Let go into Yin Live - Dyp ro for hofter og ben

Velkommen til en yin-yoga-time, hvor vi skal ha litt ekstra fokus på hofter og ben i dag. Så vet dere litt hva som kommer. Vi skal begynne helt rolig sittende. Så kan du sitte enten med kryssede ben eller sittende på heler, med en komfortabel og stødig sittende stilling.

Gjerne rulle skuldrene litt godt tilbake, slipp dem ned. Enten hvil blikket litt frem for deg, eller lukke øynene dine. Så kan du ta en stor og god innpust. Og en stor og god utpust.

Bare begynn helt mykt å vende oppmerksomheten litt innover. Kanskje merke litt etter om du har lyst til å ta med deg et spesielt fokus inn i timen din. Kanskje er det noen ting i din kropp du trenger å ta litt ekstra hensyn til. Eller noe annet.

Kanskje kan du omforme det til et fokus eller en intensjon for timen. Skal du igjen ta et stort godt innpust, kanskje inn av nesa og fylle hele deg med luft. Så skal du holde pusten litt inne på toppen. Og puste godt ut av munnen.

Og bare rolig blunke opp øynene hvis du har de lukket. Hvis du vil, så kan du fortsette å sitte på noe. Kanskje en pute eller en blokk, eventuelt en litt tjukk bok hvis du er hjemme. Nå skal vi inn i sommerfuglen.

Så kan du gjerne ha fotsålene dine mot hverandre. Du trenger ikke være så tett inn mot bekkene eller setet, men litt ut fra deg. Du kan sitte avspent. Sitte godt oppe og sitte knuten dine.

Gjerne ha litt puter eller litt utstyr foran deg som du kan lene deg på. Så kan du slippe haka til brystet og bare synke deg fremover. Kanskje hvile hodet på en blokk eller en bolster eller en pute. Du kan gjerne bruke litt tid på å finne roen i stillingen.

Kjenn at overkroppen kan bli tung. Når du har funnet litt roen der du er, så tar du kanskje et stort godt pust igjen, kanskje innen nesa. Fyll deg selv helt opp med luft. Tømmer deg godt, får luft på utpust, kanskje ut av munnen.

Kanskje gi litt ekstra godt slipp inn i stillingen. Nå er jeg ca. halvveis i denne stillingen. Hvis du har lyst til å gjøre noen justeringer, kanskje gjør du det nå.

Ellers bare blir du der du er. Så kan du ta et siste stort godt pust der du er. Puste godt ut. Så ydmykt og mykt du kan, finner du veien ut av posisjonen.

Strekk ut bena, kanskje plassere hendene litt bak deg. Du kan gjerne lukke hendene, kanskje bevege litt på føtter. Trekk skulderbladet sammen og løfte brystet litt. Kanskje slippe hodet bakover hvis det går greit for nakken.

Bare er litt i etterdødningene av den strekken du har vært i. Og i etterdødningene av det du har gjort med kroppen din. Så skal du rolig finne veien opp til sitten igjen. Du skal folde fremover igjen, men denne gangen med strake ben.

Hvis du har problemer med knærne, kan det være godt å ha noen ting under knærne, hvis du har en liten bøy i knærne. Igjen finne litt ting å plassere foran deg. Gjerne fortsatt sitte oppå en pute, sånn at du får bekkene i en nøytral stilling. Nå skal du slippe haka til brystet, synke ned og slippe fremover.

Og finne noe å hvile hodet på. Eventuelt bygge opp med to klosser. For å kunne hvile hodet. Hvis du opplever ubehag i ryggen med å bøye deg fremover, eller kanskje har litt ischias eller strålesmerter fra ryggen, så kan det hjelpe å ha en litt strakere rygg.

Og bare sitte litt høyere. Og kanskje tar du et stort, godt inn- og utpust for deg selv. Vi er ca. halvveis i tiden i denne posisjonen.

Trenger du å gjøre noen justeringer, så bare gjør du det. Og tar et siste stort, godt pust der du er. Plassere hendene i gulvet, skyver deg opp. Hodet er tungt av det siste som kommer opp.

Igjen, ta med armene bak deg. Støtte deg litt på dem. Ta føttene ca. i mattekanten.

Føttene i gulvet. Og bare gjør noen vinduesviskere med bena, fra side til side. Så kan du krysse bena. Bare komme til en komfortabel sittende stilling.

Lukker øynene, eller bare feste blikket litt fremfor deg. Og bare er litt i etterdødningene av strekken. I etterdødningene i deg. Så kan du rolig blunke opp øynene.

Vi skal videre inn i en strekk som heter Svanasana-yoga, eller kan også kalles Duen i andre yoga-retninger. Vi legger en bolster under hoftene våre. Ca. 45 grader i det forreste benet.

Strekker ut bakste ben. Hvis du har ubage knær eller ankler, så viser jeg en annen variant, liggende på ryggen etterpå. Så har du en pute eller en bolster under deg. Kommer opp på fingertuppene, og bare løfter brystet litt.

Så kan du velge å enten bli her, eller du kan folde deg fremover hvis du vil. Kanskje ha noen ting under panna, så du kan hvile hodet. Hvis du kjenner at det er vanskelig å spenne av i hofter, bare kjenn at du har god støtte av det som er under deg. Kanskje må du bygge opp litt mer.

Legge noen ting der du kjenner at du trenger støtte. Kanskje tar du et stort, godt innpust. Fyll deg selv med luft. Puste godt ut av munnen.

Kjenn om det er mulig å gi deg litt mer hend inn i stillingen. Kanskje gi litt mer slipp. Kanskje. Kanskje er det også noen spenninger som fortsatt må være der.

Det er helt ok. Vi er ca. halvveis i stillingen, så hvis du har behov for å gjøre noen endringer, så gjør du bare det. Eller kanskje du bare tar et stort, godt pust.

Inn og ut. Tar et siste stort, godt pust der du er. Plassere hendene i gulvet. Begynner å skyve deg opp til sidene.

Ruller hodet opp til slutt. Så kan du igjen ta med bena frem, kanskje gjøre noen sånne vinduesviskinger. Så skal vi gå videre til en stilling som heter skolissa. Så skal vi fortsette på høyre side, så gjør vi venstre side etterpå.

Så enten krysser du høyre ben over venstre, sånn at kneet kommer rett over det andre knedet. Eventuelt sitte opp på noen ting, sånn at du sitter godt opp på sitteknutene, har et nøytralt bekken. Eventuelt ta også inn venstre fot. Det kan hjelpe å komme litt frem på hendene og justere deg litt, og så sette deg tilbake.

Så du velger om du bare har ett ben bøyd eller begge. Så kan du flette fingrene og legge over knærne. Gjerne lukker øynene. Enten blir du her, eller så plasserer du hendene ned, og hviler panna ned i retning av knedet, kanskje mot en blokk.

Ta et stort, godt pust der du er. Og på utpust, se om du kan gi litt mer slipp. Ta et siste stort, godt pust der du er. Plasser hendene i gulvet, ruller deg opp til sittene hvis du er bøyd over.

Og rolig flette løs bena. Du kan plassere føttene i mattekanten igjen og gjøre noen vinduesviskinger. Bare for å neutralisere hoftene litt. Eventuelt vel litt over til en side hvis det er behagelig.

Så kan du igjen finne en litt komfortabel sittende stilling, kanskje med kryssede ben. Kanskje sittende oppå noe. Hvile blikket litt frem for deg, eller lukker øynene. Bare er litt i det som er.

Rolig blunker opp øynene. Vi skal inn i svanen på motsatt side, så venstre ben er fremme. Finner en pute eller noe, som du kan bygge opp med under hofter. Cirka 45 grader i forreste ben.

Strekker ut bakste ben, kommer opp på fingertipp. Enten blir du her oppe, eller så folder du deg fremover. Hvis du kjenner mye ubehag i knær eller ankel, så kan det hjelpe å flekse foten ved å trekke tærne mot fremsiden av leggen. Eller legg deg ned på ryggen og gjøre nålestillingen i stedet.

Hvor da foten krysset over motsatt kne. Eventuelt fanger lår eller legg. I yin-yoga søker vi å roe ned nervesystemet vårt. Den delen av det autonome nervesystemet, som heter den parasympatiske delen, kommer vi i kontakt med her.

Det er den delen av nervesystemet vårt som styrer indre organer, hjerte, pust. De tingene som ikke er viljestyrt. Vi er ofte i den motsatte delen av nervesystemet, den sympatiske delen. Hvis vi er veldig stresset, kan det påvirke denne delen til at det ikke fungerer så godt.

Det kan være ganske positivt med yin-yoga, at vi tar oss tid til å roe ned stresset. Slik at kroppen får lov til å bruke energi på viktige tider. Ta en siste stor god pust der du er. Plassere hendene i matta.

Begynn å skyve deg opp igjen. Gjør det rolig og litt ydmykt. Ta benet frem for deg. Ta en liten pust der du er.

Vi skal inn i skolissa på andre siden. Venstre ben er over høyre. Prøv å få knærne oppover hverandre. Eventuelt ta med den andre foten inn også.

Det kan godt sitte oppå noe hvis det hjelper deg. Flette fingrene og bare hvile på knedet. Når du etter hvert har funnet roen i stillingen, ta et stort godt pust. Se om det er mulig å gi litt mer slipp.

Spenne litt mer av. Kanskje. Enten blir du bare sittende som du gjør, eller kanskje du plasserer hendene ned mot matta og slipper panna ned i retning av knedet. Kanskje må du legge noen ting imellom så du kan hvile hodet.

Kanskje ta et ekstra stort, godt pust der du er. Kanskje puster helt ned inn i hoftene, inn i bekkene. Og puster godt ut. Hoften og bekkene våre er et område i kroppen som ofte er ganske stivt og stort.

Ofte går vi og spenner hoftene og setemusklene når vi er litt stresset. For mange kan det også være et sted hvor vi lager litt ubehagelige følelser. Ting vi ikke har så veldig lyst til å kjenne på. Kanskje det kan hjelpe å møte hoftene med litt aksept og litt ro.

Tenk at alt det som er der skal få lov til å være der. Det er helt ok. Så tar du bare et siste stort, godt pust der du er. Rolig og ydmykt som du kan.

Skyv deg opp til sitt med slipperløs benet. Og igjen gjør noen vindusviskere med benet. Og igjen bare finn en behagelig sittende posisjon. Kanskje er benet krysset, eller kanskje har du strake ben.

Det er akkurat det samme. Fester blikket fremfor deg. Lukker øynene. En av delene.

Bare er litt i etterdønningene og strekken. Bare er i det som er i deg akkurat nå. Hvis du har benet bøyd, kan du strekke dem ut fremfor deg. Du kan gjerne sitte opp og noe.

Og igjen, hvis du har mye ubag i knærne dine, så kan det være ok å ha en bolster eller noe annet under, eller en pute, under knærne. Det er litt mer skånsomt for knærne. Kjenn at du sitter litt godt oppå sitteknutene dine. Kanskje du sitter oppå noe.

Kanskje legger du puter eller noe annet du kan støtte deg på fremfor deg. Og igjen, slippe hodet ned. Synke sammen i overkroppen, og bare slippe deg over. Finn et sted du kan være ganske komfortabel.

Det trenger ikke nødvendigvis være den store strekken med en gang. Når du har funnet roen i stillingen, bare ta et stort, godt pust. Bare gi deg litt hen inn i posisjonen. I roligere yogaformer, eller yin-yoga, er vi veldig lenge i hver posisjon.

Tanken er at vi skal påvirke mer fasien, eller bindevevet rundt muskulaturen. Vi må være litt treigere, og bruke litt mer tid på å spenne av. Litt seirekonsistens. Og så er tanken at man også påvirker litt mer organene våre, så det er litt dypere inn i oss selv.

Som i den stillingen du er i nå, så får du litt lett massasje av de indre organene i magen. Så den stillingen du er i nå, i tillegg til å være en god strekk av baksiden av kroppen, så sier den også å være god for fordøyelsen, for du får litt trykk på fordøyelsesorganene, tarmene. Så kan du ta et siste stort, godt pust der du er. Før du rolig skiver hendene ned, begynner å rulle deg opp til siden.

Kanskje ta vekk litt utstyr, og igjen finne en behagelig og stødig sittende stilling. Det kan være med strake ben, bøyde ben, bare lukke øynene litt. Du kan neutralisere deg litt etter den siste strekken. Stå med benet strake, så kan du trekke knærne inn, krysse beina.

Så kan du legge venstre hånd på høyre kne, høyre fingertuppe bak deg. Bare gjør en lett rotasjon av ryggen. Nå skal vi bare mykt rotere oss over til andre siden. Bare så vidt innom med en liten rotasjon.

Det kan være godt å ha noen rotasjoner, bare for å neutralisere alle foroverbøyene. Kom tilbake til midten. Krabbe deg opp på alle fire. Plassere hendene rett under skuldre, knærne rett under hofter.

Ta med høyre fot frem på utsiden av høyre hånd. Vi skal inn i en posisjon som heter Dragen. Du kan godt bevege litt før vi går ordentlig inn i posisjonen. Du kan komme litt inn i hofter og lysken.

Så kjenner du bak i venstre kne, kan det hjelpe å brette inn matta di. Eventuelt legge bolsteren din under leggen, sånn at kneet kan dingle litt fritt. Så skal du etter hvert finne ro under stillingen. Bare sjekk at helen er rett under kneet her fremme.

Så skal du enten bli her med strake armer, eller komme ned på underarmer. Kanskje med en liten oppbygning. Dette er en god strekk for både hofter og lyske. Det kan også være en god strekk hvis du ofta har mye ubag i korsryggen.

Det kan også være en god strekk å gjøre etter at du har sittet en hel dag. Så skal du rolig komme opp igjen. Plassere hendene i matta, ta høyre ben tilbake. Ta stortærne sammen og knærne i mattekanten og skyve tilbake til barnet.

Bare ta en liten pust i bakken. Så kan du ta et stort, godt pust der du er. Du kan fylle hele overkroppen din med luft også, helt ned i korsryggen, ned i bekkene. Kanskje pusten kan få lov å få plass der også.

Pust godt ut. Ruller deg opp igjen på alle fire. Så tar du med venstre fot på utsiden av venstre hånd. Du skal inn i dragen på andre siden.

Du kan gjerne myke deg litt inn i den, bevege litt hvis du trenger. Kanskje gjenbretter inn matta, finner støtte under kneet, eller kanskje legger bolsteren under leggen. Hvis du trenger litt støtte til kneet der bak. Så finner du etter hvert ro ned i stillingen.

Du kan bli oppe på armene, eller du kan komme ned på underarmer. Kanskje hvile armene på noe. Pust. Tar et siste stort, godt pust.

Får deg rolig, kommer opp på hendene. Flytter venstre ben tilbake, og kommer tilbake til barn igjen. Gjerne stortarne sammen og knærne litt ut. Og tar en liten pust tilbake.

Hvis det er behagelig for deg å ligge i denne posisjonen for knær eller ankler, så kan du velge å gjøre en annen foroverfold. Kanskje ha strake ben i sittene på rumpa. Eller eventuelt legge noen ting mellom lår og legger for å støtte. Og igjen, ta et stort, godt pust.

Se om du kan fylle opp pusten helt ned inn i bekkenet, kanskje også bak i korsryggen. Dypt ned. Og puste godt ut. Så kan du rolig sende setet til hælene, og bare rulle deg opp til sittene.

Hvile hendene på lårene dine. Du kan lukke øynene, eller hvile blikket litt frem for deg. Se om skulderne får slippes ned, haken kan være litt inn. Bare er litt i det som er.

Så kan du slippe setet ned på en side. Ta med føttene frem. Plasser føttene i mattekanten, og så har du en eller to bolster oppå hverandre. Bak ryggen din.

Så tar du med knærne over til høyre side. Kanskje justere litt på hoftene. Plasser en hånd på hver side av bolsteren. Så kan du hvile høyre kinn ned.

Sånn. Dette er for mange kanskje mest en hvilestilling, men du får en lett rotasjon av ryggsøylen. Og en lett massasje av organene dine i magen. Hvis du vil ha en litt dypere tvist, så kan du godt løfte deg opp på hendene, og hvile venstre kinn ned i stedet.

Du har funnet roen i stillingen. Kanskje tar du et stort, godt pust. Jeg gir deg kanskje litt mer hend. Slipper tyngden litt mer ned.

Og tar et siste stort, godt pust der du er. Før du tar hendene i matta, skyver deg opp, kommer opp igjen til sittene. Så kan du bare mellom sidene plassere føttene i, ta tak rundt knærne dine. Og bare hvile panna ned mot knærne.

Bare samler deg litt. Neutraliserer deg litt. Bare er litt i det som er. I deg akkurat nå.

Og rolig finne veien opp igjen til sittene. Ta føttene igjen i mattekanten. Og ta med knærne over til venstre. Kanskje justere hoftene litt.

Plassere en hånd på hver side av det som er bak deg. Og hvile venstre kinn ned. Eventuelt hvis du vil ha en litt dypere rotasjon, skyv deg opp på hendene og hvile høyre kinn ned. Når du har begynt å finne litt roen i stillingen, ta et stort, godt pust for deg selv.

Ta et siste stort, godt pust her. Og rolig skyv deg opp igjen til sittene. Og igjen bare samler deg litt. Ta tak rundt knærne.

Kanskje hvile hodet og panna ned mot knærne. Og vi skal bevege oss mot den siste stillingen i denne timen. Avspenningen vår i shavasana. Så vi skal ligge ned på ryggen.

Hvis du vet at du har litt ubage i korsryggen, så kanskje du legger en bolster under knærne. Kjenn at du kan ta litt god plass der du ligger. Ha benene litt fra hverandre, armene litt fra hverandre. Kanskje du trekker haka litt inn.

Kanskje det er komfortabelt å ha noe lite. Kanskje bare et lite teppe eller noe annet under hodet hvis du trenger. Eventuelt legg et teppe over deg. Når du etter hvert har funnet roen, der du er, kanskje du igjen tar et stort godt pust.

For å lagne litt ekstra godt ned mot matta di. Her og nå. Kjenn at du så godt det lar seg gjøre, kan du slippe på hofter, skuldre, armer og ben. Hele overkroppen og hodet.

Hele deg kan spenne mest mulig av. Så godt det lar seg gjøre akkurat nå.