Håndstående dag 3 – Flyt og hoppeteknikk

Hei, velkommen til program nr. 3 av håndstående kurset. Dette programmet kommer til å bli en flow, eller en flyt. Vi kommer til å flyte oss litt gjennom både skuldre, armer og bein.

Så vi begynner å kombinere disse to tingene mer i en flyt. Så kroppen blir varm. Det er en fin oppvarmning til hvis du vil hoppe frem inn i håndstående og kunne øve på det en dag. Så kan det være veldig fint å ha en flyt som du kan gjøre som tar en halvtime.

Og få varmet opp kroppen litt. Så kan vi starte på hender og knær. Som vi gjorde i første programmet, planken. Så vi presser gulvet fra.

Presser ned i alle hjørnene av håndflaten. Tar noen pust her. Stram beina, skuldre tilbake. Dyp, jevn pust.

Så høyst hoften opp og tilbake til hunden som ser ned. Så kan vi bevege oss noen ganger frem og tilbake fra planken og opp hit igjen. Så puster du inn i planken. Puster du ut tilbake.

Så gjør det noen ganger til. Siste gang. Strekk høyre beina ditt opp mot taket. Så du kan beholde neutrale hofte.

Det betyr at du ikke skal åpne opp hofte sånn at tælen pikker ut til siden. Men beholde korsryggen flat. Skiv opp og ut gjennom hælen bak. Og pust.

Du kan strekke beina opp og tilbake så mye du klarer. Så setter du høyre foten bare foran venstre. Så bare en fotlengde forover. Så du kan plukke over venstre beina.

Skiv opp og ut gjennom hælen. La nakken få lov til å slappe av. Vi fortsetter å spinne innsiden av armene fremover. Så vi ikke mister all den jobben vi har jobbet med.

Og bytte beinene. Så du går fremover til hendene på denne måten. Så begynner du selvfølgelig å stå beinene når du trenger det etterhvert. La nakken slappe av.

Begge håndflaten er godt plantet ned på gulvet. Gå så at begge bein får like mange ganger. Når du kommer frem til hendene så folder du over. Innpusten.

Flyt hele veien opp. Og puster ut. Så vi tar med det gjennom solhilsene. Så vi puster inn og strekker armene opp.

Utpusten folder over. Puster inn og strekker ut i ryggen. Gå tilbake inn i planken. Ta en innpust her, eventuelt med knærne i gulvet.

Halvveis ned, chaturanga. Hunden som ser opp. Og tilbake til hunden som ser ned. Start med venstre bein opp denne gangen.

Gi en neutral halvtil. Så lille tåen krysser rett ned mot gulvet. Men forleng hele veien opp og tilbake. Og foten foran, høyre.

Samme her. Gå fremover hele veien frem til hendene. Strekker ut av antall bein. Gjør det med pusten.

Så innpusten, bein opp. Utpusten, beinet frem. Hendene kommer frem til hendene. Pust inn, strekker ut ryggen.

Skuldrene tilbake, spinn bisepsen frem. Og fold over. Innpusten flyter opp igjen. Og puster ut.

Igjen. Stram bein, puster inn. Kommer hele veien opp. Puster ut, fold over.

Innpusten, strekker ut ryggen. Trekk skuldrene tilbake. Vi fortsetter å spinne bisepsen frem. Når du kommer inn i planken, er du allerede klar.

Halvveis ned. Hunden ser opp. Tilbake til hunden som ser ned. Nå skal vi prøve å hoppe litt.

Ta noen dype puster til. Nå skal vi prøve å hoppe litt. Føttene sammen er sånn. Du kan bøye knærne.

Og se fremover. Mellom eller litt forbi hendene. Nå skal vi starte. Vi hopper frem til hendene.

Bøye knærne. Flytte føttene fremover. Hvis du trenger å starte litt roligere, kan du hoppe flere hopp frem til hendene. Du trenger ikke være så veldig høyt.

Men se dit du vil hen. Jeg liker å puste inn i det jeg hopper. Gjerne prøv det. Om du heller vil starte å puste ut når du hopper, så prøver du det.

Bøye knærne. Se frem. Og komme frem til hendene. Puster inn.

Strekker ut ryggen. Folder over. Innpusten flyter opp. Puster ut.

Arm ned. Bra. Hvis vi trenger fortsatt kontakt med senter, når vi skal hoppe frem og tilbake, det er veldig fint å ta med seg magehulsene i forrige program. Så vi kan bruke den kontakten når vi skal hoppe frem og tilbake.

Nå skal vi øve på å hoppe tilbake. Vi har bøyde knær. Når vi hopper tilbake, så vil vi lande i bøyde albuer. Når vi hopper med beina, så lander vi aldri med strakebein.

Vi lander alltid med bøyde bein. Så det blir som to støttepilarer. Vi vil ha samme form, så ikke alt presset går inn i leddet og inn i nakken. Og korsrygg også.

Vi vil ha albuerne bøyde når vi hopper tilbake. La blikket være forover. Bøye knærne. Ta innpust her.

Skive beina tilbake. Bøyde albuer. Så kommer vi ned i den lavere push-øvelsen. Hunden ser opp.

Tilbake til hunden som ser ned. Vi skal ta det noen ganger. Bøy knærne. Se frem.

Hopper du frem til hendene. Og folder over. Innpusten kommer hele veien opp. Utpusten hele veien ned igjen.

Gjenstrekk ut ryggen. Bøy knærne. Se litt fremover. Når vi hopper bakover, må beina gå bakover, men brystkassen gå litt fremover.

Hvis alt går bakover, så faller vi rett ned mot gulvet. Så kommer vi ned. Eventuelt, hvis det blir vanskelig å hoppe tilbake, men prøv gjerne. Man må falle litt for å få det til.

Spesielt når vi jobber med disse tingene. Har du fallet allerede, så er det helt normalt. Gjerne fortsetter du. Eventuelt kan du starte med et støtbein.

Og jobbe opp mer i styrke. På denne måten. Vi tar det et par ganger til. Bøy knærne.

Se frem. Hopper du frem til hendene. Prøv å gjøre det så lydløst som mulig. Og faller over.

Innpusten kommer hele veien opp. Puster du ut? Bra. En siste gang.

Nå puster du inn, armene opp. Fall forover. Strekk ut ryggen. Bøy knærne.

Se litt fremover. Skyter beina tilbake. Hunden ser opp. Tilbake til hunden som ser ned.

Kom ned i barneholdningen på knærne. Fra hverandre tærne inn til panna ned i gulvet. Ta noen dypere pust. Å øve på dette hjelper mye for frykten.

Når vi skal opp ned og lette beina fra gulvet. Så er det en fin øvelse å begynne å jobbe mot den frykten om det skal være noe som er tilfelle for deg. Ta noen pust til her. Om du får ubehag i håndleddene som ting etter hvert så ta deg litt ekstra pauser.

Øv litt på håndleddene. Ellers så gå tilbake til program nr. 1 sånn at du får jobbet riktig i øvelsene. Nå opp igjen på beina og knær.

Tilbake til hunden som ser ned. Ok. Gå venstre foten inn mot midten, står det høyre beina opp mot taket. Fleks gjerne foten her.

Bøyer du beina du står på skal vi hoppe frem og mot hendene. Så du ser frem, bøyer det beina du står på, men det øverste beinet skal være stramt hele tiden. Ser du fremme hvor? Begynn å hoppe, venstre foten litt fremme.

Helt til du kommer til hendene. Ta ut tak i anklene med en hånd, eventuelt to hender om du utfordrer balansen mer. Øverste bein er strakt og strekkes opp og tilbake. Kjenn om nakken jobber veldig mye her.

Trekk skuldre tilbake. Eventuelt beholder du en hånd på gulvet. Ta en innpust til. Vi gjorde innpusten, fulle innpusten flyter opp.

Puster ut armene. Puster inn og opp med armene. Utpusten folder over. Pust inn og strekk ut ryggen.

Gjenbøy knærne. Ser du litt fremover? I det du puster ut, skyt beina tilbake. Land med bøyd albuer.

Hunden som ser opp. Og hunden som ser ned. Høyre foten inn mot senter. Venstre bein opp.

Ser du fremover? Bøy knær du står på. Øverste bein er stramt. Skyt ut gjennom hele næsen.

Det skaper mer stabilitet. Du ser fremover. Bøy bein du står på. Du starter gjennom å hoppe rolig fremover.

Mot hendene. Ta tak i ankelen du står på. Med en hånd, kanskje to hender. Øverste bein er strakt og stramt.

Jevn pust. Utpusten folder over. Begge bein ned. Innpusten kommer hele veien opp.

Og utpusten ned igjen. Bra. Ta det litt lenger. Arme opp, stram bein.

Pust ut, fold forover. Innpust. Strekk ut ryggen. Bøy knærne, sånn.

Hender i gulvet. Flyter tilbake. Hunden som ser opp. Tilbake til hunden som ser ned.

Ta igjen høyre bein opp. Så den gangen er sånn. Så fortsetter vi å hoppe fremover. Om du vil prøve å hoppe færre ganger, kan du gjøre det.

Ved å flytte foten lenger frem. Kanskje ett hopp. Eller kanskje fortsette med tre-fire hopp. Men du gjør det på din variasjon.

Øverste bein er stramt uansett. Bøy litt i bein du står på. Puster inn. Kommer du frem med beinet.

Streker ut ryggen. Ta deg tid om du fortsetter å hoppe. Fold forover når du er klar. Innpusten kommer opp.

Puster ut. Fold forover med en gang. Siste gang på denne variasjonen. Strek ut ryggen.

Bøy knærne. Flyter tilbake. Hunden som ser opp. Tilbake til hunden som ser ned.

Ok. Ta venstre bein opp bak deg. Bøy knærne foran. Gjerne flere hopp frem.

Eller kanskje et-to hopp frem. Stram øverste beinet. Slapp av i nakken. Fortsett å spinne bisepsen fremover.

Trekk skulderne litt tilbake. Så nakken ikke spinner av. Du er klar. Innpusten eller utpusten kommer frem.

Forleng ryggen. Fold over. Innpusten flyter opp. Utpusten er hele veien.

Bra. Vi fortsetter. Arme opp mot taket. Stram bein.

Puster inn. Løft brystet. Utpust. Fold over.

Innpust. Strek forover igjen. Bøy knærne. Hopp gjennom vidjasanaen din.

Så lander du med bøyde albuer. Hunden som ser opp. Og hunden som ser ned. I gangen er det sånn.

Så skal vi hoppe litt på sted. Så ta føttene sammen. Bøy knærne og se frem. Prøv å lande så mykt du klarer.

På sted. Fortsett å puste. Lette foten av og ned igjen. Behold letthet i knærne.

Nede du kommer opp. Nede du kommer ned. Spenn av i nakken. Sånn.

Hvis du vil ta det lenger, kan du også prøve å sparke hælen opp mot setet. Så blir du bare der du er. To hopp til. Og knærne ned.

Barneposen. Ta med armene tilbake langs beina. La pannen hvile i gulvet. Slapp av i nakken.

Skuldrene. Låret. Venstre kne med forhånden. Kommer opp av hender og knær.

Tråkk beina tilbake inn i planken. Så skal vi inn i variasjoner av planken. Skyv armene ned. Tråkk beina tilbake.

Så skal vi inn i sideplanken. Her kan du alltid modifisere. Vi tar høyre siden først. Høyre kne ned.

Høyre bein ut i siden. Mens venstre armen kommer opp mot taket. Nå går venstre bein ut. Hvis du vil ha begge beina tilbake, så strekker du bare høyre bein tilbake.

Blir det litt tyngre, så velger du selv. Øverste arm er akkurat samme som i program nummer 1. Så spinn innsiden av armen fremover. Samme rotasjon.

Trekk skulderen inn i skulderleddet og strekk armene over. Sånn blir det langt nok, som om du vil stå på hendene. Løft hoften opp. Strekk armene over.

Ta en innpust. Buster ut tilbake. Det er en buster inn. Buster ut.

Tre ganger til. Siste gang. Buster ut ned tilbake. Planken.

Bytte siden. Kne ned. Bein ut i siden. Bein tilbake.

Armene opp mot taket. Spinn innsiden av armen fremover. Skulderleddet ned i ryggen. Forlenger armene over.

Løfter hoften på en innpust. Buster ut tilbake. To ganger til. Innpust tilbake.

Planken. Ta en innpust her. Gjerne knærne i gulvet eventuelt. For halvveis ned.

Hunden som ser opp. Tilbake til hunden som ser ned. Perfekt. Knærne i gulvet.

Forlenger hoften tilbake. Forlenger forarmene ned. Handflatene sammen. Knærne går litt tilbake.

Forlenger hoften tilbake. Flyter hoften litt. Kommer mer inn i skulderet. La hendene komme på baksiden av hodet og nakken.

Tre hendene i gulvet. Snur hendene litt. Fingrene litt ut til hver side. Ringer litt siden til siden.

La pusten være myk og jevn. Snur fingrene hele veien tilbake. Ellers beholder du det du akkurat gjorde. Lag litt sirkel eller bare litt frem og tilbake.

Sett deg tilbake. Ta hånden bak ned i gulvet. Du kan justere intensiteten ved å strekke armen lenger fremover. Så ser jeg at håndleddene mine kommer ikke nær gulvet.

Så får man ikke noe poeng å være her borte. Hvis du er fleksibel så holder du armene her fremme. Ellers kommer du tilbake hit. Så håndleddene nærmer seg gulvet mer.

Strake armene er skulderen tilbake. Kanskje styr med litt bevegelse her. Sånn kan det være godt. Ringer litt.

Om det er litt ... Eller om det er ikke intens for deg som det er for meg. Slipper opp igjen. Tynn fingrene sammen.

Litt på håndledd. Og litt andre vei. Fingrene sammen bak ryggen. Skulderen tilbake.

Brystbøen fremover. Sånn kan du puste opp til brystboksen. Opp til brystbøen. Tre puster til.

Bra. Legg deg ned på magen. Vi tar en siste. Høyre armen ut til siden.

Håndleddene er i linje med skulderen. Bøyer du venstre kne ditt. Og så ruller du deg over mot den armen som er utstrakt. Sett fotene i gulvet bak.

Venstre runde kan du enten hvile på. Eller bak på ryggen. La hodet få hvile. Så nakken kan slappe av.

Nå er du super fleksibel. La øverste armen komme tilbake. Møte den bakre armen. Den er ikke helt for meg enda.

Ta noen puster til her. Kamera på magen. Bytter du i siden. Og så andre armen ut.

Bøyer kne. Høyre kne. Og ruller over. Høyre hånd blir foran deg.

Eventuelt bak på korsryggen. Gjeven pust. Pusten beveger seg ut. Kroppen kan slippe litt.

Rull litt tilbake opp igjen. Legg deg igjen foran shavasanaen. Strekk armen og bein ut. Du får roet litt ned.

Det er viktig å la systemet få lov til å slippe litt. Du kan komme opp til sittende. Ta noen puster. Rull litt på skuldrene.

Du kan bruke det som en oppvarming. Hvis du vil ha kortere tid opp i håndstanden. Bruk programmene som det passer for deg. Kos deg med dem.

Du kan leke deg med programmene og posisjonen. Det skal være gøy å gjøre litt yoga. Da ses vi.