Let's Flow – Dynamisk vinyasa for hele kroppen

Hei og god morgen. Mitt navn er Jenny. Da skal vi starte dagen sammen med en flow. 45 minutter skal vi holde på.

I dag vil jeg at du skal starte ned i barnestillingen. Jeg velger å gå litt bredt med bena, skyve hoftene godt bak, strykke armene frem og legge panna ned i gulvet. Lukk øynene og ta et par gode typer pust her, hvor du tillater deg selv å lande på matta. Kjenn at du er tung rundt hoftene.

At ryggen og skuldrene får være tunge. Ta med deg pusten dypt ned i magen. Slipp helt ut. Tillat at kroppen har skrut seg selv helt.

Det eneste du kontrollerer akkurat nå, det er pusten din. Dype gode pust. Kjenn at du puster godt inn i ribbekasset. Både foran, bak og på siden.

Kjenn pusten din i ryggen. Helt ned i magen og pust ut, slapp av. Forsøk å få med deg de dype gode pustene. Kanskje kjenner du at du strekker rundt ribbekasset.

Du strekker faktisk som om du tøyer litt på muskulaturen. Løs strekken armene frem, komme på fingertippene. Beveg litt på skuldrene. Trull litt på skuldrene, kanskje en ene eller begge.

Begynn å gå over kroppen og armen langt over mot høyre. Skyv hoftene godt bakover her. Tusle over på venstre sida. Skyv hoftene godt bak.

Kom tilbake til midten. Krabbe opp på alle fire, varme opp håndleddene litt. Snu fingrene utover og bakover. Begynn å lage noen gode sirkler over håndleddene.

Ræ litt motsatt retning. Rist litt på håndleddene. Litt freestyle katt og ku. Få i gang ryggseilen.

Bøy, sveie, krumme på ryggen. Prøv å få med magen, hofter. Kanskje du vil ha litt sirkler her. Løft opp høyre benet, bøy kne.

Lag et par gode, store sirkler fra hofta. Litt den andre veien. Sett foten frem på utsiden av høyre hånd. Bøy og strekk litt.

Par ganger inn i fremste benet. Bøyer du inn i høyre kne. Går venstre kne litt ut mot venstre og kikker foten inn. Få høyre hånd på innsiden av høyre fot.

Pust inn, strekk venstre arm opp mot taket. Press inn i dulve med høyre arm. Utpust, senker du albuene ned. Pust inn, løft opp.

Pust ut, senk ned to ganger til. Pust inn, løft opp. Pust ut, senk ned. Pust inn, løft opp.

Pust ut, senk ned. Kom tilbake med hånden. Beveg deg litt her. Jeg liker å lage noen sirkler.

Kanskje du vil hende deg litt frem, litt bak. Få en liten åpning i hofta. Bra. Stepp høyre foten tilbake.

Løft av venstre kne. Jeg lager noen store sirkler fra hofta. Litt den andre veien. Stepper du venstre foten frem, bøyer strekket et par ganger på fremste kne.

Har en liten hello. Bøy fremste kne. Nå har jeg venstre fot på utsiden av hånda. Stepper høyre kne ut på høyre side av matta.

Kikker foten inn. Venstre hånd, innside lår. Skyv overarmen inn mot låret. Pust inn, strekk høyre arm mot tak.

Pust ut, søk albuene til gulvet. Fire ganger. Pust inn. Pust ut to ganger til.

Pust inn. Pust ut en gang til. Pust inn. Pust ut.

Bra. Kom tilbake med hånda. Her lager du et par gode sirkler. Nede veien.

Her får jeg veldig godt tak på innsiden av lårene. Opp mot lysken og litt andre veien. Bra. Så stepper vi bakreste foten frem, ned i en deep squat.

Prøv å få albuene på innsiden av lårene. Skyv knærne godt ut til siden. Bare vifte deg litt fra side til side her. Prøv å ha godt med tyngd i hoftene, så du kjenner at du får strekken godt ned i korsryggen.

Du vil bevege litt på nakket. Kanskje litt på den ene skulderen. Bare vekke opp alle leddene, før vi begynner å flytte. Nydelig.

Finn pisfingrene dine. Lager en krok rundt stortærten. Armen er på innside lår. Pust inn.

Slipp rumpa ned og løft brystet. Pust ut, strekk ut knærne. Pust inn, sitt ned. Pust ut, strekk ut.

Pust inn, sitt ned. Pust ut, strekk ut. Par ganger til. Pust inn, sitt ned.

Pust ut, strekk ut. Pust inn, sitt ned. Denne gangen kan du slippe hendene. Strekk ut knærne.

Så ruller du virvel for virvel, sakte opp til stående. Frem på matta og inn i fjellestillingen. Pust inn, strekk armene opp mot tak. Finn lengde.

Pust ut, fall frem. Pust inn, finn lengde i ryggen. Pust ut, mage mot lår. Stepp høyre foten bak, inn i presentasjonsstillingen.

Slipp hofta dyp ned, strekk armene mot taket. Sett hendene til gulvet og tilbake til en høy plank. Gjennom din vinyasa. Eller du kan følge meg ned på magen.

Pust inn til hund som ser opp, eller cobra. Ditt valg. Finn veien tilbake til hunden som ser ned. Ta noen gode dype pust her.

Du kan bøye og strekke litt på knærne. Svinse litt på halv. Vi skal bare være litt snille i starten og sette i gang kroppen. Blikk frem, løft høyre ben opp i en trebent.

Bøy samme kne i brystet, foten mellom hendene. Pust inn i presentasjonsstillingen. Benytt sjansen til å slippe hofta dypt ned. Sett hendene til gulvet, bakhverste foten frem.

Mage mot lår. Pust inn, stupe hele veien opp. Strekk armene mot taket. Pust ut vid stupe, frem igjen.

Pust inn, gå for langt i ryggen. Pust ut magen mot lår. Stepp venstre foten bak i presentasjonsposen. Strekk armene mot taket, slipp hofta ned.

Sett hendene til gulvet, høy plank og gjennom din vinyasa. Du kan når som helst legge på cobra eller hunden som ser opp. Det er helt ditt valg. Kjenn hva som er riktig for din kropp akkurat her og nå.

Vi møtes i hunden som ser ned. Jeg anbefaler å ha litt bevegelse i de første hundene. Dere, pass på ingen kollaps i skullerne. Fight gulvet, press gulvet fra deg.

Løft venstre fot, trebensstilling. Bøy kne og foten frem på matta. Pust inn i presentasjonsposen, slipp hofta ned. Hendene til gulvet, foten frem, mage mot lår.

Pust inn, stupe hele veien opp. Strekk armene mot taket, pust ut, fall frem. Vanlig solhilsen. Pust inn, lengde.

Gå gjennom din vinyasa. Bra. Tre gode pust inn i hunden. Nydelig.

Har du lyst til å legge på ujjayi-pust og ikke har gjort det enda, så har du fullt mulighet til det. Det er ditt valg. Blikke frem, bøy knærne, gå eller flyt frem til hendene. Pust inn, finn lengde i ryggen.

Pust ut, mage mot lår. Pust inn, stupe hele veien opp. Strekk armene mot taket. Pust ut, vi faller direkte frem.

Tre runder solhilsen. Pust inn, finn lengde. Gå gjennom din vinyasa. God bakoverböy.

Prøv å strekke ut alle bevegelsene. Uavhengig av hvilken bevegelse du er, dra den alltid litt lengre. Strekk ut ryggen litt mer. Press litt mer ifra.

Bra. Blikke frem, bøy knærne. Gå eller flyt frem. Innpust, lengde.

Utpust, mage mot lår. Innpust, stupe opp. Vi går direkte inn igjen. Utpust, fall frem.

Pust inn, lengde. Pust ut, vinyasa. Til hunden som ser ned. Tre dype, gode pust her.

Bra blikke frem, bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn, gå for lengde. Pust ut, mage mot lår.

Pust inn, stupe hele veien opp. Pust ut, håndflater sammen foran bryst. Solhilsen B. Pust inn, sett deg ned i stol.

Pust ut, fall frem. Vi skal ha tre runder her. Pust inn, gå for lengde. For deg som gjør crow pose.

Gjerne crow pose nå og vinyasa. Vi møtes i hunden som ser ned. Bra. En liten vri på solhilsen B.

Innpust, løft høyre fot 3B. Utpust, plasser foten bak høyre hånd ned. Vi får litt avstand mellom hoftene. Pust inn til kriger 1.

Og pust ut vinyasa. Blir det for mange vinyaser, skip vinyasa. Gå direkte til hunden som ser ned. Innpust, venstre fot 3B.

Utpust, fot bak venstre hånd ned. Gå med helen først. Innpust kriger 1. Utpust vinyasa.

Eller gå direkte tilbake til hunden. Det er også en mulighet her. Dype, gode pust. Bra.

Blikke frem, bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn, gå for lengde i ryggen. Pust ut, mage mot lår.

Pust inn, sett deg ned i stolen. Og pust ut, kom opp til fjellet. To runder til. Vi legger på.

Pust inn til stolen. Husk, i stolen kan du ikke bare sitte her. Vi skal kunne ha fingertippene i gulvet her nede. Pust ut, fall frem.

Pust inn, gå for lengde. For deg som er det crow pose, gjør det. Vi møtes i hunden som ser ned. Bra.

Løft høyre fot 3B. Fot bak høyre hånd ned. Pust inn, kriger 1. Følg med.

Pust ut, fall hendene bak på ryggen. Pust inn, strekk ut albuen, løft bryst. Pust ut, ydmyk kriger 3. Pust ut, ydmyk kriger.

Pass på å være sterk inne i det bakre beinet. Så trekker du høyre hofteside bak venstre hofteside frem. Hoftene dine er nøytrale. Bra.

Kom opp i midten, strekk armene mot taket. Sett hendene til gulvet. Vinyasa eller skip vinyasa. Direkte tilbake til hunden.

Husk det er noe som helst som mulighet for å ta cobra her. Det er ditt valg. Innpust, venstre fot 3B en tønn. Utpust, sett foten bak venstre hånd ned.

Pust inn til kriger 1. Bøy i fremste kne. Hendene bak på ryggen, flett fingre sammen. Pust inn, strekk ut albuen.

Løft brystet oppover og bakover. Pust ut, fang frem ydmyk kriger. 3 pust. Bra.

Trekk venstre hofteside bak, høyre hofteside frem. Jeg tenker at det er litt glatt på matta mi. Jeg vil dra føttene litt mot hverandre. Bra.

Pust inn, kom opp i midten. Slipp deg godt ned i hofta. Pust ut, vinyasa. Eller direkte til hunden som ser ned.

Det er ditt valg. Gode, dype pust i hunden. Strekk ut ryggsøren. Skjøv hoften oppover og bakover.

Bra. Blikke frem, bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn, finn lengden i ryggen.

Pust ut, mage mot lår. Pust inn, sett deg ned i stolen. Pust ut, kom opp til fjellet. En runde til, vi bygger på.

Pust inn, sett deg ned i stolen. Pust ut, fall frem. Pust inn, gå for lengde, crow. Hvis du vil.

Og vinyasa. Bra. Løft høyre fot, trebein. Utpust fot, håndledd.

Innpust, kriger inn. Følg med. Utpust, flett fingre. Innpust, løft.

Utpust, ydmyk. Innpust, løft, tre ganger ydmyk. Utpust, ydmyk. Innpust, løft.

Utpust, ydmyk. Innpust, løft. Vekt min i fremste fot. Kriger tre med flettede fingre bak ryggen.

Hold tre pust. To, opp og frem med brystet. En, tre pust til, denne gangen med armene frem. På linje med ørene.

Tre, to, en. Myk landing tilbake på S-pose. Og vinyasa. En liten vri på siste.

Pust inn, løft venstre fot, tre ben. Pust ut fot bak håndleddet. Pust inn, ydmyk. Unnskyld, kriger igjen.

Pust ut, flett fingre bak. Pust inn, løft. Pust ut, ydmyk, tre ganger. Pust inn, løft.

Pust ut, ydmyk. Pust inn, løft. Klarer du å få en bølge gjennom ryggen din? Så gjør du det.

Pust ut, ydmyk. Pust inn, løft. Ingen momentum. Slow motion, kriger tre.

Hold tre. Ikke lov å hvile hendene på rumpa. Opp med armene. Bra, strekk armene frem.

Hold tre. Opp og frem med brystet. Strekk ut bakhustet i benet. Myk landing, present pose.

Innpust, og vinyasa. Tilbake til hunden som ser ned. Logger litt med havet. Sving litt på nakken.

Bra. I stedet for å hoppe eller gå frem, hold hendene limt i gulvet. Alt du kan med hendene, så du skaper lengde i ryggen. Gå ved føttene.

Ikke lov å løfte hendene, men det er lov å presse ned i gulvet. Gå ut i planken fem ganger. Bra, det var en. Torsle frem igjen.

Press i gulvet. Tilbake i høy planke. Torsle frem. Få godt med varme i kroppen.

Koble på kjernemuskulatur. Bra. Tre til. Torsle, torsle, torsle.

Hvis du jukser her nå, så løfter du hendene. Når jeg ikke kommer lenger frem, så presser jeg i gulvet. Åh, jeg skaper lengde. Ut i planken igjen.

En gang til. Let's go. Torsle frem. Torsler ut.

Nå i høy planke. Skulder push-ups. Press opp. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1.

Hunden ser ned. Da er vi gode og varme rundt skuldrene og kjernemuskulatur. Da kan du se frem, bøye knærne. Gåle flyter frem til hendene.

Pust inn for lengde i ryggen. Pust ut mage mot lår. Pust inn. Sett deg ned i stolen.

Pust ut. Kom opp til fjellet. Mykelig. Pust inn.

Strekk armer opp mot taket. Pust ut. Folk frem. Pust inn.

Gå for lengde. Pust ut din vinyasa. Løft høyre fot trebein. Bøy kne og åpne hofta.

Mulighet for å flippe hundene. Hvis du flipper, skift vekten frem først. Skulder over håndledd. Lande på tarnet på bakste fot.

Skyt hofta oppover. Press gulvet fram med venstre hånd. Tilbake trebein. Ta med kne under brystet.

Åpne opp for kriger to. Pust inn. Reverser kriger. Pust ut sidevinkel.

Ginne gangarmer. Pust inn. Reverser. Pust ut sidevinkel.

Pust inn. Reverser. Gå ned i sissy squat. Hele veien ned shavasanaen.

Bak venstre fot. Høyre tarne opp. Jeg sniker meg fra side til side. Prøv å unngå å bruke hendene i gulvet hvis det går.

Kom i bak på venstre ben igjen. Herfra skal vi direkte inn i kriger to. Så vi går i kriger to. Reverser.

Vinyasa. Venstre fot. Trebein. Bøy kne åpne ofte.

Mulighet for å flippe. Da skifter du vekten frem først. Lande på tarnet. Tenk at alt jobber seg mot hyggekraften her.

Man jobber alt opp mot taket. Tilbake trebein. Ta med kne under brystet. Foten mellom hendene.

Kriger to. Reverser. Sidevinkel inn. Pust inn.

Reverser. Pust ut. Pust inn. Reverser.

Herfra setter jeg meg bak mitt høyre ben. Ned i skandasanaen. Smuder fra side til side. Yes.

Smyger etter det. Smyger fra side til side. Prøv å unngå å bruke hendene i gulvet. Bra.

Nå er jeg tilbake på det høyre benet. Direkte inn. Kriger to. Reverser.

Kriger. Vinn mellom armene til gulvet. Vinyasa. Ta noen gode puster inn i hunden.

Bra. Nydelig. Fra hunden skal vi synke ned i delfinen. Ikke på én og én arm.

Begge armene på én gang. Synk ned. Press opp tre ganger. Synk ned.

Press opp. Synk ned. Press opp. Bøy knærne.

Gå eller flyt frem. Pust inn lengde. Pust ut fold. Pust inn.

Stup opp. Pust ut fjellet. Vi har et par runder til. Vi får vekte opp hele kroppen.

Beveg oss i alle retninger. Pust inn lengde. Pust ut dybde. Pust inn lengde.

Vinyasa. Høyre tre. Bøy åpne. Flipp for de som vil.

Tilbake. Fot frem. Kriger to. Reversert med haobinding.

Ta tak i buksa eller låret. Trepust. Bøy gått inn i høyre kne. Valg fri sidevinkel.

Du kan også bruke binding for de som ønsker det. Nydelig. Kom tilbake. Reverser.

Slow motion flyvende kriger. Så bøyer du ståbendet ditt så mye du kan. Så mye du kan. Dypere ned.

Tilbake. Reversert. Slow motion. Bøy ståbendet.

Flyvende kriger. Strekk ut kne først. Så bøyer du. Se hvor langt ned du kan gå før du setter bakste fot ned.

Tilbake. Reversert. En gang til. Smude deg frem.

Bøyer alt vi kan. Siste gang tilbake. Begynn å kjenne de høyre lårene hvis du har gjort som jeg sier. Inn igjen flyvende kriger.

Her fra inn til halvmånen. Ellers fanger du foten før du går ned. Det er som du er i shavasanaen. Se for deg at du er litt i en type back bend.

Litt som buen. Du sparker inn i hånden og spenner opp hele kroppen. Bra. Slipp benet hvis du har tak i foten.

Slow motion. Myk landing. Reversert kriger. Begynn med armene til gulvet.

Vinn i asana. Venstre fot. Tre ben. Bøy.

Åpne. Mulighet for flip dog. Kom tilbake. Kriger to.

Reversert kriger. Trepust med halv binding i reversert. Nice sidestrekk. Videre inn i valgfri sidevinkel.

Bøy godt inn i venstre kne. Roter overkroppen mot taket. Her er det også mulighet for binding. Bra tilbake.

Reversert. Slow motion. Ingen momentum. Flyvende kriger.

Bøy ståbenet. Bøy. Bøy. Bøy.

Reversert tre ganger. Tenk at du går i en sakte film. Jevn bevegelse hele veien. Bøy ståbenet.

Gå litt ut av komfortzonen. Gå enda litt dypere. Og lande inn. Bra.

En full runde til. Flyvende kriger. Yes. Ladies and gentlemen.

Vi bøyer kne. Vi bøyer. Jeg vet du kan to centimeter til. Lande inn.

Reversert. Igjen opp til flyvende kriger. Halvmåne eller kertsefoten. Og inn i shavasana.

Tenk at du står i buen. Den som ligger på magen med en fot. Spenn opp buen din. Bra.

Et strekk ut. Myk landing tilbake. Herlig. Reversert kriger.

Vimlelarmer. Vimlelarmer. Tilbake. Hunden ser ned.

Nydelig. Ta et par puster. Jeg har ikke glemt delfin push-upen vår. Tre stykker delfin push-up.

Du setter i gang. Begge albuer ned. Begge strekk ut samtidig. Vi tar fem.

Tre. God morgen. Fire. God morgen triceps.

Fem. Blikk frem. Bøy knærne. Gå eller flyte frem.

Pust inn. Finn lengde. Pust ut magen mot lår. Pust inn.

Stup hele veien opp. Håndflater i samme foran bryst. Vi har en stående runde til. Pust inn.

Løft opp. Huk tomlerne sammen. Vi ser om jeg kan gå litt bak. Strekk opp mot taket.

Pust inn. Len deg over til den ene siden. Høyre eller venstre spiller ingen rolle. Pust inn.

Kom opp i midten. Pust ut over til motsatt side. Se for deg at du er en viser på en klokke. Pust inn.

Kom opp i midten. Pust ut. Kom ned i midten. Halv sirkel.

Pust inn. Kom opp på motsatt side. Pust ut. Motsatt sirkel.

Klokka går motsatt vei. Pust inn. Kom opp på motsatt side. En runde til.

Pust ut. Halv sirkel ned. Pust inn. Halv sirkel opp.

Pust ut. Motsatt retning. Pust inn. Kom opp i midten.

Skitt rumpa med hofta frem. Dra tomlene fra hverandre. Len deg inn i en backbend. God morgen.

Pust inn. Kom opp i midten. Pust ut for frem. Pust inn.

Gå for lengde. Pust ut. Vinn asana. Tilbake til hunden.

Pust inn. Høyre fot trebent. Bøy kne. Pust ut.

Ta med kne på utsiden av høyre skulder tre ganger. Pust inn. Opp og bak. Pust ut kne og skulder.

Pust inn. Opp og bak. Plasser foten frem. Hælen først.

Fingertuppene bøy. Strekk et par ganger inn i fremste kne. Hofteleddsbøy. Bakside lår.

Vekt den frem. Gynge. 3-2-1. Bytte ben.

3-2-1. Bytte. Skal vi prøve å lande uten at naboen under hører oss. 3-2-1.

3-2-1. 3-2-1. 3-2-1. Nå har du venstre benet frem.

Neste gang jeg skal ha høyre benet frem, skal jeg ha det mellom hendene mine. Ikke utsiden. 3-2-1. Høyre.

Høyre kan vi kalle den. Press and pose. Pust inn. Strekk armene mot taket.

Pust ut. Roter mot høyre. Høyre arm bak venstre frem. Pust inn.

Opp på sakset. Pust ut. En gang til. Pust inn.

Opp på sakset. Pust ut. Her. Venstre albu på lår.

Høyre arm på toppen av knyttneven. Roter. Her har du mulighet for å binde for deg som gjør det. Synk godt inn i fremste kne.

Prøv å unngå kollaps her. Vi jobber litt mot tyngdekraften. Du kan gjerne prøve å løfte albuen og kjenne hvor du jobber når du ikke har albuen inn til låret. Prøv å beholde i hvert fall 20 prosent av den mageaktiviteten selv om du er nede på låret ditt.

Bakreste kne til gulvet. Venstre hand gulv. Høyre hand catch og bakreste fot. Len deg frem.

Gå litt fra side til side. Hello fremside lår. Hei. Deilig.

Deilig. Nå kjenner jeg meg som fra tørr kvist til myk kattunge på 45 minutter. Bra. Løsne opp og vinn asana.

Venstre fot, trebent bøy, kne pust inn, pust ut, kne utsideskudder. Tre, bak, to, feite gulvet, en til, opp og bak, tre. Lander vi pent og pyntlig med hælen først. Bra.

Bøy, strekk litt, på fremste kne. Ingen som angrer at de møtte opp på matta når timen nærmer seg slutten. Nå kjenner man hvor godt dette gjør for kroppen. Bøy fremste kne.

Jeg anbefaler å ikke ha vekten bak, men frem. Vi går på tre. Jeg kommer på knyttneven min denne gangen. Tre, to, en, vi klarer den.

Ingen vekten av bånd. Tre, to, en. Tre, to, en. Nå er vi med høyre bøyne frem.

Neste gang vil jeg ha venstre fot mellom hendene. Kom med på fingertippene. Tre, to, en, høy. Bra.

Pust inn, pust ut, roter mot venstre. Pust inn, sakse, pust ut, roter. Pust inn, sakse, pust ut, roter. Høyre albuelår.

Venstre hånd knyttneve på. Du kan virkelig skyve fra låret med albuen hvis du vil. Men prøv nå bare å løfte albuen et par centimeter fra låret. Kjenn hvor det er i magen du jobber.

Behold 20 prosent av den aktiviteten. Sett albuen ned i en alternativ binding. Ja. To puster inn.

Bra. Tilbake present pose. Hendene til gulvet. Vinyasa eller hunden som ser ned.

Ditt valg. Vi møtes i hunden. Avslutte med fem. Fem.

Husker dere hva som kommer? Fem push-ups. Delfin push-ups. Og senk ned.

En. Og senk ned. To. Og senk ned.

Tre. Hello. Bakside, armer, skuldre. Hello.

Fire. Og fem. Bra. Blikke frem.

Høyre fot frem til sovende svane. Den gikk kjapt. Eller duet. Kom opp på fingertippene.

Pust inn, løft pris. Pust ut, fall frem. Et bitte lite minutt her fremme. Lande.

Synke ned på matta. Sånn type gode pust her. Bra. Kom opp i midten.

Bytte ved ben. Jeg tar en hund imellom. Trokke litt ut. Jeg tar med venstre leggen frem.

Til min lille due. Eller svane. På fingertippene. Pust inn.

Pust ut, fall frem. Bra. Ta noen gode typer pust her. Synk inn i posisjon.

Slipp hele kroppen. Tung hoften og skuldre. Slapp av i kjeven og panna. Nydelig.

Pust dypt inn. Pust ut. Vi møtes nede på ryggen. Vil du ha en minjas eller hund først, så kan du gjøre det.

Ellers kan du svinge deg opp på siden. Svinge bakreste benet frem. Rulle ned på rygg. Vi går direkte inn i en happy baby.

Strekke bøy litt på knærne. Herifra legger du venstre benet ned i gulv. Ta med høyre kne over i en tvist. Pust inn.

Pust ut. Gi slipp. Kom tilbake. Strek ut høyre.

Ta med venstre kne mot bryst. Tvist over. Noen gode dype pust her. Rull tilbake på ryggen.

Knærne inn mot brystet. Rygg litt fra side til side. Vi skal lagre alt det deilige vi har gjort nå. Gå ut med et rolig sinn.

Et smil om munnen. Legg deg ned på ryggen til en mini shavasana. Trekk pusten dypt inn. Åpne munnen og slipp av sakte ut.

Tillad kroppen din å slappe helt av. Kjenn at du er ekstra tung rundt hoftene, skuldrene og armene. Fingerne slapper helt av. Kjenn at hodet er tungt.

Pannglatt og sykt. Du kjenner at spenninger slipper fra kjeven. Kjenn at du slipper opp spenninger i områder rundt øynene. Kjenn at kroppen smelter ned i gulvet.

Å, pust inn. Å, pust ut. Beveg litt på fingret her. Nakken.

Strekk deg ut. Å, så deilig å få kroppen på ny. Du kan bøye knærne dine. Legg deg over på siden.

Når du kjenner deg klar, kommer du opp til sittende. Du kan sitte akkurat hvordan du vil. Kjenn litt på den deilige følelsen du har i kroppen nå. Du kan ta med deg den videre ut gjennom hele dagen.

Pust inn. Å, pust ut. Da ønsker jeg deg en fantastisk dag videre. Tusen takk for at du var med meg i dag.

God helg. Namaste.