Backbendboost Kamel varianter.mp4

Vi skal starte i Charlespose, siden vi ikke skal bruke noen props i dag. Vi starter i Charlespose først. Legg deg ned med armene foran deg, eller der du ønsker å ha dem nå. Du skal ikke være her fryktelig lenge, men bare sjekke inn hvordan det står til før vi starter å bevege oss.

Når du har lagt deg godt til rette i Charlespose, gjerne start å fylle hele baksiden med pusten din. Kjenn at du kan ta med pusten ned i korsrygg. Kanskje helt ned til hoftene til og med. Og så opp mellom skuldrebladene.

Kanskje helt opp til nakke og skuldre. Så benytter du deg av pusten til å lande litt mer inn i kroppen. Så ta enda et dypt pust, hvor du bare fyller helt opp. Denne gangen får du gjerne åpne munnen, og så sykke luften ut.

Da skal vi rulle oss opp til sittende, hvor du bare sitter på helene. Eventuelt sitter mellom føttene, om du er komfortabel med det. Hvis ikke kan du bare sitte på helene. Gjerne lukke øynene, og så bare flytte hendene til ribbena, sånn at tommelen er bak.

Og fire fingre foran på ribbena. Så ruller skuldrene godt tilbake og ned. Så start å puste ut i hendene dine. Så kjenner du på innpusten at du blir litt bredere over brystet.

Og på utpusten, hvordan ribbena trekker seg litt inn og ned. Du skal jobbe en del med det gjennom denne timen, og ha god kontakt og støtte fra senteret vårt. Det er korsettet som støtter fra nedre ribben til hoftekulene. Prøv å holde magen ganske stille, men god bredde ut i siden oppe i brystet.

Så finner du din yoga-pust, kanskje en ujjayi-pust, om du er komfortabel med den. Så skal du begynne å sette litt bevegelse til den pusten. Slippe hendene løs, forsidig lår eller knær. Puste inn, trekk brystet opp og blikk opp.

På utpust, runde av, spri skulderbladene, kanskje len deg litt tilbake. På innpust, rulle deg frem igjen. Gjerne bevege også hoftene litt, sånn at du på innpusten får en lett vei. På utpust, trekker hoftekulene litt frem og opp.

Rulle litt opp og ned. Først i gang, litt god bevegelse på ryggen. Så skal vi møtes mer neutralt, bare åpne knærne litt bredere. Venstre hånd kan komme litt på utsiden av venstre hofte.

Ta høyrearmen foran deg, skyv ned i leggene og skyv hofta opp. Så ser du at det er høyrearm. Så kan vi gå ned mot venstre, så du får en liten sidestrekk først. Så svinger deg over til høyre side.

Skyver ned i høyre arm, ruller hoftene opp, brystet opp, venstre arm opp. Så gå litt ned mot høyre med venstre arm først. Så rundt hele veien. Fortsett å flyte med pusten din her.

Kanskje legg merke til litt små detaljer. Hvordan kjennes det hvis du har innsiden av hånden mot deg, versus å ha innsiden av hånden vekk fra deg? Påvirke skulderen litt, hvordan vi plasserer hånden. Så start å merke til det.

Når albuen er bøyd, når armen er strak, forskjellene der. Følelsen i forskjellige lår og hofter, når setet spenner seg litt mot, eller når du slapper av i setet. Så etter hvert møtes på alle fire. Spred fingrene ut over matta, og start å sirkle litt over hendene.

Bare varme opp litt i hender og håndledd. Legg til hvilken som helst bevegelse du har lyst til å ta med deg hit. Gjerne også gå fingrene litt forskjellig retning. Sånn at du kanskje kan strekke ut litt håndledd og underarmer.

Så vi forbereder bare hendene på å bære vekten vår gjennom timen. Når du er klar, bare ta den tiden du trenger. Så kommer vi tilbake til en hund som ser ned. Så løfter hofta opp og tilbake.

Vi har kanskje litt av det samme her, at føttene kan nikke seg opp litt. Gå føttene litt på stede, eller hele litt fra side til side. Hode vil kanskje nikke litt ja, eller riste litt nei. Kanskje en god bøy knærne for å løfte setet opp, strukke ut ryggen.

Også kanskje strekke ut bena igjen. Bare føl deg frem. Nå skal vi strekke høyre ben opp og ut bak. Åpne opp hofta.

Kanskje du trekker helt mot plenen. Løfte høyre kne. Ta et pust her. Så ruller vi høyre kne frem.

Sette høyre fot på utsiden av høyre hånd. Venstre kne tilbake. Høyre hånd på innsiden av høyre lår. Så gjør vi litt katt-ku-bevegelser her.

Så innpust, strekker brystet frem, hofta ned. Pust ut, skiv litt fra i låret. Trekk navlen inn og se inn mot navlen. Så innpust, hofta ned, brystet.

Og på din utpust, skiv fra, runde deg. Nå fortsetter du å bevege deg. Kjenn hvor du har behov for å gå, nå for å myke opp kroppen. Bare klargjør kroppen for de litt mer utfordrende posisjonene og sekvenser som kommer inn.

Jo bedre vi kan få til å føles nå, jo lettere blir du etter hvert havne deg. Nå når du er klar, stepper tilbake til hunden som ser ned. Ta et pust, slipper hodet og nakka. Gjerne venstre ben strekker seg opp og ut bak, åpner hofta.

Bøy kneet, ta et pust der. Så pust inn løfte kne. Pust ut, rulle kne frem, venstre fot på utsiden av venstre hånd. Bra, ta deg tid her nå.

Høyre kne ned, venstre hånd på venstre lår. Beveg deg gjennom litt katt-ku-bevegelser. Bare strekk ut, åpne brystet. Runde av i ryggen, trekk deg litt tilbake.

Som i alle bakhårbøyer blir det sånn også i dag med kamelen at vi kommer til å fokusere på lengden i ryggen, fremfor dybden. Det blir mye fokus på åpne forsiden av kroppen, samtidig som vi ønsker å ha støtten i senteret til å hjelpe oss til å eventuelt gå litt dypere. Nå når du er klar, stepper tilbake til hunden. Slapper av i hodet, tar et dypt innpust.

Og langt utpust. Nå begynner vi å rulle oss frem til planken. Som vanlig i de her backbend-pust-timene skal vi ha en litt annerledes vinyasa. Hvis du bare tenker å markere den lave push-upen, så kjenn at du har kontrollen der.

Så kommer du videre ned på magen. Trekk hendene og bena vekk fra gulvet. Så hendene flyter over gulvet, bena flyter over gulvet. Kjenn at innsiden lårer aktiv.

Og så skulderbladene trekker seg sammen bak på ryggen. Albuene inn, brystet frem. Bra. Neste innpust, press ned i hender og føtter.

Løfter kobra litt dypere. Og puster ut, senker ned. Sett et tårn inn og mel uten knærne. Finn kjøl og skyv deg opp i planke.

Og tilbake i hunden som ser ned. Slip hodet, nyt et pust. Vi starter veien frem til toppen med å gjerne ta mange små sweeper. For å myke opp litt i legger, hamstrings, føttene.

Kjenn hvordan det er å ha kroppen i en fold i dag. Er det litt stramt noen steder, eller er det stramt mange steder? Bøy litt i knærne, eller masse i knærne. Gjør det som trengs for at ryggen din sier takk.

Det var deilig. Så et godt, dypt innpust gjennom nesa. Ut gjennom munnen. Start med å rulle deg opp til stående.

Når vi kommer opp, rull skuldrene ned. Samle hendene foran brystet. Gjerne lukk øynene. Ta et øyeblikk.

Kjenn på hva du har lyst til å ta med deg inn i denne timen. Bortsett fra bevegelsene og pusten din. Har du noe du har lyst til å minne deg selv på, før vi starter å flyte, gjør gjerne det nå. Fyll deg opp med det med en god, stor innpust.

Sykler deg ut. Kommer tilbake til rommet. Så starter vi å flyte med neste innpust. Sender armene opp, blikk og brystet opp.

Puster ut, folder frem og ned til gulvet. Så med innpusten din strekker du ut ryggen. På utpust stepper du tilbake til planken. Tar et innpust, kjenner at kjernen er på.

Bremser gjennom lave push-upen. Og hele veien ned på magen. Flytende kobra, så trekker hender og ben vekk fra matta. På utpusten bare samler alt.

På innpust presser du ned, løfter opp litt dypere kobra. Utpust senker ned, tårn inn. Mel uten knærne, skyver deg opp gjennom planken. Tilbake i hunden, slipper hodet.

Plasserer blikket på et punkt, om det er på matten eller kroppen. Observerer kroppen der den står. Neste gang du puster inn, bare liten bøy knærne og blikk frem. På utpust gå mykt flyt til toppen.

Når du puster inn, vil lengden i ryggen. På din utpust holder du deg ned og inn. På innpust trekker du deg opp. På din utpust samler du tilbake i kjelle.

To til, så fortsetter neste innpust. Løfter alt opp. Puster ut, holder frem og ned. Innpust lang rygg.

Utpust, bare gå til planken. Ta et innpust og kjenn at du samler deg her. Bremser gjennom den lave push-upen og ned på magen. Flytende kobra, hender og ben trekker seg vekk fra matta.

Utpust trekker alt litt inn. Innpust presser ned og løfter til litt dypere kobra. Utpust senker ned, skyver deg opp igjennom planken. Tilbake i hunden som senker.

Slipper hodet. Tar et par puster. Legger merke til hvordan kroppen responderer på det du gjør. Når varmen bygger seg i kroppen, når pusten går enda dypere.

Når tankene stiller mer og mer. Neste gang du puster inn, bøy knærne og blikk frem. Puster ut, gå eller flyt til toppen. På innpust halvt løft.

På utpust halvt løft. Innpust trekker deg opp, løfter brystet og blikket. Puster ut, samler deg til fjellet. En siste.

Puster inn, løfter alt opp. På din utpust halvt løft. Innpusten din gjør deg lang. Siste når vi stepper til planken, tar et innpust.

Med utpust bremser markerer du den lave push-upen før vi kommer ned på magen. Flyt med kobra, trekker alt litt sammen. Velger du neste innpust, fortsetter med kobra eller gå til hunden som ser opp. Velger din vei tilbake til hunden som ser ned.

Slip hodet. Ta et innpust. Nå skal vi komme ned på knærne, inn i puppy pose. Hold hoftene over knærne, går armen ut foran deg.

Jeg er ikke sikker du vil gå i den dypeste varianten av puppy pose. Plasser deg et sted der du kjenner at du får en god åpning i bryst og skuldre. Puster inn i det området som du føler trenger det mest nå. Prøv å ta med en mykhet inn i det vi skal gjøre, selv om det kommer til å kreve masse stabilitet.

Ta med litt mykhet. Kombinasjonen der er det som tillater kroppen å gå dypt. Start rolig å rulle deg tilbake gjennom barnet. Plasser hofta til helene.

Ta et pust. Så begynner vi å rulle over kroppen opp, skyver ned i leggene. Her balanserer vi på knærne. På innpust streker armene opp.

Kaktusarmer trekker albunnet ned langs siden av kroppen. Prøv å trekke skuldrebladene sammen. Pres ned i føttene, spesielt lillepåsiden. Akkurat som det er føttene som skyver brystet opp.

Kanskje kan du se mot taket. Ta med venstre arm under høyre arm på ørene. Lene deg inn i venstre legg. Sett høyre fot frem, low lunge.

Senk deg frem og ned, samtidig som du trekker venstre hoftekule opp. Prøv å få tak i forsiden av hofte og låre, samtidig som underarmene jobber litt vekk fra deg. Puster her. Du finner masse støtte i bena.

Både foten du presser ned i bak, men også helen du kan presse ned i foran. Slipp rolig armene opp, puster inn. Puster ut, fletter fingrene sammen bak ryggen. I stedet for å gå rett i strake armer, prøv å se om du kan rulle skuldrene tilbake.

Du skal ha en bøy i albunnen, og så trekke hendene litt vekk fra kroppen. Trekk i brystbenet opp, send halen ned. Etter hvert kan du begynne å strekke ut armene, hvis det kjennes greit. Aktivt skyve fra i bena, slik at du har kraften til å løfte brystet opp.

Legg merke til om pusten har blitt litt kortere. Det høres litt i rommet her. Prøv å finne den sterke, dype pusten. Plasser kroppen på en måte som gjør det lettere å finne den.

Slik at du har litt utholdenhet i posisjonene. Nydelig. Neste gang du puster inn, slipper armene opp. Puster ut, strekker ut høyre ben.

Du kan komme ned på fingertuppene, kanskje lirke foten litt lenger frem. Innpust høyre hofte bak, strekker brystet frem. Puster ut, holder over høyre ben. Du kan enten bli, eller fortsette å rulle deg opp med innpust.

Tenk deg ned med utpust. Du har dype pust til. Neste innpust, løfte blikket. Sett et tærne på bakre fot, bøyer høyre kne.

Kommer opp på fingertuppene igjen. Skiver deg frem i stående split. Holder deg på fingertuppene, holder ryggen lang. Puster inn med venstre ben ut bak.

Puster ut med venstre kne mot pannen. Tenk litt katten som krøller deg sammen. Puster inn, strekker deg ut igjen. Puster ut, trekker kne mot pannen, krøller deg sammen.

To til. Puster inn, gjør deg lang. Puster ut, trekker deg sammen. En siste.

Puster inn, strekker ut. Nå setter venstre fot ved siden av høyre foroverfold. Innpust, strekker deg opp. Denne gangen holder du deg rett ned på neste utpust.

Innpust, strekker deg ut. Utpust går eller flyter gjennom vinyasa. Kan legges til eller ta vekk etter behov. Er det noe du trenger mer eller mindre av, så gjør du det.

Ta et pust når du kommer til hunden. Kommer ned på knærne igjen. Denne gangen holder hoften over knærne. Kanskje har du mulighet til å gå litt dypere.

Det kan være når du er på pannen, på haken eller på toppen av hodet. Velg de variantene som passer deg. Puster plass inn i bryst, nakke og skuldre. Nå i første del av timen, prøv å få det til å føles godt og være til stede i kroppen.

Målet er å prøve å beholde det utover i timen, selv når det begynner å bli litt tyngre. Finne en måte å plassere kroppen på der vi kan puste dypt. Der vi kan ha det bra. Hvile rolig tilbake i barnet, sete mot helene.

Bare ta et pust der. Ruller overkroppen rolig opp. Skjiver ned i knærne og legger ned. Puster inn, armen opp.

Tenk at overkroppen følger armen. Det er akkurat som om noen trekker deg opp. Holder løftet i brystet, bare bøyer albuene og kaktusarmer. Trekk skuldrebladene sammen.

Fortsett å løfte hoftekullene foran. Løfte brystet, prøv å holde korsettet stille. Fortsett å løfte, løfte, løfte. Ta med høyre arm under venstre arm.

Høyre arm. Lener deg inn i høyre ben, stepper venstre fot frem. Puster her. Du jobber nå med å løfte forsiden av høyre hofte litt frem og opp.

Kjenn at du får tak i forsiden av hofte og lår. Samtidig som du presser lett underarmene vekk fra deg. Bra. Mye kjeve.

Begge føttene jobber med å presse ned og stabilisere fra bakken opp. Nesten innpust, slippe å løse armene opp. Puster ut, fletter fingrene sammen bak ryggen. Kanskje den andre veien denne gangen.

Du kan ha en liten bøy i albuen. Trekk brystet frem, så kjenner du strekken godt på forsideskulderne. Derfra kanskje begynne å strekke litt ut. Bryst godt ned i venstre hel nå.

Prøv å finne den sterke, dype, stødige pusten. Kjenn at du støtter hele senteret. Både med å presse ned i benet, men også med å beholde det lille korsettet snørt litt inn. Derfra løfter brystet kanskje enda litt inn.

Nesten innpust, slippe rolig å løse armene opp. Puster ut, strekker ut venstre ben, flekser foten. Kanskje lyrker den litt lenger frem. Puster inn, strekker brystet frem og venstre hofte litt tilbake.

Puster ut, holder frem og ned. Kan enten bli eller fortsette å rulle hvis det føles bedre for ryggen. Ofte hvis vi er litt ekstra stramme og spente i kroppen, så hjelper myke bevegelser kroppen å slappe litt mer av. Nesten innpust, ruller brystet opp.

Tramper ned i venstre fot, løfter høyre kne av og blir inn i stående split. Strekker ut ryggen, puster inn her. Puster ut, strekker høyre kne mot pannen og prøver å skyte rygg som i katten. Puster inn, gjør deg så lang du kan gjennom ben og rygg.

Puster ut, trekker deg sammen og skyter rygg. Puster inn, gjør deg lang. Puster ut, trekker deg sammen. Siste nå innpust, strekker ut.

Utpust, lander høyre fot ved siden av venstre og holder. Puster inn og strekker deg opp. Puster ut i fjellet. Nå skal vi begynne å bygge litt mer varme.

Hvis du lurte på når det kom, så kommer det nå. Fletter fingrene sammen, sender innsiden av hendene frem foran deg. Og starter å sitte tilbake og ned. Så dypt du kan, prøv å få lårene i linje med gulvet.

Kanskje test å løft tærne, kjenn at du har vekt den tilbake i helene. Nydelig, også puste her. Her kan det også være litt fort gjort å bli litt sånn i pusten. Så fin den sterke pusten.

Prøv å plassere den ut i siden, og så hold denne støtten fra magen. Dere som har gjort rocket, så er dette litt kjent. Bra, siste innpust. Pust ut forover.

Pust inn halvt lept. Pust ut lav pushup eller vinyasa. Legger til eller tar fra. Bare husk å beholde støtten og flyten.

Puster inn høyre, ben opp og ut bak. Puster ut, ruller høyre kne frem. Begynner å strekke armene bakover i rommet. Høyre hofte litt inn.

Aktiv gjennom venstre ben, skulderbladene sammen. Tråden og hodet jobber fremover. Vi står her. 5, 4, stødig pust.

3, 2, og 1. Pust inn, strekk armene frem. Behold resten av kroppen der den er. Vi blir her sterkere.

5, 4, innside låraktig. 3, 2, og 1. Puster inn armen opp. Puster ut kaktusarmer.

Puster inn armen opp. Puster ut kaktusarmer. Trekk brystet gjennom. 2 til, puster inn.

Puster ut syv bryster frem. En siste, puster inn. Puster ut. Puster inn, strekk armen opp.

Puster ut hendene ned til gulvet. Kjenn at du virkelig strekker deg frem og opp i bakhåret. Støtte fra magen tilbake i hund. Puster inn venstre ben opp og ut bak.

Puster ut, strekker kneet frem. Setter foten mellom hendene. Strekker armene bakover i rommet. Kjenn at du strekker bena mot hverandre.

Innside lår inn mot midten. Puster her. Skulderbladene trekker seg litt sammen. 4, 3, mykt ansikt.

2, og 1. Beholder alt som det er, men puster inn armene fremover i rommet. Her er det ekstra tungt, så kjenn at du jobber med å puste. Holde kroppen stødig fra.

Føttene opp gjennom bena og kjernen. Jeg tror vi er på 3 nå. 2, og 1. Puster inn armen opp.

Puster ut, strekker skulderbladene sammen. Kaktus, brystet, kom igjennom. Puster inn, løfter alt opp. Holder løften, men puster ut.

3, 4, albunnene ned. 2 til, puster inn sterkt fra bena. Og puster ut. Siste puster inn.

Og puster ut, vinn jase. Gi hunden dypt inn, puster gjennom nese. Puster ut gjennom munnen. Litt mer tempo denne runden.

Puster inn høyre ben opp og ut bak. Puster ut, strekker kne frem. Setter foten mellom hendene. Puster inn, armen bak.

Puster ut, armen frem. Puster inn, kom hele veien opp. Puster ut, kaktus, trekker brystet frem. Puster inn, armen opp.

Puster ut, vinn jase. Kjenn at pusten får være med helt inn til slutten av posisjonen. Og bærer deg tilbake. Puster inn, venstre ben opp og ut bak.

Puster ut, strekker kne frem. Setter foten mellom hendene. Strekker armen bak, puster inn. Puster ut, armen frem.

Puster inn, strekker deg opp. Puster ut, kaktusarmen. Puster inn, armen opp. Og puster ut, vinn jase.

Nydelig. Ta et par puster i hunden. Slipper hodet og nakken. En runde til her, hvor vi skal få varmen litt.

Neste gang vi puster inn igjen. Høyre ben opp og ut bak. Utpust, trekker kne frem. Setter foten mellom hendene.

Strekker armene bakover i rommet. Allerede her, skulderbladene litt sammen bak på ryggen. Langt gjennom nakken. Lener deg inn i høyre ben.

Strekker venstre benet av gulvet. Finner innside lår. Så prøver å finne neutrale hofter. Og vi holder her.

Fem. Stødig pust. Fire. Aktiv venstre fot.

Tre. Myk i ansiktet. To. Nydelig.

Lander tilbake i kressels. Puster inn. Og igjen. Puster ut, kriger i tre.

Armene foran deg. Alles favorittposisjon med armene frem. Er det mye, så gjør du kaktusarmer. Hvis du føler det går på bekostning av holdningen din her.

Vi fikk fem. Fire. Fortsatt aktive ben. Tre.

To. Og en. Puster inn i kressels. Puster ut, bryst igjennom i kaktus.

Puster inn, trekker deg opp. Puster ut, vinyasa. Puster inn, venstre ben opp og ut bak. Puster ut, trekker kne frem.

Setter foten mellom hendene. Kommer opp med armene bak. Trekker skulderbladene litt sammen. Aktive ben suger inn mot midten.

Prøv å beholde alt det. Bare len deg frem i venstre ben. Strekker høyre ben ut bak. Nydelig.

Holder her. Fem. Prøver å få hoftene i linje så godt det går. Fire.

Gjør opp med myk ansikt. Tre. Denne pusten hjelper oss å være her. Siste.

En. Lander i kressel. Puster inn, armen opp. Beholder det.

Lener deg frem. I kriger tre igjen med armene foran deg. Det blir mye her. Du begynner å henge i ryggen eller bena.

Bøy albuen. Finn kaktusarmer. Puster her. Fem.

Fire. Strekk deg like mye frem som du skyver ut bak. Tre. To.

En. Puster inn i kressel. Armen opp. Puster ut kaktus.

Strekk skulderbladene sammen. Bryst opp. Puster inn opp med armene. Puster ut vinyasa.

Møtes i hunden som senet. Dyrt innpust gjennom nesa. Godt suk ut gjennom munnen. Nest innpust.

Bøy knærne. Se frem. Utpust. Gå eller flyt til toppen.

Pust inn i stolen. Pust ut i kjelle. Puster inn igjen. Flette fingrene sammen.

Insiden av hendene opp denne gangen. Prøv å sitte ned i stolen igjen. Det blir antakeligvis ikke like dypt som når vi kunne armene frem. Vi prøver nå å få brystet litt gjennom armene.

Det er en del høyere oppe, men du har like mye fokus på å sitte tilbake i hendene. Løft i brystet. Prøv å plassere pusten. Ut i siden, opp i brystet.

Hold kjernen stødig, sterk og stabil. Supert. Se om du har mulighet til å droppe en centimeter lenger ned uten at du begynner å lukke brystet. Siste innpust.

Puster ut foroverfold. Puster inn halasana. Puster ut vinyasa eller stepp til hunden hvis du blir sliten i skuldre. Tilbake i hunden.

Ta en dyp pust. Slipp hode og nakke. Kom ned på underarmene inn i delfin. Her må du også gjerne bøye litt i knærne hvis det hjelper deg å få åpnet mer i skuldre og bryst.

Vi jobber med å skyve bakken fra deg. I stedet for å ligge ned i underlaget. Et pust til. Vi kommer ned på knærne, innom barnet.

Bare hvile og sete mot helene for et pust. Så igjen ruller vi oss opp. Skyver ned i leggene. Vi ruller hoftene frem.

Gjerne tenk når armene går opp at brystet følger retningen av armene. Så strekker alt opp. Kaktusarmer trekker skulderbladene sammen. Kjenn hvordan du støtter fra kjernen.

Prøv å se enda mer opp. Send halbenet ned. Hoftekuglene løftes opp foran deg. Så trekker du deg tilbake til midten sammen med venstre arm under høyre arm på ørene.

Lene deg inn i venstre ben. Steppe høyre foten frem for low lunge. Sett tærne i på bakre fot. Løfter av venstre kne.

Ta et pust her. Lene deg over høyre ben. Ta med venstre lår over høyre lår. Hvis du klarer det.

Jeg ble litt sittende fast i midten der. Kanskje venstre fot surrer seg bak høyre legg. Du kan bli oppe eller du kan prøve å få alle bunnene mot knærne. Skrull deg litt sammen.

Nydelig pust. Når det blir tungt er det fort gjort å holde eller gjøre pusten litt kort og skarp. Så lenge pusten er dyp og stødig er du inne på når det kommer til hva og hvordan du plasserer kroppen din. Slipp deg rolig løs med bena.

Se om du mykt kan komme tilbake igjen på tærne på venstre fot. Forsiktig slippe løs hendene ned til gulvet. Ta venstre kne ditt. Løft det opp og sett det enda lenger tilbake enn du bruker å gjøre.

Flatt ut venstre fot. Pust inn. Ta med armen opp. Akkurat som vi gjorde når vi var på knærne.

Tenk at noen trekker deg opp. Skyv fra i høyre ben. Tenk at du løfter brystet etter armene. Så puster du ut.

Slipp hendene ned mot gulvet. Holde brystet oppe. Vi gjør det igjen. Puster inn.

Trekk alt opp. Holde brystet oppe. Slipp armene ned mot matta. Noen tar tak i matta.

Man kan trekke forsiktig i matta, samtidig som du skiver ned i føttene. Det er ikke noen må. Du kan enten bli her, eller fortsette dynamisk. Hvis du føler du blir litt låst med å være her.

Hvis du føler du spenner kroppen. Da er det bedre at du beveger deg litt. Vi jobber med å beholde støtten fra bena. Spesielt innside lår.

Trekk litt inn mot midten og ned. Brystet søker opp hele veien. Forsiden av hoftene prøver å trekke seg opp. Det hjelper oss med å beholde lengden i korsryggen.

Nydelig. Siste pust inn. Ta med armene opp. Puster ut hendene ned på innsiden av høyre fot.

Bare går høyre fot litt til høyre. Sirkle høyre arm opp og tilbake. Ta høyre hånd i venstre fot. Hvis det er mer enn nok her, blir du her.

Noen kommer ned på venstre underarm. Kjenn at du ikke lukker brystet. Prøv å holde brystet åpent. Pust stødig og dypt.

Ta godt inn pust. Puster ut. Slipper rolig løs. Kommer tilbake til vinyasa eller hunden som ser ned.

Neste gang du puster inn, bøye knærne og blikk frem. Puster ut. Gå eller flyt frem til toppen. Puster inn og forlenger.

Puster ut og folder. Puster inn i stolen. Og puster ut i kjelleren. Fletter fingrene sammen igjen.

Denne gangen puster du inn i stolen hvor du har armene opp. Puster ut og setter deg så langt ned du kan. Kanskje er det helt ned til hælene, kanskje er det halvveis. Puster inn og kommer tilbake til stolen hvor du prøver å få brystet gjennom, men har benene ned.

Puster ut. Senker deg så langt ned du kan igjen. Gjør det tre ganger til. Puster inn, skviser alt inn mot midten, løfter brystet.

Puster ut, setter deg så langt ned og tilbake du kan. To til. Puster inn og puster ut. Nydelig.

En siste. Puster inn og puster ut. Sett deg så langt ned du kan. Hendene til matta.

Finn crow. Hendene foran deg. Finn crow med knærne bak på armene. Lene deg inn i armene.

Om du er ny til crow, er du kanskje på stort herne. Bare kjenne vekten frem. Begynner du å bli komfortabel her, kjenn at du trekker alt litt sammen. Innside lår på, inn mot midten, løfter setet.

Når du er klar, enten gå eller flyt gjennom vinyasa. Tilbake til hundens omstilling. Tar et pust, slipper hodet og nakken. En runde til med delfinen kommer ned på underarmene.

Om du er komfortabel med forarmbalansen, eller gjenger litt opp og ned, må du gjerne legge inn det. Velg å plassere kroppen på den måten du kjenner at du kan beholde den stødige pusten. Og følelsen av å være til stede der du er. Hvis noe av det du gjør forstyrrer deg fra det, så har vi kanskje vært litt for raske med å gå frem.

Superfint. Et pust til. Møtes gjennom barnet. Tar et pust der.

Ruller oss opp. Presser ned i bena. Strekker armene opp. Strekker brystet etter armene.

Trekker albuen ned, kaktusarmer. Gjør det et par ganger. Løfter opp, opp, opp. Trekker sammen på baksiden for å få fremme opp forsiden.

Kanskje blir det å se litt opp for å løfte hoftene frem. Kjenner at bena jobber akkurat, så presser masse ned i føttene for å få brystet opp. Skvise inn mot midten. Trekker deg opp.

Høyre arm under venstre arm. Lener deg inn i høyre ben. Trekker venstre foten frem. Sett et tærne på bakre fot.

Løfter av høyre kni og starter å lene deg frem mot venstre lår over høyre lår. Vent litt. Venstre foten inn, høyre lår over venstre lår. Så vi er på vårt venstre ben å balansere denne gangen.

Puster. Vil du være oppe, så blir du oppe. Vil du gå ned albu mot knær, så kan du gjøre det. Her er det en fin mulighet til å sjekke inn.

Hvordan er det med pusten? Kan vi fortsette å være komfortable, selv om vi er i en litt snodig stilling? Begynner rolig å ta deg løs med bena. Se om du kan steppe tilbake på tærne på høyre fot.

Og så rolig lene ned. Slipp å løs hendene ned til matta. Ta av høyre kni og sett høyre kni enda lengre tilbake. Flate ut høyre fot.

Puster inn samme armer og kroppen. Puster ut, slipper armene tilbake og trekker brystet opp. Det vi må være forsiktige med her er å bare ligge ned. At venstre ben går til venstre.

At vi skviser inn mot midten og trekker alt opp. Pust inn, kjenn at du trekker inn mot midten. Masse støtte. Behold den støtten, men se om du kan mykne litt i skuldrene.

Fortsetter. Velg om du blir nede med armene. Jobber mer statisk. Det er hele tiden noe som skjer med pusten.

Eller om du fortsetter å sirkle armene. Du vil kjenne at denne styrken av benet holder over kroppen. Denne styrken av kjernen støtter korsryggen. Samtidig er det mykheten vi må finne for at brystet skal kunne åpne seg.

Det er en trygghet i bunnen der. Nest inn, pust, trekker alt opp. Puster ut, setter hendene på innsiden av venstre fot og går venstre foten ut til venstre. Sirkler venstre armen opp.

Og kanskje tar tak i høyre fot. Om du har behov for å gå dypere, kan høyre underarm komme ned. Dypere. Slipper rolig løs.

Stepper tilbake i planken. Denne gangen møtes vi nede på magen. Strekker armene tilbake. Trekker helene mot setet.

Tar tak i føtter eller anklir. Se om du kan ha blikken ned på første runde. Aktiverer du innsiden og forside lår. Bare pust inn.

Kun løfte benet av gulvet. Bare ha blikken ned og mest fokus på å aktivere benet. Spesielt innside lår. Finn støtte og lengde i korsryggen.

Og pust. Akkurat som du har en medium størrelse badeball mellom lårene. Som du skviser forsiktig uten å spenne. Nydelig.

Siste innpust. Løft litt ekstra om du har. Puster ut og senker ned. Ta en liten pause i shavasanaen.

Lat som en pannekake på gulvet. Neste runde skal vi ha fokus på å bruke styrken i benet til å løfte brystet. Ta tak i anklir eller føtter. Pres ned lårene i matta, men fortsatt spise inn mot midten.

Pust inn og pres ned så mye benet. Skyr så mye tilbake i benet at du kan løfte brystet og blikket frem. Prøv å presse lårene ned i gulvet. Lang nakke.

Finn denne pusten igjen selv om vi ligger på magen litt tyngre. Vi jobber litt hardere for å plassere pusten. Superfint. Syst innpusten.

Kjenn om du kan bli litt lengre eller litt høyere. Puster ut og senker ned. Liten pause. Kanskje henge hofta litt fra side til side.

Myk opp i korsrygg. Start å finne din vei tilbake til en hund som ser ned. Ta deg et par puster i hunden til å strekke ut ryggen. Du kan løfte hofta opp og tilbake.

Slippe hodet ned. Så strekker vi høyre ben opp og ut bak. Du kan åpne opp høyre hofte. Trekk mot sete og løfte kne mot taket.

Enten bli her i hunden på tre ben, eller gjør vi flip dog. Skift vekten over i venstre arm og plassere høyre foten over til høyre. Over til venstre. Når du er i flip dog, skiv gjevnt ned i både venstre arm og ben.

Løfte hofta og løfte brystet. Her skal vi finne veien inn i kriger 2. Du finner din vei dit med eller uten støtt av høyre arm. Ta deg et pust til å lande i kriger 2.

Finn avstand på ben, retning på tær og knær, blikk og armer. Vi strekker armene opp over hodet. Hekte tommelene. Vi kan ta høyre tommel foran venstre først.

Vi har en tendens til å ville ha en bøy i albuen. Strekk ut armene. Finn korsettet igjen. Bredd i pusten.

Start å trekke over kroppen, over høyre ben. Som om du skulle gjort sidevinkel. Kanskje se under venstre arm. Lett nå å gjemme kroppen litt bak armene.

Ta med kroppen gjennom armene. Trekk armene bakover og brystet fremover. Kom frem i rommet, som i sidevinkel. Supert.

Pust. Her er det antageligvis litt tyngre å puste. Vi prøver å finne en måte å stå her på. Litt som det føles etter å ha vært i en kamel.

Vi kan reversere den. Vi kan ta den tilbake mot venstre. Trekk armene over kroppen, over mot venstre. Fortsett å bøye høyre kne.

Puster inn til midten. En gang til. Nå puster du ut lengre over høyre ben. Akkurat som i en sidevinkel.

Nå skal vi se om vi kan begynne å trekke venstre ben av gulvet. Som i halvmåne. Bare for å gjøre det litt ekstra gøy her. Se om vi kan puste fortsatt.

Rulle venstre hofte over høyre hofte. Her er det lett å ville gjemme brystet bak. Ha armene foran. Prøv å trekke armene tilbake.

Bryst gjennom. Støtt fra korsettet. Det er lov å falle. Det er lov å prøve igjen.

Myk landing tilbake. Kriger to. Slipper løs armene. Strekker ut høyre ben.

Snur alle tærne mot venstre. Bra jobba. Puster inn armene opp over hodet. Puster ut.

Faller frem og ned. Helt valgfritt hvordan du vil stå her nå. Om du vil stå helt stille. Om du vil gå opp og ned på hodet.

Eller om du vil gjøre kung-fu stretches fra side til side. Gjør det du trenger. Pusten er med deg uansett hvor du går med kroppen. Hvis du er oppe og flyr, start rolig landing ned.

Møtes vi på neste innpust med å strekke ut ryggen. Begynn å gå hendene mot toppen av matta til høyre fot. Vi går inn i en veldig lang pyramide. Du er på tærne på bakre fot.

Strekker ut høyre ben. Vi har opp på fingertuppene på venstre hånd. En slags tvistende triangel. Bare mye lengre avstand på bena.

Vi er på tærne på bakre fot. Det gir oss litt mer frihet. Puster inn høyre armen frem og opp. Prøv å trekke høyre hofta inn og tilbake.

Puster ut. Slipper armen ned. Puster inn syklet frem og opp. Kanskje ser du etter armen.

Puster ut. Senker ned. Nå fortsetter du enten å sirkle armen, eller så blir du et sted med armen opp, eller der du trenger. Nå tar vi et siste innpust.

Puster ut begge hendene ned til matta. Kommer inn i stående splitt. Velg om du vil bli her i stående splitt, og gå deg litt ned over høyre ben og folde. Eller om du vil gynge deg litt opp og ned av gulvet.

Hold venstre benet strakt, og trekker høyre benet av gulvet et par ganger. Pusten får være med uansett hvor du går, om det er opp ned eller godt planta på gulvet. Rolig møtes i stående splitt. Strekke ut ryggen, og rulle venstre hofte åpen.

Vi er tilbake i halvmåne. Denne gangen bøy venstre hel mot setet. Se om du kanskje kan ta tak i venstre fot med venstre hånd. Skyv og hopp deg frem.

Trekk brystet frem. Hvis foten er langt unna, så bare jobber du helt mot setet. Hvis du har tak i foten igjen, prøv å unngå å lukke brystet. Trekk brystet gjennom.

Slipp rolig løs. Kom igjennom vinyasa, eller steppe til hund som ser ned. Ta et dypt innpust igjennom nesa. Og ut gjennom munnen.

Bra jobba. Strekke venstre ben opp og ut bak. Åpne hofta helt mot setet. Kne mot taket.

Du kan bli her, eller du kan gå inn i flytedogg over høyre arm. Hvis du går dit, aktivt skyve gulvet fra deg. Finne din vei til kriger to. Som det er med bruk av venstre arm, eller uten velger du helt selv.

Vi tar litt tid på å lande på bena. På innpust kan begge armene komme opp. Vi tar venstre tommelen foran. Trekker armen opp.

Det er lett å ville ha en bøy albu. Det er også lett å ville ha armene foran og brystet bak. Vi må jobbe mye mer med korsettet, når armene går tilbake og brystet opp. Beholder det.

Trekk alt litt inn mot midten. Begynner å lene deg som i sidevinkel over venstre ben. Legg spesielt merke til venstre albu. Prøv å strekke ut armene.

Trekk brystet gjennom. Se under høyre arm. Jeg får ikke ta på noen i rommet nå, men la det som er. Ta din venstre skulderblad bak ditt venstre og forsiktig skyve brystet rundt.

Fortsett å bøye venstre kne. Fortsett å puste. Superfint. Neste innpust trekker over kroppen opp.

Beholder lengden i ryggen. Trekk deg mot en slags revasjert figur med armene. Masse støtte i kjernen. Superfint.

Fortsett å løfte hoftene litt frem. Trekk brystet gjennom. Kommer tilbake til midten. Denne gangen fortsetter over venstre ben.

Vi tar med oss høyre ben. Her er det lett å ville lukke brystet og se ned. Jobb aktivt med å få brystet rundt. Kanskje til og med strekke ut venstre albu.

Den har nok veldig lyst til å bøye seg. Så jobber du med brystet. Her hvor det er tungt, kan du finne ro og trygghet og stødighet i brystet. Det er lov å miste balansen her.

Det er veldig greit. Så ser vi hvor rolig vi kan lande tilbake igjen. Strekker ut armene og strekker ut venstre ben. Snur tærne og alle tærne peker mot høyre.

Puster inn armene opp. Puster ut. Har en valgfri fall. Opp-ned-variant.

Tvist. Sidestrekker. Hva det noen trenger. Neste gang du puster inn, må du bare strekke ut ryggen.

Puster ut. Gå deg frem til venstre fot. Så er vi i denne lange pyramiden. Tærne på bakre fot.

Strakt venstre ben. Gjerne være på fingertuppene på høyre arm. Start å strekke venstre arm frem. Gjerne kjenn at venstre hofte går tilbake.

Puster inn. Sirkler armen opp. Kanskje sette armen. Puster ut.

Sviper armen ned. Fortsett å stå i sirkel med venstre arm. Strekker ryggen med armen. Hvis du kjenner du vil stoppe et sted med armen, gjør du det.

Gå til stede i kroppen. Du kan legge merke til hva kroppen syns om det du gjør akkurat nå. Ha pusten mulighet til å fortsette å være til stede. Skape plass.

Skape lengde. Skape friheter. Det er det vi er ute etter. Ikke føl oss låste i vår egen kropp.

Frihet til å ta valg. Siste pust inn. Puster ut begge hendene til matta. Stående splitt.

Velger du. Gå hendene litt inn. Følg over venstre benet. Trenger venstre benet en liten pause.

Gynge forsiktig opp av gulvet på venstre ben. Høyre benet holder seg strakt og aktivt. Pusten holder seg jevn og stødig. Møtes i stående splitt.

Strekker ut ryggen. Begynner å åpne høyre hofte. Trekk høyre hel mot setet. Sirkler høyre armen opp.

Hånden blir her eller fanger høyre fot med høyre hånd. Prøver å skyve brystet frem. Prøver å skyve hofta frem. Unngå å gripe gulvet med tærne.

Prøver å bruke hele foten og balansere på. Godt vi kan åpne forsides skuldre og bryst. Forsides hofte og lår. Slipper rolig løs.

Stepper tilbake gjennom vinyasa eller til hunden som senker. Bra jobba. Dypt innpust gjennom nesa. Og kanskje ut gjennom munnen.

Vi skal flyte frem på knærne. Vi skal få et par muligheter til å teste det. Som regel når vi jobber med å hoppe opp, så tar vi med føtten opp og så lander vi på tærne. Da gir vi oss litt muligheten til å jukse noen ganger.

For da er det ikke så farlig å hoppe høyt og så lande på tærne. Nå skal dere hoppe opp, lande på toppen av føttene og ned på knærne. Da kommer dere ikke til å ha lyst til å ta i så fryktelig mye, for det kan gjøre litt vondt i tærne hvis dere lander veldig, veldig hardt. I stedet for å hoppe så høyt du kan, strak armer, tenk litt katten i overkroppen, bøy knærne, gjør et lite hopp, og se om du kan rulle fra føttene ned på knærne.

Så trenger bare en bittelitt over gulvet. Yes! Når du begynner å bli komfortabel med det, så kanskje gir du deg selv litt mer lufttid. Hopper opp, bremser ned.

Men du vil ikke brekke dine egne føtter i en yoga-klasse, så bare ha litt kontroll. Supert! Nydelig! Veldig bra!

Nå har vi gjort det noen ganger, så tar vi med å hoppe hele veien frem. Lande knærne mellom hendene. Så skal du velge å enten ha knærne sammen, føttene ut i siden, sitte tilbake her hvis det ikke kjennes så greit for knærne, tærne sammen, knærne ut i siden, gå hendene bak, prøv å løfte setet, stramme setet, og senke setet ned. Så lengde i korsryggen, fremfor å komme så dypt ned som mulig.

Velg om du blir på hendene, eller om du går ned. Bare pass på at vi ikke blir liggende sånn her i en stor svai, for da har vi tatt ut hele strekken av forsidig lår. Det er det vi prøver, å finne den strekken på hele forsiden. Superfint!

Så kan du være helt oppe på hendene, du kan være nede på forarmene, eller du kan ligge hele veien ned. Armene kan være enten oppmuntrende på ribbene for å jobbe ned, eller de kan være over hodet hvis du kjenner at du ligger komfortabelt. Spre fyssen godt, utover hele forsiden. Kjenn hvor i kroppen du kjenner det mest akkurat nå.

Hvor er det du kan frigjøre litt? Hvor er det du kan puste litt dypere? Så tar du dyp ut inn, og langt pust ut. Veldig sakte, starte å hjelpe kroppen opp igjen.

Bare rolig gå, litt som en gammel person, bare gå deg litt frem og over. Bare strekk påsiktig ut et og et ben. Vi har en liten prep igjen før vi skal inn i selve kamelen. Det er veldig likt som kamelen, bare at vi skal gjøre det på et ben.

Vi bare skyver oss tilbake i hunden, får ryggen lov til å ta et pust og bare strekke seg ut igjen. Så kan vi bare steppe høyre fot mellom hendene. Denne gangen kommer ikke venstre kne så langt tilbake som du bruker, men heller trekk venstre kne litt frem og ned, slik at du har mer kne og vanke. Ta ned på bakre fot.

Det vi skal tenke på før vi begynner å jobbe med selve kamelen, er hvordan vi vil tenke når vi er i kamelen. Vi skal bruke det benet som er foran nå til å hjelpe oss å balansere litt. Venstre hofte, tenk at den jobber opp og frem. Vi har ikke lyst til å slippe hoften tilbake og sete ut bak.

Halvebenet jobber rett ned, hoftekulene jobber opp, brystet jobber opp. Så kan vi bruke venstre arm, sirkle den opp, og se om vi kan komme tilbake mot venstre hel, uten at vi må vri kroppen. Høyre arm opp mot taket, eller bak hodet. Hvis venstre helen er langt unna, sånn at hofta er, hånd til korsrygg.

Oppmuntre halvebenet ned og forlenge korsryggen. Hvis du finner venstre hel, bare vær lett på venstre hel. Tenk at du trekker brystet opp, presser ned i høyre hel, løfter venstre hoftekulen opp. Pustering kommer opp.

Skift til. Ta med høyre hånd enten til korsrygg-hofta, eller tilbake til helen. Men prøv å tenke at hofta jobber opp, brystet jobber opp. Bruk venstre armen og retningen av venstre armen til å trekke brystet samme retning.

Pustering kommer opp. En gang til. Løfter brystet. Venstre hånd til korsrygg, eller til venstre hel.

Fortsetter å trekke brystet gjennom. Superfint. Masse energi opp, opp, opp. Det er ikke så mye tilbake.

Bra. Pustering til midten. En gang til. Skifter sånn at høyre arm går tilbake, venstre armen opp, brystet følger venstre arm.

Superfint. Prøv å se tærne i, Marit. Den er rett rundt hjørnet. Litt mer inn mot midten med hånda.

Der er det ene. Der ja. Pusteringen kommer opp. Puster ut hendene til gulvet.

Kan strekke ut høyre ben. Enten bli her, og vrikke litt på hofta. Få det litt mykt. Eller hvis du har full spagaten, eller noe som tilsvarer, så kan du eventuelt glide dit for et par pust.

Hvis du er av den type. Ta en dyp innpust gjennom nesa. Og kanskje ut gjennom munnen. Og stepper oss tilbake, enten gjennom en vinyasa, eller til hunden som ser ned.

Det er en del statisk jobbing i dag, så for noen er det deilig å ha en del vinyaser, for andre blir det for mye på skuldrene. Så det er veldig klokt. Ta et pust i hunden. Bare strekker ut ryggen.

Så kan vi steppe venstre fot. Pass på ikke å sette høyre kne for langt tilbake, for da blir den høyre hælen så veldig langt unna. Ta den i hælen oppe. Så igjen velger du.

Høyre armen går opp. Høyre hånd kan komme til ryggen. Oppmuntre å forlenge korsryggen. Løfte brystet.

Eller fortsette hele veien tilbake til hælen av deg. Venstre armen trekker seg opp. Brystet prøver å følge retningen av venstre arm. Legg merke til bena.

Fortsett å aktivere innsidelår for å ha støtten. Skjiv hjevnt ned for å ha styrken fra gulvet. Kom rolig opp. Puster inn.

Sifter arm som går bak. Venstre armen kan se om den finner hælen. Høyre armen fortsetter opp. Superfint.

En gang til. Puster inn begge armen opp. Høyre armen går tilbake. Venstre armen dirigerer retningen av brystet.

Forskjeden av høyre hofte løfter seg fremme opp. Press ned i venstre. Supert. Puster inn.

En til. Venstre armen tilbake. Høyre hofte fortsetter å løfte brystet. Hvor er pusten?

Like stødig og dyp som i starten. Puster inn. En til. Midten armen opp.

Strekker ut venstre ben. Ta en nykjold over venstre ben. Eventuelt løfter du av høyre kne og starter opp. Det blir deg dypere hvis du har lyst til det.

Puster inn. Puster gjennom nesa. Ut gjennom munnen. Begynn å seile hunden som ser ned.

Så er vi snart i mål. Ta et pust i hunden. Strekk ut ryggen. Kom ned på knærne.

Gode varme. Vi skal begynne å nærme oss kamelen. Selv om vi er vant til kamelen, at vi ofte går tilbake her, og det går kanskje vel så greit, så merker mange av oss at når vi har gått den veien, og skal vi begynne å gå den veien her, så er det noe som skjer. Det er derfor vi jobber så mye med sånne tunge varianter i dag.

For det er ofte den følelsen vi får når vi går her. Vi kommer hit, og så er det noe som stopper. Vi starter med den vanlige kamelen vår. Så skal vi bare kjenne litt på hva det er når vi ikke har støttet armene.

Du kan enten ha tærne i. Pass på at du presser ned i bena. Hoftekulene er her fremme hele tiden. De jobber opp og frem.

De jobber ikke ned og tilbake. Så korsryggen vil være lang. Halbenet jobber bare rett ned. Tror ikke å få setet inn under oss.

Bare en helt nøytral korsrygg. Løfte blikket og brystet. Så tenk at brystet jobber opp, og skuldrene jobber tilbake. Skulderbladene er sammen, som vi har gjort masse i dag.

Behold det. Se om du kan fortsette å trekke brystet opp, og kanskje se enda mer opp. Fortsett å skjiv hoftene frem og opp. Og så kanskje se om hendene kommer til hælene.

Hvis det ikke er veldig greit, så kan du flatte ut føttene. Pass på å presse ned i hele toppen av foten. Akkurat det samme her. Skjiv hoftene frem.

Brystet opp. Skulderbladene er sammen. Kanskje se opp og se om du kan få hendene til hælene. Hvis du merker at hoftene har lyst til å flytte seg bakover, så kan det også være greit å ha hendene i korsryggen.

Hvis du kjenner at det blir noe press ned i korsryggen, så kan du flytte hendene til korsryggen. Oppmuntre løftet til å gå høyere opp. Helt opp i brystet. Når du skal opp, hvis hodet er tilbake, eller hodet er det siste som kommer opp, så start å trekke brystet opp, opp, opp, opp.

Helt til du har hodet over. Bare rulle ned i sittene. Ta et par øyeblikk sittende på hælene. Og pust.

Kjenn at hjertet slår godt i brystet. Kommer tilbake til rommet. Gikk det greit? Vi kan gjøre det samme igjen.

Hvis vi fikk den følelsen litt her også, at vi ble litt ristende og vanskelig å puste, så bare fortsett å jobbe. Jobbe med å få litt mer mykhet, litt mer frihet her. At du kjenner at det er ikke vanskelig å puste, at det er ikke noe press i korsryggen her, at vi har det trekket inn i innsidelår på, hoftekullene frem, brystet opp. At vi kan være her ganske lett.

Kanskje jobber hendene fortsatt tilbake mot hælene, hvis det er holdt. Hvis du har litt mer sett hendene på brystet, tommelene på brystet, fingrene sammen, og nå bruker du brystet aktivt og skiver opp i hendene. Trekk skulderbladene sammen. Rulle skuldrene tilbake.

Føttene må presse ned. Hvis du kjenner føttene er lette, lene deg mer tilbake i bena, men hoftene frem. Press ned, spesielt i lilletåsiden av foten. Aktiver innsidelår, akkurat som du har den lille mini-badeballen der igjen.

Fortsett å løft samtidig som du aktiverer bena. Fortsett å løft. Kanskje når du begynner å se taket, at du tester å strekke armene bakover. Prøv å finne mykhet.

Vær like sterk og stødig og stabil, men kjenn om du kan mykne i skuldra. Når du skal opp, tenk at du ruller alt opp og frem. Superfint. Sitte ned.

Ta en liten pause. Ta det i mot. Vi skal gjøre en til. Det er så fint med å jobbe på denne måten, at du kan gå dypere etter hvert.

Man kjenner sikkert at man ikke bare kan være supersterk, for da stopper det. Hvis jeg bare tenker at jeg skal være kjempesterk, så stopper det her. Jeg må finne en måte å slippe tak på. Litt som vi gjorde med low lunge med armene.

At du tenker litt på den måten. På neste, at du kanskje puster inn armene over, og puster ut, slipper armene ned. Så puster inn armene opp, og strekker ut ryggen. Og puster ut, bare slipper tilbake.

Vi må vekse litt mellom denne sterke stabiliteten, og finne ut fra ribben og åpenessen, tenk at du kan mykne. Men her i bena, må vi være stødig, for når jeg går tilbake, så går bena her. Da ender vi bare tilbake i hero pose. En siste.

Hvis gulvet ser veldig nærme ut for hendene, så kanskje toucher du hendene til matta og kommer opp igjen. Hvis gulvet er en halvmeter unna, så bare hilser du gjennom blikket, og kommer opp igjen. Gikk det bra? Så her må bena være supersterke.

Så den badeballen, skviser den med innsidelår, presser masse ned i forsiden av føttene. Mye litt. Så brystet jobber opp, hoften jobber frem. Og myk ned i brystet.

Pust litt. Hvis du holder pusten, da har vi gått for langt. Når du kjenner du holder, ruller deg rolig opp gjennom neutral. Hele veien ned i sittene.

Kanskje lengre hånd på brystet, enn hånd på magen. Bare ta imot effekten av de her dype bakoverøyene. Ta et dyrt innpust gjennom nesa. Ut gjennom munnen.

Hvis du vil ha en vinyasa, bare for å komme gjennom kroppen en siste gang, må du gjerne gjøre det. Hvis ikke, bare komme tilbake i downward dog. Strekke ut ryggen. Bøy knærne, slippe hodet ned.

Gå føttene helt ut i mattekanten. Bare gå hendene tilbake mot føttene og sett deg ned på huk. Etter dype bakoverøyer, selv om vi prøver å holde oss ut av korsryggen, er det ofte at den kan kjennes litt sånn sår etter mange bakoverøyer. La den få krumme seg, og kanskje gå armene ut.

Slippe hodet. Fuste inn i nedre del av ryggen. Og øvre selvfølgelig. Plassere pusten.

Kjenn hvordan du skaper mer bredde på innpust. Mer mykhet på utpust. Enda dypere innpust. Begynne helt opp.

Slippe rolig løs. Nå skal vi rolig finne veien over til kittet. Kom litt mer midt på mattet. Ta med bena ut foran deg.

Hvis strakebenfold er litt mye for ryggen eller hamstrings, må du gjerne ta fotsollene sammen, knærne ut i siden. Eller eventuelt underarmene, underlårene. Lage en liten bolster i armene dine. Strekke ryggen godt ut på innpust.

På utpust, starter du å falle frem og ned. Samme her som når vi satt på huk. Vi bare prøver å bruke pusten til å hjelpe kroppen å falle til ro. Kjenn at pusten beveger seg gjennom hele ryggen.

Ta en dyp innpust gjennom nesa. Fyller opp. Søker ut. Rulle ryggen rolig opp.

Så kan vi enten krysse høyre leg foran venstre leg. Vi har ikke gjort så mye hofteåpner i dag på utsida hoftet, så det kan enda holde deg massevis. Men hvis hoften din er tydelig etter det, kan du også ta dobbelt due høyre leg over venstre leg. Gjør det som er komfortabelt.

Pust inn. Løft ryggen gjør det langt. Pust ut igjen. Falle frem.

Så må du gjerne søke litt hva som føles mest for deg. Kanskje det er å gå over kroppen litt mot en side. Kanskje hvis du går over kroppen litt mot venstre og bare presser litt godt ned i høyre siden. Det kan føles deilig for ryggen.

Eller om du bare vil bli i senter. Tunge ben og tunge hofter. Myk mage. Myk skuldre.

Og myk ansikt. Pust inn. Å, det er langt pust ut. Pust inn.

Kom rolig opp. Skifter venstre leg foran. Eller gjennom hoftene. Synes det er komfortabelt venstre leg over.

Kjenn at du har rom for å strekke ut ryggen og komme litt fremover igjen. Så kjenner du om du har lyst til å bli i midten. Kanskje denne gangen at du går litt i høyre for å kunne presse venstre siden godt ned. Alt det du har gjort gjennom timen nå med å holde det korsettet på for å støtte ryggen.

Slipp det helt nå. Myk mage. Nyd pust. Ta et ekstra dyrt innpust for å fylle.

Og så gi slipp. Nå ruller du over kroppen myklig opp. Du skal trille ned på ryggen. Ta med enten å holde rundt leggene, ligge tilbake her, eller happy baby.

Eventuelt om du vil ta en myk twist liggende. Ta et minutt til å gjøre det kroppen ønsker for en shavasana. Noe som du kjenner hjelper deg om det er å strekke ut ryggen litt til eller bare spenne av i ryggen. Rol ned før siste stopp.

Etter hvert legg deg tilbake og ned. Skjønn at du slipper bena ut i hoftebreddet. Armene virer ned langs siden av kroppen. Kanskje trekk bakhodet litt bakover sånn at nakken blir lang.

Og så tar du et siste pust hvor du bare fyller til det som ikke går å fylle med. Og gir helt etter helt siden. Shavasana. Ligge tilbake og ta imot den tiden du har brukt på matta.

Veldig rolig. Trekk pusten litt dypere inn. Kjenn hvordan magen heves. Og senke.

Hvordan bryster heves. Og senke. Skjønn at armene og hodet begynner å strekke bena litt frem. Kanskje trekke deg litt forsiktig så den fyres igjen om.

Ta med etterhvert knærne inn mot kroppen. Bare gi deg selv en god skviv. Vi tar et øyeblikk her eller et øyeblikk i fosterstilling. Og så etterhvert når du er klar.

Kom opp i bitene. Ta et øyeblikk med oppmerksomheten inn. Skuldrene lave. Kjenn på om det er noe du har lyst til å ta med deg videre ut i dagen din, i fjellen din, i uka din.

Kom med hendene til hvordan bryster. Ta et siste pust sammen. Puste inn. Og sjekk deg ut.

Tusen takk for i dag. Namaste.