46 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær å åpne brystet og hjertet med Saras 5-minutters yogaklasse. Perfekt for å lindre spenninger. Start din yoga-reise nå.
00:00Velkommen.
00:02Sara heter jeg.
00:04I dag skal vi gjøre en 60 minutters klasse der vi skal fokusere på å åpne brystet og åpne hjertet.
00:14Det er fint hvis du har to yoga-blokker med deg. Eventuelt kan du bruke to bøker.
00:20Hvis du ikke har noe av dette i nærheten, så ta gjerne et pledd som du kan rulle til en tepperull eller en pute.
00:28Vi skal bruke det til å plassere under ryggen slik at vi får hevet brystet litt opp.
00:34Blokkene dine kan du bruke den ene blokken og plassere langs på matten.
00:40Vi skal plassere den rett under vingene slik at vi får løftet brystet opp.
00:46Den andre blokken plasserer vi litt over den andre slik at vi kan bruke den til å hvile hodet på.
00:52Du kan komme ned og ligge alle først. Sørg for at du får en god stilling.
01:01Plasser den nederste blokken på øverste del av ryggen og bruk den andre til å hvile hodet på.
01:10Her kan du velge hvilken posisjon du vil ha hodet i. Kanskje du vil ha det litt høyt.
01:18Eventuelt kan du legge blokken litt lenger ned.
01:24Du kan også fjerne denne blokken helt hvis du vil ha det litt lenger bakover.
01:30Bare la hodet hvile i matten.
01:34Armene kan komme ut til siden og bare stoppe der hvor de vil.
01:39Fettene ut i mattebreddes avstand.
01:45Vi skal starte med noen puster.
01:50Slapp av i skuldrene.
01:54Slapp av i kjeven.
01:55Lukk øynene.
01:58Vi tar noen dype puster.
02:00Veldig ofte når vi er slitne og stressa, kanskje vi jobber masse foran datamaskinen,
02:08så blir det en automatisk luting av skuldre og overkropp.
02:13Vi lener oss litt fremover, kanskje vi bøyer nakken litt.
02:16Så musklene på forsiden av brystkassen blir strangere og strangere.
02:22Etter hvert tror de kanskje at hunkerstasjonen skal ha det her,
02:26så da får vi veldig liten plass på forsiden av brystet.
02:30I yoga jobber vi masse med å åpne opp dette partiet av kroppen
02:36i mange av de mest klassiske posisjonene, som opphund for eksempel.
02:44I dag skal vi fokusere litt ekstra på dette området og disse posisjonene.
02:52Vi fortsetter med noen puster.
03:16Begynn å komme tilbake inn i rommet.
03:19Kanskje vifte litt på fingret her.
03:23Kanskje du kan rulle føttene litt.
03:27Gjør en liten strekk.
03:28Kanskje du kan rulle håndflatene litt, lage noen sirkler.
03:34Strekk armene oppover hodet.
03:37Pointe tærne. Gi deg selv en full strekk.
03:42Herfra forsiktig rulle av blokkene til den siden som passer best for deg.
03:49Hvil hodet på armen.
03:53Herfra kan du begynne å støtte deg opp.
03:56Fjern blokkene.
03:58Vi skal komme over på alle fire.
04:02I bordets posisjon.
04:06Plasser håndflatene under skuldrene.
04:09Knærne er under hoftene.
04:11Vi skal gjøre noen runder med katt-ku.
04:13Svay ryggen. Sky brystet frem.
04:16Kikk opp.
04:17Pust ut. Sky tripp.
04:21Allerede her ser vi en posisjon der vi skyver brystet og hjertet frem.
04:29Pust inn. Svay.
04:32Pust ut. Sky tripp.
04:35Noen runder til. Kanskje noen raske runder.
04:50Siste runde.
04:54Kom tilbake til senter.
04:57På et innpust, strekk høyre arm opp.
05:00Pust ut. Skyv armen under brystet.
05:02Hvil høyre kinn i motten.
05:05Du kan strekke venstre arm fremover.
05:08Eventuelt kan du plassere den bak på korsryggen.
05:11Litt dypere pust.
05:19Løs opp. Pust inn.
05:22Strekk høyre arm høyt opp.
05:24Pust ut. Høyre håndflate i matten.
05:26Pust inn. Venstre arm opp.
05:28Pust ut. Skyv armen under brystet.
05:34Sett deg opp her på samme måte som du gjorde på høyre side.
05:38Par pust.
05:48Løs opp bindingen.
05:49Pust inn. Strekk venstre arm opp.
05:51Pust ut.
05:53Venstre håndflate i motten.
05:56Et par runder chill med katt-ku.
06:02Kom til senter.
06:05Sprik med fingrene.
06:06Alle fire hjørner er klistret i matten.
06:09Sett tærne i.
06:10Løft hoftene opp mot taket.
06:12Vi kommer inn i dagens første nedhund.
06:15Trokk litt her.
06:21Kanskje danse ut hunden din litt.
06:24Sving hoftene litt fra side til side.
06:29Bøy et og ett kne.
06:34På neste innpust skyv frem i en planke.
06:37Helene strekker seg bakover.
06:40Toppen av hodet og kronen strekker seg fremover.
06:43Magelåsen er på.
06:44Blikket er rett ned.
06:46Pust ut nedhund.
06:50To runder til her. Pust inn.
06:52Skyv frem.
06:54Pust ut nedhund.
06:56Siste runde.
06:57Kom frem.
07:00Pust inn.
07:01Pust ut nedhund.
07:02Herfra kan vi begynne å gå føttene fremover mot hendene.
07:07Når du kommer på toppen.
07:09La hodet henge tungt.
07:10Armene henge tungt.
07:13Kanskje ta tak i albuene.
07:14Sving litt fra side til side.
07:23Rist litt ja og nei på hodet.
07:30Kom til senter.
07:31Løs opp taket i albuene.
07:34Herfra skal vi begynne å rulle rolig opp.
07:36Bøy godt i knærne.
07:37Hvil magen mot lårene.
07:39Hodet kommer helt til slutt.
07:43Virvel for virvel.
07:48Når du kommer på toppen.
07:49Ta et par skulderull.
07:55Plassere omflatene sammen foran hjertet.
07:57Kanskje du vil sette en intensjon for denne timen.
08:00Det kan være hva som helst.
08:02På et innpust løft intensjonen din opp mot taket.
08:06Omflatene fra hverandre.
08:09Herfra skal vi la albuene komme ut til siden.
08:12Kikk opp.
08:15Åpne opp brystet.
08:17Pust inn, strekk tilbake opp.
08:20Pust ut, stup hele veien frem.
08:24Pust inn, halvt løft.
08:25Pust ut, tråkk tilbake igjen planke.
08:30Knær, bryst og hake i matten.
08:33På neste innpust løft opp.
08:35Kobra, skyv brystet frem.
08:38Pust ut, nedhund.
08:40Ta dype pust her.
08:56Kom opp på tærne.
08:57Bøy knærne.
08:59Hopp eller gå til toppen av matten.
09:02Pust inn, halvt løft.
09:04Pust ut.
09:05Pust inn, rull opp.
09:08Pust ut, omflatene sammen foran hjertet.
09:12Vi skal flyte noen runder.
09:14Du kan legge inn hopp eller chaturanga.
09:18Vi skal også fokusere på opphund.
09:21Der vi også skyver hjertet frem.
09:23Pust inn, strek armene opp.
09:25Pust ut, kaktusarmene ut til hver side.
09:28Kikk opp, åpne opp.
09:30Pust inn, strek opp.
09:31Pust ut, styr frem.
09:34Pust inn, halvt løft.
09:36Pust ut, planke.
09:38Knær i matten.
09:39Eller chaturanga.
09:41Kobra, lir opp hunden.
09:43Skyv brystet frem.
09:45Pust ut, nedhund.
09:47Dype pust.
10:05Kom opp på tærne. Bøy knærne.
10:08Hopp eller gå til toppen av matten.
10:11Pust inn, halvt løft.
10:12Kikk frem.
10:13Pust ut, pust inn.
10:16Rull opp.
10:18Pust ut, omflatene sammen foran hjertet.
10:21Siste runde.
10:22Pust inn, strek opp.
10:24Pust ut, armene ut til siden.
10:27Åpne hjertet.
10:29Pust inn, strek opp.
10:31Pust ut, flyt frem.
10:34Pust inn, halvt løft.
10:35Pust ut, planke.
10:38Chaturanga.
10:41Kobra, lir opp hunden.
10:43Pust ut, nedhund.
10:46Dype pust.
10:55Kom opp på tærne.
10:56Bøy knærne.
10:59Kom til toppen av matten.
11:01Halvt løft, kikk frem.
11:03Pust ut, pust inn.
11:05Rull opp.
11:07Pust ut, omflatene sammen foran hjertet.
11:11Lukk øynene, dyp pust inn.
11:14Pust ut.
11:17Strek opp.
11:19På neste utpust, samle underarmen og håndflatene.
11:23Flyt frem.
11:25Pust inn, halvt løft.
11:27På neste utpust, høyre fot langt bak deg på matten.
11:30Kned ned, flat ut foten.
11:32Pust inn, strek armene opp.
11:36Hoftene peker rett frem.
11:37Her også, albunnen ut til siden.
11:40Kikk opp, åpne opp.
11:44Pust ut, få tråk tilbake inn nedhund.
11:50Pust inn.
11:51Høyre ben, treben, tunn høyt opp bak deg.
11:54Pust ut, plasser høyre fot mellom hendene.
11:58Venstre omflate blir i matten.
11:59Strek høyre arm opp.
12:04Pust ut, kom tilbake ned.
12:06Ta med deg venstre fot.
12:08Frem til høyre.
12:09Pust inn, halvt løft.
12:12Pust ut, få pust inn.
12:14Rull opp.
12:17Pust ut, håndflatene sammen foran hjertet.
12:21Pust inn, strek opp tilbake.
12:23Pust ut, kom frem.
12:27Pust inn, halvt løft.
12:29Pust ut, venstre fot langt bak deg på matten.
12:33Kne kommer ned, flat ut foten.
12:35Pust inn, strek opp.
12:39Albunnen ut til siden.
12:42Åpne opp brystet.
12:45Pust ut, få tilbake til nedhund.
12:51Venstre ben, treben tunn.
12:54Pust ut, venstre fot.
12:56Mellom hendene.
12:58Høyre omflate blir i matten.
13:00Strek venstre arm opp.
13:04Pust ut.
13:06Ta med deg høyre, frem til venstre.
13:09Pust inn, halvt løft.
13:11Pust ut, få pust inn.
13:15Rull opp.
13:18Pust ut, håndflatene sammen foran hjertet.
13:21Pust inn, få pust inn.
13:25Pust ut, kom litt til senter.
13:29På neste innpust skal vi komme inn i stolen.
13:35Armene langs ørene.
13:38Sjekk at du kan se store terner foran knærne.
13:42På neste utpust, fall frem.
13:44Pust inn, halvt løft.
13:46Pust ut, hopp eller gå til en planke.
13:50Chaturanga.
13:52Pust inn, opphund.
13:54Skyd brystet frem.
13:56Pust ut, nedhund.
14:07Plasser venstre hendel litt inn.
14:10Tråkk høyre frem mellom hendene.
14:13På neste innpust, løft overkroppen opp.
14:15Vi kommer inn i kriger igjen.
14:19Bakre fot er 45 grader.
14:22Hosene peker rett frem.
14:24Vi skal flette fingrene sammen bak hårsryggen.
14:28Herfra åpne brystet.
14:30Kikk opp.
14:35Pust ut, fall på innsiden av høyre kne.
14:38Vi er nå i kriger.
14:48Pust inn, kom tilbake opp.
14:50Kriger igjen.
14:51Pust ut, fall.
14:53Kom tilbake i en planke.
14:56Chaturanga.
14:59Opphund.
15:01Pust ut, nedhund.
15:07Høyre hel, skrått inn.
15:10Tråkk venstre frem mellom hendene.
15:12Pust inn.
15:14Kriger igjen.
15:19Flett fingrene sammen bak hårsryggen.
15:22Skyv brystet frem.
15:24Kikk opp.
15:28Pust ut, fall på innsiden av venstre kne.
15:46Pust inn, kom tilbake.
15:48Kriger igjen.
15:49Pust ut, tråkk tilbake i en planke.
15:54Chaturanga eller knær i matten.
15:58Cobra eller opphund.
16:01Pust ut, nedhund.
16:05Ta noen dype puster her.
16:19På neste innpust, løft høyre ben høyt opp bak treben.
16:24Pust ut, plasser høyre fot mellom hendene.
16:29Pust inn, løft opp.
16:31Bakre helen løftes fra matten denne gangen.
16:35Armene og albuene ut til siden.
16:39Kikk opp.
16:45På neste utpust, plasser fingertuppene i hvert hjørne av matten.
16:51Vi skal komme ut og fly her.
16:54Legg all vekt i høyre fot.
16:58Strekk venstre fot bak.
17:00Fleks venstre fot.
17:06Du kan bli her, eller bli med litt videre.
17:09Plasser høyre håndflate bak på korsryggen.
17:13Herfra, venstre håndflate på toppen av høyre.
17:19Herfra skal vi begynne å løfte brystet frem.
17:24Kanskje trekke munnvikene opp på hver side.
17:29Lite smil.
17:33Åpne brystkassen.
17:36Pust ut.
17:38Fingertuppen i matten.
17:39Venstre tær langt bak deg.
17:42På et innpust, kom tilbake i en trebent hund.
17:47Pust ut, skiv høyre fot på yttersiden av venstre håndflate.
17:53Venstre arm.
17:53Og pust ut.
17:58Tilbake i nedhund.
18:01Tråkk litt her.
18:11Pust inn.
18:12Venstre ben, trebent hund.
18:14Pust ut.
18:16Foten mellom hendene.
18:19Og pust inn.
18:22Løft opp.
18:23Høyre hele løftet fra matten.
18:27Albenen ut til siden.
18:30Kikk opp, åpne brystet.
18:34Og pust ut.
18:35Fingertuppen i hvert hjørne av matten.
18:38Vi skal bli på denne siden også.
18:40All vekt i venstre fot.
18:43Fleks høyre.
18:46Venstre håndflate på korsryggen.
18:51Og høyre på toppen av venstre.
18:55Løft brystet opp.
19:01Og løs opp.
19:03Høyre tær langt bak deg på matten.
19:07Tilbake i trebent hund.
19:10Skiv venstre fot på yttersiden av høyre håndflate.
19:14Strekk høyre arm opp.
19:17Rockstar.
19:19Og pust ut tilbake i nedhund.
19:24Og tråkk litt her.
19:31Og herfra kan du forsiktig plassere knærne i matten.
19:36Flate ut føttene.
19:38Strekk armene frem.
19:40Og hvil pannen i matten.
19:43Par pust i barne.
19:45Bare la sånn.
19:54Herfra forsiktig.
19:56Begynn å støtte opp.
20:00Du kan komme og sitte på haterne i matten.
20:04Og komme og sitte på helene.
20:07Bug litt fra side til side.
20:08Gi deg selv en liten tåballmassasje.
20:14Og herfra kan vi komme opp og stå på knærne.
20:18Vi skal starte med å komme inn i en halv kamel.
20:22Så strekk armene frem.
20:25Og herfra på et innpust.
20:27Høyre arm opp mot taket.
20:29Og plasser høyre håndflate bak på høyre hæl.
20:31Strekk venstre arm opp.
20:37Kom tilbake frem.
20:40Pust inn venstre arm opp og bak.
20:43Høyre arm opp.
20:46Og pust ut.
20:48Kom frem. Flate ut føttene.
20:50Kom hele veien frem.
20:52Tilbake inn i ballasene.
20:55Har pust.
20:55Og forsiktig støtt deg selv tilbake opp.
21:11Kom og stå på knærne.
21:14Du kan gjøre en runde til med halv kamel på hver side.
21:19Eventuelt om du vil bli med på en full kamel.
21:23Plasser fingertuppene i hoftene først.
21:27Tenk at du skyver hoftene litt frem.
21:29Og åpner briste.
21:32Du kan begynne med høyre håndflate bak på høyre hæl.
21:36Og herfra.
21:39Se om du kan ta tak i venstre.
21:42Du skyver brystet frem her.
21:47Blikket kan være rett frem.
21:49Eventuelt kan du kikke opp.
21:52Eventuelt kan du la hodet komme bak hvis det er greit for nakken.
22:00Hele brystet åpnet.
22:04Og forsiktig kom frem.
22:07Flate ut føttene.
22:09Kom hele veien tilbake i barnestillingen.
22:15Vi tar noen puster her.
22:26Når du er klar.
22:27Forsiktig.
22:29Begynn å støtte deg selv.
22:30Tilbake og opp.
22:33Over på alle fire.
22:37Sett tærne i løft hoftene opp.
22:41Tilbake i nedhund.
22:44Tråkk litt her.
22:51Herfra.
22:52Kom frem i en planke.
22:54Sett knær, bryst og hak i matten.
22:58Vi kommer hele veien ned og ligger på matten.
23:04Håndflatene kan være rett under skuldrene.
23:07På neste innpust skal vi løfte opp i en cobra.
23:12Kikk frem.
23:14Du har forskjellige variasjoner her.
23:17Det kan være lavt nede.
23:18Kanskje se om du kan løfte deg litt lenger opp.
23:22Pust ut og ned.
23:26To runder tilpust inn.
23:28Kobra.
23:30Pust ut.
23:33Kom ned.
23:34Siste runde.
23:36Pust inn, løft opp.
23:38Pust ut.
23:39Slap av.
23:41Hvil det ene eller det andre kinnet i matten.
23:44Armene ned langs siden.
23:48Ta et godt pust her.
23:56Vi skal gå litt videre.
23:58Kom inn i en svings.
24:00Underarmene.
24:01Foran deg på matten.
24:03Albuene under skuldrene.
24:05Håndflatene peker ned.
24:07På et innpust løft opp.
24:09Kikk frem.
24:12Store terne møtes.
24:15Pust ut.
24:17Slap av.
24:20To runder til her også.
24:22Pust inn, løft opp.
24:25Pust ut.
24:27Slap av.
24:30Siste runde.
24:33Skiv brystet frem.
24:35Pust ut.
24:37Motsatt kinn i matten denne gangen.
24:55Vi skal gå enda litt videre i dag.
24:58Kom inn i buen.
25:02Du kan ta tak på forsiden av hver fot.
25:09Tenk at du skal samle knærne sammen.
25:13De peker rett fremover.
25:15På et innpust.
25:17Løft bryst og knær opp.
25:20Kikk frem.
25:24Pust ut.
25:25Slap av.
25:29Vi går for to runder til her også i dag.
25:32Pust inn, løft opp.
25:34Se om du kommer litt høyere.
25:38Pust ut, slap av.
25:42Siste runde.
25:44Pust inn, løft opp.
25:49Pust ut.
25:52Slap av.
25:53Slipp tak i føttene.
25:56Vil det ene eller det andre kinn i matten.
25:59Kanskje bugge hoftene litt.
26:02Fra side til side.
26:12Herfra plasser håndflatene under skuldrene.
26:17Skyv setet tilbake mot helene.
26:21Strekk armene frem.
26:22Vi tar en liten motstrekk i ballasene.
26:45Sørg for at du har blokkene dine i nærheten.
26:53Kom tilbake opp på alle fire.
26:56Herfra hele veien tilbake ned.
27:02På et innpust, strekk høyre ben høyt opp bak deg.
27:06Pust ut, plasser høyre kned bak høyre håndflate.
27:09Hvis jeg kommer inn i en due.
27:15Kom litt opp på fingertupene først.
27:18Kanskje du kan støtte deg selv litt opp her.
27:21Kanskje håndflatene kan komme litt opp i luften.
27:25Hvis du vil, kan du bøye venstre kne og ta tak på forsiden av foten.
27:34Åpne brystet her også.
27:37Vi skal komme inn i en sovende due.
27:45Slipp taket fint fra blokkene dine.
27:49Du kan gjerne plassere en blokk under høyre skinke.
27:53Så vi ikke faller over på høyre side.
27:56Får du god støtte her.
27:58Den andre blokken kan du bruke til å hvile pannen på.
28:01Hvis du ønsker det.
28:03Finn å støtte deg selv frem.
28:05Finn den posisjonen som passer for deg.
28:08Høyre legger jeg på tvers av matten.
28:11Venstre fot er flatet ut bak deg.
28:15Du kan hvile underarmene i matten.
28:18Du kan strekke armene frem.
28:20Hvile pannen på blokken.
28:22Eventuelt på matten.
28:27Dype pust.
28:30Hofte åpner her også i dag.
28:43Uansett hvor trangt deg føles.
28:46Se om du kan finne en slags mykhet.
28:51Slapp av i nakken.
28:54Slapp av i skuldre.
28:56I kjeve.
29:03Par dype pust til.
29:31Forsiktig.
29:32Finn å støtte deg selv tilbake og opp.
29:35Fjern blokkene.
29:39Sett venstre til her i matten.
29:41Tråkk tilbake.
29:43Gi ned.
29:47Kanskje tråkk litt her også.
29:51Kanskje kjenner du en god forskjell fra den ene siden til den andre.
29:59På neste innpust.
30:01Venstre ben høyt opp.
30:03Treben tunn.
30:04Pust ut.
30:05Plasser venstre kne bak venstre håndflate.
30:11Begynn å støtte deg selv litt opp her først.
30:15Du kan også bruke en blokk her.
30:17Kanskje støtte deg på den.
30:20Hvis du vil være med, kan du bøye høyre kne og ta tak på forsiden av foten.
30:27Åpne opp brystkassen.
30:37Forsiktig.
30:38Slipp taket.
30:40Vi skal komme inn i en sovende due på denne siden.
30:43Plasser gjerne en blokk under venstre sete.
30:47Begynn å støtte deg selv frem.
30:54Finn posisjonen som passer best for deg i dag.
30:58Kanskje du er mye åpnere på denne siden.
31:02Eller omvendt.
31:04Vi er forskjellige fra side til side av kroppen.
31:09Dype pust her.
31:11Og igjen.
31:13Se om du kan puste deg inn i stillingen.
31:17Slappe av i skuldre, i kjeve.
31:20Kanskje slappe av i hoftene.
32:11Par dype pust til her.
32:17Og forsiktig begynn å støtte deg selv tilbake opp.
32:21Fjerner en og en blokk.
32:29Høyre tær i matten.
32:31Trokk tilbake.
32:33Begynn et og et kned.
32:49Og herfra kan du komme frem i en planke.
32:53Plasser knærne ned i matten.
32:55Kryss ankelene.
32:57Kom over og sitt.
33:01Strek bena ut fremfor deg.
33:04Rist gjerne litt løs.
33:06Fleks begge føttene.
33:08Håndflatene på hver side av hoftene.
33:12Rett opp i ryggen.
33:14Pust inn, strekk armen opp.
33:17Pust ut, fall frem.
33:21Gode motstrekk her også.
33:23Bøy gjerne godt i knærne.
33:26Ta tak der du får tak.
33:28Du kan la håndflatene hvile på skinnleggen.
33:31Ta tak med pekfinger og langfinger rundt store tærne.
33:35Eventuelt gjør en binding rundt føttene.
33:39Åh, dype pust.
34:04Forsiktig.
34:05Slipp taket.
34:07Bøy venstre kne.
34:09Vi kan plassere venstre fotsål på yttersiden av høyre kne.
34:13Du kan bli her. Eventuelt kan du bøye høyre kne.
34:17Kom og sitt på begge sitteknutene.
34:21På et innpust, strekk høyre arm opp.
34:23På et utpust, plasser høyre albu på yttersiden av venstre kne.
34:29Venstre håndflate bak hårsryggen.
34:31Pust inn rett opp i ryggen.
34:33Pust ut. Kikk bak.
34:37God tvist.
34:50Løs opp. Vi gjør en liten mottvisting.
34:53Motsatt side.
34:59Løs opp.
35:03Rist litt løs.
35:04Bøy høyre kne.
35:06Plasser høyre fotsål på yttersiden av venstre kne.
35:09Bli her. Eventuelt bøy venstre kne.
35:14Strekk venstre arm opp.
35:16Plasser venstre albu på yttersiden av høyre kne.
35:19Høyre håndflate bak hårsryggen.
35:21Rett opp i ryggen.
35:23Pust ut. Kikk bak.
35:42Løs opp.
35:43En liten mottvist.
35:59Kom til senter.
36:01Løs opp.
36:03Bena. Rist litt løs.
36:05Plasser føttene.
36:08Fotsålene i matten.
36:10Vi kan ta tak på forsiden av knærne, hvis vi kommer på å balansere på sitteknutene.
36:15Kom opp og balanser.
36:17Du kan bli her. Eventuelt ta tak på baklårene.
36:20Eventuelt gå for en full navasa av båten.
36:24Du strekker ut begge knærne.
36:26Strekk ut armene langs kroppen.
36:29Sett på magelåsen.
36:32Kom et tak lavere ned mot matten.
36:36Et tak til.
36:38Enda et tak.
36:41Kom hele veien ned.
36:44Ligg på matten.
36:47Ta et dypt innpust.
36:50Sukt ut av munnen.
36:53To runder til.
36:54Pust inn.
36:57Sukt ut.
37:00Siste runde.
37:02Ta et dypt innpust.
37:05Pust ut.
37:09Vi skal gjøre en halvbro.
37:15Du kan bli liggende på matten.
37:18Plasser fotsålene tett inn til sitteknutene.
37:24Armene tett inn til kroppen med håndflatene pekende.
37:28Nedover mot matten.
37:31Knærne er samlet. Føttene er samlet.
37:34På neste innpust løft hoften opp.
37:39Du skal pakke overarmene inn under vingene.
37:47Kan du flette fingrene sammen under korsryggen.
37:59Forsiktig.
38:01Rull ned. Virvel for virvel.
38:06Plasser knærne mot hverandre. Føttene i ytterkant av matten.
38:17Vi skal gjøre to runder til.
38:20Samle føttene igjen.
38:22Håndflatene ned i matten.
38:25Innpust inn. Løft hoften opp.
38:28Brystet åpner seg.
38:33Kanskje du kan løfte hoftene enda litt lenger opp denne gangen.
38:41Forsiktig. Rull ned. Virvel for virvel.
38:47Knærne mot hverandre.
38:49Liten pause før vi tar siste runde.
39:00Hvis du har fullbro i praksisen din, må du selvfølgelig gjøre det også.
39:06Den aller siste runden for i dag.
39:10Hvis ikke, fortsett med halvbro.
39:15Hvis du har fullbro, kom gjerne litt opp på toppen av hodet først.
39:23Herfra kan du løfte deg selv opp.
39:27Åpne brystet og hjertet helt til slutt.
39:33Forsiktig. Kom ned.
39:39Hvor enn du er, halv eller hel bro.
39:43Herfra trekk knærne inn mot brystet.
39:48Bug litt fra side til side.
39:55Gi deg selv en liten ryggmassasje.
40:02Herfra kan vi komme inn i en happy baby.
40:06Armene på innsiden av knærne.
40:09Håndflatene tar tak på yttersiden av føttene.
40:14Helene peker oppover mot taket.
40:18Skuldrene i matten.
40:22Du kan strekke ut et og et kne.
40:32Kanskje du vil strekke ut begge bena.
40:37Samle knærne foran brystet.
40:42Hopp hoftene litt mot høyre.
40:44Knærne mot venstre.
40:46Armen ut til siden som en kaktus.
40:51Blikke til motsatt side av knærne.
41:01Vi skifter side.
41:03Hopp hoftene mot venstre.
41:06Knærne mot høyre.
41:08Blikke over til venstre.
41:17Kom tilbake til senter.
41:22I dag skal vi avslutte i shavasanaen.
41:27Hvis du vil avslutte på samme måte som vi startet, med blokken under brystet,
41:32må du gjerne gjøre det i dag.
41:35Kanskje du kan kjenne etter om det er en liten forskjell fra starten av timen til nå,
41:40når vi har jobbet mye med bryståpnere.
41:43Plasser en blokk under ryggen, og en under hodet.
41:50Hvis ikke, legg deg ned i en velfortjent shavasana rett ned på ryggen, hvis du ønsker det.
41:57Husk at det er din yogapraksis som gjør det som føles bra for deg i dag.
42:02Vi tar noen siste puster.
42:07Lukk øynene.
42:08La armene komme ned langs kroppen.
42:12La føttene falle ut i mattebreddes avstand.
42:21Slapp av i skuldre.
42:25Slapp av i hofter.
42:28I kjeve.
42:32Slapp av i tungen.
42:37Se om du kan slappe av i hele ansiktet.
42:47Registrer hvordan bryst og mage hever og senker seg, uten at du gjør noen spesielle anstrengelser.
43:02Shavasana.
43:27Forsiktig.
43:28Unovifte litt på fingret her.
43:32Strekk armene oppover hodet.
43:35Pek tærne. Gi deg selv en god strekk.
43:40Herfra rull over.
43:43På høyre side, rull av blokkene.
43:47Eller rull rett over på siden.
43:48Hvil. Hode på høyre arm.
43:50Lukk øynene. Ta et puss her.
43:59Fortsatt med øynene lukket. Forsiktig.
44:02Begynn å støtte deg selv opp til en sittende stilling.
44:07Sitt med bena i kors.
44:10Eventuelt om du vil sitte i en halv lotus.
44:16Handflatene på knærne. Pekene nedover.
44:19Hvis du vil roe litt ned, la dem peke oppover.
44:23Hvis du vil ta litt mer energi, tar du et pust her.
44:29Kom litt tilbake til senter.
44:44Flett fingrene sammen foran hjertet.
44:47Ta et dypt innpust.
44:49Pust ut. Strekk armene frem.
44:53Forsiktig. Kikk ned.
44:55Pust inn. Strekk armene opp.
44:58Pust ut. Flett fingrene sammen.
45:01Bak hårsryggen. Skiv brystet frem.
45:05Åpne hjertet.
45:10Løs opp. Rist litt løst.
45:13Stamme deg skuldrene opp til ørene.
45:15På et utpust, slipp deg ned i ryggraden.
45:20La dem bli der resten av dagen.
45:23Handflatene sammen foran hjertet.
45:25Tusen takk for at du tok deg tid til praksisen din i dag.
45:29At du fandt ned på denne timen.
45:32Jeg håper vi ses snart igjen. Namaste.
