19 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Kort vinyasa flow på 20 minutter til musikk. Perfekt for å holde flyt i hverdagen når du har dårlig tid. Start din praksis nå.
Hei, hei. Jeg heter Rebecca. Velkommen til en vinyasa flow. 7 minutter, så ganske kort.
Men en ganske deilig måte for å holde flyt i hverdagen om du har dårlig tid eller har et lite avbrudd der du vil bruke å flyte litt. Så vi starter nede på matten. Pass på at du har blokker og pledd og det du trenger til. Du kan bruke knær og rett og slett bruke props på din måte.
Kom ned på ryggen, men først fotsålene sammen. For en hofteåpner, kom rolig ned på ryggen. La knærne gli ut mot siden. Hendene kommer også langt siden.
Juster deg til at du har det greit her. Du kan alltid rulle opp pledd og sette deg under knærne eller bruke blokker. Så ta med et par dype pust. Øynene kan gå.
Lukke seg igjen. Ta med pusten innover. Fyll opp lungene. Fyll opp magen.
Forsiktig senke magen. Deretter lungene. Skuldrene er tunge mot matten. Samme med hodet.
Ta med fem fulle pust her i denne hofteåpneren. Ta med pusten helt ned til hoftene, ut i beina og tilbake ut gjennom nesen. Forsiktig hjelper du dine knær sammen. Ta med knærne inn mot brystet og gi deg selv en god klem.
Her kan du gynge fra side til side. Plassere litt lett på ryggen. Korsryggen. Møkker deg selv litt opp.
Plasser fotsålen til gulvet. Du har det behagelig her. Hendene kommer til gulvet. Så må du flyte litt med pusten.
Pusten skal lede først. Deretter bevegelsen. Innpust. Ta med armen opp over hodet.
Utpust. Armen går tilbake. Igjen. Innpust.
Armen opp over hodet. Fyller deg opp. Utpust. Tilbake.
Tre ganger til. Med pusten. Som ledebevegelsen. Landet tilbake med hendene.
Så skal vi presse ned gjennom alle fire hjørner av føttene. Skive hoftene opp og innpust denne gangen. Press gjennom føttene. Utpust.
Rulle gjennom en ryggvirvel om gangen. Helt tilbake til startposisjon. Rolig komme ned. Igjen.
Innpust. Hoften opp mot taket. Skive gjennom føttene. Bruk gjennom hendene noe som hjelp.
Utpust. Rulle gjennom hver ryggvirvel. Tilbake ned. Par ganger til.
Innpust. Hoften opp mot taket. Utpust. Rulle gjennom ryggvirvelene.
Helt ned. Siste gang. Skive gjennom føttene. Hoftene opp mot taket på innpust.
Utpust. Rulle rolig ned. Her skal du lage en diamant med hendene. Tommel mot tommel.
Pekefinger mot pekefinger. Plassere ved korsryggen. Det kjennes greit ut for deg. Forsiktig komme opp til sittene.
Nydelig. Her tar du tak i ditt pledd. Plassere bak deg. Jeg burde kanskje snurre mot deg.
Rulle litt av pleddet. Komme høyt opp til knokene. Finn en lang, fin rygg. Senke skuldrene.
Ta et innpust. Armen går opp over hodet. Utpust mot høyre. Strekke ut sidenkroppen.
Se opp hvis det går greit for nakken. Eller ned mot gulvet. Innpust og utpust mot siden. Innpust opp.
Utpust over. Flyt med et par ganger. Pust fra side til side. Kom opp til neutral stilling.
Hendene til knærne. På innpust tar du albuen ut mot siden. Brustet går frem og opp. Hjertet skinner fremover.
Utpust. Trekk deg tilbake i ryggen. Hold fast i knærne. Strekk deg ut.
Albuen ut mot siden. Brustet kommer frem. Utpust igjen. Strekk deg ut.
Nydelig. Fortsett det. Fint flyt her. Åpne opp i hjertet.
Strekk deg ut i ryggen. En siste gang. Fyll deg til toppen. Rolig komme tilbake.
Strekk deg ut. Møtes tilbake i neutral. Her skal vi over på alle fire. På din måte kommer du inn i bordet.
Her kan du passe på at du har håndledd under skuldre, knær under hofter. Hoftebredde distanse på føttene. Gjennom katt og ku. Innpust.
Navlene går mot gulvet. Bekkenet tiltes fremover. Brustet går litt frem. Utpust.
Trekk med deg navlene opp mot taket. Innpust. Flyt igjennom ku. Navlene mot gulvet.
Utpust. Navlene mot taket. Strekk deg ut gjennom kattryggen. Krik og krok her.
Hode er tungt. Gjenflyt med pusten. Nydelig. Møtes tilbake i neutralt i bordet.
Gå tilbake til bare. Kom ned med setet mot helene. Armen ut foran deg. Hode kommer ned.
Slapp av i nakken. Hode er tungt mot gulvet. Pass på at du har aktive armer opp foran deg. Innpust.
Gjennom kattryggen. Utpust. Kom ned på magen gjennom en lav planke. Flate ut føttene.
Skiv gjennom føttene. Skullerbladene sammen. Innpust. Kobra.
Utpust. Kom rolig ned. Skjør deg tilbake til bare. Aktive armer.
Innpust. Kom opp gjennom en kattrygg. Rolig ned på magen. Innpust.
Kobra. Utpust. Kom ned. Tilbake til bare.
Flyte med to runder til hjem. Innpust. Kom opp. Rulle gjennom ryggen.
Utpust. Ned på magen. Innpust. Kobra.
Skullerbladene sammen. Utpust. Kom ned. Tilbake til bare.
Siste gang nå. Gjennom kattryggen. Rulle opp. Innpust.
Utpust. Ned på magen. Kobra på innpust. Utpust.
Kom ned. Skjør deg tilbake til bare. Ta et pust her. Kom rolig opp på alle fire.
Gå ut i planke. Skjør deg opp i downward dog. Gå deg ut. Bøye armen vekk ned.
Kanskje du er litt stram i hamstringsen. Ta noe hensyn her. Pass på å ha en lang rygg. Sitte knokene opp mot taket.
Hode er tungt mot gulvet. Strekke nakken. Runder du av mye her, så bøy heller godt i knærne. Strekk ut høyre fot.
Bøy i knær. Rulle frem mot pannen. Plasser ned mellom hendene. På innpust trekker vi venstre fot for å møte høyre.
Og utpust foroverfål. Her kan du ta tak om armen. La overkroppen bli tung mot gulvet. Gjeng litt fra side til side.
Bøy godt i dine knær. La magen ligge på lårene. Slipp hendene ned mot gulvet. Hender og hode er tungt.
Rulle opp rolig i en ryggvirvel om gangen. Test årene. Dype pust her. Hode er det siste som kommer opp.
Innpust. Armen flyter opp over hodet. Utpust til hjerte. Senk skuldrene.
Koble på magen. Ta med halve bøyene under. Rot ned gjennom føttene. Finn et løft gjennom kronen på hodet.
Innpust. Armen flyter opp gjennom hodet. Utpust flyter ned. Bøy gjennom knærne.
Lang rygg. Kommer helt ned forover. Innpust halveis opp. Lang rygg.
Og utpust. Følg over. Plasser hendene godt i matten. Gål og flyt tilbake til planken gjennom din vinyasa.
Innpust. Hjerte åpner. Og utpust. Hunden ser ned.
Motsatt side. Ta med venstre foten opp bak deg. Bøy i knær og løf frem mot pannen. Løft her.
Plasser ned mellom hendene. Hjelp foten frem. Og på innpust trekk med deg høyre fot for å møte venstre. Utpust.
Foroverfål. Innpust. Flyt armen langs siden. Kommer helt opp til stående.
Utpust til hjerte. Innpust. Flyt armen opp igjen. Og utpust.
Fåle frem. Lang rygg. Foroverfål. Innpust halveis opp.
Og utpust hendene til matten. Gål og flyt tilbake gjennom din vinyasa. Innpust. Hjerte åpner.
Kobra eller hund som ser opp. Og utpust tilbake til hund som ser ned. Gå føttene sammen. Ta et lite hopp frem til toppen av matten.
Og rolig med kontroll komme ned på setet. Supert. Komme helt ned på ryggen. Trekk med knærne inn mot brystet.
Gi deg selv en god klem. Lage en gynge fra side til side. Så strekker du ut venstre fot langs matten. Gå hoftene over litt til høyre.
Ta med høyre kne over for en tvist. Juster på kroppen så mye som du trenger. Høyre arm ut mot siden. Og la øynene gå igjen.
Et par dype pust i de høyre lunge. La høyre skuller smelte litt nærmere matten. Hvis det går greit for nakken, kan du vri hodet mot høyre. Ta tre dype pust her.
Slå på av i skjeven. Forsiktig. Komme ut av tvisten. Trekk foten opp igjen.
Gå hoften over til venstre. Her kan du strekke ut høyre fot. Trekk med venstre kne inn. På samme måte, kom over i en tvist på motsatt side.
Bruk pleder eller en blokk under kne hvis du trenger det. Strekk ut venstre arm. Blikke går mot venstre hvis det går greit for nakken. La venstre skuller smelte ned mot gulvet.
Om det har oppstått spenninger i ansiktet, slipper du det nå. Spesielt mellom øynbrynet. La det smelte mot siden av ansiktet ditt. Ta noen dype pust inn i hjertet.
Inni venstre lunge. Venstre del av ryggen. Inn i tvisten. Etter dyp pust.
Rør deg slikt og rolig. Kom ut av posisjonen. Ta med begge knærne inn mot brystet. Du kan vugge fra side til side.
Gi deg selv en god klemmertak nemlig. Eller kanskje litt happy baby. Tak i føttene. Strekk dem opp mot taket.
Knærne strekker seg nedover. Du kan vugge litt fra side til side. Øynene kan fortsatt være hjemme. Forsiktig.
Kom ned fra shavasanaen. Kanskje du vil gjøre en siste posisjon. Du trenger å få ut systemet som en plog. Hvis ikke, strekker du ut dine bein.
Hender kommer til gulvet innsiden. Hender peker oppover på shavasanaen. Sliter du med korsrygg? La knærne passere føttene i matte bredde distanse.
La knærne rulle inn mot hverandre. Hvis ikke, strekker du deg ut. Fyller deg opp til toppen på innpust. Sukker ut på utpust.
Blir du her i shavasanaen så lenge du har tid til, er det deilig.
