Luft – Yang+Yin: Flyt og hjerteåpnere

Hallo, velkommen til denne 45 minutters Yin-yoga-timen. I dag er elementet luft. Jeg synes det er fascinerende med luft, for det er noe vi ikke kan se, men som alltid er rundt oss og som er helt essensielt for at vi skal kunne leve, og for at naturen skal kunne leve. Jeg synes luft er et veldig fint element.

Jeg liker også det spesielt godt som i Ayurveda, hvor du sier at elementet luft er knyttet til hjertesjakra. Så nettopp det vi kommer til å jobbe litt med i dag, åpne opp, ekspandere brystet og hjertet, tenke i luft, ekspandere lungene. Hvis du er kjent med dansestilen Gaga, så sier de noe... Der er de veldig opptatt av å finne bevegelser rundt i hele kroppen.

Det vi ikke kan se, er å kansle det. I stedet for å se på brystet som et stort stykke som kun kan bevege seg, så tenk at alt kan ekspandere og flyte, at det er ingenting som henger sammen. Det vil jeg at du skal prøve å se for deg i timen i dag. Fokus på pust, og prøv å finne litt letthet i kroppen, selv i hjerteåpnerne som vi går gjennom.

Først skal vi gjennom en flytsekvens, og så blir det avslappende inn mot slutten. I dag kan du finne veien din inn i Child's Pose til å begynne med. Forresten, sjekk at du har pute og blokker eller bøker ved matten din før du starter. Det kan være deilig å ha etterpå når vi går inn i innbøyingen.

Når du er klar, finner du veien. Ta gjerne en litt bred Child's Pose, hvis du ønsker det. Gå tærne frem. La pannen få lov til å hvile i gulvet.

Kanskje kroppen er litt stiv, hvis det er første gang du trer på matten i dag. Gjerne finne litt bevegelse først. Varm opp litt kroppen, armer, huk, hofter. Tappe litt inn i pusten din.

Ta gjerne et par gode puster inn gjennom nesen og ut gjennom munnen til å begynne med. Gi litt slipp på dagen. Etter hvert, begynn å tappe inn på din praksispust. Kanskje det er ujjayi-pust.

Lukk munnen. Puster inn og ut gjennom nesen. Trekk hele veien ned i magen. En liten kontraksjonen bakst i halsen.

Uansett hvordan du velger å puste i dag, tenk på å puste med hele kroppen. Fortsett å åpne opp hele brystet, hele ribbekassen, magen. At det er luft kontinuerlig som kommer inn. La deg selv komme helt til stede på matten.

De neste 45 minutterne er deg og praksisen din. Du kan komme litt opp på fingertuppene. Kanskje du løfter hodet litt, og smelter hjertet litt nærmere under laget. Du får litt mer plass her mellom armene når du kommer opp på fingertuppene.

Da kan du plante håndflatene tilbake igjen. Rulle deg hele veien frem inn til bordet. La alle fire hendene komme rett under skuldrene, knærne og hoftene. På en innpust begynner du å arche ryggen din.

Åpne brystet. Utpust i navlene. Runder i ryggen. Ser inn under deg.

Strekker ut mellom skulderbladene. Puster inn, archer. Utpust, krommer. Du får masse deilig bevegelse i ryggen.

Pusten skaper rom. Bevegelse er fritt. Du kan nesten se for deg rygggraden din omkring et avluft. Kanskje du begynner å bevege deg litt intuitivt her.

Kurvebevegelser. Kanskje du tar noen store sirkler. Hode eller hoft. Du kan slippe på hodet.

La kroppen få ta over og styre deg. Kjenn på det elementet i luften. Hvor lett det er. Det fyller hele deg.

Vend hendene litt også, så fingrene peker inn mot knærne. Begynner å varme opp litt i håndledene samtidig. Begynner å finne veien tilbake til ditt nøytrale bord. Hendene under skulderen igjen.

Knærne under hoften. Ta en pust her. Trekk litt inn. På neste innpust, ta med høyre arm opp til siden.

Utpust. Trer armen inn under deg. Legg skulderen ned i gulvet, og så på innpust tilbake. Utpust.

Trer armen under. Og utpust tilbake. Utpust siste gang. Trer armen under.

Denne gangen kan du hvile ned på skulderen. Strekker ut skulderbladet. Venstre hånd kan gjerne gåes ut frem for deg. For en litt dypere åpning og strekk i skulderne.

Et par gode pust her. Begynner å gå hånden tilbake under skulderen. Ta en innpust. Løfter deg opp.

Høyre arm kommer opp siste gang. Og utpust. Begge hender ned i matten. Ta en innpust.

Venstre arm opp til siden. Utpust. Trer armen under. Hviler skulderen ned, så du trekker den tilbake opp.

Og utpust igjen. Trer armen under. Innpust kommer opp siste. Og utpust denne gangen.

Kom hele veien ned til lenet på skulderbladet. Få en god strekk i venstre skulder. Du kan gjerne gå høyre arm frem for deg. Få en dypere strekk inn i høyre sida av brystet.

Ta noen pust her også. Løfte hvert. Begynner å gå høyre hånd tilbake under skulderen. På en innpust skiver du deg tilbake opp.

Armen kommer opp til siden. Og på utpust kommer du tilbake inn i bordet. Hender like under skulderne. Begynner å vri innsiden av armen din litt fram.

Legg litt mer vekt inn i fingrene dine. Tøkk i tærne under. På en utpust begynner du å skive hoffene dine inn i hunden som ser ned. Hvis dette er første gangen hunden, kanskje det er litt stivt her, kan du gjerne finne litt bevegelse til å begynne med her.

Gå ut benet. Kanskje du svinger litt fra side til side. Kanskje du rister hodet. Ja og nei.

Skjønne litt på kroppen her. Skjønne på lettheten. Tenke på luft. Og etter hvert begynner du å lande i din hund.

Skjønne at du har like mye vekt i hender og føtter. Kan du holde en liten bøy i knærne hvis det er litt stramt fortsatt. Kanskje du kommer hele foten inn. Skrive brystet inn mot benet.

Tenk en lang, flat rygg. Ta en tilpust. Og så kan du på din egen måte bruke litt tid på å gå benet hele veien frem, mot hendene til de når hånden bak deg. Når du kommer dit, kan du gjerne ta en god bøy i knærne.

La overkroppen henge tungt. Griper tak i motsatt albu. La deg selv svinge litt fra side til side her. Løser opp i korsryggen.

Skjønner at nakken får være løs og ledig. At kroppen bare beveger seg i naturlighet. Du ikke trenger å styre den. Du bare slipper opp albuene.

Plasser høyre hånd i matten litt foran deg. Bøyer inn i høyre kne. På innpust tar vi høyre arm opp mot saken. Og puster ut, senker.

Denne gangen plasserer vi høyre hånd. Løfter venstre arm opp. Og puster ut, senker. Bøyer godt inn i knærne.

Og sakte, sakte begynner å runde deg hele veien opp til stående i fjellet. Kanskje du tar en god skulderull her. Skjønner at skulderbladene kommer godt ned i ryggen. At du er lang.

Vokser opp gjennom toppen av hodet. Masse luft. Kommer inn gjennom fotsålene. Beveger seg gjennom hele kroppen din.

Og ut gjennom toppen. Ta med armene opp over hodet. Utpust hendene foran hjertet. Kjenner på kontakten her igjen i underlaget.

Tar igjen pust her. Vi skal bevege oss gjennom noen solhilsner. Så puster inn. Armene kommer over hodet.

Åpne brystet. Og puster ut, sende hjertet. Først kan du holde en liten bøy i knærne. Sånn at du kan holde en rett rygg så lenge som mulig.

Du lener deg over bena. Puster inn. Se fram med en flat rygg. Hendene kan komme på skinnleggene eller på lårene.

Utpust, senker og stepper hele veien tilbake inn i en høy planke. Puster inn, skyver deg litt fremover. Og utpust, senker hele veien ned. Puster inn, løfter inn i en cobra.

Her kan du løfte hendene også. Løft deg litt høyere. Kanskje du kan løfte benet. Ta en innpust, løfter.

Og utpust, senker. Ruller skuldrene tilbake, limer oversiden av føttene i matten. Puster inn, finner hunden som ser opp hodet. Løfter sist.

Og utpust. Hunden som ser ned. Trepust her. Skjønner på kontakten med underlaget igjen.

Det er verdt når du har tatt dine trepust. Ta en liten bøy i knærne. Se mellom hendene. På egen måte finne veien fram om du hopper eller går.

Puster inn, ser frem en flat rygg. Puster ut, foroverfå. Puster inn, finner veien opp til fjellet. Og igjen.

Puster inn, armen opp. Puster ut, dykker deg frem over brystet, leder. Puster inn, ser frem en flat rygg. Og puster ut, finner veien tilbake inn i høy planke.

Skjuber litt frem. Og utpust, senker hele veien ned. Puster inn, åpner i cobra. Løfter hendene.

Kanskje du kan løfte benet. Du kan bruke styrke i ryggen til å løfte deg litt høyere på innpust. Og puster ut, synker. Limer oversiden av føttene, ruller skulderen tilbake.

Løfter deg opp i hunden som ser opp hodet. Løfter sist, og utpust. Kommer tilbake inn i hunden. Ta tre pust.

Og igjen på en innpust. Bøyer litt i knærne, ser mellom hendene. Steppe, hopp eller gå frem på matten. Se frem en flat rygg på innpust.

Puster ut, leder deg over benet. Og puster inn, kommer hele veien opp til stående i fjellet. Utpust hendene foran hjertet. Vi skal gjøre samme sekvensen en gang til.

På innpust tar vi armene opp, åpner hjertet. Utpust, la brystet lede deg hele veien ned. Puster inn, ser frem. Og puster ut, stepper tilbake.

Høy planke. Puster inn, leder deg litt fremover. Utpust, senker hele veien ned. Puster inn, kobra.

Flytende kobra, løfter hendene. Løfter av benet, puster inn igjen. Og puster ut, senker. Se om du kan finne letthet.

Kommer opp hund som ser opp. Hode åpner seg sist. Og utpust. Kommer tilbake hund som ser ned.

Kanskje du har litt mer åpning i kroppen, og brystet kommer litt nærmere. Kanskje du kjenner på litt varme i kroppen. Skuldrene ned. Ta en siste pust.

Neste innpust, ta med høyre ben opp bak deg. Trebent hund. Utpust, åpner hoften av hverandre, bøyer høyre ben. Prøv å ha brister parallelt for seg, like mye vekt i begge hender.

Få en liten åpning i hoftledsbøyeren. Og innpust, trebent hund. Puster ut, bøyer kne, ta med mot brystet. Og stepper inn mellom hendene dine.

På en innpust nå. Først begynner du å ta med venstre arm opp. Høyre arm kommer etter. Åpner hjertet.

Og puster ut. Finner veien gjennom trigger to. Strekker ut begge bena på innpust. Ta med tærne mot langsiden av matten.

Peke litt inn mot hverandre for å beskytte knærne. Plasser hendene i hoftene. Puster inn, åpner hjertet. På utpust begynner du å lene deg fremover.

Sender brystet først. Tenk at du skal ha en flat rygg så lenge som mulig. Navlen inn. Hele veien ned.

Til slutt kommer du i en bred forhold. Kan løse opp hendene. Kanskje må du endre litt på stegene. Hvis du er veldig åpen her, tar du kanskje et litt kortere steg.

Er du litt stivere, kan du ta et lengre steg. Puster inn, ser frem med en flat rygg. Begynner å gå hendene fremover. På utpust smelter hjertet inn mot underlaget.

Får en åpning i forsiden. Bruker lårene dine også til å beskytte knærne. Trekk litt opp. Du kan gjerne holde en mikro på øye- og knærne.

Hvis du vet at du er nødvendig å overstrekke. En til pust. Begynner å gå hendene tilbake mot senter. Ser frem på en innpust.

Ta med armene ut til siden. Kom hele veien opp til stående. Snur deg tilbake inn i kriger to. Trekk deg litt mot forsiden av matten.

Du begynner reversert. Strekker deg bakover. Utpust. Vimler armene hele veien ned.

Stepper tilbake inn i planke. Sender brystet litt frem. Utpust, senker hele veien ned. Puster inn.

Ruller opp brystet. Løfter hendene. Løfter føtter. Denne gangen tar vi hendene bak deg.

Fletter fingrene sammen. Bruker styrke i hendene og ryggen til å skyve deg litt høyere opp. Og utpust. Senker hele veien ned.

Skyver deg opp inn til bordet denne gangen. Går hendene til hjørnene i matten. Holder åpnet der de er. Utpust.

Smelter hjertet ned mot underlaget. Får en strekk i bryst og skuldre. Haken kan komme i matten eller i pannen. Det som er mest tilgjengelig for deg.

Neste innpust. Skyver deg opp. Går hendene tilbake under skuldrene. Tørker tærne under.

Og finner veien tilbake. Hunden som ser ned. Kanskje bøyer litt i knærne hvis det føles godt. Neste gang du puster inn, går med venstre ben opp bak deg.

Trebent. Puster ut. Åpner hoften over hverandre. Bøyer øverste kne.

Kjenn at du har like mye vekt i begge hender. Prøver å holde brystet parallelt. Åpner i hoftledsbøyen. Innpust.

Trebent. Utpust. Bøy kne. Ta dem mot brystet.

Og stepper inn mellom hendene. Denne gang kommer høyre arm opp først, så åpner venstre hjertet. Puster ut. Kommer inn igjen.

Kriger to. Puster inn. Strekker begge bena ut. Pekker alle ti tærne mot langsiden av matten.

Tærne litt inn mot hverandre. Denne gangen kan du flette fingrene sammen bak deg. Trekker hendene litt ned på en innpust. Åpner hjertet.

Og utpust. La brystet lede deg fremover. Hele veien over. Kjenn at du drar deg litt opp og ut av brystet.

At hendene kommer nærmere gulvet hele tiden. Finner tilbake lettheten i brystet. Tenk på det. Kanseller boksen.

En til pust her. Puster inn. Kommer igjen. Flatrygg.

Hele veien opp til stående. Løser opp armene. Finner veien tilbake. Kriger to.

Strekker deg mot forveggen. Innpust reversert. Strekker deg mot bakveggen. Og utpust.

Vindmølle hendene hele veien ned. Stepper tilbake. Høy planke. Skjønker deg hele veien ned på utpust.

Puster inn. Kommer fram. Løfter ben og armer. Og igjen.

Samme hendene bak deg. Fletter fingrene sammen. Løfter av hjertet. Bruker styrke i ryggen og armer.

Og igjen. Og utpust senker. Puster inn. Hun er hun som ser opp.

Og puster ut. Hun som ser ned. Igjen. Puster inn.

Kommer høyt opp på tærne. Ruller deg fremover. Inn til høy planke. Senker knærne inn i bordet.

Løser opp tærne. Hendene rett under skuldrene. Nå løfter opp høyre ben bak deg. Holder kne bøyd.

Løfter litt høyere på innpust. Utpust. Kne kommer under deg. Puster inn.

Løfter. Og puster ut. Kne under. Puster inn.

Løfter. Denne gangen kan du ta med venstre arm foran deg. Kanskje hele veien bak deg. Griper foten.

Puster foten inn i hånden. Får mer rom inn i brystet. Kanskje ser du litt opp mot taket. Ta en til innpust.

Puster ut. Slipper opp ben og hånd. Og utpust senker. Ta en runde med katt og ku.

Puster ut. Krommer. Kommer tilbake til neutral rygg. Denne gangen kommer venstre ben opp bak deg.

Holder kne bøyd. Løfter høyt. Engasjerer inn i baksiden av låret. Utpust.

Kne mot hjertet. Innpust. Løfter. Utpust.

Kne inn. Innpust. Løfter. Denne gangen kan du ta med høyre arm foran deg.

Og hele veien tilbake. Griper tak i foten. Du kan skyve foten inn i hånden. Bruk styrke fra benet og løfte høyre.

Ta en til innpust. Og slipper opp. Senker tilbake inn i bordet. Ta en runde med katt og ku.

Du sender hoftene tilbake inn i barna. En stilling igjen før vi går over i inndelen. Du kan begynne å gå hendene tilbake mot knærne. Herfra kommer hele veien nok til å sitte over knærne.

Du kan gjerne tøkke tærne under her. Det blir litt bedre. Vi skal inn i kamelen. Ha hoftebreddes avstand mellom beina.

Skru på core. Strekk deg lang navlen inn. Ta med hendene på korsryggen. Enten du peker opp eller ned.

Rulle skuldrene tilbake. Innpust begynner å skyve hoftene litt framover. Løfte deg opp og ut, og briste opp mot taket. Utpust kommer litt lenge fram med hoftene.

Kommer litt bakover. Innpust vokser opp av hjertet. Hele tiden tenk på følelsen av å vokse opp og bak på samme tid. Pust ut, innpust.

Ser du veggen bak deg, kan du ta med hendene ned. Grip i hælene, men fortsett å skyve hoftene frem. Fortsett å skyve hjertet opp. Fullt uttrykk av kamelen.

Du kan også komme tilbake. Finn ro med hjertet. To puster til deg. For å komme ut, ta med hendene tilbake på korsryggen.

Veldig forsiktig ruller overkroppen tilbake opp. Hode kommer opp sist. Løser opp tærne. Sitter tilbake på knærne et øyeblikk.

Du kan la hendene bare hvile i fanget her. Lukk gjerne øynene, og bare kjenn alle sensasjoner i kroppen. Hvordan du føler deg etter en dyp bakoverbøy. Hjertet åpner.

Det kan ofte være veldig forløsende. Det kan noen ganger vekke følelser. Kom til at det som måtte komme, til å komme. Finn letthet der du er.

Ta med armene langsiden. Kom inn i en lukket Child's Pose. Strekker ut ryggen, ned i korsryggen. Få noen gode puster.

Hvis det kjennes godt, kan du gå i slipp på din praksispust. Bare fortsett med dype magepust. Beveger oss inn i en litt mer restorative variant, eller del av timen. Vi holder posisjonen litt lenger.

Pust igjen et viktig redssted. Kjenn at du ikke trenger å pushe deg selv til det lengste nødvendigvis. Du finner et sted, en posisjon, hvor du kan være komfortabel over en lenger periode. Begynn å gå armene frem for deg.

Rulle deg opp gjennom bordet. Senk deg hele veien ned til du ligger flatt på magen. Lager bokstaven T med armene. Armene ut til siden.

Du kan ha pannen i matten. Bøyer høyre kne. Løfter av benet. Begynner å vri deg over mot venstre, så du får en god strekk inn i venstre skulder.

Jo dypere du tvister, jo dypere blir strekken. Hvis det er for mye, kan du velge å bare være her og la benet komme oppover hverandre. Velg selv hvor dypt du går, og hvor mye mobilitet du har i dine skuldre. Hvis du ønsker mer, kan du strekke ut benet mot hjørnet av rommet.

Husk at det ikke er konkurranse eller mål i seg selv å gå til det fulleste uttrykket. Det viktigste er at du har et sted hvor du kan puste komfortabelt. Du kjenner at noe skjer i kroppen, men uten at det er så intenst at du ikke klarer å ligge der. Puste dypt inn i strekken der du kjenner det.

Fylle på med oksygen. Fylle på med luft. Det aller mest essentielle vi har uten luft, er at vi ikke kan leve. Kjenn hvordan ny, fersk luft får lov til å fylle lungene, hjertet og hele deg.

To dype puster her. Prøv å gjøre det litt med kontroll, så du ikke deiser ned i bakken. Løft høyre benet tilbake, så du kommer tilbake på magen. Ta et øyeblikk her.

Kjenn på forskjeller i kroppen. Røp deg inn i den ene siden. Du kan føle at den ene siden føles mer åpen enn den andre. Kanskje rør deg litt på hoftene.

Når du er klar, bøyer opp venstre ben, løfter av låret. Begynner å bevege foten mot baksiden. Bare en god strekk av høyre skulder, høyre side av brystet. Husk at du kan intensifisere etter behov og ønsker.

Kanskje strekke ut benet, eller bare holde det bøyd. Venstre arm kan komme hvor den vil. Har den på korsryggen, eller bare bøyd i magen, eller bare strukturt. Det som føles best.

Kanskje du merker forskjell på denne siden. Den er mer åpen, eller kanskje litt stivere. Det er veldig vanlig. Vi er aldri helt synkrone på begge sider.

Puster inn i skulderen, inn i brystet. Her blir det to puster. For å komme ut, beveg deg forsiktig med kontroll. Sukk deg tilbake.

Bruk magmestren din for å komme deg tilbake. Ta et øyeblikk her. Kanskje bøyer du inn armene og bruker hendene som hodepute. Kanskje du lar hoftene svai litt fra side til side igjen.

Løser opp i korsryggen. Kanskje du føler korsryggen litt sår etter dyp bakoverbuøy i kamelen. Det er veldig vanlig i starten, spesielt. Etter hvert vi bygger mer styrke i ryggen, bruker vi mer av midtre og øverste del av ryggen.

Det er det vi etter hvert ønsker å oppnå. Få mer styrke og mobilitet der. Vi bevarer korsryggen vår så lenge vi kan. Etter hvert, ta med hendene til siden av skuldrene.

Forsiktig skyver du opp gjennom bordet. Du kommer til å sitte på knærne. Herfra kan du bare rulle over på en side. Strekker ut bena fremfor deg.

Vi skal inn i en foroverbuøy. Kanskje du ønsker å ta med deg en bolster, pute eller blokker. Du må ta tilgjengelig på knærne dine. Vi ønsker ikke at det skal være med aktiv strekking her.

Du må føle at du vokser deg ut av sitteknokene, vokser deg langt. Utpust begynner å gå hendene fremover. Puster inn, streker deg ut. Pust går litt lengre inn.

Utpust etter hvert. Krommer over bena. La hendene bare være i matten. Det er ikke noen poeng i å strekke så langt.

Her er det mer en utstrekk av ryggen vår etter alt det er foroverbaøyene vi har gjort. Se om du kan tilåte kroppen å bare gi litt slipp. Slipp på muskler. Vi jobber oss litt dypere inn i bindevevet.

Bruk pusten til hjelp. La tyngdekraften sakte deg dypere. Kjenn på følelsen av pusten. Ekspandere ryggen din.

Skap masse rom. Kanskje etter hvert kan du legge til siden noen av kroppen. Etter hvert tar det litt lengre, og kroppen åpner seg mer og mer. Hver gang vi har gjort dype bakoverbuøyer, ønsker vi å gjøre foroverbuøyer.

For å kompensere eller neutralisere ryggen. Puster inn i baksiden av hjertet. Vi tar tre dype puster. Etter hvert er du klar.

Veldig rolig og forsiktig. Begynner å gå henne tilbake mot hoften. Ruller over kroppen. Virvel og virvel opp.

La hodet få komme opp aller sist. Ta et øyeblikk til å sitte deg i neutral. La ryggen få lov til å lande igjen. Bevege deg.

Det viktigste er det vi gjør i mellomposisjoner. Det er der magien skjer. Ta ikke tid til å komme ut av stillingene. La kroppen neutralisere og kjenne på det som skjer i kroppen.

Etter hvert gjør vi oss klar til neste posisjon. Da kan du skupe deg litt lenger frem på matten. Du kan ta med deg blokkene eller bøkene hvis du har. Plasser en blokk bakerst på medium høyde.

En litt lenger ned på laveste. Du vil at blokkene skal komme den nederste og like under skulderbladene. Øverst under hodet. Du kan legge en bolster over blokkene.

Du må justere etterpå. Det kjenner vi når vi begynner å lande oss. Vi skal ned i reclined sommerfugl. Sette deg helt inn til putene.

La fotstålene møtes. Du kan ha en vid sommerfugl her, så du ikke trekker bena inn. Der er det behagelig. Da begynner du å gå over kroppen ned.

Du må justere litt på blokkene. Skjønn at du har et sted hvor det kjennes greit. Gjør nødvendige justeringer. Hvis det er ubehagelig å ha bena i sommerfugl, kan du strekke dem ut.

Eventuelt plassere noe under lårene. Du har funnet ut posisjonen din. Se om du kan finne ro. Du kan la deg selv forlåte å åpne.

Du kan gjerne la armene komme til siden. La brystet få åpne seg igjen. Det er et veldig restaurativt hjerteåpner. Kjenn på luften som beveger seg gjennom kroppen.

Den kommer inn gjennom nesen. Den går gjennom brystet og ut i armene. Gjennom magen, hoften og hele veien ned i bena og føttene. Hvordan den skyller med seg spenninger på veien.

Den skyller med seg negative tanker, følelser og stress. Den erstatter det med fersk, frisk energi. Luft. Kanskje du kjenner hvordan kroppen roer seg.

Kanskje du legger merke til spenninger. Du spenner kjeven, strammer pannen. Du kan la alt forlove til å løse seg opp. Kanskje du tar et par dype pust gjennom nesen og munnen.

Som at du synker dypere på hver utpust. Du skal være her i et par dype pust til. Kanskje du føler at kroppen åpner seg mer. Ta to pust til.

Når du er klar til å komme ut, kan du ta tak ut siden av bena. Veldig forsiktig begynner å lirke knærne tilbake sammen. Her kan du enten melde og rulle over på den ene siden i posterstilling. Eller kanskje du trekker deg opp til siden.

Veldig forsiktig ruller ryggen opp. Du skyver til siden, propsene. Legg dem bort. Du trenger ikke dem mer nå.

Etter hvert ruller du tilbake ned på matten. Her kan du ta knærne inn mot brystet. Gi deg selv en stor, god klem. Kanskje du svinger litt fra side til side.

Kanskje du roterer litt på knærne. Roterer inn i hoftene. Du skyser dem inn. Ta tak rundt høyre ben, strekker ut venstre.

Du skyser høyre ben inn mot brystet. Utpust deg på utsiden av benet med venstre hånd. Trekk deg inn i en twist. La høyre arm strekke seg ut.

La begge skuldrene lande i matten. Det gjør ikke noe om benet treffer gulvet eller ikke. Kanskje hvis nakken din tilater det, gjør du hodet motsatt vei av benet. Litt dypere pust.

Litt åpning av kroppen. Til at det kvitter oss med det gamle og fyller på med nytt. Ikke gjør alt for lenge. Først kan du ta fem nærene, gode puster.

Du kan ta innpust. Først vende hodet tilbake til neutral. Du kan innpust, bruke håret, trekke kneet tilbake. Skvise begge knær opp mot brystet.

Hold tak rundt venstre ben. Strekke høyre ben ut langt langs matten. Skviser inn venstre kne et øyeblikk. Gripper tak på utsiden med høyre hånd.

Du kommer inn i en twist på motsatt side. Kanskje du vender hodet motsatt vei, hvis det føles greit. Du finner ro og sender pusten gjennom hele ryggraden. Jeg synes det føles veldig godt med pust etter en dyp bakoverbøy.

Du får ut litt spenninger i ryggen. Du kan ta fem gode puster til her også. Når du er klar, vender hodet tilbake til neutral. Ta med knærne tilbake.

Vi gir et siste skvise inn med begge knær. Vi skal gjøre oss klare til shavasanaen. Ta gjerne på deg en ekstra genser eller sokker hvis du ønsker det. Strekke ut bena langs matten.

La armene komme ut til siden. Hvis du ønsker en lang og god shavasana, stopp videoen her. Bli så lenge du måtte ønske. La deg selv synke tungt ned i underlaget.

Forsiktig vende fokuset tilbake til kroppen. Gjør pusten dypere igjen. Begynner å røre litt på fingre og tær. La hodet bevege seg fra side til side.

Ruller ankler og håndledd. Strekk armen over hodet på en innpust. Strekk deg så langt du er fra fingret, hele veien ned til tærne. På en utpust begynner du å kurve deg inn i fosterstillingen på nedre siden.

Ta et lite øyeblikk her. Herfra med øynene lukket. Skyver deg tilbake i en komfortabel sittende stilling. Bena kan være krysset eller kanskje sitter du på knærne.

Vokser opp gjennom sitteknokene. Ta en deilig nærende innpust. Åpne munnen og gir helt slipp. En gang til som det.

Ta en innpust. Og ut. Samler hendene foran hjertet i namaste. Bøyer hodet i takknemlighet.

Tusen takk. Namaste.