Styrkeprogram – Dag 1: Armer og skuldre

Hei, og velkommen til en uke med Power Yoga. De her fem dagene skal vi fokusere på å styrke hele kroppen. Vi deler opp det sånn at vi begynner med å fokusere på armene. Så, æven fast vi jobber gjennom hele kroppen i dag, er det ekstra fokus på å sterke armene.

For å starte det trenger vi å varme opp håndledd og skuldre. Så setter du på rumpaen og fletter fingrene sammen. Så begynner du å gjøre litt bølger med håndleddene. Så bare mjuka opp håndleddene frem og tilbake, sånn her.

Litt hjernetrim blir å prøve å gå motsatt vei. Så i stedet for å gå sånn, så går du andre veien. Det kan være riktig vanskelig i begynnelsen. Dette er kanskje det vanskeligste vi skal gjøre på hele timen.

Rotere håndleddene litt, skake dem litt. Så setter du hendene, som om du lå ned på gulvet og satte hendene ned i gulvet og gjorde en push-up. Ta et innpust, og på utpust tenk at du pusher opp fra gulvet. Så tar du et svømmetak, lyfter brystet og puster inn.

Ta med håndleddene under armhulene og pusher ifra igjen. Så på innpust, svømmetak. Ta med håndleddene under armhulene og skyver ifra. Tre stykker til.

Puster inn og åpner opp. Rotere håndleddene og skyver ifra. Nest, siste, puster inn. Skyver ifra og sprer fingrene.

Siste, åpner opp og ser opp. Skyver ifra. Bra. Byt kryss på benen.

Sett hendene på knærne og trekker knærne, som om brystet løfter. Pust ut, lenene fram, støtter med hendene og slipper hodet ned. To ganger til. Pust inn, bøy ryggen bakover.

Pust ut, bøy ryggen framover. En til. Pust inn. Og pust ut.

Bra. Kom over på alle fire. Spre fingrene godt. Knærne under høfterne.

Samme sak med ryggen. Pust inn, svømme ryggen. Pust ut, rund av. Pust inn, svømme.

Pust ut, rund av. En til. Pust inn, svømme. Og pust ut, rund av.

Så lener du tilbake. Du kan til og med bakke bak knærne eller gå fram hendene. Kom tilbake i Child's Pose, som om du hviler pannene i gulvet. Lyft albuerne av, så du presser ned i hendene og kjenner at skuldrene trekker tilbake i ryggen.

Kjenn at armene er på, medan ryggen slappner av. Ta et pust her. Det har en tendens å alltid begynne med nakken, men gjør ikke det. Begynn med rumpaen.

Låt hodet være det siste som lemmer gulvet, så hodet henger mens du ruller fram. Hvis du trenger å se på skjermen, så kan du gjøre det, men prøv å slippe hodet når du har kjent hva øvelsen går ut på, og ruller fram på alle fingrene. Vi begynner med tre kvarts push-ups. Bøy armene litt, og strek ut.

Bøy armene bare litt, strek ut. Ha magen på. Hvis vi gjør dette riktig, kjenner vi mye mer i magen enn vi tror. Kom tilbake til Child's Pose igjen.

Ta et pust i Child's Pose. Ruller fram på alle fire. Gå fram knærne litt, og snu fingrene bakover, så det strekker godt til forarmerne og underarmerne. Hvis det blir for mye, så tar de litt snett bakover.

Gå litt fra side til side, eller litt fram og tilbake, for å strekke ut håndledene, fingrene, handflater og underarmer. Et pust til. Sett hendene i gulvet, og kom tilbake i en hund som ser ned. Føttene er cirka like bredt som høfterne.

Jobba hælerne bakover. De trenger ikke ta i gulvet, men prøv å presse benen bakover, så det strekker godt på baksiden av benen. Siden vi skal fokusere på armene i dag, så spre fingrene. Tenk at armen trekker ihop mot hverandre, men slapp av i nakken, så du ikke skviser skuldrene.

Armerne kan presse ihop, men skuldrene kan være brede. Ta med skuldrene opp til ørene, og skuldrene tilbake. Gjør det et par ganger. Gjør bare push-ups med skuldrene.

Kjenner du det kjennes? Så hitter du et mellomting, hvor du har skuldrene aktive, utan at du blir spent i nakken. Bøy knærne og se fram. Så begynner vi å gå frem mot hendene.

Du kan strekke ut og bøye bena om hvert annet. Bare ta deg sakta, hele veien frem til hendene. Når føttene stopper, sett hendene på leggene. Pust inn for langt frem.

Pust ut for langt frem. Slepp armene og bøy knærne. Rull deg opp som en trastokke, hele veien opp, sakta, i, stående. Sett hendene foran brystet.

Begynner med solhelsning A. Ta et innpust og svep armene bak, siden og opp i en stor sirkel. Når du puster ut, kommer du ned. Pust inn for langt frem.

Bøy knærne, plantere hendene i skuldrevredes avstånd og kliv tilbake i planken. Sett i knærne, men behold tærne i. Pust inn, se fram. Pust ut halveis ned.

Brystet får ikke ta i gulvet. Stoppa i albuehøyde. Tilbake i planken, ta et innpust. Pust ut halveis ned.

Pust inn, kom opp i planken, magen på. Siste, pust ut, lav push up. Kommer opp i planken og kommer hele veien ned på magen. Blir du skikkelig sliten, kan du alltid komme ned på magen og lyfte opp hendene.

Mjuka håndledene samtidig som du jobber ryggen. Bøy ryggen bakover, lyfte av hendene, ta et pust. Se om du også kan lyfte av knærne. Sett hendene i gulvet, sett tærne og knærne i.

Ta et innpust. På utpust presser du opp på alle fire. Kom tilbake, se hund som ser ned og ta tre pust. Spre fingrene igjen.

Gjør ryggen så lang du kan. Hvis du kjenner du har en skildpadde mellom skulderbladen, bøy knærne og prøv å jobbe magen bakover slik at ryggen får lov å bli lang uten at du spenner skulderen og nakken. Et pust til. Et pust til.

Bøy knærne og se frem mellom hendene. Ta et innpust. På utpust tripper du føttene frem. Pust inn, forleng 90 grader opp.

Pust ut, fold over. Bøy knærne ruller hele veien opp. Armerne kommer opp. Sukk hendene ned.

Igjen, pust inn armerne opp. Fold over og bøy knærne når du trenger. Pust inn 90 grader. Kliv tilbake til planken.

Sett ned knærne. Pust inn. Lov å pushe opp, pust ut. Pust inn planken.

Pust ut, lov å pushe magen på. En til, pust inn. Pust ut. Kommer opp.

Senker oss hele veien ned på magen. Tre til stykken, og så ned på magen. Flate ut fatterne. Lyft brystet, pust inn.

Pust ut, legger ned på magen. Skyver deg opp rett i planken. Hvis det blir for tungt, kan du komme tilbake opp i bordet. Fra bordet finner planken, og kommer tilbake i hund som ser ned.

Ta et pust i hunden. Sett ned knærne. Skal vi gjøre push-ups med strake armer? Hitta en mellomting mellom katt og ku.

En lang og flat rygg. Gjør push-ups kun med skulderbladen. Hold armene strake. Se litt foran henderne.

Gjør fem-seks push-ups med skulderbladen. Skulderbladens muskler jobber alt de kan, medan triseps og armene er låste. Gjør et par stykker til. Gjør det ikke fra nakken, ikke heng med nakken.

Ha nakken neutral. Kjenn hvilke muskler som jobber her. Vi skal ikke bruke latinske navn, men muskler som er rundt skulderbladen er ofte litt styve og svake. Så det er fint å starte i gang de musklerne her.

Kom tilbake på knærne. Gjør et par stykker til. Bare tvister ut litt. Kom tilbake til hunden som ser ned.

Du kan alltid sette opp hunden fra planken. Bøy knærne og se frem mellom henderne. Ta et innpust, og på utpust, trippoppa frem til henderne. Pust inn 90 grader.

Pust ut, fall over. Bøy knærne og rulle hele veien opp i stående. Armerne opp. Pust ut, slippe hendene ned.

Pust inn, armerne opp. Pust ut, armerne ned. Pust inn, forleng frem. Sette hendene i gulvet.

Kliv tilbake til planken. Du kan beholde knærne av og holde planken her. I det du puster ut, bøyer du armerne så knærne kan touche. Når du kommer opp igjen, prøv å lyfte av knærne.

Det er valfritt. Blir det for tungt, så ha knærne i hele tiden. Vi har en igjen. Vi kjører samme mønster hele tiden.

En siste pushup. Kom hele veien ned på magen. Strek armerne utførende. Du har tummerne mot taket, og så prøver du å lyfte armene fem ganger.

Dette er mest rygg, men det er også armer. Prøv å ikke involvere nakken for mye. Et lyft til. Sette hendene i gulvet.

Sett terna og knærne i. Ta et innpust. På utpust, kom opp på alle fire. Opp i planken, og tilbake til hund som ser ned.

Vi skal jobbe litt med planken. Sett i knærne. Kom ned på forarmerne. Vi er i lav planke.

Lyft knærne opp. Sett knærne ned. Kom opp i høy planke. Lyft av knærne.

Sett knærne ned. Kom ned i lav planke igjen. Lyft av knærne. Sett knærne ned.

Gjør motsatt hand. Kom opp i planke. Vi gjør samme mønster hele tiden. Noen ganger går du ned med venstre.

Lyft av knærne. Sett i knærne. Kom opp en runde til full planke. Knærne i lav planke.

Lyft av knærne. Kom hele veien ned på mage. Strekk armene bakover denne gangen. Ta med skulderbladene vekk fra gulvet.

Du kan ha fingertuppene i eller lyfte armene av. Ta tre dype puster. Lyft av knærne. Lyft fra ryggen.

Et pust til. Sett hendene, terner og knærne i. Pust inn. Pust ut.

Skjur deg opp og tilbake. Se hum som ser ned. En siste jobbing før vi går videre. Finn hum som ser ned.

Kom opp på fingertuppene på venstre hand. Kjenn hva som skjer med høyre skulder. Sett ned handen igjen. Hitta hum som ser ned.

Kom opp på høyre fingertupper. Ikke kompensere med skulder eller rumpa. Prøv å holde kroppen helt neutral. En gang til.

Gå fra sida til sida. Prøv å ikke få noen bevegelse i kroppen. Det enda som skjer er at du kommer opp på fingertupperna. Grunnen til at det blir vanskeligere å puste her er at vi må jobbe med dyp core muskulatur.

Den påverker pusten. En gang til fra sida til sida. Venstre hand opp. Høyre hand opp.

Hum som ser ned. Bøy knærne. Se frem. Hoppa, trippa eller gå frem.

Puste inn for langt frem. Puste ut for å løpe. Rulle hele veien opp i stående. Ta med armene opp 45 grader eller helt opp.

Lyft terna. Så setter du deg halvveis ned til stolen. Ta et pustestol. Vi skal ikke fokusere så mye på ben i dag.

Vi starter bare i gang låren og magen. Sug magen litt inn. Ha en lett bøyrygge med støtte med magen. Spre fingrene og se opp.

Puste inn. Puste ut for å løpe. Puste inn. Se frem.

Klipp tilbaks føttene litt. Sett deg ned på huk. Sen lener du deg frem i armene slik at knærne og armene har kontakt. Så limer du dem sammen.

Sen lener du deg frem så mye at føttene blir litt lettere. Hvis lille terna lyfter seg, så er det bra. Det er et tegn på at du har nesten all vikt inn i hendene. Hold her.

Tre. To. Prøv å ta albuerne mer sammen. Det blir vanskelig å puste fordi du aktiverer og strammer fremsiden.

En. Klipp tilbaks i planken. Sett i knærne. Puste inn.

Puste ut halveis ned. Puste inn opp. Puste ut halveis ned. Puste ut halveis ned.

Puste inn opp. Sett deg tilbaks på knærne. Rist og løs armene igjen. Du kan ta med armene i store, trege sirkler om du vil.

Mjuka litt på håndledene. Så møter vi tilbaks i hund som ser ned. Strekk høyre ben ut bak deg. Lyft høyre ben.

Kom opp og tærne på venstre fot. Se om du kan touche foten i taket. Tenk at du gjør det. Bøy øverste benet.

Behold venstre ben strakt. Nå ruller du høyre knær frem så langt du kan. Sett foten mellom hendene. Ikke kaste den frem, men sett den pent ned.

Hjelp foten frem. Kom opp i crescent pose. Kom opp på fingertupperne og tærne på bakre foten. Ikke for langt frem, ikke for langt tilbaks.

Hitt en neutral posisjon i hele kroppen. Så skal vi gjøre pull-ups. Vi skal ikke gjøre det, men liksom gjøre det. Strekk armene opp, ta tak.

På utpust trekk skuldrene og albuerne ned. Bøy ryggen oppover. Pust inn, strekk ut begge benen hvis du har balansen. Pust ut og tenk at du trekker deg opp.

En til. Pust inn, strekk ut. Knyt nervene og trekk albuerne ned. Pust inn, se opp og strekk opp.

Henderne ned i gulvet, tilbake i hund som ser ned. Strekk venstre ben ut bak. Lyft venstre ben. Bøy knæt og kom opp på tærne.

Lyft litt til. Tenk at venstre fot tar i taket. Rulla venstre knær frem. Ikke bare kaste benet frem, men ta det god tid.

Skyv gulvet vekk. Gjør push-ups med strekke armer for å få plass med benet. Hjelp foten frem. Kom opp på fingertuppene.

Bli på tærne på bakre foten. Kom opp i stående. Begynner med å hitte like mye vikt inn i begge føtter. Ikke heller ned i gulvet.

Stå på tærne. Armene opp. Ta tak. Ta et innpust.

Tenk at du skikkelig trekker deg opp på utpust. Pust inn, strekk ut. Pust ut, trekk, trekk, trekk. Pust inn og opp.

Sista trekk. Pust inn og lyft opp. Sette hendene ned. Kliver tilbake i hund som ser ned.

Kom frem i planken igjen. Sett i knærne og kom inn i sidplanken. Høyre fot er gulvet. Venstre knær er gulvet.

Strekk ut. Herifrån skal vi jobbe armen gjennom å ta av undre knæt inn mot øvre knæt. Hvis knæt er i, er det ikke så vanskelig. Hvis vi lyfter av knæt, blir det veldig tungt for venstre knæt.

Vi står her. Tre, to, en. Sette ned knæt. Svitsa sida.

Hand, knæ og fot er i kanten på matten. Venstre hand er opp. Pass på at du ikke henger i skulderen. Lyft av undre knæt.

Eller ha knæt i tre. To. En. Kommer tilbake på alle fire.

Senker ned på magen. Strekker armene bak. Lyfter brystet. Lyfter benen.

Vi jobber ryggen. Tre. Dyp av pust. Slapp av i ansiktet.

To. En. Ser frem. Pust ut, senk ned.

Sett i terner. Sett i henderne. Pust inn. Skyd deg opp i flanken.

Kom tilbake til hund som ser ned. Vil litt hund som ser ned. Lyft terner. Lyft fingertuppen og press ned i knoklerne.

To. Bøy knærne og se frem. Ta et innpust. Prøv å hoppe hele veien frem på utpust.

Hvis du ikke kom hele veien, så bare ta et til forsøk å hoppe frem. Pust inn. Kom opp i 90 grader. Vinkelrett.

Bøy knærne. Fål over og ta pannen ned. Bøy knærne skikkelig. Strekke armene frem.

Stolen igjen. Ta et ekstra pust i stolen. Strekke ut armene og fingrene. Senk skuldrene.

Magen litt inn. Kom tilbake til fjellet. Pust inn. Armen opp.

Rumpa ned. Stolen. Pust ut. Fål over.

Pust inn for lengt frem. Samme sak igjen. Preparere for kråken. Armene i gulvet.

Knærne på albuene. Hvis knærne jobber inn, så blir det lettere for armene. Prøv å komme på stor tærne. Se bak på tærne.

Hvis du gjør det her med strake armer, så blir det alt for vanskelig. Prøv å bøye armene. Hvis du er redd for å falle, så bare set en pute under. Hvis du skulle krasje, så har du en backup plan.

Kliv tilbake til planken. Sett i knærne. Pust inn. Pust ut.

Low push up. Pust inn planken. Pust ut planken. Hvis det blir for tungt, så gjør en kvart i stedet.

Pust inn planken. Pust ut kvart eller halv. Pust inn og opp. Senke ned på magen.

Fletta fingrene sammen bak ryggen. Lyft brystet. Armene på rumpaen. Eller for hendene og handledene på rumpaen.

Nacken lang. Ta et pust. Pust inn. Se fram.

Sleppe løs. På utpust. Kom opp på alle fire. Kom tilbake.

I hund som ser ned. Strekk høye benet ut bak igjen. Bøy knæt og kom opp på tærna. Ta et innpust.

På utpust, knæt fram. Men ikke sett fram foten. Strekk ut benet igjen, så gjør vi en til. Pust inn.

Pust ut. Knæt fram. Sett ned foten. Hjelp knæt fram.

Kom opp. På høyre fot. Venster tærna. Stå på tærna på venstre fot.

Fletta fingrene sammen og press hendene opp i taket. Nå prøver du å jobbe biceps inn mot hverandre. Bak hode. Hode er nøytralt.

Men armene gjør alt de kan for å sette handflaterne i taket. Og biceps inn mot hverandre. Kanskje kjenner du til og med armene mot hode. Tre.

To. En. Senker ned armene. Kliver tilbake.

I hund som ser ned. Strekker venstre ben ut. Bøyer knæt. Kom opp på tærna og ta et innpust.

På utpust, ruller knæt fram så langt du kan uten å sette ned foten. Pust inn. Benet opp en gang til. Rull knæt fram.

Sett foten ned i gulvet. Hjelp den fram. På tærna på bakre foten. Kommer opp.

Fletta fingrene sammen den uvante veien. Motsatt tummen på toppen. Handflaterne i taket. Presser skikkelig armene opp og bak.

Nakken er nøytral. Benet er på. Tre. Sju hendene opp.

To. Lyft brystet litt til. En. Senk hendene ned.

Kom tilbake til planken. Så gjør vi en av de tyngste av alle. Planken. Blikken fram.

Senker ned til gulvet på fem. Fire. Kom igjen nå. Tre.

To. En. Åh, pannekakeren. Sett hendene under pannene.

Hvila fem pust. Slapp av i armene. Hvis du klarte det hele veien hit, må jeg si bra jobba. Sett hendene og tærna i.

Kom opp på alle fire. Sett deg på knærne. Strekk ut loven litt. Ryster løs håndledene.

Ta tak med høyre hand i alle fingrene. Trekk fingrene litt bakover. Ryster løs. Ta tak med venstre hand over fingrene.

Trekk fingrene litt bakover. Ryster løs litt. Handflaterne sammen. Rotere håndled.

Albur. Og skuldre. Sving litt fra sida til sida. Avslut med den viktigste, men også enkleste posisjonen.

Låter allting sjunke inn. Slipper alt vi gjorde, og det vi ikke fikk gjort. La hele kroppen og hodet slappe av. Fem minutter.

Kjør vasene. Pust inn. Og pust ut. Vik litt på fingrene og tærne.

Mjuke opp håndled og føtter. Strekk armen over hodet. Kanskje gjesp litt. Ta med knærne opp til brøstet.

Klem deg selv sammen til en liten bolle igjen. Ta litt fart og vugg opp og ned et par ganger. Kom opp på rumpaen. Avslut med sittende.

En halv time går fort når man har det morsomt. Jeg håper du kjente deg skikkelig i trisebs og i magen. Og at du ikke kjente deg så mye på førsida skulder. Det er et tegn på at du bruker bryst og førsida skulder mye.

Fordi du allerede er stark der. Men vi skal prøve å sterke rundt hele skulderbladen. Og virkelig kan bruke armene i alle posisjoner. Tusen takk for at du var med.

Fortsett i morgen tirsdag. Vi kjører måndag, tirsdag, onsdag, torsdag og fredag. Gjennom hele uken. Og så ses vi på tirsdag.

Og så ses vi på fredag når vi er ferdige. Takk for i dag.