Gentle Flow for hofter og korsrygg + Yoga Nidra – Myk bevegelse og dyp hvile

Igjen, hjertelig velkommen til Gentle Flow og Yoga Nidra sammen med meg, Astrid. En super deilig måte å avslutte dagen på. Jeg er veldig glad for at det er mange med hjemmefra. Før vi begynner så vil jeg at du finner teppet.

Hvis du ikke allerede har gjort det. To klosser. Hvis ikke du har klosser så går det helt fint. Men da oppfordrer jeg deg til å kanskje ha en pute i stedet.

Det trenger ikke å være denne sorten. Det kan være en sofa-pute eller en hodepute, bare noe så du får litt høyde. Og en stropp. Det trenger heller ikke å være en spesiell type yogastropp.

Det kan være et langt skjerf, stroppen, snoren fra en morgenkåpe, en badekåpe. Du skjønner tegningen, noe som er langt. Et håndklæ fungerer også. Timen i dag er laget etter ønske fra flere med prolaps i ryggen.

Det er veldig vanskelig å lage en time til mange mennesker jeg ikke ser. Prolaps er så individuelt. Men tanken er at timen er veldig rolig, veldig forsiktig for hofter og korsrygg. Hvis du har en helt frisk hofte og korsrygg per nå, så kan du legge til litt om du kjenner at det går fint.

Hvis du kjenner at du har masse smerter når du er hjemme nå, husk at du ikke trenger å gjøre det jeg foreslår. Og at du kan prøve å gjøre det, men ikke med fullt utslag. Også ligger det en spilleliste på min Spotify-profil som heter Gentle Flow og Yoga Nidra. Så hvis du vil ha på musikk, så kan du finne frem til den.

Jeg har også delt den i min Instagram-historie og på OnlineYoga sin Instagram-historie, hvis det var vanskelig å finne. Det var det praktiske. Da synes jeg vi legger alt vi trenger å tenke på til siden. Du kan legge deg ned på ryggen og sette på play på spillelista med en gang.

Legg deg komfortabelt. Legg en hånd på magen og en hånd på brystet. Ta et øyeblikk og registrer hvordan pusten er nå på slutten av dagen. Kan du føle pusten i det den går inn gjennom nesa og fyller seg ned i magen?

Eller kanskje det er vanskelig å kjenne etter slik at hendene blir et verktøy for å kjenne etter hvordan magen hever seg. Kanskje brystet hever seg litt. Hvis du har mye pust oppe i brystet, så registrer at det er det som er tilfellet. Se om du etter hvert kan trekke pusten ned i magen.

Skive mellom gulvet ned så magen blåses opp. Vi tar to pust inn gjennom nesa og sukk ut av munnen. Trekk pusten dypt inn. Fyll deg opp fra bunnen.

Åpne opp munnen og sukk ut. En gang til. Dypt pust inn. Sukk ut.

Fortsett å puste inn gjennom nesa og ut gjennom nesa. Helt valgfritt om du vil bruke Ujjayi Pranayama, Ujjayi pust. En svak kontraksjon bak i halsen i det du puster ut. Det er ikke nødvendig, men ønskelig for mange.

Det kan ha en positiv effekt på å roe ned. Da vil du kanskje høre en lyd som om bølgene skiller inn over en strand på utpust. Strekke armene mot bakveggen på neste innpust. Gjør deg selv lang, gi deg selv en god strekk.

Vi beveger oss inn i første asana-posisjon for i dag. Banan-asana. Flyt hoftene dine til høyre på matta. Begge setemuskler er fortsatt i kontakt med underlaget.

Grip tak med venstre hånd i høyre håndledd. Trykk armene mot venstre sida. Kanskje går det også brystet og skulderbladene litt mer i retning venstre. Flytt venstre fot og ankel ut i venstre mattekant.

Flytt deretter høyre fot og bein med inn til venstre. Hvis det er for mye å ligge her med strake armer, bøy albunne og grip tak i motsatt albu. Det blir i ett minutt, så ikke fullt så lenge som fra yin. Bare kjenn at du får dype pust.

Inn ned mot høyre hofte her. På oversiden av høyre hofte. Hvis dette kjennes greit, kan du krysse høyre ankel over venstre. Dype, jevne pust.

Like lange som du lå. Helt rett. Bruk pusten din til å ekspandere fra innsiden. Kanskje når du har ditt dypeste innpust, så kjenner du hvordan du skaper strekk fra innsiden i kroppen.

Ikke bare hvordan du har plassert kroppen. Bruk disse opplevelsene i kroppen, følelsene i kroppen, sensasjonene i kroppen som et forankringspunkt for å komme ut av hodet og inn i kroppen. Ut av hodet som kanskje har jobbet mye i dag. Bare inn mot og lytte til hva du trenger på slutten av dagen.

Ta to siste dype, lange pust her. Slipp tak i armer og håndled. Beveg deg inn mot den senterlinjen, midtlinjen, der du lå til å begynne med. Beveg hoftene litt fra side til side.

Rull litt over på utsiden av høyre hofte og litt på utsiden av venstre. Vi beveger oss over på andre siden. Flytt hoftene og setemuskulatur mot venstre side på matta. Strekk armen over hodet.

Gjør deg lang, grip tak i venstre håndled. Trekk armene mot høyre. Kan justere skulderblader og hele overkroppen litt mer i retning høyre. Ta med høyre bein ut i høyre mattekant.

Ta med venstre bein videre inn til høyre. Du skal ligge som en banan og ha kontakt i matta med hele baksiden av kroppen din. Ta fokus på hvordan venstre settemuskul blir i kontakt med gulvet. Gjør de justeringene du trenger for å ligge komfortabelt her.

Hvis det er for intenst i skuldrene og ligger her med armene, kan du alltid bygge opp med en pute inn under armene for å få litt mer høyde. Hvis det blir mye strekk i armene, kan du legge dem helt ned til gulvet. Kjenn pusten din, spesielt inni venstre side. Om du kjenner at du blir liggende her og tenker på andre ting, ting som har skjedd i dag, eller planer for i morgen, så er det veldig normalt.

Se om du kan komme tilbake til å observere sensasjoner i kroppen. Hvordan pusten skaper rom og plass, sånn at du hele tiden kan ta de hensynene du trenger til din kropp. Ta to dype puster til her. Den siste pusten, dypt inn gjennom nesa.

Fyll opp hele veien ned til venstre hofte, helt opp til venstre armhule. Gjør det sakte og kontrollert ut. Slipp tak i armer, håndledd, albuer, der du hadde tak. Beveg deg inn til midten igjen.

Trekk med begge knærne inn mot hoftene. Plasser hendene over knærne. Rugg litt fra side til side. Kjenn hvor mye som går greit for din rygg.

Rugg fra side til side. Ta de hensynene du trenger. Skal du få litt tid til å rugge fritt, hvis du vil, eller bli med på mitt forslag, stopp opp i midten og lag sirkler med knærne. Med hendene dine, guide knærne ut til høyre.

Skiv knærne frem og vekk fra deg så du strekker ut albuerne. Med strake albuer guide knærne over til venstre. Trekk den inn mot deg igjen. Inn mot midten.

To runder til. Sirkle knærne i retning høyre, vekk fra deg. Retning venstre og mot deg. Kjenn at du gir en massasje i en sirkel rundt sakrum, med trekant bein ned mot bekkene.

Vi tar andre siden. Knærne mot venstre. Skiv dem vekk fra deg. Over mot høyre med strake albuer.

Trekk dem mot deg. Det er ikke så mye som skjer, men det er en fin måte å registrere og observere om det er noen punkter som kjennes litt stramme, litt klumpete, hakkete. Ruller over, eller om det er stramt inn i hofta. Hofta er så mye.

Den har bakside, fremside, innside, utside. Stopp opp med knærne, trukk et godt mot deg. Ha stroppen din i nærheten. Hold begge hendene rundt høyre kne.

Strekk venstre beinet ut på matta. Alternativ 1 er å ha venstre fotsål i gulvet, så kneet er bøyd. Mer skånsomt for rygg hvis du har nåværende problemer. Eller strekk det ut hvis det går greit.

Ta med deg stroppen rundt undersiden av foten. Vi skal gjøre en leggstrekk. Du trenger ikke å lage løkke på stroppen din. Den kan bare være sånn som den er.

Vær raus og god først, så strekk høyre beinet godt vekk fra deg, så du blir strakt. På innpust forestill at du løfter låret ut av hofteskåla. Det vil ikke skje på ekte, men bare visualisere. På innpust skiv vekk, og på utpust begynn å trekke beinet nærmere kroppen.

Samme her på innpust. Skiv undersiden av foten inn i stroppen for å løfte låret litt ut av hofta. På utpust trekker beinet mer mot deg. Bare jobb på ditt punkt.

Vi skal ta tre pust til. Innpust, skiv undersiden av foten inn i stroppen. Utpust, trekke. To pust til.

Du kan også på innpust bøye høyre kne, og kjenne hvordan låret kommer litt nærmere kroppen. Utpust, trekke kne. En gang til. Innpust, bøye.

Utpust, trekke. Hold hele stroppen med høyre hånd. Guide høyre beinet ut til siden. Bruk høyre underarm til å støtte her.

Hold venstre hånd oppå venstre hofte. Slik at venstre settemuskul forblir i kontakt med gulvet. Vi tar tre runder med pust. Dyp inn, og langt ut.

Dyp inn, og langt ut. Siste dyp inn, og langt ut. Hjelp beinet ditt tilbake til midten. Gjerne ta med venstre hånd i stroppen.

Hjelp beinet opp igjen mot taket. Hold hele stroppen din med venstre hånd. Guide høyre beinet mot venstre. Du krysser midtlinje.

Ta den over til venstre. Bruk høyre hånd til å holde høyre hofta ned i gulvet. Det er fristende å begynne å løfte hofta. Vi skal jobbe med korsrygg hofte lint ned.

Slik at du får strekken på senedraget på utsiden av låret. Som fester seg opp på trokanter på beinet på utsiden. Nå er det veldig stramt for mange. Vi tar tre gode pust her.

Et pust til. Løft høyre bein opp igjen mot taket. Hjelp deg så mye du kjenner at du trenger. Duen på ryggen.

Pigeon pose. Bøy venstre kne om det ikke allerede er bøyd. Kryss høyre ankel over venstre lår. Her kan du slippe løs stroppen.

Legg den til siden. Skiv høyre kne vekk fra deg. Alternativ 1 er å bli her. Kjenn hvordan du får skjøvet høyre kne vekk fra deg.

Alternativ 2. Trekk med venstre kne inn mot brystet. Grip tak bak venstre lår. Alternativ 3 kommer jeg ikke til å gjøre selv.

Grip tak rundt høyre legg, kne og fot. Som om du skal vugge en baby i armene dine. Trekk med deg skinnbenet enda nærmere deg. Så kan du gjøre det og strekke ut venstre bein på matta.

Anbefaler ikke den hvis du har en nåværende prolaps i ryggen. Husk at yoga handler om å kjenne etter lytte til egen kropp. Kroppen sender deg signaler hvis du er villig til å lytte. Men ofte er vi så opptatt av det ytre at vi glemmer å kjenne etter.

Bruk denne tiden til å kjenne etter. Ta to gode puster. Slipp taket i beina i det alternativet du hadde. Sett venstre fotsål ned igjen i gulvet.

Plasser høyre fotsål i gulvet, bøyde knær. Trekk venstre kne inn mot brystet. Du kan bli med høyre fotsål i gulvet. Mer skånsomt for ryggen.

Eller strekke ut beinet. Finn frem stroppen din. Vær raus og god til å strekke venstre beinet vekk fra deg. Kjenn at du slapper av inne i hofteledsebøyene på venstre bein.

At du ikke trenger å bruke noe kraft for å løfte beinet. På innpust, skiv undersiden av foten vekk fra deg. Så du skaper lengde og et usynlig løft av låret ut av hofta. På utpust, begynn å trekke foten mot deg.

Innpust, skiv undersiden av foten inn i stroppen. Utpust, trekk foten mot deg. Tre ganger til. Innpust, skiv undersiden av foten inn i stroppen.

Utpust, trekk foten mot deg. Du kan gjøre den to ganger til. Eller legg med innpust, bøy kneken. Kjenn hvordan låret kommer nærmere deg.

Utpust, strekk ut venstre kne. Innpust, bøy kne. Utpust, strekk kne. Hold stroppen i venstre hånd.

Guide venstre beinet ut til siden. Støtt med venstre underarm i gulvet. Vi puster tre runder med pust her. Bruk høyre hånd til å holde høyre hofte ned i gulvet.

Vi er ute etter å strekke musklaturen på innsiden av låret. Låret fester seg helt oppi bekkene. Og et sist pust. Hjelp venstre beinet opp igjen til midten.

Kanskje du må hjelpe til med høyre hånd også. Så du ikke får noe kraft på innsiden. Flytt stroppen over i høyre hånd. Guide venstre beinet over midtlinjen mot høyre side.

Beinet vil ikke gå så innmari langt. Når du har fokus på å lime venstre hofte i gulvet. Baksiden av venstre hofte. Vi holder tre pust her også.

Et siste pust. Hjelp venstre beinet opp igjen til midten. Du en pigeon pose. Bøy høyre kne hvis beinet var strakt.

Kryss venstre ankel over høyre lår. Skiv venstre kne vekk fra deg. Kanskje du blir her i alternativ 1. Gjør alternativ 2.

Du løfter høyre bein nærmere kroppen. Griper tak bak høyre lår. Eller alternativ 3. Vugge venstre skinnbenet nærmere kroppen og strekk ut høyre bein på matta di.

Dype pust og avspent. Kjeve fjesnakke skuldre. To pust til. Og et siste.

Løs opp grepet. Plasser høyre fotsål ned igjen i matta. Plasser venstre fot ved siden av høyre. Trekk begge knær inn.

Rugg litt fra side til side. Hvis du har en helt frisk rygg, kan du rugge på langs med ryggsøylen. Hvis du har smerter i ryggen, vil jeg at du finner veien over til alle fire, til bordets posisjon ved å rulle deg over på siden. Og komme over på hender og knær.

Du kan ta et par rugg langs med ryggsøylen. Kryss beina foran deg og komme over hit, hvis det går greit for ryggen din. Forsiktig. Kue og katt på innpust.

Svei ryggen. Send halebenet til taket og løft briste frem. Utpust. Skyt rygg.

Trekk halebenet ned mot matta. Se mot lår eller knær. Innpust svei. Og utpust krom.

Innpust svei. Utpust krom. Innpust svei. Følg med.

Utpust krom mot et forlengt barn. Send setemuskulaturen bakover mot helene. Armene blir der de er. Hendene i matta.

Pust inn. Svei ryggen. Bøy albunnet. Trekk deg frem igjen i en kue.

Svei rygg i bordet. Utpust. Skyt rygg. Send hoftene tilbake mot helene.

Tre til. Pust inn. Bøy litt i albunnet. Trekk briste frem.

Kom inn i en svei. Pust ut. Skyt rygg. Se tilbake mot helene.

Innpust. Trekk deg frem. Utpust. Krom.

Se tilbake mot helene. Innpust. Trekk deg frem. Utpust.

Se tilbake mot helene. Pust inn. Trekk deg opp igjen til et bord. Juster knærne litt bakover, så du kommer inn i en planke på knærne.

Finn kontakt med kjernen din. Bruk pusten til å trekke navlen inn mot ryggsøylen hver gang du puster ut. Ta enda et innpust her. Pust ut.

Skjøtt ryggen helt ned på magen. Trekk deg litt frem først. Bøy albunnet. Kom hele veien ned på magen og bryst.

Flat ut foten bak deg. Pust inn. Baby cobra. Trekk skulderbladene sammen.

Løft av bryst og hake. Løft hendene vekk fra gulvet. Kjenn at du bare løfter med muskulaturen i ryggen. Det kan ofte bli veldig mye kompresjon hvis du ikke jobber med muskulatur, men hvis du jobber med å bare skive deg opp, for da bruker du ikke styrke når du går ut på de små festene og skjeletta her nede.

Så bare hold deg godt løftet så du bruker styrken i ryggen. Sett hendene tilbake i gulvet og pust ut. Kom hele veien ned. Baby cobra to ganger til.

Pust inn. Trekk skulderbladene sammen. Løft av bryst og hake. Pust ut, send knæ.

Pust inn. Løft av bryst og hake. Pust ut, send knæ. Legg hendene i matta eller gulvet under panna, så du kan hvile panna ned på hendene albinert i siden.

Jeg skal gi to alternativer for en strekk av fremsidelår og hofteledsbøyer. Alternativ 1. Bøy venstre kne slik at venstre leg går helt nærme seg baksidelår og setter muskulatur. Ta med venstre arm bak og fang hel eller fot.

Du kan bruke stroppen eller skjerfe om foten er veldig langt unna deg. Dette vil være mest skånsomt for de fleste rygger. Hvis du vil legge inn swings pose, som er en bakoverbøy, så kan du gjøre det også. Ligg med løftet bryst på underarmene og ha høyre arm som støtter inn under deg.

Fanger foten herifra i sted. Det kan være belastende for flere korsrygger, så bare kjenn etter. Ikke for en korsrygg som ikke har noe plager, men for en rygg som har det nå. Vi vil ikke ha smerte.

Bare jobb der du er og ta tre dype pust til. Slipp tak i venstre fot. Vi tar høyre bøy, høyre kne. Grip tak rundt foten eller finn en stropp om du kjenner at foten er veldig langt unna, eller om det blir ubehagelig på ryggen.

Eventuelt vær i swings pose. Løft ut bryst. Mer av en bakoverbøy. Det som er viktig når man har en skade i den fysiske kroppen, er å minne seg selv på at man ikke er en skade.

Man er ikke skaden eller smerten. Du har den. Kroppen din har den akkurat nå. Gi tankene og sinnet ditt.

Oppfordre deg til å være god mot deg selv, selv om det kanskje kan være frustrerende. Hvis du ikke har et snev av en plage, vær ekstremt akkumulert for det. To pust til. Slipp tak i høyre fot.

Hvis du var i swings pose, tenk deg ned igjen på brystet. Sving hoftene litt fra side til side. Herifra helt enkelt rull deg over på ryggen. Vi gjør deg klar for støttet bro.

To klosser eller en kloss kan komme godt med. Eventuelt pute. Plasser føttene i hoftebreddes avstand. Løft opp setet og plasser klossene inn under hoftene.

Grunnen til at jeg vil ha to er for å ha enda mer bredde og støtte. Hvis du bare har en kloss, går det fint. Men det kan hende at noe av hoftene begynner å tippe på utsiden av klossen. Bli her hvis det kjennes greit.

Du skal plassere klossen på sakrum, det hare området. Trekantbeine. Ikke på halbeine, ikke på korsryggen. Kanskje det er nok for deg å bli her.

Eller gjenk og lur beina dine fremover vekk fra deg. Til strake bein. Pass på at du ikke tar dem for langt. Kanskje du beholder dem med litt bøy.

Eller bare helt bøy. Det her kan også gi litt mer strekk i ryggen. Veldig ofte er man stram på fremsiden av kroppen og hoftene. Det er det som gjør at man opplever svarte på baksiden.

Bare ta noen gode puster her, selvfølgelig hvis det er vondt. Bare bøy opp igjen. Ta deg god tid til å puste inn gjennom nesa og ut gjennom nesa. Tre puster til.

Bøy knærne igjen hvis de er strake bein. Pass på å skive ned under helene. Så du har litt hjelp på veien inn. Skiv ned i begge føtter.

Løft hoftene vekk fra klossene og fjern dem. Eller puta. Sett hoftene ned igjen på bakken. Bring fotstålene i mattekant.

Høyre til høyre, venstre til venstre. Slipp knærne inn mot midten. Så de klinker sammen. Legg en hånd på magen og en hånd på brystet.

Ta et par dype puster her. Nå legg deg helt ut på matta. For yoga-nidra. Bruk litt tid på å ta på deg sokker, teppe.

Hvis du trenger noe under knærne, så kan det være de to klossene. En under hvert kne for å beholde litt bøyt bein. Det avlaster ryggen. Eventuelt, hvis du har pute, så kan du legge det under knærne.

Jeg kommer til å sette meg opp i og med jeg skal prate. Ta på deg genser og teppe. Legg noe over øynene. Sørg for at du blir så komfortabel du bare kan.

Kanskje du slukker lysene i rommet også. Hvis du hadde dem på under praksisen. Trekk pusten dypt inn gjennom nesa. Åpne opp munnen og sukk ut.

Vi starter praksisen med å skvise og aktivere ulike muskler i kroppen. For så å gi slipp. Begynn med tærne og fotsålene dine. Klem og bøy tærne innover mot fotsålene, så du spenner under fotsålene.

Se om du kan spenne enda mer. Spenn, spenn, spenn, spenn, spenn. Og gi slipp. Beveg deg opp til baksiden av leggen.

Stram og aktiver leggen så mye du kan. Strekk ankelleddet, så aktiver på baksiden av leggen. Skvis, stram, skvis og spenn. Og gi slipp.

Stram magen. Nesten så du løfter over kroppen litt. Stram, stram, stram. Pres navlen ned mot ryggsøylen.

Spenn, spenn, spenn, spenn. Gi slipp. Beveg deg ut til hendene og knip fingrene inn mot hånda. Så du lager knyttnever.

Spenn og knip hånda så hardt du kan sammen. Knip, knip, knip, knip. Oppdopp hendene og slapp av. Spenn hele armen.

Spenn knyttnevene. Spenn underarmene. Bøy albuen og spenn overarmene. Hold spennene.

Knip, knip, knip. Gi slipp. Stram hele fjeset ditt. Som om du har spist en sur sitron.

Knip leppen sammen. Knip øynene sammen. Rynk panna. Spenn, knip, lag.

Masse, masse, masse anspennt fjes. Gi slipp. Myk ned i fjeset. Myk ned hele kroppen.

Hvis du kjenner at du må gi enda mer slipp i fjeset etter den sure sitronen, ta et hestepust. Slipp pusten ut gjennom lukkete lepper. Ta et dypt pust inn gjennom nesa. Fyll deg opp.

Hold pusten på toppen. 3, 2, 1. Åpnet munn, sukk ut. En gang til med hold.

Pust inn gjennom nesa. Fyll opp magen. Øverste del av brystet og kragebeinet. Hold i 3, 2, 1.

Åpnet munn og sukk ut. Kjenn tyngden av kroppen smelte ned mot jorda. Fortsett å puste inn gjennom nesa og ut gjennom nesa. Alle spenninger smelter bort.

Si til deg selv. Jeg er trygg, stødig og støttet. Pust inn trygghet. Pust ut stødighet.

Pust inn stødighet. Pust ut støtte. Pust inn støtte. Pust ut trygghet.

Pust inn trygghet. Pust ut trygghet. Kjenn følelsen av å være trygg. Omfavne hele deg.

Når du nå ligger her rolig, trygg og støttet, til stede i kroppen, hvor du har brukt fokus første del på å kjenne etter hvordan det er i kroppen, så kjenn litt ekstra godt etter hva det er jeg trenger å høre i dag. Registrer hva kroppen din trenger. Det kan være den fysiske kroppen, eller den emosjonelle kroppen. Følelsene dine.

Trenger du å fortelle deg selv. Fra kroppens visdom er det en sankalpa. En affirmasjon eller tankefrø som dukker opp i hodet ditt. En sankalpa kalles ofte tankefrø eller intensjon, og er ditt hjertets høyeste ønske akkurat nå.

Hvis det er noe som kommer tydelig frem, som du kan si til deg selv i nå tid, «Jeg er», så bruker du det som din sankalpa, det som kommer opp hos deg. Hvis ikke, kan du bare bruke «Jeg er rolig», hvis det er det du ønsker nå. Repeter din sankalpa inni deg tre ganger. Repeter det så du kjenner det tydelig og husker det tydelig.

Når jeg sier en kroppsdel, bring din oppmerksomhet til den kroppsdelen, mens du samtidig beholder en avslappet tilstand. Høyre tommel, høyre pekefinger, langfinger, ringfinger, høyre lillefinger, hele høyre hånd, høyre håndledd, albue, høyre skulder, høyre side av brystet, høyre midtje, høyre lår, høyre kne, høyre legg, høyre fot, høyre stortå, andre tå, tredje tå, fjerde tå, høyre lilletå, hele høyre side av kroppen din samlet, høyre tommel, høyre pekefinger, langfinger, ringfinger, lillefinger, hele høyre hånd, høyre håndledd, albue, høyre skulder, høyre side av brystet, høyre midtje, høyre hofta, høyre lår, høyre kne, legg, venstre fot, venstre stortå, andre tå, tredje tå, fjerde tå, venstre lilletå, hele venstre side av kroppen samlet, toppen av hodet, høyre side av hodet, venstre side av hodet, panna, høyre øyebryn, venstre øyebryn, høyre øye, venstre øye, høyre kinn, venstre kinn, overleppet, underleppet, haket, kjeve, hele hodet og fjeset samlet, halsen, brystet, ribbekassen, magen, hele fremsiden av overkroppen samlet, nakken, skulderbladene, korsrygg, baksiden av høyre hofte, baksiden av venstre hofte, hele baksiden av kroppen samlet, hele deg avslappet, med en oppmerksomhet til pusten og send pusten hele veien fra nesa og ned i føttene dine. Pust dypt inn og pust helt ut i armer og fingertupper. Pust dypt inn helt opp til toppen av hodet.

La pusten gå av seg selv, kjenn kroppen blir tung, veldig tung. Så tung at det kjennes ut som du ramler ned gjennom matta di, underlaget der du ligger. Kjenn kroppen fyller seg med letthet. Kroppen din blir lett som en fjær, som om du fyller deg helium i hver eneste krik og krok av kroppen.

Så lett, så lett at det nesten svever opp fra underlaget. Nå, repeter din sankalpa tankefrø intensjon inn i deg, tre ganger. Jeg gjør yoganidra, og jeg vil være våken. Se for deg deg selv liggende på bakken, dypt inn i en skog.

Inviter kroppen til å finne kontakt med elementet jord. Føl kroppen din stødig og solid, som stemmen til et majestetisk tre, dypt inn i skogen. Det store treet har tyngde og dype røtter som brer seg nedover i jorda. Se for deg at hele baksiden av kroppen din har slike sterke røtter.

Røtter som gror ned fra helene dine og langt ned i jorda. Røtter som gror fra hoffene dine, dypt ned i jorda. Solide røtter som gror fra skulderbladene, dypt og langt ned i jorda under deg. Røtter fra bakhodet, ned i jorda.

Du er grunnet og stødig. Fra der du ligger i skogen løfter du blikket og observerer alle de andre trærne rundt deg, og studerer hvordan skoglandskapet ser ut. Du lar hele kroppen din synke dypere ned mot næringsrike jorda, samtidig som røttene vokser enda litt dypere. Du er i ett med underlaget.

Kan du kjenne duften av jord og mose? Duften av blader? Hvilke lukter er det som er til stede i skogen der du er? Barr, granbarr, sildrene vann, blomster, snø.

Hvilken årstid er det der? Se årstiden tydelig for deg. Hvilken årstid velger du? Observer fargene fra årstiden, enten det er høst, vinter, vår eller sommer.

Hva hører du rundt deg? Følg nå denne stille og rolige observasjonen til stedeværelsen, som kommer ved bare å ligge og ta inn. Kjenn hvor godt det er. Du er fylt med velbehag.

Akkurat her du ligger i skogen er det ikke noe annet som betyr noe annet enn denne stille, rolige, fredfulle følelsen. Ta et dypt pust inn hele veien opp til toppen av hodet. Pust ut, send pusten dypt ned til føttene. Fyll deg opp på innpust.

La pusten skille over deg på utpust. Repeter din sankalpa, tankefrø, intensjon, inn i deg tre ganger. Trekk pusten dypere inn. Beveg på fingrene og tærne.

Beveg litt på anklet og håndleddene. Det som er fint med å gjøre yoga middag hjemme er at du kjenner at du vil fortsette å ligge her litt til. Da kan du gjøre det. Hvis ikke, gi deg selv en god strekk.

Strekk armene mot bakveggen. Gjør deg selv lang. Før du ruller over på høyre eller venstre side av kroppen til en fosterstilling, trekk hverven litt inn. La øynene være lukket her på siden.

Fortsett med øynene lukket. Skyv deg selv opp til en komfortabel sittende stilling. Plasser håndflatene sammen foran brystet i Anjali Mudra. Registrer hvordan du føler deg i kroppen, tankene og pusten.

Kjenn etter om det var noe skift som skjedde fra det øyeblikket du rullet ut matten i dag til nå. Kjenn hvordan en rolig praksis, der vi bare klargjør kroppen for enda mer ro og hvile, også kan være veldig godt og veldig viktig i en hverdag der ting kanskje går i veldig raskt tempo. Løft knappene på tommelen til penn. Tusen takk for at du var med.

Lyset i meg bøyer seg for og hedrer lyset i deg. Namaste. Ha en superdeilig kveld. Sov godt.

Kanskje du kan sove nå med en gang. Så snakkes vi og ses snart igjen.