Happy Hour Live – Leken styrke og balanse

Velkommen til Happy Hour. Dette er ikke teamen hvor vi får to poser til priset av én, men en team hvor vi skal kunne slippe oss løs og leke med noen utfordringer og noen lettere øvelser. Vi legger oss ned på ryggen først, og så starter vi med to minutter med passivt modus. Legg deg ned på ryggen, strek ut armen og ben.

Ta et dypt innpust. Sukk ut. En gang til. Pust inn gjennom nesen.

Åpne munnen og sukk ut. Ta en minute hvor du er helt slapp av i armen og ben. La pusten gå ut og inn gjennom nesen. Pust så sakte at det blir en liten pause mellom inn- og utpust.

Kjør en liten scan gjennom kroppen. Børja lengst ut i fingrene, og så bare sjekker du inn hva du har for spenningsstatus på kroppen. Slapp av i pannene og kjevene som vi ofte spenner underbevist. Mens du ligger her og puster og sjekker gjennom kroppen din, forbered deg mentalt på å ikke prestere.

Om du har gjort noen av øvelsene som vi kommer til å gjøre tidligere, tenk at du gjør det for første gang, og har samme innstilling til øvelsene som et litet barn som bare elsker å prøve, og enda ikke har forstått filosofien rundt mestring og prestasjon. Bare gjør alle øvelsene som om det var første gang, og som om det ikke er noen som ser på. Ta et dypt innpust til. Og sukker ut.

Strekk armene over hodet, flette fingrene sammen og bare ta et par puster. Strekk ut fingrene og henderne. Sett føtterne sammen og ta knærne ut til siden, sommerfull med benene. Så tar du henderne bak hodet, beach pose kaller vi den.

Flette fingrene sammen under hodet. Du kan sette tummerne lengst ned i skallen, og så drar du litt så nakken blir lang. Men la albuerne ligge nede i gulvet. Ta et par puster.

Fortsatt passiv i kroppen, men aktiv i pusten. La armene ligge der de ligger, men ta knærne sammen og lyft føttene av gulvet, så at du svever benene av. Så går du fra siden til siden med knærne, så tilta knærne over til ene siden og til andre siden noen ganger. Hitt et behagelig tempo her, der du kan puste deg fra høyre til venstre og tilbake.

Det skal både være en liten twist for ryggen, og litt sterkende for magen. Har du hellerne inn mot rumpaen blir det lettere. Om du skulle strekke ut et eller to ben, og ha straka ben, så blir det mye tyngre. Kjør et par ganger til fra siden til siden.

Press ned i albuerne sånn at de holder balansen sidelig. Så bare vikker du knærne fra siden til siden. Kom tilbake til midten og ta tak med hendene rundt høyre knæ. Strekk venstre ben ned lengst gulvet, så bare splitt av benene vekk fra hverandre.

Prøv å dra hodet opp mot knæet, pust. Sett pannen på knæet, ta et pust. Legg ned hodet, skifte ben. Høyre ben, strakt venstre ben.

Bøy samme sak her. Ta med hodet opp mot knæet, pust. Legg ned hodet, og skifte litt fra siden til siden. Vekk opp magen gjennom å dra litt i knæet.

Kanskje drar du så mye at bisepen aktiveres. Skifte fra siden til siden. Hitt et behagelig tempo, og ikke gjør det for intens. Første 15 minutter av klassen går bare ut på å mjuke opp, værme opp og forberede.

Midtre delen av timmen, 30 minutter, blir mer på å sterke og åpne kroppen, og siste delen av timmen er bare stretching, avspenning og avslappning. Ta med begge bena opp i taket, legg hodet ned. Kletter opp hendene så høytt opp du kan, og så pointer og flekser aktivt gjennom føtterne. Så ta i alt du kan, og bare strekk ut tærne og trekk tærne mot nesen.

Hold tak bak leggen, og så drar du litt i bena, sånn at du kjenner hamstringen din. Om du har hodet av gulv eller i gulv, velger du selv. Men ta et pust til. Flytter hendene til hamstringen, og så bøyer du knærne, og ruller opp og ned noen ganger.

Så bare ruller opp på rumpaen, og tilbake igjen. Når du bøyer knærne, kan det avgjøre om du har hittet flyt, eller om det blir litt hakkete. Så det er litt teknikk, og det er en ting som kan se veldig enkel ut. Om det skal bli mjukt, så må vi prøve ganske mange ganger for at vi skal hitte flyten.

Ruller opp på rumpaen, og setter hendene bak deg. Bare la knærne gå fra sida til sida litt. Litt høftoppmjukning. Du kan også se fra skulder til skulder, så får du litt bevegelse i nakken også.

Sett deg på rumpaen, lyft opp føttene, og så prøver du å gjøre store sirkler med føttene. Så her må du slappne av i rumpaen, anners blir det stelt og stivt. Så prøver du å vikke litt på rumpaen, snurre føttene litt. Stopper her, og så prøver du å snu og gå andre vei, så føttene går innover i stedet.

Og skifter igjen. Og skifter igjen. Det her er egentlig en oppvending av hjernen. Det er ikke så lett.

Kom over på alle fire. Katt og ku, knærne under høfterne, henderne under skuldrene. Pust inn og slepp magen ned og se fram. Pust ut, se bak mellom knærne, og skyt rygg som en katt.

Tre ganger til. Pust inn, svaja. Pust ut, skyt rygg. Pust inn, magen ned.

Pust ut, skyt rygg. En til. Pust inn. Pust ut.

Snur fingrene så de peker bakover, bare strekk ut under armene, forsiktig. Skuldrene jobber vekk fra ørene, sånn at du får en lang nakke. Og så trekker du haken litt inn mot halsen, sånn at nakken blir enda lengre. Ta et dypt pust her.

Og så snur du fingrene fremover, sett henderne cirka like bredt som matten, og tråkker tilbake så er det en hund som ser ned. Så bare føtterne i høftebreadde avstånd. Om du er litt stiv i skuldrene, så kan du alltid peke fingrene lett ut til siden. Tenk at venstre hand peker klokken 11, og høyre arm klokken 1.

Om du heller vil ha fingrene pekende rett fram, så kan du gjøre det. Men ta et par pust her i hund som ser ned, og prøv å forleng ryggen. Hode er tungt, men rumpaen er lett. Så fra nakken opp til korsryggen blir det så langt du kan.

Strekk høyre ben ut bak deg. Bøy knæt, høyre knæ altså, og så gjør du et par sirkler med høyre knæ. Små eller store, velger du selv. Men bare mjuka opp høyre høft.

Og så skifter vi ben, strekker venstre ben opp. Bøy knæt og sirkla venstre knæ med et par store eller små sirkler. Som sagt, gjør det som om det var første gangen du gjorde det. Ikke tenk at du skal gå på automatikk, eller at du skal kunne det her, utan utforska som at det er absolutt første gangen.

Sett ned venstre fot, og så går vi hendene tilbake til føttene, så vi står lengst bak på matten. Og så hekter vi albuerne i hverandre. Du kan gjerne bøye knær med føttene bredt især. Prøv å henge og dingle med øverkroppen.

Så skifter du riktig inn i en av fotene, og tilbake til første foten. Bli så tung du kan i albuerne og hodet, så du ikke spenner skulderen eller spenner nakken. Sett deg ned på huk, og pek katerna ut til siden. Press albuerne inn i knærne, så du blir så bred du kan over knærne.

Så løfter du brystet, gynger litt fra sida til sida med hodet, med vikten av kroppen. Fletter fingrene sammen og mjuker opp håndledene. Så gjør vi det som vi lærte på første klassefesten, vår albu-håndled-håndled-albu. Tilbake til første klasse.

Andre veien, kanskje ikke like lett. Rister løs hendene skikkelig, og så går vi hendene fram til en hund som ser ned igjen. Ta et pust her. Strekk høyre ben ut bak deg, ta et innpust så høyt du kan, og på utpust sett fram foten en desimeter.

Lyft venstre ben, pust inn. Pust ut, stepp foten fram. Gjør det hele veien fram til hendene, og prøv å ha straka ben så lenge du kan. Prøv ikke å involvere hodet eller nakken her, bare prøv å anvende bena så mye du kan.

Gå så langt fram du kan på matten. Enda til føttene er hele veien framme ved fingrene. Når du har kommet hele veien fram, pust inn og kom halveveis opp i vinkelposisjon, 90 grader. Bøy knærne, fall over så dypt du kan.

To ganger til, pust inn, kom halveveis opp og forleng nakken. Pust ut, bøy knærne og trekk hodet forsiktig ned. En gang til, pust inn, kom halveveis opp. Og pust ut, kom rolig ned.

Bøy knærne, slipp armene ned til gulvet, og medans du ruller opp i stående virvel for virvel, prøv å dingle litt fra sida til sida som en gammel klokke. Bygg deg selv opp virvel for virvel. Hele veien opp i stående. Snu tummerne utover.

Lille fingrene peker inn mot bena. Lyft knæskålerne, lyft brystet, lyft nakken. Men trekk ned haken litt, trekk ned halvebenet litt. Aktiver hele kroppen.

Ta et pust her. Se opp og pust inn. Henderne møtes opp i taket. På utpust, bare stupe ned.

Pust inn, forlenge frem. Høyre fot kommer tilbake, så langt bak. Sett ned knær til gulvet. Se frem og pust inn.

På utpust, trekk ut venstreben. Kommer frem igjen, bøyer venstre knær, puster inn. Pust ut, strekker ut venstreben. Gjør det et par ganger til.

På innpust, se frem. På utpust, se bak. En gang til. Pust inn.

Pust ut. Sett henderne godt ned i gulvet. Tråkk tilbake i en planka. I plankaen, ta et innpust.

På utpust, sett ned knærne og senk deg ned på magen. Løft brystet og se opp. Pust inn. Pust ut, senk deg ned.

Gjør det igjen. Se opp, men prøv å forlenge nakken. Ta haken litt inn samtidig som du ser opp. Pust ut, senk ned.

Sett i terner. Her velger du om du bruker knærne eller ikke. På utpust, skyv deg opp i plankaen og kom tilbake til hund som ser ned. Kom opp på terner.

Legg hærlene over mot høyre, så det blir som en sidestrekk gjennom venstre sida. Kom opp på tærne igjen. Ta et innpust. Hærlene over mot venstre.

Sidestrekk gjennom høyre sida. Gjør det et par ganger til. Bare som vindusviskere i føtterne. Fra sida til sida.

Bare strekk ut midjan litt igjen. Nice. Stopp på midten og strekk høyre ben ut bak der. Bøy knæet, og så åpner du opp høfterna skikkelig.

Se under venstre armhule. Se om du kan se foten. Vink til deg selv med høyre fot. Se om du kan se foten.

Så tar du mer knæet fram. Hela veien fram. Kommer du ikke hela veien fram? Sett ned foten, ta tak i ankelen og hjelp foten fram.

Venstre knær kommer i gulvet. Flatt ut venstre fot. Pust inn og se fram. Pust ut, strekk ut høyre ben.

Samme øvelse igjen, bare med andre benet fram. Pust inn, forleng fram. Pust ut, forløp. Pust inn, forleng fram.

Senk høfterna. Pust ut, strekk ut benet. En runde til. Pust inn.

Og pust ut. Kom fram på høyre fot. Lyft av venstre benet. Kom inn i stående splitt.

Ta tre puster. Ta benene så langt vekk fra hverandre som mulig. Slipp gjerne hodet ned, så nakken blir lang. Lyft opp venstre benet.

Skikkelig splitt benene vekk fra hverandre. Sett føttene i gulvet. Pust inn, forleng halvveis opp. Pust ut, forløp.

Hela veien opp i taket. Strekk armene opp. Hold balansen en sekund. Senk ned hendene og hælerne.

Pust inn, forleng opp. Se opp og løft brystet. Pust ut, stupe ned. Pust inn, forleng fram.

Stepp av venstre fot tilbake. Sett opp høyre hand på høyre knæ. Tenk sideplank i venstresida. Press høyre hand ned gjennom knæet.

Høyre underarm og høyre legg er som på en linje. Se mot høyre. I stedet for å se under armhulene, prøv å se opp mot taket. Strekk høyre arm opp i taket.

Ta et innpust. På utpust sett ned handen. Trekk tilbake i planken. Planken, pust inn.

Pust ut, gjerne sett ned knærne. Senk hele veien ned. Hund som sier opp, pust inn. Kom tilbake i hund som sier ned.

Strekk venstre ben ut bak der. Bøy knæet og åpne opp høfterna. Åpne opp høfterna så du kan se under høyre armhule. Vink til deg selv med venstre fot.

Kom opp på tærne. Rull knæet fram. Sett foten mellom henderne. Hjelp foten fram.

Sett opp venstre hand på venstre knæ. Twist mot venstre. Tenk sideplank ned høyre skulder. Trekk høyre skulder bakover ned mot rumpa.

Lena vekten inn i høyre hand. Press venstre hand gjennom knæet. Strekk venstre arm opp i taket. Strekk ut høyre ben alt du kan.

Ta et innpust. På utpust, senk ned handen. Kliv fram i stående splitt. Løft høyre ben.

Trepust. Splitt benene vekk fra hverandre. Løft høyre ben. Slepp hodet mer ned.

Det er som en dumpe huske. Når hodet kommer ned, kommer benene opp. Du må gjerne se opp på høyre fot. Føtterne sammen.

Pust inn for leng. Halvveis opp. Pust ut. Bøy knærne.

Strekk armene fram. Du sitter ned på huk. Føter og knær sammen. Lavt ned du kan.

Strekk armene opp. Rumpa til skuldrene. Løft rumpa opp til knærne. Trepust.

Lengden gjennom ryggen. Lengden gjennom armene. Lengden gjennom nakken. Se opp på hendene.

Bli der du er med rumpa. Flette fingrene sammen bak ryggen. Strekk ut skuldrene. Kom opp på tærne.

Trepust. Kom opp på tærne så høyt du kan. Kjempebra. Hold balansen.

Forleng nakken. Sett litt dypere ned. Løft enda høyere opp på tærne. Senk ned tærne.

Strekk armene opp. Sett hele veien ned på rumpa. Hitta båten. Hold tak i låren.

Balansere på rumpa. Føttene jobber ihop. Spre tærne. Strekk ut armene.

Hold et pust. Samme øvelse som tidligere. Strekk ut bena. Rulle tilbake.

Rulle opp. Hitta balansen med strake ben. Det er masse jobb for magen. Rulle tilbake to ganger til.

Rulle opp. Hitta balansen med strake ben. Hitta balansen. Rulle tilbake.

Rulle opp på rumpa. Bøy knærne. Hold en ball bak hodet. Sett ned føttene.

Kasta bollen for å komme opp. Sett hendene i gulvet. Kom opp på tærne. Bøy armene.

Kom inn i kroken. Her kan du ha føttene av. Eller i. Lene deg fram.

Har du gjort kroken før, kan du leke med å ta av føttene. Sett dem i hodet. Sett ned føttene. Ta av hodet.

Dumpe huskelig fram og tilbake. Eller jobber du med å få opp en fot av gulvet. Så svitsjer du fot. Høyre, venstre, høyre, venstre.

Hold et pust til. Kliv tilbake i planken. Ta et innpust. Senker oss ned på magen.

Flette fingrene sammen bak ryggen igjen. Men denne gangen. Føttene sammen. Løft brystet over gulvet.

Forleng nakken og se ned. Strekk ut skuldrene. Vi brukte skuldrene masse i kroken. Sett i tærne.

Sett i hendene. Ta et innpust. Med eller uten knærne til hjelp. Skriv opp og tilbake.

Hund som ser ned. Strekk høyre ben ut bak deg. I stedet for å rulle knær fram som vi ofte gjør. Hopp venstre fot frem til hendene.

1, 2, 3, 4, 5 små hopp. Land venstre fot så langt frem du kan. Hoppe til, hoppe til, hoppe til. Men gjerne komme på fingertuppene på slutten.

For å komme så langt frem du kan. Venstre arm frem. Høyre knær strakt. Venstre knær bøyd.

Nice. Strekk ut begge bena. Lyft armene opp i taket. Ta et innpust.

Kriger to på utpust. To ganger til. Pust inn. Pust ut.

En til. Pust ut. Pust inn. Senk høyre hand ned og venstre hand opp.

Så er vi tilbake til denne tvisten som vi gjorde tidligere. Se mot venstre. Lyft venstre arm. Prøv å klive tilbake til sideplanken.

Du må gjerne ha føttene på hverandre. Eller venstre fot foran høyre fot. For å holde balansen. Ta et pust til sideplanken.

Sett ned venstre underarm i gulvet. Kom inn i lav sideplanke. Høyre arm opp. Senk ned høyre underarm for lav planke.

Det finnes en gjering som har stått her over fem timer. Bare for at han var så stiv. Vi skal ikke være så stiv. Men vi skal likevel holde et pust.

Prøv å bli med overkroppen akkurat der den er. Så legger du ned høfterne for svinksen. Her kan du trekke all bryst bak. Strekke ut magen, bryst og fremsiden.

Prøv å holde overkroppen der den er. Men flytte tilbake hendene. Så er du i kobra. Ta et innpust her.

Og på utpust skyv tilbake. Så gjør du samme sak på andre siden. Strekk venstre ben ut bak deg. I stedet for å rulla knæet frem.

Kom opp på tærna. Så hopper du høyre fot så langt frem du kan. Det er siste biten som gjør den sterkest. Så prøv å få foten langt, langt, langt frem.

Når du har kommet så langt frem du kan. Stepp venstre fot langt tilbake igjen. Kriger to. Venstre arm bak, høyre arm frem.

Pek høyre knær rett frem. Tenk over kroppen i fjellet. Så strekk ut armene. Strekk ut venstre ben.

Se over høyre hand. Strekk ut begge bena. På innpust, henderne møtes opp. På utpust bøy så dypt du kan inn i kriger to.

To ganger til. Pust inn, strekk ut, hvile litt. Pust ut, sjunker dypt inn i høyre knær. En gang til.

Pust inn, henderne møtes. Sirkla venstre hand ned. Se mot høyre. Høyre hand opp i taket.

Så sideplanken gjennom venstre side. Høyre hand er fremme. Så prøver du å klive tilbake til ordentlig sideplanke. Ta et fullt pust her.

Rist deg så det bare er et tegn på at kroppen vakner til liv. Nå skal vi prøve å klive. Sett ned høyre underarm i gulvet. Kom inn i lav sideplanke.

Lyft venstre hand. Prøv å holde kontroll på høfterne. Det er ofte høfterne som mister balansen først her. Senk begge underarmene ned i gulvet.

For lav planke. Prøv å flette fingrene sammen. Jeg vet at det er happy hour. Det er ikke så morsomt.

Men man blir sterk for det vi skal gjøre etterpå. Ta med næsene foran henderne. Så kommer vi tilbake i delfin. Hode kommer bak mot føtterne.

Se fram. Hode fram for henderne. Hode tilbake mot føtterne. En siste runde.

Hode er så langt frem du kan touche næsene på knogene eller gulvet. Hode tilbake. Så legger vi oss ned i svinksen igjen. Høfterne ned.

Slepp løs henderne. Strekk ut først siden. Trekk skuldrene tilbake. Press ned i føtterne.

Lille tærne også. Lyft opp knærne. Sett henderne inn i kobraen. Ta et innpust.

Og pust ut. Kom tilbake til child's pose. Bare ta tre pust her i barnet. Med rumpaen over hælene.

Bra jobbet. Vi skal jobbe armene skikkelig innen vi kommer opp i vår stående sekvens. Kom tilbake til hund som ser ned. Herifrå bøy knærne og se fram.

Sprett opp og hopp så høyt du kan. Klapp føtterne i luften. Gå henderne tilbake. Rist løs henderne.

Klapp henderne sammen. Gå frem henderne. Sprett opp i luften. Klapp føtterne.

Sett deg ned på huk. Rist løs. Gjør det et par ganger. Vi får all vekt inn i henderne.

Målet er å få rumpaen opp i taket. Er du en centimeter over bakken, så går det fint. Bare gjør et par forsøk til. Hopp opp, hopp ned.

Hopp opp, hopp ned. Hitta litt rytme i det. Tre klapp. Utforsk og lek.

Ikke tenk at det er prestasjon. Bare gjør det for at det er gøy. Mister man balansen, finner man den igjen. Kom tilbake til hund som ser ned.

Strek høyre ben ut bak deg. Bøy knær. Åpne opp høfterne. Rulla høyre knær frem mot brystet.

Sett foten ned mellom henderne. Kom opp i crescent pose. Bli på tærne på baken av foten. Strek armene ut til siden først for balanse.

Du kommer å behøve denne balansen, så hold armene ut til siden. Spark venstre ben ut foran deg. Lyft benet opp og hold balansen. Ta venstre fot under venstre hand.

Strek benet ut bak deg. Land deg igjen. Vi gjør det igjen. Strek venstre ben så høyt du kan.

Strekk foten under handen. Strek ut til krigertre og land deg igjen. To ganger til. Ut.

Siden. Hitta balansen. Absolutt siste runde. Lyfter.

Ut til siden. Og tilbake. Pust inn. Ta med armene opp.

Pust ut. Sett hendene ned. Sett høyre fot under magen. Så hopper vi opp og switcher ben.

Sånn her. Gjør fem stykker til. Hopp og switch. Alt viktig i hendene.

Tre, to, en. Kliv tilbake til planken. Pust inn. Pust ut.

Legg deg ned på magen. Fletta fingrene sammen bak ryggen igjen. Spenn opp ryggen og rumpa. Slapp av i skuldrene og nakken.

Strekk armene bak. Løs fingrene. Lyft opp armene og ben. Vugg litt opp og ned.

Aktiver ryggen skikkelig. En. På siste, kom inn i kobra. Eller hund som ser opp.

Kom tilbake på alle fyrene. Tilbake til hund som ser ned. Strekk venstre ben ut. Samme sak på andre siden.

Bøy knæt. Åpne opp høfterne. Peka knæt opp mot taket. Rulla knæt frem.

Hjelp foten frem mellom henderne. Kom opp i crescent pose. Armen opp. Var det vanskelig med balansen?

Fortsett å holde armene ut til siden. Eller armene opp, det velger du selv. Strekk benet ut foran deg. Lyft benet så høyt du kan.

Svep foten under handen. Finn kriger tre og så lander du igjen. Og igjen. Og igjen.

Pusta jemt og stødig. En siste. Pust inn, armene opp. Pust ut, henderne ned.

Denne gangen går foten på utsiden av handen. Så du står dypt. Senk høften når skjelettet er dypt. Og herifrå, henta fart.

Så hopp-switcher du. Lander med høyre fot på fremsiden. Ikke like mange nå. Heller bygge opp litt momentum.

Og sånn switcher du. I stedet for å gjøre ti, så gjør vi fem. Hitta momentum fra dypest ned i vår bevegelsesutslag. Steppa tilbaks i planken.

Sett i knærne. Kom tilbaks i Child's Pose. Ta fem pust her. Velforkjenta pust.

Bra jobbet. Takk. Pusta med siden av kroppen. Pusta med ryggen.

Pusta med midjen. Ribbena. Nice. Vi kommer rolig opp.

Så skal vi bruke veggen en stund. Så jeg kommer bort hit, så kan dere se på. Vi skal finne en plass ved veggen. Skal vi gjøre en flow noen minutter.

Som ser ut sånn her. Man ruller først tilbaks på ryggen. Strekker benet opp i taket. Eller kommer tilbaks med benet til plogen.

Så bare ruller tilbaks så langt som nakken tilåter. Så ruller vi opp på huk. Bare det kan være en øvelse i seg. Bare komme opp av gulvet her.

Prøv alltid noen ganger innen du bruker handen. Dette er kjempebra for nedre delen av ryggen. For å strekke ut og komme opp av gulvet. Når du kommer opp.

Prøv å komme inn i kråkene. Nybygdende misstag er ofte at man har strake armar. Og lyfter hodet. Jo nærmere gulvet du kommer, desto mindre skummelt er det.

Å falle fra en centimeter er ikke så farlig. Men om du prøver å ha strake armar her. Da blir det mer som pole dancing. At du slider knærne ned hele tiden.

Bøy armene og prøv å komme inn i kråkene. Hold her så lenge du orker. Sånn. Sånn.

Sånn. Sånn. Sånn. Sånn.

Sånn. Sånn. Sånn. Sånn.

Sånn. Sånn. Sånn. Hvis jeg spretter litt herfra.

Så blir det mye lettere. Men det blir også mer skummelt. Så jo høyere du kommer, desto mer mentalt blir det. Desto mindre fysisk blir det.

Gjør fem hopp. Rulla tilbaks. Til plogen. Det var nummer to.

Nummer tre. Lyfte opp et ben. Prøv å sette den foten i veggen. Og komme ned igjen.

Sparker du fra veggen. Da kommer du aldri opp. Trykk seg til å prøve å hitte veggen som en støtte. Og sånn låte rumpaen komme litt nærmere veggen her.

Så i stedet for å se mot veggen. Så slapper jeg av i hodet. Og så står jeg på hendene mot veggen. Så det var ett, to og tre.

Den første krokaen. Den andre fem hopp med føtten opp til rumpaen. Og den tredje. Rulla opp mot veggen og prøv å hitte en håndstående mot veggen.

Så ta tre minutter. Så er det på egen hand. Skal jeg flytte denne spissa statyen? Er du hjemme, så pass på at det er en stabil vegg.

Og ikke en papir vegg. Eller et fønster. Ta noe som er hårdt og som ikke går sønder. Skal jeg gjøre det med hodeståen?

Skal jeg gjøre det med hodeståen? Om du er i krokaen og vil sette den ned i hodet. Så kan du gjerne gjøre det. Da blir det fra krokaen ned til hodeståen.

Det kan man selvfølgelig gjøre om man vil. Nei. Precis. Ta i litt mer.

La rumpaen komme over. Enda litt nærmere veggen. Ta i enda litt mer. Der har du den.

Ja, perfekt. Det du kan gjøre er å jobbe skuldrene. Så du kommer vekk fra veggen med hodet. Kommer du inn med hodet, så kjennes rumpaen tyggere.

En gang til. Så jobbe hodet den veggen. Yes, en gang til. En gang til.

Der hadde du det. Perfekt. Så setter du inn føttene mot veggen. Der har du det.

Supert. Først kråken, sen fem hopp. Sen kommer man opp mot veggen. Har du fått opp føttene mot veggen, da har du kommet forbi en brytpunkt.

Men sen er det å prøve å komme ut fra veggen uten å falle ned, som er det store problemet. Så er du oppe og leker med føttene opp lengst veggen. Kanskje prøver å krysse anklene for å få ett ben i stedet for to. Sen presser du ned i fingrene og prøver å jobbe deg ut fra veggen.

Og holde balansen innen du kommer ned. Men de fleste av disse tingene tar flere hundre forsøk. Jeg har ikke sett mange mennesker som er naturtalente på dette, utan nesten alle må jobbe masse, masse, masse, masse for å få små skritt til fremgång. Så rekne med et par-tre hundre forsøk innen du når noen mestring.

Det er akkurat det som ikke er meningen. Målet her er ikke å meste, utan bare utforske og se hva som hender. Ta en minut til her. Lek med veggen.

Når du har stått på hendene og kommet tilbake, så ruller du tilbake i kråken. For kråken, den her lille armbalansen, det er masse håndstående i den. Fingrene, pusten, magen og bena. Lær deg å jobbe synkront med hele kroppen.

Hvis du mestrer en pose, hvis du har kjønt en pose, da kjønner du hundre andre poser også, for nesten alle poser har deler av andre poser i seg. Så hvis kriger 2 er din favorittpose, og du kommer opp på hendene, fortsett å tenke som om det er kriger 2. Vi har ferdig den runde du holder på med nå. Når du er sliten og trøtt, så legger du ned i child's pose, og så trener du på å puste istedet.

Kjempebra. Yes. Nice. Du er der hjemme, gjør fem hopp til opp mot veggen, eller stå fem sekunder til i crow.

Og så kan vi alle møtes i child's pose. Hvile rømpa mot hallene, og slapp navn. Eller hvile oppe i håndstående. Det er også lov.

Du er der hjemme, gjør fem hopp til. Kjempebra. Vi setter oss opp på knærne, og så lener vi oss litt tilbake, så strekker du ut førsida lår, og strekker ut førsida skulder. Så sett henderne bak deg, bøy armene litt.

Spenn rumpen og magen, og strekk ut førsiden av høfterne. Bøy albuerne for å strekke førsida skulder. Så setter vi henderne, kanskje en halv meter, en meter ut fra veggen. Nærmest der mellom.

Så kletter vi opp føtterne på veggen. Begynn med en fot, og tenk stående splitt. Bakker inn henderne, så det ikke kjennes som at henderne skal skli ut fra veggen. Herifrå presser du inn i veggen, og lyfter opp andre benet også.

Står du for langt ut fra veggen, da kommer det å føles som at du står i planken, og da kommer det å være veldig tungt for magen. Så gå såpass nær veggen, at det kjennes som at all vekt er inne i henderne. Når du lener deg inn i henderne, strekk ett ben ut fra veggen, sakta, så at du ikke faller over. Stå på terna på veggen, og så kommer du ned på huk.

Sett deg ned på huk, og rister løs henderne. Når man er oppe nede i inversen, får man masse blod i hodet, så det er fint å komme opp med hodet litt. Ta et pust over inversen, og så dyk ned i det igjen. Begynn med andre benet opp.

Begynn med et stående splitt, en fin fleksibilitetsøvelse. Så presser du inn i veggen for å lyfte opp andre benet opp mot taket. Lener deg ut fra veggen, men bremser med fingrene, klorer fast fingertupperne i matten. Så at om benet luter seg vekk fra veggen, så holder du tilbake med skuldrene, fingrene og magen.

Kom ned på huk igjen, og så gjør vi det to ganger til. Det kan være 1 sekunde, eller 50 sekunder opp lengst veggen. Men alltid ta en pause, så det ikke blir kjipt jobb, uten at det skal være morsomt jobb. Så en gang til, første benet igjen.

Lyft benet opp i taket. Ikke hoppe, ikke sparke ut fra veggen, utan kom opp på terna, og strekk i stedet venstre ben over, og bremser med fingrene. Så målet her er ikke å sleppe veggen, uten å ha så lite vekt i veggen som mulig. Sett deg ned på huk.

Neste, siste. Rist og løs, mjuk opp nakken. Og så strekker vi andre benet opp. Gjør en siste håndstående med veggen som hjelp.

Kom ihag, og ikke sparke ut fra veggen. Ikke vær otålmodig, det tar lang tid. Jo mer du stresser, desto lengre tid tar det. Er du litt daredevil, så se opp på foten som er i veggen, det er ganske skummelt.

Det kan være gøy også. Og senker ned på huk. Vi setter oss på rumpaen, og strekker ut bena. Ta en myk foroverfold.

Hold tak i føttene eller anklene. Bare lener deg selv fram og forover. Når vi stod på hendene, så så vi mye ned på hendene, og da blir man spenn i nakken. Hvis du praktiserer sånn at du skaper spenninger, pass på å strekke ut spenningene rett etterpå.

Nice. Vi snur oss tilbake mot veggen, strekk bena opp langs veggen. Så tar vi en passiv variant av høfteåpning. Begynner med å legge venstre ankel på låret, på høyre lår.

Man skulle legge venstre ankel på venstre lår, og det har du fått til. Sett høyre fot i veggen, og sen flekser du venstre fot så at det strekker i venstre rumpa. Det skal ikke kjennes som venstre knær, men det er venstre rumpa. Og jo mer du går høyre fot ned, desto mer intens blir det her.

Du kan støtte opp hendene under fot og knær om du vil. Men meningen her er at du skal kunne slappne av å la veggen og rumpa gjøre jobben å strekke ut venstre høfte. Slapp av og ta et pust her. Sett venstre fot i veggen.

Høyre ankel på venstre lår. Pass på at det ikke er foten, men ankelen som hviler på, så at det ikke er ankelen vi strekker ut av rumpa. La rumpa bli tung. Det eneste du bør tenke på er å puste inn og puste ut.

Ta tre puster til her. Strekk begge bena opp og så rister du løs bena litt. Ligge ned på ryggen med bena opp er kjempefint for korsryggen, for da tyngden av bena presser ned i høftene sånn at korsryggen får en sånn naturlig holdning. Så er det litt sliten i ryggen så er det alltid fint å slenge bena opp langs veggen i 10 minutter så resetter man ryggen.

Legg det over på siden og så kommer vi tilbake til vår matte. Vi steller oss på alle fire. Stepp frem høyre fot på utsiden høyre hånd og så strekker du med høyre hånd bak etter venstre fot. Prøv å jobbe så du får tak i foten.

Visst, foten er langt unna i dag så bare sett handen på knæet som vi gjorde i begynnelsen. Prøv å nå vri deg over til høyre sånn at du skikkelig kjenner fremsiden av venstre høfte og baksiden av høyre høfte. Holder du tak i foten så drar litt i foten så det kjennes skikkelig som det er på fremsidelår. Tre pust til.

Svitsj siden. Slepp løs foten og stepp frem venstre fot. Venstre hand tar tak i høyre fot så alltid diagonalt. Prøv ikke å ta på samme siden.

Hvis du ikke får tak i foten så sett handen på knæet og push knæet vekk fra deg. Holder du tak i foten så drar foten inn mot rumpa akkurat passer. Du må gjerne ta i på innpust men alltid puste ut sånn at du slappner av mer når du puster ut enn når du puster inn. Slepp rolig løs og så setter vi oss ned på rumpa.

Sett føttene sammen og ta knærne ut til siden. Ta tak i føttene åpne opp føttene som en bok så det er som å åpne en bok på midten. Bruk biset og drar brystet litt frem og så prøver du å senke det ned så dypt du kommer. Når du har kommet ned så dypt du kommer ikke prøv å komme dypere ut bare slapp av i armene der.

La tyngden av hodet strekke ut korsryggen. Det er ikke mye tyngd, men hvis du er her noe lenge så rekker det å bli en effekt. En merkbar effekt på korsryggen. Om du føler deg uvel her og må ha en annen armvariant så bare hitta en annen variant der du kan slappne av.

Men definitivt lukke gjerne la pusten gå ut og inn. Ta et pust til her. Lyfte opp hodet og så legger vi oss ned på ryggen. Legg deg ned på ryggen og ta med knærne inn mot brystet.

Og tvista knærne over til en av siden det spiller ingen rolle hvilken. Bare ligg her og ta noe pust igjen. Liggende tvist. Ta et pust til her og tvista over andre veien.

Det er aldri noensinne noen gang at du kommer til å få en karakter i slutten av en yogatime. Det er ikke målbart. Din prosess går ikke å gjennomføre med personen på matten ved siden. Den eneste som er litt rettferdig å gjennomføre med er deg selv i går.

Men det er ikke sånn at vi er i en evig strev og må bli bedre hele tiden. La yogamatten din være en fri zone der du ikke dømmer deg selv på noen måte. Det eneste som er viktig er at du er på matten og gjør bevegelser og puster. Kom tilbake til midten.

Happy baby pose. Ta tak i føttene eller anklene. Så brede ben som mulig. Hvis korsryggen trenger å slappe av så sett føttene sammen og bygge knærne inn mot hverandre som et telt.

Hvis du heller vil strekke ut benene fra shavasanaen så gjør det. Vi tar noen minutter liggende på rygg. Ta et innpust. Og sukker ut.

Takk for at du så på. Ta et innpust. Og sukker ut. Vekk litt forsiktig på fingrene og tærne.

Mjuka opp hand- eller fotledden. Strekke armene over hodet. Bli så lang du kan og ta et innpust igjen. Ta knærne opp til brystet og hold tak rundt benene.

Gå litt opp og ned igjen. Kom opp på rumpene og kryss benene. Senk haken over brystet og sett hendene sammen under haken. Gi deg selv en liten mentalklapp på skulderen for velgjennomført klasse og for at du møter opp for deg selv.

Ta et siste innpust. Fyll opp alt du kan. Og sukker ut. Namaste.

Tusen takk for at dere ble med. Tusen takk til dere hjemme.