Core Flow – Balanse, styrke og flyt fra magen

Velkommen til CoreFlow. 45 minutter. Vi har tre kvarter. Som vanlig skal vi begynne rett på.

Vi tar en rolig start. I dag begynner vi i shavasanaen. Kom ned på ryggen. Strekk ut bena.

I dag kan du plassere håndflatene på bunnen av magen. Tommel og pekefinger lager en slags trekant helt nederst på bunnen av magen. Kjenn at du har håndflatene godt ned på magen. Trekk haken litt inn mot brystet, så du kjenner at du har lang nakke.

Begynn å puste her. Tenk at du sender pusten hele veien ned inn i håndflatene. På utpustet skal vi begynne å lete etter det løftet fra bunnen av magen. Hver gang du puster ut, prøv å tenke at du bruker de musklene som er helt nederst i magen, til å begynne å skyve luften hele veien ut.

Du kan kjenne med hendene på magen at det trekker seg litt sammen helt nederst i magen. For hvert utpust, tømmer lungene helt for luft og kjenner litt på det løftet fra bunnen av magen, før du puster inn igjen. Du kan begynne å kjenne at det nesten føles litt som om du trekker hoftebena sammen på forskiden av kroppen. Du kan se for deg at hver gang du puster ut, finner det løftet i bunnen av magen, tenker at du trekker hoftebena sammen på forskiden.

Du begynner etter hvert å kjenne på en aktivitet i bunnen av magen, selv om du ikke har begynt å gjøre noe enda. Du kjenner at du begynner å få et løft der aktivitet. Så par dype pust til her. Mens du ligger her nå, før vi går videre, bare ta et lite øyeblikk til å gi slipp på alt annet som foregår utenfor dette rommet akkurat nå.

Så et par pust til, til å bare slippe tak i det som foregår utenfor dette rommet. Du kan tillate deg selv i disse tre kvarterene å være helt til stede med deg selv og kroppen din. Du begynner å flytte fokus inn. Når du er klar, bare åpne opp øynene, strekk armene over hodet, bare gi kroppen en god strekk, ta dypt innpust her, og bare slipp det ut gjennom munnen.

Bra, en gang til. Pust inn, strekk ut kroppen, gjør det langt, og slipp det ut. Bra. Ta tak bak på lårene og bare rull hele veien opp i en sittende posisjon.

Kommer hele veien over, vi begynner i bordet. Plasser knærne under hoftene, hendene under skuldrene. Finn en stabil posisjon her, spred hendene ut, sånn at du har godt grep ned i håndflatene. Se ned i matten mellom hendene, så du kjenner at du har lang nakke.

Gå tilbake til denne pusten. På hvert utpust, finn en fin del løfte fra bunnen og magen. Kjennes som om du trekker hoftebena sammen på forsiden av kroppen. I denne posisjonen finner du tilbake til løftet fra bunnen og magen.

Når du begynner å finne den aktiviteten, kjenner du at du har god støtte til korsryggen fra magen. Forsiktig begynn å tippe bekkene litt frem og tilbake, kun bekkene. På innpust sender du halbenet litt opp mot taket. På utpust trekker du halbenet på forsiden og tilter halbenet litt ned mot gulvet.

Begynn å kjenne på bevegelsen i bekkene. Begynn å legge merke til hva magemuskler har å si for plasseringen av bekkene. Når du trekker sammen, trekker halbenet litt ned mot gulvet. Kjenn på den fine grensen som går mellom å sveie og tøkke halbenet innunder.

Par ganger til bruker du magemuskler til å flytte på bekkene frem og tilbake. Legg merke til hver gang du går gjennom midten. Hver gang du kommer til punktet hvor bekkene kjennes neutralt plassert, registrer hvor det er. Prøv å stoppe der i midten, der du kjenner at bekkene ditt er neutralt plassert.

God støtte fra magen opp til korsryggen. Kjenner at du fortsatt kan puste inn i ribbekassen selv om du begynner å aktivisere magemusklene. Hold på den aktiviteten i bunnen av magen. Tøkk tærne inn under bak deg.

Løft fra magen og løft knærne noen centimeter av gulvet. Fortsetter å puste her. Skive godt ned i hendene. Prøver å holde bekkene helt stabilt her.

Med dine innpust og utpust begynner du å skive vekten litt frem og tilbake. Prøver å holde knærne i samme avstand fra matten. Holde bekkene stabilt. Skive vekten litt frem og tilbake sånn at du får litt bevegelse i håndleddene.

Ta to dype pust til her. På neste utpust sett knærne ned i. Bare gå hendene litt frem. Prøver å holde hoftene over knærne.

Dropp brystet ned mot gulvet. Så strekker du ut på forsiden. Prøver å holde hoftene over knærne. Tenk at hoftene er i en linje over knærne.

Dropp brystet til gulvet så kommer fremme hoftene dine lenger frem. Kom litt lenger fremme hoftene. Yes, der. Strek armene frem.

Tenk at du dropper brystet ned. Fint. Bare puster her og strekker ut på forsiden. Når du er klar kommer du opp igjen til en tabletop-posisjon.

Finn posisjonen igjen. Kjenner du har støtten med deg fra bunnen av magen. Finner den nøytrale plasseringen av bekkene. Tøkk tærne inn under bak og igjen løft knærne litt av gulvet.

Vi gjør sirkler. Holde på den posisjonen av bekkene. Stabil korsrygg og bare begynner å gjøre sirkler rundt håndleddene. Fortsetter å jobbe med den dype pusten.

Pass på at du får gå til begge retninger. Hvis du har gått til høyre, skift retning til venstre. En gang til. Sirkler til høyre.

Skift retning så du får gå til begge sider. Når du er klar set knærne ned igjen. Gå hendene frem. Holder hoftene over knærne.

Senker brystene ned mot gulvet. Strekker ut i skuldrene. Puster litt her. Får en åpning på forsiden av kroppen.

Prøver hele tiden å legge merke til hva som skjer i bunnen av magen. Har du fortsatt med deg det løftet? Vi prøver å holde på det løftet og ta det med oss inn i hele praksisen. Når du er klar igjen, kom tilbake til en tabelltop-posisjon.

Siste øvelse her. Tøkk tærne inn under bak. Finn neutral plassering av bekkene. Når du er klar, løfte knærne av.

Skiv ned i tåballen på venstre fot. På innpust, strekk høyre ben ut bak. Holder bekkene neutralt plassert. På utpust, trekk kne inn til brystet hele veien til haken.

Pøs din strekker ut. Pøs du, trekker kne inn. Pøs din, strekker ut. Pøs du, trekker kne frem igjen.

Siste gang. Pøs din, strekker ut. Pøs du, setter tærne på høyre fot ned. Skiver vekten over i høyre tåballe.

Pøs din, strekker venstre ben ut bak. Pøs du, trekker kne inn frem. Tre ganger til. Ditt eget tempo.

Følger din egen pust. Siste gang. Pøs du, setter tærne i. Knærne ned.

Skiv tilbake til en Child's Pose. Strekk armene frem. Ta et lite pust. Kommer tilbake til pusten.

Strekk armene frem så langt du kan. Når du er klar, løft hoftene av helene. Rull gjennom hele ryggen frem til en halvplanke. Skiv i midten av ryggen og komme frem til en halvplanke.

Ta litt tid til å finne posisjonen her. En rett linje fra knærne til toppen av hodet. Ha med løftet fra magen. På neste utpust, når du er klar, skvis albunnet inn mot kroppen.

Sakte kom hele veien ned. Hoften og brystet kommer til gulvet samtidig. Pøs din, løft brystet frem i en cobra. Pøs du ut.

Skiv hele veien tilbake til en Child's Pose. En gang til. Pøs din. Rull frem gjennom ryggen.

Pøs du ut sakte. Kom ned i jobbestabilitet. Pøs din, løft brystet. Pøs du ut.

Trekk hele veien tilbake til en Child's Pose. To ganger til i ditt eget tempo. Kjenn at du bruker flyten her og har med deg løftet fra magen hele veien. Fint.

Jobber pusten dypere inn. Bra. Fint. En gang til.

Neste gang du kommer til en cobra-posisjon, bare tøkk tærne inn under bak deg. Løft hoftene opp mot taket. Kom hele veien tilbake til en Downward Facing Dog. En hund som ser ned.

Første hund som ser ned i dag, kjenn at du kan gå av posisjonen ut. Bøy og strekk bena litt. Stepp føttene dine litt lenger frem. Hoftebreddes avstand mellom føttene.

Skive fra i armene. Skive brystet mot bena. Bøy knærne hvis du trenger det. Vi skal gjøre akkurat det samme en gang til, bare fra full planke.

Pust inn, kom opp på tærne. Rul gjennom ryggen frem til en planke-posisjon. Ta et par pust her for å finne planken. Skive ned i tåballene.

Sterke ben. Løft fra magen. Når du er klar på å utpust, send albunnet rett tilbake. Kom sakte hele veien ned på magen.

Pust inn, løft opp i en Cobra. På utpust, løft fra magen. Løfter hoftene opp mot taket tilbake til en Downward Dog. Pust inn, kom opp på tærne.

Rulle frem igjen til en planke-posisjon. Pust ut, kom sakte ned. Skvis albunnet inn. Pust inn, løft opp i Cobra.

Pust ut, tøkk tærne. Løft fra magen, hoftene opp mot taket. En gang til. Kom opp på tærne.

Rulle frem. Pust ut, kom ned. Bra. Pust inn, løft opp i Cobra.

Pust ut, kom ned igjen på magen. Tøkk tærne inn under bak deg. Løft knærne av. Aktiviser bena.

Løft fra magen, ta et impulsiv gulvet bort. Opp igjen. Bra. Tilbake til Downward Facing Dog.

Ta et par pust her. Pust inn. Høyre ben flyter opp mot taket. Kom opp på tærne på venstre fot.

På utpust, trekk kneet inn mot brystet. Bare se mellom hendene. Finn denne posisjonen. Ta et par pust her.

Løft låret inn til brystet. Skiv gulvet bort. Bra. Pust inn.

Kom hele veien tilbake. Høyre ben flyter opp. På utpust, trekk kneet frem til høyre albu. Eller så høyt opp mot armhulen som du kan.

Finn posisjonen her. Ta noen pust. Skiv gulvet bort. Løft fra magen.

Pust inn. Strekker tilbake. Fint. På neste utpust, kryss benet over til venstre albu.

Finn posisjonen her. Ta et par pust. Skiv gulvet bort. Pust inn.

Strekker opp. Fint. Høyre ben kommer ned. Ta et par pust.

I downward facing dog. Pust inn. Venstre ben flyter opp mot taket. Kom opp på tærne på høyre fot.

Trekk kneet inn til brystet. Finn posisjonen. To pust. Skiv gulvet bort.

Løft fra magen. Pust inn. Strekk venstre ben tilbake. Pust ut.

Venstre kne til venstre albu. Eller så høyt opp mot armhulen du kommer. Pust her. Skiv gulvet bort.

Pust inn. Venstre ben kommer tilbake. På utpust, trekker kneet over til høyre albu. Finn posisjonen.

Ta et par pust. Pust inn. Venstre ben flyter tilbake. Venstre ben kommer ned.

Rull frem. Plasser knærne i gulvet. Kom tilbake til en tabletop-posisjon. Beveg deg litt fritt her.

Beveg deg litt organisk. Kjenn at du får strukket ut der du trenger å strekke ut. Kommer tilbake til pusten. Skiv gulvet litt tilbake, så du får gulvet litt bort fra hendene og håndleddene.

Så du kjenner at du kan få strukket litt ut i hendene. Bra. Når du er klar, kom tilbake til en tabletop-posisjon. Tøkk tærne innunder.

Løft hoftene. Kommer tilbake til downward facing dog. Hoftebreddes avstand mellom føttene. På impuls, kom opp på tærne igjen.

Rull frem til en planke. Fra planken, dropp helene over til høyre. Skiv vekten over i høyre hånd. Løft venstre arm opp mot taket.

Vi kommer til en sideplanke. Prøv å strekke føttene oppover hverandre. Jobb med å løfte hoftene opp. Skiv fra i høyre hånd.

Bra. Strekk venstre arm over hodet. Sidestrekk. Plasser venstre hånd ned.

Kommer tilbake til en planke-posisjon. Visst du vil modifisere, kan du alltid putte kneet ned. Når vi er i sideplanke. Vi prøver andre siden.

Finn planke-posisjonen. Dropp helene over til venstre. Skiv vekten over i venstre hånd. Strekk høyre arm opp mot taket.

Prøver å plassere føttene oppover hverandre. Jobb med å løfte hoftene opp. Åpne brystet. Strekk høyre arm over hodet.

Sidestrekk. Helt kontrollert kommer tilbake til en planke. Skiv tilbake igjen. Downward facing dog.

Ta noen pust. Prøv å finne tilbake til roen. Løfte fra magen. En gang til.

Pust inn. Kom opp på tærne. Rull frem til planke. Skiv vekten over i høyre hånd.

Tipp helene over til høyre. Kommer til en sideplanke. Prøver å få føttene oppover hverandre. Når du er klar her, tenk at du skal trekke kneet inn til siden av kroppen.

Løfte kneet opp inn til siden av kroppen. Se om du kan få tak i venstre kne med venstre hånd. Bruk hårmuskulaturen til å sakte steppe venstre fot frem. Yes, bra!

Du får sjansen til å prøve igjen. Sett høyre kne ned. Strekk armene frem. Trekk magen inn.

Løft magen bort fra låret. Ta et par pust her. Åpne opp forsiden av kroppen. Finner du løftet fra magen, løft brystet opp mot taket.

Få strukket litt ut på forsiden av kroppen. Siste innpust. Gjør en liten bakoverbøyning. Løft brystet opp.

Se opp mot taket. Pust ut. Kom hele veien ned. Plasser hendene på gulvet.

Gå tilbake til en planke og gjennom en vinyasa i ditt eget tempo. Fint møtes i downward facing dog. Kom opp på tærne igjen. Rulle frem til planke.

Akkurat samme på andre siden. Drop helene over til venstre. Skjøv vekten over i venstre hånd. Strekk høyre arm opp mot taket.

Finn balansen her. Løft det fra magen. Løft hoftene. Når du er klar, tenk at du trekker kneet inn til siden av kroppen.

Se om du kan få tak i høyre kne med høyre hånd. Bruk hårmuskulaturen din til å steppe høyre fot frem. Så langt du kommer er det nydelig. Venstre kne ned.

Finne posisjon her. Strekk armene frem. Forleng løft magen bort fra låret. Synk hoftene ned.

Finn løften åpning på forsiden av kroppen. Bruk denne posisjonen til å strekke ut på forsiden av kroppen. Siste innpust. Løft brystet mot taket.

Gjør en liten bakoverbøyning. Pust ut. Stepp tilbake til en planke. Gå gjennom din egen vinyasa.

Med knærne ned eller fra full planke. Fint. Vi møter oss i downward facing dog. Vi gjør det en gang til på begge sider.

Så du får muligheten til å prøve litt. Pust inn. Kom opp på tærne. Rulle frem til planke.

Gjør en liten bakoverbøyning. Dropper hele ned til høyre. Finn skyve ned i høyre hånd. Løfter hoften og brystet opp mot taket.

Tenk at det er noen som drar venstrearmen opp mot taket. Løfter opp. Når du er klar, trekk kne inn. Prøv å få tak i kne.

Se ned mot gulvet der du vil at foten skal lande. Steppe foten frem fint. Høyre kne kommer ned. Pust inn.

Løfter opp. Finn åpningen på forsiden. Pust inn. Gjør en liten bakoverbøyning.

Åpner opp. Pust ut hendene til gulvet. Stepper til planke. Gå gjennom vinyasa.

Andre siden. Pust inn. Kom opp på tærne. Rulle frem til en plankeposisjon.

Dropper hele ned til venstre. Skyvekten over i venstre hånd. Løfter opp. Finn en lengde i overkroppen.

Løfter hoften. Tenk at noen trekker høyrearmen opp. Kne kommer inn. Ta tak i kne.

Se dit foten skal lande. Steppe foten frem så sakte du klarer. Nydelig. Venstre kne kommer ned.

Strekk armene frem. Løft magen bort fra låret. Sitter ned. Finn en åpning og løft på forskjiden av kroppen.

Begynn å jobbe herfra. Begynn å jobbe med løftet. Jobbe deg inn i en bakoverbøyning. Pust ut.

Hendene kommer ned til gulvet. Stepp tilbake til planke. Gå igjennom med vinyasa. Bra.

Vi kommer til downward dog. Ta noen pust her. Pust inn. Høyre ben kommer opp.

På utpust igjen trekker høyre kne frem til høyre skulder. Akkurat som vi gjorde i sted. Her. På innpust.

Tenk at du senker kneen ned til håndleddet. På utpust. Trekker kneet opp igjen. Pust inn.

Senker kneet til håndleddet. Pust ut. Løfter kneet opp. En siste gang.

Kneet kommer ned. Pust ut. Løft kneet opp. Plasser foten på utsiden av høyre hånd.

Bra. Sette venstre kneen ned. Høyre fot kan være litt ut til siden. Kommer ned på innsiden av benet.

Du kan være på hendene her. Eller du kan komme ned på forarmene hvis du vil det. Strekker ut. Kommer inn og ned i hoften.

Ta et par pust her. Kom opp igjen på hendene. Plasser hendene i skulderbreddenes avstand. Tøkk ternet på venstre fot.

Løft venstre kne. Skiv høyre kne inn mot høyre skulder. Løft benet av. Strekk benet tilbake.

Gå gjennom en vinyasa. Nydelig. Pust inn. Venstre ben flyter opp.

På utpust. Trekk kneet frem til venstre skulder. Finne posisjonen her på innpust. Senk kneet ned.

Nesten ned i gulvet. Ikke helt ned i gulvet. Pust ut. Løft opp.

To ganger til. På siste gangen løfter du opp. Plasser foten på utsiden av venstre hånd. Bra.

Åpner hoften. Høyre kne kommer ned. Herfra bli på hendene. Eller begynn å jobbe deg frem på innsiden av venstre ben.

Du kan komme ned på høyre albu hvis det er nok. Kanskje ned på begge. Puster her. Kom opp igjen på hendene.

Tøkk ternet på høyre fot. Løft kneet. Skiv kneet inn mot venstre skulder. Løft venstre ben av.

Kom til en planke. Gå gjennom vinyasen. Egetempo. Følg din egen pust her.

Bra. Vi skal snart ta vekten vekk fra hendene. En liten flyt til. Pust inn.

Høyre ben flyter opp igjen. Kom opp på ternet. Trekk kneet til venstre albu. Eller så høyt opp du kommer her.

Begynn å strekke høyre ben ut. Plassere foten på gulvet. Skiver over vekten i høyre hånd. Løft venstre arm opp.

Yes. Bra. Ta noen puster her. Fall om tre ganger.

Høyre ben er rett ut fra hoften. Skiver ut. Yes. Hvis du vil ha ekstra utfordring, se om du kan løfte høyre fot av gulvet.

Yes. Bra. Sette høyre fot ned. Strekk venstre arm.

Plassere hånden. Flyt høyre ben hele veien tilbake. Plassere høyre fot ned. Bra.

Andre side. Pust inn. Venstre ben flyter opp. På utpust strekker venstre kne til høyre albu.

Eller skulder. Begynner å strekke venstre ben ut. Skiv vekten over i venstre hånd. Strekk høyre arm opp mot taket.

Puster her. Løfte brystet. Hvis du vil prøve å koble på magemuskler, se om du kan løfte venstre ben opp. Nydelig.

Sette venstre ben ned. Prøver å flyte venstre fot tilbake. Hele veien tilbake. Hun som ser ned på tre ben.

Sett venstre ben ned. Bra. En gang til. Bare for å få prøve.

Ta din pust. Høyre ben flyter opp. Pust ut. Trekk ned frem til venstre albu er så høyt opp du kommer.

Begynner å strekke ut høyre fot. Kommer til innsiden på venstre fot. Strekk venstre arm opp. Fyner løfte fra magen.

Løfte i brystet. Hvis du vil prøve, begynner å løfte høyre fot av gulvet. Nydelig. Kommer ned med venstre hånd.

Flyter tilbake. Høyre ben kommer ned. Bra. Venstre side.

Flyter venstre ben opp. Trekker kneet frem. Bra. Bruk magemuskler her.

Begynner å strekke benet ut. Skyver ned i venstre hånd. Strekk høyre arm opp. Fyner løfte fra magen.

Løfte i brystet. Løfter venstre ben. Kommer hele veien ned. Flyter venstre ben hele veien tilbake.

Hun som ser ned på tre ben. Sett foten ned. Bra. Se frem mot hendene.

Stepp høyre fot frem. Venstre fot frem. Sitt ned mellom bena i en huk-posisjon. Prøv å finne en behagelig posisjon her.

Plasser håndflatene sammen. Løft brystet. Lukk øynene. Ta noen dype pust her.

Prøv å ro ned pusten igjen. Tenk at toppen av hodet flyter opp. Du dropper halebenet ned mot gulvet. Kjenn at du har god plass til å puste mellom bena.

Dropp hendene til gulvet. Åpne øynene. Løft hoftene opp mot taket. Stepp føttene inn i hoftebreddenes avstand.

Bøy knærne hvis du trenger det. Dropp hodet ned. Ta et par puster. Skjøv vekten litt frem i tærne.

Bøy knærne enda mer. Send hoftene ned mot helene. Ned mot helene, ned mot helene. Begynn å rulle opp igjen.

Hver eneste virvel i ryggen begynner med halebenet. Virvel for virvel kommer opp. Hode kommer til sist. Bra.

Bare strekk armene over hodet. Flett fingrene sammen. Snu håndflåten opp. Ta en god strekk her.

Ta noen puster. Strekk litt fra side til side hvis du trenger det. Bra. Slipp taket.

Bare rist litt. Bra. Vi har en flytt igjen. Plasser føttene i hoftebredde-avstand.

Ta et innpust. Armene over hodet. Finn det løftet fra magen. Ta noen puster her.

For hvert utpust igjen, tenk at du trekker hoftebenene sammen på forskjellen. Og finner det løftet. Hvis du vet at du er stiv på baksiden av hamstrings, kan du gjøre dette med en liten bøy i knærne. Det går helt fint.

Det vi skal gjøre er å løfte opp ut av hoftene. På utpust. Flat back. Vi kommer frem og prøver å holde ryggen helt flat.

Vi kommer hele veien frem. Fortsett å puste her. Finn løftet fra magen. På innpust kommer hele veien opp.

Pust ut. Sitt ned i stolen. Finn først posisjonen. Tenk at du energetisk skiver helene ut til siden, samtidig som du holder knærne i hoftebredde-avstand.

Vi aktiverer alt dette. Rundt rumpa og rundt hoftene. På innpust løft brystet. På utpust sitter du litt dypere ned.

Len deg frem. Pust inn, løft brystet. Puster ut, len deg frem og kommer litt dypere ned. Pust inn, løft brystet.

Pust ut, kommer ned enda litt dypere. Siste gang. Pust inn, løft brystet. Pust ut, kommer hele veien ned.

Sitt ned på rumpa. Plasser helene på gulvet. Tak på forsiden av knærne. Finn magemusklerne her.

Begynner å trekke navlen ned mot korsryggen. Løft brystet, finn lengden i ryggen. Begynn å løft benet av. Prøv å legge det ned parallelt til gulvet.

Når du er klar, slipp benet. Strekk armene frem. Prøv å holde på løftet i brystet. På hvert utpust, skiver luften ut.

Trekk magen ned mot ryggen. Tre dype puster til her i båten. Slapp av i nakken og ansiktet. Smil litt.

Vi skal rulle tilbake. Tenk at det er som om du får en knytting i magen. Krøller deg inn, ruller hele veien ned. Strekk benet opp mot taket.

Armene ned langs siden av kroppen. Håndflatene peker ned. Strekk benet ut så mye som mulig. Kryss høyre ankel foran venstre.

Switch rundt venstre foran høyre. Fortsett å switch frem og tilbake. Begynn å senke benet nedover. Tenk at du trekker magen ned mot gulvet.

Switch benet. Kommer ned helt dit du kjenner at korsryggen får lyst til å løfte seg fra gulvet. Begynner å gå opp igjen. Kommer hele veien opp.

Går ned igjen. Tre ganger opp og ned. Pass på at korsryggen er i gulvet. Prøver å fortsette å puste.

Hold flyt i pusten. En siste gang hele veien ned. Kommer hele veien opp igjen. Begynn å bevege knærne.

Trekk knærne inn til brystet. Ta et par pust her. Løft benet opp. Strekk armene frem.

Løft hodet. Se om du helt kontrollert kan prøve å finne balansen igjen her. Tre ganger til. Ruller opp og ned.

Tenk at du får et slag i magen. Løft brystet. Se frem. Prøv å bruke muskelkraft i stedet for momentum.

Kom opp og finn balansen. En gang til. Kommer ned. Se frem.

Ruller helt kontrollert opp. Se om du kan strekke ut benet. Bøy knærne. Sett føttene på gulvet.

Trekk deg selv frem. Kommer til en squat-posisjon igjen. Vi skal gjøre crow pose. Hvis du ikke får føttene av gulvet i dag, no problem.

Plasser hendene på gulvet. Plasser knærne inn under armhullene. Du har kontakt med innsidelår. Innsidelår klemmer knærne inn mot armene.

Kommer opp på tærne og begynner å skive vekten frem. Kjenn at du har med deg løftet fra magen. Ha et løft i brystet. Se litt fremover i stedet for rett ned.

Se om du kan begynne å løfte tærne av gulvet. Kanskje en tå. Kanskje den andre. Ha med deg løftet fra magen.

Et par puster til til å prøve her. Bra. En gang til. Kommer hele veien ned.

Fint. Plasser hendene. Stepp tilbake til en planke-posisjon herfra. Gå gjennom en vinyasa i ditt eget tempo.

Vi møtes i downward facing dog. Bra. Pust inn. Strekk høyre ben opp bak.

På utpust, strekk knedet inn til brystet. Kom frem i en planke på tre ben. Slow motion. Stepp foten mellom hendene.

Venstre fotsål kommer ned i gulvet. Pust inn. Kom opp i kriger 1. Bra.

Ta et par puster her. Kom tilbake til pusten. Finn posisjonen. Nå.

Strekk ut høyre ben, så begge ben er strake. Prøv å snu hoftene frem. Prøv å tenk at du jobber innsidelåret. Prøv å få hoftene parallelle.

Akkurat det samme som vi gjorde i starten. Pust inn. Løft og forleng. På utpust.

Kom frem med en rett rygg. Du trenger ikke å gå hele veien ned. Prøv å holde armene ved ørene. Fortsett å puste løftet fra magen.

Flat back. På utpust. Tenk at du begynner med halvebenet. Ruller hele veien ut av posisjonen.

Kommer opp. Fint. Pust inn. Løft og forleng.

Pust ut. Kom frem. Flat back. På utpust.

Tøkker halvebenet under. Ruller gjennom ryggen. Kommer hele veien ut. En siste gang.

Pust inn. Løft opp. Pust ut. Kommer ned.

Fint. Ruller gjennom ryggen. Kommer hele veien opp. Sitt ned igjen i høyre ben.

Ta et innpust. Pust ut. Kom ned. Plasser hendene.

Gå gjennom inni. Møtes i downward facing dog. Bra. Strekk venstre ben opp mot taket.

På utpust. Trekk knedet inn til brystet. Finne posisjonen. Slow motion.

Stepp venstre fot ned mellom hendene. Høyre fot ned i gulvet. Høyre fot til gulvet. Kommer hele veien opp.

Kriger igjen. Finne posisjonen her. Sitt ned i venstre kne. Tenk at du skyver høyre hofte frem.

Trekk venstre hofte tilbake. Armene opp mot taket. Bra. Herfra prøv å holde hoftene parallelle.

Eller i hvert fall skyve høyre hofte frem. Mens du strekker venstre ben. Tenk at du jobber innside lår for å holde hoftene parallelle. Pust inn løftet for lengde.

På utpust kommer frem. Prøv å holde armene ved ørene. Ryggen er rett. Ta med løftet fra magen.

På utpust ruller gjennom hele ryggen. Kommer opp igjen. Løfter opp. Pust ut.

Kommer ned. Pust inn. På utpust ruller gjennom ryggen. Kommer opp.

Pust inn. Løft. Pust ut. Kommer ned.

Ta et innpust her. På utpust ruller gjennom ryggen. Kommer hele veien opp. Pust inn.

Sitt ned i kriger igjen. Pust ut. Kom ned. Gå gjennom med vinyasa i ditt eget tempo.

Vi møtes i downward facing dog. Finn din downward facing dog. Ta et par pust her. Kom tilbake til pusten.

Kjenner at du har med deg løftet fra magen. Kjenner på den følelsen, aktiviteten i kroppen. All den energien som beveger seg nå. Kom litt opp på tærne.

Bøy litt i knærne. Mikrobøy i knærne. Send magen nærmere lårene. Strekker ut i ryggen.

Finn høyde for å sitte i knokene. Send knokene opp mot taket. Bra. Når du er klar, kom frem med vekten.

Sett knærne ned i gulvet. Skjur hoftene tilbake. Kom inn i child's pose. Hvile pannen på matten.

Hviler albuene på gulvet. Kom tilbake til pusten din. Hvert utpust kjenner du at du bare slipper kroppen litt tyngere ned i gulvet. Hoftene får lov til å bli tunge.

Skuldrene får lov til å bli tunge. Hvis du synes det er mer behagelig å ha armene ned langs kroppen, så er det helt greit. Du velger også avstand mellom knærne, så pass på at du er i en behagelig posisjon. Så prøver du å ro ned pusten.

Ro ned nervesystemet. Bruk hendene til å sakte gå deg selv hele veien opp til en sittende posisjon. Bra. Vi skal bare få åpnet litt opp på forsiden.

Mye av det vi gjør her er veldig sånn at det lukker igjen. Vi skal åpne litt opp på forsiden helt på slutten. Ta bolsteren som du har ved siden av deg, og legg den på langs av matten din. Plasser rumpa helt inn til kanten av bolsteren, og legg den ned bakover.

Så får du en liten bakåpning høyning, en liten hjerteåpner her. Du kan velge om du vil ha bena strukket rett ut, eller du kan plassere fotsålene sammen og la knærne falle ut til siden. Her kan du også velge å ha hendene på bunnen av magen, eller du kan ha armene bare ut til siden. Bare finn din posisjon her.

Lukk øynene hvis det kjennes behagelig. Kjenn at du bare kan begynne å gi slipp til gulvet. Slipp kroppen ned på gulvet. Kjenn at gulvet holder deg.

Kjenn at du ikke trenger å holde deg selv oppe. Du kan bare slippe deg selv ned. Gjenbring fokus ned i senter av kroppen, som er begynnelsen av klassen. Send oppmerksomhet ned i bunnen av magen, området mellom magen og korsryggen.

Bare la dette området i kroppen forløte å bli mykt. La pusten forløte å bli myk. Brystet åpner seg, hjertet flyter mykt opp mot taket. Hvis du har det bra her, og har lyst til å bli i denne posisjonen, så kan du det i dag.

Hvis du er klar for shavasana, så kan du rulle over til den ene siden av bolsteren din, for å rulle av bolsteren. Bare sakte og rolig flyt bolsteren bort, og kom tilbake på ryggen og strekk kroppen ut. Her i shavasana kan du bruke bolster under lårene, eller under knærne, hvis du trenger det for korsryggen. Det kan være behagelig å få litt ekstra release i korsryggen.

Gjenkjenn at du begynner å gi slipp på kroppen din. La muskelene forløte å bli myke rundt benet. Muskelene bare smelter ned i gulvet og blir myke. Gjenkjenn at du kan gi litt slipp på tanker.

Gi slipp på alt som foregår utenfor dette rommet. Hvis tankene begynner å kverne, så kan du alltid flytte fokus tilbake til pusten. Pusten din skjer alltid her og nå. Forsiktig begynne å bevege litt på kroppen igjen.

Du kan vifte litt med tærne, bevege litt på fingrene. På føttene, anklene, hendene. Kanskje strekke armen over hodet. Begynn å strekke ut og vekke kroppen opp igjen.

Når du er klar, bare trekk knærne inn til brystet. Rull litt fra side til side. Ta på baksiden av låren og rull hele veien opp i en sittende posisjon. Finne en behagelig sittende posisjon.

Lukk øynene et øyeblikk. Plasser håndflatene sammen foran hjertesenter. Kjenn at du er fornøyd med den jobben og den innsatsen du har gjort her i dag. Du er fornøyd med deg selv.

Veldig bra jobba alle sammen. Tusen takk for i dag. Namaste. Bra jobba.