Vinyasa Prep – Klar for flyt

Hei, mitt navn er Kristina, og jeg skal ha denne teamen som jeg har kalt en vinyasa-prepp-teame. Og det er fordi vi kommer til å jobbe oss gjennom vinyasa-runden, men kommer til å ha fokus på det her med skuldre og skuldreplassering. Men kommer også til å jobbe litt mer spesifikt med hvordan vi kan styrke opp skuldremuskulaturen vår til å tåle alle disse vinyasa-rundene som vi skal gjennom. Så det kan være en time for deg som kanskje har litt skuldreproblemer, eller som kjenner at du trenger å bygge opp mer styrke for skuldrene.

Eller det kan fungere som en mer forebyggende time, hvor du får kjenne litt på skuldreplassering, hva som er viktig å tenke på i en vinyasa-runde. Og for deg som ikke vet hva en vinyasa er, så er det disse sekvensene, eller denne lille serien som vi gjør mellom mange av stillingene. Spesielt i flow-yoga-teamer, eller mer dynamiske yoga-teamer. Også gjør jeg stanga.

Det er også en del av solhylsene våre. Trenger du en til to blokker, har du ikke blokker, så kan du eventuelt bruke noen bøker, eller så kan du gjøre øvelsene uten blokker, men bare la det som at du har en blokk. Vi skal starte ned i child's pose, bare for å bruke litt tid på å lande ned på matta. Ta noen gode puster, bare for å finne fokus.

Legg merke til pusten din. Mens du ligger her, så kan du gjerne spre og samle fingrene, eller knytte nevene. Så spre fingrene godt og knytte nevene. Så begynner vi allerede å varme opp fingrene og håndene.

Så fortsetter vi bare med å spre og samle fingrene et par ganger til. Så skal vi bevege oss inn i en liten strekk. Det gjør vi blant annet fordi at det som begrenser mange av oss i en hund som ser ned, er blant annet mobilitet i brystrygg og skuldre. Så kan du komme opp på alle fire, og starte å gå hendene rolig frem.

Herfra begynner å synke pannebryst ned mot matta. Sånn at du kjenner at du begynner å strekke på baksiden av overarmen og ned i skuldrene og i øvre del av ryggen. Hvis du har lyst til å legge på litt ekstra her for å få en ekstra strekk, så kan du bygge opp med blokker under albunnet. Og komme inn i en litt dypere strekk.

For noen vil dette kjennes mest på baksiden av overarmen og ned mot ryggen, mens andre vil kanskje kjenne det mer i brystryggen vår, i øvre del av ryggen. Det er litt forskjellig hvordan vi er satt sammen og bygget, hvor vi er fleksible og hvor vi er mindre fleksible. Grunnen til at vi gjør dette er fordi vi i en hund som ser ned, krever at vi har mobiliteten i skuldrene og brystryggen. Samtidig som vi også trenger å være åpne på baksiden av lår og legger, men det kommer vi litt tilbake til.

Kan du bli her? To fulle puss til. La brystet litt og litt synke ned mot matta di. Rolig.

Begynner å komme ut av strekket. Flytter unna blokkene hvis du har brukt det. Her kommer du opp i en sittende stilling, hvor du sitter komfortabelt. Kanskje du vil bruke en pute eller en blokk til å sette deg mer komfortabelt opp.

Du kan sitte som jeg gjør nå, eller du kan sette deg ned i skreddestilling eller halvhel lotus hvis det føles bedre. Vi skal primært jobbe med håndledd og skuldre. Det her med skulder og armplassering inni stillingene våre. Vi starter med det vi har helt nederst.

Det vi har i kontakt med gulvet er hendene våre. Det er det som bygger grunnlaget for det som skjer lenger opp. Mange som er veldig nye til yoga sliter ofte litt med plager i håndledd. Vi starter med å flette fingrene og rotere noen ganger rundt håndledd.

For å varme godt opp dem. Nå skal vi jobbe litt med hvordan vi kan fordele vekten ut i fingerspissen og ut i hele hånden. I stedet for at vi legger all trykket inn i håndroten og håndleddet. Rotere litt andre veien.

Kanskje knasser det litt. Det er helt normalt. Det er ofte som leddene våre gjør når de ikke har blitt helt varme enda. Nå skal vi starte helt ytterst, ut i fingrene våre.

Vi sprer fingrene godt. Sett fingertuppene ned i matta eller gulvet foran deg. Så starter du med å lene vekten inn i fingertuppene og tilbake igjen. Du får bli vant til å ha litt vekt inn i fingrene.

Kjenn at du presser fingertuppene ned i gulvet. Fortsetter et par ganger til frem og tilbake. Så kan du komme fremover her og legge litt mer vekt inn i fingrene igjen. Du kan selv styre hvor mye vekt du vil ha.

Så kan du begynne å gå litt opp og ned. Skiftevis høyre og venstre hånd med bare fingertuppene i matta eller gulvet. Så kjenner du at den hånden som er igjen må gripe ned i matta med fingertuppene. Hvis du bare kort tar tak rundt overarmen din og vifter med fingrene, så kjenner du at det skjer noe aktivitet i musklene helt oppe i underarmen.

Det er derfor fingrene våre er viktig å bruke, for de sitter faktisk helt oppe i underarmen her og kan være god støtte når vi skal inn og stå og ha mer vekt i hendene. Neste punkt vi skal jobbe med er fingrene våre og de fire knokene eller beina vi har her. Så starter vi med å sette de fire knokene ned i matta, og så legger du fingrene ned, sprer fingrene godt, og igjen starter med å lene deg inn slik at du har vekt inn i de her knokene, men også ut i fingrene. Og igjen bare len deg litt frem og tilbake.

Dette kan være uvant og ubehagelig for mange, så vi skal ikke gjøre så mye av det, men bare kjenn at du har vekten din ut i de her fire knokene, men fortsetter å spre og fordele vekten ut i fingertuppene. Hvordan du bruker hånden din når du er i de her stillingene som har mer vekt inn i hendene, det vil jo forplante seg opp gjennom resten av kroppen, og spesielt til skuldrene. Så igjen kan du lene deg frem og begynne å gå litt her. Velg selv hvor mye bøy du vil ha inn i fingrene, men poenget er at du prøver å ha litt vekt inn i de her fire knokene.

Kanskje rulle deg litt fra side til side, slik at du kommer på yttersiden og innersiden av de her knokene eller håndene. Neste del vi skal jobbe med er dette området mellom tommel og pekefinger. Hvis du tar tak mellom tommel og pekefinger og presser tommelen mot pekefingeren, så kjenner du at du kommer opp en liten pute her. Og det er den puta her vi skal tenke at vi skal presse ned i matta.

Og ofte er det den som har en tendens til å glippe, slik at vi skal ha litt mellomrom løft her, og det er det vi prøver å holde ned i matta. Så når jeg etterhvert snakker om å presse området mellom tommel og pekefinger ned i matta, så er det det området her jeg snakker om. Så kan du bare stå her og rotere litt rundt for å varme opp håndleddene dine godt. Kjenn at når du skyver vekten frem, så må du gripe tilsvarende mer med fingrene, enn hvis du kommer lenge bak.

Men prøv å fortsette at når du kommer tilbake her og skyver ut i fingrene, sånn at det er fingerspissene dine som skyver deg tilbake. Kommer frem og skjønner hvordan du må gripe imot med fingrene, på vei tilbake skyver deg tilbake med fingrene, presser hendene ned i matta. To ganger til. Husk på dette området mellom tommel og pekefinger.

Så kommer du opp og bare rister løs. Du kjenner kanskje nå hvordan du har begynt å få litt varme opp gjennom underarmene, fordi vi har jobbet såpass mye med fingrene og håndene våre. Vi skal videre inn og snakke om det her med skuldre og armplassering, før vi går videre til litt mer flow. Vi starter med å strekke høyre armen frem, pek og håndflata opp mot taket.

Så setter du venstre hånd, holder rotasjonen opp, holder den igjen med venstre hånd på høyre overarm, samtidig som du begynner å rotere høyre hånd ned mot gulve eller matta. Kjenner du at du roterer ut på den siden her, mens ned på den andre på underarmen. Så ut eller opp på overarmen, og ned på underarmen. Så kan du flekse hånda di her, og kanskje presse noen ganger frem og tilbake.

Vi skal ha den andre armen med også, så strekker venstre armen frem 90 grader ut fra skulderen, og så tar du med venstre håndflata opp mot taket. Roterer alt opp mot taket. Holder igjen venstre overarm med høyre hånd, og begynner å rotere venstre hånd ned mot gulve eller matta, og flekser hånda. Prøv å finne stillingen på den andre armen, og kjenner hvor stødig du blir her.

Noen av oss har en tendens til å overstrekke litt i albunnen, sånn at man får en ekstra bøy her. Det vil vi prøve å unngå. Hvis du har en tendens til å overstrekke, så se om du kan holde en liten bøy i albunnen, men prøver å holde streken på innsiden av albunnen fremme likevel, selv om vi bøyer. Dette kan være litt vanskelig å få til i starten, men hvis vi prøver å tenke litt på det, så vil det etter hvert komme mer og mer naturlig.

Det er det vi vil jobbe inn mot, at disse tingene kommer mer naturlig uten at vi trenger å tenke over det. Vi skal varme opp litt skulderne, og vi skal jobbe med å åpne opp skulderne litt. Da vil vi få tak i de her musklene som jobber mellom skuldrebladene våre. Start med å sette deg godt til rette, strekke deg godt opp, så bøyer du 90 grader i albunnen, peker håndflatene opp mot taket.

Herfra prøver du å holde albunnen inn mot kroppen. Så puster du inn, tar med hendene ut til siden, kjenner at du åpner opp i brystet, men uten at du begynner å sveie, trekker skuldrebladene dine sammen, holder albunnen inn mot kroppen. Puster ut, og fører hendene rolig inn igjen. Hvis du vil ha en tyngre variant her, så kan du eventuelt bruke en treningstrikk, som du trekker med ut til siden, og fører rolig tilbake igjen.

Så puster du inn, tar med tomlene og hendene ut til siden, roterer ut i skulderen, trekker skuldrebladene sammen, og puster ut, tar med hendene inn. Puster inn, tar med hendene ut, og rolig tilbake igjen. Tre til her, puster inn, fører hendene ut til siden, holder albunnen inn mot kroppen, åpner brystet, og puster ut, kommer inn. To til, puster inn og åpner opp, puster ut, kommer inn.

Siste, puster inn og åpner opp, og puster ut, tar med hendene rolig tilbake. Kanskje kjente du at du måtte jobbe litt med muskulaturen innen skuldrebladene. Ikke nødvendigvis en veldig tung avelse, men kan gjøres tyngre med en strikk. Så tar du med armene ut til siden her, starter med å løfte skuldrene opp mot ørene, så begynner du å rotere tomlene ned, trekker med skuldrene fram, og puster ut.

Puster inn, begynner å løfte skuldrene opp mot ørene, begynner å rotere hendene og tomlene opp mot taket, og her trekker skuldrene tilbake ryggen og ned. Puster ut, fører hendene fram igjen, krommer øvre del av ryggen, og puster inn, åpner brystet opp, roterer tomlene tilbake, og trekker skuldrebladene ned. Tre til her. Puster ut og kommer fram.

Puster inn tilbake. Og to til. Og den siste. Få med denne her, løfte skuldrene, før du trekker skuldrebladene sammen og ned.

Bra. Så begynner vi å få i gang skuldrene våre litt. Vi skal utføre litt mer med en blokk. Har du ikke en blokk, kan du bruke en bok eller noe annet.

Men pass på at den ikke er altfor tung, for det kommer til å kjenne at du jobber her. Har du litt bredere avstand mellom skuldrene enn jeg, kan man eventuelt sette to blokker sammen, som dette. Så du får cirka skuldrebreddes avstand. Skal du ta med blokken din foran deg, så kommer du opp i 90 grader, og presser inn mot blokken.

Så du kjenner at det skjer noe her nede i muskulaturen, som presser inn mot blokken din. Uten å skjuve skuldrene alt for langt frem eller tilbake, finner en mellomting der. Så du kan bare starte med å skjuve hendene fram, tilbake, fram, tilbake, og så finner du cirka midten der. Fortsetter å presse inn mot blokken.

Nå kan det hende at du begynner å kjenne litt mer i armene etterhvert. Herfra kobler du på magen, sånn at vi unngår å sveie, men pass på korsryggen. Puster inn, og løfter blokken litt lenger opp. Holder her, tar et fullt pust, og på neste innpust løfter blokken litt høyere.

Uten at skuldrene får lov å krype opp mot ørene, så prøver du å holde skuldrene ned. Presser ned inn mot blokken fortsatt. Puster inn og løfter litt høyere her. Her begynner du kanskje å kjenne at skuldrene dine får lov å jobbe godt.

Holder, og siste puster inn, løfter blokken opp, skrått opp, presser inn mot blokken, og rolig kommer ned. Det er litt den følelsen vi skal ha, når vi blant annet står i en hund som ser ned. Så mye jobber faktisk armene og skuldrene våre. Vi skal kjøre en runde til med blokken her, bare for å få i gang det godt, og så skal vi gjennom en liten flow, hvor vi jobber litt mer med vinyasene, og noen mer spesifikke skuldrerøvelser.

Så ja, presser inn mot blokken, tar med blokken rett ut foran deg, kjenner at det skjer noe aktivitet med musklene dine her, rundt skuldrebladet. Puster du inn, blir, puster ut, blir også. Neste innpust løfter litt skrått opp, uten å slippe magen, men har kontroll over korsryggen. Puster inn, og løfter litt høyere opp.

Puster ut og blir. Puster inn, to millimeter høyere opp. Puster ut og blir. Puster inn, to millimeter høyere opp.

Puster ut og blir. Siste nå. Puster inn, presser inn mot blokken, og slipper rolig det. Yes!

Vi skal la blokkene forlove å ligge litt. Vi skal komme tilbake til det etterhvert. Men du kan komme inn i en liten child's pose igjen. Bare for å la armene forlove å vilde litt.

Ta to fulle puster her, og gi deg selv en liten pause. Nå skal vi jobbe oss gjennom en slags vinyasa flow, hvor vi legger inn litt mer spesifikke skulderøvelser. Her skal vi jobbe med muskulatur, som er viktig for å stabilisere skulderbladene våre. Skulderen vår er ganske komplekst samspillet av mye muskulatur som skal jobbe sammen, hvor du både har det som beveger skulderen, og det som er med å stabilisere skulderbladene, stabilisere også skulderkula våre, og bevege skulderbladene.

Det er ganske mange muskler involvert. Ofte er det noen av dem som blir litt svake, og da vil de andre overkompensere litt, og så får vi kanskje en skade eller vondt et eller annet sted. Nå skal vi jobbe med den muskulaturen som ofte blir litt svake, eller den vi kanskje kan glemme litt, når vi i hvert fall blir litt ivrig. Vi starter fra Child's Pose.

Vi begynner å rulle oss opp på alle fire, og herfra skyver vi hoftene inn i en planke stilling, sånn at du denner en lang linje fra toppen av hodet og ned til knærne. For deg som kjenner at du har en stabil planke, klarer du å holde kontroll på det området rundt mage og rygg her. Du kan få lov å kjøre denne øvelsen. I full planke, med knærne av.

Kjenner du at det blir mye for mage og rygg, og du begynner å henge i korsryggen, sett hele knærne ned. For dette er først og fremst en skulderøvelse. Vi skal inn og jobbe med den muskulaturen vår som heter Serratus Anterior, som ligger inn under skulderbladet her, og jeg må holde skulderbladet inn mot brystkassa vår. Så, øvelsen vil da være å presse ned i hendene, slik at du skyver skulderbladene vekk fra hverandre.

Krommer øvre del av ryggen. Slipper du brystkassa rolig ned, samler skulderbladene. Puster ut, presser ned i hendene, skyver skulderbladene fra hverandre, og eventuelt av i planke. Senker deg rolig ned igjen.

Puster ut og skyver deg opp. Puster inn og kommer ned. To til her. Puster inn og skyver deg opp.

Puster inn og kommer ned. Puster ut, skyver deg opp, og kommer ned. Og siste. Skyver opp, og kommer ned.

Herfra tar du med brystkassa litt frem, uten å slippe magen. Skalvene inn mot kroppen, og senker deg hele veien ned. Så kan du legge armene ned langs siden av kroppen. Du kan gjerne hvile på, enten i matta eller løftet av hodet.

Bare sørg for at du holder nakkenen din lang. Og for å passe på korsryggen vår, så kan du også gjerne tenke at du trekker magen opp fra matta. En til. Start med å la skulderne forlove hvile ned i matta.

På innpust, starter du med å løfte skulderne dine opp fra matta, ved å trekke skulderbladene sammen. Og senker rolig ned på utpust. Puster inn og trekker med skulderbladene opp igjen, eller skulderne opp fra matta og skulderbladene sammen. Puster ut, og slipper rolig ned.

Puster inn, løfter skulderne vekk fra matta, trekker skulderbladene sammen, og slipper rolig ned. Tre til her. Og ned. Og to.

Og siste. En. Da kommer du rolig ned. Yes.

Så plasserer du hendene på hver side av brystkassa, men holder lillefinger siden ned i matta. Så skal du jobbe her. Kobler på magen slik at du vil unngå å sveie inn i korsryggen. Så løfter du magen opp fra matta.

Presser lillefinger ned i matta, og begynner å skyve med armene dine fram opp over hodet. Når du har strukket helt ut her, med tomlene pekende opp mot taket, løfter du av hender og armer opp mot taket. Senker rolig ned igjen, og kommer tilbake igjen med hendene på hver side av brystkassa. Igen skyver ned lillefinger.

Ta med hendene og armene opp over hodet. Presser ned i gulvet hele veien opp. Når du har strukket ut armene helt, løfter du av hendene. Og senker rolig ned.

Og tilbake igjen. To til her. Så presser hendene dine ned på veien opp. Lillefinger siden ned i matta.

Hele veien til armene er strake. Tomlene peker opp mot taket. Og her løfter du av. Og senker ned igjen.

Tilbake til utgangstillegg. Siste nå. Presser lillefinger siden ned i matta. Hele veien opp over hodet.

Strekker ut armene. Og her løfter du av skuldrene. Plasser hendene på hver side av brystkassa. Ned i matta denne gangen.

Starter du bevegelsen din med å trekke magen opp fra matta. Suger navnene inn mot ryggsøynene. Så ruller du med deg skuldrene opp fra matta. Presser albunnet inn mot kroppen.

Og skyver deg opp igjen. Hele veien tilbake til Charles pose. Vi tar en liten hvil her. Her skal vi kjøre den gjennom to runder til, men med litt mer tempo.

Og litt mer flyt. Kjenner du kanskje at du har jobbet med muskulatur rundt skuldrebladene dine. Forhåpentligvis. Så vi starter med å rulle opp på alle fire.

Finner denne plankestillingen i kroppen. Og igjen kjenner etter om du vil kjøre knærne i matta, eller full planke. Så tar vi fem ganger opp og ned her. Så puster du inn og slipper brystet ned.

Utpust skyver deg opp. Puster inn og kommer ned. Utpust skyver skuldrebladene fra hverandre. Og tre til her.

Og to. Og siste. En. Setter knærne ned i matta.

Strekker med brystkassa frem, magen er på. Bøyer albunne inn mot kroppen og kommer ned. Legger harmene ned langs siden av kroppen. Puster inn og trekker skuldrene opp fra matta.

Trekker skuldrebladene sammen. Holder nakken lang. Så tar vi fem stykker her. Og to.

Og tre. Og fire. Og siste. Fem.

Så setter du hendene på hver side av skuldrene, eller brystkassa, med lillefingersiden ned i matta. Suger navnene inn mot ryggsælen, løfter magen fra matta. Presser ned lillefingersiden ned i matta. Fortsetter å skyve armene opp over hodet.

Strekker helt ut. Tommelfingrene peker opp, og så løfter du av. Og kommer rolig tilbake. En gang til.

Presser lillefingersiden ned i matta hele veien til armene er strake opp over hodet. Puster inn og løfter opp. Unngår at skuldrene kryper opp mot ørene. To til.

Strekker ut hele veien til armene er strake. Tommelfinger peker opp. Og løfter av. Og siste.

Plasser hendene på hver side av brystkassa. Trekker albunnet inn mot kroppen, ruller skuldrene opp fra matta, løfter navnvern. Puster inn, forbereder, utpust, skyver opp igjen. Tilbake til Child's Pose.

En siste runde her. Kommer opp på alle fire. Videre inn i planke. Og finner eventuelt din plankevariant, enten med knærne ned i matta eller strak.

Kjører vi fem stykker her. Puster ut og skyver hendene ned i matta, skyver skuldrebladene fra hverandre. Og senker ned. Og to.

Unngå overstrekk i albunnet. Tre. Presser ned i alle ti fingre. Og siste nå.

Og setter knærne ned i matta, tar med brystet frem. Senker deg rolig ned. Armene langt siden av kroppen. Holder nakken lang.

Eventuelt hviler panna ned i matta. Starter med å løfte skuldrene dine opp fra matta. Samler skuldrebladene. Og puster ut, senker ned.

Puster inn, løfter av. Og puster ut, senker ned. Tre til. Senker ned.

Og to. Og siste. En. Setter du hendene ved skuldrene, presser lillefingre siden ned i matta.

Og begynner å presse lillefingre siden ned i matta. Strekker armene ut. Tar med armene hele veien oppover hodet. Kjenner at magen er på her.

Når armene er strakke, løfter av hendene. Trekker skuldrebladene ned i ryggen. Og tilbake. Fire til.

Løfter av. Og kommer tilbake. Og tre. Og to.

Og siste. Plasser hendene på hver side av brystkassa. Kobler på magen, ruller skuldrene opp. Og skyver deg tilbake til child's pose.

Ta to fulle puster. Kjenn litt på hvordan det kjennes mellom skuldrebladene her nå. Eller rundt skuldrebladene. Skal vi ha en blokk igjen.

Og om du ikke har en blokk hjemme, så kan du prøve å tenke at du skal holde blokk fast mellom underarmene dine. Eller mellom skuldrene. Vi skal komme på alle fire, eller vi skal finne mer puppy pose som vi hadde litt i starten av timen. Eller en slags variant av den.

Vi setter blokken inn mellom skuldrene våre. På den måten her. Her begynner du å presse skuldrene inn mot blokken. Sette hendene ned i matta.

Her rolig begynner du å strekke ut armene, løfte med blokken opp. Senk deg rolig ned igjen. En gang til. Presser albunnet inn mot blokken.

Presser ned i hendene. Og løfter opp. Kommer rolig ned igjen med blokken. Og vi fortsetter.

Presser med blokken opp. Og senker rolig ned. Tre til her. Dette er for å forberede deg til en hund som ser ned.

For det er en liten følelse her vi skal ha i armene eller skuldrene våre. Kommer litt ut av tellinger, men vi tar to til. Presser albunnet inn mot blokken. Og den siste.

Yes, bra! Rist litt, Louise. Denne følelsen skal vi prøve å ta med oss inn i en hund som ser ned etter hvert. Vi vil bare gå gjennom chaturangaen vår og gjøre en liten øvelse på den.

Jeg liker å ha to blokker under skuldrene. Eller foran hendene. Så plasserer jeg hendene i skulderbledets avstand. Finner denne plankestillingen som vi starter med chaturangaen, eller kommer inn i chaturangaen fra.

Herfra skal du få lov å legge skuldrene ned på blokkene. Det er det her vi snakker om at ikke er lov, det er om å dyppe skuldrene. Det er det vi skal jobbe mot. Vi skal ikke gjøre så mange av denne, for den er tung.

Vi skal presse albunnet inn mot kroppen. Herfra skal du løfte skuldrene opp fra blokken, og rolig ned igjen. Ta en liten pause her, og slipp alt løst. Kjenner at magen er på, så kobler du på den.

Presser ned i hendene, og holder albunnet inn mot kroppen. Her løfter du skuldrene opp fra blokkene. Og ned. Kjempetung øvelse.

Her kan vi bygge mye, mye styrke. Puster inn. Presser hendene ned i matta. Albunnet inn mot kroppen.

Puster ut og løfter det opp. Og kommer ned. Vi skal ha en siste. Jeg vet at skuldrene begynner å bli tunge eller slitne, så det er den aller siste nå.

Puster inn. Magen på. Albunnet inn mot kroppen. Presser ned i hendene.

Puster ut. Løfter skuldrene av matta. Kommer hele veien tilbake. Chance pose.

Det du vil tenke på når du gjør en chaturanga neste gang, er at du kan tenke at du har blokkene der, men du får ikke lov å røre dem. Så mye aktivitet er det. Men nå har vi jobbet mye med skuldrene, så de er allerede litt slitne. Gjør du disse chaturangene dine grunnlig, altså denne lave push-upen, så har du potensial til å bygge masse, masse, masse styrke som vil hjelpe deg inn i mer utfordrende armbalanser, for eksempel.

Så bruk de vignaserne du kan til å bygge styrke. Unngå at skuldrene får lov å synke ned på de usynlige blokkene dine. Hver gang du gjør en chaturanga. Tenk at du har de blokkene under deg som du ikke får lov å røre.

Vi er litt ferdige med chaturangene. Vi skal inn i en hund som ser ned. Det er for mange en litt sånn hatstilling i starten, så man må jobbe litt med den før man blir glad i den. Det måtte i hvert fall jeg personlig.

Når jeg da begynte å gjøre den mer riktig, så ble den enda tyngre igjen. Men etter hvert som jeg har jobbet opp styrken, så har den blitt mer som en hvilestilling. Men jobbet fortsatt masse her. Så er vi skal starte på alle fire.

Og igjen, prøver å huske tilbake fra det vi gjorde helt i starten her. Du må sette hendene ned i matta. Presser ut i fingertuppene, holder dette området mellom tommel og pekfinger. Prøver å få innsiden og albunnen til å peke fram.

Uten at vi blir stående og overstreker albunnen. Så legg inn en liten bøy hvis du har tendens til det. Herfra setter du tærne i matta. Løfter av knærne.

Begynner å skyve ut i fingrene, sånn at du får vekten tilbake inn i bena. Beholder armene der de er, og så begynner du rolig å strekke ut bena. Prøver å presse brystet ned mot leggene. Kanskje kan det være gunstig å legge inn en liten bøy i knærne, hvis du har stram hamstring eller baksidelår og legger.

Herfra skal vi gjøre en liten øvelse for å få plassert skuldrene og armene våre godt. Du starter med å slippe albunnen ut til siden. Bøyer albunnen. Strekker du med deg albunnen inn mot kroppen, presser ned i alle fingrene og har albunnen så hvitt over matta.

Herfra strekker du deg opp. Prøver å holde den posisjonen i albunnen eller armene. Igjen, slipper helt. Albunnen til siden.

Trekker med deg albunnen inn mot kroppen. Her strekker du ut. Den lille øvelsen kan du gjøre som en sjekk hver gang du er inne i en hund som ser ned. Eller i starten av timen, bare for å kjenne at du får plassert armene dine godt.

Så kan du sette knærne ned i matta. Hvile ned i Charles pose. Bare ta noen gode pust her. Vi skal ikke legge inn så mange aktive øvelser, men nå har du noen redskaper eller ting du kan ta med deg videre og jobbe litt med.

Hvis du vet at det er noe du har litt problem med, eller hvis du ønsker å bygge opp riktig styrke for å utføre alle disse stillingene. Det som er viktig er at vi også får strukket ut av den muskulaturen som vi har jobbet med. I yogaen har vi mye som skjer foran oss, og ofte kan vi få tendens til at skuldrene våre blir litt stramme på forsiden. Så kan du komme deg opp til sittende.

Sette føttene i matta foran deg, og hendene bak slik at fingerspissene peker inn mot setet. Så puster du inn, begynner å trekke skuldrene tilbake. Så presser du ned i hendene og begynner å løfte brystkasserne opp mot taket. Det her skal du gjerne strekke godt på forsiden av skuldrene.

Om du ikke kjenner så mye her, kan du begynne å gå hendene litt tilbake. Men fortsetter å løfte brystet opp mot taket. Bare riste litt på hodet og kjenn at nakken din slapper av. Ta tre puster til.

Kom rolig ut. Nå skal du legge deg ned på magen igjen. Så strekker du venstre armen din skrått ut fra skulderen. Så tar du med høyre fot eller ben opp mot setet, og begynner å tviste overkroppen din over mot venstre.

Presse venstre skulderen ned i matta, samtidig som du åpner brystet over mot høyre. Jeg kan vise fra andre siden. Så åpner du opp brystet her, men fortsetter å presse den skulderen du har ned i matta. Hodet kan du se om du kan få lov å la hvile ned i matta.

Her er vi veldig forskjellige. Noen som ønsker å legge på ekstra, kan strekke den frie armen din opp mot taket, og ta med den bak mot ryggen. For andre kan det være fint å bruke den som en støtte, for at det ikke skal bli så intenst strekk. Kommer rolig tilbake til midten, og bytter over til motsatt side.

Så strekker du høyre armen ut, tar med venstre ben opp mot setet, og ruller kroppen over til siden, inn i en liten tvist. Men fortsetter å presse høyre skulder ned i matta. Den skal gjerne ta tak på forsiden av skuldrene her, gjerne også litt dypt inne. Så det er brystmuskulaturen vi strekker, ofte den som er stram, hvis vi sitter og jobber mye ved kontor, eller har gjort veldig mye planke, chaturanga og yoga, uten å strekke motsatt side, eller ut disse musklerne.

Nå skal du rolig komme tilbake igjen til midten, og her finner du tilbake igjen til child's pose, til en rolig pust, for å roe alt ned igjen. Så håper jeg at du har fått noen redskaper som du kan bruke, noen tips til hvordan du kan jobbe med skuldrene dine, i forhold til disse vinyasa-rundene. Her kan du bli i child's pose så lenge du vil, eller eventuelt komme rolig opp, Sier takk for meg, og namaste.