En intens halvtime – flyt, armbalanse og hodestående

I dag skal vi gjøre en vinyasa flow level 2 på under en halv time. Så hvis du starter rett på, så trenger du en oppvarmning eller en avspenning, så tar du det før eller etter timen. Start med fjellet lengst frem på matten. Enda når forhånden og røsten lukker øynene, tar du et par pust.

Hitt en gjennomsnittlig pust inn og ut. Gjennom nesen og bihulene. Ned i halsen din. Ned i brystet.

Hele veien ned i magen. Neste innpust fyller helt opp. Åpne munnen, sukker ut. Åpne øynene og på innpust flyter henderne så de møts opp mot taket.

På utpust får du forsiktig tilover. Pust inn, forleng frem vikten i tærna. På utpust går det flyt tilbaks gjennom din gjassa. Strekker ut til hund som ser opp.

Fyller veien tilbaks til din første hund som ser ned. Går litt ut, bøyer etter et knær. Gjennom skulderbladen, sjunker tilbake så ryggen blir breder så nakken og hodet får plass. Hitt høften ved en avstånd på føttene og komme opp på tærna.

Rulla frem i planken. Smelter brystet ned så brystet henger ned med de armene. Knærne og magen lyfter opp så du fortsetter sterk. Ta et innpust her.

Gjør en katt med brystet på utpust og skyv gulvet vekk fra deg. Høftene er på nesten akkurat samme sted hele tiden. På innpust, brystet frem. Benen aktiver.

På utpust, haka mot brystet og skyv gulvet vekk fra deg. En gang til. Pust inn, se frem med bryst og blikk. Pust ut, skyv gulvet vekk fra deg.

Rulla tilbake til hunden som ser ned. Gå føttene sammen. Ta et pust. På innpust, forbered.

Og på utpust, hold på føttene forsiktig frem bakom henderne. På innpust, forlenge frem. Og på utpust, hold forsiktig over. Rikten din i tærna.

Se frem og pust inn, lyft opp. Henderne møts foran brystet i fjellet. Lyft opp brystet, se opp. Og på innpust, henderne møts.

På utpust, led deg frem. Fold over. Pust inn breda skulder. Nakken er lang.

Henderne er gulve. Prøv å komme tilbake igjen. Din lava puster opp. Strek deg ut til hunden som ser frem og opp.

Finner veien tilbake til hunden som ser ned. Ruller frem i planken igjen, så kom opp på tærna. Ta med deg hver eneste ryggvirvel. Kom opp på fingertuppene på venster hand.

Sett venster hand under høyre armhule. Ta tag i latsen på høyre sida. Snu tærna. Snu hendene som er peket til høyre.

Ta tag i brystet. Dra brystet frem og opp. Slipp handen og setter bakom hodet. Prøv å få albuen å forlenge så høyt over hodet du kan, samtidig som høyre skulder jobber tilbake.

Ta tag i basen på skallen. Trekk nakken så den blir lang og mjuk. Samtidig som du lyfter venster sida opp. Sett ned handen i planken igjen.

Gjør samme sak på andre siden. Kom opp på fingertuppene på høyre hand. Ta tag i venster lats. Hælene mot venster.

Vrider brystet til høyre og opp. Lyfter høftene frem og opp. Ta tag i skalbasen. Trekker forsiktig til nakken og strekker høyre albu over hodet.

Lyfter høyre sida litt til. Senker tilbake, kanskje igjen en dag. Pusse opp og tilbake. I høyre som siden er.

Bøy et nærmere seg mellom henderne. Flyte føtterne frem. Puste inn for lenge frem. Kanskje ta tag bakom leggen og trekk magen mot låren.

Trekk deg forsiktig litt dyppere. Puste inn. Kom hele veien opp. Utpust.

Fold hele veien over igjen. Puste inn for lenge frem. Flyte tilbake, rett tilbake. Ta av og puste opp.

Alltid landa med albuerne inn mot kroppen. Litt bøy i knæene. Under som siden er opp. Finne veien tilbake.

I hund som siden er. Ta et par pust. Skjynke inn i hunden og puste ned. Gjøre lukk i øynene.

Strekker høye ben ut bak og smyter fint. Bøy knæet og ruller knæet frem. Sette foten ned mellom hendene og plassere venstre knær bak oss. Opp på fingertuppene og puste inn.

Henderne flyter opp. Utpust hendene foran brystet. Strekker ut høye ben. To ganger til.

Puste inn. Skjynker inn i høftene. Henderne lyfter. Puste ut.

Flekser høye fot og strekker ut baksiden. Sista. Puste inn. Lyfter opp.

Puste ut. Strekker ut høye ben. Herifrå fin stående splitt. Venstre ben bak oss.

Plassere handflatene i gulvet. Gjerne bøy høye knær. Legg tærne på venstre fot ned mot gulvet. Neutrale høfter.

Herifrå prøver lenerne fram inn i henderne. Flyt rett tilbake til lav pushup. Flat ut venstre og høye fot. Hund som ser opp.

Tilbaks. Eget tempo. Hund som ser ned. Andre siden.

Venstre ben ut bak oss. Ruller forsiktig venstre knær hele veien fram. Setter foten ned mellom henderne. Høye knær kommer ned.

Gulvet opp på fingertupperne. Puste inn. Armene lyfter opp. På utpust hitter balansen i høye ben.

Flekser venstre fot. Puste inn. Åpner opp. Puste ut.

Tilbake til siste runda. Puste inn. Åpner opp og sjunk knær. Puste ut.

Kommer tilbake. Så finner du stående splitt. Tærne på høyre fot peker ned mot gulvet. Lyfter maven.

Plasserer henderne i gulvet. Ta et pust og forbered. Se hvor lett du kan bli i venstre fot. Gjennom å lene deg inn i armene.

Og komme igjennom i venstre. Møter du hund som ser ned. Gå føttene sammen. Bøy knærne og se fram.

Prøv å lande føttene bakom henderne. Puste inn for lenge fram. Puste ut. Gå føttene sammen og henderne sammen.

Bøy knærne så rumpa kommer ned i stolen. Ta med armene ut til siden. Se fram. Trekk maven inn så magen letter av låren.

Lyfter oss opp i stolen. Ta tre puster i stolen. Spreng fingrene litt til. Senk skulderbladen.

Bøyer oss sakta ned litt til. Fletter fingrene sammen bak ryggen. Åpne brystet. Se fram.

Ta et stort innpust. Pust ut. Strekk ut benen. Ta et pust her og heng med hodet.

Lyft skuldrene opp mot rumpa. Slipper henderne og kommer tilbake til stolen. Puster inn. På utpust begynner veien ned i sittene.

Når vi skal ned i båten tar det god tid. Påkommer ned med rumpa til gulvet. Ta taget føtterne og trekk dem opp av gulvet. Så prøver du å jobbe armhulene så langt ned på skinnleggene du kan.

Så prøv å ha føtterne sammen og jobbe armene så langt ned på benen du kan. Skvise føtterne og knærne ihop så knærne jobber mot latsen under armhulene. Så begynner vi å rulle her. Slipper de så jobber vi tilbake til dem.

Ruller opp og ned i kråkene. To ganger til. Opp og ned og ned og opp. På siste prøver du å rulle rett inn i kråkene.

Lyfter opp. Kanskje flyger føtterne av gulvet. Og finner veien tilbake gjennom din jasse. Ruller opp og tilbake.

Strekker høyre ben ut bak oss. Begynner med knæt. Ruller med knæt frem mot brystet. Setter foten ned mellom hendene.

Kom opp på fingerkroppen og ser frem. Aktiverer benen forberedt for crescent. Pust inn, lyft armene opp. Bli med armene her oppe.

Og sjunk inn i crescent. Prøv å ha venstre hæl over knærna. Så du får en strekk under fotskruene på venstre fot. Ta venstre arm frem.

Kjenn at du er neutral i skuldrene og høfterne. Høyre arm bak. Så du tvister mot høyre og sen mot høyre samtidig som benene er stabile. Ta et dypt innpust.

Senker skuldrene. Venstre hand kommer ned i gulvet. Strekker ut venstre ben og lyft høyre arm. Forbered her.

Gjennom sterke venstre sida. Ta antingen tak i stortåen på høyre fot. Eller ta tak i knæt. Og finn sideplankjen.

Kanskje her, kanskje her. Kanskje holder du tak i høyre fot. Ta et pust til. Og sen plasserer høyre fot bak deg.

Åpne opp for flip dog. Ta et pust her. Senker rumpa ned til gulvet. Så kommer vi opp og over.

Ta med høyre fot hele veien. Frem på utsiden. Høyre hand. Kom gjerne opp på fingertuttene her.

Vi kjenner at du er stark i benene. Er du litt sliten kan du sette knokene i gulvet. Men prøv å få ryggen så strakt du kan. Gjennom å lyfte venstre knær.

Smelte brystet ned. Skvise høyre knær inn mot armen eller skulderen. Ta et pust til. I denne posisjonen.

Lyfte høyre hand og gå høyre fot litt inn. Venstre hand kommer ned. Så begynner du sakte å ta med høyre arm under høyre ben. Har du ingen bente i nærheten så pauser du.

Så går du og henter et bente. Hvis du ikke får tak med høyre hand i fingrene på venstre hand. Eller i handleden. Så kanskje du får tak i et håndkle eller et bente.

Ta et par pust her og forbered. Vi skal komme opp i Bird of Paradise. Så det vi skal gjøre er. Å begynne med å virke med venstre fot.

Frem. Rett bak høyre fot. Så du behøver ikke komme hele veien frem. Du kan gjerne stoppe med deg et par desimeter bak.

Kom opp og trene på høyre fot. Og så kom opp riktig mye på høyre stortå. Så at høyre fot nesten lyfter av gulvet. Denne skal vi gjøre noen ganger.

Lyfte høyre fot av gulvet og sette ned den igjen. Så ta et innpust. På utpust lyft foten opp. Og sette ned igjen.

Pust inn og forbered. Lyft den opp på det igjen. Så visk deg tajt i skuldrene. Så kan det være fint å sleppe litt på bondet.

Eller ta tak langt ut i fingerspetsene. For å kunne komme opp på det. Et par ganger til så blir du litt slitne i venstre ben. Men vi lærer oss hvordan man kommer opp.

Uten å måtte hoppe så mye på venstre fot. Prøv å finne balansen på venstre fot. Så trekker du ut venstre ben. Se ned på venstre fot.

Og se om du kan plassiere naven og nesen midt over venstre fot. Så midten av foten, naven, solopleksen og nesen er i linje. Hvis du får dem i linje. Se frem.

Blir det for mye så slepp løs litt. Det kan være veldig fint å bruke stropper hvis du har noen. Kanskje prøv å lyfte høyre fot litt. Før vi kommer tilbake som vi er.

Hold kvar linjen. Og gå sakte venstre fot tilbake. Så høyre fot er der den var. Og venstre fot er der den var.

Så slipper vi løs høyre hand og setter den i gulvet. Strekker venstre arm over så venstre arm får slippe litt. Så sirkler vi oss hele veien tilbake. Så er det versett.

Triangel. Strekker ut høyre sida. Åpner opp i høften som har vært bøyd en stund. Senker skuldrene og puster dypt.

Så sirkler vi hendene tilbake akkurat der de var. Denne gangen jobber vi inn høyre arm under igjen. Men i stedet for å ta bakom ryggen, setter vi høyre hand ned i gulvet. Så jobber vi med eka padma.

To her. Så er det en armbalanse hvor vi åpner høfterne. Så lener vi oss inn i low push up. Prøver å lyfte av venstre fot.

Er det her det er mulig, så kan du gjøre den bøyde varianten. Når du bøyer begge benen. Så 90 grader i høyre og venstre knæ. Og prøver å jobbe.

Gjør det et par puster til. Et par forsøk til. Å sjunke frem. Uten å knekke venstre skulder ned mot gulvet.

Prøver å spise albuerne mot hverandre. Strekker ut benene. Sett ned venstre fot og kom tilbake i hund på tre ben. Strekk høyre ben oppe og ut bak deg.

Og kom gjennom din mula bandha. Hund som ser opp. Og tilbake i hund som ser ned. Gjennom å ta chaturanga på en pust.

Eller bare sette deg ned på knærne. Ta en liten pause. Hvis du sitter opp på knærne kan du flette fingrene sammen bak hodet. Alternativt ta tak i albuerne.

Hitta tilbake til rytmen i pusten. Hitta tilbake til din flyt. Kanskje ta en slurk vann hvis du trenger det. Før vi gjør andre siden.

Hitta tilbake til hunden som ser ned. Strekker venstre ben bak oss. Runder venstre knæ frem mot brystet. Setter foten ned.

Kommer opp i crescent. Beholder armene oppe. Og sjunker ned over høfterne. Ta et pust her og forbered.

Strekker høyre arm frem. Det tråler skuldre og høfter. Venstre arm bak. Se mot venstre og twist samtidig som benen jobber hardt her.

På neste utpust. Høyre hand ned mot gulvet. Venstre arm opp i taket. Ta et dypt pust.

Strekker ut bakre benet. Ta enten tag i stortåen. Eller venstre knæ. Finn tilbake i sideplankjen.

Lyfter opp venstresiden så høyt det går. Et pust til. Venstre fot lander bak oss. Åpne opp for flip dog.

Skuldrene tilbake så sterke. Armene strake. Senke høfterne ned. Flyt venstre ben.

Hele veien frem. Utsiden. Venstre hand. Ta et par pust.

Der du sjunker inn i venstre ben. Så du bøyer venstre knæ. Lyfte høyre knæ. Gjerne klem venstre knæ inn mot armen.

Kanskje sette ned knoglene hvis du trenger. Forbered høfterne på det som kommer. Gå venstre fot litt inn og sette ned høyre fot. Så holde ned gulvet.

Begynne å jobbe venstre arm under venstre ben. Legg handen bak på ryggen. Se om venstre hand kan ta tak i fingrene på høyre hand. Alternativt håndleddet.

Begynne forsiktig å virke høyre fot frem. Plasser foten litt bak venstre fot. Kom opp på tærne så mye du kan. Ta et innpust og forbered.

Ta et innpust og lyfte opp. Senke ned. Pust inn. Og pust ut.

Opp og ned noen ganger. Så du får jobbe høyre ben her. Skuldrene får tid på seg. Anpasser seg.

En gang til. Se om du kan komme opp. Balansere på høyre fot. Prøv å plassere høfterna, naven, solarpleksus, og nasen i linje med høyre fot.

Ta tak i språken hvis du ikke har den. Hvis det blir for teit å holde her. Prøv å strekke ut benet du står på. Lyfte blikket.

Bli her et pust til. Eventuelt prøv å strekke ut venstre ben. Så lenge du ikke blir på bekostning av høyre-venstre skulder. Senke forsiktig ned igjen.

Trekke tilbake. Høyre ben. Venstre hand i gulvet. Lyfte høyre arm opp så høyre arm får slippe av.

Og så sirkler vi oss opp i reversert triangel. Venstre arm opp. Venstre sida lang. Slepp ut skuldrene, men aktiver benene.

Spred fingrene på venstre hand. Og sirkler ned litt tilbake igjen. Begynne forsiktig venstre arm under venstre ben. Plassere hendene akkurat som i planken.

Så om du skal komme ned, la av push-up. Men nå støtter vi benet på venstre arm. Prøv å lyfte av bakre benet. Alternativt prøv å bøye knærne her.

Kanskje til og med støtte høyre høft. Og høyre albu hvis du trenger. Gi deg to forsøk. Eller stå her, to pust til.

Sånn setter vi høyre fot ned. Strekker venstre ben opp. Og ut bak oss. Kommer frem gjennom våre nasers.

La av push-up. Finner tilbake. I hund som ser ned. Sette knærne i gulvet.

Kom inn i en mjuk form av kamel. Så fletter fingrene sammen. Lyfter høfterna. Fremåt lyfter brystet opp.

Gå ikke for dypt her, utan bare bli der det kjennes. Passe sånn at du kan puste. Mjukt og fint. Og slipper rolig løs.

Gå hendene frem tilbake til planken. Finn tilbake til hund som ser ned. Så gjør vi en mjuk solhilsen av, bare for å komme tilbake til flyten. Flyter føtterne frem.

Puste inn for lenge frem. Og puste ut for det. Hele veien opp og innpust. Senker hendene ned, fortsetter å flyte.

Få innpust, hendene opp. Få over på utpust. Puste inn for lenge frem. Og kom igjen om.

Gå i vinyasa. Og kommer tilbake til hund som ser ned. Sett nakk med ørene på gulvet. Fletter fingrene sammen.

Vi skal jobbe oss opp i tradisjonelt hovedstående. Og gjøre en overgang. Først en øvelse, og sent prøver vi å gjøre en overgang herifra. Fletter fingrene sammen.

Lyft rumpa opp, så veier delfinen med hendene sammen. Gå føtterne litt inn, så hodet er såvidt over hendene. Og sent prøver du å plassere toppen av hodet ned, så du kan koppe hodet med hendene. Kom opp på tærne, så rumpa er høy.

Ta et innpust. Og på utpust skyv ned albuerna, så hodet lyfter opp igjen. Så opp og ned, sånn her. Så du har bare tyngd hodet en liten stund, før du lyfter hodet opp igjen.

Gjør fem omple repetisjoner til. Legg så mye kraft i det som du trenger for å være stabil. Kanskje det er tungt for skuldrene her. Men gjør det likevel for å bygge kontakt, styrke og finne riktig teknikk.

En til. Sett ned hodet, sett ned knærne. Gjør det igjen, og ta en liten pause i kjærneposen, et par pust. Så skal vi få alternativ 2, etter vi har tatt et pust til.

Sette hendene tilbake, som de var. Lyfte rumpaen opp i taket. Sette hodet ned, gå føtterne inn, så langt du kan, og se om du fortsatt kan lyfte hodet av her. Hvis det går fint, så blir du med på neste.

Hvis det blir for mye, så gjør øvelse nummer ett, til du kjenner deg trygg med den. Lyft høyre ben ut bak deg, så du kommer opp på tærne. Så lyfter du hodet av, og setter hodet ned. Sen prøver du å lyfte av venstre fot, og setter den ned.

Så lyft hodet, setter ned. Lyft foten, setter ned. Prøv det et par ganger, for å forberede. Så du hitter brytpunktet mellom de her to øvelsene.

En gang til. Setter ned hodet, lyfter foten av, se om du kan bli her. Og så bare for en halv sekund, prøver du å lyfte hodet av, mens foten er oppe i luften, og setter hodet ned igjen. Prøv det en gang til, så fort du mister balansen, kan du bare sette ned venstre fot.

Ta en liten pause, så du kommer opp igjen. Så lyft hodet av, mens foten er oppe, og setter hodet ned igjen. Supertungt for skuldrene. Masse balans.

Men så lenge venstre fot er oppe i luften, og ikke for høyt, du skal fortsatt kunne se foten, så har du alltid safety, og kan komme ned. Ta en pause, så gjør vi høyre fot. Ta tre pust, kjærestpust, kanskje riste løs armene, og legg dem bak deg. Hvila nakken forsiktig.

Kan legge en skin til siden. Så gjør vi andre siden. Flette fingrene sammen, andre veien om du vil. Gå føttene inn, sette hodet i gulvet, lyfte venstre ben opp og ut bak oss.

Lyfte foten. Lyfte hodet. Lyfte foten. Lyfte hodet.

Et par ganger til, opp og ned. Hitta kontakt. Hitta riktig avstand på albunnen. Det er lett hende at albunnen vil skri langt ut til siden her, så bare gå den ihop, mens det skjer.

På neste, bli med foten opp i luften, og lyft forsiktig hodet av og sette ned igjen. Trenger høyre fot komme ned i gulvet, så er det ingen problem, for det er noe så nære gulvet at du bare kan sette foten ned på den gang det behøves. Kanskje et forsøk til. Og etter det her, sette føttene tilbake til en fin hero pose.

Flette fingrene sammen, bak ryggen. Åpne opp forsiktig. Ta et pust, sånn at nakken får bli mjuk. Du kan hjelpe nakken med å sette hendene bak oss, men du må tilbake og se over høyre skulder.

Strekk ut siden av nakken, og ta to pust. Legg hodet over til venstre sida, så vi kan få nakken å slippe på spenninger. Kommer du ordentlig frem for siste varianten. Flette fingrene sammen, og nå tar vi hendene helt sammen, så vi presser handflatene mot hverandre, og så setter vi hodet på håndledderne.

Du ser toppen av hodet på håndledderne. Lyfte knærne opp i delfinen. Lyfte ett ben opp, så vi har en L-form på benen. Så prøver vi herifrå, å presse ned så mye i hendene, at hodet lyfter av, og kan settes ned igjen.

Hvis vi har gjort de første øvelsene nok lenge, så blir vi såpass sterke i skuldrene, og har sånn kontakt med overkroppen, at vi kan balansere i forearm balance. Men for å komme opp og gjøre dette, så begynner vi med alt press inn i hendene, alle bena, og litt press fra hodet inn i håndledderne. Hitta først balansen, og så kanskje bare for en sekund lyfte hodet, og sette foten ned igjen. Her skulle jeg ha begge sider, kanskje supertungt for triceps, og rundt skuldrene her.

Vi prøver ikke å dumpe vikten inn i nakken, vi prøver å jobbe med armene og brystet her, og slipper rolig løs. Vrist litt opp armene, og kom tilbake, se hvordan det ser ut. Hoppe føttene frem på utsiden av hendene, sette oss på huk, ta trepust her, sette oss forsiktig ned på rumpaen, siste posisjonen, strekk ut benene, ta et innpust, forlegg opp, og pust ut, holde over, og bli her så lenge du trenger stretching og avspenning, så bare sett på den, når du er ferdig med denne posisjonen. Tusen takk for at du var med i dag.