Coreprogrammet – Dag 2: Stabil kjerne og balanse

Hei og velkommen til dag 2 med kjernen våres. I dag blir det litt andre øvelser, litt sterkere. Så få med deg et stort smil og bli med på litt sterkere øvelser i dag. Vi skal jobbe oss litt mot en litt lav planke utgave.

Vi starter å legge ned ryggen. Vi starter å legge ned, bare kjenner pusten og forsøker å finne kontakt med kjernen våres. Finne først mula banda, knip sammen nederst i bekkene. Kjenn at ryggen din kommer litt lavere ned inn i matta, sånn at du får bedre kontakt med korsryggen og matta di.

Trekk navlen inn mot ryggraden, uddiene banda og få et lett press ned i matta mellom ryggen din. Hold disse to punktene et øyeblikk og ta noen dype pust. Ta med knærne inn mot brystet. Strekk armene bak hodet.

Dypt innpust her. Utpust, strekk armene frem forbi knærne, løfter hodet opp mot knærne. Skuldrene løftes av. Innpust, lener deg tilbake, strekker armene ned, helt ned i matta.

Utpust, løft skuldrene av igjen, strekker armene frem på hver side. Innpust, strekker bak. Utpust, løfter opp. Innpust, strekker bak.

Utpust, løfter opp. Kjenn at du bruker låsene dine. Du presser ned i ryggen. Innpust, strekker bak.

Utpust, løfter opp. To runder til. Pust inn. Pust ut.

Pust inn. Pust ut. Viler deg ned. La føttene få strekkes mot taket.

Armene bak hodet. Kanskje bare gynge føttene litt fra side til side. Gynge litt på hoftene. Vi skal få gjøre noen rulløvelser for å komme opp mot sittene.

Så du puster inn, streker armene bak. På utpust krysser du anklene, trekker knærne inn mot brystet, løfter halbenet av og ruller deg opp til sittene. Streker armene frem. Fortsatt krysser du føtter, trekker helene inn mot setet.

Løft hjertet ditt. Krommer ryggen, ruller deg tilbake. Benet opp, armene bak. Krysser anklene motsatt, knærne mot brystet.

Trekker knærne så høyt opp at halbenet løfter seg av. Ruller så frem, finner kontakt på toppen. Trekker helene inn, hjertet opp. Ruller tilbake igjen, armene bak, benet mot taket.

Krysser anklene motsatt igjen. Ruller opp. Trekker helene inn på toppen. Ruller tilbake.

Krysser motsatt. Fem runder til. Ruller opp. Tilbake, benet opp.

Krysser motsatt. Ruller opp. Finner kontakten. Ruller tilbake, benet opp.

Krysser motsatt. Knærne inn. Sterk rullere opp. Ruller tilbake, benet opp.

Krysser motsatt. En gang til. Løfter opp her. Ruller tilbake.

Vi har en siste runde. Knærne inn. Kommer opp på toppen. Tar tak i føttene dine.

Trekker dem inn mot setet. Løft bryst og pust inn. På utpusten kan du plassere pannen ned mot knærne. Kanskje du heller holder rundt knærne.

Hvis ikke du holder tak i føttene. Gjør det den minste ballen du kan bli uten å miste balansen. Trekker inn her. To dype pust til.

Senk føttene ned. Vi lar oss komme opp på alle fire. Som vi gjorde den første dagen. Vi starter med en enkel rullende bevegelse for rygggraden.

Innpust, synk ned i ryggen din. Løft brystet. Utpust, la det kromme. Innpust, la det sveie.

Og utpust, la det kromme. En runde til. Nå kommer vi til en nøytral rygg. Vi skal nå få gjøre en liten øvelse som vi kaller for puma.

Du produserer tærne dine i matta. Så du kan løfte av knærne. Før du løfter av knærne, finn bandene dine. Nederst i bekkene, knipe sammen.

Trekk navlen inn, sterk mage. Sprer fingrene på matta. Trekk skuldrene tilbake. Press ned i tærne.

Løft av knærne så vidt over matta. Så vidt de er over. Du løfter ikke noe høyt opp. Bare så vidt de svever over matta.

Fortsett å trekke skuldrene tilbake. Fortsett å trekke navlen inn. Kjenn at du puster samtidig som du står her. Dype pust.

En runde til. Pust inn. Utpust. Senk knærne dine ned.

Senk din tyngd ned i ryggen din. Løft bryst og pust inn. Puster ut og krommer. Puster inn og sveier.

Puster ut og krommer. Puster inn og sveier. Kommer til et nøytralt rygg. Finn en sterk mage.

Trekk navlen inn mot rygggraden. Finn lengden i kroppen. Vi skal gjøre pumaene en gang til. Tærne i.

Sterk mage. Skuldrene tilbake. Løft av knærne så vidt de svever over. Dype, sterke pust.

Kjenn at maven er på. At hele kjernen din er sterk. Puster dypt inn. Puster kraftig ut.

Puster dypt inn. Og kraftig ut. Senk knærne ned. Slipp ned ryggen din.

Pust inn. Løft bryst. Puster ut og krommer. Puster inn og sveier.

Puster ut og krommer. Puster inn og sveier. Og puster ut. Kommer til et nøytralt rygg igjen.

Vi skal denne gangen få komme ned på albunnet. Du kommer ned på albunnet. Går knærne litt lenge bakover. Ta gjerne en test.

Om du synes at en full planke er veldig tung å stå i, så bare ta en test her. Strekk ut bena straket. Kjenn at du står i en planke. Skulderen tilbake.

Finn styrken her. Press helene bakover. Du kan ta et dypt pust her, eller så senker du knærne ned med en gang. På utpust senker du knærne ned.

Fortsett å styrke magen. Dypt innpust løfter av knærne. Og utpust senker ned knærne. Innpust løfter av knærne.

Senker ned knærne. Innpust løfter av. Og utpust senker ned. En gang til.

Puster inn. Puster ut. Senker bekkene hele veien ned. Magen kommer ned.

Brystet kommer opp. Tærne peker bakover. Løft brystet opp. Press lett ned i hendene.

Skulderen tilbake. Du puster inn i svingene her. Og hviler et øyeblikk. Kanskje henger litt med hodet, om det føles best for deg.

Nå løfter hodet opp igjen. En runde til. Det klarer vi. Så setter tærne i matta.

Finn styrken i bekkene igjen. Her kan du enten finne styrken i magen først, og så løfter det opp på knærne. Og så løfter det opp i planken. Eller gå rett opp i planken.

Gjennom til sterk. Press helene bakover. Skiv hjertet litt fremover. Pust dypt inn.

Og utpust kommer ned på knærne. Innpust løfter knærne av. Utpust senker knærne ned. Pust inn løfter av.

Pust ut senker ned. Bare to ganger til. Pust inn løfter av. Pust ut senker ned.

Pust inn løfter av. Og pust ut senker bekkene og magen ned. Løfter brystet opp. Tærne peker bak.

Slapper litt av i magen. La den hvile ned. Kjenner hvordan pusten masserer innsiden av maven ned i matta. Hendene under skuldrene.

Skiv deg opp på knærne. Skiv deg tilbake i barna. Hviler hodet ditt. Ned mot matta.

Hviler seter ditt. Ned mot føttene. Ta noen gode puster.