31 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Myk yoga flow med stående øvelser og benbalanser. Perfekt for skulderskader. Finn balanse, lengde og stabilitet i denne guidede praksisen.
Dette blir en myk, liten flow med fokus på stående øvelser og benbalanser. Ikke nok fokus på å styrke overkroppen, så perfekt for deg som eventuelt har en skulderskade eller noe du tar hensyn til der. Vi skal starte stående, og du behøver to blokker antageligvis for å være med her. Vi starter stående i kjele, og så skal vi fort ha noen pust her, sånn at vi kan falle til ro før praksisen.
Du kan enten la hendene være langs siden av kroppen, eller foran brystet. Rull skuldrene godt tilbake og ned i ryggen. Ta haken forsiktig inn, sånn at nakken blir lang. Se hvordan du starter å finne kontakt med underlaget ute i føttene dine og fotsålene dine.
La øynene gli igjen, og start å lytte i pusten. Se om du kan følge den. Se hvordan du vokser og blir lang med innpusten din, og med utpusten hvordan du finner størrelse gjennom føttene. Det er det vi virkelig skal prøve å kombinere når vi skal balansere på et ben.
Det er å finne den balansen mellom lengden, men også kontakt med underlaget og stødighet. Vi ønsker alltid å finne lengden i posisjonen før vi går dypt. Vi kan ta et stort innpust og fylle oss helt opp. Så åpner vi opp munnen og lar luften komme ut.
Blunke øynene og åpne. Vi starter mykt her frem. Med innpust lar vi armene komme opp, kjenner hvordan vi løfter og åpner brystet. Fortsetter å skyve ned i føttene.
Og utpust senker hendene ned foran brystet. Innpust, samme armer opp, løft brystet. Se rett etter hendene. Og utpust senker og kjenner hvordan kontakten er gjennom fotsålen.
Innpust ser at vi letter og blir lange. Og utpust senker, finner tyngde gjennom foten. Par til, puster inn, åpner opp lang nøkkelben. Og puster ut, senker.
Siste stor innpust. Og utpust senker. Vi begynner å komme ned mot gulvet, så vi puster inn og åpner. Og puster ut.
Gjerne bøy knærne, men se at du får det fra hoftene. Plassere hendene ned i gulvet. Gjerne ta noen puster, bare svip hodet og nøkkelben. Så tråkker vi tilbake i en hund som ser ned.
Vi tar med begge bena tilbake. Gjerne bøy knærne hvis det blir mye. Kanskje velger du å bøy et ben. Og så bøy andre bena.
Hvis det blir mye, kan du knele i gulvet, og så tar du barnet. Par puster til her. Og så kan vi bøy begge knærne, og så bare gå hendene tilbake mot føttene. Sånn, du sitter ned igjen og bøyde knær.
Viler overkroppen over bena, slapper av i hodet og nakket. Bøy knærne og ruller deg opp i stående. Virrer forvirrer. Så kommer armene opp over hodet, tar en innpust.
Og utpuster, ruller ned. Gjerne bøy knærne, slipp hodet. Og gå tilbake til en hund som ser ned. Ta to dype puster.
Og så skal vi begynne å gå føttene frem mot hendene. Så med bøyde ben skal vi begynne å gå frem. Ta den tiden vi trenger for å mikke opp. Steg for steg, kanskje vi trenger å komme opp på fingertuppene.
Kanskje noen trenger å finne fra blokkene, hvis det hjelper. Og ha under hendene på veien frem. Prøv å komme litt inn i siden av bena. La en hofte komme ut til siden.
Bøy deg frem til den for å få. Når du kommer hit, skal du hekte en hånd på innsiden av hver albue. Slipp hodet, kanskje bøy knærne. Svøy litt fra side til side.
Rister litt jævlig i på hodet, kjenn at nakken har det fint. Så skal vi sette hendene på blokken. Blokkene, kanskje det er på nederste, midterste eller høyeste. Det finner du ut ved en lang flatering.
Pust inn er for lengt. Pust ut, bøy knærne. Få over. Inn, pust for lenge.
Løft brystet og se frem. Og ut, pust. Bøy knærne hvis det fortsatt behøves. Få over.
Neste, så kommer vi hele veien opp med en lang flatering. Aktiv ben og mage. Og utpust, senker armene ned. Vi puster inn, tar med armene opp.
Løfter brystet. Og puster ut, får over, slipper hodet. Puster inn, finner lengde og ser frem. På utpust flytter vekten over i høyre ben.
Tråkk venstre ben tilbake. Hold tak i blokkene dine. Plasser dem på utsiden av høyre fot. Gjerne flate ut din venstre fot.
Skyv ned i blokkene. Unngå å henge frem. Vi bruker å skyve ned i blokkene til å løfte oss opp. Rulle brystet opp og frem og skuldrene tilbake.
Skyv ned i venstre fot. To pust til her, inn i venstre hofte. Hvis det er intens, løfter du deg litt tilbake. Hvis du vil ha mer, kan du snikke høyre foten litt lenger frem.
Senker venstre hofte enda mer ned. Siste dype pust. Så skyver vi oss litt opp. Tar med blokkene litt lenger tilbake.
Så kommer vi opp på hælene på høyre fot. Her er det viktig at vi ikke krummer ryggen. Men fortsetter å skyve for å få med hælbena ned. Vi jobber høyre hofte tilbake og venstre hofte frem.
Hvis det er lite med de blokkene, kan du prøve å komme opp på knyttneven på blokkene. Eller opp på fingertuppene på blokkene. Vi fortsetter å skyve ned i blokkene her. Hvis du ønsker mer, kan du gå blokkene litt lenger frem og høyre foten litt lenger frem.
Fortsett å være aktiv og skyve ned i venstre fot. Vi tar et par pust til her. Vi setter høyre foten ned. Vi tar blokkene frem og setter tærne på venstre fot.
Løft av venstre kne. Så tar vi oss venstre foten frem ved siden av høyre fot. Puste inn, skyver ned i blokkene. Finn lengden.
Og puste ut, hold det over. Puste inn, komme hele veien opp. Armene over hodet. Og puste ut, senke armene ned.
Så er vi i vår første bevaranse, som er treet. Vi skyver ned i venstre fot. Så kan vi ta med høyre fot enten på innsiden av venstre leg, kne ut i siden, eller ta tak i høyre ankel og plassere høyre foten helt øverst på innsiden av venstre lår. Pass på ikke å sette foten på kneet.
Så åpner du opp hoften ut i høyre. Plasser hendene sammen foran brystet. Blikket ditt må gjerne være ned på et punkt foran deg. Eventuelt, om du vil utfordre balansen din, så kan du begynne å ta med armene opp over hodet.
Og se etter hendene dine. Du senker skuldrene og tar to dype puster til. Neste innpust kan du teste å strekke armene opp. Og på utpust senker du høyre foten ned.
Få det over, slapp av i hodet. Innpust for lenge og se frem. Og på utpust gjør du ned i blokkene. Trekker høyre foten godt tilbake.
Og senker høyre kne ned. Plasser ut høyre fot. Og setter blokkene ved siden av venstre fot. Og bli gjerne her.
Men størk for å rulle skuldrene tilbake og løft brystet. Om du ønsker litt mer, så går du venstre fot litt lenger frem, slik at du får sunket høyre hoften dypere. Pass på at du ikke blir leende fremover. Løft brystet og løft blikket.
Og ta dype puster her. Selv om det kan være intens når vi kommer inn i hoftene. Så prøver vi å ha et mykt uttrykk i ansiktet. Og lett stemning i tankene.
Slik at vi ikke blir sittende fast med det som er eventuelt stilt. Ta et stort pust til der du er. Så kommer vi tilbake og strekker ut vårt venstre ben. Så vi kommer opp på hælen på venstre ben.
Da kan du ta blokkene litt tilbake her. Hvis du ønsker mer, så tar du blokkene litt frem. Og setter venstre foten litt frem. Men pass på at vi ikke blir sittende vel oss frem.
Da tar vi det ut av bena. Vi ruller brystet opp. Senker hoftene ned. Og jobber med å få halbenet ned her.
Så vi ikke spikker rumpa tilbake. Om det blir mye, kan du komme opp på fingertuppene eller knokene her. Vi tar to puster til. Prøv å finne mulighet i posisjonen.
Hvem som har et lite smil om øynene når vi er her. Så kommer vi rolig tilbake. Setter venstre fot ned i gulvet. Setter tærne på høyre fot.
Går blokkene frem. Og gir oss frem så at høyre fot lander ved siden av venstre fot. Puster inn for lenge. Puster ut, holder over.
Puster inn, kommer hele veien opp. Armene over hodet. Og puster ut, senker armene ned. Så inn i treet på andre siden.
Så venstre fot på innsiden av høyre leg. Eventuelt ta med venstre fot på innsiden av høyre lår. Så kan du skyve foten inn i låret. Hvis du har foten der, aktivere innsiden av låret for å skyve mot foten.
Velg om du tar hendene sammen foran brystet. Kanskje se på et punkt foran der som hjelper balansen. Eventuelt begynn å ta med armene opp over hodet. Følg hendene og blikkene.
Vi må åpne venstre hoft og holde skulder lave. To puster til her, skyve ned i høyre fot. Kjenner vi innpust at du vokser og blir lang. Og utpust blir tung.
Siste innpust rekker deg opp. Utpust senker venstre foten ned og holder over slapper av i hodet. Puster inn for lenger. Puster ut.
Her kommer vi ned på hodet, så vi senker setene ned. Her kan du gjerne ha en blokk foran hodet. La knærne komme ut til siden og sette pannen på blokket. Ta noen puster her.
Hele veien tilbake i korstryggen. Ta et stort innpust til. Og utpust skyver rolig opp igjen. Gjerne bruk blokkene.
Sett dem foran deg. Press hendene ned i blokkene. Løft seg etter opp og tilbake. Pust inn for lenger.
Og pust ut for over slip hodet. Innpust. Kom hele veien opp armene over hodet. Og utpust.
Senk armene ned. Vi skal ta høyre ben opp foran oss. Og ta tak over høyre leg. Skyve leggen frem i hendene.
Rulle skuldrene tilbake. Vær aktiv i venstre ben. Velg om du ser rett frem. Om du vil utfordre balansen din, kan du se opp mot taket.
Kanskje til og med litt opp og bak deg. Ta to puster om du velger å være. Prøv å løft brystet. Senk skuldrene.
Kom rolig tilbake igjen. Senk høyre foten ned. Vi gjør det samme på venstre side. Vi tar med oss venstre ben opp.
Ta hendene foran venstre leg. Skjøv ned i høyre fot. Skjøv venstre leggen litt frem i hendene. Rulle skuldrene tilbake.
Velg om du ser frem. Eventuelt begynner du å se opp mot taket for å utfordre balansen. Husk at du skjøver ned i foten med utpust. Men du innpuster at du blir lengre gjennom kroen på hodet.
Du vokser. Finn den lengden i kroppen. Ta to puster til der du velger å være. Løft brystet.
Skjøv ned i høyre fot. Senk venstre foten rolig ned. Puster inn. Løfter armene.
Og puster ut. Få det over. Slapp av i hodet. Puster inn.
Finn lengden. Og puster ut. Tråkker venstre foten tilbake. Se frem.
Ta blokkene ved siden av høyre fot. Hvis det er langt ned enn blokkene, kan du komme opp på fingertuppene. Ta noen puster med høyre hofte tilbake. Venstre hofte frem.
Skjøv ned i kanten på venstre fot. Trykk brystet litt frem. Kan du løfte navlen inn og bøye litt i albuene. Slitt på hodet her.
Pass på at skuldrene går tilbake i liggen. Og at pusten får være myk. Sånn at kroppen kan være avslappet. To dype puster.
Neste innpust. Se frem og forleng. På utpust bøy litt i venstre kne. Du kan henge deg inn i en stående split.
Da kan du flytte blokkene litt foran deg. Du kan gjerne bøye høyre ben, men skyve ut gjennom venstre ben. Prøv å få nøytral hofte. Ikke tenk så mye opp, men mer bakover med venstre ben.
Så tar vi tre puster her. Om du ønsker litt utfordring, kan du sette hendene dine opp på høyre lår. Så du blir mer enn krig i tre. Litt mer styrke sammen med balansen.
To puster til. Lang nakke. Superaktig venstre ben. Neste innpust.
Forleng og se frem. På utpust senker venstre fot. Fåler over. Puster inn.
Kommer hele veien opp. Armen over hodet. Puster ut. Senker armene ned.
Siste runde nå. Puster inn. Flyter armene opp. Puster ut.
Faller ned. Slipper hodet. Puster inn. Finner lengde.
Puster ut. Løfter av høyre fot. Tråkker høyre foten tilbake i pyramiden. Høyre hånd ned.
Sett venstre fot frem. Ta med blokkene på utsiden av venstre fot. Ta med venstre hofte tilbake. Kjenner at høyre hofte blir mer frem.
Ta noen puster. Velger om du kommer opp på fingertrykkene hvis det kjennes bedre. Hvis du ønsker å gå litt dypere. Kjenner at du ser frem og trekker deg frem.
Så bøyer albunnet lengde før dypde. Kanskje ta noen puster. Pass på skuldrene så nakkenen er lang og fli. To puster til.
Neste innpust. Se frem. Skjøver ned i blokkene. Utpust.
Bøyer høyre kne og løfter høyre ben. Gå blokkene litt frem så du har nå skjøvet ned i. Stående splitt. Gjerne bøyer litt i venstre kne og strekk høyre ben tilbake.
I stedet for å tenke at du skal opp og tippe over til en stire. Tenk mer at du skal strekke høyre ben ut bak der. Finne nøytrale hofter. Hvis du ønsker litt mer styrke.
Kanskje sett hendene opp på venstre lår. Hvis det blir mye, bruk blokkene og skjøv ned i blokkene. To dype puster til. Strekk ut gjennom høyre fot.
Neste innpust. Se frem og forleng. Utpust. Senk høyre fot ved siden av venstre fot og fall over.
Innpust. Kom hele veien med armen over hodet. Utpust. Senk armen ned.
Innpust. Ta armen opp. Flyt opp. På utpusten senker du ned i sittene.
Hvis du trenger hjelp med hjelp, bruk en hånd foran deg og en hånd bak deg. Kom ned. Hele veien ned på rygg. Gjør en koselig liten hoftåpneserie.
Vi legger oss godt ned. Bein er i hoftebredde avstand. Først skal vi la armene hvile langt siden av kroppen. Skjøv ned i føttene, så ser du at føttene er aktive.
Ta en innpust her. På utpust løfter vi navlene inn. Strekker halve benet mot hele. Ruller hoftene opp, sånn at vi har vekten på skuldrene.
Ta noen puster. Kjenn at lårene er aktive, men setet på å være mykt. Kanskje lyfte skuldrene enda mer under ryggen. Kanskje løfte hoftene litt til.
Pass på at knærne ikke kommer ut til siden. Skjøv masse energi ut gjennom knærne, gjennom aktive innsidelår. Skjøv ned i føttene. Ta en stor pust til.
Rull ned fra mellom skuldrebladene. Virvel for virvel til korsryggen tar i gulvet. Her kan vi sette føttene bredt ut til siden. La knærne gå litt fra side til side.
Siste. Så setter vi føttene hoftebredde. Så flekser vi høyre fot og lenger over venstre lår. Så tar vi med oss venstre ben inn.
Kjenner om det går bra. Hvis det blir mye, bare la benet bli. Hvis det går greit, får du tak med høyre hånd i mellomrom mellom bena. Venstre hånd på utsiden.
Ta tak i hverandre her under venstre lår. Hvis du ønsker mer, kan du ta tak på utsiden av venstre leg. Finn et sted hvor du kan lukke øynene og bare nyte. Nyte av pusten.
Nyte at kroppen åpner seg opp. To dype puster. Slipper venstre benet løst. Setter venstre fot ned i gulvet.
Det eneste som skjer nå er at høyre fot kommer over til venstre. Så bena blir på samme måte. Hvis det er vanskelig, kan du enten ta belt eller venstre hånd og holde tak i høyre fot. Kanskje venstre ben ikke vil helt ned.
Det spiller ingen rolle. Bror slapp av i høyre hofte. Ta et par puster her og slapp av. Siste fyller opp med innpust.
Og utpust. Kommer rolig tilbake og slipper løst. Slippte ben. Ta med venstre foten og flekser den.
Legg den over høyre lår. Den kan bli her. Eller så kan du trekke inn høyre ben. Ta tak bak høyre lår.
Hvis du ønsker å gå dypere, ta tak over høyre leg. Sånn at du kan lukke øynene og puste dit. Ta to dype puster. Slipper rolig løst høyre ben.
Sett høyre fot ned hvis den var av. Det eneste som skjer nå er at du bare lar venstre foten komme over til høyre. Hvis det blir mye, kan du bruke et belt. Eller ta tak med høyre hånd i venstre fot.
Kanskje høyre benet av gulvet. Ta et par puster her og prøv å slappe av i venstre hofte. For denne er litt mer. Jo mer du slapper av, jo dypere går den.
Så hvis du ønsker å gå dypt, prøv å puste. Slapp av. Slipper rolig løst. Kommer tilbake på rygg.
Så skal vi ta en happy baby før vi skal ned i shavasana. Så vi kan ta med knær inn. Ta med føttene opp mot taket. Se om vi får tak i anklene eller kanskje utsiden av føttene.
Vi må ta tak etter et sted vi får tak. Jobbe med å holde fotsålene opp mot taket. Jobbe knærne ned mot siden av kroppen. Hvis du kjenner at du gynger litt fra side til side, gjør det.
Ta en siste pust. Mykere opp. Slik at kroppen kan ligge og hvile til slutt i shavasana. Uten så masse behov for å røre på seg.
Gjør det du trenger om du kjenner at du må strekke ut en fot eller et ben. Gjør det som kjennes bra og riktig. Ta tre pust til her. Slutt med å rolig løse.
Gjør bena ut langs matten din. Armene hviler langs siden av kroppen. Haken kommer inn. Fylle med et stort og fullt innpust.
Hele veien til toppen. Åpne munnen når du kommer dit. Slipp luften ut. Kjenn hvordan du synker ned i underlaget.
Til at kroppen har blitt tom. Her skal du få være så lenge du har tid. Ned inn til akkurat nå. I hvert fall noen minutter.
Ligg og oppse med deg. Shavasana.
