Kom tilbake i rutinen – 30 minutter flyt og fokus

Denne klassen er for deg som har av en eller annen grunn hatt et langt eller kort avbrekk til praksisen din. Så om du har hatt ferie eller kanskje vært syk, noe som har gjort at du ikke har fått tilbringt så mye tid på yogamatten. Dette er en time for å komme i gang igjen. Så vi kommer til å bevege oss rolig og fokusere på å skape et godt forhold til det og praktisere igjen.

Vi begynner med å sette deg i en behagelig stilling. Om det er at du behøver en blokk, pute eller pledd under setet så gjerne sette deg på noe. Plasser deg ned. Vi ruller skuldrene opp til ørene og tar dypt innpust her på toppen.

Med utpust senker vi skuldrene ned. La øynene gliene og bli her. Hender bare hviler et eller annet sted på lårene. Så starter vi å fokusere pusten og oppmerksomheten.

Uansett hvilken årsak det er til at du ikke har fått praktisert den siste tiden, så skal vi prøve å etablere et godt forhold helt fra starten. Noe som gjør at du husker hvorfor du praktiserer yoga. Hvis du er nyere til å praktisere yoga, så har du anledninger nå til å finne ut hvorfor du ønsker å praktisere. Ta et par øyeblikk til å kjenne etter hva som får deg til å ville gå på matten.

Hva som gjør at du vil tilbake og møte deg selv her. Kanskje er det en spesiell følelse du får mens du praktiserer eller etterpå. Kanskje er det rent fysisk hvordan kroppen får deg under praksis og etterpraksis. Du må finne din anledning til å praktisere, så du kan starte med en klar intensjon når vi starter å praktisere igjen.

Start å ta med deg din intensjon inn i kroppen, inn i tankene. Etablere en litt dypere og jævnere inn- og utpust. Ha det som fokus nummer én i dag når du praktiserer. Ha den fine rytmen i pusten.

Det som kjennes bra å ha ut og inn gjennom nesen. Merk til hvordan siden av kroppen utvides når du puster inn. Kjenner nesten at du vokser og blir litt lengre. Når du puster ut, hvordan du mykner nesten ditt fingre ned i underlaget.

Med denne intensjonen på plass, og med pusten på plass, så blunker øynene og åpner. Så kommer vi rolig ut på alle fire. Vi starter med å spre fingrene godt. Fortsetter å holde den flyten i pusten.

Plasserer knær under hofte eller skuldre over hånden. Start vi med et lett katt og ku. Med innpust kjenner du at skuldrene glir tilbake, brystet jobber frem nøkkel på hver land. Liten sving i ryggen.

Med utpust slipper hodet, skyter ryggen som en katt, trekker navlen opp og inn i det vi skyver gulvet vekk fra oss. Med innpust glir inn i ku. Med den svingen fortsett å trekke navlen opp og inn og beskytte ryggen din. Utpust slipper hodet, skyter ryggen som en katt, strekker deg godt ut.

Par til med innpust inn i ku. Holder skuldrene lave. Og utpust. Spre skuldrebladene vekk fra hverandre.

La hodet henge fritt. Siste runde. Innpust inn i ku igjen. Og utpust inn i katten.

Slipper hodet, skyter ryggen. Puster inn i neutral. Puster ut stort her når vi møtes. Legger oss tilbake i barnets posisjon.

Bare hvile pannen i underlaget. Eventuelt hvile pannen i hendene hvis det er langt ned til gulvet. Ta et par puster tilbake her i barnet. La hoftene være tunge.

Fortsett lengde med innpust. Ting ned i underlaget med utpust. Du kan gjennom hele denne klassen bare minne deg selv på hva som fikk deg til å komme på matten i første omgang. Minne deg selv på denne intensjonen.

Eller årsaken. Grunnen til hvorfor du praktiserer. Starter vi med en estinpust. Bare ruller oss frem til bor igjen.

Skuldrene kommer over håndledd. Og med utpust bøyer alvorledd og senker oss rolig ned på magen. Flater ut hånden. Pres ned i tærne med innpust.

Du ruller opp i cobra. Så ruller skuldrene tilbake og løfter brystet opp og frem. Puster ut. Senker ned.

Innpust. Ruller oss opp tilbake i boret. Og utpust tilbake i barnet igjen. Innpust.

Ruller frem skuldrene over håndledd. Utpust. Fortsetter med vekten frem. Senker deg rolig ned på magen.

Innpust. Pres ned i tærne. Ruller skuldrene tilbake. Inn i cobra.

Og utpust. Senker ned. Innpust. Skivler opp tilbake i boret.

Og utpust tilbake i barnet. En siste nå. Ruller frem innpust. Utpust.

Skifter vekten frem og ned hele veien ned på magen. Innpust. Løfter deg opp i bakobøynet. Og utpust.

Senker ned. Denne gangen setter vi tærne i. Bruk gjerne knærne til hjelp. Se om du kan skive deg opp i boret som vi gjorde tidligere.

Denne gangen løfter knærne opp av underlaget inn i planken. Hvis du har lagd lenge borte fra yoga-matten, så er det ikke sikkert planken kjennes som favorittsted å være akkurat nå. Vi tar våre dyppust. Og så flytter vi oss tilbake til en hund som ser ned.

Bare strekker det ut. Gå det litt ut. Det kan også kjennes veldig stivt og stramt hvis det er lenge siden du var på matten. Du kan sitte på hodet.

Bøy et sted og et sted. Gå det ut. Så lenge vi klarer å gjøre yoga-matten vår til et sted hvor vi trives, så er sjansene så mye større for at vi får til en regelmessig praksis. Det er her resultatene kommer og mirakelene skjer.

Gjennom regelmessighet. Når du er klar for å lande hunden din, kjenne lengden i ryggen, lengden i nakken. Hvis det kjennes for stramt på baksiden av leg eller lår, så kan du selvfølgelig bøye begge knærne. Det kjennes litt bedre for mange.

Siste pust her. Neste innpust bøyer knærne og ser frem. Og utpust går føttene frem til hendene. Puster inn for lengden, så skifter vekten frem i tærne.

Puster ut gjerne bøyer knærne i det du holder over, slipper hodet helt. Så ruller vi oss super rolig opp i stående. Bare virvel for virvel. La det være en bøy knærne hele veien til hodet kommer opp over skuldrene.

Fortsetter armene opp over hodet. Stort innpust. Og utpust. Senker hendene ned.

Finner fjellet. Vi skal som sagt bevege oss rolig. Ikke ta inn så mye første klassen etter et opphold. Noen kjente øvelser og overganger hvis du har praktisert litt.

Flyt rolig med innpust. Åpner armene opp over hodet. Gjerne følg hendene med blikket. Fokuser oppmerksomheten din.

Utpust. Tre knærne opp og inn. Gjerne bøyer knærne hvis det er stramt i bena. Innpust.

Hold skuldrene tilbake vekk fra øynene, men ser frem. Og utpust hendene ned. Slur deg ikke med overganger. Hold vekten frem i hendene, i det det går tilbake i planken, så vekten er her fremme.

Ta et innpust i planken. Bygg styrke hvis den er litt borte. Og puster vekten frem. Du kan godt sette knærne i og komme sakte ned på magen.

Flate ut føttene, enten fortsett med cobra, eller kom inn i en hund som ser opp, hvor du løfter knærne opp av underlaget. Utpust. Strek knærne opp og inn, så du kan bruke magen til å flytte deg selv tilbake til hunden som ser ned. Ta et par dype puster igjen.

Pass på at du løfter skuldrene opp og tilbake i ryggen, sånn at nakken får være lang. Sånn at du også presser jevnt ned i pekefinger og tommel. Og fordele vekten av kroppen din. Ta to dype puster.

Sånn at det finnes mykhet. Og du skjever opp hånda. Og neste innpust. Bøyer du knærne og ser frem.

Utpust. Går føttene frem til hendene. Kjenner vekten frem i tærne. Innpust.

Ruller skuldrene tilbake med brystet frem. Og utpust. Holder frem over bena igjen. Bøyer knærne og løft frem.

Innpust. Kommer opp med lang, flat rygg. Armen opp over hodet. Og utpust tilbake i fjellet.

Bygge litt på. Innpust. Åpner armen opp. Denne gangen utpust høyre hånd.

Fanger venstre hånden. Innpust. Strekk deg opp så lang du kan bli. Og utpust.

Len deg over til høyre mens du ser under venstre armhulet. Ta et par puster. Så godt ned i venstre fot. Kjenn lengder i begge sider av nakken.

Siste innpust. Strekk deg ut litt til. Og utpust tilbake til midten. Innpust.

Fanger høyre hånden sånn at du vokser. Og utpust. Len deg over til venstre. Stå godt ned i høyre fot.

Og ser under høyre armhulet. Virkelig innpust. Vokse litt til. Og utpust.

Len deg litt til. Over til siden. Neste innpust. Kommer hele veien opp til midten.

Og utpust før ned til gulvet. Slapp av i hodet. Innpust for lengden. Se frem.

Utpust hendene ned i underlaget. Skyfte vekten frem. I det du går tilbake i planken. Ta litt innpust sånn at du har styrke her.

Utpust. Skyfte vekten frem. Gjerne sett knærne i og kom sakte ned på magen. Flat ut føttene.

Rull skuldrene tilbake. Enten inn i cobra eller hunden som ser opp med innpust. Utpust. Og rull deg tilbake til hunden som ser ned.

Skal vi beholde hunden som ser ned i nesten hele kroppen. Så samme form. Men begynne å skyve høyre benet ut bak oss. Så uten å tippe over til siden.

Uten å miste rytmen i pusten og flyten der. Så tar vi med hele inn mot setet. Kommer opp og tærne på venstre fot. Fortsetter å skyve bakken fra oss.

Og så ruller vi høyre kne så nærme pannen som mulig. Kanskje møtes vi, kanskje ikke. Se frem mellom hendene. Og setter høyre fot på innsiden av høyre hånd.

Er det langt frem så kan du ta tak i ankelen og hjelpe foten frem. Kommer ned med venstre kne. Flater ut venstre fot. Kommer opp på fingertuppene.

Få se at du finner innsidelår, masse støtte herfra. Finner stabilitet. Så med innpust løfter du armene opp over hodet. Utpust blir her.

Og med neste innpust ser om hendene kan møtes. Og utpust senker hendene ned igjen. Setter tærne på venstre fot. Finner planken i overkroppen og venstre ben.

Så skal vi se om vi kun kan ta med høyre foten tilbake her og holde planken. Ta et innpust. Utpust skyver vekten frem. Kommer gjennom vignasanalinjen.

Ned på magen. Innpust inn i bakoverbøyen din. Kobra eller hund som ser opp. Og utpust.

Tilbake i hund som ser ned. Sammen opp på andre siden. Stå godt inn i høyre fot. Sånn at du kan løfte venstre ben ut bak deg uten å tippe over til siden.

Strekke godt ut gjennom venstre ben. Dyp i levende pust. Ta med heden inn mot setet. Kom opp på tærne på høyre fot.

Rulle venstre kne så nærme på ham som mulig. Sånn at du skyver vekten frem. Ser om du kan få venstre fot på innsiden av venstre hånd. Kanskje har du tak i antren og hjelper foten til det.

Senker høyre kne ned. Flater ut høyre fot sånn at du kan presse ned i høyre fot. Jobb innsiden lås sammen sånn at hendene blir lettere. Pust inn.

Løfte deg opp her. Skuldrene er lave. Bryst jobber opp. Neste innpust ser opp mot hendene.

Kanskje møtes de? Puster ut. Senker hendene ned. Setter tærne inn på høyre fot.

Løfter av høyre kne. Vi kan bruke skyv i armene for å lirke venstre foten tilbake. Finner planken igjen. Ta et innpust.

Utpuster vekten frem. Kommer ned på magen. Flater ut føttene. Ruller skuldrene tilbake.

Finner hunnen som ser opp eller kobra. Puster ut tilbake hunnen som ser ned. Viler her et par pust. Eventuelt knærne ned.

Ta child's pose et par pust. Viktig nå til oppstarten er at du lytter til deg selv. Minner deg selv at det skal være hyggelig å praktisere. Det er greit at det finnes ubehag når vi praktiserer.

Det er en del av praksisen. Jobber oss gjennom det. I begynnelsen ser du om du kan få det beste forholdet med yoga-maten din. Du gleder deg til neste time.

Du tar dypt pust igjen. Vi skal gjøre en siste flow her. Møtes i hunnen som ser ned. Vi streker høyre benet bak oss.

En gang her. Peke tærne over til høyre slik at vi kan åpne høyre hofte. Høyt. Vi kan løfte høyre ben uten å miste kontakt med venstre siden vår.

Skyv inn i venstre hånd. Ta dypt pust her. Ta med heden inn mot setet. Peke høyre kne opp.

Igjen. Ta dypt pust. Slapp av i hodet. Så kommer vi opp på tærne på venstre fot.

Ruller med høyre kne frem igjen. Setter foten midt på innsiden av høyre hånd. Blir på tærne på venstre fot. Kommer opp på fingertuppene.

Innsiden lårer på slik at armene blir lettere. Liten bøy i venstre kne. Løfter deg opp i Crescent. Lave skuldre.

Kanskje neste innpust at hendene møter som du ser opp. Og utpust senker hendene ned. Innpust tilbake i planken. Og utpust kommer rolig ned på magen.

Innpust. Kobra eller hun som ser opp. Stort løft gjennom brystet. Og puster ut tilbake i hun som ser ned.

Slipper hodet. Og tar et dypt pust. Siste runde. Venstre ben opp bak.

Åpne tærne på venstre fot. Ut til venstre. Kjenn hvordan hoften åpnes. Løft venstre benet.

Det som kjennes bra her. Tar et dypt pust. Slapper av i hodet og nakket. Så tar vi med heden inn mot setet.

Løft venstre kne. Men fortsetter å strekke ut høyre arm. Så kommer vi opp på tærne på høyre fot. Ruller venstre kne frem.

Så ser vi om vi kan sette foten mykt på innsiden av venstre hånd. Kommer opp på fingertuppene. Finner innsiden i låret. Strekker navlen inn så vi kan løfte overkroppen opp.

Liten bøy høyre kne hjelper oss å holde kontakt med overkroppen her. Neste innpust. Kanskje hendene møtes når vi ser opp? Og utpust.

Senker hendene ned. Holder vekten inn i hendene. Ser om vi kan gå tilbake i planken. Ta et innpust.

Og utpust hele veien ned på magen. Flate ut føttene. Legger armene ut igjen til her. Så tar vi med venstre heden inn.

Se mot venstre. Og ta med venstre foten over mot høyre. Det er ikke sikkert den vil hele veien over. Hvis den vil det, kan du se om du vil holde venstre hånd i gulvet.

Eller ta med venstre armen bak ryggen. Må kjenne at du slapper av. Skuldre, nakke og hodet. Nyter noen pust her nede på gulvet.

Nyter at du er i gang igjen. Kommer rolig tilbake på magen hvis venstre hånd var tatt inn. Legger venstre arm ut til venstre. Se mot høyre.

Ta med høyre heden inn og plassere høyre fot over til venstre. Du kan bli liggende med høyre hånd. Eller du kan ta med høyre hånd bak ryggen. Og gjør det som kjennes bra.

Se om du kan være til stede i kroppen. Legger merke til hvordan kroppen reagerer på å være tilbake igjen. Så kommer du rolig tilbake på magen. Flytter deg tilbake i child's pose der vi begynte tiden.

Hver pust. Så skal du finne veien rolig inn i sitene. Du kan komme dit akkurat som du vil. Det fungerer å bare sette seg opp på siden og ta med bena rundt.

Starter med sommerkula. Bare setter fotsålene sammen. Så aker deg som du sitter på sitekula. Hvis du behøver å sette deg opp på noe igjen, så gjør du det.

Ta tak i ankelen. Rulle skuldrene tilbake og bryst opp. Stort innpust her. Utpusten din.

Leda frem til du kjenner at du har kommet til et sted du vil være i en liten stund. Nå er det bare en liten helling frem. Slapp av i hodet. Gå hendene litt ut.

Så finner du mer i dybden. Andre kan plassere albunnen i føttene. Hvileponnen i hendene. Og de som er veldig åpne den veien her, plassere hodet i føttene.

Ta noen dype pust. Der du kan være komfortabel. Der du kan nyte. En siste full inn- og utpust her.

Rullen er rolig opp i sitene. Hjelper knærne inn. Kommer rolig ned på ryggen. Ta med knærne hele veien inn.

Hold rundt knærne og bud litt fra side til side. Skal vi ta det over igjen. Liggende vri. Flytter hoftene litt over til høyre.

Sånn at knærne kan falle over til venstre. La høyre armen vile mot høyre. Venstre hånd kan fungere som en liten vekt. Over litt høyere.

Om du er komfortabel med å lukke øynene her. Gjør gjerne det så du kan kjenne etter. Hvordan er det å være tilbake på maten? Mer i kontakt med magen for å hjelpe knærne tilbake til midten.

Heiser knærne opp igjen. Flytter hoftene litt over til venstre. La knærne falle over til høyre. La venstre skuldre være tapp.

Høyre hånd kan vile som en liten vekt her over venstre lår. Om du er komfortabel kan øynene gli. Kanskje du kan spørre deg selv. Hvordan er det jeg kan gjøre dette til en rutine i hverdagen min?

Minner meg selv på at jeg behøver den tiden her. Mer et støtte fra magen igjen. En rolig heiser knærne opp tilbake til midten. La knærne åpnes ut til siden og fotsålene sammen.

Plasseres ned i gulvet. Hvis det her er mye kan du plassere noen i knærne. Eller bare strekke ut bena eller kryss i leggene. Høyre hånd på magen.

Venstre hånd på brystet. Øynene glir igjen. Tre dype, dype pust her som er innpust. Fyll hele veien opp til toppen.

Når du kommer til toppen kan du holde på pusten en liten stund. Så pust ut all luften. Trekk navlen hele veien inn for å tømme magen for luft. Hold pusten ut en liten stund.

Så fyller hele veien opp igjen. Stor, full innpust. Hold på pusten når du kommer til toppen. Pust alt ut.

Når du kommer til bunnen, hold pusten ut for en liten stund.