Solhilsen Flow – God morgen med Jenny

Legg høyre benet ned, ta med venstre kni og bli en twist mot høyre. Kanskje pendler du venstre arm med litt venstre sving på. Rull tilbake på ryggen, ta med knærne inn mot brystet, ta tak bak lårene og rull opp og ned gjennom ryggen. Da kommer vi i allefireen og krabler over på andre fire.

Vi starter med å varme opp anklene, så snur fingrene utover og bakover og lager noen gode sirkler over anklene. Jeg er litt ekstra snill i dag siden det er mandag morgen. Det er ikke alle som har vært ute og lekt i helgen, så da bruker jeg litt ekstra tid på å få runde opp kroppen, så vi ikke får et skikkelig sjokk. Men vi skal bli gode og varme.

Bra, snur du hodet mot samme vei, fingrene pekker fortsatt mot knærne. Denne gangen pekker håndflaten opp. Du kan skifte vekten litt fra side til side, når du beveger litt på fingrene. Jeg har blitt litt avhengig av sånne håndleddøvelser.

Jeg får så utrolig mye mer ut av jobben i ryggen min, bare jeg tar en liten tur innom disse øvelsene her før jeg starter. Så klemmer jeg matta opp på fingrene, så jeg skal vekke opp fingrene og musklerne her. Så klem litt i matta, og litt før der hvor klemmet slipper, der er det sterkest. Så får du godt med vekten i den.

Kjenner du at du har mye å gå på her, kan du gjerne finne en planke med en gang. Kanskje du skyver hoften opp på bak i en hund, litt mindre versjon. Du kan skifte vekten litt fra side til side, pushups er lov for deg som kjenner kraften der. Knærne inn til hverandre, stortærne inn til hverandre, krøll alle ti tærne under.

Pass på at du får med lille tå. Sett deg godt tilbake på hælene, få vekten bak. Trekk ut i en og en finger. Rist litt på hendene, litt alle veier.

Så strekker vi oss om katten. Setter hendene inn, katt og ku. Innpust veien, utpust, skyt ryggen. Innpust veien, utpust.

God utpust her. Jeg har fortsatt noen runder i egenpust. Prøv her å få med alle delene av ryggen. Også brystryggen som er litt kinky.

Derfor skifter jeg vekten litt frem i hendene. Og jobber brystet frem og opp mot taket. Jeg vil ha hele øvelsen fra den øverste ribben i ryggen. Og helt ned til hendene og benene.

Også i svingen her. Forleng ryggsøylene, det komprimerer ryggsøylene i svingen. Jeg legger alt presset inn i korsryggen. Bra, du begynner å rulle litt på hoftene.

Den ene veien rundt ryggen. Og den andre veien. Så finner du hendene som stjerner. Bra, trakk deg godt inn i hendene.

Bøy og strekk på knærne. Sving på hoftene. Beveg på nakken, rull på skuldrene på den ene og den andre veien. Bra, ta på høyre foten på utsiden av høyre hånd.

Slipp hoftene ned. Ta et par gode, store sirkler med din høyre arm. Få litt bevegelse i skuldrene på den ene og den andre veien. Bra, senk høyre arm ned til gulvet.

Og strekk opp mot taket. Senk ned til gulvet. Strekk opp mot tak. Senk ned til gulvet.

Og strekk opp mot taket. Bra, fingertuppene i gulvet. Venstre foten frem. Sett deg ned i en deep squat.

Albuene på innsiden av lårene. Skyr knærne fra ut til siden. Sving hoftene litt fra side til side. Beveg kanskje litt på nakken.

Bra, vi strekker tilbake. Venstre fot ned. Åpne bryst og pust inn. Og pust ut, skyr hoftene tilbake.

Pust inn, slipp hoftene ned. Pust ut, skyr tilbake. Pust inn, slipp ned. Pust ut, skyr bak.

Pust inn, slipp ned. Step inn i en høy planke. Her skifter du vekten frem, slipp hoftene ned. Åpne brystet.

Så vi er på en hund som ser opp, men vi er fortsatt på tærne. Svinger litt på hoften, ser litt over det nede ved hverandre skulder. Skyr hoftene opp og bak. Bra, ta med venstre foten frem.

Slipp hoftene ned. Lag noen gode sirkler fra venstre skulder. Den ene veien, og den andre veien. Bra, senk venstre arm ned til gulvet.

Og strekk opp mot taket. Senk ned. Og strekk opp. Og senk ned.

Og strekk opp. Bra, stepp bakvenstre foten frem. Slipp hoftene dypt ned. Denne gangen finner jeg pustefingrene mine.

Pekerfinger og langefinger lager en krok i et stort tåen. Pust inn, slipp hoftene ned. Pust ut, strekk ut, sving hoftene fra side til side. Pust inn, slipp ned.

Pust ut, strekk ut, sving hoftene fra side til side. Pust inn, slipp ned. Pust ut, strekk. Pust inn.

Og pust ut, strekk ut. Bare en gang til. Pust inn, slipp ned. Jeg er veldig glad i repetisjon av samme øvelse.

Strekk ut. Tid til at kroppen kommer litt lenger inn. Du må kjenne at det ikke er så farlig. Her har du mer å gå på.

Slipp ned. Og strekk ut. Bra. Stepp høyre foten tilbake igjen.

Pust inn, slipp hoftene godt ned. Pust ut og strekk ut. Pust inn, slipp ned. Pust ut, strekk ut.

Pust inn, slikk ned. Pust ut, strekk ut. Pust inn, slikk ned. Stepp igjen.

Høyre foten godt frem. Gjensett deg ned i squat. Denne gangen skyer jeg venstre overarm mot venstre lår. Ta tak rundt høyre ankel.

Pust inn, send høyre arm mot tak. Pust ut, søk alvoretning rundt. Pust inn, strekk opp. Pust ut, søk ned.

Pust inn, strekk opp. Pust ut, søk ned. Pust inn, strekk opp. Pust ut, søk ned i bitteside.

Høyre overarm mot høyre lår. Ta tak rundt venstre ankel. Pust inn, send venstre arm mot tak. Pust ut, søk ned.

Pust inn, strekk opp. Pust ut, søk ned. Pust inn, strekk opp. Pust ut, søk ned.

Pust inn, strekk opp. Pust ut, søk ned. Bra jobb til. Ta deg frem.

Rull hele veien opp til stålende. Land inn i fjellet. Stort tegnet sammen. Hele litt fra hverandre.

Skifatte ned i gulvet. Løft brystet opp mot tak. Armen ned langsiden. Pust inn, send armen opp mot tak.

Lend deg. Pust ut, fall frem. Pust inn, løft brystet og høyre fot. Stepp høyre fot langt bak.

Land inn i present pose. Send armene mot taket. Sett hendene til gulvet. Til en hund som ser ned.

Løft hele rull frem høy planke. Gå gjennom din vinyasaen. Enten om du er klar for lav plank på hunden som ser opp. Eller om du vil kjøre et par hunder ned på magen og opp i kobra.

Ta et par gode puster i hunden. Sving på hofta. Bøy og strekk på knærne. Løft høyre fot opp mot taket.

Trebent kne under brystet. Foten mellom hendene. Igjen present pose. Strekk armene mot taket.

Slipp hofta ned. Sett hendene til gulvet. Vakeste foten fra magen mot lår. Pust inn, stup høyre beina.

Pust ut inn i fjellet. Pust inn, finn lengde. Pust ut, fall frem. Pust inn, finn lengde.

Løft venstre foten av. Strekk foten ut. Sett deg ned i gulvet. Present pose.

Hendene til gulvet. Hunden ser ned. Løft hele rull frem høy planke. Gå gjennom din vinyasaen.

Vi møtes i høyre. Ta et par gode, dype pust her. Bøy og strekk litt på knærne. Løft venstre fot.

Trebent hunden. Ta med foten mellom hendene. Present pose. Slipp hofta ned.

Sett hendene til gulvet. Vakeste foten fram. Magen mot lår. Pust inn, stup høyre beina.

Pust ut i fjellet. Pust inn, finn lengde. Pust ut, fall frem. Pust inn, finn lengde.

Løft høyre fota. Strekk ut armene frem. Present pose. Hendene til gulvet.

Hunden ser ned. Løft hele rull frem. Gå gjennom din vinyasaen. Bra.

Løft høyre fot. Trebent hunden. Bøy kniene. Ta med foten mellom hendene.

Present pose. Bra. Gå videre inn i kriger 3. Og over i midtstålende spytt.

Trepust her. Løft med baksiden av venstre hund. Aktiv og god i det løftede benet. Bra.

Pust inn, finn lengde. Plugg venstre lårbein inn i hofta. Pust ut foten til gulvet. Høyre magen mot lår.

Pust inn, stupp hele veien opp. Og pust ut fjellet. Pust inn, finn lengde. Og pust ut fot frem.

Pust inn, finn lengde. Venstre fot bak. Arme frem. Present pose.

Hendene til gulvet. Hunden ser ned. Løft hele rull frem. Høyre planke.

Og gjennom din vinyasaen. Løft venstre fot trevelt. Knene bryster. Foten mellom hendene.

Gå alltid med heden fersk. Present pose. Via kriger 3. Og inn i stålende spytt.

Tre gode pust. Aktiv i det løftede benet. Ah. Pust inn, finn lengde i ryggen.

Og pust ut foten til gulvet. Magen mot lår. Pust inn, stupp hele veien opp. Armene mot tak.

Og pust ut inn i fjellet. Pust inn, finn lengde. Og pust ut. Få frem innrøddet til her.

Pust inn, finn lengde. Støp ut armer og ben. La med present pose. Følg med innpust.

Løft og åpne bryst. Pust ut, skyt rygg. Pust inn, løft og åpne opp. Pust ut, skyt rygg.

Pust inn, løft og åpne opp. Pust ut, skyt rygg. Armen mot taket. Hoftene ned.

Hendene til gulvet. Unnsene. Løft hele rullet frem. Høyre planke.

Og gå gjennom din vinyasaen. Løft høyre trebrett. Bøk ned foten mellom hendene. Opp i present pose igjen.

Følg med. Denne gangen puster jeg inn. Slipper hoftene ned. Puster ut, tvister over kroppen.

Så høyre arme bak, venstre arme frem. Pust inn, sakse armene på toppen. Pust ut, roter. Pust inn, opp.

Pust ut, roter. Pust inn, kom opp. Pust ut, roter. Armen mot taket.

Slipper hoftene dypt ned. Bra. Setter hendene til gulvet. Bakerste foten frem.

Magen mot lår. Pust inn, stopp hele veien opp. Pust ut, fjelle. Pust inn, strekk armen mot taket.

Finn lengde. Pust ut, få frem. Pust inn, finn lengde. Strekk ut armer og ben.

Lande inn i present pose igjen. Pust løft og åpne opp. Pust ut, run ryggen. Pust inn, løft og åpne opp.

Pust ut, run ryggen. Pust inn, løft og åpne opp. Pust ut, sky trygg. Armen mot taket.

Slipper hoftene dypt ned. Hendene til gulvet. Rund seg ned. Løft hele rull-frem-høy-planke.

Gå gjennom din yama. Bra. Ta et par gode puster. Løft venstre fot trebent.

Foten mellom hendene. Presentpose. Slipp hoftene ned. Pust inn.

Pust ut. Roter frem ned. Neste ryggsøyle roterer. La den bevege seg opp.

Sakser armene på toppen på innpust. Pust ut, roter. Pust inn. Pust ut.

Pust inn. Pust ut. En gang til. Pust inn.

Pust ut. Armen mot taket. Slipper hoftene ned. Sett hendene til gulvet.

Bakreste foten frem. Mage mot var. Pust inn. Slipp hele veien opp.

Pust ut. Håndsfletter sammen foran bryst. Fem solhilsen av. Pust inn.

Finn lengde. Pust ut. Få frem. Pust inn.

Finn lengde. Gå gjennom din minjasa. God dype pust her. Bra.

Se for eldre. Knæne går og flyter frem til helmene. Pust inn. Gå for langt i ryggen.

Pust ut. Mage mot taket. Pust inn. Slipp hele veien opp.

Pust ut. Håndsfletter sammen foran bryst. Pust inn. Gå for lengde.

Pust ut. Få frem. Pust inn. Finn lengde.

Gå gjennom din minjasa. Gode, dype pust inn. Selv om vi står her, prøver vi å unngå kollaps i skuldrene. Det er veldig lett å gi litt etter her.

Jeg unngår det ved å spre tilgjengene på matta. Og virkelig falte gulvet. Jeg tenker at jeg vil jobbe mot tyngdekraften ved å skyve gulvet fra meg. Så jeg skaper en god lengden i ryggsøylen.

Se for meg at jeg strekker ut ryggen min. Virvel for virvel. Skyter ut skuldrene. Lykke frem.

Bøy knærne. Gå ned flyt frem til hemmet. Pust inn. Finn lengde.

Pust ut magen mot lov. Pust inn. Stup hele veien opp. Og pust ut fjellet tre runder til.

Pust inn. Gå for lengde. Vær så liten bakover. Bøy og pust ut.

Få frem. Pust inn. Gå for lengde. Og pust ut linja sammen.

Gode dype pust. Fortsett å finne den gode lengden i ryggen. Press ekstra godt ned i ellen i fingrene dine. Det er der du har petetinger og tommelt ellen.

Hele den veien skal presses ned i gulvet. Du kan trekke overhøydene litt mot hverandre. Det er nesten som du har to klosser mellom armene. Sånn at du til og med ikke skviser sammen.

Du må tilleggelig se ned i ellen og skyve opp med bak. Blikke frem bøyknaden. Gå litt frem. Pust inn.

Finn lengde. Pust ut magen mot lov. Pust inn. Stup hele veien opp.

Og pust ut håndflater sammen foran høst. Pust inn. Finn lengde. Og pust ut for frem.

Pust inn. Finn lengde. Og pust ut. Vingre av satt.

Gode dype pust. Innpust. Åpne. Ekspandre.

Utpust. Veldig godt. Bra. Blikke frem bøyknaden.

Gå litt flyt frem til hendene. Pust inn. Finn lengde. Pust ut magen mot lov.

Pust inn. Stup hele veien opp. Og pust ut fjellet vi har øvret det til i av. Pust inn.

Og få lengde. Avpust ut for frem. Pust inn. Lengde.

Og vingre av satt. Gode dype pust. Blikke frem bøyknaden. Gå litt flyt frem til hendene.

Pust inn. Finn lengde. Pust ut magen mot lov. Pust inn.

Stup hele veien opp. Og pust ut inn i fjellet. Vi går videre inn i solhilsen B. Vi kjører tre runder her i dag.

Pust inn. Sett deg ned i stolen. Pust inn. Pust ut folk frem.

Pust inn. Gå for lengde. Valg fri kro og vingre av satt. Og pust inn.

Løft høyre fot. Trebent tunn. Pust ut. Sett foten bak høyre håndledd.

Pust inn. Gå for kiger en. Hendene til gullhverk. Vingre av satt.

Pust inn. Venstre fot. Trebent. Pust ut foten bak venstre håndledd.

Pust inn. Kriger en. Pust ut. Vingre av satt.

Gode, dype pust inn i høyre. Bra. Blikker frem på øyneknær. Vi går litt vidt frem til hendene.

Pust inn. Gå for lengde. Pust ut magen mot lov. Pust inn.

Sett deg ned i stolen. Og pust ut. Kom opp til flere. To runder til her.

Pust inn. Sett deg ned i stolen. Pust ut. Få frem.

Pust inn. Gå for lengde. Valg frikro og vingre av satt. Pust inn.

Løft høyre fot. Trebent. Pust ut. Sett foten bak høyre håndledd.

Pust inn. Kriger inn. Pust ut. Vingre av satt.

Pust inn. Venstre fot. Trebent. Pust ut.

Foten bak venstre håndledd. Pust inn. Kriger inn. Pust ut.

Vingre av satt. Gode, dype pust inn i høyre. Bra. Se frem på øyneknær.

Få ned gård og flyt frem til hjemme. Pust inn. Gå for lengde. Pust ut magen mot lår.

Pust inn. Sett deg ned i stolen. Pust ut. Kom opp i fjellet.

En lille ting. Pust inn. Sett deg ned i stolen. Pust ut.

Få frem. Pust inn. Finn lengde. Valg frikål og vingre av satt.

Pust inn. Løft høyre fot. Trebent. Pust ut.

Foten bak høyre håndledd. Pust inn. Kriger inn. Pust ut.

Vingre av satt. Pust inn. Venstre fot. Trebent.

Pust ut. Fot bak venstre håndledd. Pust inn. Kriger inn.

Pust ut. Vingre av satt. Gå opp til dyppe. Pust inn.

Bra. Blikket frem. Begynn å klare. Gå eller flyt.

Frem til hemma. Pust inn. Finn lengde. Pust ut magen mot lår.

Pust inn. Sett deg ned i stolen. Pust ut. Kom opp til fjellet.

Bra. Pust inn. Sett deg ned i stolen. Sett håndflatene sammen foran brystet.

Pust inn. Finn et nytt løft. Roterer mot høyre. Sett venstre albue ned på låret.

Skive låret litt til siden og gjøre plass. Trek venstre og øvre side litt bak. Håndflatene mot hverandre. Skive albuen ned i låret.

Når du ser ned på høyre stortå, løft venstre fot av gulvet. Skive venstre foten bak og sett den ned mot deg. Fortsett å slippe ofte ned. Her er det lov å sette bakreste kne i gulvet.

For deg som vil, venstre hånd til gulvet. Høyre arm hånd tak. Ditt valg. Eller fortsett å bli her.

Et par gode dype pust til. Har du bakreste kne i gulvet, kan du løfte av bakreste kne. Blikke frem, vekt den inn i høyre fot. Plukk ned den venstre fot.

Kom tilbake til stolen. Håndflatene sammen foran bryst. Pust inn til roterer motsatt retning. Plasserer du albuen på låret.

Skiver håndflatene sammen. Skive albuen ned i låret. Trekk høyre, ofte sitter du litt bak. Bra.

Blikke ned på venstre stortå. Plukk opp høyre foten. Skyd den bak i rommet. Plasser den ned i gulvet.

Her er det lov å ha bakreste kne i gulvet. Antegner at du ikke kan åpne armene. På innpust her finner du lengde i ryggen. Og på utpust får du dypere i rotasjon.

Bra. Har du bakreste kne i gulvet. Løfter du av. Gå opp.

Vekt ned i venstre fot. Løft av høyre ben. Plukk med deg foten frem. Pust inn til en vanlig stol.

Og pust ut fold frem. Pust inn til en lengde i ryggen. Walk free crow og vinyasa. Bra.

Ta en god pust inn i høyre. Begynn å løfte høyre foten opp mot tak i trebent høne. Bøy kneet opp mot tofta. Skift vekten frem inn i venstre hånd.

Og flip høyrene inn. Bra. Sky tofta opp mot taket. Press ned i gulvet med venstre hånd.

Et par gode puster. Prøv å unngå å kollapse noen steder i kroppen. Så alt i kroppen din gjør seg opp mot taket. Bra.

Vi flipper høyrene tilbake igjen. Ta med kne under brystet. Foten mellom hendene. Åpner opp for kriger to.

Litt bevegelse her. Pust inn og strekk alt opp mot taket. Jeg roterer over kroppen min bakover. Pust ut inn i kriger to.

Pust inn, løft alt opp, roter litt bak. Da får vi tak i høyre muskel. Og pust ut. Pust inn.

Og pust ut. Vanlig kriger to. Holder her. Fem puster.

Bra. Har du kjent at skuldrene trekker seg inn opp? Tenk at du holder i ditt fremste håndledd. Og ditt bakre trekker deg i to retninger.

Alternativt kan du rotere over kroppen. Unnskyld, håndflatene mot taket. Bra. Reverser kriger.

Vilmer nærmere til gulvet. Og vinger av seg. Bra. Venstre fot, trevende rundbøy.

Kne opp nok da. Skift vekten frem inn i høyre hånd. Flip høyre. Gi opp alt opp mot taket her.

Sky tofta. Sky ned i hjulet med høyre hånd. Bra. Bryst opp, mage opp.

Alt opp. Bra. Vi flipper tilbake igjen. Ta med knuene og bryster.

Åpner opp kriger to. Igjen bevegelse. Pust inn, strekk alt opp. Roter bak.

Pust ut synk. Pust inn, løft opp og bak. Og pust ut synk. Pust inn, løft opp og bak.

Og pust ut synk inn i kriger. Hold her. Bra. Fem gode puster.

Og igjen. Hold på. Roterer håndflatene opp. Alternativt bøyer albuen litt.

Ditt valg. Bra. Reverser kriger. Vinn med larmen til gulvet.

Vinn. Ja. Sånn. I stedet for hunden skal vi velge delfinen.

Prøv nå ikke å dumpe ned på en albue. Vær i hullet fortsatt. Fra hunden begynner vi sakte å bøye albuen litt dit. Så stopper du rett før du nå er i gulvet.

Da kjenner du at du må jobbe med skuldermuskulatur. Så presser du ned i hullet og kommer opp til hunden igjen. Så senker vi litt ned igjen. Bøy albuen på en gang.

Og strekker ut. Senker litt ned. Og strekker ut. To ganger til.

Senker litt ned før du tørst i gulvet. Og strekker ut. Det blir noen push-ups hos skuldrene. Så senker du ned uten å dumpe.

Sakte, sakte, sakte. Og underarmen i gulvet. Viktig her er at vi ikke gir henne kollaps i de underarmene. Men å skyde gulvet i fremvei.

Nå er det et par puster til her. Herifra presser vi oss opp i armene. Opp i hunden. Løfter høyre fot.

Bøy kne og knåsta. Vekten frem. Flip hunden. Bra.

Nydelig. Vi flipper tilbake. Foten mellom hendene. Kriger to.

Bra. Reverser kriger. Og inn i sidevinkel. Så din sidevinkel.

Kjenn at hva du trenger. Du kan binde. Du kan ha hånden til gulvet. Du kan ha hånden på lår.

Det er ditt valg. Ja. Vi skal ha ti gode puster i denne posisjonen. På hver innpust finner du mer lengde i ryggen.

På hver utpust går du dypere inn i rotasjon. Hvorfor jobber jeg bevisst med rygg, når vi er i en åpen hofte-posisjon? For å åpne ytterligere i hofta, må vi ta tak i overkroppen. Derfor bruker jeg bevisst ryggsøgning i pustene.

Så innpust, lengde, utpust, rotasjon. Bra. Løs opp eventuelle bindinger. Plasserer du høyre hånd ned på leggen.

Høyre legg strekker mot begge knær. Dette kan være litt stort, spennende for mange. Kanskje du gir opp tog. Din venstre fot litt inn.

Strekker venstre arm opp mot håket. Nydelig. Pust inn. Kom opp i midten.

Reverser tre ganger. Vin med larmen ned til gulvet. Få vignavaselegger. Balanser.

En side igjen. Løft venstre fot tre døgn tunn. Bøy kned og knåst nå. Skift vekten frem.

Flipp døgn. Bra. Vi flipper døgn tilbake. Foten mellom hender.

Kryger to. Ja. Reverser. Inn i sidevinkel.

Ditt valg av vinkel. Gode, dype, dype pust her. To gode pust til. Kan du begynne å løse vinningen.

Strekk ut venstre ben. Kanskje til og til ta din høyre fot litt inn. Strekk høyre arm opp mot tak. Gode, dype pust her.

Veldig lett å la seg kollapse ned. Jeg tenker heller noen tar tak i min øverste hånd ned. Jeg trekker meg opp slik at jeg kan bli bredt over fremsiden av brystet. Det er noe vi hele tiden må sjekke inn på.

Det vi jobber mot tyngdekraften når vi jobber med disse posisjonene her. Bra. Kom opp i midten. Reverser triangle.

Vin mellom armene til gullet. Og vin. Ja, sånn. Sånn.

I hunden skal du få jobbe litt med skuldremobilitet. Så jobb med å ta strak på albuen, men å prøve å rulle på skuldrene. Ruller du først eller ennå veien skal jeg si når vi bytter retning. Det trenger ikke være helt sirkelig.

Det kan være den formen som du fordeler. Men se for deg en sirkel. Ruller, ruller, ruller. Kanskje du kjenner at du får litt varme rundt skuldrene.

Eller at det knirker litt. Det gjør det også med meg. Du kan rulle andre veien. Ja, nå er det hunden som ser meg igjen.

Løft høyre på trevetøden. Bøy knien. Lag et par store sirkler på avstanden og gjennom veien. Og et par av de andre.

Ta med knien i puste. Legg en bakhånd ned til en du eller svane. Strekke ut bakreste ben. Sittende du eller sovende svane ut.

Vi tar et munt her. Kom med knien inn i baksiden av avstanden. Pust fritt inn der hvor du kjenner det strekker inn. Hold på utpust.

Gi kjepp. Pust fort inn. Kom opp med styr. Kom opp med overkroppen.

Sett hendene til matta. Løft av bakreste kned. Høyre foten skal nå få utsiden av høyre hånd. Og bakreste kned til gulvet.

Pust inn. Strekk høyre arm og overkropp frem. Ta med en stor sirkel bak. Nr.

1 her. Hånda på korsrygg. Fortsett rotasjonen og slipp deg ned i hofta. Nr.

2. Hold bakreste fot. Trekk helen mot setet. Kom litt inn i fremsiden.

Dersom du har tatt tak i bakreste foten. Prøv å få vekten ikke direkte på knedskalen. Men prøv å flytte vekten litt frem. Så vi kommer på oversiden av knedskalen.

Kom litt dypere inn i posisjonen. Du undergår det direkte presset på knedskalen. Vi slipper opp. Finn hønnen som ser ned.

Løft hendene. Rull frem høyre planke. Vignavasana. Løft venstre fot.

Nr. 3. Bøy kned opp på hofta. Par sirkler den ene veien.

Og par den andre. Kned i brystet. Legg en bakhåndledd strekk i bakreste ben. Sittende svane.

Sovende svane. Viktig valg. Cirka et minutt her. Kom opp med overkropp.

Lik en bakreste tær. Strekk ut venstre fot. Bakreste kned til gul. Overkroppen strengt frem.

Stor sirkel bak. Vånda på korsrygg. Alternativ catch eller bakreste fot. På vekten og oversiden av bakreste knedskalen hvis mulig.

Legg merke til skulderen ved høyre arm. Vi strekker ut skulderen og kobler på muskulatur. Vånd i gulvet. Nå går typerpust her.

Stepp tilbake til hunden som ser ned. Løft hendene. Rull frem høyre planke. Vignavasana.

Blikk frem bøykned. Gå eller flyt frem med krysset ben. Sett deg ned. Strekk ut.

Da er det et minutt vi skal inn i shavasanaen etter to minutter. Da vil jeg at du enten følger meg i en twist. Eller hvis du har dine egne avsluttende posisjoner, gjør det nå. Ta med høyre kned mot bryst.

Ta med deg kned hele veien i gulvet på venstre side. Høyre arm strekker ut mot høyre. Ta noen gode typerpust her. Strekk et dyrt pust inn og pust ut.

Rull tilbake på ryggen. Strekk ut høyre ben. Ta med deg venstre kned mot bryst. Twist over mot høyre.

Strekk et dyrt pust inn. Og pust ut. Rull tilbake på ryggen. Ta med deg begge knedene mot bryst.

Rull fra siden. Når du er klar, synker du inn i shavasanaen. Pust dyrt inn. Og pust ut.

Hver som helst kan du ligge med par minutter til. Alternativt kan du begynne å strekke litt på kroppen din. Ta med deg kneden mot brystet. Legg deg over på siden.

Når du er klar, kommer du opp til siden. Strekk et dyrt pust inn. Og pust ut. Namaste.

Takk for i dag. Skap deg en fin dag.