Ben balanser med Anette

Hei og velkommen til online yoga. Mitt navn er Annette Rickardsen. Denne videoserien er for deg som er ny til yoga og som ønsker å få teknikken inn grunnig fra starten av. I dag skal vi jobbe med benbalanser, balanseøvelser.

De sier å være med å skape jordring og trygghet. Stabilitet i livet, rett og slett. I dag skal vi jobbe med å tenne røttene våre godt ned i bakken. Se om vi samtidig kan strekke oss opp.

Vi begynner stående. I dag vil jeg at vi skal begynne med å kjenne på dette med balansepunkt. Du kan gjerne stå her med hoftebreddes avstand. Kjenn at du kan gripe matten med tærne dine.

Gjerne se ned på tærne og føttene. Se om du virkelig kan gripe matten med tærne. Kanskje løfte tærne og sprike litt. Sende dem ned igjen.

Hvis du er vant til å gå mye med sko, og ikke så mye barbeid, eller driver med yoga, så kan dette være litt uvant. Prøv å få kontakt med tærne dine her. Dette er med å gi oss riktige grunnlager for en god balanse. Du kan også prøve å lukke øynene dine og bare kjenne hvor du har vekten din.

Kanskje tippe lett fremover og tippe lett bakover. Kanskje prøve å stå litt over på venstre eller høyre bein. Bytte over og stå litt på andre. Vi finner cirka midt på.

Ta et øyeblikk og legg merke til hvordan det føles. Her er vi med å bygge en kroppsbevissthet. Den første øvelsen vi skal inn i i dag er tre. Dette er en av de mest klassiske øvelsene vi bruker som beinbalanseøvelse.

Her er det mange nivåer vi kan ta denne øvelsen til. Vi skal begynne på den mest grunnleggende måten, så du kan prøve deg litt frem. Her kan du ha all vekten din over i høyre beinet ditt. Plasser det venstre ned i matten.

Du kan støtte hele foten din på innsiden av leggen. Jobb med å åpne opp i hoftene dine, samtidig som du sender knedet ditt utover. Her skal vi jobbe med å ha vekten i ene beinet. Du kan skape en lengde, kanskje ta med deg armene oppover hodet.

Trekk kjernen din inn, navlen inn. I balanseøvelser er det nøkkelpunktet å finne seg et punkt du kan holde og feste blikket. Det gjør det veldig lettere å finne balanse. Så finn deg et punkt her.

Kanskje ønsker du å prøve deg videre. Plasser beinet litt lengre opp på leggen. Du kan ha hendene i hoftene om det føles tryggere for deg. Du kan ha hendene foran hjertet.

Eller du kan ha hendene dine over hodet. Øv på å puste deg i denne stillingen. Finn deg det punktet du kan fokusere på. Herfra kan du kanskje holde for deg.

Eller du vil prøve deg enda et tak lenger opp med foten. Her er det viktig å huske på ikke å plassere foten på knedet. Vi skal ikke presse inn på knedet her. Hvis du skal over knedet, så må du ordentlig over knedet.

Fokusere på å åpne opp i hoftene dine. Sende knedet ut. Så kan du gripe matten med beinet du står på. Send foten aktivt inn i låret.

Jobb med å puste. Pusten er som et anker som vi kan sende ned. Den hjelper oss å holde balansen. Veldig bra.

Du kan slippe foten din opp. Kanskje rister litt på ståbeinet. Kanskje kjenner du at dette er uvant å ha så mye vekt på én fot. Vi fortsetter med neste bein.

De fleste av oss kjenner at det er litt ulikt. Balansen var på den ene og den andre foten. Så vi fortsetter her. Så kan du legge merke til hvordan det føles for deg.

Plasser hele foten din inn mot leggen. Du kan ha hendene i hoftene. Du kan ha hendene foran hjertet. Eller over hodet.

Gjør det som føles best for deg. Og igjen finn det punktet du kan fokusere øynene og blikket ditt på. Så gjør det lettere å holde balansen. Pass på at du ikke henger uti siden.

Vi skal prøve å ha en rett linje her. Så godt det lar seg gjøre. Du kan ikke se deg i noen speil. Hvis ikke du har et speil foran deg.

Prøv å ta litt tid ned og se at du ikke henger over på siden. Herfra kan du prøve å ta med foten din på innsiden av leggen igjen. Under kneet. Og igjen finn balansepunktet ditt.

Det gjør ingenting om du faller. Prøv å komme opp igjen. Kanskje føles det veldig mye lettere på dette beinet. Eller kanskje føles det veldig mye vanskeligere.

For meg er dette beinet det jeg sliter mer med. Herfra kan du prøve, om du ønsker det, å ta med foten din enda lenger opp. Bevisst at du sender kneet ditt ut. Aktivt skyve foten inn i låret.

Fokusere blikket ditt. Pass på at du ikke har skuldrene hevet opp. Skuldrene dine ned. Skap lengde i nakken.

Vi jobber med å sende pusten ned som et anker. Jorer oss ned i bakken. For å kunne finne støttet og styrke til å strekke oss opp. Veldig bra.

Rolig kan du igjen komme opp. Slippe foten din. Riste litt på ståbeinet ditt. Veldig bra.

Herfra skal vi fortsette til neste stående balanseøvelse. Nå skal vi inn i en stilling som heter Kriger 3. Denne kan vi komme rett inn i fra en stående stilling. Så vi skal ikke ha noen flyt her.

Vi skal rett inn i krigen vår. Her kan du gjerne ta med deg hendene dine foran hjertet. Plasser all vekten din inn i det venstre beinet ditt. Herfra tipper du overkroppen din.

Forestil at du er som en pendel her. Rett ut begge beina dine. Vi kommer over. Målet ditt her er i utgangspunktet å komme slik at overkropp og bein er parallell med matten.

Men for mange av oss kan det være mer enn nok å bare jobbe der du er. Du trenger ikke å komme parallelt. Kanskje er det mer enn nok å bare stå her og jobbe med å skape rett i linjen din. Pass på at du ikke åpner opp i hoftene her, men at du fortsetter parallelle hofter.

Du kan også prøve å ta med deg hendene dine foran hodet. Se hvor langt du klarer å komme. Sterkt venstre bein. Aktiv fot.

Du kan pointe eller flekse den bakre foten din som du ønsker. Jeg liker å sende hele min aktivt ut. Store tåa nede på den måten så vet jeg at jeg har lukket hofter. For når store tåa peker ut, så vet jeg også at hoftene peker ut.

Veldig bra. Du kjenner det sikkert i beinene du står på. Vi skal prøve oss på andre siden. Hendene dine foran hjertet.

Det er litt lettere å ha hendene foran hjertet enn å ha hendene over hodet. Du kjenner etter hva som er riktig for deg i dag. Balansen vår varierer også veldig fra dag til dag. Noen dager er vi mye mer ubalansert enn andre.

Bare vær formodig med deg selv her. Vi oppmå sende vekten inn i høyre foten din. Finn balansepunktet. Vi tipper over så langt du kommer.

Vi skal ikke tippe lengre frem enn parallell overkropp med gulvet. Hendene dine foran hjertet. Eller du kan ha dem med deg ut foran deg. Vi kommer rolig tilbake igjen.

Det var Kriger 3. Den kan man komme rett inn i fra en stående posisjon fra fjellet. Eller du kan også komme inn i den fra Kriger 1. Jeg liker å bruke minutimer.

Det er når du kommer fra Kriger 1. Kom med all vekten inn i foten du har foran. Rett inn i din Kriger 3. Det er mange måter å komme inn i de ulike stillingene på.

Det er det som er gøy med yoga. Man kan ha mange spennende kombinasjoner. Du vet aldri hva som kommer. Neste stilling vi skal inn i er Halvmånen.

Den er litt mer avansert. Det kan være greit å ha en blokk i nærheten her. Du trenger ikke det. Vi begynner med vekten i høyre bein.

Det er lettere for meg å vise dere. Her skal vi type frem og ned. Holde høyre hånd enten i matten eller på en blokk. Stønner du venstre fot i motsetning til et sted hvor du hadde lukket hoftet, skal du åpne opp og sende venstre hofte over den høyre hoften.

Ta med deg venstre arm opp mot taket. Vi har to sterke armer her. To sterke bein. Denne gangen peker store tåa på bakre fot.

Rett ut. Du kan se ned eller opp mot venstre arm. Pass på at du åpner opp i brystet ditt og ikke blir hengende her. Åpne opp.

Vi kommer tilbake igjen. Veldig bra. Vi skal fortsette med andre foten. Jeg kan vise dere hvordan det ser ut på baksiden.

Ta med deg blokken på andre siden. Denne stillingen er også lett å komme inn i. Kriger 2 har åpne hofter. Man kan tippe rett inn i den.

Vi kan komme rett fra stående. Litt avstand frem til blokken din. Begge terner peker frem. Vi tipper over.

Plasserer venstre hånden i matten eller på blokken din. Herfra åpner du opp. Sender høyre fot bakover. Rett ut bak deg.

Du skyver hele din inn i veggen bak. Åpne opp i hoftene dine. Store tåa peker inn i veggen bak deg. Åpne opp med høyre hånd og arm skulder opp.

Puster oss gjennom det. Du kan bøye litt i ståbeinet. Lande ned i en flat. Siste stående øvelse vi skal jobbe med er danseren.

Jeg viser den fra siden. Kanskje jeg skal begynne mot dere. Ta med deg hånden din ut til siden. Håndflaten peker opp.

Den skal fungere som en liten hylle som du plasserer foten din oppi. All vekten inn i høyre fot. Ta med deg venstre fot og legg den inn i hyllen din. Herfra tar du med deg høyre arm opp mot taket.

Vi tipper fremover samtidig som du skyver foten din inn i hånda. Jeg skal vise dere fra siden. Opp med armen. Vi tipper oss over.

Kanskje det er mer enn nok for deg å bare stå her. Du kjenner selv hvor din grense er. Det å sende foten inn i hånden er lurt. Veldig bra.

Vi prøver på andre siden også. Igjen lager du en hylle til foten din. Legger foten oppi hyllen din. Dette er en måte å åpne opp i brystet.

Det er både en balanseøvelse og en bryståpner. Ta med deg den andre armen opp mot taket. Herfra tipper du frem. Skyver foten din inn.

Kanskje du holder deg og står her. Vi jobber oss gradvis frem og igjen. Pass på at du har et punkt å fokusere på, så det er lettere å holde balansen. Kjempebra.

Jeg skal nå gjennom en liten flyt som involverer alle. Vi begynner i fjellet. Kanskje ryster litt på beina. Slipper litt på spenninger.

Vi kommer inn i en sterk utgangsposisjon. Fjellet. Ta noen gode, jevne puster. Kjenn deg sterk.

Kjenn at du kan jorde beina dine ned i matten, samtidig som du skal belenge deg opp gjennom toppen av hodet. Pust inn og ta med deg armene opp. Pust ut over skyveret med rett rygg fra haftene hele veien ned. Pust inn og forleng ryggen din.

Pust ut. Gå inn i din chaturanga. Pust inn i hund som ser opp. Pust ut i hund som ser ned.

Ta med deg en god pust her. Herfra tar du med deg høyre foten din, frem mellom hendene. Pust inn og kom opp. Den kriger en.

Herfra skal vi rett inn i vår kriger tre. Ta gjerne med deg hendene dine foran hjertet ditt. All vekten over i fremre bein, inn i høyre fot. Vi skyver oss rett inn i kriger tre.

Veldig bra. Herfra prøver du så godt du kan å komme opp til stående, uten å plassiere venstre fot ned. Plasserer du venstre foten inn i treet, på innsiden av låret, hendene foran hjertet eller over hodet. Bra.

Her kan det hende at du vil ha en liten pause, så kjenn deg i ståbeinet ditt. Riste litt på foten. Eventuelt kan du gå rett videre herfra. Slippe opp treet ditt.

Lag en hylle med venstre hånd til venstre fot. Høyre arm over hodet, og tipper oss rett inn og frem i danseren. Herfra kan du prøve å slippe opp foten din, ta med deg hånden ned i matten, og vi åpner rett opp i en halvmåne. Bruk gjerne en blokk under høyre arm om du ønsker det.

Tid til å komme inn i stillingen. Herfra bøyer du i ståbeinet ditt. Plasserer venstre fot tilbake. Pust inn i din kriger to.

Vi puster ut hendene ned i matten. Skyver oss gjennom en chaturanga. Pust inn i hund som ser opp. Og ut i hund som ser ned.

Vi skal gjenta på andre siden. Ta med deg venstre fot mellom hendene dine. Pust inn og kom opp i en kriger en. Herfra tar du med deg hendene dine foran hjertet.

Vi skal rett inn i vår kriger tre. Avvekt inn i venstre fot. Skyver høyre fot ut bak oss. Parallell overkropp med matten, om det lar seg gjøre.

Ellers er du der du er. Ta modet med deg selv. Også med dagsformen din. Vi prøver å komme oss opp til stående her.

Plasserer høyre fot på innsiden av låret ditt. Skyver den inn. Hendene foran hjertet. Eller over hodet.

Skal lengde i nakken din. Og passe på å puste. Herfra kan du slippe opp. Enten kan du riste litt på foten din.

Prøve å gå rett videre inn i danseren. Vi lager en hylle til høyre fot. Ta med venstre hånd opp over hodet. Skyver oss rett inn i en danser.

Kommer opp igjen. Her plasserer vi venstre hånd ned i matten. Høyre opp mot haket. Rett inn i en halvmåne.

Hent gjerne en blokk her. Vi bøyer i ståbeinet. Plasserer høyre fot tilbake. Puster inn.

Puster ut. Ta med hendene dine ned i matten. Skyver oss ned via chaturanga. Puster inn i hund som ser opp.

Og ut i hund som ser ned. Ta en god pust. Herfra kan du bøye litt i knærne dine. Se fram.

Hopp eller gå frem til hendene. Pust inn og skap lengde. Puster ut og vi folder oss over. Pust inn.

Ta med armene hele veien opp. Puster ut hendene foran hjertet. Eller ned ved siden. Veldig bra jobbet i dag.

Som sagt, balanseøvelser er ferske varer. Det er også avhengig av dagsformen din. De varierer fra side til side. Bare å øve.

Se gjerne filmen på nytt. Vær tålmodig med deg selv. Det kommer. Takk for i dag.

Følg med på neste film.