Yoga for løpere – Dag 1: Bakside & balanse

Hei og velkommen til hamstring dag. I dag skal vi fokusere på baksiden av kroppen, ikke bare hamstrings, men det blir en del av både tøying, men også litt aktivering av hamstrings og baksiden av bena. Men også fordeler for baksiden av ryggen og opp hele veien bak i nakken, som også kan være litt stramt. Vi skal starte ganske rolig med å bare ligge ned på rygg.

Det du kan passe på er at du enten har et slags belte, har du ikke det med, så kan du også ha et stort håndkle som du kan bruke på samme måte som et belte. Jeg har med meg min kjære søster Annine fra DEMO i dag, og hun kommer til å være med gjennom hele programmet. Hun er like god på yoga som jeg er på å løpe. God og stiv, og det er supert, for da kan man forhåpentligvis si at yoga er for alle.

Vi starter ned på ryggen. Du kan bare holde knærne inn mot ryggen, i det du triller tilbake, eller ikke inn mot ryggen, inn mot magen. Enten bare holde armen over leggene eller bak lårene, det som du synes er mest behagelig. Ta et par øyeblikk hvor du bare kjenner matta under ryggen, og hviler hodet tilbake, og tar noen dype pust ned i magen.

Nå sa jeg at jeg er god på yoga, men det som er litt fint er at man ikke nødvendigvis kan være god på yoga på samme måte som man kan være god på å løpe. Det er ikke noen tid du skal prøve å få raskere, og det er ikke nødvendigvis noen store resultater man trenger å være ute etter, men heller bare være litt på jakt etter denne følelsen av mer frihet i kroppen. Så kan du ta et ekstra dypt innpust, bare prøve å fylle opp gjennom nesen, og så la utpusten gå ut gjennom nesen. Nå gjør du det et par ganger til, fyller opp inn gjennom nesen, og puster ut gjennom nesen.

Så prøv bare å finne en rolig, stødig inn- og utpust. Nå skal vi begynne å legge litt bevegelse til pusten. Så kan du pointe føttene først, så bare peke tærne frem og aktivere forsiden av legg og fot, og så begynne å strekke bena opp mot tak, og bare se hvor langt de kommer. Armene kan bare hvile langsiden av kroppen eller på kroppen.

Og så flekse føttene, og på utpusten begynne å trekke helene inn mot setet. Så aktivere baksiden ditt og trekke helene inn. Og så på innpusten pointe tærne frem og trekke bena opp mot taket. Og på utpusten ditt trekke tærne tilbake, flekse og dra helene inn mot setet.

Og bare fortsette opp og ned på innpustpointet, og på utpust flekse og trekke inn. Og bare gjør det et par ganger og registrer litt hvordan det føles, om det strammer noen sted langs baksiden, om det er helt øverst, om det er hofta og lår, eller om det er mer ned i legg eller fot. Så bare ta deg litt tid nå til å legge merke til hvordan din kropp svarer på øvelsene, og kanskje kan du bli litt kjent med hvor dine begrensninger er. Neste gang bena er oppe, kan du la høyre ben ditt bli oppe, og så ta beltet eller håndkledet ditt over høyre fot, og så kan venstre fot stå i matta.

Du kan kjenne etter først nå om det er ganske stramt, tegn på det kan ofte være at det begynner å riste litt, eller at du glemte helt å puste, begynte å holde pusten. Hvis noen av de tingene skjer, så kan det være lurt å bare la det venstre benet bli stående, kanskje til og med bøye litt i høyre kne, og så forsiktig jobbe mot å strekke ut igjen. Hvis dette kjennes veldig avslappet og fint, så går det an å strekke ut venstre benet og legge venstre benet flatt på matta. Men her må du også bare føle deg frem.

Hvis Anine gjør det nå, og hun kjenner det kramper seg nesten opp i baksiden av høyre ben, så vil det være mer fordelaktig å sette venstre foten i, slik at man slapper litt mer av i baksiden. Jo mindre du spenner deg her, jo mer tilgang får du antageligvis. Nå skal bare være her noen puster til. Du kan utforske litt høyre fot, om du skyver foten inn i stroppen, og så forskjellige steder du kan sette stroppen eller hånkle, om du setter den lenge frem og skyver tåballene litt inn i stroppen eller hånkle, eller om du har den mer midt på foten og skyver mer rett opp.

Men samtidig prøv å være litt tung i overkroppen og tung i hofta. Siste innpust her, prøv å fylle godt, godt opp. Og åpne munnen. Bra, så bare slippe løs benet, sette høyre foten i gulvet, og ta venstre foten i stroppen eller hånkle.

Skyve benet opp, og kjenne litt etter her også. En av de tingene vi liker å utforske i yogaen er jo det å være litt til stede, så man kan kjenne etter her om det er noen forskjell fra side til side. Prøv å være til stede i det du gjør med å kunne observere de eventuelle forskjellene som du har fra høyre til venstre, eller om det er andre ting du kan legge merke til. Hvis dette var en veldig avslappet posisjon for deg, så er det alltid mulig å legge ned høyre benet, men hvis det gjør at du spenner deg, så må du holde benet godt og bøyd.

Fokus på innpusten gjennom nesa, og utpusten gjennom nesa. Også at overkroppen kan ligge tungt, og at du også kan være tung i hofta. Ofte hvis det er litt stramt med de partiene som vi jobber med, så har ansikt en tendens til å blande seg litt inn, så pass på at du slapper godt av i kjeven, kinn, panne. Også tester jeg her å ta et ekstra dypt innpust inn gjennom nesa, og åpne munnen.

Også ta venstre foten ut av stroppen. Du kan bare legge den til side for nå, og ta med begge knærne inn mot kroppen igjen. Bug litt lett fra side til side, og så skal vi etter hvert teste litt styringen på kontakten mellom overkropp og underkropp. Begynn å rulle litt på ryggen.

Først bare ta litt fart og begynn å rulle opp, og se om du kan finne balansen i sittene. Du kan ta et par trevug til du kommer opp, hvis du sitter litt fast der nede. Når du kommer opp og finner balansen, prøv å strekke ut bena, og så prøv å bremse bena hele veien ned i gulvet. Når bena lander, prøv å trekke tærne mot deg, strekk armene opp og prøv å rette ut ryggen.

Ta et innpust her, og på utpust bare la overkroppen og armene komme frem så langt de kommer. Så prøv å løfte deg opp med overkroppen, og løfte bena av gulvet, og finne balansen i det vi kaller båten. Så prøv å legge overkroppen ned, og bare la bena gå opp igjen. Så prøv å rulle opp i båten, og finne balansen på setet, og så bremse bena ned i gulvet.

I det de lander, press ned i bena og rette ut overkroppen. Puste inn, og puste ut. Strekk deg så langt frem du kommer. På innpust ruller deg opp igjen, og på utpust prøv å ta tak i kål og komme inn i båten.

Bare bremse deg ned på ryggen, og bena kommer opp. Gjør det to ganger til. Prøv å rulle opp, finne balansen, strekk ut bena og bare senke dem ned. Pass på å aktivere bena.

Press ned i det de kommer i kontakt med gulvet. Strekk deg først opp, og så søk fremover. Og igjen ruller overkroppen opp. Prøv å trekke bena av gulvet, og så bremse den overgangen ned på ryggen.

Og igjen, siste gang nå. Prøv å rulle deg opp i det vi kaller båten. Finne kontakten, bremse bena ned, press ned i bena, trekke terne mot deg, strekker armen opp, puster inn. Den gangen jeg puster ut, bare komme så langt frem du kan, og så bli her noen puss.

Bare la hendene lande der de lander, om det er på knærne, leggen eller føttene. Og prøv å slappe av i hodet. Trekk bare haken inn mot brystet. Og på samme måte som når du lå ned på ryggen, bare kjenn etter hvor i kroppen er det du kjenner den posisjonen her.

Nå er det mye motstand og sted. Kan du slappe mer av om det er enten i hodet, eller om det er i selve ryggen eller magen. Og prøv å spre pusten godt ut i siden. Prøv nesten å kjenne pusten bak i ryggen, at du blir litt bredere over ryggen når du puster inn.

Og at du blir litt tyngre og nesten smalere når du puster ut. Og neste gang du puster inn, kan du rulle opp over kroppen. Og så skal vi bare finne veien over på alle fire, sånn at du kommer i det vi kaller katt-ku-øvelse, eller variasjon av den som vi skal gjøre for å faktivere tilbaksiderlåret litt. Så skuldre over hånden, ha litt luft mellom hver finger, sånn at du fordeler vekten av kroppen din jevnt ut i hendene.

Og knærne er under hoftene i hoftebreddet. Du kan begynne med å strekke høyre benet rett ut bak. Og så kjenne at du skyver bakken jevnt fra deg, akkurat som du står i en planke med overkroppen først. Og så skal vi, det vi puster inn, begynne å trekke helt inn mot set og løfte kned, og se litt opp og frem, og tenk at du trekker brystet gjennom skuldrene.

Og pust ut, begynne å trekke kned mot pannen, se inn mot navlen og runde av ryggen. Og på innpust igjen, trekke benet ut bak, helen kommer mot setet, blikket og brystet jobber opp. Og på utpust, press ned og trekke kned inn mot pannen. Og på innpust igjen, trekke benet bak, inn mot setet, brystet gjennom.

To til. Puster ut, trekker inn, runder av ryggen. Og på innpust, skyver ut bak og trekker inn mot setet. En siste.

Puster inn, puster ut, skyver ut. Siste, nå trekker hele inn og kommer tilbake på alle fire. Andre side. Strekk venstre ben ut bak først, bare finner hvor du kjenner at det er mer en plankefølelse.

Motstår gulvet i stedet for å lende deg inn i armene. Og så begynner du å trekke hel mot setet, løfte knedet mot taket og se litt frem. Puster inn her, og når du puster ut, trekker knedet inn under kroppen, slipper hodet og runder av. Og puster inn, benet ut bak, brystet opp og frem.

Hel mot setet, løfte knedet. Puster ut, trekker deg sammen inn under kroppen. Tre til. Så innpust, kned løftes, helen trekkes inn, brystet løftes opp.

Utpust, presser ned i armene, trekker knedet mot kroppen, slipper hodet. Innpust tilbake i det vi kaller ku, så er det en lille svein i ryggen. Og utpust inn i mer katten, så må du skyte rygg som i katten. Bra, siste innpust nå.

Og puster ut på alle fire. Bra jobba. Nå skal vi inn i hunden som ser ned. Da kan vi tråkke tilbake til en planke, og løfte hofta opp og tilbake i hunden som ser ned.

Slapp av i hodet. Hold hendene i skulderbreddet, luft mellom hver finger. Her kan man oppleve at det er ganske stramt, både over ryggen og nedover benet. Så prøv å komme så høyt opp på ternet som du kan komme, og strekk ut ryggen så mye du kan.

Begynn å bøye høyre kne og senke venstre hel ned mot gulvet. Pust inn høyt opp på ternet, løft hofta det du kan. Pust ut, skift ben som bøyes og ben som senkes. Fortsett innpust for å løfte opp.

Utpust, bøye kne, senke motsatt hel. Du kan egentlig bare gå litt her i hunden og prøve å massere. Her har vi forskjellige områder i kroppen som kan være det som holder i mot. For noen er det kanskje mer ankler, andre mer legger, andre mer baksidelår.

For noen er det hele pakka. Andre kanskje kjenner det mer at det er ryggen som er stramt. Så det vi prøver på her er å slappe helt av i hodet, strekke ut ryggen og massere ut benet litt. Så kan vi etter hvert prøve å lande begge helene ned så nærme de kommer.

De trenger absolutt ikke å komme i nærheten, men bare så nærme de kommer. Så heiser vi opp på ternet og ruller frem til en planke. Skuldre over hånden, ta et innpust. På utpust senker du deg ned på magen.

Så skal vi igjen aktivere baksiden litt, så kan du strekke armene bakover i rommet. Prøv å bare trekke skuldrebladene litt bak på ryggen. Så ruller skulderhoden tilbake, løfter benet av gulvet. Og her, begynn å trekke helene inn mot setet litt sånn som vi gjorde på alle fire, bare at nå er det begge samtidig.

På innpust løfter bryster, løfter knærne. Og på utpust senker alt litt ned. Puster inn aktiverer, løfter, trekker også helene inn mot midten. Og senker ned på utpust.

Innpust løfter opp. Og utpust senker. Du kan tenke at hod og føtter kommer mot hverandre på innpust. Og utpust slipper litt taket.

Bare en sist. Jeg puster inn. Og puster ut. Du kan legge bena ned, sette tærne i, hendene ved siden av ribbena, og så prøv å skjive deg opp gjennom planken tilbake i huden.

Bare slapp helt av i hodet her og ta et dypt pust. Og så kan vi på neste innpust trekke høyre benet ut bak, det vi kaller en trebentunn. Skjive rett ut gjennom høyre benet. Tendensen er å åpne hofta for å få benet litt høyere, men prøv å holde hoften i linje.

Du kan se på tærne på høyre fot at tærne peker enten bakover eller rett ned. Og ta et par dype pust her. Så bare prøv å strekke ut armene, slappe av i hodet, og bare tung i venstre helt. Og ditt siste innpust, prøv å løfte litt ekstra.

Og pust ut, senker høyre foten ned. Så kommer vi opp på tærne, ruller tilbake i planken. Innpust i planken, før du på utpust senker hele veien ned på magen igjen. Skal nesten det samme som i sted, bare strekke hendene tilbake og prøv å flette alle fingrene sammen bak ryggen.

Bruk det til å rulle skuldrene tilbake og løfte opp. Trekk hendene mot hendene og hendene mot hendene. Pust inn, prøv å få de to møtes, eller de som nærmer de kommer, og så senker ned, pust ut. Pust inn, løft opp, prøv å trekke hele mot hender, hendene mot hender.

Og pust ut, senker bare tre til. Så puster inn, finner kraft, trekker alt inn. Og puster ut, senker. Siste to, puster inn, finner kraften i baksiden, trekker inn.

Og puster ut, slipper. En siste, løfter opp, og bare se om du kan holde her nå. Tre, to, og en. Senker ned.

Bra jobba, setter hendene ved siden av ribben og tærner i, og skyver deg opp gjennom flanken, tilbake i hunden. Og neste innpust kan venstrebenet strekke seg ut bak. Samme her, prøv å holde hoften i linje, prøv å skyve fra i armene og slippe hodet ned. Vær tung i høyre ben, og aktivt skyve ut gjennom venstreben.

Og bare finne den stødige inn- og utpusten, gjerne gjennom nesa. Siste innpust, kanskje løfte litt inn. Og pust ut, senker ned, tilbake i hunden. Bra.

Skal vi fortsette å være litt mer dynamiske, så neste innpust strekker høyre benet ut bak. Og på utpust, bare senker tærnet på høyre fot bak på venstrehel. Så senker foten bare strak ned bak helen. Slik at du bare tepper foten din.

Og på innpust, strekker benet opp mot taket. Og på utpusten, bare trekker tærnet mot venstrehel. Bra. En siste innpust, skyver opp så høyt du kommer.

Og utpust, tepper hel. Og på innpust, strekker benet rett ut bak. Og på utpust, trekker knedet frem og prøver å sette foten på innsiden av høyre hånd. Bare hjelp den så langt som den kommer dit.

Nå skal vi inn i pyramiden, så venstrehelen legges inn mot midten. Og så prøver vi å strekke ut høyre ben. Du kan gjerne sette hendene opp på fingertuppen eller hendene til hofta. Så jobber benet strakt.

Når vi har slått litt kryss på benet, så bare setter venstrefoten litt lenger ut til siden. Sånn at du ikke står med åpne hofter. Så hoftene skal peke mot meg. Gjenstå hoftene.

Følg retningen på høyre fot. Så hvis du kjenner du står med benet litt for mye i linje, så er det vanskelig å holde balansen. Så litt rom mellom føttene. Hofta peker frem, og så begynner du å trekke over kroppen frem.

Og fra 9 her nå, så vil det være mest kunstig å holde hendene i hofta. Så trekker skuldrebladene sammen og søker seg over høyre ben. Hvis du kan holde fingertuppen i gulvet med strakt høyre ben og strakt rygg, kan du gjøre det. Men hvis du runder veldig ryggen og begynner å bøye kne, så mister du effekten av posisjonen her.

Så enten fingertupper eller hender til hofta. Og puster. Så aktig i forsiden av høyre lår. Og så er det også et skiv fra i venstre ben som skiver deg fremover selv om du står i ro.

Og tar et siste innpust her. Og på utpust kan du bøye kne sånn at du får hendene ned foran høyre fot. Og så løfter du venstre ben opp mot taket stående splitt. Her også være på fingertupper eller flate hender.

Det som hjelper deg her, er å prøve å holde hoften i linje. Og så skal vi først strekke ut venstre ben, puste inn. Og puste ut, bøy venstre kne bak høyre kne. Og prøv å bøy høyre kne også litt ekstra, akkurat som du har tenkt å sette deg litt ned.

Og på innpust strekker begge bena ut, strekker ut. Og på utpust bøyer kne bak kne, setter deg litt ned. Igjen, puster inn, strekker begge bena ut så mye du kan. Løfter venstre ben ut bak.

Og puster ut, kne bak kne, setter deg litt ned. Bra. Puster inn, strekker begge bena ut så mye du kan. Løfter venstre bena opp, opp, opp.

Og puster ut, kne bak kne. En siste nå. Puster inn, strekker venstre bena ut bak. Og nå på utpust lander venstre ben ved siden av høyre fot.

Bra. Opp på fingertupperne, begynner å se at det kommer ned mot helene. Men gjerne løfter helene av gulvet der du sitter ned på huk. Så kommer hodet opp og hofta ned.

Puster inn her. Og når du puster ut, slipper hodet ned og la hofta gå opp. Puster inn, hofta kommer ned mot helene og hodet går opp. Og puster ut, tipper deg frem, løfter hofta.

Bra. Gjør det to ganger til. Puster inn. Og puster ut.

Puster inn. Og puster ut. Bra denne gangen. Puster inn, kommer hele veien opp.

Strekker armene over hodet. Og puster ut i fjellet. Puster inn, strekker armene opp. Puster ut, faller ned til gulvet sånn at hendene kommer til gulvet.

Kan gå til bøy i knærne hvis det er et stykke ned. Puster inn, prøv å strekk ut ryggen her. Puster ut blant hendene, ned og gå tilbake i hunden som ser ned. Pass på å løpe mellom hver finger, skulderbredde på armene.

Ta et dypt innpust gjennom nesa. Og kan skjute gjennom munnen. Og neste gang du puster inn, kommer venstre benet ut bak. Se litt mer dynamisk nå.

På utpust tar vi tærne på venstre fot, bak på høyre hel. Så strakt ben senker ned mot helen. Puster inn, strekker benet rett ut bak, løfter så høyt du kan. Puster ut, holder benet strakt, bare tapper tærne bak på helen.

Innpust streker ut. Og utpust streker inn. Og puster inn, løfter opp. Og puster ut, tærne treffer hel.

Bra, og neste innpust strekker benet rett ut bak. Og på utpust strekker kneden så nærme panna som mulig. Og setter foten på innsiden av venstre hånd, eller hjelper den vidt. Og så begynner du å strekke ut begge bena.

Og da kjenner du fort, hvis det forreste benet, venstre benet, ikke har lyst til å være strakt, uten at overkroppen kommer opp. Så kommer du opp med overkroppen, setter hendene i hofta. Prøver å trekke venstre hoft tilbake. Strekker ut ryggen.

Og så starter du å søke deg over ditt venstre ben. Nå er det viktig å være aktiv i forsiden av ditt venstre lår. Høyre foten bare presser jevnt ned, og skiver deg fremover. Men hvis du kan være med hendene i gulvet uten å bøye venstre kne, uten å skyte rygg som i katten, med at du kan holde flat rygg, så kan du ha fingertryppene i gulvet og jobbe her i pyramiden.

Plasser deg der du kan være tildels uanstrengt, hvor du ikke må bite tennene sammen, eller ha for mye vondt av deg. Så skal du kunne være her og puste. Så begynner vi å søke oss frem over venstre fot til stående splitt. Så du kan bøye venstre kne litt, sette hendene foran venstre fot, og løfte høyre benet opp og ut bak.

Bra. Først strekker du benet opp, puster inn, og puster ut, bøyer høyre kne bak venstre kne, og setter deg litt lengre ned. Puster inn, strekker begge bena ut, og puster ut, strekker deg sammen, kne bak kne. Bra.

På innpust prøver du å løfte høyre benet ut så langt det kommer og så høyt det kommer, og puster ut, strekker deg sammen og ned. To til. Puster inn, strekker deg ut, og puster ut, strekker deg sammen. Bra.

Siste innpust, nå strekker du ut, og nå på utpust plasserer du høyre fot ned, og så kan du åpne føttene sånn at du har bredere enn hoftebredde, akkurat som du skal sitte ned på huk, for det er akkurat det vi skal. Så tærne peker litt ut i siden, enda litt bredere, kan ta helt mattekant antageligvis. Pass på at knærne nå begynner å peke samme vei som tærne i det du begynner å senke hofta ned mot gulvet. Du kan støtte deg med litt vekt i hendene, spesielt hvis du har eller har hatt problem med knær.

Så nå er hofta nede, hod er opp, puster inn her, og puster ut samme, slipper hodet og løfter hofta. Puster inn, bøyer knærne, senker hofta, løfter brystet hodet, og puster ut, tipper deg ned og inn. Gjør det tre ganger til. Så innpust, senker hofta, løfter hodet, og utpust, slipper hodet, løfter hofta.

Siste to. Puster inn, og puster ut. Puster inn, og puster ut. Neste innpust kommer hele veien opp, strekker armene opp over hodet, og puster ut til fjellet.

Henne er ganske kommet foran brystet. Så skal vi finne håndkle eller stroppen din. Jeg har en liten benbalanse før vi skal ha en cooldown, ro ned litt. Enten tråkker du foten inn i håndkle eller stroppen din, du kan ta høyere fot.

For noen kan hende at man kan ta pisfingre rundt høyre stortå, og at man kan strekke ut benet her. Men hvis det er uaktuelt, så bruker du stroppen din. Så skyver du høyre foten inn i stroppen eller håndkle, og presser ned i venstre fot. Så bruker du armene til å trekke benet litt opp.

Skyver foten inn i stroppen eller håndklet ditt. Prøv å unngå å lene deg for mye tilbake, bare vis hvordan det ser ut hvis du lener deg tilbake. Prøv å holde overkroppen rett over hofta, og skyver rett ned i ståbenet, og løfte benet opp. Og puste her.

To dype puster til. Siste innpust. Og pust ut rolig, slipper ned benet. Nå skal du bare skifte ben, så tar venstre foten i stroppen eller håndklet, eventuelt pisfingre på venstre hånd, og begynner å strekke ut venstre ben.

Fokus på å stå så godt i balanse som mulig. Høyre skuldre rett over høyre hofte, presser gjevnt ned i høyre foten din, trekker deg opp gjennom kroen på hodet, og prøver å puste ut i siden, puste ned i magen, samtidig som du aktivt skyver frem og opp gjennom venstre ben. Siste god innpust her. Slipper rolig ned på utpust.

Bra jobba. Kommer hele veien ned til sittene på knærne. Skal vi ta en liten bakoverbøy, strekk ut forskiden litt før vi gjør en liten cooldown. Så kan du rulle hoftene opp over knærne.

Så kan du sette tærne i gulvet slik at helene kommer litt opp. Alternativ 1 er at du setter hendene litt bak på hofta, fire fingre rundt midjen, en tommel bak på korsryggen. Prøv å oppmuntre halebenene bare rett ned mot gulvet, og brystbenene opp mot tak, og trekker skuldrebladene sammen. Kjenn at du driver hofta fremover, driver brysta oppover.

Og så puste her. Hvis du kjenner at det kjennes greit, du kjenner deg både sterk og støttet nok i core, men også i hoftepartiet, så kan hendene komme til helene, hvis det ikke gjør at du faller ned i korsryggen. Kjenner du har styrken til å holde deg oppe, så kan du bruke det å drive fremover til å finne kontakt med helene. Enten haka inn, lage litt dobbeltaket, eller slippe hodet tilbake hvis det kjennes greit for noen.

Ta et par puster her. Og så finner du den styrken i kort, og tenk at du løfter deg rett opp først, og så kommer du hele veien ned i sittene, bare sitter tilbake på helene, kan legge en hånd på magen, en hånd på brystet. Bare ta et par puster, hvor du kanskje kjenner hjertet slå litt ekstra godt i brystet. Og så et ekstra dypt innpust gjennom nesa, fyller på.

Og ut gjennom munnen. Så kommer vi ned i sittene, bare strekker bena ut foran kroppen. Og bare trekker tærne inn mot deg. Kjenner at tendensen kan være å sitte litt bakpå halvbenet, så prøv å trille deg frem på sittekulene.

Presse ned i bena, pust inn, akkurat som i oppvarmingen. Pust ut, la overkroppen fortsette å strekke seg fremover, til det ikke går mer, og så slippe hodet, og slippe kroppen. Fortsett å være litt aktiv i bena. Prøv å slappe av i magen, nakke, kjeve.

Og bare spre pusten over baksiden igjen. Bare legge merke til små eller store ting, som du kan kjenne etter i kroppen. Hvor det eventuelt holder imot, hvor det har muligens sluppet litt taket. Og så en ekstra generøs innpust, hvor du fyller, fyller, fyller.

Pust ut. Kan du love kroppen rolig opp? Vi skal inn i siste posisjonen. I stedet for en mer tradisjonell shavasan, så skal vi gjøre benet opp mot veggen.

Så hvis du har en vegg i nærheten, bare komme inn mot veggen. Vi har en litt kant ut her, men hvis du ikke har det, bare legg hofta. Først setter du deg tett mot veggen med hofta, og så bare ta benet opp og legger overkroppen ned, som Annina har vist her. Og egentlig bare ligge enten med hendene på kroppen eller ved siden av kroppen.

Noen synes det er deilig å bare ligge med armene i det vi kaller kaktus. Ta bøyealbunnet og la hendene ligge. Du velger helt fritt hvor du plasserer armene. Kjenner etter om du ønsker et minutt her, eller ti minutter her.

Velg det som du har tid og behov for. Vi avslutter sammen med å fylle kroppen helt opp, inn gjennom nesa. Og ut gjennom munnen.