Quick Fix Calm Down - Ro og Avspenning på 15 Minutter

00:18Hei, velkommen til en Quick Fix Calm Down,

00:24en 15 minutter klasse, hvor vi gjør litt

00:28strekk, litt ned-energi og litt annet pust,

00:34sånn at jeg kan bruke når det kommer

00:37til at jeg trenger å lande litt.

00:42Så i dag demonstrerer jeg bare uten utstyr

00:45og sånne ting.

00:46Hvis du vil bruke noe av det, så

00:47er du velkommen til det også.

00:50Vi skal starte i duen, med høyre ben

00:54foran, venstre ben bak.

00:58Så en litt mild versjon vil være en

00:59S-versjon her, sånn.

01:03Så blir den ganske tilgjengelig her, så vi

01:07ikke har gjort mye flow og sånne ting.

01:10Er det ok for kroppen å gå inn

01:11i full uttrykke, så kan du også gjøre

01:14det.

01:21Gjerne lukk øynene, og starte pust lengre inn

01:31og ut av nesa.

01:38Bruk også ujai-pust, så du både kan

01:45kjenne kroppen bevege seg med pusten, og du

01:51hører pusten din.

01:57Nå kan du legge merke til at når

02:00lyden er lik på inn- og utpust,

02:01eller når det er litt variabelt.

02:11Hvis du har gjort mye, så legg på

02:15en ting til.

02:17Det er en litt visualisering hvor du puster

02:19inn til hoftene dine, og puster ut gjennom

02:25bena ned i bakken.

02:29Nå fortsetter jeg noen runder.

02:40Så enn du gjør på innsiden, med intensjon,

02:44med sinnet ditt, med oppmerksomheten din, så ha

02:49et ekstra øye på å legge merke til

02:51hva som skjer når du for eksempel er

02:55i observant på pusten, når du for eksempel

02:57puster ned til hoften og ut gjennom bakken.

03:01Det er mer viktig.

03:10La oss bytte ben.

03:14Så andre ben foran.

03:17Eventuelt litt mildere versjonen med S-versjon i

03:22beina.

03:23Så kommer du over.

03:26Eller om du går mer inn i fulle

03:29uttrykket.

03:50Så når du puster inn, gjerne forestill deg

03:52at du puster inn til hele bekken ditt.

03:57Rolig pust ut, ned gjennom gullet og bakken.

04:02Til og med slåpp av hvis gullet drar

04:04kjeve litt.

04:17Innpust er dyp.

04:22Utpust rolig.

04:41Ok.

04:42Rolig opp igjen.

04:46Kommer til sittene.

04:49Fotsålene inn mot hverandre.

04:51For i dag gjerne ha føttene ganske langt

04:54foran lysken.

04:56Da har du et litt større rom her

04:57i bevegelse.

05:00Litt mer restorativ kvalitet rundt deg.

05:05Bare rund ryggen dine.

05:06Rund ned eventuelt et tak i hendene.

05:08Dropp hodet ned.

05:09Så hodet søker føttene.

05:12Hvis du har en situasjon hvor kroppen dytter

05:15litt bakover for litt fleksibilitet.

05:18Da trenger du noe å sette deg opp

05:19på.

05:19En blokk eller pute.

05:27Her også.

05:30Pust ned i magen.

05:32Pust ned i korsryggen.

05:33Pust ned i hele bekkene.

05:35Hele nedre delen av kroppen.

05:37Når du puster ut.

05:40Så ser du at du puster ned gjennom

05:42bakken ned i gulvet.

05:53Så ikke bare plasserer vi kroppen i en

05:56posisjon som hjelper oss å lande litt.

06:01Men også hva vi gjør på innsiden.

06:03Med oppmerksomheten vår og med pusten som har

06:05en veldig stor effekt.

06:09Derfor velger jeg å guide innpusten ned i

06:12hofter og ut gjennom gulvet.

06:14For å gi sinnen noe å gjøre som

06:16har med landing å gjøre.

06:19Fremfor noe annet.

06:29Det er tre pussel.

06:46Rolig opp igjen.

06:48Høyne under knær.

06:49Hjelp hendene sammen.

06:51Ta benene ut til hver side.

06:54Dette kan også hjelpe å sitte opp på

06:56noe.

06:57Hvis dette er litt vanskelig.

06:59Start med litt rønde sidestrekk.

07:01Nå speiler jeg deg.

07:02Gå over til din høyre side.

07:04Høyre ned i gulvet.

07:06Motståndet er opp.

07:07Så leder du litt over til siden.

07:10Nederste armen.

07:11Trykk skulderen ned.

07:13Så nakken din kan være lang.

07:15Hvis du har problemer med skulderen.

07:16Spesielt den øverste.

07:17Hånden bak på hodet i stedet for.

07:20For å lette på skulderen litt.

07:23Ellers beholder du armen over.

07:25Ta to puster.

07:36Pust inn opp.

07:38Gå til andre siden.

07:44Nederste armen.

07:45Skulderen litt ned.

07:53Pust ned til korsyggen, magen og bekkenet.

07:58Pust ut gjennom bena ned i gulvet.

08:08Pust inn opp igjen.

08:10Og pust ut.

08:11Snu deg over mot det høyre beinet.

08:14En hånd på hver side.

08:16Navlen i den retningen.

08:18Pust inn her.

08:19Så pust ut for å holde forover.

08:23Eventuelt kan hendene lenge forhåret.

08:29La hodet henge rundt ryggen der det skjer.

08:43Gå hendene tilbake igjen.

08:45Gå til andre siden.

08:47Pust inn her.

08:49Snu navlen i retning benet.

08:51Så holder du forhåret.

08:53Gå hendene så langt det går.

08:59Siden vektet og overkroppen veier seg mot det

09:02beinet.

09:04Fortsett å sende pusten ned i kroppen.

09:20Da lærer vi mer at vi kan gjøre

09:23flere forskjellige ting på en gang.

09:24Som har litt forskjellige effekter.

09:27Selv om vi strekker ryggen forover.

09:28Så kan vi fortsette å ha på merksomheten

09:30bakover.

09:30Mer balanse.

09:32Kom opp igjen.

09:34Gå rett forover.

09:37Enten hendene i gulvet bak for å skyve

09:39deg litt forover.

09:40Eller sette hendene foran deg.

09:44Gå for det så langt du kan.

09:46La ryggen runde seg når det skjer.

09:47Hodet ned.

09:52Mer viktig er at du puster ned i

09:55bekkenet.

09:57Ned i magen.

09:58Ned i hoftene.

10:05Slipp av i skuldre.

10:09Skjeve.

10:24Rolig opp igjen.

10:26Hendene i knær.

10:28Beina sammen.

10:30Siste er sånn.

10:32Ta tak rundt låret.

10:35Hold magen inntil.

10:36Så blir beina krabbet litt forover.

10:38Etter hvert er du kommet til din makstropode

10:40ned.

10:41Skal du strekke beina mer eller mindre ut,

10:43så kan du ta tak i føtter.

10:45Ikke det viktigste for akkurat nå.

10:54Nå får du gi deg pust til.

11:12Kom rolig opp igjen.

11:15Møte deg i sittene.

11:18Beina i kryss eller sitt på en annen

11:19måte.

11:21Sånn at du kan sitte i noen minutter.

11:23Så komfortabelt du kan.

11:29Når du er klar, så øynene lukker ut.

11:33Så start med noen bevisste ojai-puster igjen.

11:36Når du puster inn, så tell til 5

11:39eller 6.

11:42Når du puster ut, tell også 5 eller

11:446.

11:49Fortsett det.

11:51Puster inn like lenge som du puster ut.

12:10Neste innpust, så tell 6 eller 7.

12:16Og utpust, tell like langt.

12:186 eller 7.

12:26Fortsett et par runder.

12:50På neste innpust, tell 8.

12:56Og utpust, tell også 8.

13:04Fortsett inn 8 og ut 8.

13:30Fortsett inn på 8.

13:33Og utpust, tell ut 12.

13:44Så fortsett å tell inn 8.

13:49Og ut 12.

13:59Så fortsett med det.

14:01Hvis det oppleves anstrengende ut å telle inn

14:03på 8, eller ut helt til 14.

14:06Nei, 12.

14:08Så bare tell mindre.

14:11Vil at du skal være i de nesten

14:14komfortzonene.

14:17Så kanskje tell til 80-90% av

14:22hva du kan.

14:34Fortsett å tell inn 8.

14:37Og ut, tell 13 eller kanskje 14.

14:58Fortsett noen runder til.

15:01Å gjøre utpusten lengre, anta hvor mye lengre,

15:06er ikke det som er det viktige.

15:08Men at utpusten blir litt lengre.

15:11Så skal du fortsette å ta deg litt

15:13videre etter hvert.

15:16Hvis innpusten blir sånn, du har brukt for

15:19lang tid på utpusten, så redigere det litt.

15:23Så du forsker på det, så du hele

15:25tiden beholder en kvalitet av stillhet og ro.

15:28Så fortsett å telle inn 8.

15:33Og ut 14 eller kanskje 15.

15:48Fortsett det noen runder.

16:07Puster inn 8.

16:10Og puster ut, kanskje helt opp til 16.

16:16Så holder du deg på det tallet, hvor

16:18du kan være til stede og ha en

16:20viss form for kontroll her.

16:44Så innpusten er fortsatt dyp, og utpusten er

16:47rolig.

16:50Ta ca.

16:522-3 runder til.

17:31Etter de runderne, bli enten sittende en stund,

17:37eller legg deg ned i shavasene en liten

17:40stund.

17:51Så slipper du kontroll over pusten.

17:57Observer at pusten puster deg, at det pustes.

18:03Pusten fortsetter å bevege seg gjennom deg, i

18:07deg, som deg.

18:09Uten at du må gjøre noe for det,

18:11eller fortjene det.

18:14Du får det.

18:18Så kjenn det i stedet for.

18:25Bli sittende eller liggende 10-15 minutter til,

18:36hvis du ønsker det.

18:43Namaste.