75 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær armbalanse med Daniel. Styrkeøvelser, pustetekniker og balansering for alle nivåer. Start din yoga-reise nå.
Hei, velkommen til Arm Balance Heaven. Her skal vi leke oss en god del med forskjellige typer av armbalanser. Vi skal kjøre en god opparming for det, og så kommer armbalansen litt gjerne etter hvert. Også litt mer mot slutten.
Vi skal bruke belte og blokk. Hvis du ikke har blokk, la oss bare sammen. Blokken er fin, vi skal bruke den til å få kontakt med ben. Og beltet som støtter inn, for det blir mye chaturangaarmer i armbalansene.
Så dette er en ekstremt fin måte å støtte på. Hvis du har vært armbalanser veldig lenge, så kan det være deilig å gjøre det litt annerledes enn for deg selv. Eller så utfordrer du deg på noen måter. Hvis det er å komme skuldre og sånne ting, så får du litt mer teknikk også.
Start sittende med hendene på låret eller knær. Øynene lukket. Ta et øyeblikk og sjekk inn på din naturlige pust. Fortsett med noen runder med kapalabhati.
Også en liten hold på pusten på toppen av innpusten. Så kan du gjøre det samme med sekvens. Noen forrunder bare. Hvis du ikke gjør kapalabhati av forskjellige grunner, så må du fortsette å puste inn og ut.
Start å trekke pusten lengre. Innpust og utpust. Bare ta tre sånne pust. Røk volum i lungene.
Rydde hva som vil bevege seg. En gang til. Pust helt ut. Komfortabel pust innenfor kapalabhati.
Pust helt ut. Trekk navet inn og opp mot ryggsjølen av luften ut. Fortsett å puste litt ut. Også en god, lang pust inn.
Komplett, fullstendig pust inn. Hele veien til toppen. På toppen hold pusten. Trekk haka litt frem og litt ned.
Løft haka og pust rolig ut. Fullstendig pust inn. Pust ut. Komfortabel pust inn for kapalabhati.
Pust helt ut. Trekk navet inn mot ryggsjølen, opp mot lungene sammen med kuddene. Pust rolig hele veien ut. Pust helt inn.
Fyller magen, brystet, brystryggen, sidene av lungene. Helt på toppen. Kragebeinene løfter seg og holder pusten. Trekk haka litt frem og litt ned.
Lytt og kjenn. Løft haka litt opp. Pust rolig ut. I det du puster ut, kron og hodet opp.
En god, fin pust inn. Fyller ryggen og sidene. Pust ut. En komfortabel pust inn for å starte.
Pust helt ut. Hender litt vann til. Trekk navet tilbake og opp. Komfortabel pust inn.
Fyller magen, brystryggen, sidene av lungene. Kragebeinene heiser seg. Holder pusten her. Trekk haka litt frem og litt ned.
Slapp av i skuldre. Løfter kragebeinene. Løfter blikken. Puster ut.
Kron og hodet opp. Gjenn en deilig, god pust inn. Fyller sidene av lungene. Gjenn en god pust ut.
Skjøp kontrollen over pusten. Kjenn hvordan det føles å puste akkurat nå. Nå er jeg klar. Strekke beinene ut foran deg.
Hvis du har blokk, ta fram den. Vi skal starte med core. Vi skal avansere på armene. Vi trenger mye kontakt med core.
Hvis du har blokk, sett blokken mellom lårene. Knærne ligner med hofta. Hvis du ikke har blokk, plasser føttene opp. Prøv å engasjere benmuskulaturen.
Vi skal gjøre det for å få til en core. Men også for å få puste mye mer. Slik at vi kan få tilgang til det når vi balanserer. Pust inn.
Klem beina sammen. Rulle rolig hele veien. Klem blokken for å finne mer kraft. Vi tar innpust til her.
Klem blokken. Jeg gjorde dette i går. Jeg er veldig størl. Innpust her.
Utpusten ruller ned. Når du kjenner at du ikke har noe kraft, finn kraft med beina. Klem blokken. Utpusten tar deg inn i bevegelsen.
Innpusten når du kommer til tappelbunnen. Vi gjør det tre ganger til. Klem blokken. Rulle virvel for virvel ned.
Siste runde. Ruller opp igjen. Klem blokken. Ta med armen og roter overkroppen mot høyre.
Klem blokken hvis du har. Pust inn. Utpusten ruller rolig ned igjen. Klem blokken.
Pust inn her. Utpusten opp igjen. På samme side. Innpust til andre siden.
Klem blokken hvis du har. Ruller ned. Virvel for virvel på utpusten. Innpust her.
Utpusten ruller opp igjen. Klem blokken hvis du har. To ganger til på hver side. Bare undersøk.
Så foregår. Trekken er vel tilbake. Ruller ned. Krommer.
Du finner kraft for å klemme blokken. Se hvordan du kan kontrollere bevegelsen. Vi tar siste runde her. Siste side nå.
Kommer opp. Vi ruller oss hele veien ned på ryggen. Pust inn. Klem blokken hvis du har.
Klem. Kommer ned. Benet opp mot taket. Behold blokken mellom lårene.
Sette blokken litt røndet. Ikke så bredt. Beina er rettere. Du kan kjenne etter.
Bare sånn du får kontakt med beina. Klem blokken. Armene ut bak deg. Tommelene ned.
Skiv ut gjennom armene. Pust inn i loggen. Vi skal gjøre to utpuster på en innpust. Slik at vi får mer plass til å puste.
Klem blokken her. Vi skal bare bli her. Vi tar en innpust. Utpusten klemmer blokken.
Pust mer ut. Klem blokken. Enda litt rundere til ut. Så en rolig pust inn.
Pust inn i ryggen. Brystryggen siden av ribbekassa. Press ut gjennom hele fleksføttene. Vi gjør det en gang til.
Klem blokken. Vi kan puste ut litt rundere til. Fortsett å klem blokken. Trekk nedre del av magen tilbake.
Puste litt rundere til ut. Klem blokken. Fylle lungene. Rolig, men fyll de hele veien.
I alle retninger til toppen. Herifra, tynn fingrene sammen. Bak bodet. Ut i siden.
Du skal ikke kunne se albinene under noe av det som skjer nå. Vi skal ta et par øvelser til. Ta en innpust her. Når du puster ut, klemmer du blokken.
Løft skuldrebladene av gullbøsset. Jeg er veldig lavt her nede, men jeg ser ikke albinene. Puster ut her igjen. Klemmer blokken.
Det er to utpuster på en innpust. Kommer ned igjen, og så puster inn. Puster ut, løfter skuldrebladene av. Klem blokken, pust ut mer ned i del av magen tilbake.
Pust ut i det du senker overkroppen ned. Så puster du inn. Puster ut, løfter skuldrebladene av. Klem blokken.
Du fortsetter å puste ut. Rett over pubisbeinet, så trekker du ned i magen. Fortsetter å puste ut og klemmer blokken. Fortsetter å puste ut.
Senker koden ned igjen. Så drikker du en deilig puste inn. Fyller opp. Kanskje du legger merke til at du kan puste enda mer og lengre.
Vi skal gjøre dette en siste gang. Puster ut, løfter skuldrebladene opp igjen. Klem blokken. Fortsetter å puste ut.
Rett over pubisbeinet, så trekker du ned. Fortsetter å klemme blokken og puster ut. Senker hodet ned. Så igjen en puste inn.
Siste her nå. Vi kan starte med armen bakover. Enda litt lengre utpust før vi tar en innpust igjen. Vi skal puste inn her.
Strekker ut gjennom heler og fingre. Puster ut. Armen kommer frem. Rull overkroppen litt opp.
Pust ut mer og klem blokken. Rett over pubisbeinet. Puster ut et tredje gang. Klem låret inn.
Puster inn. Nå fortsetter vi å puste ut her. Så puster vi inn her på ryggen. Utpust når overkroppen kommer opp.
Fortsetter å puste ut. Klem blokken. Fortsetter å puste ut. Trekk låret inn mot magen.
Fortsetter å puste ut. Strekk armer og bein fra hverandre. Så puster vi inn. Utpust når overkroppen kommer opp.
Fortsetter å puste ut. Klem blokken. Puster mer ut og skvis låret inn. Puster enda litt rammer til ut.
Separerer armer og bein. Så puster vi inn. To samme ting. Puster ut.
Ruller opp. Puster ut. Klem blokken. Puster ut.
Skvis låret inn. Fortsetter å puste ut. Armer og bein fra hverandre. Hvor mye du kan puste inn.
Vi tar en siste runde. Utpust når overkroppen kommer opp. Pust mer ut. Skvis.
Pust mer ut. Trekk låret inn. Enda mer ut. Fortsetter å puste ut.
Armer og bein fra hverandre. Så puster vi inn. Blokken. Legg ned.
Legg ned på midten. Siste er å peike opp i navasanaen av båten. Beina kommer opp. Hjelper selvfølgelig til med noe du trenger.
Klem blokken. Løft brystbenet opp. Tre puster til. Hold nedre delen av bagen tilbake.
Løft ryggen høyt. Høyere endelig. Over på hendene og knær. Så kjenner jeg hvertfall magen.
Skulderistanse mellom hendene. Hoftistanse mellom knær. Katt og kua. Strym brystbene frem.
Utpust med skyterygg. Du må vurdere om du vil ha hendene litt bredere. Eventuelt liten rotasjon. Pekefingeren peker rett frem.
I stedet for langfingeren. Spesielt hvis du har såvis stram i papeshuset. Skuldre. Det er en del av skulderen.
Nå blir jeg en krummeryggen. Blir her sånn. Trekk navlen inn. Skyter mellom skuldrebladene opp.
Presser fra gulvet. Gjennom skuldrebladene. Strym fingrene ut i hver side. Eller hele veien tilbake.
Katt og kua her. Litt i sirkler. Litt frem og tilbake. Forleng litt ut gjennom fingrene også.
Strym fingrene frem igjen. Handbakene der. Så snur. Strekker ut armen også her.
Hvis du har fingrene nærmere kne så blir det litt mildere. Lenger fra blir det dypere. Jeg gjør en hånd av gangen, for ellers blir det litt intenst. Hvis du gjør to, så kan du gjøre det.
Ta en hånd av gangen, så kan du bytte. Bytt i pusten fortsatt. Fingrene frem igjen. Ta begge altså håndbakene nedi.
Fingrene peker fremover. Knytt neven så mye du kan, så trekker fingrene inn. Strekk armen ut. Jeg klarer ikke det mer enn det er sånn.
Nå er vi klare mer. Puster. Slipper opp igjen. Knoker med hendene.
Hendene opp og knoker. Liten mikrobøy i albuen, bare for å beskytte albuen. Kom vektet på tommelfingersiden av hånda. Strekk mer siden av håndledde.
Tilbake til senter. Lene overkropp litt fremover, så det kommer litt press på andre siden av håndledde. Så kan du utforske her. Hvis jeg ikke bøyer litt i albuen, så presser jeg litt inn i albuen.
Det blir vondt. Bare kjenne vekten her. Ta et par runder til hvor vi flyter mot tilbake her. Kommer opp på knærne.
Bare rist litt røde løs. Ok. Hendene i gulvet. Tilbake til planken.
Hun som ser ned. Gi deg litt tid til å bøye litt i knær. Håp litt ut til siden. Nå er det hun trenger.
Så kommer du til ro i posisjonen. Da kommer du frem inn i planken på en innpust. Press ned i føtter og hender. Utpust tilbake til hun som ser ned.
Få runder til. Siste. Kommer frem inn i planken. Du kan selvfølgelig ha knærne nede i gulvet hvis det blir litt for tungt å holde på alt for mye i dag.
Vi skal ikke gjøre det alt for lenge. Spre fingeren. Press godt ned i hendene. Du skulle blande tilbake i ryggen.
Skulle blande inn i ryggen ved at du skyver i fram. Stram bena dine. Kro nåt i frem. Du kan fortsette å puste.
Knærne ned igjen. Her er vi stille. Siste gang vi skal bruke blokken. I dag setter vi blokken mellom leggene igjen.
Leggene eller føttene hvis du foretrekker det. Hvis du ikke har blokk, så strammer du bena. Kommer tilbake inn i planken igjen. Du skal stramme bena.
Vi trenger den kontakten her i beina når vi skal inn i armbalansen. Så klem blokken. Trekk brystene frem. Spinn inn sin arme fremover.
Keep igjen pust. Smil med krag og ben. Smil med tennene. Kommer ned igjen.
Blokken til siden. Ta fra beltet. Hvis du ikke har beltet, så gjør du chaturanga uten beltet. Nå kommer det til å bli litt tungt.
Cirka skulder i stedet eller bredde på beltet. Beltet på oversiden av albuen. Du kan også ha vanlig belt hvis du ikke har en yoga-belt. Du skal kunne virkelig ha kontroll over skulderne.
Vi skal bare gjøre teknikk her. Det er her vi kommer til å undersøke armbalansen etterpå. Fra planken skaper mye stabilitet her. Bøyer albuen.
Armen blir litt sånn hammock. Man kan henge skulderen går ikke av. Men skulderen kan fortsette dette på denne måten. Skulderbøndene skal treke mot hverandre.
Inn i ryggen. Pust der. Stramler benene dine. Lenger ut gjennom helen.
Press ned i tærne. Siden jeg bruker beltet, bruker jeg ikke så mye kraft. Da kan jeg justere posisjonen. Knærne ned.
Hopper tilbake. Vi skal bare gjøre det to runder til. Ikke mer enn det. Fortsett gjerne å bruke beltet.
Jeg skal få demonstrere uten beltet. Du gjør en eller to runder til. Gjerne med beltet. Sjekk skulderen løfter opp.
Hvis du ikke har beltet, kan du gjerne ha knærne ned i gulvet hvis jeg demonstrerer på denne måten. Albuen går bakover. Skulderne går ikke lavere enn albuen. Skulderbøndene trenger oppover.
Mot hverandre. Inn i ryggen og press ned i hendene. Uten å miste hoften og magen. Trekk navlet tilbake.
Du kan fortsatt puste. Sånn her. Skjur opp. Tilbake.
Tatt i to runder. Inn i Child's Pose. Strekk ut armene. Strekk ut skuldrene.
Siste runde har jeg med en liten plankeserie. Høyre benet opp. Trykk høyre kne frem mot panna. Krum i ryggen.
Trekk låret inn mot magen. Tilbake og opp igjen. Puste inn. Trekk låret frem.
Stram låret bak. Press fremre låret opp. Ta med kneet mot venstre arm. Kryss runder uten å miste venstre hoften.
Så mye ned. Tilbake og opp igjen. Foten ned. Andre ben opp.
Venstre ben opp. Kne frem mot panna. Krum godt i ryggen. Tilbake.
Kom frem igjen. Bli her. Puster. Trekk låret opp inn i magen.
Ta med kneet mot høyre så godt du kan. Tilbake og opp igjen. Inn og ned. Løft høyre.
Bøy knærne og se frem. Gå eller hopp frem til hendene. Tvinn fingrene sammen bak. Ellers bruker du beltet.
Løft opp. Frem. Hendene tilbake på korsi. Bytt måten du tvinner fingrene på.
Løft opp. Hvis du har strake ben, løft knærne opp i lårene. Arme kommer ned igjen. Bøy knærne.
Pust inn når du kommer opp. Husk ut hendene ned. Ok. Hendene på skuldrene.
Jeg liker å varme opp leddene ekstra når jeg skal være mye i vekt. La oss gjøre noen skuldreruller. Sånn måten her. Fortsett å puste.
Litt andre retningen. Så får aldri av innledningen gått. Så vi ikke skader oss. Pust.
Hvis du vil, ta med hele armen i strak. Litt andre veien. Fortsett å puste. Albuen.
Ser ut som noen to propeller. Bare bevege dem i en retning. Litt i andre retningen. Fortsett å puste.
Jeg trenger i hvert fall at jeg har for mye med ledd. For det blir litt som om noen av oss ikke gjør sånn ting som det er. Kommer ned igjen. Rister litt løs.
Bare en siste forhand med håndledd. Klem sammen og overslipp. Du kan gjøre det her, eller du kan gjøre det over armen hvis du vil. Klem og overslipp.
Klem og overslipp. I fem. Fire. To.
En. Rister litt løs. En liten øvelse med beltet. Før vi flyter videre.
Ta hendene rett på innsiden av håndleddet. Hvis du ikke har beltet igjen, ta det bare i armen. Du må stramme muskler til. Hvis du har beltet, så vil jeg at du skal presse hendene inn i beltet.
Stramme musklene rundt skulderbladet. Trekk skulderbladet inn i ryggen. Da vil du klemme beltet. Kan puste.
Ikke ta for hardt. Du må kjenne at du kjenner skuldrene her. Utsiden av skuldrene og baksiden. Slutt rolig ned igjen.
Greit. Føttene sammen. Armen ned. Flyt gjennom solhilsen A og B.
Spinn innsiden av armen ut til hver side. Musklerne i ryggen. Løft armen opp. Pust inn.
Utpust forhånd. Innpusten. Gå eller hopp gjennom inn i A hvis du vil. Hvis du hopper, så er det ikke lavere enn albuen.
Bremse ned. Kontrollert. Trepust i hunden. Skid.
Armen godt ned. Lårene bakover i rommet. Knele seg frem. Gå eller hopp frem igjen.
Innpust for lengden. Utpust forhånd. Armen ut til hver side som en T. Se frem og pust inn.
Kom opp. Utpust ned. En siste runde. Spinn innsiden av armen ut til hver side.
Pres ned i føttene og løft armen. Utpust forhånd. Innpust gjennom. Se frem.
Gå eller hopp inn i A. Nytt av hver gang du puster inn og ut. Gjør det komplett. Med kjærlighet og vennlighet.
Trepust når du er i hunden. Opp med hele bøkene. Se frem. Pust inn og ut.
Gå eller hopp frem. Innpust for lengden. Og utpust forhånd. Innpust hele veien opp.
Pust rundt hendene. Føttene sammen. Bøy knærne. Sett deg godt tilbake.
Og utpust forhånd. Innpust frem. Gå eller hopp gjennom. Ikke mist det du har jobbet med.
Få på plass med armen og skuldrene. Høyre ben frem for kriger 1. Innpust opp. Innpust ned.
Det har vært venstre siden. Hun ser ned. Trepust til her. Skiver ut gjennom hender.
Og ut gjennom lår bakover i rommet. Hold overhånden inn mot senter. Ta med høyre ben opp bak. Foten frem mellom hendene.
Fingertuppene. Armene går bakover. Trekk skulderbanene mot hverandre. Bak og sprek av de.
Og så komme opp for crescent. Res inn i begge. Hele løftet gjennom armene. Samme forhånd og brystet.
Skal bare jobbe haften og bena litt. Frem på ben og forhånd. Et unnspark med enten bøyd kne eller rett ben. Hele veien tilbake til crescent.
Armen opp og innpust. Hender frem og ned på en utpust. Benene kommer frem. Pust inn rundt.
Utpust tilbake. Innpust her. Utpust frem igjen. Nå gjør vi to sånne ting.
Ståbenet har veldig lyst til å vagle og bevege seg. Kanskje du kan legge merke til at du kan simplificere å skive ned. Herifra. Høstryggen løfter armen opp.
Utpust med hendene ned. Vinn jase eller rett til hunden som ser ned. Etter hvert venstre ben opp og frem. Gjennom på fingertippene.
Bakre hele her av. Press ned i føttene og armen går bakover. Trekk skulderbladen mot hverandre og skiv armene bakover. Så kommer opp inn i crescent.
Høst. Hendene sammenfører med høstet. Lene overkroppen frem. Takk for fremre beinet.
Bakbeinet frem. Inn i sirkel. Tilbake til crescent. Innpust løfter armen.
Utpust frem. Rett ben rundt. Kontroller bevegelsen. Siste runde her nå.
Crescent igjen. Innpust i hendene i gulvet ved njase eller rett til hunden som ser ned. Høyre ben opp bak igjen. Denne gangen kan du åpne opp hofta.
Stram rumpe skal til å løfte benet opp. Så foten frem mellom hendene. Opp i crescent. Hendene sammenfører med høstet.
Ta med bakbeinet frem. Trekk i kneet opp. Spinn i hofta og benet. Da helen kommer opp og lårbenet går ned, roterer du bare lårbenet.
Bare gjør det noen ganger. Så igjen roterer du. Bøyer ståbenet. Standing pigeon.
Hendene sammen, så ikke press ned i kneet. Vi setter oss litt tilbake for noen hender på. Noen går helt ned i gulvet. Vi jobber ikke.
Det blir en del hofter. Men det blir en del forskjellige. Vi skal ikke jobbe med bare én armbalanse i dag. Så ta det ikke godt så fullt uttrykk.
Kom opp igjen. Løfte kneet opp. Venstre ben tilbake. Høyre fingertuppene ned.
Gjerne bøy ståbenet om du trenger. Løft ut gjennom det øverste benet. Bøyer du ståbenet. Tilbake til kriger 2.
Juster benet om du trenger. Spinn i sine armene opp. Reverser krigen. Trykk ut i beina foran.
Trykk høyre og tilbake når du får lengre frem. Hånd ned på gulv. Legg. Hvor mye kan du puste også her?
Bøy ståbenet i halvmannen. Bøy øverste kne. Tak i foten om du kan. Ta to dype puster til.
Slipp beinet. Ta med benet tilbake opp og frem. Til ståen vi har fortsatt på samme ben. Sett oss ned i pistol squat.
Det hjelper til med hendene i gulvet når du trenger. Hvis du kan sette veien uten hjelp så gjør du det. Høyre bein er bøyd. Venstre bein er rett.
Høyre bein er bøyd. Enten gå rundt eller krysse over. Senk skuldre. To puster til.
Vi tar en innpust og utpust. Rett ned. Bøy beinet. Ta tak rundt foten.
Strekk benet. Rett. Fort rotere mot høyre. Bakhustet er om du går bakover.
Det kan enten bli her. Det kan være en lene bakover. Det kan være en lene bakover. Eventuelt i linje med øverste beinet.
Her eller her. Ned til senter igjen. Kryss beina. Tilbake til planken.
Ta en innpust i planken. La blokken mellom. Klem blokken kjøpt i randen. En som ser opp.
Og en som ser ned. Venstre bein opp bak. Åpne hofta. Stram rumpa.
Foten frem mellom hendene. Opp i crescent. Hender her foran brystet. Ta bakre beinet frem igjen.
Løft kneet opp. Rotasjon i hoften. Ekstern rotasjon av beinet. Løft skinnbeinet opp.
Resultat av at vi roterer lårbeinet. Det er kanskje en mer korrekt tu. Siste gang holder vi her. Trekk hofta ned.
Spinn låret oppover. Bøyer ståbeinet. Hender på foran brystet. Eller på hele kne.
Noen kanskje går dypere ned. Kommer opp igjen. Ta beinet rundt tilbake. Inn i en halvmåned.
Vi bare markerer. Bøyer ståbeinet. Inni kriger to. Senker deg tilbake.
Kommer opp. Juster beina om du trenger. Spinn innside armene opp. Løft opp revasjer.
Strekk ut beina foran. Trekk venstre hofta tilbake. Inn i trykk og nase. Litt i pusten din.
Skuldrene tilbake. Bøy kneet foran. Skal vi inn i halvmåneden igjen. Bøy øverste kne.
Ta fot. Fortsett pust. Hvis du tok tak i foten kan du slippe løs. Ta beinet frem og opp igjen.
Til stående. På det samme beinet. Pistol squat. Vi setter oss hele veien ned.
Hvis du trenger hjelp med hendene så gjør du det. Høyre bein er rett. Venstre bein er bøyd. Høyre arm rundt.
Eller krysse over hvis du gjør det. Holde strake benet. Rett og fleks foten. Senker skuldrene.
Ta to puster her. Ta høyre arm på utsiden av venstre fot. Rett bein ut. Fortsett å rotere mot venstre.
Venstre øven bakover. Her kan du gjerne bli. Len deg litt lenger bakover. Prøv å plukke av den nederste beinet.
Enten her eller så kommer du opp. Stabilisere. Ned igjen. Tilbake til planken.
Ta en innpust i planken. La det som om du har blokken mellom leggene. Klem blokken. Så kjøper du randa.
Høyre bein opp igjen. Foten her. Tenn i lavt utfall. Bakre kne ned.
Beinet tilbakeover. Skuldrene herifra. Løft armet opp. Bøy venstre albue.
Hånda bak på skuldrene. Eller vi gjør først reversert namaste. Så knuk den sammen bak. Skuldrene tilbake og albuen fremover.
Hvis du gjør først reversert namaste, så hendene sammen bak. Prøv å bevege skulderhodene bakover. Albuen fremover. Pust.
Slutt. Rolig løs. Nå gjør vi Gomukhasana nærmest. Venstre arm opp.
Bøy albuen. Enten kan du ha høyre hånda på albuen her og løfte opp. Eller så binder du. Den andre øyen bak.
Siste impuls er å presse ned i benet. Løft ut i ombristkassa. Pust. Løft begge armer opp.
Hyp hendene ned. Trykk ut benet foran og fold. Bøy kneet foran. Inn i duen.
Skynnlegge ned. Eventuelt legger du noen ting under setemuskulatur. Nå gjør vi noen litt aktive versjoner. Skyr ned i bena.
Sutt gjennom armene. Dere kan presse ned i bena og løfte en eller to armer opp. Eller så blir du her. Vi tar to pust til her før vi legger oss over.
Når du er klar. Nyt i fem-seks pust her. Hvis overkroppen nå er langt unna leggen. Så kommer du her opp.
Du kommer ikke noe lavere ned. Så er det også et tegn når vi skal inn i fly pigeon etterpå. Ikke sikkert du er helt klar for det. Hoftet er ikke klar for det.
Da går du presse inn i kneet. Du kan skade deg. Ikke sikkert at den posisjonen er for deg. Da tenker du bare å løfte opp med hoften.
I denne retningen i hvert fall. Herifrå. Prøv å ta noen bakre beine frem. Legg deg over på øyre siden.
Venstre beine kommer nå frem. Første armbalanse er sånn 8 lim. Vi tar med venstre hånd under venstre kne. Prøv å få beinet høyt oppå.
Ikke over skulderen, men oppå overarmen. Sett venstre hånda i gulvet. Handen er ganske breit her. Klemmer her inn.
Løfter opp. Andre bein oppå. Krysser her. Lener overkroppen frem.
Mot chaturanga armer. I det jeg strekker ut beina. Klemmer lårene mot hverandre. Holder skulderen opp og tilbake.
Ikke la skulderen dette ned. Klem lårene mot hverandre. For å finne mer stabilitet. Puste.
Sett deg ned igjen. Greit. Gå tilbake. Heldig hun som står ned.
Flyter tilbake, hopper tilbake. Det er gøy. Venstre beina kommer frem. Gå tilbake.
Armer opp igjen. Handen bak på korsryggen. Knok den sammen. Eller reverser den om et sted.
Skuldrene bakover. Skulderbladene mot hverandre. Bak på ryggen. Albunnen går fremover.
Fortsett å puste. Puste ned i beina. Slipp armene løs. Armer opp.
Puste inn. Nå er høyre armen bøyet. Vent strøm på albunnen for å løfte opp. Eller her hun går bak.
For å binde deg. I gommekassen av armer. Løyte i pusten inn. Puste ned.
Merke hvor mye du kan puste. Puste ut her igjen. Løft begge armer. Henden ned.
Hopper tilbake. Follow beina foran. Og ennå i foran. Inn i downward dog.
Støtte til med hendekulve. Forlenge til denne bak. Det er en som kan løfte en arm. Eller to armer.
Du kan gjøre det. Så blir du her. Tre puster til. Her oppe i cirka.
Skulderne. Løs brekere av benen. Hvis armen er oppe, skal du gå for lengde. Det trenger du å gå for lengde.
Her skal du puste ut. Kommer foran på alle bunnene. Eller lager en hylle for panna. Eller kommer dypere ned.
Ta noen puster her. Og puste ut. Eller puste ned i bekkenskålen. Litt som passiv aerasjon.
Kjenne hvordan det ser ut. Lene over mot venstre siden. Høyre beina kommer frem. Høyre arm under høyre kne.
Eller prøv å få beina litt høyere oppe av armen. En hånd hver side ved gulvet. Så nederste beina krysser oppå. Så må du tilte fremover.
Bøye alle bunnene. Inn mot chaturanga. Samtidig som du røtter ut beina. Og skviser lårene sammen.
Hold skuldrene opp. Som om du hadde hoppet over beltene. Vi skal undersøke det snart igjen. Her går det ikke så lett.
Kanskje du tar et par puster til. Løfter deg opp og setter deg ned. Eller hopper tilbake. Eller presser opp i håndstående.
Hopper opp i taket og ned igjen. Møtes vi hund som ser ned. Gå frem i planken. Og gjør det hele veien ned på magen.
Vi gjør to variasjoner. Kvinnfingeren sammen bak. Skiv varmen tilbake. Hvist benet frem.
Stram bein og løft beina av gulvet. La det som om du har blokken på. Klem blokken sånn du kan. Hvis du kan føttene sammen.
Har du tatt i alle fingrene kan du slippe lillefingeren bakover. Ringfingeren. Langfingeren. Og så pekfingeren.
Sånn at du har tommelen hukket igjen. Snart skal vi slippe tommelen også. Vi skal prøve å holde armene her inne. Så godt du klarer.
Så rolig slipper du løs. Prøv å holde armene der. Klem skulderblandet mot hverandre. Hold det her sånn.
Spinn inn armen frem og ut. I det vi streker armene fremover. Fortsett en rotasjon. Strek ut innom armen og ben.
Fortsett å pøs. Hendene ved siden av ribbekassa. En som ser opp. Og en som ser ned.
Høyre fot nå på utsiden av høyre hånd. Kned bak ned i gulvet. Høyre arm går under. Løft tilbake i knedet.
Prøv å få skulderen under så godt som mulig. Armen ut til hver side som et fly. Eller så binder du hendene. Herifra.
Gå inn i sidenvinkel. Bakre hendene ned. Trekk høyre rumpa inn under deg. Løft venstre siden mot taket.
Bare gjør det denne ene gangen. Vi skal ned inn til neutral. Slutt bakre hendene av igjen. Hendene i gulvet.
Kned bak ned. Høyre hendene foran. Slipp hofta ned. Underarmen i gulvet.
Enten bruk her, eller hvis du vil, en liten bakoverbøy. Ta tak i bakre fot. Puste godt. Og inn her.
Slipp rolig løs. Hendene i gulvet på innsiden av foten. Fremre bein litt lenger fremover. Mot handen med nasen og spagaten.
Eventuelt halv spagat. Hofta tilbake og strekk ut beinene foran. Hvis du går mot full, eventuelt hendene på hver side. Beinene fremover.
Beinene går litt fremover. Skru til siden, så er det like med hamstrings. Hvis du har gjort det nå i ti år, kanskje prøv noe annet. Vi har ikke jobba så mye denne kroppen, så jeg må ikke gå inn i det fulleste uttrykket i dag.
Foten tilbake igjen. Så inn i armbalansen erifra. Så enten kan du, når armen går under, strekke beinene frem. Eller så kan du komme over på siden her.
Jeg skal ta opp meg beltet i denne posisjonen. Fordi det har mye mer stødighet. Jeg kan faktisk jobbe med beina og velge noen ting. Fremfor at jeg bare er i panikk.
Så gjør gjerne det med meg hvis du har beltet. Hvis du ikke har testet det før, så er det jo ikke noe spørsmål. Akkurat samme er det sånn. Skuldre i stedet mellom hendene.
Beltet holder i det albunne på plass. Prøver å få skulderen under så mye jeg kan. Løft tilbake knia. Inn i chaturanga.
Her får jeg masse hjelp av beltet. En strekkel ut til fremre beinet. Etter det, ned på siden. Lene deg inn igjen og løft tilbake benet.
Det er mye lettere her. Jeg kan bare hvile i beltet. Man trenger ikke ro nå. Trykk skulderen opp.
Puste knapp. Når du er klar, kan du ta en pust til hvis du trenger. Kanskje test en gang til. En gang med beltet og uten beltet.
Når du er klar, så flyter vi gjennom av vinyasaen eller rett inn sånn som jeg ned. Nå skal vi gjøre det klart for andre siden. Etter hvert, venstre fot på ytsen av venstre hånd. Knie baki.
Da tar vi nå med venstre arm under venstre ben. For å få skulderen under så godt vi klarer. Nå tar vi en gang til. Gjennom bakrefot.
Ta den under og løft kneet. Strekk armene ut til siden. Fly armene. Eller binde.
Se til venstre og ta tilbake og ned. Få inn i sidevinkelvariasjon. Bakre hele ned. Trekk venstre rumpa inn under deg.
Kanskje ser opp mot taket. Tilbake ned en gang til. Neutral. Neutral.
Hælen i gulvet. Og knie baki ned. Lizard pose eventuelt ned på underhørene. Fortsett pust.
Du bare kjenner nettet. Så ja, det er eventuelt både knie bak og tak i fot hvis du vil legge på det. Hvis du har tak i fot kan du slippe løs igjen. Må på hendene.
Enten ofte tilbake for Ardha Hanumanasana. Hals på gata. Ellers går det motfull variasjon. Vi skal gå for litt fulle uttrykk.
Hvis ikke det faller deg veldig lett. Så jeg går mye høyere opp enn jeg pleier å være i dag. Så jeg bytter ikke forbi deg. Det er det jeg pleier å være i dag, kanskje litt.
Der var jeg noen ganger. Ok. Frem med fot i gulvet igjen. Jeg har tatt noen belter for denne runden også.
Her kan jeg teste. Belt over albuen. Så har den sterk og stødig kjøttrønda. Skulderen under benet så godt jeg kan.
Setter hendene skuldersenter fra hverandre. Ser ut som om jeg har litt motstand i belte. Legger jeg da låret opp på overarmen. Da er jeg her i kjøttrønda.
Nå trenger jeg bare å løfte skuldrene opp. Venstre ben strekkes fremover. Eller trekkes ut på siden. Løft tilbake kneene og benene.
Og pust. Fortsett å klemme skuldrene mot hverandre. La ikke skuldrene falle ned. Finne din vei gjennom hendene.
Eller rett i hunden. Eller kanskje ned i barnet. Tre puster til. Held.
Hold. Oppå føttene igjen. Nå skal vi bare rett inn i noen armbalanser. Vi skal inn i flying pigeon.
Vi skal bruke tid på å komme inn i posisjonen. Start med høyre ben over. Klipp av bunnen på. Så igjen.
Hvis du er her oppe og ikke når ned til gulvet. Så må du stå benet. Det er ok å gjøre det. Da må du heller bruke mer tid på å åpne hofta di.
Så kommer du til å klare det mye lettere. Så kan du heller komme ned i pigeon pose en gang til. Bruk tiden. Jobbe mot.
Det er ditt. Det er din kropp og ditt liv. Foten som er krysset over. Bruker som en krok rundt overarmen.
Sånn her. Holder den aktiv og det beskytter også kne. Sånn er det også mulig å bruke belte. Så jeg skal gjøre det.
Du kan velge hva du selv gjør for deg. Pass på at beltet ikke er i veien. Bare skape mer støy. Så kroker du armen.
Løper frem og plukker foten av. Så er det gulvet. Så strekker du benet. Fortsett med det litt.
Gjør det om du holder. Gjør håret inn i balansen. Husk at du trekker skuldrene tilbake. Men du fortsetter å skyve fra selvfølgelig.
Strekker ut innom bakre benet. Holder aktivitet i benet. Så gjør det. Ferdig får du til andre siden.
Da er det bare å puste. Nå er vi på andre ben. Det tar tid. Da er det bare å sette posisjonen.
Så kroker du armen. Bøyer ståbenet for å sette hendene i. Da skaper du en kylle for leggen. Kommer du frem, plukker foten av som du står på.
Strekker benet bakover. Jeg skal ikke gjøre det på den siden. You go for it. Så kan du fortsatt kjenne pusten.
Nede og skyver ut gjennom armene. Aktivitet i begge benene. Skyv litt ned i armen. Nå er du klar.
Fått inn pust. Kommer opp igjen. Sett oss ned i en squat. Føttene litt fra hverandre.
Tærnepekker litt ut. Og vi setter oss ned. Hendene sammen. Skyver lånen litt fra hverandre.
Skuldrene tilbake. Lett til brystet. Så skal vi inn i crow. Som vi startet med.
Vi skal ta det litt videre inn i crane. Nå strekker vi ut armene. Skuldrene må gå mye lenger fremover. Da kan du skyve de fra.
Noen av dere gjør single leg crow også. Hvor ett ben strekkes ut bakover. Sånn som i pigeon pose. Den er tyngre enn pigeon pose.
Fordi du ikke har beinet over. Så kan den skyve fra. Du har ikke det siste elementet med åpne hofte. Så den er kanskje mer tilgjengelig.
Sånn fleksibilitetsmessig. Hendene i gulvet. Hofte opp. Hvis det er litt mer start i denne posisjonen.
Klemmer lårene sammen på utsiden av armene. Sett frem. Løfter bena opp. Hvis du får skuldrene helt inn i armhulen.
Holder albuen inn. Og her igjen. Veldig fint å kunne bruke belte. Så du kan faktisk underløpe hva som foregår i posisjonen.
Da får du mer stødighet. Hvis du jobber med straka armen mot crane. Så er det langt fremover. Så løfter du bena opp.
Her er det mye mer i vinkel. Og mye mer for hånden også. Skyver gulvet fra. Løfter magen inn.
Krumler litt rundt ryggen. Skyver fra. Bruker lår og legger det bak seg i lår. Fortsett å trekke benet oppvekt fra gulvet.
Og fortsett å puste. Noen forsøk her. Siste er single leg crow. Jeg pleier å ha kne på albuen.
Rett over albuen. Jeg skal prøve å finne sted hvor jeg kan sette ledd på ledd. Det blir lettere. Så eventuelt strekker jeg ut ett bein.
Jeg skal ikke demonstrere den helt fullt i dag. Et kne på. Så kan jeg eventuelt prøve å strekke de andre bena tilbake. Og hvis det skjedder.
Nei. Det kan jo bli her. Hvis du gjør single leg, så ta begge ben. Du skal skyre ned i gulvet med armene.
Trekk pusten litt frem. Du skal bare klemme skuldrene fremover. Samtidig som du aktiverer magen og skyver opp på pusten. Så gjør det ferdig.
Når du er klar så kommer du over på knærne. Så skal vi gjøre en ostrasana. For vi skal gå helt ned. Så skal vi gjøre en ostrasana.
Enter med tærne under. Eller tærne bakover hvis det går så positivt. Spinn i innstilleren. Ut i hver side.
Skyver ned i bena. Høfte brystkassa opp. Hvis det er noe nakkegreier så kan du se mot pusten. Så ser du opp eller bakover.
Fyll lungene godt. Hånder bak ryggen. Siden av ribbekassa. Ut hver eneste stund med utpust.
Vi tar en 3-4 pust til. Ut her nede. Innpusten tar deg ned opp. Legg deg ned på magen.
Venstre arm ut til siden. Spre fingrene. Høyre kne og rull over. Lukka på fremsiden.
Eller i hvert fall i den retningen. Kjøvet fra foran oss. Pust her. Må over på magen.
Så bytter vi siden. Høyre arm ut. Venstre kne og rull over. Nå er vi på magen.
Rull deg rundt på ryggen. Køfte sånn at benet kommer frem. Legg deg ned. Ryggen.
Shavasana. Du kan gjøre en korreksjon på deg selv når du ligger nede. Nå er hendene ... Nå funnes det hvor langt fra kroppen du vil ha hendene.
Føttene i gulvet, så løfter du hoften opp. Skive vekten bakover. Sånn at huden i øvre delen av ryggen og muskulaturen, i øvre delen av ryggen og bakskulderen, blir trekt nedover ryggen. Så ruller du.
Så trekker du alle beinene mot knærne. Ruller ned. De hoftene kommer ned. La det være en naturlig kurve i korsryggen.
Eventuelt derifra. Strekker benet ut. Så er ... De er slippet ned mot gulvet.
Når jeg setter meg opp, kan de bli liggende. Lotus. Ruller seg ned. Du kjenner underlaget som du ligger på.
Når vi har gjort en del armbalansen, så har vi på en synsferd ganske langt lavt mot gulvet. Du kan føle deg opp og sveve ned. Du kan føle deg litt opp og sveve ned. Vi ser energien videre nedover.
Vi ser at kroppen og muskulaturen slipper ned i bakken, i jorda. Slipper av i kusten. Gjerne eller helst, ta deg noen få minutter til å ligge med. Hvis du kjenner deg klar for å avslutte, kan du sette deg opp.
Du kan også sette deg sammen for å bluste. Hvis du fortsatt ligger i shavasana, kan du ligge med om du kan eller vil. Namaste.
