63 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær komplett Jivamukti Spiritual Warrior sekvens på 60 minutter. Perfekt balansert yoga for alle nivåer. Start din praksis nå.
00:05God morgen!
00:06Dette er en Jiva Mukti Spiritual Warrior som
00:09til vanlig går på mandagsmorgen klokka 9 på
00:11Joy Yoga.
00:13Men som i dag kommer live, streama.
00:18Dette er en sekvens som tar oss gjennom
00:21hele kroppen på ca 60 minutter.
00:23Det er en veldig fin balansert sekvens som
00:25starter med oppvarmingen av de magiske tider, Magic
00:2810.
00:28Så kommer solhylsen, stående stillinger, foroverbøy, bakoverbøy, inversjoner
00:34og rotasjoner.
00:37Hvis du er forholdsvis ny til yoga, så
00:39kan du fint gjøre denne sekvensen, bare ta
00:41pauser underveis.
00:42Det kan også være fint å ha to
00:44blokker, disse brune klossene som står ved siden
00:47av her.
00:48Eller noe annet som gir deg litt høyde,
00:50sånn at det er lettere å nå gulvet
00:51og ha god kontakt og støtte i gulvet
00:53hele tiden.
00:55Så med det så starter vi.
00:57Vi skal gjøre Magic 10 først.
00:58Vi kommer over på alle fire.
01:02Håndleddene står rett under skuldrene.
01:04Stå med knærne under hoftene i hoftebreddes avstand.
01:08Fleks anklene under og sett hendene i matta.
01:10Pust inn sju seter til hælen.
01:12Med en utpust, strekk knærne.
01:14Kommer opp i hovedpusten.
01:17Når vi gjør Magic 10, så handler det
01:20i all hovedsak om å kjenne og få
01:21i gang pusten i kroppen.
01:22Håndleddene står med hendene vekt av godt fordelt
01:26i hendene og føtter.
01:28Lang nakke.
01:29Blikke mot navlen.
01:30Nå må vi holde her.
01:31Pust inn.
01:34Pust ut en.
01:36Pust inn.
01:40Pust ut to.
01:42Pust inn.
01:46Pust ut tre.
01:49Pust inn.
01:52Pust ut fire.
01:56Pust inn.
01:59Pust ut fem.
02:02Pust inn.
02:05Pust ut seks.
02:09Pust inn.
02:12Pust ut syv.
02:15Pust inn.
02:19Pust ut åtte.
02:22Pust inn.
02:25Pust ut to.
02:29Pust inn.
02:32Pust ut to.
02:35Vi kan bære ned her.
02:38Vi kan bruke innfotene i bakhånden.
02:41Stå med føtter i hoftebreddes avstand.
02:44Hendene under skuldrene.
02:45Prøv å fordele vekta i hender og føtter.
02:49Slapp av i nakken.
02:50Her kan du gjerne bry nokket eller noe
02:54med høyde under håndslappen.
02:56Vi puster.
02:57Pust inn.
02:59Pust ut en.
03:02Pust inn.
03:06Pust ut to.
03:09Pust inn.
03:13Pust ut tre.
03:16Pust inn.
03:20Pust ut fire.
03:23Pust inn.
03:26Pust ut fem.
03:30Pust inn.
03:34Pust ut seks.
03:38Pust inn.
03:41Pust ut syv.
03:45Pust inn.
03:48Pust ut åtte.
03:51Pust inn.
03:55Pust ut ni.
03:59Pust inn.
04:02Pust ut ti.
04:05Vi går benene ut i mattekanten, bredere enn
04:08hoftene.
04:09Vi kan sette dem ned mellom knærne i
04:11yoga squat.
04:12Samle hendene foran hjertet.
04:14Presse overarmen inn i innsiden av knærne og
04:17lårene.
04:18Pust ut.
04:19Pres ned gjennom fotsålene.
04:21Prøv å kjenne lengden fra halebenet til toppen
04:23av hodet.
04:24Løft brystet mot tommelen.
04:26Vi holder her til ti.
04:27Pust inn.
04:30Pust ut en.
04:33Pust inn.
04:37Pust ut to.
04:40Pust inn.
04:43Pust ut tre.
04:46Pust inn.
04:50Pust ut fire.
04:54Pust inn.
04:58Pust ut fem.
05:01Pust inn.
05:05Pust ut seks.
05:08Pust inn.
05:12Pust ut syv.
05:16Pust inn.
05:19Pust ut åtte.
05:23Pust inn.
05:26Pust ut ni.
05:30Pust inn.
05:33Pust ut ti.
05:35Løs ut armene, komme hele veien ned og
05:38sitt.
05:39Strekk benene ut foran deg.
05:42Sitt opp høyt, bøy begge knærne opp mot
05:45brystet.
05:46Fold venstre arm rundt leggene.
05:48Roter til høyre, støtter med høyre hand bak
05:51og ser til høyre skulder.
05:55Pust inn, pust ut en.
06:01Pust inn, pust ut to.
06:07Pust inn, pust ut tre.
06:15Pust inn, pust ut fire.
06:22Pust inn, pust ut fem.
06:28Kommer tilbake til midten, bytter grep.
06:32Høyre arm rundt leggene med en innpust for
06:34en lengde gjennom ryggen.
06:35Men utpust rotert til venstre.
06:38Støtter med venstre hand bak.
06:39Pust inn, pust ut en.
06:45Pust inn, pust ut to.
06:52Pust inn, pust ut tre.
07:00Pust inn, pust ut fire.
07:07Pust inn, pust ut fem.
07:13Kommer tilbake til midten.
07:15Strekk begge benene ut foran deg.
07:19Bøy det høyre knedet opp mot brystet.
07:21Plasser den høyre hælen på utsida venstre kne.
07:24Strekk venstre arm opp til en lengde gjennom
07:26ryggen.
07:27Men utpust rotert til høyre.
07:29Hold knedet eller hekt albuen på utsida.
07:32Støtter med høyre hand bak.
07:34Ser mot høyre skulder.
07:36Pust inn, pust ut en.
07:43Pust inn, pust ut to.
07:50Pust inn, pust ut tre.
07:57Pust inn, pust ut fire.
08:03Pust inn, pust ut fem.
08:09Kommer tilbake til midten.
08:11Strekk ut det høyre beinet.
08:14Bøy det venstre knedet mot brystet.
08:16Plasser den venstre hælen på utsida høyre kne.
08:19Strekk høyre arm opp til en lengde.
08:22Pust ut rotert til venstre.
08:24Hold knedet eller hekt albuen på utsida.
08:27Støtter med venstre hand bak.
08:29Pust inn, pust ut en.
08:34Pust inn, pust ut to.
08:42Pust inn, pust ut tre.
08:49Pust inn, pust ut fire.
08:55Pust inn, pust ut fem.
09:01Kommer tilbake til midten.
09:03Strekk ut det venstre beinet.
09:06Plasser begge hendene bak.
09:08Lande litt inn i hendene slik at du
09:09kjenner vekt i armene.
09:11Fingrene peker ned mot hoftene.
09:13Bøys og knærne.
09:14Plasser hælen der knærne nettopp var.
09:17Pres ned gjennom hender og føtter.
09:18Løft hoftene til taket.
09:20Brystet til haka kan bli her.
09:23Eller hvis det kjennes greit ut for nakken,
09:25slipp nakken og se rolig bakover.
09:28Vi holder her til ti i dype pust.
09:31En.
09:34Pust inn.
09:36Pust ut to.
09:37Pust inn.
09:39Pust inn.
09:42Pust ut tre.
09:46Pust inn.
09:49Pust ut fire.
09:52Pust inn.
09:55Pust ut fem.
09:58Pust inn.
10:01Pust ut seks.
10:02Hoften litt høyere opp.
10:04Pust inn.
10:07Pust ut syv.
10:10Pust inn.
10:13Pust ut åtte.
10:16Pust inn.
10:19Pust ut ni.
10:22Pust inn.
10:25Pust ut ti.
10:28Gå med rolig ned.
10:30Kryss av anklene.
10:32Vi skal gjøre håndstående.
10:34Vi finner plass inn til en vegg.
10:37Her kan du gjøre andre variasjoner hvis du
10:40er kjent med det.
10:41Eller så står du med hælen på veggen
10:44bak deg.
10:46Terne på gulvet.
10:47Hælen på veggen.
10:48Pass på at hoftene er rett over knærne.
10:51Så plasserer du håndleddene rett under skuldrene.
10:54Men innpust syv gulvet ifra deg.
10:56Kjenn styrken i armene.
10:58Så strekk hoftene til taket.
11:00Nå tenker du at du blir litt høy.
11:03Kanskje du blir litt styrk til syv gulvet
11:05ifra deg.
11:06Gå benene opp og ned.
11:09Hoft til høyre.
11:11Strekk i armene.
11:12Strekk knærne.
11:13Vi holder her.
11:171, 2, 3, 4, 5,
11:316, 7, 8, 9,
11:4110.
11:44Gå benene rolig ned.
11:46Få lov for benene.
11:48Bøy knærne litt.
11:50La hodet være tungt.
11:52Sakte rulle opp virvel for virvel.
11:56Vi står med samlet ben.
11:58Fletta fingrene bak.
12:00Prøv å presse håndflatene sammen.
12:03Pust deg inn.
12:03Pres ned gjennom føttene.
12:05Løft armene opp og bort fra ryggen.
12:08Pust deg ut.
12:08Strekk navlen inn mot ryggsøla.
12:10Hake parallelt med gulvet.
12:12Vi holder her.
12:13Pust inn.
12:15Pust ut 1.
12:18Pust inn.
12:22Pust ut 2.
12:25Pust inn.
12:28Pust ut 3.
12:31Pust inn.
12:35Pust ut 4.
12:38Pust inn.
12:41Pust ut 5.
12:42Armene ned.
12:44Strekk armene over hodet.
12:46Fletta fingrene på toppen.
12:48Pust deg inn her.
12:49Kjenn på lengde.
12:50Pust ut beda over til venstre siden.
12:54Pust deg inn.
12:55Kom opp i midten.
12:57Pust ut beda over til høyre siden.
13:02Pust deg inn.
13:02Kom opp i midten.
13:10Pust ut beda over til høyre.
13:15Pust deg inn.
13:15Kom opp i midten.
13:17Pusta inn, hendene på bakhodet, albuene ut mot
13:20skuldrene.
13:22Pusta inn, press ned gjennom hendene, løft av
13:25brystet til haka.
13:27Pusta ut, begynner å lende bak forsiktig.
13:30Hold her, pusta inn, kan du streke og
13:32åpne fremsiden av kroppen.
13:35Pusta ut, lende enda litt lenger bak.
13:38Pusta inn, løft av brystet og haket til
13:40taket.
13:42Pusta ut, lende bak så langt som du
13:44klarer.
13:46Pusta inn, kommer opp.
13:48Pusta ut, samler albuen rundt hodet, haka ned
13:51mot halsen.
13:53Pusta inn, pusta ut, ruller pannene ned mot
13:57brystet.
13:59Pusta inn, pusta ut, ruller pannene ned mot
14:03navl.
14:04Pusta inn, pusta ut, ruller pannene ned mot
14:08hofta.
14:10Pusta inn, pusta ut, pannene ned mot midten
14:13av låret.
14:15Pusta inn, pusta ut, pannene ned mot knærne.
14:19Bøy knærne, og kanskje legg pannene mot knærne
14:22hvis du kan.
14:24Hold her, by pust inn.
14:27Og pusta ut.
14:30Pusta inn, lang rygg, albuen ut til siden.
14:34Pusta ut, hold her.
14:36Pusta inn, løft av hele veien opp.
14:40Pusta ut, slepp ned skuldrene.
14:43Pusta inn, løft av brystet til haka, forleng
14:45fremsiden av kroppen.
14:47Pusta ut, land deg bak.
14:50Pusta inn, komme opp.
14:52Pusta ut, armene ned langs siden.
14:57Det var oppvarmingen.
14:58Vi skal fortsette inn i en lengre vinyasasekvens.
15:02Vi samler hendene foran hjertet.
15:05Lukk øynene.
15:07Ta en dyp pust inn.
15:10Og pust ut.
15:11Vi synger om tre ganger sammen.
15:14Pust inn.
15:44Pusta ut, armene langs siden.
15:46Ta det av sammen.
15:48Du kan la blikket hvile på nesetippet.
15:51Ta et øyeblikk og kjenn hvordan du står
15:53i føtteren.
15:55Kjenn kontakten med gulvet.
15:58Nå når vi går inn i en lengre
16:00vinyasa bit, så handler det om å bevisst
16:03plassere i en spesifikk rekkefølge i sammenheng med
16:06pust.
16:07Så det er det som er praksisen.
16:09Lytt, pust og beveg deg.
16:12Forsterk koblingen mellom kropp og sinn gjennom å
16:16bevisst plassere i en spesifikk rekkefølge i sammenheng
16:20med pust.
16:22Solhilsen.
16:23Pust inn, strek armene opp.
16:24Ser opp, håndflaten sammen.
16:27Pust ut, fall foran over hendene i matta.
16:31Pust inn, lang rygg.
16:33Forberedt.
16:34Pusta ut, gå tilbake til en høy planke.
16:37Kommer halvvis ned i en smal push-up.
16:40Pusta inn, bryster frem og opp.
16:43Hun som ser opp.
16:44Pusta ut, hoftene bak og opp.
16:47Hun som ser ned.
16:49Vi holder herdype pust.
16:521.
16:53Kjenn pusten i kroppen.
16:572.
17:023.
17:064.
17:115.
17:13Bøy knærne, se frem mellom hendene.
17:15Pusta inn, hopper eller går frem til hendene.
17:19Pusta ut, hold kroppen sammen.
17:22Pusta inn, løfter hele vien opp.
17:24Strek armene opp.
17:25Ser opp, håndflaten sammen.
17:27Pusta ut, ta dassene.
17:30To ganger til.
17:31Solhilsen.
17:32Pust inn, strek armene opp.
17:34Ser opp, håndflaten sammen.
17:36Pusta ut, fall foran over hendene i matta.
17:40Pusta inn, lang rygg.
17:41Kanskje legg vekt i håndflaten.
17:44Pusta ut, hopper eller går tilbake.
17:47Chaturanga.
17:49Pusta inn, bryster frem og opp.
17:52Hun som ser opp.
17:53Pusta ut, hun som ser ned.
17:58Vi holder herdype pust.
18:001.
18:042.
18:103.
18:154.
18:205.
18:21Bøy knærne, se frem.
18:23Pusta inn, hopper eller går frem.
18:26Pusta ut, hold kroppen sammen.
18:30Pusta inn, strek armene opp.
18:32Ser opp, håndflaten sammen.
18:35Pusta ut, ta dassene.
18:381.
18:38gang.
18:39Pusta inn, ordva, has dassene.
18:42Pusta ut, fall foran over otanassene.
18:45Pusta inn, forberedt.
18:48Pusta ut, kjatoranga, dan dassene.
18:53Pusta inn, hun som ser opp.
18:55Pusta ut, hun som ser ned.
19:00Hold herdype pust.
19:031.
19:072.
19:123.
19:184.
19:235.
19:24Bøy knærne, ser frem.
19:26Pusta inn, hopper eller går frem.
19:29Pusta ut, hold kroppen sammen.
19:32Pusta inn, løfter hele veien opp.
19:34Strek armene opp, ser opp.
19:36Pusta ut, ta dassene.
19:40Giva mukti, solhylsen.
19:42Pusta inn, hekta tommelen foran.
19:44Strek armene frem og opp.
19:46Lend deg bak så langt som du er.
19:48Pusta ut, fall frem.
19:50Bøy knærne, sving armene.
19:52Fletta sengene bak ryggen og strekk.
19:55Pusta inn, begge håndflaten i gulvet.
19:57Trekker høyre fot bak og frem.
20:00Pusta ut, hun som ser ned.
20:04Pusta ut, planken.
20:06Pusta ut, chaturanga.
20:09Pusta inn, hun som ser opp.
20:11Pusta ut, hun som ser ned.
20:14Pusta inn, planken.
20:17Pusta ut, set knær, bryst og haka i
20:21gulvet.
20:22Pusta inn, brystet frem og opp, lav kobra.
20:26Pusta ut, set til herlene.
20:29Strek videre opp i hun som ser ned.
20:32Pusta inn, høyre fot frem.
20:34Ser frem.
20:36Pusta ut, venstre fot frem til høyre.
20:39Fall over beina.
20:41Pusta inn, bøy knærne.
20:42Hekta tommelen.
20:43Strek hele veien.
20:44Lend deg bak så langt som du er.
20:47Pusta ut, fall frem.
20:49Bøy knærne, sving armene.
20:51Fletta fingrene bak ryggen og strekk.
20:54Pusta inn, håndflaten i gulvet.
20:56Venstre fot bak.
20:59Pusta ut, hund som ser ned.
21:03Pusta inn, planken.
21:06Pusta ut, chaturanga.
21:08Pusta inn, hund som ser opp.
21:11Pusta ut, hund som ser ned.
21:14Pusta inn, planken.
21:17Pusta ut, knær, bryst og haka i gulvet.
21:22Pusta inn, kobra.
21:25Pusta ut, set til herlene.
21:28Videre opp i hund som ser ned.
21:32Inn, venstre fot frem.
21:34Ser frem.
21:36Pusta ut, høyre fot frem til venstre.
21:38Fall over beina.
21:40Pusta inn, bøy knærne.
21:42Hekta tommelen.
21:43Strek hele veien opp og lend bak.
21:46Pusta ut, tadasana.
21:50Dype pust.
21:52Kjenn pusten i kroppen.
22:00Vi skal fortsatt inn i stående stilling.
22:05Ta et øyeblikk og kjenn hvordan du står
22:07i føtten.
22:09Pusta inn og pust ut.
22:16Pusta inn, bøy knærne dypt.
22:18Strek armene opp, ser opp.
22:20Pusta ut, fall forover hendene i matta.
22:25Pusta inn, lang rygg ser frem.
22:27Pusta ut, hopp eller gå tilbake.
22:31Chaturanga, tadasana.
22:33Pusta inn, hund som ser opp.
22:36Pusta ut, hund som ser ned.
22:40Pusta inn, høyre fot frem.
22:42Venstre hel inn.
22:43Kommer opp i kriger en.
22:46Pusta ut, vi blir her.
22:48Bøy godt i forreste kne.
22:50Kjenn kontakten med gulvet.
22:52Pusta inn, parallelle hofta.
22:54Prøv å trekke den høyre hofta litt bak.
22:56Strekk den venstre hofta litt frem.
22:58Pusta ut, bøy litt til i forreste kne.
23:01Sugg navlen inn mot ryggsøyla.
23:03Kjenn styrken i skuldrene.
23:04Strekk armene til taket.
23:06Hold herde i bepust.
23:091, 2, 3, 4,
23:235.
23:24Åpne til kriger 2.
23:27Pusta inn, strekk forreste kne.
23:29Strekk høyre arm ut foran deg.
23:31Pusta ut, høyre hand på høyre leg.
23:34Pusta inn, strekk venstre arm opp.
23:36Ser venstre tommel.
23:38Pusta ut.
23:39Kjenn styrken og stabiliteten i bena.
23:42Hofte over hofte.
23:44Skulder over skulder.
23:45Dype pust.
23:481, 2, 3, 4,
24:045.
24:06Pust inn, kommer opp.
24:08Pusta ut, bøy høyre kne.
24:10Kriger 2.
24:12Pusta inn, sjekk at knær og terre er
24:13på linje.
24:15Pusta ut, kjenn på kraft.
24:16Press ned gjennom bena.
24:18Pusta inn, løft brystet til haka.
24:20Strykk ut gjennom fingerspissene.
24:23Ser over høyre skulder, håndledd.
24:24Dype pust.
24:281, 2, 3, 4,
24:445.
24:45Pust inn, strekk forreste kne.
24:48Pust ut, bøy forreste kne.
24:49Plasser underarmen på låret.
24:52Pust inn, strekk venstre arm over venstre øre.
24:54Blikke opp mot håndflata.
24:56Det kan bli her.
24:58Eller hvis det er tilgjengelig, plasser høyre hånd
25:00på utsida høyre fot.
25:01Kanskje bruker jeg blokk.
25:04Hold her, dype pust.
25:061, 2, 3, 4,
25:215.
25:23Begge hender i mat.
25:25Strekk forreste kne.
25:26Dra bakste ben litt nærmere.
25:29Stå stedig i begge bena.
25:30Pust inn, lang rygg, parallelle hofta.
25:33Pust ut, fold forover, hak av motlegg.
25:36Hold her, dype pust.
25:401, 2, prøv å slappe av i nakken.
25:523, 4, 5.
25:58Pust inn, lang rygg, se frem.
26:01Pust der ut, setter bakste kne ned i
26:03matta.
26:05Pust der, løft over kroppen, strekk armene opp.
26:08Pust der ut, samle hendene foran hjertet.
26:10Roter til høyre.
26:12Venstre overarm på høyre lår.
26:15Pust der inn, press håndflatene sammen.
26:18Løft brystet til tårnbladene.
26:20Kjenn lengden gjennom ryggen.
26:22Så kan du prøve å pust ut.
26:24Pust ut og prøv å strekk tilbake stekne.
26:28Finn styrken i benene igjen.
26:30Hold her, sky venstre hæl bak.
26:32Bøy godt i forreste knee, dype pust.
26:361, 2, 3, 4,
26:505.
26:52Begge hendene i matta.
26:54Kom frem og legg venstre kne på utsida
26:56av høyre fot.
26:58Sett deg ned til sittende rotasjon.
27:01Høyre bein krysser over venstre.
27:04Prøv å holde begge hoftene i gulvet.
27:05Pust der inn, strekk venstre arm opp.
27:07Pust der ut, roter til høyre.
27:09Hold kneet eller hekt albuen på utsida.
27:12Støtter med høyre hand bak.
27:14Sittendes rotasjon.
27:16Dype pust.
27:191, 2, 3,
27:324, 5.
27:39Kommer tilbake til midten.
27:41Ser over til andre siden.
27:45Pust der inn, kommer frem.
27:47Pust der ut, ankel til kne.
27:50Prøv å legg høyre ankel på høyre venstre
27:52kne.
27:53Prøv å ha venstre ankel under høyre kne.
27:58Hvis det ikke går, kan du kryss høyre
28:02leg foran venstre.
28:04Lytte din kropp.
28:06Pust der innside opp høyt.
28:08Pust der ut, fold forover.
28:10Prøv å slappe av i nakken og skulter.
28:13Dype pust.
28:161, 2, 3, 4,
28:345.
28:36Pust der inn, kommer opp.
28:39Pust der ut, kryss anklene.
28:41Tre knærne mot brystet for å engasjere kjernemuskulatur.
28:45Strek armene litt frem.
28:48Vi skal prøve å løfte hoftene av gulvet.
28:50Hold knærne tett mot brystet.
28:51Tipp litt frem, press hendene i matta.
28:53Prøv å løfte hoftene av.
28:55Rull over.
28:57Hopp eller gå tilbake.
29:00Chaturanga Dandasana.
29:01Pust der inn, hund som ser opp.
29:04Pust der ut, hund som ser ned.
29:08Ta en dyp pust der inn.
29:11Og pust ut.
29:14Venstre siden, pust inn.
29:16Venstre fot frem, høyre hel inn.
29:18Kriger igjen.
29:20Siden du fordel vekter godt i føtteren, press
29:24ned gjennom fotstålet.
29:26Pust der inn parallelle hofter.
29:29Pust der ut.
29:30Bøy litt til i forreste kne.
29:32Sug opp bekkenbunnen.
29:33Prøv å sende kraften helt opp til fingerspissen.
29:35Dype pust.
29:381, 2, 3, 4,
29:525.
29:54Åpne til kriger 2.
29:56Pust der inn.
29:57Strek forreste kne.
29:59Strek venstre arm ut foran deg.
30:00Pust der ut.
30:02Venstre hand på venstre leg.
30:04Pust inn, høyre arm opp.
30:05Ser høyre tommel.
30:07Pust der ut.
30:09Press ned gjennom føtteren.
30:10Kjenn hofte over hofte, skulder over skulder.
30:14Dype pust.
30:171, 2, 3, 4,
30:335.
30:34Pust inn kommer opp.
30:36Pust der ut.
30:37Bøy venstre kne.
30:39Kriger 2.
30:40På en innpust sjekk at knær og tær
30:42er på linje.
30:44Så pust ut igjen på kraft.
30:46Press ned gjennom føtteren.
30:48Pust der inn.
30:49Åpne brystet til haka.
30:50Strek ut gjennom fingerspisen.
30:52Hold her.
30:53Pust.
30:561, 2, 3, 4,
31:105.
31:12Pust inn.
31:13Strek forreste kne.
31:15Pust ut.
31:15Bøy forreste kne.
31:16Plasser underarmen på låret.
31:18Pust der inn.
31:19Strek høyre arm over høyre øre.
31:22Hold her for lang sidestrekk.
31:24Eventuelt plasser venstre hånd på utsida venstre fot.
31:27Her kan du også bruke blokk under venstre
31:29hånd.
31:30Blikke opp i håndflata.
31:32Dype pust.
31:341, 2, 3, 4,
31:495.
31:51Begge hender i matta.
31:53Pust der ut.
31:54Strek ut forreste kne.
31:55Dra der bakste benen nærmere.
31:58Stå stødig i benene.
31:59Pust inn lang rygg, parallelle hofter.
32:02Pust ut fallfaret over haka mot legg.
32:05Hold her.
32:05Dype pust.
32:081, prøv å slappe av i nakken.
32:162, 3, 4, 5.
32:27Pust inn.
32:28Lang rygg ser fra.
32:29Pust der ut.
32:30Strek forreste kne ned i matta.
32:33Pust inn løftet over kroppen.
32:35Strek armene opp.
32:37Pust ut hendene foran hjertet.
32:40Roter til venstre.
32:42Høyre overarm på venstre lår.
32:44Press håndflata sammen og kjenn lengde i ryggen.
32:48Du kan bli her eller på en utpust.
32:51Prøv å strekke ut til bakste kne.
32:53Finn styrken i benene igjen.
32:55Skiv høyre hæl bak.
32:57Begått i forreste kne.
32:58Dype pust.
33:011, 2, 3, 4,
33:155.
33:17Begge hendene i matta.
33:19Legg det høyre kneet på utsida venstre fot.
33:23Sett deg ned til sittandes rotasjon.
33:27Prøv å få begge hoftene i gulvet.
33:29Venstre ben krysser over høyre.
33:31Pust inn.
33:32Strek høyre arm opp.
33:34Pust ut.
33:34Roter til venstre.
33:35Hold kneet eller hekt albuen på utsida.
33:39Pust inn lang rygg.
33:41Pust ut.
33:43Ser til venstre.
33:44Hold her.
33:44Dype pust.
33:471, 2, 3, 4,
34:035.
34:04Kommer tilbake til midten.
34:07Ser over til andre sida.
34:09Pust inn.
34:10Kommer frem.
34:12Pust ut.
34:13Ankel til kne.
34:14Prøv å legge venstre ankel på høyre kne.
34:18Prøv å ha høyre ankel under venstre kne.
34:22Eventuelt kryss venstre leg foran høyre.
34:25Men innpust opp høyt.
34:29Men utpust forover.
34:31Prøv å slappe av i nakken og skuldrene.
34:361, 2, 3,
34:504, 5.
34:55Pust inn.
34:56Kommer opp.
34:58Pust ut.
34:59Strekk ut begge benene foran deg.
35:02Åpne benene ut i en V.
35:05Fleks anklene.
35:07Sitt opp høyt.
35:09Fleks anklene og skiv hælene fra deg.
35:12Sitt opp på sitteknokkene.
35:13Røft brystet til haka.
35:15Pust inn her.
35:17Pust ut.
35:17Kommer frem.
35:18Støtte deg på håndflata.
35:20Ta en innpust her.
35:22Pust inn.
35:23Press sitteknokka ned i gulvet, samtidig som du
35:25forlenger brystet og hjertet.
35:28Eventuelt, hvis det er tilgjengelig, pust ut.
35:30Kommer ned på underarmen.
35:32Eller ta tak i utsida av føttene.
35:35Hold her.
35:36Dype pust.
35:391, 2, 3, 4,
35:565.
35:58Pust inn.
35:59Lang ryggse fram.
36:00Pust ut.
36:03Pust inn.
36:04Kommer opp.
36:05Pust ut.
36:06Kryss anklene.
36:07Tre knærne mot brystet.
36:09Igjen.
36:10Prøv å gjøre dette lille løftet.
36:11Hold knærne tett opp mot brystet.
36:13Pust inn.
36:14Kommer frem.
36:15Løft hoftene av gulvet.
36:17Pust ut.
36:18Hopp eller gå tilbake.
36:20Chaturanga Dandasana.
36:22Pust inn.
36:23Hun som ser opp.
36:25Pust ut.
36:26Hun som ser ned.
36:31Pust ut.
36:35Kommer frem i en høy planke.
36:37Skullene rett over håndledet.
36:39Pust ut.
36:40Flytter vektet over i høyre høyre høn.
36:41Utsida av høyre fot.
36:43Pust inn.
36:44Strekk venstre arm opp.
36:45Ser venstre tommel.
36:47Pust ut.
36:48Sug inn av vellen.
36:50Press ned gjennom hele høyre sida.
36:51Hold her til tre.
36:551, 2, 3.
37:00Pust inn.
37:01Kommer ned i planke.
37:02Pust ut.
37:03Flytter vektet over i venstre hånd.
37:05Utsida av venstre fot.
37:07Pust inn.
37:08Høyre arm opp.
37:09Ser høyre tommel.
37:11Pust ut.
37:12Skjønn kontakten med dyp muskulatur.
37:14Dype pust.
37:161, 2, 3.
37:24Pust inn.
37:25Kommer ned i planke.
37:26Pust ut.
37:27Set knær, bryst og hak av gulv.
37:31Pust inn.
37:32Brystet frem og opp.
37:34Pust ut.
37:36Set til hælen.
37:37Hun som ser ned.
37:41Pust inn.
37:42Kommer frem i planke.
37:44Pust ut.
37:45Gjennom tjaturanga.
37:47Hånd hele veien ned.
37:49Ligg på magen.
37:52Strekk armene langs siden.
37:55Klem inn sidenlårene sammen.
37:57Point føtter.
37:58Pust inn.
38:00Løft beina og brystet av gulvet.
38:03Strakke knær.
38:05Fortsett å klem inn sidenlårene sammen.
38:06Dype pust.
38:081, 2, 3, 4,
38:205.
38:22Kom rolig ned.
38:23Gifta litt på hoftene.
38:25Slapp av.
38:30Du kan selvfølgelig fortsette å gjøre den øvelsen.
38:33Eller bøy knærne.
38:36Prøv å fange anklene med hendene.
38:39Finn styrken i beina.
38:42Pusta ut.
38:43Press føttene inn i hendene.
38:45Gå på en innpust.
38:46Løft forskjellårene og brystet av gulvet.
38:50Vi holder her dype pust.
38:531, 2, 3, 4,
39:055.
39:07Kom rolig ned.
39:09Legg et kinn i matta.
39:11Gifta litt på hoftene.
39:16En gang til.
39:17Bøy knærne.
39:22Fang anklene med hendene.
39:25Her kan du eventuelt flippgrepe.
39:27Ta tak på innsida.
39:30Tommelen peker opp.
39:31Hold anklene på innsida.
39:33Flex anklene.
39:35Pusta ut.
39:35Press føttene inn i hendene.
39:38Gå på en innpust.
39:39Løft opp.
39:40Dype pust.
39:421, 2, 3, 4,
39:545.
39:56Kom rolig ned.
39:59Slapp av.
40:02Kortest du er rundt.
40:04Vi ruller over på rygg.
40:11Ligg på rygg.
40:13Sett føttene i gulvet.
40:14Hoftebreddes avstand.
40:17Pusta inn.
40:19Løft hoftene av.
40:20Pusta ut.
40:22Fletta fingrene under setet.
40:24Gå skuldrebladene litt nærme hverandre.
40:28Trekk navlen ned mot ryggstøy.
40:30En innpust.
40:32Press ned gjennom føttene.
40:34Strekk brystet til haka.
40:37Hold her dype pust.
40:391, 2, 3, 4,
40:545.
40:55Kom rolig ned.
40:58Legg i hånd på magen.
40:59Legg i hånd på brystet.
41:02Kjenn pusten i kroppen.
41:13Armen er langsiden igjen.
41:16Føtter i hoftebreddes avstand.
41:19Pusta inn.
41:20Løft hoftene av.
41:22Pusta ut.
41:23Fletta fingrene under setet.
41:25Du kan selvfølgelig bli her.
41:27Halvbro.
41:29Eller plasser hendene over skuldrene.
41:32Fingrene peker ned mot hoftene.
41:34Hvis du går for en fullbro, pusta inn.
41:36Løft opp til toppen av hodet først.
41:38Pust ut her.
41:40Pust inn.
41:42Strekk til full eller halvbro.
41:44Dype pust.
41:461, 2, 3, 4,
41:595.
42:01Kom rolig ned.
42:04Slapp av.
42:07To ganger til.
42:10Full eller halvbro.
42:16På en innpust.
42:18Plasser hender og føtter.
42:21Pusta ut.
42:23Se om du er klar.
42:25Pusta inn.
42:26Løft hjerne til toppen av hodet først.
42:30Pust ut.
42:31Kommer opp.
42:32Full eller halvbro.
42:34Dype pust.
42:361, 2, 3, 4,
42:495.
42:51Kom rolig ned.
42:54Slapp av en liten øyeblikk.
42:57Før du gjør deg klar til siste.
43:01Så kommer du til finpust.
43:08Siste gang.
43:11Pusta inn.
43:12Plasser hender og føtter.
43:15Pusta ut.
43:18På en innpust.
43:20Løft opp til full eller halvbro.
43:26Dype pust.
43:291, 2, 3, 4,
43:435.
43:45Kom rolig ned.
43:50Bøy knærne opp mot brystet.
43:53Fall armene rundt leggene.
43:55Gi deg selv en god klem.
44:00Hold begge knærne tett opp mot brystet.
44:03Legg dem over til venstre siden.
44:07På høyde med navet.
44:09Strekk høyre arm ut.
44:11Og ser til høyre.
44:15Hold her.
44:16Kjenn pusten i kroppen.
44:201, 2, 3,
44:334, 5.
44:41Kommer tilbake til midten.
44:44Trekk knærne mot brystet.
44:47Legg knærne over til høyre siden.
44:51Strekk venstre arm ut.
44:53Og ser til venstre.
44:55Hold her.
44:57Dype pust.
45:001, 2, 3,
45:144, 5.
45:21Kommer tilbake til midten.
45:25Trekk knærne mot brystet.
45:28Krøll panna opp mot knærne.
45:31Rull litt frem og tilbake.
45:34Gi ryggen litt massasje.
45:40Til slutt.
45:42Kom hele veien opp og sitt.
45:45Strekk benene ut foran deg.
45:48Fleks anklene sitt opp høyt.
45:50Pust inn.
45:52Pust ut.
45:53Fall forover.
45:54Hold så langt ned som du klarer.
45:57Eller ta tak i utsida føtteren.
45:59Eller store tomme pekefinger og langfinger.
46:02På en innpust her igjen.
46:04Press ned gjennom sitteknokene.
46:06Løft hjertet og brystet frem.
46:09Pust ut.
46:10Fall forover.
46:11Prøv å slappe av i nakken og skuldrene.
46:16Vi holder her.
46:17Dype pust.
46:18Til ti.
46:19Kjenn pusten i kroppen.
46:23På innpust, kjenn at du finner litt lengde,
46:26litt løft, litt ekspansjon.
46:29På utpust, fall forover.
46:32Eller bruk den plassen.
46:35En.
46:39To.
46:43Tre.
46:48Fire.
46:52Fem.
46:57Seks.
47:01Sju.
47:08Ni.
47:12Ni.
47:14Pust inn lang rygg seg frem.
47:17Pust ut.
47:20Pust inn kommer hele veien opp.
47:23Pust ut hendene ved hofta.
47:26Pust inn bøy deg høyre kne opp mot
47:29brystet.
47:29Pust deg ut.
47:31Åpne kne til siden.
47:32Fotsål mot innsidelåret.
47:35Pust inn.
47:36Sitt opp høyt og forberedt.
47:38Pust ut.
47:39Fall forover.
47:40Perna ned mot strake kne.
47:43Janusir shasana.
47:45Dype pust.
47:47En.
47:51To.
47:55Tre.
48:00Fire.
48:04Fem.
48:06Pust inn kommer opp.
48:08Pust ut.
48:10Strekk ut det høyre kne.
48:12Bøy det venstre kne til brystet.
48:15Åpne det venstre kne til siden.
48:18Pust inn.
48:19Sitt opp høyt.
48:21Pust ut.
48:22Fall forover.
48:22Perna ned mot strake kne.
48:26Prøv å slappe av i nakken.
48:29En.
48:33To.
48:38Tre.
48:42Fire.
48:47Fem.
48:47Pust inn.
48:48Pust inn kommer opp.
48:51Pust ut.
48:52Strekk ut det venstre beinet.
48:56Bøy begge knærne litt, men ha hælen foran knærne.
48:59knærne.
49:00Åpne knærne til siden.
49:02Sitt opp høyt.
49:03Fotsålene mot hverandre.
49:04Pust inn.
49:06Pust ut.
49:07Fall forover.
49:08Perna ned mot innsideføtter.
49:10Prøv å slappe av i nakken og skuldrene.
49:14En.
49:15Du kan også bruke blokk.
49:18Knytt knæene oppover hverandre, sånn at du kan
49:20slappe helt av i nakken.
49:23To.
49:27Fem.
49:33Fire.
49:38Fem.
49:40Pust inn.
49:43Rull opp virvel for virvel, rolig og kontrollert.
49:49Samle knærne.
49:51Vi skal gjøre oss klar til skulderstående.
49:53Hvis du vil bruke en vegg og legge
49:55beinene opp langs veggen, og ligge på rygg
49:57og ha beinene opp langs veggen, så er
49:59det litt på Rita Karani, så får du
50:01gjerne gjøre det.
50:02Ellers kommer du hele veien ned.
50:05Ligg på rygg.
50:09Ligg med hele ryggtavla i matta.
50:13Strekk armene ned langs siden.
50:15Begynn med å strekke begge beinene opp til
50:17taket.
50:18Hold her.
50:19Skal du aktivt strekke hælene opp, samtidig som
50:21du strekker navlene ned mot ryggstøyla, så du
50:24kjenner kontakt med dyp skjelettende muskulatur.
50:26Kanskje prøver du å løfte hoftene av.
50:29Støtt dem med hendene i ryggen.
50:31Press ned på albuene.
50:33Du får gjerne hvile knærne mot beinene først,
50:36slik at du kan gå albuene nærme hverandre.
50:40Press ned på albuene.
50:42Strekk hoftene til taket.
50:44Tær ned til taket.
50:45Hold her dype pust.
50:491, 2, 3, 4,
51:035, 6, 7, 8,
51:189, 10.
51:21Knærne rolig ned mot panna.
51:24Du kan ha knærne hvile på panna, eller
51:26hvis det er tilgjengelig, sett tærne i gulvet
51:28over hodet.
51:30Stærne enda er lufta, fortsett å støtte med
51:32hendene i ryggen.
51:33Eller hvis du kan, sett tærne i gulvet
51:35over hodet.
51:35Flett fingrene og strekk albuene og armene ned
51:40mot bunnen av matta.
51:42Dype pust.
51:445, 4, 3, 2,
52:001.
52:02Kanskje bøy knærne litt mot hodet.
52:05Sakte rull ut virvel for virvel, rolig og
52:08kontrollert.
52:11Strekk benene ut foran deg.
52:15Point føtten, klem innstier og lårene sammen.
52:17Armen tett inn til kroppen.
52:19Press ned på albuene igjen.
52:22Løft brystet til haka og sett toppen av
52:24hodet i gulvet.
52:26Fisken mot siden av seg.
52:27Hold her, dype pust.
52:301, 2, 3, 4,
52:465, 7, 8,
53:019, 10.
53:06Strekk haka mot brystet og rulla ut virvel
53:09for virvel.
53:11Bøy knærne mot brystet.
53:15Rulla over på høyre side.
53:17Fortsett å rulle rundt til barnets posisjon.
53:22Terne sammen, knærne litt fra hverandre, panna i
53:26matta.
53:29Bli her til du kjenner at du har
53:30fått igjen en god og jevn pust.
53:35Du kan selvfølgelig fortsette å bli her.
53:38Eller hvis du vil gjøre hodestanden.
53:41Eller en eller annen variant av hodestanden.
53:45Så kan du gjøre det.
53:50Hvis du skal gjøre hodestående.
53:52Du kommer opp og gjør deg klar.
53:56Mitt råd og anbefaling er å bruke veggen
54:00så lite som mulig.
54:02Heller ta den tid det trenger for å
54:04bygge opp styrke og kroppsbevissthet.
54:07Slik at du kan løfte rolig opp uten
54:10å hoppe opp.
54:12Hvis du skal prøve å gjøre hodestanden.
54:17Ta tak rundt albøen først.
54:20For å måle opp avstand.
54:24Sett underarmen i gulvet.
54:27Albøen rett under skuldrene.
54:29Fletta fingrene foran.
54:31Det første du gjør er å følge vekta
54:34over i forarmen.
54:34Se om du bærer vekta på albøen og
54:38forarmen.
54:39Kanskje løfte knærne av.
54:41Strekk hoftene til taket.
54:43Begynn å gjøre knærne nærme.
54:45Kanskje bli her til 20-25 pust.
54:48Først er toppen av hodet i gulvet.
54:50Se om du stadig bærer vekta på forarmen.
54:52Kanskje løft et kned opp.
54:55Kommer det andre knedet opp.
54:56Prøv å holde her.
54:57Klem knedet.
55:01Rolig opp.
55:03Så strekk knedene.
55:05Hold pust.
55:109.
55:128.
55:157.
55:215.
55:264.
55:32Kommer rolig ned til barnets posisjon.
55:38Dype pust.
55:52Kommer rolig opp.
55:56Ta en hund som ser ned.
56:02Kanskje bøy og strekk knedene litt.
56:05Skyd etter side til side.
56:07Slapp av i nakken.
56:12Nå kommer vi ned.
56:15Sitt i en behagelig stilling.
56:19Du får gjerne sitte på en blokk.
56:22Så du får hoftene litt høyere enn knærne.
56:25Du kan la hendene hvile i fanget.
56:27Eller holde dem hvile på knærne.
56:31Lukk øynene.
56:34Vi skal ikke sitte her lenge.
56:36Men vi sitter her litt.
56:39Kjenn merke til.
56:42Fokusere.
56:42Fokusere på pusten i kroppen.
56:48Hvis det er vanskelig å sitte stille og
56:51observere pusten.
56:53Så gjerne bruk mantra på innpust.
56:56Si til deg selv «gi».
56:59På utpust «slipp».
57:04Pust inn «gi».
57:09Pust ut «slipp».
57:13Vi sitter her litt.
58:43Med innpust samler hendene foran hjertet.
58:47Pust ut.
58:48Bøy hodet ned mot hjertet.
58:49Hold her i et litt øyeblikk.
58:50Pust en løft av hodet opp.
58:59Vi avslutter med tre «om» sammen.
59:01Ta en dypere still.
59:38Legg deg rolig ned til shavasane av spenning.
59:44Her er det fint å gjøre seg komfortabel
59:47med pledd eller pute.
59:48Det du har og det du måtte trenge.
59:51Legg deg ned på rygg.
59:54Armen er langsiden.
59:56Slapp av i hofterne, knærne og anklene.
01:00:01Det er fint å ta minst fem til
01:00:06ti minutter med shavasane.
01:00:09Ta en dypere still.
01:00:12Pust ut.
01:00:16En dypere still.
01:00:20Pust ut.
01:00:25Du kan gi fullstendig «slipp» i hele kroppen.
01:00:29Slapp helt av.
01:02:03Hvis du har tid til å ligge her
01:02:05litt lenger, gjør det.
01:02:10Tiden vår nærmer seg slutten.
01:02:13For de som rekner og må videre, begynn
01:02:16å trekke pusten ekstra dypt.
01:02:21Beveg litt på fingrene her.
01:02:26Du kan gi deg selv en god strekk.
01:02:32Bøy knærne opp mot brystet.
01:02:35Rull over på høyre siden.
01:02:39Hold her litt.
01:02:46Skyv deg opp til sittende.
01:02:52Takk for at du var med.
01:02:53Håper det går bra der hjemme.
01:02:56Fortsett å praktisere yoga litt hver dag.
01:02:59Magic ten for eksempel.
01:03:01Eller en «spiritual warrior».
01:03:03Det du har tid til.
01:03:0410-20 minutter.
01:03:06En halvtime.
01:03:06En time.
01:03:08Namaste.
