Front Split – Dag 4: Avanserte øvelser og veggbruk

Hei, og velkommen til avansert delen av jentespagatprogrammet. Det vi trenger i dag, det kan være fint å ha to blokker, muligens vi skal bruke det etter hvert. Vi skal fortsatt bruke ullsokker, eller om du har pledd, eller noe som er greit å gli på. Vi skal også bruke vegg for den klassen her, så du kan ha en vegg tilgjengelig for håndstående, litt mot slutten, så en 30-minutersklasse cirka.

Yes. Vi skal starte stående. Så får han på matta føttene sammen, og hendene sammen foran brystet. Du kan lukke inn øynene et øyeblikk.

Så er det å trekke pusten dypt inn og ut gjennom nesa. Når du puster inn, så teller hjernen til 5 eller 6 eller kanskje 7, like langt på utpusten. Så fortsett det noen pust til. Vi legger på en liten visualisering her.

Udana vayu, så er det en oppadgående energi. Når du puster inn, så forestill deg at du puster inn opp gjennom føttene, hele veien til navverden, og puster ut hele veien opp gjennom krona og hodet. Så fortsett å forestille deg at det er sånn. Pust inn opp gjennom bena, opp til navverden.

Utpust oppover, hele veien ut gjennom krona og hodet. Så noen få pust til her. Fortsett å puste inn opp gjennom bena til navverden. Pust ut oppover, ut gjennom krona og hodet.

Siste sampust. Så vi skal fortsette med en solhilsen A, en B og en C. Din hovedoppgave nå er å fortsette denne visualiseringen her. På innpust, opp til navverden.

Utpust oppover, ut gjennom krona og hodet. Oppadgående energi mens vi flyter. Harmen hele veien. Pust inn opp gjennom bena til navverden.

Pust ut gjennom krona og hodet. Follow. Innpust av deg, opp til nasen. Brysk av deg frem.

Gå eller hopp gjennom inni nasen. Innpust opp til navverden. Pust ut gjennom krona og hodet. Hunden ser ned.

Ta tre pust her. Gå eller hopp frem. Innpust for lenge blir spennende. Oppust, follow over.

Pust inn opp gjennom bena hele veien til navverden. Armene mot taket. Pust ut opp gjennom krona og hodet mens armene går ned. Bøy knærne i stolen.

Pust inn solhilsen B nå. Pust ut, follow over. Er det opp til nasen nå? Gå eller hopp inn i nasen.

Høyre benet frem krieger inn, så pust inn på vei opp. Pust ut ned, inn i nasen. Pust inn opp over benet til navverden. Pust ut gjennom krona og hodet.

Venstre ben frem, pust inn opp gjennom benet. Pust ut armen ned igjen, men forleng opp ut gjennom krona og hodet. Inn i nasen. Tre pust til hunden som ser ned.

Siste pust her. Gå eller hopp inn i nasen. Nei, unnskyld, foran på matta. Bøy knærne i stolen.

Hopper du med meg nå? Eller i fjellene. Bra, solhilsen C. Strake ben, pust inn, løfte armen opp.

Uppust, follow forover og ned. Igjen på en innpust, brysk og ta frem. Høyre ben tilbake, kneen ned i gulvet. La strupen, pust inn, løfte armen opp.

Planken vinn i asana. Høyre frem, motsatt kne ned. På en innpust, løfter opp igjen. Skyv av foran på matta, follow over åtte nasene.

Innpust armen mot taket. Uppust armen ned. Siste runde her nå, solhilsen C. Så pust inn, løfte armen opp.

Og follow. Brys benet frem igjen. Venstre ben tilbake, kne ned. Innpust løfter.

Planke vinn i asana. Venstre frem, motsatt kne ned. Igjen innpust, løfter armen. Skyv av foran på matta og follow forover.

Innpust armen opp. Og igjen fjellene. Føttene samlet. Pust inn, løfte armen.

Og uppust, follow over. Igjen på en innpust, brys benet frem. Gål opp vinn i asana. Til hunden som ser ned.

Nå løft høyre benet opp, nøytrale hofter. Skyv ut gjennom begge hele, press inn i hendene. Vi skal gjøre en switch legg foran på matta. Det betyr at vi skal hoppe frem, men lande på høyre benet.

Det som er oppe i lufta nå. Bøy det beinet du står på. Ser du frem? Når du er klar, gjør du et hopp og bytte føtter, så du lander på høyre fot foran på matta.

Inn i stående split. Skyv ut gjennom venstre benet på en innpust. Brysk av deg frem, se frem. Innpust, kne frem mot panna.

Og igjen, pust inn, strekk deg ut. Innpust, kne mot panna. To til. Siste.

Stående split. Hende i gulvet, sida av foten. Løft ut gjennom bakbenet, så fyr opp bakside lår. Herifra.

Så vi løfter hele på benet vi står på. Opp av gulvet, så kom opp på tærne. Og ned igjen. Igjen.

Opp på tærne, løft hele. Fortsett å løfte ut gjennom det øverste benet, hele ned. To sånn til. Stram det øverste benet.

Siste igjen. Her, løft tærne av gulvet nå. På benet du står på. Fortsett å løfte ut gjennom det bakre benet.

Så fyr opp bakside lår. Ta en siste pust her. Så puster du ut. Krieger igjen.

Bra. Så strekker vi opp og ut gjennom det øverste armet. Stram bakre ben. Vi skal legge på Udana Vayu.

Så en oppavgående energi. Lang innpust og utpust. Når du puster inn, fortsett å puste inn og opp gjennom beinet. Til navelen.

Og pust ut gjennom kroppen, hodet og armene. Fortsett det. Tre puster til. Siste pust her.

Vi tvinner fingrene sammen. Gå foten foran litt og nå til høyre. Så gjør vi krigerposisjonen. Innpust, løfte brystbenet.

Og få den over. Trekk den høyre, ofte bak og inn mot senter. Siste pust her. Arm mot taket pust inn.

Planke og vinyasa. Venstre ben og opp bak. Tre ben, to. Igjen skal vi gjøre en switch, legg foran på matta.

Så skal vi lande på venstre fot foran på matta. Når du er klar. Stående splitt på venstre ben. Høyre benet opp mot taket bak deg.

Så løft med innside i låret. Bakside i låret. Løft øvre benet oppover. Fortsett å pust.

Ta av en innpust her sånn. Brystbenet frem. Utpust ned frem mot pannen. Krom her.

Pust inn. Forleng. Utpust. Trekk sammen.

To til. Siste. Igjen stående splitt. Bli her sånn.

Løft ut gjennom øvre benet. Tærne peker rett ned. Ikke ut til siden her. Løft opp gjennom innside i låret.

På benet vi står på. Løft hælen opp. Kom opp på tærne. Og ned.

Igjen. Løft hælen opp. Og ned igjen. Gjør det to ganger til.

Fortsett å løft opp og ut gjennom det øverste benet. Selv om vi beveger det nederste benet. Siste. På benet vi står på.

Løft tærne av om du kan. Og løft opp og ut gjennom øverste benet. Tærne ned igjen. Plassere bakrefot.

Langt tilbakefot. Kriger. En. Deilig å passe deg akkurat nå og bli her.

Strake armer opp gjennom taket. Og da nå. Så pust inn opp gjennom beinet. Pust ut gjennom kroppen, hodet og armene.

Så følg kroppens form med bevisstheten. Siste pust her. Tvinn fingrer sammen bak. Tid i den andre veien enn du gjorde først.

Foten foran litt til venstre. Impuls løfter. Så inn med kriger. Få lov å høre.

Trekk venstre ofte. Bak og inn mot senter. Stram låret bak. En pust inn armen mot taket.

Og vinyasa. Nå har du en session. Bøy der du ser frem. Gå lapp frem til hendene.

Hoften altså mellom føttene. Ta tak i store tå. Langfinger og pekefinger. Pust inn.

På en impuls bøyer du deg frem. Og utpust. Få lov å høre. Bli her nå en pust.

Løft skuldrene opp. En pust til frem. Hendene under føttene hvis mulig. Samme om igjen.

Så igjen. En pust til frem. Så pust ut. Få lov å høre og bli.

To pust til. Pust inn. Se frem. Hendene på hoftene.

En pust. Pust kommer hele verden av. Og ta dasen av fjellet. Så nå flytter jeg matta til veggen.

Så kortesiden av matta til veggen holder. Så vi skal gjøre spagat opp til veggen her. Så stående splitt med at vi bruker veggen. Vi skal gjøre to variasjoner.

Hvor vi har tærne i. Og neste hvor vi flater ut. For litt mer tilgang. Så jeg starter med hendene ganske langt vekk fra veggen.

Som i en downward facing dog. Gå føttene såpass nærme at hælene kan gå oppover veggen. Yes. Vår utgangspunkt er sånn.

Gå venstre fot litt frem ut fra veggen. Min er 20-30 cm. Så bøyer jeg det fremre benet. Så bruker jeg høyre benet opp mot taket her.

Så setter jeg tåballene i. Så kan du justere litt av det. Den foten som er i gulvet. Hvis den kommer litt lenger fremover.

Så har vi litt mer bevegelse her. Du kan også ha hendene på blokker. Jeg synes det er litt bedre å bruke gulvet. Men selvfølgelig hvis du ikke når gulvet.

Så bruker du blokkene her. Henter gulvet oppover til deg der du trenger. Øverste fot, tærne er i. Skiv inn i veggen.

Og pust. Trekk den høyre ofte litt ned og frem. Bein du står på litt tilbake opp. Så kan du starte å flytte bein som er nede i gulvet.

Litt nærmere veggen. Krabbe øverste beinet litt høyere opp. På denne måten kan du utforske det litt mer. Bare hvor lenge det går.

Nå bruker jeg armene masse. For jeg har ikke uendelig mer fleksibilitet. Men jo mer fleksibel du er, jo mindre vekt kan vi ha i armene. Kanskje det går litt til.

Tærne på øverste fot er fortsatt i veggen. Så skiv opp utenom øverste beinet. Vi tar en siste innpust her. Så setter vi øverste kne inn i veggen.

Så peker tærne oppover. Da får vi litt mer bevegelighet. Kanskje du kan flytte foten i gulvet helt inn til veggen. Kanskje.

Du sjekker litt av det selv. Hendene går etter. Skiver utenom det øverste beinet. Pust her.

Siste pust. Gå hendene frem. Hendene ned. Tvinn fingrene sammen på ryggen bak.

Strekk armene opp og frem. Hendene ned igjen. Og rulle opp. Yes!

Da har vi andre bein. Samme fremgangsmåte. Inn i downward dog. Høyre bein går litt frem nå.

Venstre bein opp. Så tåballene i veggen. Skiver inn i veggen. Prøv å ha vekt i ståbeinet.

Selv om hendene hjelper litt til. På denne siden trenger hendene mye mer hjelp. Eller benet trenger mer hjelp av hendene. Stå godt i ståbeinet og skyv inn i veggen.

Pust her. Trekk øverstoffet litt frem og ned. Beinet du står på, litt tilbake. Så kan du begynne å utforske gjennom å ta ståbeinet litt nærmere veggen.

Presse opp og ut gjennom bakre fot. Her stopper det for meg. Du må gjerne gå litt videre om du ønsker. Skyv inn i øverste beinet.

Pres inn i ståbeinet. To puster til. Øverste beinet setter kne inn til og tærne peker oppover. Flytter ståbeinet litt nærmere og krabber øverste beinet enda høyere opp.

Utforsker deg her litt. Akkurat nå har jeg litt bøy i ståbeinet også. Det blir litt intens for meg her. Du kjenner dette selv.

Jeg tar tre puster til. Rolig ned igjen. Hent vindfingrene sammen. Armene opp og frem.

To og pust. Nydelig. Vi skal bruke veggen igjen. Vi skal inn i en L-shape handstand.

Hvor en fot er på veggen og andre ben er opp. Og litt ut ifra veggen. Litt som en split i handstanden. Nå skal vi gjøre en bevegelse her.

Vi skal trekke det øverste benet ned og inn. Og opp og frem. Litt som vi gjorde i standing split tidlig. Bare for noen minutter siden.

Den type øvelsene er sånn. Du må gjerne se og stoppe filmen og prøve selv. Hvis du ikke helt får det med deg første runde. Høyre foten skal i gulvet.

Nei, unnskyld, i veggen. I linje med hofta. Og venstre ben opp mot taket. Du kan starte å sky eller forlenge venstre benet ut i rommet.

Kanskje komme på tåspissene inn mot veggen. Herifra. Ta med venstre benet frem og ned. Bøy deg ned i veggen.

Så beholder du venstre benet strakt. Du trekker benet frem og opp igjen. Så venstre ben skal være rett hele tiden. Når du kommer ned, bøy høyre kne for å få benet frem.

En gang til. Hust inn og opp. Og ned. Tvinge fingrene sammen bak på ryggen.

Og følg over. Begge føttene er selvfølgelig nede i gulvet. Andre benet. Venstre ben er nå i veggen.

Cirka i linje med hofta. Sky fra og løft høyre ben opp. Kanskje litt vekk ut fra veggen om du har kapasitet. Høyre ben er rett hele tiden.

Få benet mot veggen, ned mot gulvet. Så bøy benet som er mot veggen. Trekk høyre benet frem og opp igjen. To ganger til.

Siste. Høyre ben opp. Begge føtter ned. Tvinge fingrene sammen bak.

Og igjen følg over. Ok. Nå skal vi gjøre King Arthur inn mot veggen. Vi har tre posisjoner til.

Med litt variasjoner. Jeg bruker bare noen ting under kneet. Det kan like godt være disse sokkene. Og to blokker for støtte.

Vi skal bruke veggen for å få tak i fremsidelår og hoftesbøy. Jeg starter med høyre kne inn mot veggen. Du får hele skinnleggen i. Jeg står på kneet med skinnleggen oppover veggen.

Og hendene støtter. For første variasjonen. La hofta slippe frem og ned. Prøv å få foten på siden.

Litt rand ut i siden. Ikke veldig mye. Heller litt på utsiden av rumpa enn på innsiden. Slipp hofta frem og ned.

Hendene kanskje opp på lår. Uten å skyve hofta bakover. Løft overkroppen litt rand oppover. Enten bli her, eller strekk armene opp.

Trekk den venstre hofta litt bakover. Høyre hofta litt frem. Og hendene ned. Hvis du skal bli i denne posisjonen.

Skal du prøve å trekke foten som er i veggen av veggen. Så prøver du å trekke. Hos meg skjer det bare en liten centimeter. Så prøver du å trekke foten av.

Og så tilbake. Prøv å trekke helt inn mot rumpa. Og tilbake. Så fyrer du opp baksiden i lår.

Det er poenget. Igjen. Trekk helen av. Legg mot lår.

Og tilbake igjen. Vi skal gjøre det en siste gang. Trekk helen inn. Og tilbake.

Så siste variasjon er sånn. Så flytter vi rumpa bakover. Flytter blokkene inn mot veggen. Så nå er rumpa mi inn mot helen.

Eller litt i randet på innsiden av helen. Flytter fremmere bene litt tilbake. For noen kanskje det holder å bli her og støtte seg på blokker. Andre kanskje kommer opp på lår.

Og skyver opp og tilbake. For noen er det lett å sette rumpa og ryggen inn til veggen. Da kan du eventuelt komme hit. Jeg er ikke helt inn til veggen.

Men det er fint å støtte seg på låret. Trekk navlet inn. Og oppover. Trekk ribben foran, ned og inn.

Slik at du ikke går for en bakover bøye. Trekk fremsiden av og oppover. Eventuelt armer opp. Ta noen puster til.

Og ned. Nå skal vi bytte ben. Jeg setter bakre tærne i veggen. Skyver meg av.

Kommer opp på benet. Og bare bytter benet der. Venstre kne er da inntil. Med leggen oppover veggen.

Og tærne peker også rett oppover. Vinklet er slik at helen er i linje med rumpa. Eller akkurat på siden av rumpa. Ser du litt av foten.

Første variasjon. Slipper hofta av frem og ned. Bøy godt i kneet foran. Så rumpa kommer vekk fra hel og vegg.

Slipper ofte av frem og ned. Hender kanskje opp på lår eller kne. Eller blir støttende på blokkene. Noen puster til.

Trekk høyre ofte litt bakover. Og bakre ofte litt fremover. Guide den veien der. Så.

Vi prøver å få foten bak av veggen. Så i denne posisjonen. Trekk foten av. Trekk hælen mot setet.

Og slipper. Gjør det noen ganger. Så prøv å trekke veggen mot låret. Og tilbake.

To ganger til. Nå ser du ikke om jeg gjør noen ting veldig annet enn jeg gjør. Svetter syret ned over skinnet. En siste gang.

Prøv å trekke av. Knip. Og slipper. Så flytter hofta tilbake for siste variasjon.

Så. Så min venstre rumpa kommer akkurat på innsiden av hælen. Du skjønner litt hva som er greit for din kropp. Foten foran litt tilbake.

Blokkene følger også litt mot veggen. Så rumpa er enten på hæl eller kanskje inn mot veggen for noen. Vent til jeg kommer opp på låret. Skyver det bakover.

Gjør den kanskje noens rumpa eller rygg er inn mot veggen. Da er det der. Vent til jeg strekker armene opp. Ellers blir du her og støtter deg.

Men trek navlet oppover. Slipp av i skuldre. Få pust til. Og slipper opp.

Få foten bak, tærne i og skyv det opp. Og fall over et litet øyeblikk. Til tak i albuen. Tre pust.

Så bøy litt i knærne og rull der rolig opp. Ok. To posisjoner igjen. En er håndstående med splitt.

Og så kan vi jobbe oss inn i splitten. Litt mer tradisjonelt etter det. Da skal vi bruke veggen den andre veien. Hvis det er vanskelig for deg å gjøre håndstående hopp opp til veggen.

Så gjør du det som du gjorde akkurat i stad. Hvor du gikk en fot opp veggen. Motsatt ben opp. Og så den til benet ut i rommet.

Så du gjør på en måte splitten den veien. Hvis du kan hoppe opp mot veggen. Opp i håndstående. Så gjør du det samme med meg.

Så setter en fot i veggen. Det er hvor hælen er på foten du står på. Sånn cirka. Kan du sette hendene.

Det kan være litt skummelt. Fordi vi er ganske langt vekk fra veggen. Men det er fordi et ben kommer frem mot veggen. Motsatt ben ut i rommet.

Men prøv deg litt frem. Hvis du er litt usikker. Så er det bedre å gå litt nærmere først. Og så kan du heller flytte deg og gå ut igjen.

Så jeg har høyere ben nå. Jeg kommer opp. Prøv å sette høyere fot i veggen. Mens venstre ben går ut i rommet.

Sånn. Jeg er veldig nærme. Så jeg må gå litt tilbake. Så du utforsker eget tempo her.

Så foten i veggen. Kan du strekke inn i veggen. Og presse benet inn i veggen. Hvis motsatt ben er ute i rommet.

Kan du trekke frem og ned. Skyv benet inn i veggen. Kan du fortsatt puste. Nyt deg.

Kose deg litt. Og ned. Når du er klar. Så bytt benet.

Gi deg litt tid. Lek deg litt med det. Så benet som er i veggen. Skyv inn i veggen.

Og strekk ut en annen ben som er ute i rommet. En liten samarbeid her. To puster til. Og rolig ned.

Yes. Det går an. Da skal jeg bare matte ut fra veggen. Skal gjøre et par runder.

Jeg starter med en bevegende spagat. Da bruker jeg både blokkene. Og sokkene. Hvis du har andre ting.

Så bruker du andre ting. Venstre fot på bakre sokken. Høyre ben på fremre. Gjort dette i tidligere programmene.

Så støtter jeg meg på blokkene. Et ben går frem. Mosa-ben går tilbake. Og bare flytter.

Du kjenner etter selv. Hvor langt ned du trenger å ha blokkene. Fortsett noen ganger. Pust til.

Enda opp med høyre benet frem. Og venstre ben tilbake. Sett baklig kne ned på sokken. Nå blir det litt mykere for kneet.

Første runde. Tærne skal være i gulvet bak. Hvis benen går frem. Fremre benen går frem.

Så husker du udana vayu, oppadgående energi. Så skal vi legge på det her. Mye av tyngden går nedover. Så energetisk.

Kan vi balansere det med å trekke energi oppover. Lang inn- og utpust. Fortsett å puste inn gjennom begge bena. Følg kroppens form på innpusten.

Og så utpusten oppover. Pust inn og opp gjennom bena. Opp til navlen. Pust ut gjennom krona og hodet.

To sånne puster til. Så på foten bak. Tærne kan bygge bakover. Så ser du kanskje litt mer automatisk.

Går litt lavere ned. Instagram-variasjonen er å tærne på begge bakover. Vi fortsetter. Oppadgående energi.

Pust inn og opp gjennom bena og opp til navlen. Pust ut gjennom krona og hodet. Jeg kjenner at jeg løfter energien oppover. Kroppet følger fysisk etter også.

Selv om jeg kjenner at det holder godt for hoftene. Ta to puster til her. Så trekker deg inn. Og bygger benen.

Venstre går frem. Høyre ben tilbake. På bakerfot. Tærne i gulvet bak.

De første pustene. Skyv inn i tålballene bak. Her også. Pust inn og opp gjennom begge ben.

Opp til navlen. Pust ut gjennom krona og hodet. Skjønn dette. Hvilke effekter har det her?

I så fall potensielt. Hvilken effekt det kan ha. To puster til. På bakerfot.

Tærne begge bakover. Kanskje slipper enda lengre ned. Pust inn og opp gjennom bena. Pust ut opp gjennom krona og hodet.

To puster til. Trekk inn. Fint. Ned på ryggen.

Trekk lårene inn mot brystet. Flere nivåer. Ta høyre ankel og venstre kne. Trekk venstre lår inn.

Eventuelt. Ta høyre hæl i venstre albue. Kne i høyre albue. Trekk inn.

Venstre fot ned. Hold tak i leggene. Så blir pigeon pose lignen på ryggen. Tre puster til.

Slipp løs. Første plass er venstre ankel på høyre kne. Strøm i rull. Trekk inn.

Gjør enten. Vurderer å bli her. Eller ta albue rundt kne. Albue rundt hæl.

Trekk inn. Høyre fot blir gulvet her. Eller strekk høyre ben ut. To puster til.

Slipp lårene løs. Strekk armen og ben ut. Ta et lite minutt i stillhet. Observer hofter og lår.

Hva er fornemmelsene her? Hvordan kjennes det ut? Kanskje du legger mye ord på det? Kanskje du registrerer fornemmelser eller bevegelser uten å navngi det?

Det er ikke sånn at en er bedre den andre måten. Men noe har en funksjon. Kanskje. Vi trenger alle funksjonene.

Vi bruker dem. Legg merke til hva du gjør. Gå og puste inn. Gå og puste ut.

Trekk lårene inn mot brystet. Rulle deg opp til sitte. Bra. Nå har du flere klasser og valgmuligheter innenfor jentespagaten.

Litt forskjellige tilnærminger. Mix og match det som passer deg på dagen. Eller gjør programmet fullt. En etter en etter en.

Så kan du også repetere det som en helhet. Hendene sammen foran brystet. Ta en innpust her. Og utpust hodet ned mot hendene.

Ha det bra. Namaste.