Bevegelighet for ryggen – Myk styrke og fleksibilitet

Hei, mitt navn er Nora, og velkommen til denne yoga-timen hvor vi skal jobbe med ryggen vår. Vi skal gjøre en yoga-time hvor vi både utfordrer noe beveglighet i ryggen, men også noe styrke. Så vi bruker god tid på starten av timen nå til å jobbe litt med denne bevegelighetsdelen, og så finner vi litt varme i midten av timen. Vi avslutter med en rolig del igjen.

Kjempefint og hyggelig at du har funnet veien ned på matta. Så aller først prøv å finne en behagelig sittestilling. Du trenger ikke sitte med beina i kryss hvis det ikke passer for deg. Bare sitt akkurat sånn som det passer for deg.

Kanskje sitter du på et teppe som for så vidt er det eneste du trenger i denne timen. Kanskje får du hoftene litt opp. Prøv å legge merke til hvor du har plassert bekkenet ditt som er basen for ryggsøylen din. Kjenn etter om du kan finne disse såkalte sitteknutene dine.

En sånn benete struktur i hver setehalvdel. Så hvordan bekkenet er posisjonert har noe å si for hvordan ryggsøylen stabler seg videre oppover. Finner sitteknutene, finner lengde i ryggen, lengde i nakken. Det er akkurat som om vi har en tråd etter bakhodet som trekker oss litt oppover.

Så kan du lukke øynene og begynne å fokusere litt på pusten din. Puster nå kanskje litt inn og ut gjennom nesen. Ta noen dype pust. Inn gjennom nesen og ut gjennom nesen.

Lande litt her nå i starten av timen. Prøver å la den målen som har vært ligge litt bak deg og dagen som kommer litt foran deg. Det eneste som gjelder nå er det som skjer akkurat her. Kanskje du kjenner litt etter i ryggsøylen din.

Hva det er ryggen din trenger. Hva det er du ønsker å få ut av den neste timen. Kanskje det handler om noe helt annet. At du har behov for en pause eller bevegelse i seg selv.

Vi tar fire dype pust inn og ut gjennom nesen. Kanskje du kan bruke ujjayi-pust hvis du kjenner til den. En liten beselyd på pusten. Puster inn og kjenner på lengde langs med rygg og nakke.

Utpust grunder deg ned i sitteknuttene. Innpust finner lengde lave skuldre. Og utpust kjenner kontakt nedover. På neste innpust kan du sende armene til taket.

Se mot hendene. Prøv å holde lave skuldre. På utpust trekker du armene ned foran brystet. En gang til.

Puster inn og sender armene opp. Finner et godt sidestrekk i kroppen. Puster ut og trekker armene rolig ned. Kombinerer pust og bevegelse.

Puster inn og sender armene opp. Puster ut og armene kommer rolig ned. På neste innpust sender du høyre arm til taket og over mot venstre. På utpust kommer du litt ned mot underarmen eller albuen din.

Hvis det er tilgjengelig for deg. Prøv å holde sitteknuttene i gulvet slik at du finner et godt sidestrekk i ryggen. Det er viktig å holde kontakten med gulvet. Hvis du kjenner at sitteknuttene dine letter likevel, kan du bruke den hånden du har i gulvet til å skyve litt ifra for å finne det gode sidestrekket.

Pust inn. Send armene opp og over til den andre siden. Pust ut på den andre siden. Kanskje kommer du ned på underarmen, eller kanskje skyver du deg litt ifra.

Åpner brystet og finner det gode sidestrekket. Innpust kommer opp. Utpust kommer over. Finner en flyt her.

Kombinerer pust og bevegelse. Tidlig på morgenen, kanskje kjenner du deg litt stiv i kroppen din. Bare lytt til kroppen og finn de bevegelsene som føles gode for deg. Innpust kommer hele veien opp med armen, og utpust senker armen ned.

På innpust sender vi armene opp igjen til taket. På utpust tar vi med venstre hånd til høyre kne og tvister ryggsøylen. Høyre hånd kommer bak. Roterer ryggsøylen.

Prøver å finne rotasjon gjennom hele ryggen. Kanskje tar du med deg hodet rundt og ser over skulderen. Vi er mest bevegelige kanskje i nakken. Vi har ganske mange muligheter for rotasjon i brystryggen.

Mens i korsryggen er det ikke så mye rotasjon. Prøv å se for deg at du roterer langs med hele ryggsøylen. En god, kanskje litt snill, tvist. Vi tar et par dype pust her.

Det kan være utfordrende å puste i rotasjoner. Men bare lytt til kroppen. Stopper du å puste, er det for mye. Innpust sender armene til tak igjen.

Og utpust tvister motsatt side. Hånd til kne. Motsatt arm bak. Roterer gjennom ryggsøylen.

Kanskje trekker du skulderbladet inn mot ryggsøylen, så du får en åpning over brystet. Hvis det kjennes greit, snu hodet og se over skulderen. Innpust sender armene til taket. Utpust tvister motsatt vei.

Litt mer aktivt nå. Innpust armene opp. Utpust tvist. To ganger til.

Innpust armene opp. Utpust tvist. En gang til. Pust inn.

Strekk armene til taket. Lave skuldre navlen til ryggsøylen. Og utpust. Ta med deg armene ned foran brystet.

Se nå om du kan flette fingrene sammen og begynne å lage noen store sirkler fremover. Hold sitteknuttene i underlaget. Du får en rund bøying i ryggen din. Strekk armene frem, akkurat som du rører i en stor gryte.

Du kjenner at du får en strekk ned mot korsryggen. Vi tar andre veien. Runde ryggen frem. Trekk navlen til ryggsøylen.

En runde til. Skjuver armene godt frem. Hold sitteknuttene mot underlaget. Og rolig tilbake.

Fint. Ta med armene opp mot taket igjen på innpust. På utpust, se om du kan plassere hendene litt bak kroppen din. Ganske tett inn til kroppen.

Håndflatene ned. Rull skuldrene opp og tilbake. Pust inn. Løft hjerte og brystet opp mot taket.

Hold litt støtte i magen. Få en mild bakoverbøy i ryggen. Pust ut. Løs.

Rolig ut. Legg høyre øre til høyre skulder. Finner en god sidebøy i nakken. Kanskje du vandrer venstre hånd litt ut på matten din.

Kanskje du legger en hånd på hodet for å strekke litt ekstra. Bare kjenn hva nakken din trenger. Skjuv skuldrene godt ned fra ørene dine. Spenn av i kjeven og tungen.

Ta en dyp pust inn. På utpust kjenn at strekket blir litt ytterligere. Innpust. Løft hodet rolig opp.

På utpust bytt side. I sidebøy i nakken kjenner du hva som fungerer for deg. Om du skal ha en liten eller stor bøy. Kanskje en liten rotasjon.

Hvis du vil, legger du hånden på hodet. Forsiktig trekker du litt i hodet. Kanskje du vandrer fingrene litt ut på matten. Eller litt bak på matten.

For å strekke litt på de fremre strukturerne. Pust inn. Løft hodet rolig opp. Så skal vi finne veien rolig over til båten.

Bøy opp i knær og hofter. Det er viktig når vi skal jobbe med ryggen. Både i fremoverbøyer og bakoverbøyer. Og samtlige bevegelser, sidebøyer og rotasjoner.

At vi har litt kontakt med kjernemuskulaturen vår. Vi gjør litt båt for å få tak i magemuskulaturen. Kom opp i båten. Velg om du vil støtte hendene i knehasen.

Eller om du kjenner for å strekke armene frem. For å fyre litt mer. Blikk mot hærne. Det gjør det hele litt lettere.

Navlen til ryggsøylen. Lave skuldre. Tre dype pust her. Det er tidlig på dagen.

Men kjenner du for å strekke ut beina. Så kan du selvfølgelig det. To. En dyp pust til.

Fint. Så bøyer vi av i knær og hofter. Fotsålene mot hverandre. Åpne føttene som om de var en bok.

Puster inn, finner en lang rett rygg. Og puster ut, faller litt over. Her kan du presse albuen ned i lårene dine. Hvis det kjennes godt.

Er det for intenst på knær eller hofter. Så kan du skyve føttene litt frem. To dype pust her. Kanskje du kan gi slipp på noen spenninger i nakken.

Kjenn hvordan strekket tar plass nedover i ryggsøylen din. Er det mulig å gi enda litt mer slipp i nakken. Pust inn. Samle beina forsiktig.

Pust ut. Kom tilbake opp i båten. Vi puster ut. Minker buktrykket.

Og kanskje får vi bedre tak i magemusklene. Fleks føttene. Se mot hverandre. Lave skuldre, sterke armer.

Kjenner du for å strekke ut beina, så kan du det. Vil du støtte i knehasen, så gjør du det. Tre pust. To.

Passe på å ikke falle for langt bak. Eller runde ryggen. Prøver å komme mot retning sitteknutene. Og tre.

Fint igjen. Føttene i gulvet. Åpne føttene som om de var en bok. Pust inn.

Løfte brystet. Pust ut. Få litt over. Siste båten her.

Puster inn. Kommer opp i båten en siste gang. Navlen til ryggsøylen. Du velger selv intensiteten.

Kanskje er du nå klar for å strekke ut beina. Se mot hverandre. Kanskje smiler. Det pleier å hjelpe.

To dype pust. Så krysser vi beina. Og finner veien over til alle fire. Plasser hendene rett under skuldrene.

Og knærne rett under hoftene. Så kan vi begynne å vrikke litt på halen. Da gjør vi en bevegelse som vi kaller indre forkortning. Vi trekker hoftekammen mot ribbene.

Se for at du har en hale. Du skal vrikke eller logre på halen. Vi bruker muskulatur i nedre del av ryggen. Varmer opp litt.

Få litt sirkulasjon til et område som kan være litt stivt. Kjenn kanskje at du har litt støtt i magen her. Så ikke du oversvarer i korsryggen gjennom at vi er mot tyngdekraften her. Kjenner du at du får enda litt mer bevegelse, så kan du løfte føttene av matten.

Og svinge beina helt fra side til side. Så får du enda litt mer sidebøy i korsryggen. Og da også litt strekk på motsatt side. Kommer inn i midten.

Så gjør vi litt krom og svei under ryggen som en katt. Puster godt inn. Skjuver godt opp og ut mellom skuldrebladene. Puster ut.

Finner ku, svei ryggen. Kanskje begynner bevegelsen ved bekkene. Trekker navlene til ryggsøylen gradvis oppover hodet helt til slutt. Til katten.

Og innpust til ku. Smiler fra høyre til venstre skulder. Innpust rundt til katten. Og utpust.

Finner ku. Så kan du bevege deg litt fritt. Kanskje har du litt frie bevegelser her. At du får bo for å strekke deg litt tilbake.

Rotere litt. Legge tyngden over hendene. Litt frem i fingertippene. Varme litt opp der.

Kanskje er det nakken som trenger litt fokus. Kanskje er det mer sirkulære bevegelser i ryggsøylen. Eller litt sånn åttetall. Bare slipp deg litt fri.

Hva trenger ryggen din? Møtes på alle fire. Sender høyre fot ut bak. Flekser foten parallelle hofter.

Her må vi stabilisere bekkenet ved hjelp av rygg og mage. Strekker ut motsatt arm. Så vi får en fristående løft av motsatt arm og ben. Kommer rolig ned og bytter side.

Strekker ut motsatt ben. Diagonalt med armtommelen til taket. Da har du best plass i skulderledd. En gang til.

Bytter side. Løfter motsatt arm og ben. Denne gangen snur du og ser mot foten din. Da får du en liten sidebøy i ryggen igjen.

Rolig kommer du ned. Strekker ut motsatt arm og ben. Snur og ser mot foten som du har strukket ut. Finner sidebøyen i ryggen.

Og rolig ned. Herfra skal vi skyve setet tilbake til helene til barnets posisjon. Fra barnet skal vi la brystet følge gulvet frem mot hendene. På neste innpust tegner brystet en bue opp og frem.

På utpust runder du ryggen til en katt. Trekker navlen til ryggsøylen og strekker tilbake. Denne øvelsen. Brystet langs med gulvet.

Brystet tegner en bue opp og frem. Runder ryggen som en katt og skyver tilbake. Denne øvelsen er ment for å jobbe med bevegeligheten i ryggsøylen. Jo nærmere du beveger brystet gulvet, jo mer bevegelse blir det i ryggsøylen.

En runde til. Puster inn og kommer frem. Brystet tegner en bue opp. Og puster ut for å få kontakt med magen.

Skyv tilbake til barnet. Så gjør vi motsatt vei. Runder opp i katten. Skuldrene kommer litt forbi håndledd, så vi kommer til en planke.

Kanskje korrigerer du knærne dine. Bøyer av i albueledd med overarmen tett inn til kroppen, så vi kommer helt ned på magen. Puster inn. Løfter brystet til cobra.

Aktive ben. Press forfoten ned i gulvet sånn at knærne er løftet fra matten. Kanskje litt kontakt med setet. Rull skuldrene tilbake.

Se her om du kan løfte hendene kort opp fra matten uten å deise ned. Og hvis du vil, så kan du nå strekke armene bak for å jobbe ytterligere med ryggstrekkene dine på baksiden. Kanskje strekker du også armene frem for å gjøre det enda sterkere. Og så kan du strekke skulderbladene sammen, albuene bak, plassere hendene i matten og senke deg rolig ned.

Innpust. Løfter brystet til cobra igjen. Og på utpust skyver du deg tilbake til barnet. Vi gjør den en gang til.

Runder ryggen på vei frem. Kommer til en knestående planke med overarmen tett inn til kroppen. Senk deg ned på magen. Pust inn.

Løft brystet til cobra. Og så pust ut. Strekk armene bak hvis du vil. Blikke ned i matten.

Innpust armene frem. Hold ryggløftet. Utpust. Strekk skulderbladene sammen og albuene bak.

Plasser hendene i matten. Senk deg helt ned på matten igjen. Innpust. Løfter brystet til cobra.

Og utpust skyver tilbake til barnets posisjon. Setter tærne i gulvet nå. Og skyver oss opp i den første hunden som ser ned. Finn hoftebreddet mellom beina.

Og kanskje litt bredere eller skulderbreddet mellom hendene. Og så kan vi gå litt på stede her. Trokke vekselsvis høyre og venstre helt ned i matten. Spenn av i nakken.

Se om du slipper toppen av hodet ned mot skulvet. Så du er avspent i nakken din. Nå skal vi prøve oss på noen bølgebevegelser gjennom ryggsøylen her i hunden også. Se om du kan komme opp på tærne.

Rulle frem i en planke. Virvel for virvel. Når vi har kommet frem i planke, nakken i forlengelse av ryggsøylen. Se om du ikke henger på skulderbladene, men skiver deg godt opp og ut i mellom.

Så bøyer vi knærne godt, sender hoftene tilbake. Se om vi kan få magen kanskje litt i kontakt med lårene. Og mens vi gradvis strekker ut knærne, ruller vi igjen frem til en planke. Blikke ned i matten.

Nakken i forlengelse av ryggsøylen. Igjen bøyer knærne, sender hoftene tilbake. Kanskje kommer magen i kontakt med lårene hvis du bøyer knærne godt. Og igjen ruller vi frem i planken mens vi strekker ut i knærne.

Bøyer knærne igjen, sender hoftene tilbake. Blir det hunden som ser ned, kanskje begynner du å strekke litt ut i knærne. Sender sitteknutene til taket. Pust inn, se frem mot hendene.

Og ta et stort steg frem. Heng over her. Finn et godt strekk i hele baksiden av kroppen. Kanskje tar du tak rundt albuen for å skape mer tyngde.

Slipper hodet og nakken. Og henger godt over. Slipp armene ned til gulvet. Begynn å rulle opp gjennom ryggen.

Virvel og virvel. Rolig, rolig, rolig. Opp gjennom ryggen. Kommer til stående.

Finn hoftebreddet mellom beina. Tærne rett frem. God kontakt ned i gulvet. Igjen bli bevisst hvor du har bekkenet ditt.

Bekkenet posisjon har masse å si for hvordan ryggsøylen stabler seg videre oppover. Har du litt svei, er bekkenet ditt tiltet litt bakover, er det ofte litt svei i korsryggen. Motsatt hvis bekkenet ditt er tiltet litt frem. Prøv å gjøre deg opp en slags formening om hvor bekkenet er.

Kanskje kjenner du at du skal ha litt kontakt med magen for å kunne opprettholde den naturlige sveien. Tenk at symfysen din, skambenet foran skal peke rett ned. Samtidig finner vi lengde i ryggen, lengde i nakken, akkurat som vi vokser litt. Lave skuldre, kontakt med føttene.

Puster inn, sender armene opp til taket. Puster ut, folder overkroppen frem, trekk navlen til ryggsøylen. Pust inn, finn et halvt løft. Aktiverer de lange ryggstrekkene, trekker skulderbladene godt sammen.

Puster ut, plasserer hendene i matten, går tilbake til en planke. I første runde setter vi knærne ned i gulvet, med overarmen tett inn til kroppen. Senk deg helt ned på magen. Pust inn, løft brystet i cobra.

Bli her hvis du vil, eller pust ut, send armene bak for å jobbe med ryggstrekkene. Innpust armene frem hvis du vil, og utpust skulderbladene sammen. Armene ned i matten, hendene ned i matten. Senker oss litt ned, puster inn, løfter brystet i cobra igjen.

Puster ut, skjøver tilbake til hunden som ser ned. Ta en dyp pust inn i hunden som ser ned. Kanskje du puster ut gjennom munnen nå hvis du kjenner for det. På neste innpust sender vi høyre fot til taket.

På utpust skal vi trekke høyre kne til høyre albue. Prøv å trekke kne godt opp mot albuen, aktivere kjernemuskulaturen. Innpust, høyre fot til taket. Utpust, kne til albue.

En gang til, puster inn, sender høyre fot til taket. Denne gangen plasserer vi høyre fot mellom hendene. Plasser bakre kne ned i gulvet. På innpust sender du hoftene frem og armene opp til en lav lunge.

Plasserer du håndflatene mot hverandre. Kanskje du gjør en liten bakoverbøy i ryggen hvis det kjennes greit. Kjenn at du har støtt i magen, at du ikke henger på hoftene. Hvis det kjennes greit, en liten bakoverbøy der.

Innpust, armene kommer rett opp, overkroppen rett opp. Så sender du venstre hånd frem og høyre hånd bak til en twist. Hvis du vil, plasser venstre hånd på ditt høyre kne. Slik at du får litt mer dregning i twisten.

Kanskje du plasserer høyre hånd på hofta, eller bak på låret. Motsatt lår hvis du vil ha enda mer twist i ryggen. Hvis det føles greit, snu hodet og se over skulderen. Innpust, armene opp til taket.

På utpust gjør vi en mottwist, sender høyre arm frem og venstre arm bak. Innpust, armene til taket. Utpust, rammer inn fremre fot. Setter tærne i gulvet bak, aktiverer fremstidelåret og løfter kneet av matten.

Innpust, løfter høyre arm til taket for en twist. Skjøve godt ned i underste arm, så vi ikke henger på skulderen. Aktiv stilling, aktivt bakre ben. Rammer inn fremre fot, sender fremre fot opp og bak til en trelegget hund.

Kom igjennom en vinyasa. Da kan du velge om du vil ha knærne i gulvet, eller nå komme halveis ned. På innpust, komme til cobra eller hund som ser opp. På utpust, til hunden som ser ned.

Hvis jeg løsner mikrofonen. Så er det venstre ben. Puster inn, sender venstre fot til taket. Puster ut, plasserer venstre kne mot venstre albue.

Innpust, venstre fot til taket. Utpust, kne mot albue. Innpust, venstre fot til taket. På utpust plasserer vi venstre fot mellom hendene.

Setter høyre kne i matten. Puster inn, sender armene opp og hoftene frem. God støtt i magen. Kjenn for en liten bakoverbøy i ryggen.

Innpust, høyre arm kommer frem og venstre bak til en twist. Kanskje tar du tak på beina for å få litt mer rotasjon. Går an å støtte bakre hånd på bekkenet. Fortsett å skjøve hoftene frem og trekke navlen inn.

Støtte nedre del av ryggen. Innpust, armene kommer opp. Utpust, venstre arm frem, høyre arm bak for en mottwist. Innpust, armene opp.

På utpust rammer inn fremre fot. Sette tærne i gulvet bak, løfte kne av matten. Presse godt ned i høyre hånd og strekke venstre arm opp for en twist. Aktive ben, aktiv arm.

Kanskje ser du opp, velger selv om du vil ha med den rotasjonen i nakken din. Rammer inn fremre fot. Puster inn, sender fremre fot opp og bak til treledgetunnen. Puster ut, kommer til planke.

Fra planken setter vi alle sammen knærne i gulvet. Senker oss helt ned på magen, overarmen tett inn til kroppen. Innpust, kobra, aktive ben. Bli her, eller pust ut og send armene bak for å igjen jobbe med ryggstrekkene.

Innpust, armene frem, tommelene til taket har du best plass i skulderledd. Utpust, skulderbladslukning. Albuene bakover, håndflaten ned i gulvet, senker oss ned på magen. Innpust, løfte brystet til kobra.

Og utpust, skyver tilbake til hunden som ser ned. Da blir vi trepust til hunden som ser ned. Eller barnets posisjon hvis du kjenner for å ta en liten pause. Hoftebredde mellom beina.

Kanskje en lett bøy i knærne. Hvis du er litt stramm i baksidelåret også tidlig på dagen, kan det være vi blir rundt i ryggen. Hold hele litt bøy i knærne og finn den lange ryggen din. Skuldrene ned i ryggen.

Innpust, se frem mot hendene. Gå, eller kanskje ta et litt hopp frem. Løft ryggen halveis opp. Finn de lange ryggstrekkene dine.

Fokus på å kjenne ryggen her. Kom heller opp og plasser hendene på legger eller knær, sånn at du kan kjenne at du er rett i ryggen. Blikke ned i matten, skuldrene sammen og tilbake. Utpust, fall over.

Innpust, sender armene opp til taket. Og utpust, armene kommer rolig ned foran brystet. Hoftebredde mellom beina igjen. Finne det gode lengdestrekket ryggen ett neutralt bekk.

Bare kjenn litt, hvordan har jeg det akkurat nå? Gir jeg for mye, eller er det akkurat passe for sånn jeg ønsker å ha det i dag? Ta det tid til å kjenne etter. Innpust, armene skal opp til taket.

På utpust skal vi gjøre en rotasjon i øvre del av ryggen. Trekk skuldrebladene sammen, roter ryggsøylen din mot høyre. Hold bekkene stabilt ved hjelp av magemusklerne. Sånn at dreiningen skjer i brystryggen, hvor det er mer rom for rotasjon.

Innpust, armene opp. Utpust, dreier til venstre. Trekk skuldrebladene sammen. Bekkene stabilt, hoftekammene rett frem.

Innpust, opp. Utpust, dreier. Innpust, opp. Utpust, dreier.

Innpust, opp. På utpust trekk ned i midtlinjen. Skuldrebladslukning, løft brystbøene mot taket. Du får en liten bakoverbøy, det vi har å gå på i øvre del av ryggen.

Innpust, armene opp. På utpust skal vi felle en lang, rett rygg frem. En lang, rett rygg frem. Trekk navlen til ryggsøylen.

Navlen til ryggsøylen, nakken i forlengelse av ryggen. Når du har armene her, blir det en lengre vektarm og litt tyngre for ryggen. Helt greit hvis du vil ha armene bakover. Se om du kan trekke skuldrebladene sammen til en kaktus igjen.

Skiv armene frem. Innpust, kaktus. Hold en lang, rett rygg. Blikke ned i matten.

Her jobber vi statisk i ryggen. Utpust, skiv frem. Innpust, trekk skuldrebladene sammen. Utpust, skiv frem.

Fall over denne gangen. Bøy knærne hvis du vil. Innpust, finn et halvt løft. Og utpust, plasser hendene i matten.

Gå tilbake til en planke. Du går gjennom din vinyasa, med eller uten knærne i gulvet. Helt eller halvveis ned. Innpust, kobra eller hund som ser opp.

Og utpust, hund som ser ned. Bli krepust i hund som ser ned. På neste innpust sender vi høyre fot i taket. På utpust plasserer vi høyre fot mellom hendene.

Gå opp på tå på bakre fot, hoftebredde mellom beina. Med støtt i magen skiv hoftene frem og strekk armene til taket. På utpust roter bakre fot 45 grader ut og strekk armene ut til en kriger to. Passe på at fremre kne ikke faller inn i midtlinjen kne og ankel over hverandre.

Sterke armer her. Innpust strekker ut i fremre kne. Og utpust kommer vi litt dypere ned. Press godt ned i bakre fot.

Innpust opp. Utpust ned i kriger to. Denne gangen fremre albu mot fremre kne. Strekke bakre arm opp og over til en sidevinkel.

Prøv å finne en rett linje fra foten helt ut i fingertuppene. Roter brystet mot taket og finn en god sidestrekker. Passe på at vi skiver oss ned i albu. Innpust kommer tilbake til kriger to.

Og utpust vindmøller armene og kommer gjennom din vinyasa. Kanskje med en ryggehøvelse helt ned på gulvet hvis du vil. Innpust løfter brystet opp til kobra. Utpust sender armene bak.

Innpust armene frem. Utpust skuldrebladslukning henne ned i matten og synker oss ned på magen. Innpust brystet til kobra. Og utpust tilbake til hund som ser ned.

Innpust nå venstre fot sendes til taket. Og utpust venstre fot plasseres mellom hendene. Kommer opp til high lunge. Skiver hoftene frem og strekker armene opp.

Så roterer vi bakre fot og finner kriger to. Bøyer av i fremre kne. Kne og ankel over hverandre. Sterke, strakke armer.

Innpust strekker ut i fremre kne. Og utpust synker litt ned igjen i kriger to. Masse kraft ned i bakre ben. Innpust opp.

Utpust ned. En gang til. Fremre albue mot fremre kne. Bakre arm opp og over for en sidevinkel.

Finn en lang, rett linje. Roter brystet litt opp mot taket. Og kjenn en god sidestrekk i kroppen din. Innpust tilbake til kriger to.

Og utpust vindmøller armene ned. Kommer gjennom din vinyasa. En vanlig vinyasa. Fra planke, med eller uten knærne i gulvet.

Helt eller halvveis ned. Innpust cobra eller hun som ser opp. Og utpust hun som ser ned. Puster inn, ser frem mot hendene, går eller hopper frem.

Løfter ryggen halvveis opp. Kjenn at du finner de lange ryggstrekkene og kontakt mellom skuldrebladene. Pust ut, fall over. Innpust, sender armene til taket.

Lave skuldre. Og utpust, armene kommer ned foran brystet. Supert. Skal vi se.

En aktiv liten mikrofon. Da gjør vi noen sidestrekker. Hoftebredde mellom beina. Puster inn, strekker armene opp til taket.

Puster ut, senker høyre arm. Og strekker venstre arm over mot høyre. Så vi får en sidestrekk i kroppen. Pass på at du ikke skyter ut hofta di her, men at du holder bekkenet stabilt.

Så vi finner den gode sidestrekken. Innpust opp. Utpust over. Så vi stabiliserer bekkenet med magemuskulatur.

Innpust opp. Utpust over. En gang til. Du kan fortsette her, eller du kan gjøre det litt tyngre for ryggen ved å ta med parallelle armer.

Fortsett å prøve å holde bekkenet stabilt. En siste gang. Hvis du vil, bli med i fremoverforholden med en lang, rett rygg, armene parallelt med ørene. Jobbe med en lang, rett rygg, navlen til ryggsølen.

Kanskje stoppe litt her. Kanskje en liten bøy i knærne. Og hvis du vil, fall nå helt over. Slipp armene.

Pust inn. Finn et halvt løft i lange, rette ryggstrekkene igjen. Pust ut. Plasser hendene i matten.

Gå tilbake til en planke. Vi blir i planken to pust. Trekk navlen til ryggsølen. Skyv deg godt opp og ut mellom skuldrebladene.

Kom igjennom din vinyasa. Møtes i hundsomsynet. På innpust sender du nå høyre fot til taket. På utpust plasserer du høyre fot mellom hendene.

På tåa og bakre fot puster du inn, sender hoftene frem og armene opp til high lunge. På utpust gjør vi igjen en rett ryggføling. Beina er stabile, armene kommer bak og overkroppen frem. Prøv å trekke armene litt mot hverandre og skuldrebladene sammen.

Innpust, armene opp. Utpust, overkroppen frem. En lang, rett rygg. Innpust, armene opp.

Kanskje denne gangen med armene parallelt med ørene hvis du vil. Kanskje kommer du opp i kriger tre for balanse. Jobbe med balansen, blikk ned i matten. Rolig senker vi armene ned langs med kroppen, mens vi tar med den bakre foten opp og frem foran kroppen.

Finn balansen her igjen. Plasserer nå høyre hånd på venstre kne. Hvis du vil, tar du med deg venstre arm bak for en tvist her. Igjen en rotasjon i ryggfølingen.

Skjønner du for å utfordre balansen ytterligere, så snur du deg og ser til hånden din. Rolig ta med deg armen frem igjen. Plasser hendene foran brystet. Kom tilbake til kriger tre, fleks bakre fot.

Bøy forsiktig av i fremre kne. Send armene til taket på innpust, high lunge og på utpust. Kom igjennom din vinyasa, og hvis du vil, helt ned på magen. En runde til med ryggløftet vårt.

Utpust helt ned på magen. Innpust løfter brystet til cobra. Utpust armene bak. Innpust armene frem.

Utpust guldebladslukning, albunne bak, håndflaten til gulvet. Helt ned på matten. Innpust løfter brystet til cobra. Utpust, komme til hunden som ser ned.

Innpust venstre fot til taket. Utpust venstre fot mellom hendene. Kommer opp på tåa på bakre fot, sender hoftene frem og armene til taket, high lunge. Utpust overkroppen frem, armene bak, rett ryggføling.

Innpust armene opp. Stabile, sterke ben. Utpust en lang, rett rygg fremover. Sterke armer.

Innpust armene opp. Kanskje fremover igjen, sånn som vi stod, eller kanskje nå med armene parallelt med ørene, og opp til kriger tre. Fleks føttene, jobber med å holde et stabilt bekken. Rolig opp og frem med hoftet i bøy foran kroppen.

Armene kommer ned. Kanskje nå venstre hånd til høyre kne, og høyre hånd bakover til en tvist. Kanskje får du med deg rotasjonen i nakken, lave skuldre og dyp pust. Rolig kommer armen frem igjen, og så plasserer vi håndflatene mot hverandre.

Holder fortsatt aktiveringen i hofteledsøyene. Sender foten bakover til kriger tre. Overkroppen frem, rett og lang rygg. Sterke skuldre.

Bøyer rolig av i fremre kne, og lander ternet forsiktig i matten bak. Puster inn, sender armene opp. Hoften er frem, og utpust. Din vinyasa her.

Siste runde. Helt eller halvveis ned. God, breie hund som ser opp. Og tilbake til hund som ser ned.

Nydelig fra hund som ser ned, setter vi knærne i gulvet. Skiver hoftene tilbake til barnets posisjon. Hviler i barnet. Kjenner på varmen vi har bygget i kroppen.

Hode blir tungt. Nakken hviler. Kanskje har du litt god plass mellom beina. Gi deg selv muligheten til å synke godt ned.

Sender nå armene over til høyre side. Finner en god sidestrekk i venstre side av kroppen. Skiver hoftene godt bakover, kitteknutene mot helene, for å finne denne gode sidestrekken. Og hvis det er mulig, hviler pannen til gulvet.

Strekker vi på muskulatur i sideryggen og mellom ribbene. Skaper plass for pusten vår. Sender armene mot seg. Kanskje på utsiden av matten.

Skiver hoftene tilbake. Skiver litt ut i den siden vi skal strekke på. Hviler pannen til gulvet. Og tar en dyp og god pust her.

Hvis hodet kommer helt ned, kan du selvfølgelig legge det på noe. Bare lytte i kroppen. Kjenn hva som fungerer for deg. Rolig får vi med oss armene tilbake til midten.

Og finner veien rolig over til sittene. Nå skal vi gjøre en foroverfold, en fremoverbøy i sittene. Du kan godt ha litt bøy i knærne hvis du ikke pleier å kjenne den veldig på ryggen. Hvis vi er veldig stram på baksiden her, og har bekkene litt innen oss, kan vi bli litt runde i ryggen.

Det er bedre å komme opp på sitteknutene ved å sitte på noe, eller bøye godt i knærne. Bare det du trenger. Innpust, armene opp. Navlene til ryggsøylen.

Utpust, folder over. Ta tak der du kjenner for det, om det er rundt knær, ankler, legger. Eller om det er greit å ta tak rundt føttene, så gjør du det. Kanskje puster du inn og ser mot tærne før du puster ut og slipper deg frem igjen.

Kjenner om det er greit å gi slipp på spenninger i nakken her, og la hodet bli tungt. Ta fem gode pust her. Du kan godt bruke ujjayi-pusten din. Kjenner at du har fokus på pusten.

Innpust, ser frem mot tærne. Utpust, kom rolig opp. Vi skal nå bøye av i høyre kne og hofte, og plassere høyre foten litt ut til siden, og venstre foten litt ut til siden. Så blir sittene litt utrotert i hofteled.

Du kjenner selv hvor det er greit å plassere denne foten. Så skal vi puste inn, sende høyre arm opp til taket, og puste ut, strekke den over mot venstre side. Se om du kommer litt over eller mye over, det er ikke noe å si. Det viktigste er at du kjenner sitteknusjen i underlaget.

Prøv å finne lengde og strekk, slik at vi strekker litt på disse korsingsmusklene igjen. Kanskje du roterer og ser opp mot hånden din. Snakken din er med på det. Kjenner du at du kan komme helt over mot taket, så kan du selvfølgelig det.

To dype pust til her. Innpust skaper letthet. Utpust tyngde og slipp. På innpust sender du armen tilbake opp, og rolig ned.

Så kan du nå plassere denne høyre foten, som du har rotert ut, opp og over på utsiden av venstre fot, venstre lår. Pust inn, send venstre arm til taket. Opp og utpust. Se om du kan ta tak rundt ditt høyre kne og gi deg selv en klem.

Rotere ryggsøylen. Høyre hånd kommer bak. Og se over skulderen. Sitteknutene mot underlaget her.

Prøv å holde lengde i ryggen igjen. Du kan gjerne sitte på noe. Trekk skulderbladet inn mot ryggsøylen, så du åpner brystet. Finner en vridning og en strekk i setet.

Rolig kommer vi tilbake inn i midten. Denne gangen bøyer vi opp i venstre fot, sånn at vi får et slags firetall, høyre ankel på venstre kne. Her skal du begynne å strekke litt i setet. Hvis du kjenner at dette blir for krevende for ryggen din å sitte rett her, at du blir veldig rund i ryggen, så kommer du ned på ryggen og gjør denne stillingen.

Da får du en mer nøytral rygg. Kanskje er det nok å være her. Kanskje får du benet godt opp mot deg. Kanskje kjenner du at det var godt å sitte oppreist og få en litt dypere strekk.

Så løser vi bare rolig ut. Setter føttene i gulvet. Om du ligger på ryggen eller sitter, så kan du gjøre dette her. Gjenger beina fra side til side.

Disse setemusklene fester inn mot bekkene. Bekkene er som sagt basen for ryggsøylen, så alt henger sammen. Du kan kjenne litt forskjell på høyre og venstre side her nå. Så sender vi høyre fot ut og venstre fot inn mot glisken.

Strekker høyre hånd ut mot høyre ben. Venstre arm over nå for å finne sidestrekket i venstre side rygg, korsrygg og flanke. Flanke vil si bryst og ribber. Åpner opp, roterer brystet mot taket.

Holder sitteknusjen i underlaget. Du går så langt over som du kjenner for. Kanskje ser du opp mot taket og tar et par gode pust her. Åpner og strekker med innpusten.

På utpusten synker du litt lenger ned i strekken. Holder skuldrene godt vekk fra ørene. Innpust kommer hele veien opp. På utpust tar du med deg venstre benet opp og over på utsiden av høyre lår.

Innpust, høyre arm kommer opp. På utpust tar du tak rundt ditt venstre lår og gir deg selv en klem. Gjør deg klar for en rotasjon i ryggsøylen. Roterer mot venstre og plasserer din venstre hånd i gulvet.

Som sagt kan det hjelpe å trekke skulderbladene litt inn mot ryggsøylen for å komme litt videre inn i rotasjonen. Blir litt åpen over brystet, så blir det ikke sånn kromme i øvre del av ryggen. Roterer og ser over skuldrene. Hvis det kjennes greit for deg.

Holder lengde, strekker ryggen og sitter knuten i gulvet. Rolig kommer vi tilbake til midten. Bøyer opp det strake benet så vi får en utoverrotasjon i venstre hofte. Ankel på kne.

Er det for intenst, kom ned på ryggen og ta den ryggliggende varianten. Holder du rundt ditt høyre ben der det kjennes greit. Prøv å holde lengde i ryggsøylen og lave skuldre. Ta noen dype, gode puster.

Plasser rolig ut, setter føttene i gulvet. Gynger litt fra side til side. Hvis du ikke allerede er på gulvet, så skal vi nå rulle ned på gulvet. Plasser føttene litt lenger ut på matten, strekk armene dine frem.

Så skal vi rulle ned virvel for virvel. Med støtt i magen, begynn å rulle ned virvel for virvel. Er du litt stiv i ryggen, så er det typisk at vi deiser litt ned på slutten. Da kan du støtte deg litt.

Prøv å se om du smidig, sakte kan rulle deg ned. Herfra trekker vi knærne opp til brystet. Gir oss selv en god klem. En god klem her.

Runner ryggen vår litt og finner en god strekk i nedre delen av ryggen. Runner ryggen litt. Hvis du vil, kan du også løfte hodet og pannen til knærne. Så du får enda mer strekk i ryggen din.

Masserer ryggen ved å lage litt sirkler med beina. Se for deg at du har en klokke på korsrygg og bekken. Du skal innom alle tallene på den klokken. Gi nedre delen av rygg og bekken en liten massasje.

Føre beina rundt i sirkler. Litt den andre veien. Du bestemmer selv hvor stor klokken og bevegelsen er. Nydelig.

Se om du kan sette føttene i gulvet. Vi skal gjøre en øvelse hvor vi prøver å gi litt slipp på kontroll og spenninger. For å få litt avspente rotasjonsbevegelser i ryggsøylen. Vi skal slippe beina og la dem falle tungt over til den ene siden.

Skjønn hvordan det skapes små gjenginger oppover ryggen. Prøv å la dem ta plass. Ikke stopp dem. Begynn å presse korsryggen ned i gulvet ved å aktivere skrå bukmuskulatur.

I det beina passerer midten, slipp dem over. Gi slipp på kontroll. Rolig opp i midtlinjen. Slipp over i det de passerer midten.

Kanskje du kan puste inn på vei opp. Ta deg en lang pust inn. I det du slipper forbi midten, kanskje bare sukk. Slipp ut pusten med beina.

Et par ganger til. Aktiv stopp. Kjenn aktiveringen i magen. Full slipp over.

Avspenning til ryggen. Rolig opp. Full slipp over. Rolig trekker vi beina opp i midten.

Gjør oss klare for den aller siste delen av timen. Nemlig avspenningen. Shavasana. Kanskje du har lyst til å legge noe under knærne dine.

Et teppe. Det kan være deilig å ha noe under knærne. Eller kanskje over deg. Eller kanskje begge deler.

Det du har for hånden. Finn en behagelig hvilestilling. Det er det viktigste. Så behagelig som mulig.

Gjerne se om du kan ta litt plass. La beina komme litt fra hverandre. La armene komme litt ut fra kroppen. Ta den plassen du trenger.

Jo større flate som støtter oss, jo lettere er det å gi slipp. Lukker øynene dine. Gi slipp på kontrollen på pusten. Kanskje du tar et par dype pust inn og bare sukker ut.

Bruker nå shavasana til å la disse øvelsene vi har gjort synke litt inn i kroppen. Nesten forseiles litt. Du kan gjerne se for deg at kroppen er fylt med sand. Det er akkurat som om kroppen synker litt ned i underlaget.

Underlaget tar kroppen din varsomt imot. Du lar kroppen bli tom. Kjenner trykket av helene. Spenner av i fotsåler og tær og ankler.

Spenner av i legger, knær og lår. Spenner av i hoftene. Legg merke til tyngden av bekkene ned i gulvet. Gi slipp på spenninger i setet slik at du blir bred over setet.

Korsryggen hviler nå i sin naturlige svei. Du kan gi slipp på spenninger langs med hele ryggsøylen din. Nakken. Kanskje kjenner du kontakten mellom skulderbladene og matten.

Blir vi over brystet og avspent ut i armer og hender. Alle musklene i ansiktet glattes ut nå. Kjeven og tungen hviler, og til og med hovedbunnen hviler. Se om du kan bli liggende her og hvile et minutt tid til.

Når du merker at tankene vandrer andre steder, se om du kan rette fokuset mot kontakten mellom kroppen og matten. Eller kanskje mellom den naturlige pusterytmen akkurat nå. Så kan du veldig smått og forsiktig begynne å bevege litt på deg. Hvis det er sånn at du kjenner for å bli liggende litt lenger i avspenningen, så kan du selvfølgelig det.

Hvis du er klar, så tar du med deg armene opp og over hodet i ryggliggende strekk. Strekker deg kanskje litt ut gjennom armene. Strekker deg ut gjennom føttene. Gaper munnen.

Kanskje det kommer en liten gjesp. Den er veldig velkommen. En god strekk. Når du er klar, slipper strekken.

Trekker knærne til brystet igjen. Gi deg selv en god klem. Hold gjerne øynene lukket. Ruller kanskje over på høyre side.

Eller venstre. Ruller over på den ene siden. Gjerne hold øynene lukket. Når du er klar, finn sittende hvor vi kan avslutte timen sammen.

Når du har kommet opp i sittende, gjør deg en bevisstgjøring av hvor du har bekkene ditt og sitteknutene dine. Se om du kan finne den naturlige svingen i korsryggen og lengdeløftet i rygg og nakke. Lave skuldre. Gjerne lukk øynene hvis ikke de allerede er det.

Så kan vi helt til slutt sitte og gi litt observasjon av det som kommer og går. Prøv å bare se på det uten å vurdere eller justere det. Anerkjenn det. Møte det med vennlighet og kjærlighet.

La det passere videre. Sitte og observere uten å identifisere deg med det som kommer og går. Når du er klar, åpner øynene og samler hendene foran brystet hvis det føles naturlig for deg. Tusen takk for at du var med på denne timen og gjorde yoga sammen med meg.

Jeg håper det kjentes bra på ryggen din. Takk deg selv for at du satt deg tid til å gjøre yoga. Jeg takker dere i hvert fall. Namaste.