En heit halvtime – eksplosiv flow med armbalanser

Hei, hei. Velkommen til en uniau flow. Kort, men med intens. Så vi kommer til å starte ganske rett på.

Og trenger du noen annen forberedelse, så bare gjør det på forhånd. Så vi kan ta å møtes i sittens. Strekker armene mer over hodet. Og begynner å spre fingrene og hendene skikkelig.

Knyter fingrene i hverandre sammen. Og strekker ut. Så fortsett å gjøre det. Heng litt så raskt som du kan, med armene strakte og skuldrene lave.

Så prøver vi å gå enda litt raskere, så får vi det i gang med en gang. Og litt til. Yes, shake det litt ut. La deg knyte ned med den ene hånda.

Presse litt på håndleddet. Så vi kommer til å være en del på hendene. Jeg regner med at de som tar denne klassen, er litt forberedt på hva som kommer. Og hvis du har gjort noe unna av å jogge før, så kommer du til å kjenne igjen veldig mye av det.

Ta motsatt side. Bare bruker litt greneklemmer til å løse opp håndledden. Så selv om det kommer til å gå ganske raskt, så sørg for at du tar pause hvis du trenger det. Og pass på håndledden, hvis det er ganske nytt for deg.

Okeydok, vi kommer over på alle fire. Så møtes i bordet her. Spre fingrene godt ut. Begynn å finne katt og ku.

Bare vite at du er klar i ryggen, og at du får bevegt eventuelle ting som trenger å varme seg litt opp. Få gjerne med deg pusten, selv om det ikke er akkurat så lett å la pusten følge alle bevegelsene når man gjør sånn her type yoga. Men det er en desto fin utfordring til å prøve å få det med. Så fortsett litt her, og eventuelt legg på litt for håndledden hvis du vet du trenger det.

Ganske nøytralt i bordet. Tett her inn under deg. Sørg for at hendene er spredt ut nå. Vi løfter knæene av, så vidt av bakken.

Pass på å ha en sterk kjerne og en rett rygg. Og puste litt her, og eventuelt lage litt sirkler over håndledden. Kjenn på hvordan du fordeler vekta. Vi begynner å varme opp kjernen her.

En par siste buster. Bra. Sett knærne til gulvet. Begynn å løfte høyre beine ut bak venstre armen.

Trekk kne og albu sammen. Strek helt ut kne og albu til hver sin side. Fortsett med det og følg pusten. Kjerne.

Vi våkner opp i de andre delene. Siste gang nå. Begynn å sette alt tilbake i gulvet motsatt side. Stabilisere gjennom kroppen.

En siste gang. Supert. Sette alt tilbake i gulvet. Beveg litt i katt og ku igjen.

Vi skal inn en gang og løfte knærne. Sørg for at du fordeler vekta i hele hånda. Eventuelt løft av høyre foten. Stabilisere kroppen.

Se litt frem og løft av venstre hånda. Vi skal gå et steg frem. Skifte motsatt og så løfte. Så går vi et steg frem.

Step ut i planke og komme tilbake i hunden som ser ned. Du må bruke litt tid i den første hunden til å lande deg litt. Kanskje slippe nakken. Sørg for at hendene har god kontakt.

Bra. Vi møtes på midten. Begge knærne ser frem. Vi skal ikke hoppe helt ennå, men vi tar et innpust og forbereder.

Ut på skyve skuldrene frem og brystet frem. Kommer tilbake. Vi gjør det igjen og prøver å la fingrene ta imot den vekta som beveger seg frem. Siste gang.

Møte seg i hunden som ser ned. Vi skal vri oss over i sideplanke. Gjerne løfte godt ut av gulvet. Eventuelt strekke med armen over hodet.

Er det aktuelt å ta med deg øverste kne eller beine. Ta et par puster og våkne kroppen. Leike litt med sideplanken. Så skal vi over i motsatt side.

Du kan selvfølgelig ta med underste kne nedi og modifisere. Vurder hva slags versjon du tar akkurat i dag. Par puster. Nydelig.

Vi skal se oss tilbake i planke og komme gjennom vinyasa. Hunden som ser opp. Gjerne legg inn en dobbelt pushup. Og hunden som ser ned.

Gå litt og kjenn litt hvis du trenger det. Eller bare lande fokus og pusten. Vi skal løfte høyre beinet ut bak. Vi tar og bøyer kneet.

Kommer høyt på tå. Trekk kneet til magen. Rund ryggen fremme. Prøv å få kneet til albu.

Se frem skiver ut av gulvet. Hunden på trebein. Igjen bøyer kneet. Kommer høyt og diagonalt under.

Se frem skiver ut av gulvet. Hunden på trebein. Denne gangen kommer foten frem i mellom hendene. Gjerne bak oss til kneet.

Vi tar med et par runder med å heise. Kanskje bøye og åpne. Streke beinet foran. Siste puste.

Vi skal inn i stående splitt. Forreste bein. Bakreste bein er strakt. Få over.

Kanskje ta et par forholdsøk for å være strakt. Uansett høyt eller lavt. Bein i lufta. Siste puste.

La beinet komme ned og få over. Komme hele veien opp. Streke ned armene over hodet. Ta med blikket og fokus til fjellet.

Innpuste armene over hodet. Utpuste. Få lange veien frem. Finne halvløft.

Gå eller gjør et fly tilbake i vinyasa. Gå åpne. Gjerne en dobbelt pushup. Ses i hunden som ser ned.

Løft venstre beinet ut bak. Beinet bøyer. Komme høyt og rulle rundt frem til albuen. Hold der og skyv tilbake.

Vi kommer diagonalt under kroppen. Motsatt albuen. Hold der opp fra gulvet. Kommer tilbake.

Stepp oss frem denne gangen. Bak oss til kne inn. Torende, heise og åpne. Strekk ut.

Siste. Gjør en stående splitt. Noen puster. Husk å fleks foten i lufta.

Begynner å senke foten. Fål og over. Hele veien opp. Strekk med alt.

Ses i fjell. Føttene er sammen. Beveg med oss inn i solhilsen. Be.

Kom igjennom stol. Vi senker hendene bak og opp på tårballene. Senker hele den løfte armen. En gang til.

Fullt fokus. Fål og over herifra. Halt løft. Beveg inn i ei kroke.

Se om du kan holde noen puster. Trekk føttene. Kjenn på balansen. Skytte litt rygg.

Skal gå eller hvis det er tilgjengelig for deg, skytte enten med ett eller to bein. Vinn jase. Gjerne dobbel pushup. Og øynene som ser ned.

Vi løfter høyre beinet ut. Begynn å steppe frem for kriger 1. Hei seg opp. Og hendene bak ryggen ydmyk kriger.

Dyp de beinene. Og dyp de overkroppen på tvers frem. Ta et pust og slippe nakken. Og kom rolig opp kriger 1.

Hendene til gulvet stående splitt. Før oss til foten litt tilbake. Denne gangen hendene rett under skuldrene. Spre fingrene.

Blikke ned. Bøye litt i ståbeinet. Ta et innpust. Utpust lite eller stort hopp av strakt bein øverst.

Tre fulle pust. Om det er små hopp eller om du blir der oppe. Holde L-formen på beinene. Velg om du går eller flyter.

I vinyasa. Så får vi gjerne en dobbel pushup. Så ses vi hendene sånn. Ta et godt pust.

Begynne på motsatt side. Løp til venstre beinet ut bak. Steppe 5. Kriger 1.

Dyp de beinene. Kommer til ydmyk kriger. Så jobber både med dypde i beinene. Og åpenhet i brystet.

God plass til nakken. La den henge litt. Kommer rolig opp kriger 1. Fokus i blikk og arme.

Og hendene til gulvet stående splitt. Igjen så jobber vi med L-hoppene våre. Så vi skal få sjansen til andre ting etter hvert. Men for nå gjerne beholde disse her.

Helse, miljø og sikkerhet-hoppene. Siste. Så velger du hvordan du kommer gjennom vinyasa. Dobbel pushup eventuelt.

Og ses etter hvert. I en en sånn scene. Her må du gjerne ta deg litt av pause. Om det er child's pose.

Kanskje det er godt med en puppy pose. Kjenn litt hvordan din kropp har det i dag. Katt og ku. Kjenn på håndledd.

Det som dukker opp i praksisen. Så gjerne hvile et par puster. Nå har du som jeg fått varmen litt. Kjenn litt på alt det du har laget her.

Bare hvile ned. Ta deg noen puster og kjenn det etter. La pustene kanskje bli litt store i kroppen. Enda et par gode puster.

Kanskje litt bevegelse hvis det kjennes bra. Så kan jeg forberede deg på. Det neste vi skal inn i er en hodestående. Har du ikke hodestående i praksisen.

Gjerne ta en tutorial på det på forhånd. Eller bare hoppe over den delen her. Pass på at du ikke skader deg. At du tar vare på.

Så kom gjerne opp i sittene hvis du ikke har gjort det allerede. Og så tar vi en rund og bare kjenner litt på nakken. Selv om det ikke er den som skal ha all vekt. Bli litt bevisst på om det sitter ting her i deg.

Kanskje gi deg litt strekk og bevegelse og plass. Vi prøver jo selvfølgelig å jobbe ut av skuldrene. Men nakken får jo litt uansett. Spesielt med de overgangene som vi skal gjøre.

Vi skal prøve oss på tripod. Og kloven. Og kroket. Og jumpback.

Så vi går rett på. Sett hendene i skulderbreddes avstand. Gjerne ha litt plass foran på matten. Spre fingrene ut av basen vår.

Så får vi hodet. Toppen av hodet. Foran så det blir en trekant. Så når vi gjør det.

Så vil albuen komme rett over håndledden. Og fingrene peker frem. Så begynn å skyve ut og kjenn at du blir sterk i skuldrene. Løft hoftene opp.

Bra. Enten så blir du her hvis det er mye på hodet ditt. Eller se om du kan begynne å peike opp. Du kan gjerne bli her med hoftene over skuldrene.

Eller gå helt opp. Hvis du er helt oppe, begynn å komme ned igjen. Så møtes vi med tæren mot bakken. Så skal vi ta litt fart og komme til Chaturanga.

Yes. Kommer gjennom vinyasa. Dobbel pushup. Og hunden ser ned.

Sånn sett på pause og ta et par forsøk til. Hvis ikke det gikk nå. Det er ikke alltid det går. Så til knær om til gulvet.

Så skal vi gjøre det en gang til. Kjør kanskje litt på nakken om det går bra. Denne gangen skal vi komme til kloven. Vi skal prøve å løfte fra kloven opp i kroket.

Så setter hendene til gulvet. Og så kan vi begynne med hodet først. Sett deg opp i en bra posisjon. Og så setter vi knærne til overarmen.

Sørg for at du er sterke i armen her. Så kanskje du krysser knærne ganske nærme armhulene dine. Hvis det er tilgjengelig. Bruk fingrene.

Bruk vektforsyninger. Så ser vi om vi kan begynne å løfte hodet. Se frem. Og kanskje komme litt høyere i krogen.

Og så skal vi prøve å komme ned i klovnen igjen. Peke beinene opp. Peke beinene ned. Og gjennom vinyasen.

Dobbelt push-up. Åh, hunden som senker. Bra. Sånn, vi skal ha siste.

Vi skal gjennom kråken. Så kanskje gå føtterne litt nærmere. Det kan hende at du er kjempevant med kråken, eller at det er ganske nytt for deg. Hvis du er kjempevant med det, så prøv å komme til crane med strekk ut av armen og komme med knærne høyt.

Hvis det ikke er så, så sett knærne bak på overarmen. Spre fingrene. Se frem. Begynn å samle føtterne opp mot baken.

Se eventuelt om du strekker armen her, eller om du blir. Ta et siste pust. Og gå eller flyte gjennom vinyasen nok en gang. Dobbelt push-up.

Åh, hunden som senker. Vi løfter høyre beinet ut. Vi skal stepe på ut siden av hånda. Senk hofta litt ned, hendene rett under skuldrene.

Bounce litt. Vi skal bytte bein, så kanskje du går det først. Kjenn ut hofta. Eventuelt begynn å lage enda mer bounce, og gjør et hopp.

Jeg er ikke sikker på at det blir veldig gøy, men du kan overraske deg selv med å gi litt bounce her. Lek litt med det. Det er tungt, men det er ganske gøy. Eventuelt prøv å klapse føtterne sammen i lufta.

Et par siste ganger. Møtes med høyre fot på ut siden. Bra. Bare kaste kneet ned i.

La leggen komme over til siden. Åpne posisjonen. Strekke ut armen. Eventuelt fin binding.

Ta et par puster. Vi skal prøve oss på en liten armbalanse. Det kan godt hende at det er litt for mye. I så fall bare stål på kroppen, og ta det steg for steg.

Løs opp. Snur hendene frem. Nå skal vi prøve å lene det forreste knedet på overarmen. Bøye det flate ut bakover.

Se frem. Eventuelt løft av foten og se om du kan finne balansen her. Eller strekk ut beinet hvis det går. Prøv å lene det frem.

Går eller flyter. Vinn jase. Dobbelt push-up. Hunden som ser ned.

Venstre bein ut. Stepe på utsida. Bounce litt. Nå vet vi mer hva vi skal for nå.

Kanskje du tar det høyt hvis det er tilgjengelig for deg. Ta med et par ganger til. Møtes med venstre. Senke bak oss til kni.

Legg hunden til siden. Begynn å sette venstre hånden i. Strekke åpent. Tenk at du åpner brystet.

Eventuelt finner binding her. Jobben er å strekke ut den øvreste armen. Åpne brystet. Puste.

Siste nå. Snikk deg litt inn i armbalansen. Jeg lager teste på deg. Det tar tid.

Gjennom på pause hvis du trenger det. Husk at det er mye med den vektbalansen. Blikk og brystet frem. Kom igjennom vinn jase.

Dobbelt push-up. Vi skal ses i child's pose. Kanskje du legger hendene bakover hvis de er slitene nå. Husk å gi litt kjærlighet til håndledd.

Bli liggems. Finn en posisjon som gir litt mer mening hvis du trenger det. Ta litt vann hvis du trenger det. Sikkert lurt.

Ta med et par pausepuster. Puste. La hjerterytmen roe seg litt. Ta litt kontroll på den pusten som er ikke så lett å ha jevn i disse posisjonene.

Ta et par runder med pust. Kanskje siste puste er at du slipper litt ut av munnen. Vi gir litt slipp på noen stim. Da skal vi begynne å møtes i hunden som ser ned igjen.

Finn veien dit. Ta med det videre. Vi er snart ferdige for nå. Kjenn litt på hunden din.

God kontakt med hendene. Lang, lang rygg. Vi skal begynne å løfte høyre beinet ut bak oss. Vi begynner å begynne å stå beinet.

Når vi begynner venstre beinet, ser frem. Vi skal ha venstre beinet til toppen av matta. Som om du gjør mange små hopp. Om du gjør et stort, lander så langt frem som du kan.

Har kommet til krigarstilling to. Beinet i lufta senker seg inn i krigarstilling to. Skal inn i skandasanen. Strekker det forreste beinet, begynner det bakre.

Kommer dypt, så dypt du kan og gjennom midten. Samme forover på matta. Beinet for oss til kne. Her skal vi streke armen frem.

Prøver å sitte ned. Kan hendene trenge å bruke hendene? Godt mulig. Så vi setter høyre hånd bak.

Vi skal nå ta med venstre armen. Strike ut foran over det strake beinet. Prøver å løfte hofta. Gjør en sirkel.

Sitter hele veien ned. Venstre armen kommer frem over på matta, så vi kan få satt høyre hånda i. Og inn i sideplanken. Kanskje du rykker tak i tåa hvis det er tilgjengelig.

Prøver å åpne og strekke der du kan. Sterk i fokus. Vi skal ha beinet i lufta, frem på matta. Stepe foten i, bøye kne og komme opp i kresenen.

Så åpne opp innpust. Vi skal frem med vekta. Bak oss til kne, snur rundt. Og lande tilbake.

Og en gang til. Skal gjennom til stormen, splitt foten halveis tilbake. Kanskje du fortsetter med ellhopp, eller om du prøver å få kneet til magen. Men uansett er det det øverste beinet som leder.

Så prøv det på denne gangen. Kne til magen. Og siste puste. Og kom igjennom vinyasa.

Dobbel push-up. Og hunden som ser ned. Vi løfter venstre beinet ut. Så bøye ståbeinet, bøye høyre beinet og se frem.

Lande høyre beinet langt frem på matta. Krig av to. Snike inn i posisjonen. Og strekk ut forreste beinet.

Senk deg så dypt du kan motsatt side. Denne gangen setter vi oss ned. Og setter venstre hånd bak, høyre armen sirkler over. Løft bryst og hofte.

Sirkler tilbake igjen. Setter venstre hånda i, og kanskje fanger tåa. I planke. Så du velger versjonen selv her.

Kjenn hvor du har blikket ditt. Og ha med pusten. Siste puste. Skal steppe foten rolig frem.

Kommer opp. Crescent pose. Innpust og åpne. Huspusten rører frem.

Åpne hofta. Siste gang. Åpne hofta. Om vi skal ha med hendene til kulve, forstår vi splitt.

Siste her. Kne til mage. Tenk at det strake beinet i lufta, det leder. Blikker ned.

Griper med hendene. Åh, det ender med å falle litt ut. Det har du sikkert opplevd. Kommer igjennom vinyasa.

Siste dobbel push-up. Hendene som ser ned. Vi skal gjøre en jump-thru. Bøye knærne.

Se frem. Kom løft og se langt frem. Vi skal bli pittesmå med det strake armet. Tenk at du kryller det sammen.

Trekker fettene inn. Kanskje kommer igjennom. Eller gi det ti eller hundre forsøkte. Bra.

Vi kommer til båten. Beinene litt ut foran. Løft ryggen. Streker armen.

Opp i båten. Det er ikke noe kos her. Strake eller bøyde bein. Kan at du løfter gjennom brystet, ut gjennom armen og tæren.

Pusten gjør vindene. Tre puster. Vi er snart ferdige. To puster.

Et puster. Kommer til halvbåt. Prøv å holde litt her, eller danse litt. Det hjelper alltid.

Vi skal herifra, og så skal vi tilbake til plogen. Strekker ryggen. Pause. Hendene bakover føttene.

Strekk beinene ut hvis det er tilgjengelig for deg. Pass på at du ikke ligger på nakken. Vi tar den tradisjonelle versjonen. Hendene samlet.

Litt mer intenst. Siste puster. Rolig ned. Sett føttene til gulvet.

Liten bro. Samle hendene under setet. Vi skal bli her litt. Hvis du kjenner at du er varm, og du trenger en bakoverbøy, så gjerne gå for full bro med å sette hendene i.

Eller kanskje du kommer med toppen av hodet i. Prøv å legge underarmen i gulvet. Forarmbro. Skyv brystet frem og åpne opp.

Samtidig som du skyver ut av beinene. Vi gjør et par puster. Hvis det er langt opp, rolig begynne å komme ned. Nå skal vi møtes med knærne inn.

Eventuelt går du til plog, eller gjennom en vinyasa, hvis du vil ha en siste. Så kjenner det litt ut på sikkert litt forskjellige måter. Sånn at du får neutralisert ryggen spesielt. Så jeg vet når du kommer tilbake på ryggen, at det gjerne kan komme inn om en twist.

Velg flyttes, om det er vanlig eller dypt. Hvis det er noe som kjennes bra ut, få med bare et par puster. Og motsatt side. Vi kommer ikke til å ha så veldig lang havespenning.

Gjerne gi deg noen minutter, i hvert fall på slutten her, til å la temperaturen senke. Til å ligge helt stille, eller sitte helt stille. Bare la kroppen komme tilbake til en slags neutral. Vi kommer tilbake til midten.

Happy baby, hvis du trenger det. Eller bare sette fotsolen i gulvet, lene knærne mot hverandre. Finn et godt sted å ha hendene. Eventuelt strekk deg helt ut, i en liten shavasana.

Mykne i ansikt. Gi god plass til nakken. Nå kommer jeg til å bare avslutte det her. Invitere deg til å bli høystum.

Helt til du kjenner at temperaturen din har sunket. Og at hodet ditt er mer rolig. Takk for praksisen i dag. Namaste.