Gi slipp på spenninger – myk yoga for nakke, skuldre og hofte

Hei, velkommen på matta. Vi skal starte med å ligge nedover, så det er bare å finne veien over på ryggen. Og så sørg for at du ligger komfortabelt der. Så det spiller virkelig ikke så mye rolle om hvordan du ligger eller noe sånt.

Det kan være flatt ut, eller føttene i, så bare finne et bra sted å være akkurat nå. Så etter hvert som du har fått gjort det, så må du gjerne lukke øynene dine. Prøv å slappe av akkurat her. Litt avhengig av hvordan dagen før har vært, så kjenn litt på hva du trenger å sjekke innom akkurat nå.

Hvis du har hatt en lang dag på jobb, så er det sikkert fint å bare la alle inntrykkene senke seg litt. Kjenn litt på kroppen, og la deg selv lande. Så det kan være fint å legge litt merke til på hvordan pusten egentlig beveger seg nå i starten. Hvordan hjertet kjennes, hvordan pulsen går i kroppen.

Hele systemet ditt. Kjenn litt etter. Prøv å mykne litt opp i ansiktsmusklerne, rundt øynene og bak øynene. La det være litt glipp i mellom tennene, sånn at kjeven får begynt å slappe av.

Mykne opp i hele panna. Gjennom tinningene kan du slappe av hodebunnen. Så vi kan ta noen dype pust herifra. Kanskje spesielt hvis du har mye å tenke på.

Det har vært mye leven i løpet av dagen. Så ta med deg et eller annet på innpusten, og slipp det på utpusten. Begynn å puste godt inn. Åpne munnen, og slappe helt av.

Så neste. Begynn å fylle godt på. Gjennom å holde pusten på toppen, og fyll på litt. Og så slippe.

Alle siste gangene vi gjør det, fyll godt på. Hold pusten, kanskje ta på litt. Og slippe helt. Så vi skal begynne å bevege oss litt.

Så kan dere gjøre i gang kroppen. Du får litt bevegelse i fingrene. Kanskje begynne å strekke deg ut litt. Føler du for en gjesp, så gjør du det.

Etter hvert som du er klar med strekken din, trykk knærne inn til brystet, og gå litt fra side til side. Så kan du registrere hvor ryggen din er. Si en massage på litt forskjellig måte. En ting du kan vurdere å gjøre her, er å gå fra side til side.

Eller til og med ta tak bag låren, rulle litt opp og ned. Eller bare foran knærne. Løfte hodet litt opp rundt ryggen. Fortsette litt til med litt fri bevegelse.

Kjenn ut hvordan ting egentlig er akkurat nå. Så må du gjerne begynne med knærne din. Bare ta dem med fra hverandre til hver sin side. Enten bare bevege litt rundt her, eller kanskje lage støv og sirkle.

Det spiller ikke noen rolle akkurat hva du gjør. Så lenge du kjenner hoftet, muskler og ledd røre seg litt rundt. Kanskje man kjenner at det stopper opp litt et sted. Så undersøker litt inn i hofteledden.

Da er vi nesten ferdig med det. Vi kan ta det videre inn i happy baby. Ta med knærne ut til hver sin side av torsoen. Kanskje du får tak i føttene.

I så fall gi opp knærne ned mot utsiden av kroppen. Prøv å fortsette å holde korsryggen nedi, men først og fremst over kroppen. Hvis det er litt teit, kan du bare holde hendene på knærne. Det går fint.

Begynn å strekke beinene opp og bare slippe. Så skal vi røre litt på anklene. Sperre litt. Kjenne på baksiden av beinene.

Kanskje helt ut i tærne. Før vi går videre, skal vi tviste i graden. Så kan vi begynne å trekke knærne inn mot brystet. Hvis du legger det helt over på siden, så kan knærne komme ned i og trekke litt inn til brystet.

Så kan du holde den under, men over knærne som er vekt. Begynn å strekke det rolig tilbake. Kanskje litt på skåt, sånn at du får litt lengde i skuldret. Kanskje en strekk.

Men først og fremst rotere ryggraden på en jevn og god måte. Trekk pusten dypt inn. Her er det langt ut. Begynn å skifte siden.

Hvis du vil flytte litt på hoften i mellom her, så gjør du det. Prøv å få en god posisjon og tviste fra. Et siste godt pust her. Finn lengde gjennom siden av kroppen, gjennom ryggen.

Så kommer vi tilbake til midten. Nå skal vi bare møtes oppe i sittene og hjelpe deg selv opp. Det er ikke så viktig hvordan du sitter med beinene. Det kan være rett ut eller halvt.

Men prøv å sitte litt høyt i ryggen og slapp av i skuldrene. Begynn å trekke skuldrene litt bak og ned i ryggen. Gjerne gjør det et par ganger. Registrer hvordan de skuldrene har det nå.

Sitt så neutralt som du kan i hele torsen. Begynn å legge øret litt over til en side. Uten å tenke at det skal helt ned. Tanken er å forlenge musklerne i siden av nakken.

Akkurat så langt som det går naturlig. Begynn å trekke pusten dypt inn i ribbegassen. Foran, bak, siden. Kjenn litt forsiktig ut på nakken.

Hvis du vil ha litt mer, kan du strekke eller flekse armen som forlenger siden. Så du kjenner den kanskje helt fra inne i hånda og ut i nakkeskulder. Fortsett å puste fulle pusten, uten å stresse deg. Kan kanskje tenke at du prøver å lage litt plass med pusten.

Det her er litt trangt. Hvis du vil endre litt mer, kan du legge hånda over på siden av hodet. Men ikke presse ned. Tenk heller at du jobber hodet oppi hånda.

Så blir det lengre. Siste gode pust. Når du er i forhånd, begynn å se på skrått nervene, selv om du har hånda der eller ikke. Hvis du har hånda, kan du holde bak hodet mer.

Bra. Løsne hendene. Kanskje kjenne litt ut på skuldre og nakke. Så starter vi på andre siden.

Så bare sitt helt rett i torsoen. Det er ofte at man begynner å lene seg litt over. Men prøv å la dette være stabilt. Begynn mye forsiktig med å la øret komme til motsatt side.

Hvis du finner et sted hvor du kjenner at det er ganske tett, så prøv å puste gjennom det. Kan du vurdere det med å strekke armen? Hvis man har fleks og håndledd, så vil man muligens kjenne det helt ut i håndflate fingre. Så får de gode, lange pustene et bra sted å være.

Hvis du vil ha enda litt mer, kan du legge på hånda der. Så bare jobber hodet opp i hånda. Kjenn på hvordan det påvirker strekken hvis du puster litt dypere inn enn du gjør ellers. Hvordan det påvirker strekken.

Selv om det gjerne høres litt rart ut, så kan du gjerne tenke deg at du puster inn i nakken eller inn i skulder. Hvis det fungerer for det. Eventuelt se litt på skråninga i hodet. Siste.

Få med lengde bak i nakken. Siste her. Kom igjen og kom rolig opp. Slipp taket i armen.

Kjenn det litt ut på skulder. Registrer hvordan det føles egentlig. Med hendene på knær eller leggen, begynn å løfte brystet med innpust. Tenk at brystbeinet løfter seg mot taket.

Med utpust i rynne, ryggen slipper hodet litt. Innpust blir sterk og forlenger. Utpust i rynne slipper av. Selv om du kanskje har litt skyv i hendene, så prøv å la kjernemuskulatur og rygg få lov til å lage bevegelsen sammen med pusten.

Aktivere dypstøttemuskulatur. Siste. Hvis du kan bli litt rund i rygg, slipp hodet forsiktig. Kanskje sette hendene ut foran deg.

Stell litt dårlig plass foran deg. Ikke tenk på at du skal noe dypt. Prøv å kjenne bak siden av kroppen din. Kjenne kanskje at nervene reagerer litt på hvis du rukker på.

Prøv å få det så nøytralt som mulig gjennom kroppen hvis det gir mening. Gjennom ryggen og nakken. Det er ikke et sted som skriker. Prøv å ta pusten dit.

Det blir en veldig visuell måte å snakke på, men prøv å forestille deg at pusten er helt dit hvor det strekker eller er intens. Hvis du kan sitte helt rolig med underkroppen, prøv å spasere overkroppen litt over mot negnesiden, så at det strekker i motsatt. Det trenger ikke være mye. Du får litt strekk igjennom bindevevet nesten.

Puste dypt. Fylle på der det er trangt. Begynn å spasere over til motsatt side. Se hvordan det står til der.

Pass på at den andre sittekulla som er diagonal tilbake sitter nedi. Gå så langt som du kan. Puste deg gjennom. Begynn å komme tilbake til midten.

Rulle hele veien opp. Du kan ta og løfte hendene ut foran deg, for vi har dem slettene mot hverandre. Begynn å åpne over brystet. Trekk skulder og bladene sammen og løft brystet.

Motsatt rundt ryggen, slippe hodet. Innpuste og åpne. Utpuste rundt. Pass på at du har god plass til armen rundt deg der du er.

Gå så langt som du kan. Siste par ganger. La det ikke bare være en bevegelse du gjør, men at du aktiverer kroppen i bevegelsen. Bra.

Når du kommer opp nå, kan du gjerne begynne å samle hendene bak deg. Gjennom å prøve å flette fingrene sammen. Eventuelt bruke noe mellom et belte eller noe. Prøv å åpne skulderen godt, sånn at skulderen er vekk fra ørene.

Ikke her oppe, men her nede. Eventuelt strekk armene ut. Der kan du vurdere å bevege deg litt fremover. Kanskje fra side til side.

Tenk at det er nakken og skulder. Men det er jo sidekroppen som kan få litt her. Ok. Kommer opp.

Strekk armene fremover. De er godt på gang i skulderen her. Sjekk om du kan få med høyre armen unna. Så du krysser helt inn til skulderen.

Helt inn så langt du kommer. Så bøyer albuen. Så sjekker du hvor du får tak her. Noen kan få akkurat tak i tommelen.

Noen kommer helt med håndflate mot håndflate. Kanskje det er tid å bare jobbe den retningen. Tenk at du blir skikkelig sterk i skulderen. Du senker deg vekk fra ørene og gjør deg bred.

Du begynner å løfte albuen litt opp fra kroppen. Så det er en god utgangsposisjon. Sjekk om du kan, som vi gjorde i start, la kjernemuskulaturet rygge for å løfte og åpne. Men jeg gleder meg for å få slippet hodet.

Noen kvelder med pust noen ganger til. Og siste. Fint. Hvis du kan løse hendene og prøve å ta tak i underarmene, eller til og med albuer, så lag med en liten vindu her.

Prøv å trekke hodet eller brystet litt gjennom. Lag så mye plass du trenger. Løft og åpne. Så skal vi fange hendene bak ryggen igjen.

Flette fingeren sammen. Vindu åpner opp. Sjekk om du kan finne lang rygg og nakke. Nå med knytneven sammen bak oss, eller fingeren sammen, skal vi bøye albuer og prøve å legge knytneven inn i sidekroppen.

Det kan hende at man må jobbe litt med det. Prøv å jobbe albuen litt inn. Så legg øret over mot knytneven. Lene over og tenk at det blir ganske mye lengde i den siden her.

Rør litt på nakken. Kjenn det litt ut med prøver å rette opp torsen. La knytneven hjelpe deg med det. Pust stort inn.

Lang ut. Skift til siden. Begynn å jobbe deg godt inn. Ta med albuen inn sånn at du jobber med å rette opp kroppen.

Legg øret forsiktig i retning av knytneven. De store fulle pustene som ut, foredrer at vi har knyta kroppen litt sammen. Lager plass her med pusten. Kjenn ut litt i nakken.

Se om du finner noe bra strekker på skulderen. Så begynner vi å løse opp. Ta med armene over hodet. Håndene foran brystet.

Vi skal strekke armene frem og få venstre armen underst. Akkurat det samme som i sted. Så langt inn du kan, begynn albuen å ta tak videre rundt der du får tak. Lager det motskyddet sånn at det ikke bare blir et absurd sted som her.

Men prøv å lage litt motpress i posisjonen. Ta det for å starte med å la rygg og mage få aktiveret seg, beveget seg. Gjerne sammen med pust. Ta med vaflet en gang til.

Fint. Vi skal løse opp. Denne gangen skal du sette hendene bak til. Fingrene peker mot deg selv.

Gjerne spre ut håndflaten litt. Følg med føttene ut foran. Hofte på hedes avstand. Litt godt støtte inn under det.

Begynn å åpne brystet. Skyr litt. Skyr ut her. Så begynner vi å ta med hoften opp.

Vi vil ha føttene rett under knærne, så juster det hvis det ikke. Så ser vi at taket løfter godt opp. Senker ned, slapper av. Innpust løfter.

Utpust senker. Siste. Siste. Begynn å sitte ned.

Samle leggene. Sett deg litt over på siden. Sett hendene videre bak. Skjøkk om du kan forlenge brystet litt mot gulvet i en twist.

Kom opp. Sett deg tilbake til midten. Rett opp. Samle leggene.

Legg dem over til andre siden. Det er ikke så viktig å samle leggene, men forlenge bakover. Kanskje ta et lite dyp. Ikke tenk at du må helt ned til gulvet.

Kjenn ut. Kom tilbake til midten. Vi skal over på alle fire. Så knærne i.

Hendene i. Ha knærne rett under hoften. Håndledden rett under skulderen. Start å få litt liv i håndledden.

Så en og en håndflate opp. Gjør deg som om du har vekt i det. Nå begynner vi å feste håndflatene godt ned i gulvet. Begynner å forlenge kroppen med innpust.

Utpust skyter rygg. Trekker neven inn og runder ned. Innpust trekker deg langt. Og utpuster rundt.

Katt og ku. Så alternativ her kan være å prøve å freestyle litt. Bevege deg litt rundt omkring i torslen. Kanskje mer dynamisk.

Mer fritt. Så lenge man beveger seg sakte og med oppmerksomhet. Og jeg tror ikke man kan gjøre så fryktelig mye galt. Prøver å våkne godt opp i hele kroppen.

Få litt tilgang på stedet hvor det trengs. Prøver å runde til. Bra. Så kan jeg ta å steppe beinene ut i planke.

Nå skal vi løfte hoftene opp og tilbake i hunden som ser ned. Hvis du er relativt ny til yoga. Så vil jeg anbefale deg å ha mye mer fokus på det å finne lengde. Fra håndledd, skuldre til sete.

Altså lengde i ryggen. Enn å ha helt strake bein. Ofte blir det litt sånn at man tenker at man skal ha strake bein. Og så får man ikke helt grebe på posisjonen.

Så ikke forbedre deg for å bøye knærne. Spesielt nå i starten. Fest håndflatene godt ned. Prøv å stole på hendene dine etter hvert.

Strekke armene ut. Kanskje gå litt i beinene nå i starten. Bare la det få lov til å kjenne seg litt ut. Vi skal bevege mer inn i beinene nå.

Så hvis du tar å løfte det høyre beinet ut bak deg. Så kan du godt kjenne litt på ankelen. Kjenne litt på terren. Strekke beinene godt ut.

Og så begynner du å bøye knær. Åpne knær til siden. Litt sketchy kanskje? Så begynner vi å ta med foten frem.

Skjøl skuldrene frem. Sette foten på utsiden av hånda. Det er ikke sikkert at han kommer frem rett under knærne en gang. Men hjelp ham litt frem i så fall.

Så setter vi bak oss til knær nedi. Så løft leggen som er bak deg. Så kan du la leggen komme over til din høyre side på matta. Så da har vi åpnet opp den bak oss til hofta.

Og vi åpner opp for oss til hofta med å holde knær over ankelen. Så her kan det være litt langt ned til gulvet. Ta tak i noe bøk eller et eller annet som kan hjelpe deg å få litt lengre arme hvis du trenger det. Men vi begynner å bøye litt.

Og så strekke litt. Så være litt forsiktig med at kneet ikke er dette innen til midten her. Men at du holder hele fotsålen i. Og at kneet og fot går i samme retning.

Det er bra. Så det å faktisk gi seg litt tid, det er viktig. Siste runde nå. Så møtes vi med kneet over ankelen.

Sett gjerne høyre hånd på innsida av foten. Eventuelt på noe greier hvis du henter noe å holde deg fast i. Så kommer du litt høyere opp. Strekker med venstre armen åpen, så lener litt mot kneet.

Prøv å strekke armen fra hverandre. Puste her. Lager plass helt ned i hoften. Så kan du begynne å strekke armen fremover på matta.

Og nedover. Og bakover. Sånn en svømmtakk. Bli lange og åpne.

Siste. Bra. Gjerne møte med armen rett opp mot taket. Hold ut.

Sjekk om du kan legge den hånda bak for ryggen din. Eventuelt teste å åpne brystet enda mer mot taket. Hvis du har det greit her, så kan du vurdere å ta den underste armen under låret. Så kan det være at hendene møtes.

Det kan jo være at de ikke gjør det. Men hvis de møtes, prøv å fortsette å åpne brystet. Bruk det skyve. Og puste.

Og løs rolig opp. Nydelig. Sett hendene i, kanskje på et eller annet bøk eller noe. Sett leggen tilbake på plass.

Løft kneet. Prøv å strekke det forholds til beinet, mer eller mindre ut. Vi skal gjøre det et par ganger til. Beinet ser frem.

God støtt i hendene. Viktig. Og strekke beinet. Siste.

Nå skal vi tilbake til planke. Du er velkommen til å sette knærne i. Vi kommer helt ned på magen. Strekk beinene godt ut.

Løft deg åpen i brystet. Sånn såpass at ryggen klarer det selv. Du kan hjelpe litt med hendene. Ta skuldrene vekk for å gjøre det.

Hele veien til. To ganger til. Du kan til og med sjekke en gang uten hendene, om du får fra sterke bein, aktiv hende og ryggen, kontakt. Siste gang er gjerne med hendene.

Men aktiv rygg og åpen bryst. Gå ned. Supert. Vi skal løfte oss opp og tilbake.

Legg setet mot hele. Enten bli her og bevege deg litt fra side til side. Eller ta en tur til katt og ku, som vi gjorde i sted. Vi skal fortsette på andre siden straks.

Siste par puster på røyne. Begynn å sette hendene i. Møte seg i hunden som ser der. Hele håndflaten i.

Strake armer. Prøv å ha skulder bredd i avstand. Gå litt i beinene. Du kan tenke deg at beinene i setet, sittekulene, de jobber litt mot taket.

I stedet for at man blir rund i ryggen, tenk at du løfter seg etter mottak. Vi løfter venstre beinet ut bak. Rør litt i ankelen, litt her. Prøv å strekke hele beinet godt ut.

Lengden av fra hendene gjennom ryggen. Beg kned og åpne kned opp. Vi tar menneskehulleren frem. Vi tar foten frem på utsiden av hendene.

Vi setter bak oss til kned ned. Kned over ankelen. Vi løfter leggen. Leggen over til din venstre side.

Jo mer tversover det foran, jo bedre støtte har du. Du må justere litt. Sjekk om foten er et stykke foran, så er det ganske mye å si. Få ankelen rett under knedet.

Så starter vi å bevege frem og tilbake. Ikke tenk at det må være spesielt store bevegelser. Mye bedre å ha fokus, hvis man kan, på hvordan kroppen har det og tar det. Vi jobber litt her, men vi gir mye bedre resultater.

Beveg oss med undersøkens innstilling, enda noen ganger. Og siste. Nå er du klar. Møte med kned over ankelen.

Venstre hånd har kommet på innsida. Håndleder rett under skuldret. God støtte eventuelt på noe. Begynner å åpne opp.

Hofta åpner. Vi jobber med å lene oss litt inn i knedet foran, og åpne brystet. Pass på at du ikke henger under skuldret. Du jobber det ut av gulvet.

Strek armene frem og ned, og bak. I disse bevegelsene er det forskjellige typer strekker. Gjerne prøv å puste med det. Siste.

Begynner å strekke armene opp mot taket. Eventuelt legger hånda bak på ryggen her. Første pri er å åpne brystet. Så kan det hende at du tar under armene, men skyver ut av beinet foran, og ser om fingeren vil møtes.

Ofte er det forskjell at man får det til at beinet sier noe, og ikke på den andre. Hvis du får tak, fortsett å åpne brystet, skyver ut av forreste beinet, og pust. Lag plass. Siste.

Begynner å løse opp, sette hendene på plass, flette leggen på plass. Da skal vi løfte kneet, og strekke og bøye. Cirka to puster. Yes.

Herifra skal vi ned i planke, og kommer derifra ned på magen, kanskje med knærne i. Flate ut føttene. Begynner med å samle hendene bak ryggen, flette fingrene sammen. Kan du ha helt strake og aktive bein, gjerne samle dem.

Så med fingrene flettet sammen, begynner å trekke skulderne sammen, og jobbe åpent i brystet. Selv om vi legger på magen litt kleint her, må du gjerne prøve å få plass til å puste. Kanskje til og med bevege deg litt fra side til side. Kanskje nakken kan få litt trekk.

Skuldrene, sidekropp. Kanskje helt gjennom ryggen. Siste. Siste.

Vi støtter oss tilbake igjen. Liten Child's Pose, eller Katt og Ku, den forlenger unna. Så hvis du vil ha bevegelse, så gjør du det. Hvis ikke, så bare ligger du og finner en behagelig måte i Child's Pose.

Kanskje kjenne litt på nakken, eller håndledd, eller bare dalen som den er akkurat nå. Et par siste puster. Vi skal begynne med å få en liten skulderstrekk. Da må du gjerne komme opp på alle fire.

Få hoftene over knærne. Begynn uten at hoftene beveger seg noen sted, og sette alle bunn til gulvet. Pass på at hoftene er over der, og spassere dem i albuen et godt stykke frem. Litt lengre gjerne enn det du tenker, for de fleste.

Håndplatene kan være sammen, da har du faktisk litt støtte. Hvis vi her kan begynne å nesten runde ryggen, og rolig slippe hodet ned mellom overhåndene. Tenk om du kan klare å smelte brystet litt mot gulvet. Skjiv gjerne ned i albuen, og kjenn at det strekker i skuldrene.

Det håper jeg at du gjør. Det er fort gjort å bare kollapse i hele ryggen. Kanskje det kan være bra om vi akkurat nå tenker at vi tar den litt tyngre versjonen, hvor vi aktiverer skulder og støtter muskulatur. Skjiv oss litt opp, samtidig som vi er i en lengde fra albu, skulder til sete.

Siste. Begynn å se litt opp, og forsiktig krabbe deg tilbake. Her må du gjerne slitte hendene bakover på matta. Du kan bli her, eller bli med i en litt mer aktiv motstrekk.

For kaninene, litt mer aktivt, kan du ta tak i helene dine. Begynn å løfte setet, og få strake armer rundt ryggen din. Rundt den kjempemyk, og spre skulderbladene. Du kan så vidt sette toppen og hodet ned, så nakken blir lang, og ikke sånn at panna er, for da vil nakken krunse seg.

Toppen og hodet. Sky til rygg, og spre skulderbladene, og puste. Senke setet, begynn å sitte ordentlig opp, strekke armene over hodet, og løft ryggen og brystet. Siste vi skal inn i her, det er due.

Ta med leggen fremover. La den komme tvers over matta. Rett opp hoften, og hvile ned. Hvis den er litt mye for deg, kan du gjøre det overfor ryggen.

La ankelen ligge på låret. Da kan man trekke inn foten som står i gulvet, hvis man ønsker seg litt mer strekk. Hvis du er i den vanlige due, så justerer du intensiteten mye mer aktivt, hvis du har leggen på linje med kortsiden. Mye mindre aktivt hvis du trekker foten litt mer mot midtlinje av matta.

Hvile ned her, kanskje legge panna på knokene, eller prøv å hvile helt ned. Du kan gjerne prøve å slappe litt av kjeven igjen. Slappe litt av i panna og i pusten. Spesielt hvis du har det veldig intenst i denne posisjonen.

Hvis du kjenner at ting ikke fungerer her, så er du ikke støkt. Du kan gjerne forandre litt på det. Bare vite at det er derfor det ikke bare er urolighet i kroppen. Bra.

Gjennomtiden stå til godt pust, kanskje helt ned i hoften. Så skal vi begynne å skifte side. Mange vil kanskje sprelle litt med beina dem mellom her. Så skifter du bare siden når du er klar for det.

Så setter du opp sånn at det blir riktig intensitet for deg. Det er kjempeviktig. Som sagt, det med å jobbe der som man er, det gir mye bedre resultater enn å prøve å pushe kroppen for mye. Så blir det bare kropp mot hodet.

Det er ikke så bra. Bra. Det kan hende at det er litt forskjell på siden, så gi deg tid til å finne en ok posisjon. Kanskje du trenger å legge deg over på ryggen på denne siden, eller motsatt.

Så jo lengre vi er her, jo mer går det kanskje an å si til seg selv at ok, nå slapper jeg meg av i panna. Prøver å slippe pusten litt. Slapp av i hendene. I føttene.

Ikke nødvendigvis fordi det er så behagelig å slappe av så veldig her, fordi vi kan prøve å jobbe med forskjellige deler av kroppen og oppmerksomheten. Når du først ligger her, gjerne søk for at du kan slappe av i hodet ditt. I hvert fall prøve. Hvis det kommer masse tanker og ting som er på gang, sjekk om du kan puste deg litt ut, legge deg litt foran deg akkurat nå.

Prøv å være akkurat her på matta, denne lille tida. Vi skal ta et godt pust inn, og prøve å puste helt ned i hofta. Så begynner vi å rote oss opp og ut av posisjonen. Du må gjerne ta med bakstebeinen frem, hvis du er i denne posisjonen, så skal vi møtes over på ryggen igjen.

Denne gangen sjekk om du kan legge deg så nøytralt som mulig. Gjerne gi litt avstand mellom beinene. Løft brystet og legg skuldrene litt inn under deg. Kanskje la håndflaten være opp.

Lange nakke. Du kan ta på deg et teppe, hvis du trenger det. Sørg for at du er komfortabel. Vi kommer til å få noen minutter i stillhet her.

Prøv å la kroppen ligge absolutt helt stille. Slapp helt av i ansiktet, i hendene, i bein. Det kan mange ganger være litt vanskelig, spesielt hvis man er hjemme, og rettferdig gjør at man skulle like å gjøre ingenting. Men jeg tror mange ganger er det noe av det viktigste vi gjør.

Å kunne bare slappe helt av. Og gi litt slipp før vi starter på igjen. Hvis du kan ta et godt pust. La deg ned her.

Se om du kan grunde kroppen med hele vekten ned i underlaget. Slappe helt av. Kanskje observere pusten som beveger seg i kroppen. Pulsen, forskjellige steder.

Man hører kanskje lydene rundt deg der du er. Noen langt borte, noen nærmere kanskje. Observere det øyeblikket her. Det blir i noen gode minutter.

Ikke hva som er. Gjerne begynne å ta et litt dypere pust her. Selvfølgelig ønsker du å bli lengre, så gjør det. Hvis du skal begynne å våkne til nå, så finne noen bevegelser.

Møtes vi etter hvert i sittende? Du kan ta et godt pust sammen. Fylle helt på. Og helt ut.

Tusen takk for nå. Namaste.