem.

Her er det ganske trikky. Vi skal igjen stå i det beinet vi tråkket frem. Se om du kan løfte rolig det for oss. Så her har vi det for oss.

Det er en ganske utsatt posisjon. Så tar det tid. Her er det ok. Begynner rolig å komme ned.

Det er kjempefort gjort. Det må ramle litt rundt. Passe på. Kanskje stepper rolig tilbake.

Og skal tilbake til krieger og to. Reversere. Åh, vinn jasa. Her har vi bare en god aktiv rundt igjen etterpå.

Slipp pusten litt hvis det trengs. Passe på. Beinet i knærne. Gå eller fly til toppen.

Bli lang og dyp. Komme hele veien opp. Håp hendene foran brystet. Fjell.

Vi tar med venstre beinet opp. Kneet heiser seg. Aktiv i foten. Begynner å åpne hofta.

Streker tilbake krieger og tre. Sterkt beinet bak. Finne linjer og fokus. Begynner å bøye ståbeinet og lede med tæren.

Langt tilbake. Åpne for krieger og to. Reversere krieger. Kommer til sidevinkel.

Prøver å finne en sterk sidevinkel. Før du eventuelt jobber med å finne binding. Kjempesuppet. Vi snur blikket frem.

Ta med bak oss til foten fremme. Vi skal stå i den foten som vi tropper frem. Kom rolig opp. Fyllt fokus og pust.

Eventuelt streker beinet eller ikke. Begynner rolig å finne veien ned hvis det går. Kontroll og fokus. Steppe tilbake der vi kommer fra.

Når du er dit. Krieger og to. Reversere. Gjennom midten til crescent pose.

Tæren i bak. Tviste rundt til andre sider. Yes. Akkurat.

Kan du blikke ned hvis det er mye som skjer med balansen? Kan du ikke finne binding? Eller noe som ligner? Det er en funkerposisjon.

Se fremme for. Til siden av foten. Og prøv å steppe bak oss til foten fremme. Yes.

Eventuelt løft beinet som stod fremme fra før. Aktiv i foten. Fyllt fokus hele kroppen. Kjempebra.

Se på et sted. Kanskje strekke beinet. Og skal finne veien rolig ned der vi kommer fra. Mye som skjer her.

Og eventuelt løse opp for krieger og to. Reversere. Hei. Og vinn jasa.

Helt supert. Bra. Gjerne ta med høyre beinet ut bak deg. Skal vi frem med due.

Denne gangen litt mer koselig due. Som er forviltet over kroppen først lengde. Og dyp det bak oss til beinet. Få lov å slappe av.

Yes. Kanskje slipper pusten litt. Men jeg er ikke helt ferdig med det aktive. Selv om jeg har pauset litt.

Men kan kjenne på den balansen da. Imellom det å holde fast og. Gi slipp. For et alternativ som vil preppe deg litt for neste posisjon.

Se om du kan gå over kroppen din over til venstre side som vi gjorde i start. Eventuelt få høyre albuen inn på fotsålen din. Så motsatt. Yes.

Kanskje kunne sette håndflaten sammen. Og åpne deg i en liten eller ganske dyp twist. Yes. Siste fulle pust.

Løs ut. Kanskje spassere det helt i motsatt retning i dua di. Bare for å få motstreken. Og så strekke beinet ut bak.

Yes. Sjekk litt hvis det trenger det. Så bytte med siden med venstre beinet ut bak. Og frem i dua.

Få noen gode pust til å bare. Slette av. Og her er jo alternativ på å spassere over kroppen mot foten. Kanskje jobbe albuen mot fotsålen.

Og løfte brystet. Er det for mye så er det masse god prep i å bare ligge til den siden. Det er ikke noe problem. To siste pust.

Yes. Løse det litt opp og gå over til motsatt side. Og komme tilbake til midten. Beinet ut bak deg.

Kanskje sjekke litt løs. Bra. Så vi skal ta å ha underarmene ned i gulvet. Det kan godt være at du vil sette knærene i først for å få det mest mulig nøyaktig.

Eller så bare setter du ned en og en albu. Så vi skal innom en liten formbalanse eller prede. Men det betyr ikke at man trenger å kaste seg opp. Man får så mye fra å jobbe med kontrollen imellom.

Så du har alternativ på å ha hendene ut i skulderbreddes avstand. Eventuelt med en blokk foran. Kjempefin prep. Eller for noen setter håndflaten sammen.

Men styrk for at albuene er i skulderbredde. Så vi jobber fra en del fine førster. Løft av knærene, hoftene opp og tilbake. Som en hund som ser ned, skyver du ut av gulvet.

Alternativt her går føttene sammen og løft høyre beinet ut i lufta. Samtidig som du løfter deg ut av gulvet med albuene. Og bytte side. Så er hunden på tre bein bare med albuene i.

Fortsett å skyve ut av gulvet. Og setter foten tilbake i gulvet. Se om du kan spasere deg litt nærmere. Albuene dine får hoftene litt høyere.

Kanskje kommer på tær. Fortsatt løfte ut av gulvet med albuene. Kanskje løfte en fot av. Kanskje motsatt.

Og setter begge føttene i. Bøye knærene ser fint. Vi skal prøve å snike knærene til overarmen. Så babykroke.

Det er jo kaldt verdens kleineste armbalanse. Så få knærene så høyt opp mot armhulaen som mulig. Det kan være greit å ta hendene flatt. Se fremover.

Og det er et veldig rart sted å være. Det er ikke sikkert det går. Kanskje du kan få en fot av. Kanskje nærmere.

Løfte føttene mot baken. Og kommer over på huk. Det var den gjort. Bra.

Steppe tilbake gjennom en vinyasa. Eller flyte tilbake. Bra. Bøye knærene ser til toppen.

Gå eller flyte. Bli lang og dyp. Hele veien opp. Armen over hodet.

Og ses i fjellet. Hvitt om en høyre knær opp. Bøy litt i ståbenet ditt. Så prøver vi å legge ankelen på låret.

Åpne hofta. Stikke seg tilbake. Yes. Du kan bli her hvis det er mer enn nok.

Eller se om du kan få albuen din på utsida. Høyre albu på utsida fotflata. Den er skikkelig snål. Så eventuelt her, om du får til å løfte brystet litt til siden.

Hold ryggen lang. Eventuelt her, se om du kan få satt hendene ned til siden på matta di. Sånn at fingrene peker ut til din venstre side. Yes, så fingrene peker over til venstre.

Eller høyre hvis det er det. Kanskje prøve å komme over i armbalansen. Veldig mye høyre og venstre her. Bra.

Kommer tilbake til midten. Og skal komme over i forhåffel. Bra. Veldig mye høyre og venstre der, men vi har en gang til å prøve på.

Kommer hele veien opp. Hendene foran brystet. Bra. Så da blir det venstre kne opp.

Ankel på låret. Ikke set ut. Så vi er basicly en stolaktiv fot. Så kanskje du holder foten og hjelper albuen på utsida.

Allerede her merker man om det er litt ille for korsryggen eller hoftene. Så hvis du nå setter hendene ned til siden på din høyre side. Hvis det går, så kan du prøve å bøye albuen litt. Løfte brystet.

Og kanskje løfte av beinet for å gresse opp. Kommer tilbake. Og får satt beinene i gulvet. Å, fulle over.

Bra. Du kan godt ha litt breie bein her. Litt bøye knærene og hekte hendene på innsida albuen. For å dingle litt ut.

Vi er ferdige med det voldsomt aktive og har bare noen bakover å bøye igjen. Slitt og litt. Her kan du komme deg ned på ryggen. Gjerne med kontroll i overgangen.

Ta med noen øyeblikk her, kanskje med knærene inn. Få bare observert, kjent litt etter i rygg og bryst. Så du er selvfølgelig sjefen på hvor dypt du tar eventuelt disse bakover. Du har sjansen til å ta det restaurativt.

Ta en liten bro om det er det som kjennes rett ut. Jeg kommer til å guide inn i noen bakoverbøyer som er litt mer aktive. Så kan du velge om du vil være litt med, eller om du tar din egen runde. Med en del av praksissen.

Så, få fotsålene i gulvet. Yes. Så kan du begynne å komme inn i en liten bro. Samle hendene under og se etter å få åpnet brystet.

Eventuelt om du begynner å løfte ett og ett bein, og holder hoftene nøytrale og sterke i kroppen. Bytte side eventuelt. Superfint. Sette foten tilbake, lande ned i gulvet, kanskje trekke knærene inn, eller bare hvile knærene mot hverandre.

En liten skann, en liten observasjon. Så går vi over til neste. Fotsålene i gulvet. Hvis du vil opp i full bro her, set hendene ved siden av øren, albuene opp.

Se om du kan løfte hoftene, komme til toppen av hodet, og eventuelt skyve det opp. Tenk at brystet jobber litt bakover på matta, og at du lener deg mer og mer inn i basen av hendene, og skyver ut av beinene. Kanskje med pusten. Eventuelt om du vil løfte et og et bein hvis du har mer å gå på, hvis ikke så kommer du ned nå.

Bra. Ta en god pause, og la kroppen få ta inn denne posisjonen. Så neste alternativ du får er å øve fra full bro. Da vil vi eventuelt jobbe med å stabilisere kroppen litt, så det kan være greit å vite det på forhånd.

Vi kommer til å prøve å løfte ikke et og et bein, men en og en arm, og legge på hofta eventuelt. Så det er ikke sikkert at du føler deg sterk nok til det. Så hvis du er klar, uansett, du kan velge vanlig bro, eller løfte en og en fot, eller en annen versjon. Hvis du blir med, så kom opp i full bro.

Kjenn at du står stabilt med beinen, med hofta, med armen. Eventuelt prøv å stabilisere deg, og løft så vidt på den ene hånden. Kanskje du kjenner at det kan være aktuelt å legge den opp på låret. Kommer ned og bytter side.

Yes, så eventuelt, yes, nydelig jobbe. Og landes helt ned i shavasanaen. Så ta god tid nå til å bare kjenne hvordan det føltes. Kanskje sjekke og kjenne ut av andre signaler på innsida i hodet eller kroppen.

Eventuelt, om du vil trekke knærne litt inn, så skal vi inn i en foroverfold før vi slutter helt av. Så kan det være greit å bare kjenne på å ha knærne inn, kanskje løfte hodet. Eventuelt, om du kjenner at det er bra å rokke deg litt opp og ned, så kan det være godt for noen. Yes, møte deg etter hvert oppe.

Og skal bli litt i foroverfold, så må du gjerne starte med bøyde knær. Kanskje med føtter så langt sammen og knær litt fra hverandre. Så lenge du får bøyd i overkroppen og får den motbevegelsen. Motstrekk.

Kjenner du at det er litt andre versjoner av fold, eller i det hele tatt, som du trenger, så gjør du det. Vil du forandre på noe, så er det tida nå, de siste øyeblikkene vi har her. Skal begynne å rolig fylle oss litt ut av posisjonen. Enten gå helt ned på gulvet, eller ta en motstrekk med hendene litt bak deg.

Løfte bryst og ryggen. Kanskje samle beinene og løfte hoftene, hvis det er noe som kjennes riktig og bra ut. Så litt og litt lander vi oss ned på gulvet. Trenger du noe annet før vi kollapser, så vær så god.

Det er viktig å få gjort. Hvis du er hjemme i et sted nå og ser på, så ta deg gjerne god tid hvis du har det. Jeg tar den 5-10 minutter i hvert fall. Ligg og bare kjenn etter i kroppen, hvordan den helt sikkert forandrer seg nå litt etter praksisen.

Temperaturet og i det hele tatt følelsen. Kjenn at du ligger bra. Kanskje slippe pusten. Gi deg selv en tid her til å balansere ut praksisen.

Så jeg takker for meg her. Namaste.