72 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær avanserte armbalanser som flying pigeon og firefly. Perfekt for erfarne yogaelever. Start din armbalanseflow nå.
00:05Da skal vi gjennom en ganske stor armbalanseflow, med veldig mange forskjellige armbalanser.
00:13Så dette er timen for deg som er litt erfaren fra før med forskjellige typer av armbalanser.
00:21Og Daniela er med på demo i dag, og skal gjennomføre timen.
00:25Du kan starte akkurat som Daniela, bare legge deg godt ned på ryggen og finne en plass for natten.
00:31Bli så komfortabel som mulig, og begynn å finne den pusten som du kan bære med deg gjennom timen.
00:41
00:52Og bare kjenn på at ting er akkurat som de skal være.
00:58Og du skal møte utfordringene med et smil.
01:02Og vite at vanskelige ting som armbalanser tar tid, og tar nødvendighet.
01:07Så kjenn litt nå på hvordan du ønsker å møte de utfordringene.
01:25Ta med deg den roen du kan finne her i starten av timen, inn i de mer utfordrende øyeblikkene som vi skal inn i.
01:44Så ta et stort innpust, og bare fyll deg opp med alt du behøver å fylle deg opp med.
01:50Og sånn du kan legge bak deg alt annet som du ikke behøver å ta med deg nå.
01:57En gang til, bare fyll deg opp til toppen av lungene, la brystet løftes, la magen heves.
02:05Slipp forventningene til hvordan du skal utføre timen.
02:11Og en siste stor og full innpust, hvor du bare fyller deg opp.
02:18Og slipper av løs.
02:22Finne den jævne flytene i pusten igjen.
02:24Nå skal vi starte å myke oss opp til timen.
02:28Du kan begynne med å bare ta med knærne opp, og holde tak enten bak lårene eller over leggene.
02:36Skriv deg sammen, hugge deg litt rundt.
02:42Og en av de tingene vi trenger veldig for å kunne balansere på armene er stabilitet gjennom senteret vårt, gjennom kjerne.
02:49Så vi skal begynne forsiktig med litt kjerneopvarming før vi starter flowen vår.
02:55Her kan du ta og løfte skuldrene av gulvet, og plassere hendene bak hodet, så du lager en liten hammock med armene dine.
03:04Kjenn at du vrier nakken, og at du ikke spenner skuldre og nakke her.
03:08Så kan du strekke med bena opp mot taket, så skuldrene av gulvet og magen er allerede godt på her.
03:15Fortsett å løfte navlene inn, og trekke de bena inn mot hverandre, og tilbake mot ryggsøylen.
03:20Og så kan du begynne å senke bena to tredjedeler ned mot gulvet.
03:25Hold det her, og så kan du senke høyre benet hele veien ned, holde magen aktiv og puste.
03:31Innpusten kan du trekke opp høyre ben, og utpusten kan du senke venstre ben.
03:37Så innpust sammen med bena, og utpust senkt ned.
03:41Og se om du kan holde en liten vinkel, altså to tredjedeler ned mot gulvet med begge bena,
03:45så at magen er på, og skuldrene er på.
03:48Kjenn at du bruker hendene som en pute bak hodet, så at nakken og skuldre er mykere.
03:55Et par runder til, bare for å myke opp og komme i gang.
03:59Kjenn på stabiliteten du skaper når du er aktiv og jobber inn mot midtlinjen din her.
04:06Og en gang til, fra side til side. Kjenn at pannene er myke, og kjellerne er myke.
04:13Og siste. Ta med begge bena opp, og ta med knærne inn i deg selv en god prem.
04:21Og bygg deg litt rundt igjen.
04:24Så skal vi starte å varme opp med solhilsner.
04:27Vi kan bygge oss opp og bare finne tilbake i en hul som ser ned.
04:31Bare ta litt ned rundt deg i en hul som ser ned.
04:35Gå deg ut og gjør det du behøver.
04:38Som regel bare sjekke at nakken er lang, ryggen er lang.
04:43Om du har en baksidelår å legge her.
04:46En del av armbalansen vi skal gjøre kommer oss til å kreere en viss åpning i hofter og hamstrings.
04:51Så det kommer oss til å ha fokus på det.
04:53Nå i begynnelsen skal vi bare kjøpe oss litt løs og flyte med pusten for å komme inn i det.
05:00Vi starter med å bøye knærne og se frem og bare steppe føttene frem mot hendene.
05:06Inn, pust på lengen.
05:09Ut, pust på over hva blir.
05:11Ha ned et par puster.
05:12Skriv hodet og kjenne på vekten frem i tærne.
05:17Vi kan bøye knærne hvis det strammer for mye på baksidelår.
05:22Alltid bruk de første runderne å bevege seg, tilpasse og myke opp.
05:27Gjør det sånn at kroppen synes det er herlig å bevege seg.
05:31Du får minst mulig motstand gjennom bevegelsene dine.
05:39Neste inn, pust med bøye knærne og bare rulle deg opp i stående.
05:43Ta med armen opp over hodet når du kommer til toppen.
05:49Ut, pust, tenk armen ned foran deg.
05:52Slutt med hodet ned, lukke øynene og ta et par puster her i fjellet.
05:58Igjen kjenne på den følelsen av ro og stabilitet som du kan ha her.
06:07Ta med deg den roen og stabiliteten når vi starter å bevege oss med innpust.
06:11Ta med armen og flytter opp løpende bryster samtidig som føttene er aktive.
06:17Ut, pust, fall ned mot gulvet, slipp i hodet.
06:22Innpust, forleng og se frem.
06:25Og utpust, gå tilbake og finn en sterk planke.
06:28Her er starten på alle armbalansene våre.
06:31Vi tar noen puster her for å kjenne at vi virkelig motsår gulvet.
06:35Aktivt gjennom senteret, aktivt gjennom benet, hele veien ut gjennom helene.
06:40Ta et innpust til her og utpust sykvekten frem.
06:45Ta med løft brystet og senk deg hele veien ned på magen.
06:52Her ruller du inn med en kobra, slik hodet ruller hodet opp.
06:57Og utpust, senk deg ned på magen.
07:00Igjen innpust, ruller deg inn med en kobra.
07:03Beholder en lang nakke og magen på.
07:06Og utpust, senker.
07:09Siste nå ruller du enten inn i en hund som ser opp, eller i den litt høyere kobra.
07:14Det ble jeg klart for.
07:16Og utpust, ruller tilbake til en hund som ser ned.
07:19Ta et par puster.
07:22Slipp hodet og bli bevisst på armen din og kontakten ut gjennom hendene.
07:28Legg merke til triseps som jobber bakover og inn mot hverandre.
07:33Biseps som er på vei frem, så skuldrene plugges tilbake i ryggen.
07:42Så ett pust til her i hunden.
07:48Og med ditt neste innpust bøy knæne og se frem.
07:52Gå eller flyt og land mykt mellom hendene.
07:56Innpust for lengt.
07:58Og utpust for dårlig.
08:01Innpust, kom hele veien opp på armen og over hodet, løft brystet.
08:07Og utpust, senker armen ned.
08:10En runde til av det.
08:11Innpust, åpner og flyter.
08:15Utpust, holder over og slapper av i hodet.
08:19Innpust for lenger.
08:21Og utpust, gå eller flyt inn i din lave pushup.
08:25Og kom inn i en hund som ser opp.
08:28Strek deg ut for lenge.
08:31Og rull tilbake til en hund som ser ned.
08:34Gi deg selv et par runder med puster igjen.
08:36Bevisst på kontakten gjennom senteret, ut gjennom armene.
08:41Og kontakten med pusten din her.
08:51Ta et stort innpust, bøy knæne og se frem.
08:55Og utpust, flyt frem og land føttene så mykt du kan mellom hendene.
09:00Forleng med innpust.
09:02Og forlov med utpust.
09:05Innpust, kom hele veien opp på armen og over hodet.
09:09Og utpust, senker armen ned.
09:12Innpust igjen, flyt og åpne.
09:16Og utpust, fall ned og slippe hodet.
09:21Forleng med innpust.
09:23Og utpust, gå eller flyt inn i din lave pushup.
09:27Forleng med innpust.
09:31Og utpust tilbake til en hund som ser ned.
09:34Nå skal vi starte og bli enda mer bevisst rundt kontakten med senteret og armene på våre armbalanser.
09:42Så vi skal rulle oss frem i planken her alt starter.
09:47Så skuldre kommer over hånden.
09:50Så tar vi blikket frem.
09:52Så trikset på nesten alle armbalanser er nettopp det.
09:55Skifte vekten frem og blikket frem.
09:58Så ta et stort pust her, kjenn hvordan brystet jobber frem, men magen er fortsatt på.
10:02Og her kan du senke deg ned i en lav pushup og beholde alt det.
10:06Og tenk at her har du også armbalansen din, masse kontakt med kålen, masse kontakt med armene.
10:12Og kom hele veien ned på magen.
10:14Flat ut føttene.
10:16Og nå kan du flytte fingrene sammen bak ryggen.
10:19Det er viktig her å få strukket ut i skuldrene og armene.
10:23Så se om du kan presse hendene sammen.
10:26Rulle skuldrene tilbake og bak forsiktig.
10:28Løfte brystet, men se om du kommer fra mage og rygg.
10:32Og til hele tiden støtte ryggen din og trekke nederste del av magen inn og tilbake.
10:38Ta et innpust til her hvor du åpner opp.
10:42Og utpust, senk deg ned på magen og la hendene ligge ned til gulvet.
10:48Sett hendene ved siden av ryggkassen din.
10:50Så her skal vi gjennom de samme øvelsene, lav pushup og planking.
10:55Vi skal starte med å komme inn i en lav pushup.
10:57Sett tærne i gulvet.
11:00Løft knærne opp i lårene.
11:01Og kjenn at du allerede nå aktiverer magen.
11:04Albur tilbake.
11:06Armene er på og du skyver ned i hendene.
11:09Ta et innpust.
11:10Og med utpusten i løftet, opp i en lav pushup.
11:14Og bli her et fullpust.
11:15Kjenn at ryggen din er over mot hverandre.
11:18Og så skyver du deg opp i planken.
11:20Ta et fullpust her.
11:23Og så ruller du deg tilbake til en hund som ser ned.
11:26Så akkurat den styrken, den kontakten som du bruker der,
11:30den ønsker å ta med deg inn i dine armbalanser.
11:34Vi skal snart starte å bevege oss inn i første.
11:36Først går vi føttene sammen.
11:39Bøyer knærne og ser frem.
11:41Og så flyter vi føttene og lander de så mye vi kan mellom hendene.
11:46På innpust forlenger vi og ser frem.
11:49Og utpust holder jeg over.
11:51Puster inn i stol.
11:53Senker setet, løfter armene.
11:55Og puster ut, kommer inn i fjellstillingen.
11:59Så nå puster vi inn i stol og senker oss hele veien ned.
12:03Og tar et par puster her i stolen.
12:05Og så skal vi beholde det med at vi løfter navlen inn.
12:08Riv benn sammen.
12:10Skulder ned.
12:11Og begynner å senke oss lenger og lenger ned med setet.
12:14Men prøv å beholde samme form i kroppen,
12:17samtidig som du kommer dypere ned i bena.
12:21Og til slutt så kommer du hele veien ned.
12:23Og da kan du sette hendene ned i gulvet foran deg.
12:26Og åpne knærne ut til siden.
12:29Så føttene må gjerne være sammen.
12:31Se om du kan ta med knærne ut til siden.
12:34Og se om du kan komme ned på forarmene her.
12:37Sånn at alle bunnene kommer i gulvet.
12:39Så finner vi i verdens minste armbalanse.
12:41Inn i babycrow.
12:45Babycrow.
12:46Så alle bunnene inn.
12:48Triceps tilbake.
12:49Og det samme som vi gjorde i planken.
12:51Blikke frem og bryste frem.
12:54Og her begynner du å lene knærne rundt triceps.
12:56Og skifte vekten frem.
12:58Og så langt frem til at føttene kommer av gulvet.
13:02Så det er mye mer jobb enn det ser ut som.
13:04Og det er en veldig intim armbalanse mellom deg og din yoga-matte.
13:08Så du kan se ned på matten din.
13:10Og det er kanskje en centimeter ned til gulvet.
13:13Og det er helt normalt.
13:14Føles det merkelig i den armbalansen, så gjør du det riktig.
13:17Så ta et puss til der.
13:19Og bare kjenn på det at når vekten kommer frem, så kommer føttene av gulvet.
13:23Og det gjelder for de fleste armbalansene.
13:25Her kan du komme tilbake igjen med føttene i gulvet.
13:29Og løfte deg opp i sitten igjen.
13:31Det var den første, liten armbalanse.
13:34Vi skal bygge oss også inn høyere, men det er samme prinsippene som gjelder.
13:38Så nå med hendene i gulvet, løfter vi setet litt opp.
13:42Og så tar vi knærne rundt triceps igjen.
13:45Klemmer armene med våre egne ben.
13:47Blir aktiv innside lår.
13:49Titter frem.
13:50Presser ned i hendene.
13:51Og så begynner vi å skyfte vekten frem til føttene kommer av gulvet.
13:55Er du komfortabel her, så begynner du å løfte føttene opp mot setet.
13:59Og virkelig skyve bakken fra det.
14:02Ta et par puss her.
14:03Og kjenn på denne armbalansen som er starten på alt som kan skje videre.
14:08Og om du er klar for det, flyter du tilbake en lav pust opp.
14:12Om det blir mye, bare gå tilbake.
14:13Gjennom en vinnjasa.
14:17Og så møtes vi i en hundesomsende.
14:21Slipper hodet og nakken.
14:22Tar et par runder med puss her.
14:32Og så strekker vi høyre benet ut bak oss.
14:37Strekker hele inn mot setet.
14:39Og ruller høyre kned frem mot pannen.
14:41Plasserer foten vidt på innsiden av høyre hånd.
14:45Spinner venstre hel ned og kommer opp i kviger igjen.
14:48Begge hoftene penger frem og armene løftes.
14:51Ta et pullt puss her oppe.
14:54Aktive ben, aktiv mage, løftet bryst.
14:59Senk hendene ned til gulve igjen.
15:01Gå tilbake igjennom en lav puss opp.
15:04Kom igjennom din vinnjasa.
15:07Innpuss i en hønnsomsede.
15:09Og utpuss tilbake i en hønnsomsende.
15:13Samme på andre siden.
15:15Strekker venstre benet bak oss.
15:18Og ruller venstre benet frem.
15:20Plasserer foten på innsiden av venstre hånd.
15:22Spinner høyre hel ned.
15:24Kommer inn i kviger igjen.
15:25Aktive ben løfter overkroppen opp.
15:28Blir her et pullt puss.
15:30Aktivt løfter overkroppen.
15:32Kommer inn i bena.
15:34Og senker hendene ned.
15:36Gå tilbake igjennom din vinnjasa.
15:39Lav pusser.
15:40Hønnsomsede opp.
15:44Og ruller tilbake til en hønnsomsede ned.
15:47Vi skal teste sammen en gang til.
15:50Føttene sammen.
15:51Bøye knærne til og frem.
15:53Flyte føttene så mye du kan mellom hendene.
15:57Innpuss for lenger.
15:59Og utpuss for råd.
16:02Pusser inn i stolen.
16:03Senker setene. Løfter armene.
16:06Og herfra nå bare blir vi i stolen.
16:08Og så gjør vi akkurat samme som vi ser.
16:09Bare begynner å senke setene ned.
16:12Sånn at vi kommer langt ned på huk.
16:16Og til slutt kan vi senke hendene ned til gulvet.
16:20Kan du beholde føttene sammen.
16:22Knærne ute i siden.
16:24Og så ser vi om du kan komme inn i samme armbalanse.
16:27Men fra en annen vinkel her.
16:29Så du er lavt nede med setet.
16:31Klipper hendene inn.
16:33Og i stedet for å løfte setet nå, så kan du bruke styrken i overkroppen din.
16:37Du må lene deg frem i armene.
16:40Og så løfte føttene av gulvet.
16:41Så i stedet for å komme overfra ned i crow.
16:44Så kommer vi ned fra oppi crow.
16:47Når du har funnet den, se om du kan aktivt skyve armene ned i gulvet.
16:52Aktivere senter og løfte deg opp.
16:55Når du har tatt et par pust, velg om du går eller flyter tilbake gjennom dine nesene.
17:01Hun som ser opp.
17:04Og ruller tilbake til en hun som ser ned.
17:07Vi gjør et par pust her før vi skal straks gå videre.
17:13Vi tester side crow. Vi skal teste den fra hodstanden.
17:18Så vi bøyer knærne og ser frem.
17:21Denne gangen kan du lande føttene på utsiden av hendene, sånn at du lander på huk med brede ben.
17:30Du må gi deg selv et par pust her.
17:32Her får du alternativer nå på å teste akkurat samme anbefaling som vi gjorde.
17:37Crow til hodstående og tilbake til crow.
17:41Hvis det er mer enn nok, blir du der.
17:43Hvis du har lyst på neste steg, så blir du med og gjør det opp til side crow.
17:48Vi viser første runden.
17:51Du kan sette hendene ned foran deg og bare finne crow på vanlig måte.
17:56På en eller annen måte komme inn i crow.
17:58Herfra jobber vi med å senke armen ned sånn at hodet er nærme gulvet.
18:02Du kan sette hodet i gulvet, sånn at det blir en tripod hodstanden.
18:06Her jobber vi med å skvise bena sammen, løfte hoftene og finne en tripod hodstanden.
18:11Selvfølgelig bare komme opp hvis du er komfortabel her.
18:14Herfra senker bena ned igjen til akkurat samme sted, tilbake til en crow.
18:21Press ned i hendene, aktivere magen, senke setet for å kunne løfte hodet og komme tilbake på hud.
18:30Hvis det er mer enn nok en øvelse for deg, så blir du og jobber der.
18:33Det er masse jobb.
18:35Eller om du er klar, gå videre og tviste i luften over til en side crow.
18:40Så skal vi finne akkurat samme crow.
18:45Finne vår tripod, senke ned hodet, aktivere mage og skyver fra hjernene.
18:51Tviste til å jobbe sammen, så det er masse plass mellom skuldre og øre.
18:55Her begynner du å bøye hodet inn mot setet og tviste fra midjen over til venstre.
19:04Begynn her og se om du kan få med deg knærne på utsiden av venstre armen.
19:09Det er mye tvisting som må skje her.
19:12Når bena kommer ned, kanskje du kan presse ned i hendene og løfte hodet av gulvet.
19:17Bare kanskje det er mye jobb.
19:19Om du gjør det, test om du kan også sette hodet ned igjen.
19:23Virkelig spru på core og ta med bena opp igjen i hodestanden.
19:29Herfra finner du en vei tilbake gjennom vinyasa.
19:31Om du har kjent med overgang fra hodestanden kan du parke tilbake og komme inn i en lav pushup.
19:37Eller du kan komme tilbake til crow og komme tilbake derfra.
19:41Når du har gjort det, finner du child's pose.
19:44Gi deg selv en velfortjent liten pause.
19:47Slipp av i hodet og nakket.
19:51Kjenn på hva du akkurat gjorde med kroppen din.
19:55Det er absolutt slike overganger som går fra armbalanse til inversjoner som hodestanden.
20:01Det er veldig mye kontakt og teknikk.
20:05Ikke vær redd for å forsøke flere ganger hvis det sier stopp i noen av øvelsene.
20:10Husk at dette er en avansert time med avanserte øvelser og overganger.
20:15Vær tålmodig og gi deg selv tid.
20:18Helst jobb separat på øvelsene hvis du kjenner at det blir for mye.
20:24Herfra finner vi tilbake til en hund som ser ned.
20:28Vi skal teste det samme en gang til.
20:30Vi finner hunden vår.
20:32Vi bøyer knærne og ser frem og flyter føttene min på utsiden av henne.
20:36Vi tar et par puster på huden og bestemmer oss for hvilken av øvelsene vi skal gjøre.
20:40Om vi skal gjøre crow til hodestående tilbake til crow.
20:44Eller crow til hodestående til sidecrow tilbake til hodestående tilbake til min asana.
20:50Vi setter oss opp for det og finner crow.
20:56Om du går for sidecrow er du med og følger Daniela.
20:59Plasserer hodet ned.
21:02Herfra finner du veien opp i en tripod hodestående.
21:06Start med å ta en beheld inn mot setet.
21:09Kjenn at magen er på og begynner å rotere fra senter over til høyre med knærne.
21:15Se om du kan få knærne på utsiden av høyrearmen.
21:19Skjus hodet ned i hendene.
21:21Pres ned i fingertrykkene og kanskje løfte hodet av.
21:24Om hodet kan komme av kan du teste å sette hodet ned.
21:28Virkelig aktivere magen.
21:30Ta med bena opp igjen til en tripod.
21:34Herfra velger du din exit tilbake til crow eller pike gjennom din asana.
21:40Til en low push up.
21:42Bunnsomsetup.
21:45Herfra try expose igjen.
21:46Gi deg selv en veldig fort gjennompause.
21:49La hodet og nakket hvile.
22:07Nå når du er klar, skal du i en runde stående.
22:14Kom tilbake til en høysom sener.
22:19Her strekker høyre benet ut bak oss.
22:23Trekker hele inn mot setet.
22:26Kommer opp og tærner og ruller høyre knepene mot pannen.
22:30Plasser foten mitt på innsiden av høyre hånd.
22:33Nå skal vi inn i kriger 2.
22:34Så spring venstre hælen ned.
22:37Så styrer vi til deg opp inn i kriger 2.
22:40Når du er her i kriger 2 skal vi gjøre en øvelse som heter single leg crane.
22:46Det er at du gjør crow og strekker ut benet ditt.
22:50Det vi er veldig opptatt av her er at vi skal finne kontakten med bena.
22:53Det er veldig viktig at vi ikke mister kontakten med bena.
23:00Det går på at vi skal løfte ut etter benet bak oss.
23:03Kjenn her i kriger 2 hvordan du aktivt jobber bena mot hverandre.
23:07Skriver innsidelår mot hverandre.
23:09Akkurat som om du skulle trukket høyre fot mot venstre fot.
23:13Og venstre fot mot høyre fot.
23:15Kjenn hvordan det er løft gjennom sentra kroppen ut gjennom kronboden.
23:19Det er det vi har lyst til å finne når vi skal gjøre denne øvelsen.
23:23Å balansere på armene.
23:26Skriv deg selv et stort puss her.
23:28Kjenn på bena og hvor aktiv de er.
23:31Hvor de jobber sammen.
23:32Gi deg et løft her.
23:34Så kan du stirke armene ned til gulvet.
23:38Her kan du løfte venstre benet opp bak deg i stående split.
23:42Kjenn på det samme her i stående split.
23:45Aktive benene jobber sammen.
23:46Og kjenn på venstre ben.
23:48Hvordan du aktivt strekker venstre benet ut bak deg.
23:56Superaktiv venstre ben.
23:58Så kan du komme opp på fingertuppene.
23:59Forleng og se frem.
24:01Her kan du plassere hele håndflaten ned i gulvet.
24:04Gjør et par hopp her hvor du trekker høyre kne mot midjen.
24:09Trenger ikke være høyt og fancy.
24:11Kan være så vidt over gulvet.
24:12Hvor du jobber med det strake aktive venstre benet.
24:16Så flyter du herfra gjennom din vinyasa når du er klar.
24:20Høyre som ser oppstrekket ut.
24:24Og ruller tilbake til den høyre som ser ned.
24:28Nå skal vi flyte frem og lande føttene på utsiden av henne.
24:31Så gjør vi det først på en side før vi går løs på andre siden.
24:35Så flyter vi føttene rundt henne igjen.
24:39Og herfra skal vi komme tilbake i plogen.
24:42Så kan du senke seten ned.
24:45Bare rulle oss rolig tilbake i plogen.
24:47Hvis du vet at plogen er for mye for deg av noen grunn, så bli der du trenger å bli.
24:52Ellers kommer armene bak hodet og bena kommer bak hodet.
24:55Gi deg selv et par puster her.
24:58Bare forbered deg mentalt på at du skal inn i en armbalanse som krever mye styrke.
25:04Så vi alle har den styrken når det er å finne kontakten med den.
25:07Så bare bestem deg for at du skal inn og hente den.
25:10Og at det er alltid greit å bli på stegen.
25:13Så ruller jeg rolig opp med føttene sammen.
25:17Så skal vi komme herfra opp i crow først.
25:22Når du finner crow, kjenn at du stabiliserer gjennom senter.
25:25Akkurat som i kriger 2, kjenn at innsidelåret er aktive og holder ting på plass for deg her.
25:31Se om du nå kan skifte vekten over til høyre og ta med venstre kne inn mot høyre armen.
25:37Så setter venstre kne tilbake på venstre arm.
25:40Og bare komme ned på huket igjen.
25:43Om det gikk greit for deg, kan du teste et par ganger.
25:46Om det gikk greit for deg, kan du bli med og gjøre den neste øvelsen.
25:50Hvis det var for mye jobb, så blir du her og jobber på å løfte av venstre kne og ta med mot høyre arm igjen.
25:56Hvis ikke gjør vi det fulle steget, kommer opp i crow.
26:02Her kjenn at vi stabiliserer gjennom senter og ser om du kan løfte av venstre ben og strekke venstre ben ut bak deg.
26:09Akkurat som i stående slitt.
26:11Super fint.
26:12Ta et pust om du kan.
26:15Og komme tilbake til crow.
26:18Og tilbake i vinnerasa.
26:20Gå eller fly tilbake.
26:22Høn som ser opp.
26:25Og tilbake igjen, høn som ser ned.
26:29Da går vi løst på andre siden.
26:30Strekker venstre ben ut bak oss.
26:34Strekker hele inn mot setet og ruller kne frem mot pannen.
26:38Plasserer foten mykt på innsiden av venstre hånd.
26:42Spinner høyre heller ned.
26:44Og sirkler opp i krigetråd.
26:48Blir her og tar noen tusj gjennom.
26:52Kroppen stabiliserer her.
27:10Kjenn at innsiden av låret jobber sammen, akkurat som du skal trekke føttene mot hverandre.
27:16Fokus på å finne det løftet helt fra føttene ut gjennom benet, ut gjennom kronen på hodet.
27:23Tenk at du skal ta med deg det inn i din single-leg-ring.
27:30Her kan du stille hendene ned til gulvet på utsiden av venstre fot.
27:34Løfter høyre benet ut bak deg på stående split.
27:38La det som du er i armbalansen nå.
27:40Du bruker ditt høyre ben.
27:42Sprit hendene på høyre fot.
27:45Superaktivt skyver ut gjennom benet.
27:48Tenk at pustning og styrken fra senteret ditt holder deg her oppe og balanserer.
27:56Ditt neste innpust kan du forlenge og sette.
28:00Utpust, plassere hele håndflaten ned i gulvet.
28:04Gjør et par hopp her, så skru på kontakt med magen før vår store armbalanse.
28:10Kne inn mot magen, kanskje der så vidt av gulvet, kanskje der opp.
28:15Når du har gjort ditt siste lille hopp her, går flyt gjennom din vinyasa.
28:20Så møtes vi tilbake i en hundsom sted.
28:27Her igjen skal vi flite føttene på utsiden av hendene, så vi bøyer knærne og ser frem.
28:33La det så mye du kan med føttene rundt hendene.
28:36Ta litt pust på huk.
28:40Så kommer vi rolig tilbake i plogen.
28:43Senker oss ned.
28:45Om det går greit kommer både armer og ben tilbake, hvis ikke i det du trenger å være.
28:51Gi deg selv et godt pust her i plogen igjen.
28:54Kjenn på den styrken du vet du allerede har.
28:57Det er bare å ta den frem.
29:00Så ruller vi oss modig opp på huk.
29:03Føttene gjerne sammen.
29:05Finn en probe.
29:06Ta litt testen først. Husk at det kan være forskjell fra side til side.
29:10Her får vi virkelig testet symmetrien i kroppen.
29:14Så vi finner plow, og ser om nå vi kan aktivere senter og ta med høyre kne over til venstre.
29:21Og så tilbake til høyre armen.
29:22Så kan du komme ned på huk.
29:25Om du kjente at det gikk greit, så kan du være på neste steg.
29:29Hvis du kjente at det var alt for mye jobb, eller at det var et perfekt steg for deg,
29:33så bli der og jobb kne fra arm til arm.
29:37Vi finner kro igjen.
29:39Tester full uttrykke her.
29:42Vi aktiverer senter.
29:44Skifter vekten over til venstre nå, og strekker høyre ben ut bak oss.
29:49Aktivt høyre ben, akkurat som vi var stående split.
29:53Kommer rolig tilbake til probe.
29:56Og gjennom borgen, ja.
29:57Kanskje en liten hodstål mellom der.
30:01Og tilbake igjen, høyre som sted da.
30:04Og høyre som sted ned.
30:06Og gir deg selv enten fem pust her, eller fem pust i child's pose.
30:11Det er dine armer, det er din kropp.
30:14Det er litt stillen du behøver nå.
30:16Etter den runden.
30:20De neste armene vi skal inn i, krever en del åpenhet i både hofter og hamstrings.
30:26Så vi skal inn i noen stående serie nå.
30:28Som kan bli deilig for armene.
30:31Hvis du valgte child's pose, så møter vi oss tilbake igjen.
30:34Hun som stenger inn.
30:37Så skal vi starte med å strekke høyre ben ut bak oss.
30:41Åpne opp høyre hoft, og bare kjenne hvordan det føles.
30:45Når helen kommer inn mot setefort, så åpne opp mot stågulvet.
30:52Så ruller vi høyre kne frem mot pannen, og plasserer foten midt på innsiden av høyre hånd.
30:59Nå skal vi opp i krigerense, så plasserer venstre helen ned.
31:02Aktive ben, og løp deg opp.
31:06Gi deg selv et par pust her med armen over hodet, men skuldrene lave.
31:12Finn kontakten fra føttene igjen, hele veien ut gjennom fingerkroppene.
31:19Neste innpust er om du kan løfte overkroppen ut av hoftene.
31:24Behold lengden, men senk hendene bak ryggen og flett fingrene sammen.
31:31Om du kan, kommer hele håndflaten sammen, hvis ikke hekter du tommelene sammen.
31:35Gi deg selv enda et innpust her, og åpne opp og løft brystet.
31:40Utpust kommer ned i ydmyk kriger, så overkroppen nå på innsiden av ditt høyre ben jobber med å få neutrale hofter.
31:49Båsses opp og av i hodet, la hodet henge.
31:53Her får du skuld på benene igjen, innsiden i lår jobber sammen, og høyre hofte tilbake i samme venstre hofte som jobber frem.
32:01Kjenner du at du er aktiv helt fra føttene dine, så kjenner du at du kan om du vil løfte tærne og skyve ned i alle hjørnene av føttene dine.
32:12Ta to dype pust til, kjenner at nakken har det fint.
32:22Ditt neste innpust løft deg selv hele veien opp.
32:26Løft brystet.
32:29Slipp armene rolig løst, ta armene over hodet med innpust.
32:32Strekk ut ditt høyre ben og gå inn i pyramiden som holder over høyre ben.
32:39Enten det er på fingertupper eller flate hender, det som kjennes greit.
32:43Samme på gang her.
32:45Høyre hofte tilbake, venstre hofte, vi jobber frem for å bli parallell.
32:52Aktiv gjennom høyre ben, ikke henge ned i høyre kne, men løft høyre lår.
33:01Nakken har det fint, ryggen på hver land.
33:05Pusten hjelper deg å komme inn her.
33:17Ta et stort pust til her nede.
33:24Ditt neste innpust bøyer inn i høyre kne og løfter armene opp igjen tilbake til krigerpose.
33:32Ta et par pust her, seks skuldrene, og så skal vi ned i det som jeg vet er en veldig intens runde.
33:38Så skal vi inn i nærbalanse.
33:39Den intense runden er for å minne deg på at det her er yoga-teamet vi er i, og at det er mer enn bare de signalene vi skal gi opp som finnes der.
33:50Se hva du kan hente gjennom pusten din og være til stede i denne øvelsen.
33:55Vi senker hendene ned på innsiden av høyre ben, og kom på tærne på din venstre fot.
34:02Senk hoftene ned så godt du kan.
34:05Så begynner du å sette på deg ryggsekken med ditt høyre ben.
34:09Så du tar høyre hånd bak høyre leg, og begynner å jobbe albuen godt rundt din høyre leg her.
34:15Her vil du også jobbe brystet frem, så tenk akkurat som i en lagpusse på en planke at du trekker brystet frem.
34:22Her kan du teste om det er mer enn nok allerede her.
34:24Blir du her, hvis ikke strekker du armene ut til siden.
34:29Du er som en liten fly her.
34:31Aktivt gjennom benet. Om vi blir slappe i benet her, så er det en vanskelig balanseøvelse.
34:36Om vi er aktivt gjennom senter og midtlinjen, så går det faktisk an å være her.
34:41Gjennom pusten. Kjenn om det kan være myk i blikket ditt.
34:45Og kanskje om det er mulig, så tar du og legger hendene bak ryggen.
34:49Og kanskje du kan fange din egen hånd bak ryggen her, i en binding.
34:53Så det er ikke en binding hvor vi roterer tilbake, det er en binding hvor vi fortsetter å trekke brystet frem.
34:58Og være aktivt gjennom benet. Du har to pust til her, og så skal du få fly og teste vingene dine.
35:08Så om du har bindingen, så setter du hendene ned til gulvet og finner lav pushup-armer.
35:12Så skuldre tilbake albuer inn.
35:15Og nå se om du kan strekke høyre benet ditt fremover.
35:19Kanskje du blir her, eller kanskje du fortsetter å lete veien frem, sånn at ditt venstre ben kommer av gulvet.
35:26Kanskje du blir på tærne på venstre fot.
35:28Men test ut hvordan det fungerer for deg her.
35:32Og velg din vei tilbake gjennom.
35:34Og vil jeg også strekte ut med et stort pust, det var min jobb.
35:39Og kom tilbake i child's pose.
35:42Vil jeg se den runde her.
35:44Med gode, velfortjente pust.
35:48Så ofte er det de rolige øvelsene, de vi må stå i en stund, som vi gir mest av tanker og ideer.
35:59Til vårt lille hodet.
36:01Om hva vi skal og ikke skal gjøre.
36:04Og det er de øyeblikkene vi kan bruke, til å virkelig ta en tid på, er det sant det vi forteller oss selv her og nå.
36:13Så gjerne bruk alle de utfordrende øvelsene du kan finne her, til å bare ta en tid.
36:18Uten å dømme deg selv, eller øvelsen, eller hva som helst.
36:25Ta en tid.
36:27Fylle opp med det du behøver på neste runde.
36:31Kanskje fylle opp med et stort smil.
36:34Og finne veien tilbake til en hund som ser ned.
36:40Nå kan vi strekke venstre benet tilbake, åpne opp venstre hofta.
36:45Kjenner du hvordan det føles?
36:49Og her tar vi venstre hæl mot sete.
36:52Fortsett å åpne venstre hofta.
36:56Og så ruller vi venstre kne frem mot pannen, og ser hvor mykt vi kan sette venstre fot på innsiden av venstre hånd.
37:05Og her kommer høyre hæl ned. Vi skal opp i kriger 1.
37:08Så bruk styrken i benet til å løfte overkropp og armer.
37:13Og bli her i din kriger 1, og bli ut av den enkle, men samtidig så komplekse posisjonen.
37:23Finn en neutral hofte.
37:26Bruk posisjonen til å finne midtlinjen vår igjen.
37:29Finn styrken her i den øvelsen hvor vi har så mye stabilitet.
37:37Neste innpust er å løfte gjennom overkroppen.
37:41Senk hendene bak ryggen, men behold den lengden.
37:45Flett fingrene sammen, eller hekk tommelen den andre veien.
37:49Gjør en innpust til hvor du virkelig åpner.
37:52Og på utpust kommer ned de ydmykkvinne på innsiden av venstre ben,
37:58og la armene strekkes over hodet og slipp hodet og nakket.
38:03Så igjen er det benet som jobber aktivt her for å holde deg stødig.
38:08Kjenn at vi unngår å gripe for mye med tærne, og at vi er aktive gjennom alle hjørnaføttene.
38:14Kjenn at buen på høyre fot er løftet, og at pusten holder oss til stede her.
38:25Kanskje minn oss selv på i denne posisjonen å være ydmyk for de øvelsene som krever så mye av kroppen vår og innspillingen fra oss selv.
38:38Med ditt neste innpust kan du bære deg selv hele veien opp og tilbake.
38:44Slik at armen er løst, kan vi armene over hodet og krysse de igjen.
38:50Vi strekker ut venstre ben, og holder over venstre ben for pyramiden.
38:56Som du blir på fingertuppene, om du har et lite bøy i venstre ben, spiller ingen rolle.
39:01Jobb med å finne nøytrale hofte, så høyre hofte vil komme frem, venstre hofte tilbake.
39:07Bare finne lengde i baksiden av bena dine.
39:21Tenk om den innpusten din hjelper deg å skape plass i baksiden i lår.
39:25Ta et pust til her i pyramiden.
39:40Og litt neste innpust, bøy venstre kne igjen og løft deg inn i krigerposisjonen.
39:47Ta et par puster her før vi nå går inn for arbeidene våre.
39:52Vi vet det kommer til å kreve litt disiplin og bli i posisjon.
39:57Så senker vi hendene ned på innsiden av venstre ben.
40:02Så begynner vi å sette på oss ryddstrekkene rundt venstre leg.
40:05Så kom på tærne på høyre fot og begynner å lage plass under venstre ben med din venstre arm.
40:12Ta en god tid, kom bak leggen og kom under deg med armen.
40:17Kanskje det er mer enn nok å bli her, og du må senke setet og løfte brystet.
40:22Kanskje du strekker ut armene til siden og kun balanserer på benet her med masse jobb.
40:28Om det er greit å være her, så kan du se om hendene kan møtes bak ryggen.
40:35Kan hendene det ikke skje, det er helt greit.
40:38Kanskje du fanger tollen, kanskje du fanger fingertyppen.
40:42Men viktigst er alt aktivt gjennom benet, innsiden, lår på.
40:47Supergod og dyr puss som holder deg til stede her.
40:51Se på hva som kommer opp og om det er ting som kommer opp.
40:53Se om det er mulig å smile.
40:57Vær her og nyt at du er og gjør en så utfordrende jobb som du gjør nå.
41:04Gjør to puster igjen før du skal teste å fly på den siden her.
41:11Om du har bunnet, forsiktig slipp armene løs og ned til gulvet.
41:17Finn lav pushup-armer, bryst frem, skuldre tilbake.
41:22Se om du kan strekke venstre benet fremover.
41:25Kanskje du blir her, eller kanskje du tester å løfte høyre ben av gulvet.
41:32Om du finner balansen her, test å bli et par puster.
41:37Velg din vei tilbake gjennom en vinyasa.
41:41Strekk deg ut igjen, hund som ser opp.
41:44Kom tilbake i Charles Fowl og si deg seg nå vel.
41:47Få til en pause.
41:51Få armene for å hvile.
41:59Kjenn at pusten er med hele veien tilbake i korsskygge.
42:08Skriv litt mer søte armer langs deg.
42:12Litt morsommere. Litt mindre igjen.
42:14Før vi skal inn i de største på slutten.
42:17Finn tilbake til en hund som ser igjen.
42:23Strekk høyre ben ut bak oss igjen.
42:26Åpne opp høyre hoft, eller kom inn mot setet.
42:29Rulle høyre kne på utsiden av høyre arm.
42:34Plassere høyre fot på utsiden av høyre hånd.
42:37Senk ned med venstre kne.
42:40Flater ut venstre fot.
42:43Kom ned på underarmen om det er mulig.
42:46Hvis det ikke er mulig, blir øvelsen litt utfordrende og vanskelig å få til.
42:50Da kan du bare bli på det steget du behøver.
42:52Kom ned på underarmen.
42:56Ta høyre foten tilbake, så du kan se mot høyre.
43:00Lykke høyre foten bakover, slik at høyre kne kommer litt mer i linje med høyre hofte.
43:07Herfra kan du legge deg ned på siden på venstre hofte.
43:10Strekke venstre med deg ned mot veggen under føttene dine.
43:15Len deg frem, så du kommer ned på underarmen.
43:18Alle bunnene dine er i linje med din høyre.
43:22Sånn er det litt twisty over det her også.
43:25Om det er mer enn nok, er dette en super hofteåpner du kan bli i.
43:29Eller så kan du se mot din venstre fot og begynne å trekke den lange frem,
43:33slik at du kan lene høyre armen foran høyre leg, og kanskje få tak i din venstre fot.
43:39Om den er i nærheten, kan du ta tak i den og begynne å lene deg frem over i en liten armbalanse.
43:45Du løfter setet så vidt av gulvet, akkurat som baby-crounen vår gjorde.
43:52Sånn er det en baby-gresshoppe.
43:54Det er også litt mer jobb enn det ser ut sånn.
43:57Ta en test og se om du fikk tak i foten og løftet setet.
44:03Kom rolig tilbake igjen.
44:06Finn tilbake til nøytral, hvor nesen peker frem og albuen er nede i gulvet.
44:12Høyre fot på utsiden av høyre hånd fortsatt.
44:16Jeg gir deg selv et par puss her.
44:20Det vi gjør nå er at vi forbereder hoftene på litt større hofteåpne armbalanser.
44:25Det er alltid gøy å kunne gjøre de små, trygge armbalansene, som er så vidt av gulvet,
44:30som har de samme prinsiperne som de store armbalansene.
44:33Det er vekten frem og finne senter.
44:37Her kan du sette hendene tilbake i gulvet.
44:40Nå skal du velge på vei tilbake om du bare vil gå tilbake gjennom din vinyasa,
44:45eller om du vil teste den armbalansen vi gjorde i sted.
44:48Må strekke høyre med hendene frem over høyre arm.
44:51Kom ned i en lav push-up, og enten gå eller flyte tilbake.
44:55Så du får en andre sjanse på den om du ønsker.
44:58Finn en hund som ser opp.
45:01Og komme tilbake til en hund som ser ned.
45:06Ta en stor puss her.
45:09Nå skal vi gjøre baby-gress oppe på andre siden.
45:12Vi strekker venstre med hendene ut bakover, og så åpner vi venstre hoftet.
45:16Vi tar med hele inn mot setet, og ruller venstre kne på utsiden av venstre arm,
45:22og stepper venstre fot ned på utsiden av venstre hånd.
45:26Vi kommer ned med høyre kne, og klater ut høyre fot,
45:30og om det er mulig, kom ned på albuen.
45:33Hvis det er vanskelig, kan du jobbe med å åpne opp her.
45:38Ta et par puss.
45:42Så begynner du å åpne venstre foten mot venstre.
45:47Så tar tærne ut mot venstre, og bare lever ikke foten tilbake,
45:51så at kneet kommer mer i linje med hoften.
45:54Her kan du senke deg hele veien over på din høyre side,
45:58og så sniker du forarmene frem i linje med din venstre hofte.
46:04Albunnet ligger i linje med din venstre hev.
46:08Du kan enda bli her og nyte av en deilig hofteåpner,
46:12eller du kan begynne å se mot høyre fot, og ta den godt nok frem,
46:16så at din venstre arm kan komme foran leggen og fange din høyre fot.
46:21Om du gjør det, så er trikset her, og lener seg fremover.
46:26Finne senteret, og se om du kan løfte setet av gulvet,
46:29og se om du kan skyve ned i din høyre arm.
46:32Om du finner denne armbalansen, ta et par pust,
46:37før du senker deg rolig ned, og kommer tilbake til midten,
46:42og gir deg selv et par pust i denne hoften.
46:47Albuen er nede, og igjen velger du din exit.
47:02Du setter tærne i på høyre fot, løfter deg opp på hendene igjen,
47:06og velger om du bare stepper tilbake, eller om du velger å plankje inn i armbalansen din,
47:11strekker venstre ben over venstre arm, og løfter ditt høyre ben.
47:16Når du er klar, går du veien tilbake gjennom en vinyasa,
47:20og så møtes vi i en høysom sted ned.
47:24Da begynner vi å nærme oss de store armbalansene her.
47:28Ikke bli leirer hvis du møter på et par stopp, et par humper i veien.
47:32Nær deg, for at du skal fortsette å øve og fortsette å drømme.
47:36Bøy knærne og se frem, og flyt føttene så mye du kan på utsiden av hendene,
47:40slik at du lander på huk igjen.
47:43Et par pust her på huk.
47:46Denne er kjent som Firefly.
47:49Da skal vi igjen sette på oss i rygsvekket, men denne gangen skal vi sette på oss begge stropperne.
47:54Du kan først sette hendene i gulvet, og løfte setet opp mot taket.
47:58Så begynner du å gå hendene bakover.
48:01Plasserer en hånd bak en leng, lirke, lirke, lirke.
48:05Setter andre hånd bak en leng, lirke, lirke, lirke.
48:09Jobb så godt du kan armene bak dine egne ben.
48:14Ta et par pust her, og bare kjenn på det.
48:18Du åpner opp setet med å løfte ut gjennom sinkerkullene, og jobber over kroppen tilbake.
48:25Dette er armbalansen din, som du skal sette deg rolig inn i.
48:29Her kan du sette hendene ned i gulvet, langt bak hele, sånn at du kan sette setet ned og balansere på hendene.
48:38Om du er komfortabel her, kan du begynne å ta føttene mot hverandre.
48:42Kanskje de er så vidt over gulvet, eller om det kjennes greit, kan du prøve å strekke bena rett frem.
48:49Løfte setet mer og balansere her.
48:52Om det gikk fint, kan du også teste å komme herfra tilbake til kro.
48:58Kanskje et og et ben, og du lirker deg tilbake.
49:02Gå eller fly tilbake gjennom din vinyasa.
49:06Ikke bli redd om det har trengt et par forsøk, og at du faller tilbake på setet et par ganger.
49:12Vi har sett en pause i Child's Pose, før vi skal inn i siste aktive runde nå, før det blir god avstilling.
49:20Bare vite at sånn armbalans som dette, krever at du skal jobbe på det hver for seg en stund.
49:27Gjerne sette opp her og gi deg et par 3-4-10 forsøk, før du eventuelt legger det til side og tar det neste gang.
49:39Ta et stort puss til her i Child's Pose.
50:05Så møtes vi i en høyere instans enn en.
50:11Ta et stort innpust, og fyller oss opp med det vi behøver.
50:15Se om vi kan slippe på alt annet.
50:18Dø i knærne, se frem. Denne gangen lander føttene på innsiden av hendene.
50:25Pust inn, forleng og se frem. Pust ut, forhånd og hånd.
50:31Pust inn i stolen, senk i setet, løfter armene.
50:35Nå blir vi her i stolen.
50:38Vi bygger litt varme i hoftene, og så skal vi opp og fly i Flying Pigeon.
50:42Vi løfter først av høyre fot, og flekser høyre fot.
50:47Legger over venstre lår.
50:50Se om vi kan lene overkroppen frem, samtidig som vi senker hoftene ned.
50:57Nå blir vi her, bygger varme i hoftene, og bygger kontakt med senteret vårt, synes vi allerede er.
51:06Nå balanserer jeg på venstre fot.
51:10Husk at du alltid kan bli på det stedet her, eller du kan bli med videre.
51:16Ta et stort pust inn, og så senker du hendene ned til jorda.
51:24Trittse her, som med alle armbalanser. Få vekten frem, press ned i hendene, bøye armene,
51:30og se om du nå kan flekse din høyre fot rundt din venstre triseps, og ditt høyre kne bakpå din høyre arm.
51:39Her kan du kanskje først selv bare bli her, hvis du kjenner at det er mer enn nok.
51:43Ellers, se om du kan skifte vekten frem, og kanskje løfte av venstre fot så vidt over gulvet.
51:49Om du er komfortabel her, kan du strekke ditt venstre ben ut bak deg.
51:55Her er du ute og flyr i en due.
51:57Her kan du velge å gå tilbake, eller fly til en lav pushup.
52:02Kom igjennom en hund som ser opp, strekke deg ut.
52:05Og komme tilbake til en hund som ser ned.
52:10Da har vi andre siden vår, så vi tar et stort pust i hullen igjen, fyller oss opp med hva vi enn behøver.
52:17Bøy i knærne og se frem, og fly til føttene på innsiden av hendene.
52:23Forlenge med innpust, holde over med innpust.
52:28Puster inn i stolen, så vi stenger setet og løfter armene.
52:32Bli her i stolen, denne gangen løfter vi av venstre fot.
52:37Flekser venstre fot og legger over høyre lår.
52:41Senker setet samtidig som vi lener overkroppen frem, sånn at vi finner kontakten her.
52:48Og samtidig starter vi å bygge litt varme i hoftene.
52:53Husk at det kan være mer enn nok å bli her, jobbe på å åpne hoftene og styr på hoftene.
52:59Ta et stort pust i, og så stenger vi hendene ned til gulvet.
53:11Kanskje bli her, kanskje fleks din venstre fot rundt din høyre triseps så høyt oppe du kan.
53:17Og din venstre kne over venstre armen.
53:22Se om du kan lene deg frem i armene, kanskje høyre foten kommer av gulvet.
53:26Kanskje du blir her, eller kanskje du strekker høyre ben ut bak deg.
53:32Herfra kan du enten gå eller flyte rett tilbake til din lagerfysikk.
53:37Kom inn i en hund som ser opp, og tilbake i en hund som ser ned.
53:43Ta en pause igjen, vi kjøres for oss før vi skal inn i siste armbalanserunnen vår.
53:49Som blir gresshoppet.
53:54Så pil deg opp igjen, det er det du behøver.
54:01Armene får en liten pause før de skal ta deg igjennom den siste armbalansen for i dag.
54:17Så kommer vi tilbake i en hund som ser ned.
54:23Vi skal preppe på samme måte, så vi bøyer knærne og ser frem.
54:27Vi lar føttene mitt mellom hendene.
54:31Innpust for lenge.
54:34Og utpust for i år.
54:36Puster inn i stolen.
54:38Se om du ser at jeg løfter armene.
54:41Og blir her.
54:43Løfter av høyre fot.
54:46Flekser høyre fot.
54:47Legger over venstre lår.
54:49Denne gangen setter vi hendene sammen.
54:53Så ser vi om vi kan tviste over til venstre.
54:56Så får vi høyre albu nå under din høyre fot.
55:02Bruk hendene til å løfte høyre foten opp.
55:05Se om du kan rotere og tviste her.
55:08Dette er en ganske intens og avansert armbalanse.
55:12Gjerne bli her.
55:14Bygg opp åpenheten i hoftene.
55:17Kryp høyre foten så langt opp høyre arm som mulig.
55:21Om du kjenner deg klar her, kan du sette hendene ned til venstre.
55:26Så ser du mot høyre.
55:28Så ser du om din venstre fot kan strekkes mot høyre.
55:35Når du har testet det, kommer du tilbake til samme posisjon igjen.
55:39Til en tvistende stol.
55:43Se om du herfra rolig finner tilbake til stolen.
55:48Høyre foten igjen.
55:51Få det over, strekker ut hendene.
55:54Hviste litt.
55:56Gi deg selv et par puster her før vi skal inn og gjøre siste runde.
56:08Puster inn i stolen, senker setet.
56:13Vi har i stolen en gang her, løfter vi av venstre fot.
56:17Flekser venstre fot og legger over høyre lår.
56:20Gjerne hjelp foten opp låret.
56:22Det kommer til å hjelpe deg hvis du skal teste å komme inn i armbalansen.
56:27Herfra sett hendene sammen.
56:29Tvist nå over til høyre.
56:31Se om din venstre albu kan komme under din venstre fot.
56:37Herfra tvist det.
56:39Etter hvert som du finner din tvist her, så kommer du til å jobbe med å snike den venstre foten lenger og lenger opp armen din.
56:47Gi deg selv puster her.
56:49Få åpne opp i hoppene.
56:50Finne rotasjonen du behøver.
56:54Kanskje du blir her.
56:55Det er helt perfekt. Det er en veldig stort steg.
56:59Om du kjenner på det, så setter du hendene ned til din høyre side.
57:04Skifter vekten over.
57:06Se mot venstre.
57:08Se om din høyre fot kan strekkes mot venstre.
57:12Gi deg et forsøk.
57:14Før du kommer tilbake igjen.
57:18Her er du.
57:20Før du kommer tilbake igjen i din stol.
57:25Når du er klar, så må du senke venstre foten ned.
57:29Slikk hodet og holde over.
57:32Ta et par puster.
57:40Så gir vi en linje av seg tilbake igjen.
57:42Hun som ser ned, så forlenger vi inn puster.
57:46Og utpuster du tilbake igjen.
57:48La pustet komme inn i den hun som ser opp.
57:53Og tilbake igjen, hun som ser ned.
57:57Så skal vi bare inn i shavasana.
58:00Herfra.
58:01Du kan bøye knærne, se frem og sitte føttene ned om hendene.
58:05Eller komme ned på ryggen på hvilken som helst måte du ønsker.
58:13Når du kommer ned på ryggen, så kan du sette føttene hoftebredde i avstand.
58:18Du kan også åpne i hoften, antageligvis.
58:21Etter alle de hofteåpnende avbalansene vi har gjort.
58:24Så om du kjenner for en full bro, et hjul, så må du gjerne gjøre det.
58:30Hvis du vet at det blir for mye, kan du kanskje bare gjøre en liten bro.
58:34Gjør det du kjenner for.
58:35Når du får full bro, snu hendene og plassere dem ved ørene.
58:39Aktivere armene.
58:40Spiss armene inn.
58:42Aktive lår.
58:44Press ned i føttene.
58:45Kom opp på hodet gjerne først.
58:46Bare kjenn hvordan skulderne kommer tilbake i ryggen, vekk fra ørene.
58:50Så løp du opp.
58:52Jobb imot å strekke ut armene.
58:54Slipp av i hodet.
58:56Aktive ben.
58:59Ta to puster til i den varianten du valgte.
59:08Sakte kom ned.
59:13Gjør et par puster ned før vi gjør en siste runde.
59:17Med en liten bro eller full bro.
59:21Når kroppen skriker etter.
59:25Kjenn etter.
59:29Gjør en runde til.
59:31Gjør en liten bro hvis du kjenner mer for det.
59:34Gjør full bro, snu hendene ved siden av ørene.
59:37Pass på at skurrene er tilbake.
59:39Armene er aktive.
59:40Aktivere bena for å løfte hoftene.
59:44Kjenn at pusten fortsetter.
59:45Hvis vi kjenner vi kommer inn i en bakoverbøy eller hva som helst,
59:49og at pusten stopper opp, så har vi antageligvis gått inn i noe vi ikke burde gå inn i.
59:54Ta to dypere, fornøyelige puster til.
01:00:03Nå blir jeg klar.
01:00:05Bare sakte, kom igjen.
01:00:08Ta med knærne inn.
01:00:12Gjør deg selv en god prem.
01:00:19Herfra kommer vi inn i en forhård for oss.
01:00:22Vi ruller oss rolig opp i sittene.
01:00:28Så starter vi med strake ben.
01:00:30Kjenn at vi sitter godt fremme på sittekullene.
01:00:33Puster inn.
01:00:33Kan ta med armene opp over hodet.
01:00:35Kjenn at vi virkelig vokser gjennom overkroppen før vi begynner å lene oss frem fra hoftene.
01:00:41Kjenn at det er en bevegelse i bekkene der.
01:00:45La hendene komme der de kommer.
01:00:47Slikk hodet og nakke.
01:00:50Gjør deg selv en veldig fortjent runderpust.
01:00:54Igjen vil jeg minne på at mye av det vi gjorde denne timen er avanserte øvelser.
01:01:02Så ikke vær lei deg hvis mye av det var vanskelig eller til og med umulig akkurat før i blikket.
01:01:13Det var det for alle første gangen de prøvde.
01:01:20Så vite at det er veien vi skal lære oss å gå på nyte.
01:01:24Og ditt posisjoner gir ingenting.
01:01:27Og hvis de hadde vært enkle og veldig tilgjengelige så hadde det ikke vært så mye å hente ut fra jobben mot dem.
01:01:34Det er her vi lærer, det er her vi vokser.
01:01:47Ta tre typer pust til i din forhånd.
01:02:13Gjør deg klar og rolig.
01:02:17Rulle deg opp og rulle deg hele veien ned på ryggen.
01:02:20Så kommer vi inn i en annen form av plog.
01:02:24Vi har allerede vært i plog i dag.
01:02:26Hvis det blir mye så kan du velge din variant av den.
01:02:33Siden vi har vært her og gjort ditt hamstringåpninger og ditt hofteåpninger.
01:02:38Kjenn om du kanskje kan ta med knærne mot ørene.
01:02:42Og du bøyer knærne.
01:02:44Gjør deg selv et litt spis rundt ørene.
01:02:47En god plen.
01:02:51Hvis det blir for mye på din tønst for ryggen.
01:02:54Så kan du bare gå tilbake igjen.
01:02:59Det kan være en fin øvelse å gjøre.
01:03:01Bare for å stenge deg selv inn i pusten.
01:03:05Lyfte til pusten.
01:03:13Minder på at det her handler om å stede i kroppen din.
01:03:19Lyfte til deg selv.
01:03:46Hvis du tok med knærne mot ørene.
01:03:48Bare rulle strekkbena ut.
01:03:52Rull rolig ned.
01:03:54Vil du vel få, vil du vel.
01:04:07Sett bøttene ned i hoftebreddelsavstand.
01:04:13Så kommer du til å ta med høyrebenet opp mot taket.
01:04:19Ligg høyrebenet over venstre lår.
01:04:22Sånn at hele høyrebenet kommer over låret.
01:04:25Ikke foten over låret, men hele benet over låret.
01:04:28Så kan du ta med knærne inn.
01:04:31Se om du kan holde tak bak begge lårene.
01:04:35Om du ikke opplever så mye her.
01:04:38Så kan du ta tak i føttene dine.
01:04:40Så trepper du føttene vekk fra hverandre.
01:04:43Sånn en ståvende ku-ansikt.
01:04:46Hvis det gir deg noe som helst.
01:04:51Se om du kan finne en måte å slappe av her på baroen.
01:04:57Skjønner at skuldrene på nakken får slappet av.
01:05:03Øynene må gjerne være lukket.
01:05:18Ta tre dype puster.
01:05:22Se om det er noe sted du kan myke det enda litt til.
01:05:44Så får du tak i føttene.
01:05:45Slipper du føttene rolig løs.
01:05:47Så skal vi tviste over til venstre.
01:05:51Se om du kan få hoftene litt mer over til høyre.
01:05:54La knærne falle over til venstre.
01:05:57Høyre arm ut mot høyre.
01:05:59Hvis du vil kan du surre høyre foten under venstre leg.
01:06:03Hvis det blir mye, finner du en annen måte.
01:06:09Skjønner at høyre skulder er tom.
01:06:14Kjenn hvordan innpusten må lage plass og åpne opp i ryggsøylen.
01:06:19Med utpusten hjelper du kroppen å slappe av.
01:06:25Du finner dypere posisjon.
01:06:46Ta et stort innpust her.
01:06:52Og utpust.
01:06:54Slipp løs og kom rolig tilbake til midten.
01:06:58Finn hoften bredde på føttene igjen.
01:07:02Strekk venstre ben opp.
01:07:05Legg hele venstre ben over høyre lår.
01:07:09Strekk knærne inn.
01:07:11Se om du kan holde tak i begge bena.
01:07:14Eller om du ikke opplever så mye, kan du ta tak i føttene.
01:07:18Trekk føttene vekk fra hverandre.
01:07:22Kjenn at du slapper av i skuldre.
01:07:24At du slapper av i nakke.
01:07:26Gå opp litt, kjenn at du slapper av i skjeven.
01:07:31På all den harde jobben du har gjort, fortjener kroppen og tankene en liten pause.
01:07:43Se om du kan være i pusten.
01:07:50La posisjonen jobbe for deg.
01:08:18Ta to dypere puster.
01:08:36Slipp blodet i bena løs.
01:08:38Så skal vi tviste over til høyre.
01:08:41Flytt hoften litt mer over til venstre.
01:08:44La knærne falle over til høyre.
01:08:48Venstre mot venstre.
01:08:50Hvis du vil, kan du komme venstre fot rundt høyre leg.
01:08:54Det blir mye som må velges.
01:09:02Kjenn at pusten din beveger seg gjennom ryggsøylen.
01:09:08Fyll deg opp med det du behøver.
01:09:10Gi deg selv et stort innpust.
01:09:42Fyll deg helt opp.
01:09:46Utpust, slipp blodet.
01:09:49Kom rolig tilbake til midten.
01:09:53Gjør hva du vil som siste pause.
01:09:56Hvis det er noe du kjenner for, men kan forestå happy baby.
01:10:06Gjør akkurat det kroppen ønsker.
01:10:11Hvis du går for happy baby, så må du kjenne at korsryggen er flatt ned i underdraget.
01:10:20Gjør som Daniela gjør her.
01:10:22Strekke ut benene.
01:10:27Gjør alt det du behøver som siste øvelse før shavasanaen.
01:10:32Uansett hva jeg eller andre sier.
01:10:35Det hjelper deg å få helt den roen du behøver.
01:10:38Gjør at du ikke ligger og tenker på at det er noe du skulle likt å gjøre før du kom ned i shavasanaen.
01:10:45Gjør det og få det ut av systemet.
01:10:54Når du er klar, finner du veien ned.
01:10:59Hvis du kjenner at korsryggen trenger støtte, skal føttene komme på kantene av matten og knær.
01:11:06Vi hviler inn mot hverandre.
01:11:08Hvis korsryggen har det fint, med ned.
01:11:11Ta plass om du har det.
01:11:15Gjerne innsiden av hendene opp mot taket.
01:11:19Skuldrene godt tilbake i ryggen.
01:11:22Haken forsiktig inn, så nakken får være lang.
01:11:26Halvben forsiktig ned mot helene, så korsryggen får være lang.
01:11:33Slipp alt.
01:11:35Slipp timen.
01:11:38Føyene glir tilbake.
01:11:40Haken skal bli her så lenge du har behov for.
01:11:50Gjerne en stund, bare for å la alt sinke inn i shavasanaen.
