31 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Styrk core og forbedre kontrollen med yogaøvelser for mage, høfter og rygg. Lær effektive teknikker for bedre stabilitet.
Hei. Core fokuserer vi på i dag. Core er ikke bare sixpacken eller fremremagmuskler, utan det er allting mellom høfterne og opp til, vi kan si, brystbenene. Det er det vi kommer å fokusere på i dag.
Høfterne inkluderer også ben, framfor alt innsida lår og høftbøyere. Så vi skal prøve å gjøre litt av alt i løpet av denne halvtimen. Vi legger oss ned på ryggen. Ta et halvt minutt, legg ned skulderbladene godt og spre fingrene.
Låt pusten gå ut og inn gjennom nesen samtidig som du slappner over kroppen. Fyll opp lungene på innpust. Sukk ut. Pust inn og ut.
Jobber mot en jevn rytme i pusten. Når vi ligger sånn her er det lett å puste med magen. Så prøv å finne en magepust. Kjenn at magen ekspanderer når du puster inn.
Slapp av i ansiktet når du puster ut. Pust. Et par ganger til. Eget tempo.
Pust inn og ut. Bli her og fortsett pusten. Strekk armene over hodet. Så setter du føttene i gulvet under knærne.
Lyft forsiktig opp høfterne og bare strekker ut førsiden litt. Løp litt til den. Aktiver baksida lår, rumpa og rygg for å skyve magen og høfterne oppover. Stille og rolig start på en tøff time.
Senk ned høftene og trekk med knærne inn. Ta et par pust. Jeg liker å ta tak i føttene, for de har lange armar. Lyft opp hakene mot knærne og kreise deg selv til en liten boll.
Legg det ned igjen. Hold tak i hamstringen. Vugg litt opp og ned. For å få i gang rygggraden, rull opp rumpa og bøy ryggen litt bakover.
Rund av ryggen og rulla tilbake. Tre ganger til. Opp og ned. Vi starter med det verste først.
Legg deg ned på ryggen og strekk benet opp i taket, precis som du skulle stå i taket. Henderne ved høfterne og håndflaten ned. Tendensen er at man tar litt fart. Vi kan gjøre det et par ganger.
45 grader med benene og lyft opp høfterne. Gjør det med fart et par ganger. Lyft. Lyft.
Det er den store varianten. Vi skal fokusere på den lille varianten. Den som følges litt som en småkip. Den ser ut sånn her.
Bare lyft høfterne av. Ikke beveg på benene i det hele tatt. Kun presse føtterne opp i taket. Utan å lyfte hodet.
Utan å lyfte midtryggen av ryggen. Det er kun korsryggen og høfterne som lyfter av. Fem. Fortsett å puste uten å spenne ansiktet.
Fire. Tre. Aktiv og føttetrekk føtterne ihop. To.
Og en. På siste hold her oppe. Fem. Fire.
Tre. To. En. Hold tak i hamstringen.
Rulle opp og ned et par ganger til. Hver gang du har muligheten å strekke ut magen etter vi har jobbet magen. Gjerne gjør det. Bra.
Kommer opp i sittende. Fortsett å holde tak bakom låren. Lyft brystet. Så kommer vi inn i båten.
Så nå jobber vi ikke så mye i øvre eller midtre del av magen. Utan nå er det mer høftbøyene vi fokuserer på. Som er en viktig del av core. For høftbøyene kopler ihop øvre og nedre del av kroppen.
Så det er en veldig viktig del å ha kontroll over. Prøv å slippe en hand. Aktiverer tærna. Spre tærna og trekk føttene sammen.
Så slipper du hand nummer to. Kjenn hva som hender på fremre delen av lår. Kanskje prøve å strekke ut bena litt. Hvis du kjenner at du bør runde.
Ta tak igjen. Lyft brystet. Starte alltid her. Så går du så langt at du kjenner det bør runde av.
Så stopper du innan det blir en sånn runding. Så det blir vanskelig å puste. Sett hendene bakom hodet. Strekk bena ut så vidt over gulvet.
Fleksa ryggen så du tar haka mot brystet og runder av. Så kommer vi tilbake til båten. Så båten her. Lav båt.
Hælene over gulvet. Rund av ryggen. Ikke trekk i hodet, bare albuerne ut til siden. To stykker til båten.
Lav båt. Sista båten. Lav båt. Båten.
Sette hendene og føttene i. Nå kjenner du det sikkert på fremsiden. Så nå lyfter vi opp høfterne. Bruk baksiden for å strekke ut fremsiden.
Så omvendt bord. Gjerne råkka litt frem og tilbake. Lyft høfterne og brystet like mye. Så skyv med rumpa, ryggen og lår.
Gjerne se opp. Eller hvis det går fint for nakken, led det litt tilbake, så se bak. Strekk ut forsida skulder. Strekk ut magen og høftbøyerne.
Kommer ned på rumpa. Strekk ut benen. Så tar vi en sjekk her. Sett hendene i.
Med straka ben prøver du å lyfte av rumpa en gang. En sista. Lyft av rumpa og kjenn hvor tungt det er. Kom over på alle fire.
Spre fingrene godt, så alle ti fingrene syns. Knærne under høfterne. Strekk ut magen med en ko-posisjon. Rund av ryggen med en katt-posisjon.
Gjør det et par ganger til, i eget tempo. Katt og ku. Starter i gang ryggsfølgen igjen. Pust inn i ko.
Pust ut rund av og spre skulderbladene. Pust inn. Pust ut. Sett ned albuerne i gulvet.
Kom inn i lav planke. Men ha knærne i. Håndflaten sammen og knærne i. Så gjør vi samme sak her.
Katt og ku. Pust inn. Slepp magen ned. Pust ut rundt av.
Pust inn. Magen ned. Pust ut rundt av. Se bak mellom knærne.
Så på innpust. Hakan fram. Se fram. På utpust.
Spre skulderbladene. Se bak. To stykken til. Pust inn.
Pust ut. Trekk ihop. Pust inn. Pust ut.
Trekk ihop. Så legger du ned låren. Og høfterne in. Behold albuerne in.
Vi kan trekke albuerne tilbake. Eller egentlig strekker vi brystet fremover. Jeg liker å skyve fra med tærne. Strekk brystet.
Tenk at brystet skal frem to centimeter. Dra fra høfterkullene. Frem med høfterkullene. Opp til brystbenene.
Strekk ut magen. Sett hendene på siden av matten. Lyft opp brystet. Så går det litt fra siden til siden.
Kan flate ut føttene hvis det føles bedre. Strekk ut siden av magen. Og midjan. Legg det ned på gulvet.
Skyv det opp på alle fire. Sett knærne med under høfterne. Sånn at du har mest parten av vekten inne i knærne. Strekk høyre ben ut bak deg.
Vi har som tendens å rulle høften åpen. Men prøv å senk høyre rumpa. Sånn at den er like høy som venstre rumpa. Så skyver du benet bak deg.
Som om vi stod på høyre fot i gulvet. Kom opp på fingertuppene på venstre hånd. Skyv ned høyre hånd. Legg høyre hånd på magen.
Kjenn at det ikke er noen bulk på magen som jobber mer enn den andre. Prøv å flate ut. Så om magemusklene ligger godt begraft under polstering. Så kjenn at det ikke er en del av magen som er overarbeidet.
Kjenn at du jobber jevnt i hele magen. Strekk venstre arm ut foran deg. Ta tre statiske pust her. Prøv å skape en rett linje.
Så prøv å ikke henge i skulder eller mage. Utan skyv og strekk, skyv og strekk, skyv og strekk. Hand og fot ned i gulv. Andre siden.
Skyv venstre ben ut. Skuldrene tilbake. Kom opp på fingertuppene på høyre hånd. Skyv inn i venstre hånd.
Ta bort litt av den naturlige rundningen i ryggen. Ta bort 30 prosent av sveinet i korsryggen. Kjenn at musklene jobber. Grev fingrene dypt inn.
Kjenn at det er på der inne. Høyre arm ut. Tre pust. Ikke se bak på knæt.
Se litt foran matten. Skyv armen strak. Spre fingrene og tær. Trekk tilbake skuldrene og skyv nakken ut.
Skyv. Perfekt. Henderne i gulvet. Kom tilbake.
Nedadvendt hund. Gå det litt ut. For å værme opp baksida og lår. Starta i gang ryggen.
Se over en solhilsen. Bøyk knærne. Se fram. Gå føtterne fram til henderne.
Høftebreddes avstånd på føttene. Pust inn. Bøyk knærne. Se fram.
Se bak mellom leggene. Pust ut. Bøyk knærne kom hele veien opp i stående. Sett henderne foran bøster.
Åpne opp armene. Pust inn. Strette opp. Pust ut.
Lend deg fram. Pust inn. Forleng fram. Kliv tilbake i planken.
Så tar vi et par ekstra puster i planken. Bryster fram. Skuldrene tilbake. Lås magen på.
Magen koppler du på gjennom å løfte knærne. Lyft brystbenene litt. Ikke heng. Lyft og ta bort litt av rundningen.
Runde av ryggen. Ta bort litt av rundningen. To puster til. Sett i knærne.
Jobba armene og mage. Kom hele veien ned. Legg deg ned på magen. Strekk armene bak.
Håndflaten peker ned. Tummerne ruller utover. Trekk skuldrene tilbake. Føtterne sammen.
Lyft av føtterne. Hold tre. Pust. Spenn ryggen.
Spenn rumpaen. 50%. Sett hendene og tærne i gulvet. Skyv tilbake i nedadvendt hund.
Ta et pust i hunden. Kom opp på tærne. Rulla frem i planken. Kom ned i lav planke.
Fletta fingrene sammen. Denne er tung. Se bak på tærne. Breda føtter.
Den er tung, men den er veldig bra. Prøv å fordele vikten gjemt inn i armene. Ta et innpust i midten. Låt hælene falle over som vindusvisker.
Pust inn midten. Pust ut siden. Hælene til venstre. Pust inn midten.
Pust ut hælene til høyre. Noen runder til. Innpust. Utpust.
Visst panner du nede på hendene og lyfter på det. Pust inn midten. Pust ut hælene til siden. Pust inn midten.
Pust ut hælene til høyre. Pust ut hælene til siden. Pust inn midten. En siste runde.
Pust ut hælene til siden. Pust inn midten. Siste. Midten.
Legg deg ned på magen. Fletta fingrene sammen. Bakryggen. Lyft bryster.
Lyft knærne. Press ned føttene, men lyft knærne. Kjenn at rumpaen er litt på. Strekk ut skuldrene.
Lyft bryster litt. Hvis du puster inn i magen, lyfter du høyre. Sett hendene i gulvet. Kom tilbake i nedadvendt hund.
Ta et pust i hunden. Ta et pust i hunden. Bøy knærne. Se frem mellom hendene.
Ta et innpust. På utpust hopper du frem og setter på huk. Bland føttene på utsiden. Press knærne litt vekk fra hverandre.
Lyft bryster. Strekk litt i magen. Sett skikkelig ned på hukstrekk. Armerne frem.
Du kan sette deg sakta ned på huk. Bruk magen for å holde balansen. Sett deg ned på rumpa. Vi legger oss ned på ryggen.
Strekk høyre ben opp og venstre ben ut. Er det litt sturt i korsryggen, set fot ned i gulvet. Høyre ben må være superstrakt. Fletta fingrene sammen.
Pek fingrene opp mot taket. Lyft av begge skuldrene. Tvist til høyre. Lyft opp armene på utsiden av benet.
Hold her. Begge skulderbladene av. Ta et innpust. På utpust, ben 45 grader eller hele veien ned.
Pust inn opp. Pust ut ned. Inn opp. Ut ned.
Pust inn opp. Pust ut ned. Pust inn opp. Pust ut ned.
Kom opp med begge ben og legg deg ned på ryggen. Høyre ben ned. Venstre ben opp. Ta et innpust.
På utpust, kom opp på venstre side av benet. Hold her. På utpust, senk ned. På innpust, lyft opp.
Utpust, senk ned. Innpust opp. Utpust ned. Lyft begge skulderbladene.
Pust inn opp. Pust ut ned. Siste, pust inn opp. Pust ut ned.
Kom opp med begge ben og strekk armene over hodet. Nå skal vi gjøre samme sak igjen, men vi svitsjer hele tiden både armer og ben. Senk venstre ben. Starter på høyre side.
Ta et innpust. På utpust, svitsjer vi. Pust inn, forberedd. På utpust, svitsjer.
Pust inn, forberedd. Pust ut, svitsjer. Gjør det sakte, så blir det tyngre. Pust inn, forberedd.
Pust ut, svitsjer. Siste runde, pust inn. Pust ut, svitsjer. Absolutt siste.
Pust inn. Pust ut, svitsjer. Sett ned føtterne. Lyft høfterne.
Skiv høfterne opp. Pust inn i magen. Strekk ut førsiden. Senk høfterne.
Ryggen ned. Trekk knærne inn. Bugg opp i sittende. Hvis du ikke har noe problem med nakken, og du kjenner at du tør å gjøre denne, kan vi vike matten dobbelt.
Sett i hodet i gulvet her. Lyft opp knærne. En øvelse kan være å sette knærne på her. Prøv å bli her.
Hvis du har kommet hit at du kan ha knærne i kontakt med armene, prøv å lyfte av et og et knær. Fortsett her i 10-20 sekunder. Hvis du skikkelig vil jobbe core, ta et innpust. På utpust, lyft knærne av.
Pust inn. Pust ut, lyft knærne av. En siste. Pust inn.
Pust ut. Lyft knærne av. Kliv tilbake på alle fire. Legg deg ned i Child's Pose og ta tre pust.
Hvil av nakken hvis det ble for mye for nakken. Kom tilbake til hund som ser ned. Strekk høyre ben ut bak deg og ta et pust her. Strakt ben, strakt armer.
Bøy øverste benet. Ta med knæt frem under brystet. Så setter du ned knæt i gulvet. Pust inn.
Se frem. Pust ut. Prøv å touche knær mot ansikt. Pust inn.
Sett ned knæt. Det er mye mer magmuskler. Pust ut. To stykker til.
Pust ut. Pust ut. Pust inn. Pust ut.
Ta med knæt opp så høyt du kan. Så kommer foten frem. Kom opp i Kriger 2. Høyre arm frem og venstre arm bak.
Bare finn strakt bakben. Lyft hælene så du kjenner at innsida lår jobber. Ta et pust her. Snur mot venstre.
Føtterne peker ut til siden. Albuer peker også ut til siden. Framfor alt knærne peker ut til siden. Ta et pust her så dypt ned du kan.
Hestestilling skal det se ut som om man rider på en tjokk hest. Nå får du velge om du fletter fingrene sammen og skyver armene opp. Eller om du fletter fingrene sammen bakryggen. Velg en av dem.
Armene bak eller opp. Ta et innpust. På utpust lener du deg frem 45 grader eller 90 grader. Pust inn.
Fire repetisjoner til. Pust ut lener du deg frem. Pust inn. Pust ut.
Jobber like mye ben som mage. Pust inn. Pust ut lener du deg frem. Pust inn.
Lener frem og hold her. Strekk ut ryggen. Rumpa bak hodet frem. Tre.
Magen på to. En. Slepp hendene ned til gulvet. Gå hendene frem til en planka.
Kliv tilbake i hund som ser ned. Rulla frem fra hund som ser ned til en planka. Kom ned i en lav pushup. Gjør en vanlig vinyasa.
En cobra eller hund som ser opp. Møts tilbake i hund som ser ned. Strekk venstre ben ut bak deg. Ta et pust her.
Rulla knæt frem til planka. Sett knæt ned i gulvet. Pust inn. Se frem.
Pust ut knær mot nesa. Tre til. Pust inn. Pust ut.
Pust inn. Pust ut. Pust ut. Siste.
Pust inn. Pust ut. Sett foten mellom hendene. Kom opp i kriger to.
Pass på at fot, knæ og hand peker frem. Lyft hælene. Pass på at høyre fot også peker litt frem. Ta et pust her.
Snur mot høyre. Peker fotene ut igjen. Hvis du tok hendene over hodet på førre, så bytter du nå. Ta motsatt mot hva du gjorde.
Strekk armene over hodet eller bak deg. Lyft hælene. Ta et innpust. På utpust lener deg frem 45 grader eller enda dypere.
Pust inn. Dette er masse teknikk for core og ben. Pust ut. Pust inn.
Tre til. Pust ut. Flat og lang rygg. Neste og siste pust inn.
Lene deg enda mer frem. Pust inn og opp. Pust ut. Frem og hold her.
Fem. Fire. Tre. To.
Tenk hendene ned. Gå frem til planken. Kliv tilbake i hund som ser ned. Ruller frem med en vinyasa igjen.
Opp på tærne. Gjennom ryggen. Inn i planken. Cobra eller hundesom opp.
Ta et ekstra pust. Strekk ut både fremsiden og hundesom opp. Kom tilbake til child's pose. Strekk ut ryggen.
Ta tre puster til child's pose. Siste innspurt. Kom tilbake til hundesom ned. Bøy knærne.
Se frem. Ta et innpust. På utpust hopper du frem på huk igjen. Ta et pust på huk.
Kom rolig ned på rumpa. Dette er det absolutt verste vi skal gjøre. Vi gjorde den i begynnelsen, bare som en sjekk. Hold kortere.
Sett blokker under hendene. Knokler ned i gulvet. Ta et innpust. På utpust len deg frem.
Se om rumpa kan komme av gulvet. Sett ned. Pust inn. Pust ut.
Løft. Pust inn. Pust ut. Løft.
Pust inn. Denne gangen blir vi oppe. Pust ut. Løft.
Fem. Fire. Hold fortsett. Tre.
To. En. Sett ned. Strekk armene over hodet.
Ta et pust her. Pust inn. Se opp. Pust ut.
Len deg frem så langt du kan. Pust inn. Bruk senteret ditt på å holde linjen. Pust ut.
Rygg og mage jobber sammen. Pust inn. Pust ut. En gang til.
Pust inn. Pust ut. Hold det her så langt frem du kan. Løft brystet.
Et pust til. Gå litt dypere. Bra. Så setter vi ihop denne som vi gjorde med lyftet med den vi gjorde i begynnelsen.
Sett hendene og føttene i gulvet. Lyft opp høftene. Ta et innpust. På utpust.
Kom tilbake. Hvis det stopper, kan du flytte hendene litt. Lyft opp høftene. Pust inn.
Høftene opp. Pust ut. Høftene tilbake. To til.
Pust inn. Pust ut og tilbake. Siste. Pust inn og opp.
Pust ut og tilbake. Så skal du få en utfordring. Lyft en fot. Lyft den andre foten.
Første. Andre. Første. Andre.
Begge. Sett ned. Rister løs hendene. Bra jobb at du rekner med det.
Jeg kunne ikke se, men jeg tror det var en god innsats hvis du ikke har trykket på stopp allerede. Veldig bra. Ta lengden i brystet. Så ta tak noenstad på beina.
Lyft brystet. Ta et innpust. Pust ut. Len deg fram.
Slepp hodet. Låt ryggen runde av. Uansett hvor i luften hodet er, låt ryggen bli rund. Slepp haka mot bryst.
Ta et pust. Ta et pust til. Kom rolig opp. Så kommer vi opp alle fire den siste gangen.
Child's pose er når rumpa er mot hælene. Puppy pose er når rumpa er over knærne. Så krabba deg fram. Ikke for langt, men så rumpa er over knærne.
Så setter du albuene i gulvet. Se om du kan få en rundning i ryggen, så du bøyer ryggen litt bakover passivt. Slapp av i armhulene. Ikke mose ansiktet ditt.
Så kan det være ganske deilig for både magen og ryggen å ligge her. Et pust til. Rolig sett ned. Kom opp i sittende på knærne.
Hvis du har problemer med knærne, sett en pute mellom beina og rumpa. Så avslutter vi denne klassen med et par minutter sittende stille. Både for å strekke ut fremsiden, men også for å få alt på plass. Hvis du legger hendene på låren og har et løfte i brystet, legg merke til ansiktsmusklene dine.
Jeg er ganske sikker på at de spender seg i løpet av denne flowen, for den bruker å gjøre det når vi jobber midten av magen. Forskere kan ikke forklare hvorfor, men det er noen slags kopling mellom magmuskelaktivitet og ansiktsaktivitet. Vi prøver å jobbe bort den, jo mer vi gjør det her, desto mer kan vi være nøytrale i ansiktet. Litt som pokerface, samtidig som en del av kroppen jobber masse.
Ha en myk puss, og låt skuldrene være der nede. De kommer naturlig. Hvis vi tenker på det, så er magen myk. Den er lagd for å fordøye mat.
Den er ikke lagd for å jobbe stenhårdt, gjennomført med for eksempel høftene, beina eller armene. Men når vi fokuserer på å styrke senteret vårt, så kan vi dra nytte av mye mer av styrken i resten av kroppen. For midten er den svake lenken i kjeden som er kroppen. Klarer vi av å styrke core på så mange måter som mulig, så kommer vi til å forbedre både holdningen og pusten vår, men også all fysisk aktivitet og det stille sittende.
Det blir mye lettere å ha en bra holdning når man er sterk i senteret. Likevel som det er å være sterk der, så er det viktig å strekke ut også. Trener du veldig mye, så er risken at du blir så tett på fremsiden at du faktisk får litt dårligere holdning av det. Så prøv å like mye som du styrker en muskel.
Prøv å strekke ut den like mye. Kan du i tillegg overbevise muskelen om å kunne slappne av, så har du snart en hundre prosent helsesam muskel. Stretching, styrke og avslappning er den hellige treningen for at en muskel skal være bra. Ta med skuldrene opp til ørene og ta et innpust.
Pust ut, senk dem ned. Takk for i dag. Vi ses i morgen onsdag og da blir det benfokus. Takk for denne gangen.
