Brunch Flow – Skuldre, hofter og bakoverbøy for hjemmekontor

God formiddag og velkommen til brunch-yoga. Mitt navn er Jenny. I dag skal vi ha en 45 minutter brunch-klasse. Det du trenger i dag er et belte.

Har du ikke et belte i nærheten kan du også bruke et skjerf eller tørkle. Hva som helst som er litt langt og fleksibelt. Vi starter nede på ryggen. Du kan legge deg i sukhasan av badak og nasene.

Fotsålene sammen, slippe knærne ut. Kjenner du at dette er litt intenst til å starte med, så knytter du nevnene dine. Legg nevnene helt oppe ved setet, så du kan hvile lårene dine på knyttnevnene. Du kan enten ha hendene der, eller du kan ha dem på kroppen.

Eller fange albuen og ta med armene bak hodet. Lukk øynene og begynn å sjekke inn i kroppen. Pust dypt og godt ned i mage og hofter. Pust hele veien ut.

Trekk pusten dypt ned i hoften. Fortsett opp igjennom ryggsøylen, opp i brystkassa og opp i nakken. Pust helt ut. Kjenn at du slapper av godt i området rundt øynene og kjeven.

Kjenn at knærne får være tunge, om du slapper godt av i hofta. Vi tar et par dype, dype pust til. Pust dypt og godt inn. Åpne munnen og slipp rolig ut.

Pust dypt og godt inn. Slipp rolig ut. Nå kan du begynne å strekke ut hele kroppen. Send armene bak og føttene frem.

Oi, oi, oi. Det er selv en god lang strekk. Ta med deg knærne inn mot brystet. Hold tak rundt knærne.

Vuk litt fra side til side. I dag skal vi gjøre noen gode øvelser. Vi åpner strukket litt. Med tanke på om du har sittet litt på kontor i dag allerede.

Vi skal fokusere litt på fremsidt skuldre. Og åpne litt opp, litt bakover bøyre. Sett en hånd rundt hvert kne. Lag noen store sirkler utover.

Få litt sirkulasjon i hofta. Og litt motsatt retning. Ta tak på utsiden av føttene, eller baksiden av lårene. Inn i happy baby.

Gjerne vugge litt her. Strekke litt ut etter et kne. Ta en tvist mot venstres høyre kne over. Lag en halv sirkel med din høyre arm, som en halv snøengel.

Begynn å få litt sirkulasjon i skuldre. Få tak i litt bryst. Kom tilbake på ryggen, tvist over til motsatt side. Lag en halv snøengel med venstre armen.

Rull tilbake på ryggen, så finner du frem beltet din. Du setter høyre foten inn i beltet. Alternativ 1. Klatre hendene så høyt opp på beltet du kan, slik at du har utstrukket albuer.

La armene få lov til å henge uten å bruke kraft. Alternativ 2. Feste beltet på baksiden av hodet. Gjerne lukke øynene dine.

Ta noen gode, dype pust her. Jeg liker å ha litt bevegelse, så jeg beveger benet litt fra hofta. Når jeg har beltet bak hodet, får jeg også en passiv og god strekk på nakken. Velger du å holde beltet i hendene, kan du gjerne ha hodet liggende flatt nede i gulvet.

Ta noen gode, dype pust her. Det er godt å få strukket litt på kroppen midt på dagen. Ofte tenker vi på at vi må gjøre yoga så veldig lenge av gangen. I dag skal vi holde på 45 minutter.

Men jeg vil heller si at det handler om hyppigheten. Har du mulighet til å være med på disse timene her, kanskje. Ikke alltid har du mulighet til å være med alle 45 minutter. For det er ikke alle som har så lang lunsjpause.

Men kanskje du kan være med et kvarter. Så hyppigheten fremfor lengten, vil jeg si. Eller ikke møtt opp i det hele tatt. Bra.

Ta beltet inn i din høyre hånd. Ta det så høyt du kan opp på beltet. Utstrukket albu. Skiv venstre helen frem i rommet.

Ta med deg høyre benet ut til siden. Prøv å være aktiv i det venstre benet ved å skiv venstre helen frem. Slik at du aktiverer fremsiden av lårene og får kontakt med hele hofta ned i gulvet. Bra.

Kom tilbake til senter ved bitte ben. Så venstre foten inn i beltet. Legg beltet bak hodet. Ta noen gode, dype pust her.

Gjerne ha litt bevegelse. Eller om du velger å ligge helt stille, det som passer deg og din kropp. Ta med deg et godt og dypt pust inn. Slipp helt ut.

To gode pust til. Bra. Ta tak i beltet ditt så langt opp du kan med venstre arm. Utstrukket albu.

Skiv høyre helen frem i rommet. Begynn å bevege venstre benet ut mot venstre. Ta noen gode, dype pust her. Prøv å holde kontakten med hele setet ned i gulvet.

Ved å skiv høyre helen frem. Slik at du aktiverer fremsiden av låret. Kan du løse opp beltet. Ta med knærne inn mot brystet.

Rulle litt opp og ned gjennom ryggen. Få massert hele ryggen. Fortsett litt stille her. Sånn.

Da får vi i gang litt med blodsirkulasjon. Det er som en liten massasje. Du kan gjøre den selv. Bra.

Vi kommer hele veien opp. Krabbe rett over på hendene og knær. Du kan starte med å varme opp handledene dine litt. Snu fingrene utover og bakover.

Denne øvelsen er så deilig hvis du har sittet litt på PC og skrevet mye på PC i dag. Da kan du lage noen gode sirkler over handledene. Dette anbefaler jeg å gjøre hver dag. Du trenger ikke å komme ned på gulvet.

Du kan godt stå over et bord. Gjerne gjør det et par ganger i løpet av dagen. Hvertfall hvis du sitter og skriver mye på datamaskinen. Da kan du sirkle motsatt retning.

Bra. Rysk litt på hendene. Snu hendene motsatt vei, så håndflatene peker opp og fingrene peker inn mot knærne. Nå lager du enten noen sirkler, eller du kan svinge litt fra side til side.

Øv deg på å få litt motstand inn i handledene. Dersom du ikke kjenner noen strekk, kan du gå knærne lenge bakover. Alternativt kan du jobbe deg ut mot en planke, men ta det gradvis. Bra, sjekker vi litt på hendene igjen.

Da skal vi gjøre lommelykta. Det som er viktig er at du knytter nevene, og at du legger tommelen inni. Så ikke utenfor. Unnskyld, inni.

Inni, ikke utenfor. Ta tommelen inn først. Ta fire fingre rundt tommelen. Setter vi knokene på.

Jeg holder på det ytterste leddet på tommelen. Ikke på det innerste, men på det ytterste der på nærmene. Så svinger jeg over til tommelsiden. Jeg prøver å holde strak armer.

Og tilbake over på lilletåsiden, eller lillefingersiden. Ruller jeg over her frem og tilbake. Bra, rister du litt igjen. Nå skal vi gripe matta mot skjutten, rett før du mister grepet.

Der er vi sterkest i fingrene. Kanskje det er nok å stå på alle fire. Kanskje du kan bevege deg ut i en planke eller en hund som ser ned. Da har vi noen sekunder til her.

Bra, kom ned på knærne. Dra ut i alle fingrene. Rister litt på hendene. Så krøller du alle tærne under deg og finner frem beltet igjen.

Nå setter du deg godt tilbake på tærne, så vi får strukket ut tærne våre. Da tar vi beltet bredt ut, så du kan ha relativt strak albue. Og tar med deg beltet frem og bak. Dette her er en favoritt.

Når vi sitter her fremme på bord og på data, så roterer vi litt fremover. Så er det godt å få åpnet opp i skulder og brystmuskulatur. Vi tar noen gode runder til. Hvis du vil ha med pusten din her, og pusteiogisk, så kan du puste inn.

Da må du ta med strikken eller beltet bak, og ut når du jobber frem igjen. Bra, fortsett å sitte litt på tærne. Kanskje de begynner å bli litt såre nå, om de holder ut litt til. Ta med beltet rundt hele kroppen, og da kan du gjerne ta med ryggsøylen din.

Åpne opp og lukke. Puster inn når jeg jobber bak, puster ut når jeg jobber frem. Og motsatt retning. Knaser det godt i mine skuldre?

Det tyder på at de har veldig godt av dette her. Vi tar en runde til. Herlig. Da skal vi banke litt liv i fettene.

Så dunker den litt ned i matta. Få litt blodsirkulasjon inn igjen. Nå må vi fortsette videre inn i katt og ku. Hendene under skuldrene.

Begynner å åpne opp og innpust. Opp og utpust, skyt rygg, press matta ifra deg. Pust inn, åpne. Opp, pust ut, skyt rygg.

Pust inn, åpne. Pust ut, skyt rygg. Pust inn, åpne. Pust ut, skyt rygg.

Et par runder til her. Da kan du rulle på oftene. Stor god sirkel. Ta gjerne med litt overkropp, litt nakke.

Og litt motsatt retning. Da skal vi gjøre noen løvepust her. Da puster vi omvendt. Pust inn, skyt rygg.

Pust ut, svei. Skift vekten frem. Åpne munnen, stikk tunga ut. Åpne øynene.

Pust inn, skyt rygg. Len deg litt tilbake. Pust inn, kom frem kanskje du. Slipper hofta ned.

Pust inn. Kanskje tilbake i barneposen nå. Pust ut, kom frem løvepust. Pust inn.

Pust ut. Pust inn. Pust ut. En gang til.

Pust inn. Pust ut. Krøll tærne under. Lunnen ser ned.

Bøy og strekk litt på knærne. Sving litt på hoftene. Kom godt inn i lår. Bevegelse i skuldrene.

Grip tak i matta på siden. Rulle skuldrene dine 5-10 ganger den ene veien og 5-10 ganger den andre. Gode dypepuster er med deg. Få i gang alle leddene.

Løft høyre ben mot taket. Bøy kne. Løg noen gode sirkler fra den ene veien og den andre veien. Ta med foten på ytsiden av høyre hånd.

Bøy og strekk inn i fremste kne. Ta gjerne med pusten. Pust inn når du bøyer. Pust ut når du skiver tilbake.

Bøy fremste kne. Bakreste kne i gulvet. Pust inn og strekk høyre hånd frem. Pust ut en stor sirkel med armen.

Så fanger du bakreste foten. Får du ikke tak i fotene, kan du gjerne bruke beltet. Du må forlenge armen din. Det er veldig greit med et belt.

Det kan brukes som et godt verktøy. Gjerne litt bevegelse her. Prøv å få vekten på oversiden av kneskålen. Ikke direkte på kneskålen, men på oversiden.

Da kommer du litt dypere inn i strekken. Samtidig som du ikke får det presse direkte på kneskålen. Det er mange som synes det er ubehagelig. Kan du slippe benet.

Gå bakreste kne litt frem ut mot venstre. Kikk i foten din. Sette høyre hånd på innsiden av høyre fot. Skyver overarmen inn mot låret.

Pust inn, strekk venstre arm mot tak. Pust ut, søk albu til gulv. Pust inn, strekk opp. Pust ut, søk ned.

En gang til. Pust inn, strekk opp. Pust ut, søk ned. Bra.

Da stepper vi tilbake til hunden som ser ned. Gå gjennom en vinyasa. Løft helene, rull frem høy planke. Enten gå i chaturanga eller senke deg ned på magen.

Finn en god bakoverbøy. Ta tre puster i bakoverbøyen din. Oppnå fremsiden godt. Ta med deg skuldrene bak.

Aktiver hele baksiden av kroppen din. Bra. Kom ned på magen og ta en alternativ chaturanga igjen. Og hunden som ser ned.

Løft venstre fot mot tak i bøy kne. Lager noen store sirkler fra hofta den ene veien. Og den andre. Ta med foten på utsiden av venstre hånd.

Innpust bøy, fremste kne. Utpust strekk ut. Innpust bøy. Utpust strekk ut.

Fortsett et par runder til i eget tempo. Bøy i fremste kne. Sette bakreste kne til gulvet. Pust inn, strekk overkropp venstre hånd frem.

Pust ut, tegn en stor sirkel bak, så catcher du bakreste foten din. Trekk helene inn mot sete. Du kan gjerne vugge litt fra side til side her. Bruk beltet dersom du trenger det.

Få vekten litt på oversiden av kneskallen. Dette er en av mine favorittøvelser. Vi får tak godt opp i fremsidelår, men også inn i hofta. Eller hofteledsbøyere.

Et par pust til her. Slipp opp bakreste fot. Få med bakreste kne litt frem ut mot høyre. Kikk foten inn.

Venstre hånd innside venstre fot. Pust inn, høyre arm opp mot tak. Pust ut, albu til gulv. Pust inn, strekk opp mot tak.

Pust ut, albu til gulv. Pust inn, strekk opp mot tak. Pust ut, albu til gulv. Vi finner veien tilbake til hunden som ser ned.

Løft hele ned, rull frem høy planke. Så finner du din bakoverbøy. Denne gangen skal vi holde fem pust. Aktiver godt baksiden.

Løft brystbenet. Kjenn at du spenner opp låret når du er her. Så du ikke vil henge på korsryggen og skuldrene. Trekk navlen på med låsene.

God, dype pust. Bra, vi finner veien tilbake til hunden som ser ned. Så kan du se frem mot hendene. Gå frem mot hendene dine.

Vi lander på utsiden av hendene til en dyp squat. Slipp hofta godt ned. Albuene på innside lår. Skiv knærne ut å siden.

Løft hjertet opp. Vi tar noen pust her. Jeg liker å vugge litt fra side til side. Bra, inn høyre overarm.

Skiver du inn mot høyre lår. Ta tak rundt venstre ankel. Pust inn, strekk venstre arm mot tak. Pust ut, søk albu i retning av gulv.

Pust inn, strekk opp. Pust ut, søk ned. Pust inn, strekk opp. Pust ut, søk ned to ganger til.

Pust inn, strekk opp. Pust ut, søk ned. Pust inn, strekk opp. Pust ut, søk ned.

Vi bytter side. Venstre hånd tar tak rundt høyre ankel. Pust inn, strekk opp mot tak. Pust ut, søk albu i retning av gulv.

Pust inn, strekk opp. Pust ut, søk ned. Pust inn, strekk opp. Pust ut, søk ned.

To ganger til. Pust inn, strekk opp. Pust ut, søk ned. Pust inn, strekk opp.

Og pust ut, søk ned. Bra! Finner du pekefingret, tar tak rundt stortåen. Her puster du inn, slipper hofta godt ned.

Pust ut, strekk ut. Knær med sving hofta fra side til side. Pust inn, søk ned. Pust ut, strekk ut hofta fra side til side.

Pust inn, søk ned. Pust ut, strekk opp. Pust inn, søk ned. Og pust ut, strekk opp.

En gang til. Pust inn, søk ned. Og pust ut denne gangen. Nå strekker vi ut.

Ta med hendene bak ryggen. Flette fingrene sammen og strek ut albuene. Her vil du bøye et og et kne. Sving litt fra side til side.

Her kan du slippe armene ned. Bøye knærne og rulle hele veien opp til stående. Bra! Strekk armene opp og lande med håndflatene sammen foran brystet.

Pust inn, finn lengde i ryggen. Strekk armene mot tak. Pust ut, fall frem. Pust inn, finn lengde i ryggen.

Pust ut, mage mot lår. Gå gjennom din vinyasa. Ta noe gode, dype pust i hunden. Nå løfter du høyre benet mot taket.

Ta med kne under brystet. Skyt rygg og fot mellom hender. Pust inn, løft og åpne bryst. Pust ut, skyt rygg.

Pust inn, løft og åpne. Pust ut, skyt rygg. En gang til. Pust inn, løft og åpne.

Pust ut, skyt rygg. Nå løfter du venstre armen opp. Bøyer albunen. Setter høyre om på toppen av albunen.

Løfter brystet opp og bak. Du kan alternativt binde og ta med høyre armen under og bak. Ditt valg. Slipp hofta ned, løft brystet opp og bak.

Så vi får en liten bakoverbøy her. Bra. Send hendene opp mot taket. Ned til gulvet.

Gå gjennom din vinyasa. Løft venstre fot. Trebent hund. Ta med kne under brystet.

Foten mellom hender. Pust inn, løft og åpne bryst. Pust ut, skyt rygg. Pust inn, løft og åpne.

Pust ut, skyt rygg. Pust inn, løft og åpne. Pust ut, skyt rygg. Strekk armene mot taket denne gangen.

Bøyer du høyre albue. Venstre om på toppen av albuene her. Alternativt binder du. Slipp hofta ned.

Løft brystet opp og bak. Vi tar trepust her. God bakoverbøy. Løft fra brystet.

Send hendene opp mot taket. Pust inn. Sett hendene til gulvet. Gå gjennom vinyasa.

Ta noen gode, dype puster i hunden. Bøy og strekk litt på knærne. Sving litt på hoften. Rist litt på hodet.

Gjerne lag noen grimaser. Se frem mot hendene. Bøy på knærne. Gå eller flyte frem.

Pust inn, finn lengde. Pust ut mage mot lår. Pust inn, stup hele veien opp. Pust ut håndflatter sammen foran bryst.

Pust inn, finn lengde. Pust ut, fall frem. Pust inn, finn lengde. Pust ut mage mot lår.

Gå gjennom din vinyasa. Løft høyre fot mot taket. Kniv med brystet og foten mellom hender. Vi kommer opp i presentpose.

Slipp hofta ned. Ta et par puster her. Spenn opp bakreste låret. Åpne opp i en rotasjon.

Høyre armen bak, venstre arme frem. Ta noen gode puster her. Ser mot bakreste hånden. Lander høyre hånd bak på låret.

Alternativt utsiden av hofta. Venstre hånd mot tak. Løft og åpne brystet her. Backbend rotasjon.

Venstre albue ned på lår. Håndflatten sammen. Inn i rotasjon. Alternativt.

Venstre hånd mot gulvet. Høyre hånd mot tak. Pust inn, kom opp i presentpose. Hender til gulvet, vinyasa.

Pust inn, venstre fot mot tak. Kniv under brystet, foten mellom hender. Presentpose. Slipp hofta gått ned.

Spenn opp bakreste låret. Ta med høyre arme frem, venstre arme bak. Inn i rotasjon. Høyre albue ned på lår.

Håndflatten sammen. Alternativt åpne opp. Ta noen gode, dype puster. Jeg lover å sette bakreste kne i gulvet her.

Dersom du trenger det. Bra. Armene mot taket. Presentpose.

Hender til gulvet, vinyasa. Ta igjennom gode, dype puster. Se frem med knærne. Gå eller flyt frem til hendene.

Pust inn, finn lengde. Pust ut, mage mot lår. Pust inn, stup hele veien opp. Pust ut, håndflatter sammen foran brystet.

En stående runde til. Pust inn, finn lengde. Pust ut, fall frem. Pust inn, finn lengde i ryggen.

Gå igjennom vinyasa. Løft høyre fot, trebent. Åpne ofte av bøykne. Her kan du flippe dersom du ønsker det.

Bra, vi flipper tilbake igjen. Knene i brystet, foten mellom hender. Åpne opp, krygger i tofølg. Vi skal bevege oss.

Pust inn, reverser krygger. Pust ut skandasana. Mot venstre ben. Høyre tærne mot gulvet.

Pust inn, krygger to. Åpne, reverser krygger. Og ned i skandasana. Igjen, krygger to.

Reverser. Og skandasana. Bra. Pust inn.

Krygger to. Reverser. Vind mellom armene til gulvet. Siste runde.

Venstre fot mot tak. Åpne ofte av bøykne. Skift vekten frem. Vi flipper tilbake.

Knene i brystet, fot mellom hender. Åpne opp, krygger to. Direkt inn, reverser. Ned i skandasana bak høyre ben.

Igjen, krygger to. Reverser. Skandasana. To runder til.

Krygger to. Reverser. Skandasana. Krygger to.

Reverser. Skandasana. Skandasana. Krygger to.

Reverser. Armene til gulvet. Vind i assa. Bra.

Vi har et par gode puster i hunden her. Kanskje et par hestepuster ut. Rister litt på hodet. Bra.

Høyre fot mot tak. Knene i brystet, legg inn bakhåndledd. Strekke ut bakhåndledde ben. Pust inn løft bryst.

Få frem 30 sekunder her. Et lite halvt minutt. Vi prøver å slippe vekten av hele overkroppen. Slapp av i skuldrene.

Skuldrene må være tunge. Slapp av i overkroppen. Kjeven. Tenk at du henger frem som en potetsekk her.

5 sekunder til. Et pust. Bra. Kom opp med overkroppen.

Tilbake igjen i hunden. Bøy strekk litt på knærne. Dreft venstre fot. Knene i brystet.

Sett deg opp for en svane. Bakreste benet ut. Pust inn. Pust ut, få frem hånd her.

Gode typepuster. Pust. Tunge hele kroppen. Ta med deg et dypt pust inn.

Og et godt pust ut. Opp i midten. Finne hunden som ser ned. Trokke deg litt gjennom.

Kanskje en vinyasa. Nå vil jeg at du skal kjenne etter om du ønsker å avslutte klassen i dag. I en 2-3 minutter meditasjon. Eller en 2-3 minutter shavasana liggende på ryggen.

Så du kan opp igjennom. Eller sette deg. Så kjenner du etter hva som passer deg best i dag. Vi puster noen minutter.

Før vi fortsetter dagen. Sett deg eller legg deg godt til rette. Lukk øynene dine. Trekk et dypt pust inn.

Åpne munnen og slipp ut. Pust dypt inn. Åpne munnen og slipp ut. Nå kan du begynne å rette oppmerksomheten mot pusten din.

Følg den. Følg den. Trekk pusten dypt inn. Slipp ut.

Når du ligger ned på ryggen kan du begynne å bevege litt på kroppen. Etter hvert setter du deg opp på matta. Sammen trekk et dypt og godt pust inn. Slipp.

Et pust dypt inn. Gjerne ta med deg et smil. Slipp. Da ønsker jeg deg en fantastisk dag videre.

Tusen takk for i dag. Namaste.