45 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Slow Flow yoga-klasse med Jenny fokusert på hofter, pusting og tilstedeværelse. Perfekt for avslapning og mindfulness. Start din praksis nå.
00:00Hei og god formiddag. Velkommen til Slow Flow. Mitt navn er Jenny.
00:07I dag trenger du et belte og kanskje en bolster hvis du har lyst til å ha den under avspenningen.
00:16Du kan lage en løkke på beltet hvis du har den.
00:21Legg deg ned på ryggen.
00:25Sett deg en fot inn i beltet.
00:29Du kan enten holde beltet med armene, da klatrer du armene høyt opp så du har utstrukket armer.
00:39Vi skal ta et par minutter å sjekke inn i kroppen.
00:49Du kan gjerne lukke øynene dine.
00:54Begynn å puste godt ned i magen.
00:57Følg med en type gode magepust.
01:09Kanskje vil du ha litt bevegelse i benet.
01:13Eller kanskje ligger du helt stille.
01:19Kjenn at du fyller opp hele hoftepartiet i magen.
01:26Plåse opp magen godt.
01:29Fyll opp ribbekassa.
01:31Se for deg at du tar med luften helt opp nakken.
01:37Puster hele veien ut.
01:46Type gode pust.
02:12Ta to type gode pust til.
02:25Så løsner vi opp beltet fra baksiden av hodet.
02:29Da klatrer du opp på beltet med høyre hånd.
02:34Trekker large, slik at du kommer i en halv happy baby.
02:37Puste inn her.
02:39Puste ut, strekk ut kneet.
02:43Puste inn, bøy inn.
02:46Puste ut, strekk ut.
02:49Puste inn, bøy inn.
02:53Puste ut, strekk ut.
02:56Bøyer du en gang til.
02:59Strekker ut. Ta med deg beltet inn i venstre hånd.
03:05Ta med benet helt over mot venstre inn i en rotasjon.
03:12Strekk høyre armen ut mot høyre.
03:16Ta noen gode dype pust her.
03:24Tillatt kroppen din å være tung og gi etter.
03:30Begynn å pendle din høyre arm som en halv snøengel.
03:37Helt opp til øret.
03:41Og helt ned til hofta.
03:45En stor halv sirkel.
03:51Dype, gode pust.
04:00Ta med beltet tilbake igjen.
04:03Så bytter vi siden.
04:06Belt inn i venstre fot.
04:10Bak hodet.
04:12Strekk ut høyre benet.
04:14Ta noen gode, dype pust her.
04:21Gjerne ha litt bevegelse hvis du ønsker det.
04:26Tenk i gode, dype magepust.
05:16Ta to ekstra dype pust til.
05:19Gjerne ha litt bevegelse i benet.
05:31Så løsner du opp hodet.
05:34Ta med beltet inn i venstre hånd.
05:36Puster du inn, trekk kne ned i en halv happy baby.
05:43Pust ut, strekk ut kned.
05:46Pust inn, trekk ned.
05:50Pust ut, strekk ut.
05:52To ganger til.
05:54Pust inn, trekk ned.
05:58Pust ut, strekk ut.
06:01Pust inn, trekk ned.
06:05Pust ut, strekk ut.
06:08Ta med beltet over i høyre hånd.
06:10Ta med benet helt ned i gulvet på høyre side.
06:16Strekk ut venstre armen mot venstre.
06:19Håndflaten opp mot taket.
06:22Du kan pendle armen i en halv sirkel.
06:26Som en halv snøengel.
07:23Bra.
07:24Kom tilbake til senter.
07:28Løsner opp beltet.
07:30Så finner du en happy baby.
07:33Ta tak på utsiden av føttene.
07:35Eller baksiden av lårene.
07:37Du kan vugge litt fra side til side.
07:41Kanskje strekke litt ut på et og et kne.
07:50Ta tak under lårene.
07:51Begynn å rulle opp og ned gjennom ryggen.
07:57Få en liten massasje gjennom hele ryggen vår.
08:13Bra. Kan vi rulle hele veien opp til sittene.
08:16Og kryss bena.
08:18Du kan starte med å flette fingrene sammen.
08:21Rotere håndflaten opp mot taket.
08:23Skive hendene opp.
08:25Bra.
08:27Vug å ta muskulerne helt opp mot ørene.
08:32Og slitt ned.
08:34Rist litt på skuldre og nakken.
08:37Bra. Kan vi strekke over mot høyre.
08:42Puster du inn her, og puster ut, lager en halv sirkel foran deg.
08:49Pust inn til siden.
08:52Pust ut en halv sirkel foran deg.
08:57Kanskje går du hendene.
08:59Pust inn.
09:01Pust ut.
09:02Prøv å nå litt lengre for hver gang.
09:08Puster du inn til siden.
09:12Pust ut.
09:17Pust inn. Strekk deg over.
09:20Når du strekker over her, pass på at det ikke bare er over til siden du tenker.
09:24Men også et løft inn i den øverste ribbesiden.
09:27Jeg løfter opp, skiver over.
09:31Gjør meg storskapet plass.
09:34Og over til andre siden.
09:38Her skjøver jeg gulvet fra med hånden jeg har i gulvet.
09:42Så løfter jeg den øverste ribbesiden opp mot taket.
09:46Lager masse rom.
09:50Bra. Kom tilbake til senter.
09:52Kom opp i midten. Sette hendene på knærne.
09:56Pust inn og løft åpne fremsidde bryst.
09:59Og pust ut skytrygg.
10:04Pust inn, løft åpne.
10:07Og pust ut skytrygg.
10:13Pust inn, løft åpne.
10:17Og pust ut skytrygg.
10:23Pust inn, løft åpne.
10:29Og pust ut skytrygg.
10:33Pust inn, løft åpne.
10:38Og pust ut skytrygg.
10:43Ta med overkroppen rundt i en stor sirkel.
10:59Og den andre veien.
11:10Bra. Sette hendene bak i ryggen.
11:13Fingerne kan peke frem eller bak, det spiller ingen rolle.
11:16Sette føttene. Hoftebreddes avstand. Rulle skuldrene bak.
11:20Pust inn, løft deg opp i bordet.
11:24Og pust ut, senk deg ned.
11:27Pust inn, løft deg opp.
11:31Og pust ut, senk deg ned. Alternativt kommer du på hælene og skyver bak.
11:36Pust inn, løft opp.
11:40Og pust ut, senk ned siste gang.
11:43Pust inn, løft opp.
11:45Og pust ut, senk ned. Krysser du bena dine?
11:49Kom over på alle fire.
11:52Start med å snu hendene bakover.
11:55Rulle over hendene. Lag en god sirkel over hendene.
12:11Og litt motsatt retning.
12:21Bra. Snu hendene rundt igjen.
12:24Fortsett inn i katt og ku. Pust godt inn her.
12:27Og pust ut, skyt rygg. Denne gangen kan du komme av på fingertuppene.
12:32Du får litt fingerstyrke.
12:34Puster inn, sveier fortsatt på fingertippene.
12:39Og pust ut, skyt rygg.
12:44Pust inn, svei. Åpner, slapp av i kjeven.
12:49Pust ut, skyt rygg.
12:54Pust inn, svei.
12:59Og pust ut, skyt rygg.
13:03Bra. Du kan begynne å skyve deg tilbake i barnet.
13:06Fortsatt være på fingertippene. Tusler du hendene enda lengre frem?
13:10Skyv brystet og panna ned mot gulvet.
13:14Kan du rulle litt på skuldrene den ene veien?
13:19Og litt den andre veien.
13:24Bra. Kom vi opp igjen.
13:26Når vi kommer opp på alle fire, så start med ryggen inn.
13:29Rund ryggen. Kom opp på alle fire.
13:31Krøll tærne under deg. Skyv hoftene opp og bak til hunden som ser ned.
13:37Trekk deg godt inn i hunden.
13:43Gå deg godt inn i hunden.
13:45Sving på hoftene. Rist på hodet.
13:49Kjenn etter hva du trenger.
13:57Løfter du høyre ben mot taket.
14:00Strekk ut kne.
14:02Kan du rulle litt på ankluren den ene veien?
14:05Tenk at det ikke bare skal være en sirkel.
14:08Du skal virkelig jobbe sirkelen for anklen din.
14:13Jobbe rundt.
14:16Og andre veien.
14:18Jobb hele foten din.
14:24Bra. Tar du med deg benet på utsiden av høyre hånd.
14:27Ikke sett foten ned ennå.
14:30Sjev litt over gulvet.
14:32Gå ned med helen først, så resten av foten.
14:36Fingertippene. Pust inn.
14:38Tenk at du sveier ryggen.
14:41Briste frem.
14:43På utpust runder du ryggen. Skjiver hoftene tilbake.
14:49Kom igjen nå på fingertippene.
14:51Pust inn. Dropp hofta ned.
14:54Briste går frem.
14:57Pust ut. Skjiv tilbake.
15:03Pust inn.
15:04Kom frem.
15:08Pust ut. Skjiv tilbake.
15:12Plasserer du venstre hele gulvet.
15:15Roter venstre fot mot venstre, så vi kommer inn i
15:17typen kriger toben.
15:20Sett høyre hånd ned til gulvet. Pust inn. Strekk venstre arm opp mot taket.
15:25Pust ut.
15:26Søk hånden i retning av gulvet.
15:30Pust inn. Skjiv gulvet fra deg med høyre arm.
15:33Kanskje du har albuen på låret. Det er helt lov.
15:36Pust ut. Søk albuen i retning av gulvet.
15:40Pust inn. Skjiv høyre om ned i gulvet.
15:43Venstre arm mot taket. Pust ut. Søk albuen i retning av gulvet.
15:48Bra. Løft opp bakerste hele.
15:51Skift vekten frem.
15:52Løft av bakerste foten og den svever over gulvet.
15:56Ta med venstre foten frem.
15:59Sitt ned i en dyp squat. Pust inn her.
16:02Fingertippen er litt foran deg.
16:04Pust ut. Skjiv hoften mot taket.
16:09Pust inn. Dropp hoften ned.
16:11Løft brystet. Skjiv knærne til siden.
16:14Pust ut. Strekk ut.
16:19Pust inn. Slipp ned.
16:22Pust ut. Strekk ut.
16:26Bra. Skift vekten over i høyre fot igjen.
16:29Steppe venstre foten tilbake. Kom opp i presentasjonsposen.
16:34Pust inn. Løft og åpne bryst.
16:37Pust ut rund ryggen. Bøy inn bakerste knæ.
16:42Pust inn. Løft og åpne.
16:43Strekk ut bakerste knæ. Åpne brystet.
16:47Pust ut. Skyt rygg.
16:51Pust inn. Løft og åpne.
16:55Pust ut. Skyt rygg.
16:57Strekk armene mot taket. Bakerste knæ ned til gulvet.
17:01Løs opp bakerste tær. Sky bakerste foten ned i gulvet.
17:04Hendene inn i korsryggen. Fingrene peker ned.
17:08Skiv hoftene fremover.
17:10Trekk skuldrebladene sammen. Løft brystet opp mot taket.
17:16Bra. Sett hendene til gulvet.
17:19Lirk inn bakerste tær. Løft av bakerste knæ.
17:22Skyt rygg. Løft foten av.
17:25Inn i en høy planke.
17:27Skift vekten frem. Bremse deg rolig ned på magen.
17:32Hvis du har hendene nå inne i skuldrene, flytt dem bak til ribbekassen.
17:36Press føttene ned i gulvet.
17:38Sprer alle tærne dine.
17:41Kjenn at tærne har kontakt med gulvet.
17:45Du presser dem ned slik at du løfter knærne av gulvet.
17:48Puster du inn. Skrelle brystet av gulvet.
17:51Virvel for virvel.
17:52Prøv å unngå å bruke hendene her.
17:55Du skviser halvbunnet inn. Presser tærne ned.
17:59Løfter. Kroen på hodet jobber seg frem i rommet.
18:03Senk deg ned.
18:07Puster inn. Løft igjen. Virvel for virvel.
18:10Tærne presses ned i gulvet.
18:14Puster ut. Senk deg ned.
18:17En gang til. Puster inn. Løft opp.
18:22Lang nakke.
18:25Puster ut. Senk deg ned.
18:28Krøll tærne under deg. Skiv deg opp i en planke.
18:32Til huden som ser ned.
18:35Løft venstre fot mot tak.
18:39Begynner du å jobbe hele ankelen din godt i en sirkel.
18:46Pass på her. Det er veldig fort gjort å bare rulle foten rundt.
18:50Men prøv å jobbe den rundt.
18:55Bra. Litt motsatt retning.
19:04Ta med foten på utsiden av venstre skulder.
19:07Så husker vi vi går med helen først frem.
19:10Kom gjerne opp på fingertippene. Pust inn.
19:13Slipp hoftene ned. Svay ryggen.
19:17Pust ut. Skiv hoftene tilbake.
19:20Her runder jeg ryggen min.
19:24Pust inn. Slipp hoftene ned.
19:28Pust ut. Skiv tilbake.
19:34Pust inn. Slipp hoftene ned.
19:39Pust ut. Skiv tilbake.
19:45Pust inn. Slipp hoftene ned. Løft bakre fot.
19:50Plukk den med deg frem.
19:53Ned i squat. Høyre hånd tar tak rundt venstre ankel.
19:58Jeg skiver overarmen mot høyre lår.
20:01Pust inn. Strekke venstre armen mot tak.
20:05Pust ut. Søk hånd eller alberetning av gulv.
20:09Pust inn. Strekk opp.
20:13Pust ut. Søk ned.
20:17Pust inn. Strekk opp.
20:21Pust ut. Søk ned. Vi bytter side.
20:25Venstre hånd tar tak rundt høyre ankel.
20:28Pust inn. Strekk opp.
20:31Pust ut. Søk ned.
20:35Pust inn. Strekk opp.
20:39Pust ut. Søk ned.
20:44Pust inn. Strekk opp.
20:48Pust ut. Søk ned.
20:51Vi løfter litt på setet.
20:53Vi stepper høyre fot bak igjen.
20:56Før vi går inn i present pose, roterer vi høyre fot mot høyre.
20:59Sette venstre hånd innside fot. Bøye venstre kne.
21:03Pust inn. Strekk høyre hånd mot taket.
21:06Pust ut. Søk alberetning av gulv.
21:10Pust inn. Strekk opp.
21:14Pust ut. Søk ned.
21:18Pust inn. Strekk opp.
21:23Pust ut. Søk ned.
21:25Vi løfter bakhjelmen i present pose.
21:28Pust inn. Løft opp.
21:30Strekk ut bakhjelmen og kne. Pust ut skitryggrun ryggen.
21:35Pust inn. Løft opp.
21:39Pust ut skitrygg.
21:43Pust inn. Løft opp.
21:47Pust ut skitrygg.
21:50Strekk armen mot tak.
21:52Senk bakhjelmen og kne ned til gulvet. Løs opp bakhjelmen.
21:57Sette hendene inn i korsryggen igjen.
22:00Fingerne peker ned.
22:01Jeg presser bakhjelmen godt ned. Skiver hofta ned.
22:05Trekker vingene sammen.
22:07Løfter brystet.
22:09Slipp deg godt inn i hofta.
22:13Et par puster til her.
22:19Nydelig.
22:24Bra.
22:25Sette hendene ned til gulvet. Lirker inn bakhjelmen.
22:29Løfter av kne.
22:30Presser gulvet fra. Stepper inn i en høy planke.
22:34Ned på magen.
22:35Nå kommer du brett ut. Fingertipper i gulvet.
22:39Pass på at du ikke har hendene under skuldrene, men ned ved brystet.
22:44Spriker med tærne dine. Presser tærne ned. Løfter knærne av gulvet.
22:49Puster inn. Løfter opp. Virvel for virvel.
22:51Kan du bruke litt hender?
22:53Puster ut i virvel for virvel ned.
22:56Ser for at du slanger deg gjennom ryggsøylen.
23:00Pust inn. Løfter opp.
23:05Puster ut. Senker ned.
23:09Puster inn. Løfter opp.
23:11Denne gangen holder vi på tre.
23:14Fortsett å sprø tærne.
23:16Presser dem ned. To.
23:21Og en. Senk deg ned.
23:24Kom opp på hender og knær.
23:28Skiv hoftene bak i barna.
23:29Her sprer jeg knærne mine.
23:32Så jeg brer knær.
23:34Nå kan du komme helt bak på hofta.
23:38Skiv hoftene akkurat bakover.
23:40Gjerne kom opp på fingertippene.
23:46Vi begynner å gå hender langt over mot høyre.
23:50Herifra skiver hoftene godt bak.
23:53Kjenn en god sidestrekk.
23:55Inn i venstre sida av ryggen.
24:09Bra. Da kan vi bytte sida.
24:11Langt over mot venstre.
24:13Her skiver du hoftene godt bak.
24:34Bra. Kommer tilbake til senter.
24:36Vi kommer opp på alle fire krøller tærne under.
24:41Skiver hoftene tilbake til hund.
24:44Da kan du begynne å gå fremover mot hendene.
24:47Bitte små steg fremover.
24:54Når du kommer frem til hendene, fanger du albunnet dine.
24:58Sving over kroppen fra side til side.
25:25Slipper armene ned.
25:27Begynn å knærne rundt opp gjennom hele ryggen.
25:31Strekk armene opp mot taket.
25:33Lande håndflatene sammen foran brystet.
25:37Pust inn sender armen opp mot tak.
25:39Hukker tommelene sammen.
25:41Trekk tommelene fra hverandre.
25:43Skyt hofta frem.
25:44Løft brystet oppover og bakover.
25:48Spenn opp lår.
25:52Held veien opp.
25:54Fall frem.
25:57Pust inn finn lengde i ryggen.
26:01Pust ut mage mot lår.
26:03Stepp gjennom din vinyasa.
26:08Gå tidlig i hver bevegelse.
26:14Til hunden som ser ned.
26:19Gå tidlig i hunden.
26:22Prøv å være aktiv i hunden.
26:26Sprik med fingrene så den akkurat passer.
26:30Presser du ekstra godt ned gjennom tommel og pekefinger.
26:34Ikke bare tuppen av tommel og pekefinger, men helt ned til rota.
26:39Hvis du presser rota, så kjenner du at du fordeler vekten over hele hånda.
26:45Tenk deg at du har en kloss plassert mellom overarmene som du klemmer lett sammen.
26:50Herifra presser du enda litt mer og skaper enda mer lengde i ryggen.
26:57Kjenn at nakken din er fri.
27:00Du får slappe godt av der.
27:01Slapp av i kjeven.
27:06Ta en god og dype pust til.
27:14Nå kan du løfte hele mot taket.
27:16Rulle frem til en høy planke.
27:20Holde ved høye planken.
27:22Toppen av hodet jobber seg frem i rommet.
27:25Skiv gulvet fra deg.
27:28Bøyer du knærne dine og holder strake albuer.
27:32Skiver deg tilbake igjen til hunden som ser ned.
27:37Bra. Bli ikke frem, bøy knærne.
27:41Gå eller flyt frem til hendene.
27:44Kom opp på fingertippene.
27:46Sett fingertippene litt lenger frem.
27:48Hvis du ikke når ned, kan du bruke en kloss.
27:51Puster du inn, skifter vekten inn i hendene.
27:54Skiv hoftene bak brystet frem.
27:58Pust ut.
28:01Release.
28:04Pust inn, finn lengde.
28:09Pust ut.
28:12Slipp opp.
28:15Pust inn, finn lengde.
28:18Press hele ned.
28:21Pust ut, fall frem.
28:26Pust inn, finn lengde.
28:31Pust ut, fall frem.
28:32Gå fingertippene dine enda lenger frem.
28:35Når du slipper nå, har du utstrukket albur frem.
28:39Puster du inn, forleng.
28:43Pust ut, slipp.
28:46Skiv hoftene godt bakover med fingertippene.
28:50Pust inn, forleng.
28:54Pust ut, skiv hoftene bak med fingertippene.
28:59Nå kan du gå fingrene tilbake igjen.
29:02Bøy knærne dine, plassere hendene på lårene.
29:06Tenk at du skal rulle hele veien opp, men ikke fra ryggsiden.
29:10Ikke virvel fra rygg, men fra fremsiden.
29:15Nå tar noen tak i magen din og skubber den opp.
29:19Vi kan jobbe litt her.
29:22Forleng igjen, skiver hoftene bak brystet frem.
29:27Ta tak fra svola plexus.
29:29Jobber du.
29:33Strek ut.
29:36Pust inn og skyt rygg.
29:38Jobber fra svola plexus, fremsiden.
29:41Denne gangen ruller vi hele veien opp.
29:43Strekker armene mot taket.
29:47Handfløtene sammen foran brystet.
29:49En runde til.
29:51Pust inn, strekker armene mot taket.
29:53Huk tommelene sammen.
29:54Trekk tommelene fra hverandre.
29:56Løft brystet opp og bak.
29:59Kom tilbake til senter.
30:05Fall frem.
30:08Pust inn, gå for lengde.
30:11Pust ut, gå gjennom din vinyasa.
30:14God tid.
30:15Du kan gjerne gå helt ned på magen, hvis du ønsker det.
30:19Kjør i cobra.
30:34Det er god tid i hunden din.
30:38Prøv å jobbe litt med detaljene nå.
30:41Det er fort gjort at vi bruker hunden som en slags pausestilling.
30:45Slipper litt på skuldre og alvor.
30:47Prøv å skive gul vaktift fra deg.
30:52Roter albunnet.
30:54Tenk at det er som en syltetøyglass.
30:57Du holder hendene under, og så skal du åpne syltetøyglasset utover med begge hender.
31:02Da roterer du albunnet, så de peker litt bakover.
31:06Herfra skiver du hoften opp og bak.
31:16Bra.
31:18Du begynner å løfte hele opp.
31:20Rulle frem til en høy planke.
31:21Tenk når du ruller, at du ruller gjennom både fremsiden og baksiden av brystet ditt.
31:28Hold høy planke.
31:30Skit litt opp mellom skuldrebladene.
31:34Bøyer knærne, så du henger med knærne fra hofta.
31:38Ikke ned i gulvet.
31:41Herfra skiver du tilbake igjen til hunden som ser ned.
31:53Hun ser frem, bøyer knærne.
31:56Gå eller flyte frem.
31:59Nå starter vi med å sette fingertuppene litt, kanskje ti centimeter foran føttene.
32:05Eller på blokker, eller hva du har.
32:07Hvis ikke du har i nærheten av noen ned eller blokker, så kan du også ha hendene på leggene.
32:13Ikke noe problem.
32:14Pust inn.
32:16Forleng.
32:18Pust ut magen mot lår.
32:23Pust inn. Forleng.
32:27Pust ut.
32:28Release.
32:31Tusler du hendene litt lenger frem?
32:34Pust inn. Forleng.
32:38Pust ut. Slipp.
32:42Pust inn. Forleng.
32:46Pust ut. Slipp.
32:47Denne gangen tusler du hendene helt frem.
32:50Ser ut strukkene. Skiver hoftene bak.
32:53Pust inn. Forleng ryggen.
32:57Pust ut. Bruk fingertypene. Skiv hoftene dine godt bak.
33:01Prøv å presse brystet ned mot gulvet.
33:06Pust inn. Forleng. Skift vekten litt frem.
33:10Jeg puster ut og skiver tilbake.
33:16Pust inn. Forleng.
33:20Pust ut. Skiv bak.
33:24Tusler vi hendene tilbake igjen.
33:27Bøyer vi knærne. Plasserer en hånd på hvert lår.
33:33Puster inn. Skuper inn magen.
33:37Aktiverer core.
33:40Puster ut. Forleng. Åpne.
33:45Skuper inn.
33:50Forleng.
33:53Denne gangen skuper vi inn.
33:55Så går vi virvel, forvirvel, forvirvel helt opp.
33:59Strekker armene mot tak og åpner oss opp mot solen.
34:02Oppover, bakover.
34:03Puster ut hendene.
34:06Namaste foran bryst.
34:09Bra.
34:10Pust inn. Strekk armene opp mot tak i fin lengde.
34:17Pust ut. Forl frem.
34:22Pust inn. Gå for lengde gjennom ryggen.
34:26Pust ut. Forl.
34:30Hvis du får hendene til gulvet, prøv å presse gulvet ifra deg.
34:35Med en gang du begynner å presse, skaper du mer plass til at ryggsølen kan forlenge seg mer.
34:43Hoften går mer bak, og du kommer enda dypere inn.
34:47Stepper vi gjennom vår vinyasa.
34:56Tilbake til hendene som ser ned.
35:00Gjør det med det høyre benetrebet.
35:04Kned under bryst. Setter oss opp på svanet.
35:08Denne kan du også ta liggende på rygg.
35:10Når du er klar, forl det frem.
35:13Da har vi ett minutt her.
35:20Prøv å slappe helt av.
35:26Kjenn at du har tung rundt hofta.
35:38Slapp av i nakken.
35:57I tung og god hele kroppen.
35:59Slapp helt av.
37:02Ta to dype puster til.
37:09Når du ligger med på rygg, kan du bare bli liggende.
37:14Finner du veien til hunden som ser ned.
37:18Trekker deg litt inn i hunden.
37:26Løfte venstre fot opp mot tak.
37:28Tre ben til hunden.
37:30Kne under brystet. Sette deg opp for en svane.
37:35Få det frem.
38:53Ta et dypt pust til.
39:06Da kan du begynne å løse opp.
39:10Er du liggende på ryggen, så gjerne bare ligg på ryggen.
39:12Kanskje tar du med deg knærne mot brystet.
39:15Hvis ikke, så kommer du til hunden.
39:17Kanskje du har lyst på en vinyasa.
39:25Da tar du den tiden du trenger til å komme ned på ryggen.
39:33Har du noen egne avslutende posisjoner du liker å bruke, så kan du gjerne bruke dem nå.
39:41Alternativt trekker du med deg knærne mot brystet.
39:44Ta tak rundt knærne. Vugge litt her.
39:49Legg en hånd rundt hvert kne.
39:52Ta med knærne utover i noen store sirkler.
39:59I motsatt retning.
40:10Du kan sette føttene bredt ut i mattekanten.
40:13Slippe knærne inn mot hverandre.
40:20Legger du hendene på kroppen.
41:12Når du er klar, kan du strekke ut bein og armer.
41:23Nå kjenner du at du bare seiler ned i underlaget.
41:32Tillater deg selv å slappe helt av en liten stund.
43:00Puste godt inn.
43:06Puste helt ut.
43:09Begynn å røre litt på kroppen.
43:16Trekk litt på smilebåndet.
43:22Ta deg av gjesp og strekk deg ut.
43:30Ta og bøy inn knærne.
43:36Slipp knærne fra side til side.
43:47Krøll deg sammen til en liten katt på den ene siden.
44:02Nå lurer du på god tid til å sette deg opp.
44:15Legg hendene på hjertet ditt.
44:29Rull skuldrene bak.
44:35Pust inn og løft alt opp mot taket.
44:39Skuldrene.
44:41Spenn litt muskulatur i ansiktet.
44:44Pust ut og slipp opp.
44:50Da er vi ferdige.
44:54Marinert og smurt for resten av dagen.
45:01Ha en kjempedeilig dag.
45:04Kos deg masse.
45:05Jeg håper du har muligheten til å tattu ut i solen.
45:09Og bli litt sønnkyst.
45:11Namaste.
