29 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Styrk og strekk benene dine med fokus på hofter. Dag 3 av power yoga-programmet med effektive øvelser. Start din yoga-reise nå.
Velkommen tilbake til Power Yoga uken dag tre. I dag er det onsdag, og vi skal fokusere på å sikkert sterke og strekke ut benene våre. Benene sitter fast i høfterne, så det kommer å bli en del høfterfokus og forklaring. Vi starter i Child's Pose.
Rumpa tilbake så mye du kan. Hvis du kjenner at du ligger mye frem på i Child's Pose, så kan du alltid legge en pledd eller puter under knærne, for å få litt mer avslappende running i ryggen. Vila pannen i gulvet, og kjenn at albuerne ligger i gulvet også, sånn at skulderne ikke ligger og spenner. Når du har lagt det til rette, ta et innpust.
Og sukker det ut. Kjenn føttene og knærne i gulvet. Kjenn kontakten som bryst, kassa og mage har med lår. Ta et dypt innpust igjen.
Hold pusten. Og pust ut. Spre fingrene og løft opp albuerne, så du presser skuldrene tilbake i ryggen. Ruller rolig opp på alle sider.
Kom inn i en katt og ku. Sett i tern og kom tilbake til Child's Pose. Nå stretter vi nederste del av kroppen. Stretter ternene våre.
Er du stiv, gjør du dette ofte. Jo ondere du gjør det, desto oftere må du gjøre det. Er du myk under føttene, blir det mye lettere å hitte kontakt med benen. Ruller frem i en katt og ku igjen.
Sveier litt. Runder litt. Ruller tilbake til Child's Pose igjen. Sett ikke i panna nå.
Kan bakke hendene litt tilbake. Skjur ned hendene så knærne løfter. Ta et pust her. Sett i knærne og ruller frem på alle fire igjen.
Gå med hålen litt fra sida til sida. Litt som en hund som logger av med hele kroppen. Støk ut siden i kroppen. Gjør du vondt i håndlederen, kan du alltid peke hendene klokken fem på ett.
Venstre hand klokken elva og høyre hand klokken ett. Kom tilbake igjen. Lyft av knærne litt mer. Ta et pust her.
Ikke sett i knærne, utan sveve knærne av. Se om du med knærne av kan rulle frem på alle fire. Hold den her svevende bordet, kaller jeg den. Bordet med knærne og hendene, men knærne av.
Bryst litt frem. Vi har en tendens å runde ryggen her, så strekk ut ryggen. Kom tilbake til en svevende Child's Pose. En gang til med knærne av, frem i flytende bord.
Tilbake i svevende Child's Pose. På vegen frem kjenn hva som hender når du lyfter rumpaen fra hendene. Kjenn hvordan benene kopples på. Hun som ser ned går det litt ut.
Strekk ut baksiden. For mange strekker det her baksiden lår. Du behøver ikke tenke på hælerne i gulvet. Tenk på å slappe nakken og ha en lang rygg.
Du kan gjerne ha knærne bøyde. Slepp hodet så langt ned til gulvet som mulig, utan å kollapse. Ta et pust til. Gå føttene sammen.
Strekk et ben ut bak. Det spiller ingen roll hvilket ben. Lyft benet så høyt at det strekker det ståbenet. Kliv frem foten et skritt.
Lyft ben nummer to. Strekk så høyt at det strekker strammer skikkelig på baksiden av ståbenet. Kliv frem fot nummer to. Gjør det første igjen.
Spre tern og rotere anken litt. Det er viktig å bevege mye på anklene, særlig om du sitter mye stille i løpet av en dag. Like bra når vi sitter på flyet og det er hver dag. Switche ben igjen.
Beveg på anklene for å kunne hitte kontakt med legger. Som regel bruker vi bare en del av muskelen, alt for mye. Når vi roterer anklene er det bra for benet. Fortsett å gå hele veien frem til hendene.
Når du kommer frem, sett deg ned på huk. Huk er bra for høfterne, så sett deg på huk. Press knærne litt vekk fra hverandre. Låt rumpaen komme ned.
Min vinkel på anklene gjør at det er lett for meg å ha hælerne i gulvet. Har du en annen vinkel i ankeleddene så kan hælerne må være av. Du kan sette inn noe under hælerne. Så kan du også sitte på hælerne, even om de ikke er i gulvet.
Ta et puls på huk. Beveg deg litt fra sida til sida. Henderne kan støtte i gulvet. Så kommer vi inn i en foroverfold.
Strekk ut benet halvveis. Fletta armene sammen og heng med hodet. Så gynger vi tilbake i hælerne og frem i tærne. Slapp av i nakken og bli lang i øyekroppen.
Gyng frem og tilbake så du kjenner hvor viktig tærne er. Når vi skyver ned i tærne så er de bremsene som drikker dette fremover. På veien tilbake så strekker vi ut hemsvingen. Så gjør du det et par ganger til, bare gynger frem og tilbake.
Bøyk nærmere generøst og ruller hele veien opp i stående. Ta med armene opp i taket. Ta et innpust og se opp. På utpust bare slepp deg over.
Pust inn armene opp. Pust ut, slepp deg over. Pust inn. Sista, pust ut.
Og pust inn. Senk hendene ned lengst siden. Du kan ha hendene slik eller ha hendene på høfterne. Kom opp på tærne og kom så høyt du kan.
Spenn leggene, alt du kan. Hold balansen. Nå setter du hendene foran brøstet. Met hærlene av.
Oppe på tærne, pust inn og ta armene opp mot taket. Bli på tærne, pust ut, se om du kan holde balansen. Kom hele veien ned, sett ned, hæler, hender og slepp hoden ned. Pust inn, forleng ryggen frem.
Kliv tilbake i hund som ser ned. Sett føtterne like bredt som mattene. Bøy knærne. Som at magen din er mellom låren.
Bøy knærne skikkelig, som en blanding av skåt og hund som ser ned. Hold et pust her. Strek bena ut. En gang til.
Bøy knærne. Knærne nesten nede ved gulden. Sky hodet og magen tilbake mellom knærne. Gjenga litt.
Ta et pust til. Strek ut bena. Bra. Rulla frem i planken.
Sett frem høyre fot på utsiden, høyre hand. Bare et par pust her. Gjenga litt her. Bare et par pust her.
Kliv tilbake i hund som ser ned. Sett frem venstre fot. Ta et par pust her. Som regel henger høyre knær ned ved gulvet.
Strammer høye ben så det blir strakt. Gjenga litt frem og tilbake. Et pust til. Kliv tilbake i hund som ser ned.
Strek ut bena alt du kan. Lyft terna. Press ned i stortårballen. Den største delen av fremre delen av foten.
Press den ned alt du kan samtidig som du lyfter terna. Prøv å spre terna. Bruk alle muskler på ovansiden av foten. Til å løfte terna.
Men samtidig presser du ned i fremre delen av foten. Spenn fremsiden av låret. Løft knæskålene. Bli så strakt du kan i bena.
Et pust til. Bøy knærne. Se frem og ta et innpust for å forberede. På utpust hopper frem.
Pust inn. Sett hendene på leggerne og kom opp i 90 grader. Pust ut. Bøy knærne.
Fold over hodet ned mot legger. Pust inn hele veien opp i taket. Fletta fingrene sammen bak ryggen. Kom opp på terna igjen.
Hitta balansen. Løft brystet. Stramme armene. Stramme benene.
Lyft herlene litt til. Sett ned herlene. Fold over men behold hendene bakom ryggen. Henderne ned til gulvet.
Pust inn 90 grader. Kliv tilbake i planken og kom halveveis ned til gulvet. Sett i knærne. Lav push up.
Ned på magen. Flate ut føtterne. Kobran eller hund som ser opp. Kom tilbake i hund som ser ned.
Strekk høye ben ut bak deg. Bøy knærne. Åpne opp høfterne. Skyv overkroppen bakover.
Strekk skikkelig i baksiden av venstreben. Kom opp på terna igjen. Rull knæt frem. Plasser foten langt frem.
Bruk høftbøyen som vi trente i går. Sett frem høyre fot mellom henderne. Sett ned bakre knæt i gulvet. Flate ut bakre foten.
Kom opp med henderne støttet på knæt. Eller armene opp i taket. Ta et pust. Flette fingrene sammen og skyv handflaten opp i taket.
Senk skuldrene. Prøv nå å stramme magen. Lyft av bakre knæt og sett det ned igjen. Lyft av bakre knæt og sett det ned igjen.
5 ganger til. Lyft av. Sett ned. Lyft av på utpust.
Pust inn for å forberede. Pust ut. Lyft opp. Pust inn for å forberede.
Siste hold her. Senk ned henderne. Kliv tilbake. Se hund som ser ned.
Strekk venstre ben ut bak. Bøy knæt. Kom opp på tærne. Skyv over kroppen bak som mye du kan.
Rull knæt frem og sett foten mellom hendene. Sett bakre knæt i og flate ut foten. Kom opp med hendene på knæt. Eller strekk armene opp i taket.
Ta et pust der du er. Flette fingrene sammen igjen, men nå tar vi dem bakom ryggen. Ta et innpust. På utpust lyft av knæt så vidt.
Pust inn. Stramme magen. Pust ut, lyft av knæt og sette ned igjen. Tre stykker til.
Pust inn. Pust ut. Lyft. Pust inn.
Bruk fremsiden og fremme benet. Lyft. Neste og siste. Lyft.
Absolutt siste. Lyft. Hold fem. Fire.
Tre. To. En. Pust inn armene opp.
Sett hendene ned. Kliv tilbake seg. Hun som ser ned. Strekk ut benene litt.
Gå litt fra siden til siden. Masse bevegelse i armene og benet. Bøy knærne. Se frem mellom hendene.
Førberedd på innpust og på botten av utpusten. Hoppa frem føttene bakom hendene. Sette ned på huk, men kom opp på terna. Så du sitter på huk på terna.
Kom opp på fingertupperne. Strekk armene ut siden. Opp mot taket. Så skal vi opp og ned to ganger.
Men så sakte at det brenner i bena. Så lyft rumpa litt. Nå kjenner du når du kommer litt høyere at det bør bli riktig tungt for førsida lår. Gjør det sakte likevel.
Ikke juksa forbi det som er tyngst. Hvis du alltid jukser så kommer du aldri bli starkere. Kom hele veien opp i stående. Ta et pust.
Begynn veien ned igjen. Lyft hallerne alt du kan. Lyft blikken. Kom ned der det er som tyngst.
Ta en pause. Kom hele veien ned. Bli på terna. Ta med armene ned.
Armene opp. Knærne ut i siden. Knærne som gir ut at det strekker inn sidelår. Så lyfter du.
Lyft blikken. Kom hele veien opp. Ta et pust. Senker ned til midten.
Stopper det der som jævlig høst. Så pumper du opp og ned noen ganger. 5, 4, 3, 2, 1. Kommer ned på huk.
Ta en pause. Ta en pause. Henderne er gullvektige. Kliv tilbake igjen med vignasen.
Kom til planken og kjenn at du har ben her. Pust inn. Pust ut. Senk hele veien ned.
Eller stopper halvveis nede. Kobran eller hund som ser opp. Kom tilbake i hund som ser ned. Strekk høyre ben ut bak deg.
Behold høyre og venstre ben strakt. Kom opp på tærna. Se frem. Håp på venstre fot.
Så langt frem du kommer. Kom opp på fingertupperne. Stå benet, men strekk ut bak benet. Sett venstre hand på leggen og hold her.
Passer på at du ikke spenner nakken, utan prøver å ha lengde i ryggen. Lek med å komme opp på 5, 4, 3, 2, 1-finger. Eller kanskje sette begge hendene på leggen. Er det for vanskelig å balansere, så bare bli på fingertupperne på høyre hånd.
Kom opp i stående, så du balanserer på venstre fot. Lyft høyre knær opp foran deg. Hold tak i knæt. Lyft brystet.
Flere alternativ. Alternativ 1, bli her. Alternativ 2, sette hendene på høfterne. Siste alternativet, og det vanskeligste, er strekk benet ut foran deg.
Hvor du er nå, hold 5. 4. 3-strekk ut, stå benet, og ikke len deg tilbake. Len deg litt frem i stedet.
2. 1. Slepp løst, og du har armene opp. Så kommer vi inn i kriger 3.
Kriger 3 er en rett linje i kroppen. Du kan ha hendene på høfterne, eller foran brystet. Rett linje i kroppen, og tilta så mye frem at du kjenner det i både fot, ankel og rumpa. Strekk ut bakre benet.
Så gjør vi tre knærbøy her. Bøy så benet så mye du kan. Og strekk ut. Gjerne sett venstre hand på rumpaen, og kjenn at rumpaen jobber.
2. Bøy knær. Strekk ut bakbenet. Strekk ut frembenet.
3. Bøy knær. Ta et pust. Strekk ut.
Kom inn i stående. Split henderne ned. Bøy benet du står på. Kliver tilbake.
Hun som ser ned, ruller frem gjennom hjørnet. Planken. Ned i lav pushup, eller ned på mage. Hun som ser opp, eller kobran.
Tilbake ser hun som ser ned. Siste runde. Strekk venstre ben ut bak. Strekk ut begge ben, og kom opp på terna så høyt du kan.
Se frem. Gjør små hopp på høyre fot. Strakt bakben. Venstre ben har en tendens å bøyes her.
Strekk ut begge ben, så høyt du kan. Høyre hand, ta tak i anken. Skyv ifra, som at ryggen blir lang. Kom opp på fingertuppene på venstre hand.
Lek med å holde tag med begge hender, eller kom opp på ett og ett finger. Brå ikke kollaps, utan prøv å strekk ut. Skikkelig jobba bakre benet, og brystet fremover. Ta et pust til.
Kom opp i stående. Hitta balansen. Hold tag i venstre knær. Press ned i terna på ståfoten.
Prøv også å lyfte terna. Kanskje få ut fodrabalansen litt ekstra. Alternativ 1. Bli her.
Alternativ 2. Sett hendene på midjanhøfterna. Alternativ 3. Strekk benet ut.
Den er presis like sund og gjør som den føles kjip. 3. Fokus. Mykt ansikt.
2. 1. Pust inn armene opp. På utpust tilta tilbake.
Kriger 3. Jobba høyre ankel, legg og fot. Strekk ut bakbenet. Lengde fra hæl ut gjennom nakken.
4. Hitta balansen. Bøy knæt. Hold.
Strekk begge benene. 5. Bøy og hold. Strekk ut.
Høyre hand på høften hvis du kjenner at rumpaen behøver hjelp. Bøy og hold. Strekk ut og senk hendene ned til gulvet. Brenner det høyre ankel og legg, så vær så god.
6. Klir tilbake i huls. Se ned. Bra jobba.
Trist ellers høyre og venstre fot hvis du trenger. Kom igjen med siste vinn. Bare for å få denne bevegelsen med pust og rygg. Bakover bøy på innpust.
Kom tilbake på alle fire. Flått ut føtterne. Vi strekker ut første sida litt. Sett deg der vi avslutte timen i går.
Legg deg tilbake og strekk ut første sida. Jeg liker å spenne rumpaen litt for å få ekstra strekk på første sida. Det er tre strekker som jeg gjør hver dag for bena og høfterne. Dette er den ene.
Høftbøyere. Første sida lår. Litt på knærne. Neste posisjon gjør vi i begynnelsen.
Kliv frem høyre fot. Slider bak venstre knær så langt at det blir så rett linje som mulig fra knær til knær. Det er som en spagat, men vi fokuserer ikke på å strekke ut fremre ben. Vi fokuserer på å få en linje mellom knærne.
Senk høfterne så mye som mulig. Blir det for mye, kom opp på knogene og len deg litt tilbake. Vil du ha mer, kom ned på albuerne. Iblant kan det være deilig å lyfte av knæet, strekke ut bakbenet og gringe litt.
Heng hodet i luften og ta et halvt minutt. Ta syv dyper pust. Vi er redan mer enn halvveis igjennom vår poweryoga-yrke. Sett henderne i gulvet.
Lyft av bakre knæet. Byt med et hopp. Sett ned bakre knæt. Ta det god tid på å gynge litt frem og tilbake.
Hitta riktig fotplasering for dine høfter og føtter. Det finnes ingen magisk grad eller tall akkurat der alle burde være. Du må finne ut litt hvor du skal være. Kom ned på albuerne eller kom opp på knogene.
Kom opp på knogene. Lyft bakre benet litt. Senk ned. Baksida, lår, fremsida, høft.
Et pust til. Bra. Kom tilbake på alle fire. Siste posisjonen er pigeon pose.
Ta frem høyre knæ. Leggen ligger ca 45 grader. Har du knæproblemer, anbefaler du å gjøre en snett på siden. Så det blir et S med benen.
Du skal nå sitte her. Jobba ikke med brystet mot foten, jobba heller brystet mot knæt. Sånn at det strekker i utsiden høyre høft. Høyre ben frem.
Strek utsiden høyre høft. Lengs siden av rumpa og lår. Hvis du er veldig myk, kan du ta fram foten litt. Hvis det kjennes stivt, ta tilbake foten.
Men ta ikke foten under, for da mister du strekken. Ta syvpust her. Gjerne hvile hodet på noe. På en skala 1-10, prøv å finne en intensitetsnivå mellom 6 og 7.
La ansiktet henge ned mot gulvet, slappe av og bare puste. Et pust til. Og sukker ut. Hvit ben.
Andre benet frem. Venstre fot 45 grader bak. Bli med høfterne parallelt mot gulvet. Hvis det ikke gjør vondt i knæt, kan du bli her.
Ellers, hvis det kjennes i knæt, gjør det litt sånn snettsittende. Ikke jobbe hodet mot stortån, utan prøv å jobbe venstre bryst. Så at siden av magen ligger ned på låret. Det er lov å eksperimentere og fikla seg frem til man finner et bra sted.
Men hvis du ikke finner noe bra sted, sluta fikla, og bestemmer deg for å bli på et sted til det føles bra. Det er en backup-plan hvis du aldri finner en behagelig posisjon. Noen ganger må man lytte til kroppen, og noen ganger må man bestemme at akkurat her skal du være. Når jeg tenker på det, så er kroppen ganske lik en hund.
Hvis den er intelligentere enn deg, så får du et helsike. Men hvis du viser den som en sjef, og du er snill mot den og behandler den bra, så får du masse masse positivt tilbake. Så borde du være smartere enn kroppen din, og behandle den vel. Alle hundere vet hva jeg snakker om.
Et pust til, og pust ut. Kommer du opp i en bonus-posisjon, spred bena alt du kan. Sett hendene bak deg, bøy ryggen bakover, lyft brøstet og ta noen puster. Når vi satt på knærne, så strakk vi fremsiden.
Når vi gjorde lizard-pose med en fot frem og et ben bak, så strakk vi frem- og baksidenhøft. Når vi gjorde pigeon-pose sted, så tok vi utsidehøft, og nå tar vi hele innsiden og hamstringen. Nybørjarfelet her er å sette hendene fram og runde av ryggen. Bli med hendene bak deg til du kjenner at det ikke strekker noe på innsiden.
Da kan du sette hendene på knærne først. Hvis du er laget sånn at høfterne er veldig åpne, så kanskje du vil lene det fram. Men det er et stort kanskje, så det er mye mer sannsynlig at vi skal ha hendene bak oss. Ta et puss til.
Bra, sett benene i kryss. Onsdagsklassen er ferdig. Hvis du er vant til å løpe, sykle og trene styrketrening med vekter, så kjenner du at dette er veldig annerledes. Hvis man bare ser på det utenfor, så tenker man sikkert at det der er ikke styrketrening.
Men det er en annen sorts styrketrening. Det er både balans og mye mer spesifikt. Vi isolerer ikke, men vi prøver å jobbe en side av omgången og prøver å jobbe sakta med pusten. Så blir det mye mer interessant enn om vi bare slenger oss innenover og gjør så mange reps vi kan og hopper ut av den.
Vi prøver å jobbe nøyaktig så vi får kvalitet på bevegelsen. Da får vi mye raskere resultat. Takk for denne onsdagen. I morgen kjører vi igjen.
Takk for i dag.
