Hjerteåpner Flow – Bryst, bakoverbøyer og styrke

Hei og hjertelig velkommen til denne hjerte-flowen, eller hjerteåpnetimen, som er på 30 minutter. Mitt navn er Vilde, og dette er Oskar. Hei. Vi skal forsøke å åpne opp i brystet.

Det skal vi gjøre ved å først flyte inn i noen solhilsener. Litt varmebyggende øvelser, og deretter skal vi inn i mer bakoverbøyer for å åpne opp hjertet. Forhåpentligvis. Når du er klar, kan du sette deg fremst på matten.

Gjerne sitte på knærne, hvis det er behagelig for deg. Du kan ta begge hendene foran hjertet, og lukke øynene. Her kan du begynne å kjenne etter i pusten. Kjenne hvordan hjertet slår nå.

Så kan du ta et dypt pust inn, fylle helt opp, og et dypt pust ut, og tømme lungene fullstendig. Dypt pust inn, fylle helt opp, og et dypt pust ut, og tømme lungene fullstendig. En gang til. Dypt pust inn, og et dypt pust ut.

Så kan du plassere høyre hånd utenfor høyre lår. Vi puster inn, og ser opp mot venstre hånd. Du får en sidestrekk på venstre side. Puster ut, og kommer rundt, og over mot venstre side.

Ser opp mot høyre hånd. Puster ut, sving deg frem, og åpne opp i brystet. Se opp mot din venstre. Puster ut, kommer frem.

Beveg deg litt frem og tilbake med din pust. To ganger til. Så kan du komme over, og sette knærne inn, sånn at du kommer inn i bordets posisjon. Så skal vi varme opp rygggraden litt.

Så puster vi inn, sveier som katten, og åpner opp i brystet, og puster ut. Jeg mener det. Og kommer opp i katten. Puster inn, brystet frem, og puster ut.

Krymp ryggen. Så kan du bevege deg litt frem og tilbake, som du føler. Prøv å bevege deg med pusten din, sånn at pusten følger posisjonen. På ditt neste pust kan du komme inn i neutral posisjon, bordet.

Puster inn, ser opp mot din høyre hånd, strekker den opp, og puster ut. Tre gjennom og under din venstre hånd. Her kan du enten plassere venstre hånd inn i hofta, eller ta din venstre hånd rett opp. Velg om du vil ha skinnet ned i, om det føles bra.

Tenk at du vil åpne litt opp, sånn at din venstre skulder kommer litt opp. På ditt neste impuls nå, strekk din venstre arm strakt, og plassere den ned i matta. Kommer tilbake med høyre arm opp, og plasserer inn i bordet igjen. Så tar vi din venstre arm, den kommer opp, og trer den gjennom og under din høyre arm.

Venstre skinn er nedi, så kan du enten plassere høyre hånd inn ved hoftene, eller bare bli der du er. Du har det, om det er foran deg som i barnet, eller om du plasserer den på korsryggen. Ta det sted som det føles behagelig. På ditt neste impuls nå, ser du opp mot din høyre hånd, strekk den strakt, og plasserer den ned i matta igjen.

Venstre hånd kommer opp, og venstre hånd plasseres ned ved siden av din høyre. Vi kommer inn og tilbake til en barnets pose. Du kan gjerne ha brede ben, eller brede knær. Gjerne ha aktive armer, tanden kommer ned i.

Husk at du, når som helst i løpet av timen, kan komme tilbake til denne posisjonen. Etter hvert kan du begynne å se mot toppen av matten. Plasserer tærne inn. Så kan du skytte sitteknutten tilbake, og opp i hunden som ser ned.

Hvis dette er den første hunden din i dag, kan det være fint å bøye litt i knærne, og se deg litt under høyre og venstre skulder. På din neste impuls puster du inn, og ruller frem til en høy planke, og ruller tilbake til hunden som ser ned. Vi ruller frem til en høy planke, og bøyer knærne og skyuter haftene tilbake til hunden som ser ned. Ruller frem, og tilbake med hafteknutten tilbake til hunden som ser ned.

Ser frem mot toppen av matten, så kan du gå, eller hoppe, til toppen av matten. Puster inn for lengre, og faller over. Puster inn, og kommer hele veien opp. Se opp mot tommelene.

Kommer til fjellet. Så skal vi gjennom noen solhilsener for å varme litt opp. Da puster vi inn, strekker deg opp, og puster ut og faller over og ned. Puster ut, bryster frem, og gjennom en chaturanga.

Hunden som ser opp, og hunden som ser ned. Forsøk å tenke lengde, lang nakke, strake, sterke armer. På neste impuls ser du frem, og går opp til toppen av matten. Puster inn for lengre, og puster ut og faller over.

Puster inn, og kommer hele veien opp. Strekker deg litt bak, så kommer du til en bakoverbøy. Puster ut, og kommer inn i fjellet. En gang til.

Puster inn, strekker deg litt bak. Se opp og bak mot tommelene. En liten, mini bakoverbøy. Puster ut og faller over og ned.

Puster inn, bryster frem, og puster ut. Gå eller hopp gjennom en chaturanga. Hunden som ser opp, og hunden som ser ned. Trekk inn litt nederst i magen.

Forsøk å skyve sitteknuttene oppover. Lik tyngde i både hender og skjøtter. På neste impuls ser du frem, og går opp til toppen av matten. Puster inn for lengre, og puster ut og faller over.

Puster inn, kommer hele veien opp. Strekker deg litt bakover, og puster ut i fjellet. En siste solhilsen. Puster inn, ser opp og litt bak.

Puster ut og faller over og ned. Puster inn, ser frem. Strekker ut og puster ut gjennom en chaturanga. Hunden som ser opp, og hunden som ser ned.

På neste impuls går eller hopper du til toppen av matten. Puster inn for lengre, og puster ut og faller over. Puster inn, armene møter seg før du kommer opp. Ser litt opp og bak, og puster ut til fjellet.

Vi skal inn i solhilsen B. Vi puster inn, setter oss ned i en stol. Ser opp mot håndene, frake armer, og puster ut og faller over og ned. Strekker ut brystet, og går gjennom en chaturanga.

Hunden som ser opp, og hunden som ser ned. Puster inn, høyre foten kommer opp og bak i trevent hund. Hun plasserer høyre fot frem og inn i en krigertre. Her faller du hendene bak.

Puster inn, strekker ut og puster ut og faller over og inn i ydmyk kriger. Forsøk å trekke den høyre hofta litt inn og tilbake. I neste innpust kommer du opp og inn i krigeren. Puster ut gjennom en chaturanga.

Hunden som ser opp, og hunden som ser ned. På neste innpust kommer venstre foten opp og bak i trevent hund. Trekk den frem og inn i krigeren. Se opp mot håndene.

På ditt neste innpust faller du hendene bak og åpner opp i brystet. Faller over og inn i ydmyk kriger. Kroen og hodet søker bakken. Venstre hofte trekkes litt inn.

Lang nakke. Puster inn og kommer opp til krigeren. Puster ut gjennom chaturanga. Hunden som ser opp, og hunden som ser ned.

Puster inn, går og hopper til toppen av matten. Puster ut og faller over og ned. Vi puster inn i en stol. Og puster ut.

En gang til. Puster inn i stol. Puster ut og faller over. Puster inn frem.

Puster ut gjennom chaturanga. Hunden som ser opp, og hunden som ser ned. På ditt neste innpust trekker du høyre foten bak og opp i treventunnen. Så trekker du foten frem og kommer inn i kriger 1.

Hendene faller bak ryggen. Vi puster inn og ser opp. Puster ut og faller inn i en ydmyk kriger. På ditt neste innpust kommer du opp til kriger 1.

Puster ut gjennom chaturanga. Hunden som ser opp, og hunden som ser ned. Venstre foten kommer opp og bak i treventunnen. Trekk venstre foten frem og kommer inn i en kriger 1.

Hendene falles bak ryggen. Puster inn og åpner opp i brystet. Puster ut og faller ned og inn i ydmyk kriger. På ditt neste innpust slipper du opp og kommer inn i kriger 1.

Puster ut gjennom en chaturanga. Hunden som ser opp, og hunden som ser ned. Vi puster inn, høyre benet kommer opp og bak. Puster ut og plasserer høyre foten frem mellom hendene.

Kommer opp til en kriger 2 med høyre foten frem. Streker ut det fremre benet. Lener oss litt frem og inn i trekant. Se opp mot din venstre hånd.

Forsøk å forlenge ryggen og trekk litt fremre kne litt opp i låret. Tenk at du står mot en vegg. At du har ryggen mot veggen. Puster inn og kommer opp.

Begge føtter peker mot veggen. Samme her. Vi går over mot venstre side. Streker oss frem og lener oss inn i trekant.

Venstre hånd ned, høyre hånd opp. Du kan også ta tak i din venstre store tå. Hvis det er i din praksis. I neste innpust kommer du opp.

Parallelle hofter. Vi skal inn i parsvottrikonasana. Begge hofteknutene peker fremover. Som om du står et skispor.

Strekker din venstre hånd frem. Plasser den på innsiden av høyre fot. Eller på eller på utsiden av høyre fot. Tenk at du vil strekke deg opp.

Åpne opp i brystet med høyre hånd. Kommer opp. Hvis du har balansen kan du se opp mot høyre tommel. Trekk din høyre hofte litt bak og inn.

I neste innpust kommer du opp. Begge føttene er parallelle. Så går du over mot din motsatt side. Venstre foten er frem.

Høyre foten er samme som et skispor. Strekker høyre hånd frem. Plasser den enten på innsiden eller på eller på utsiden av din venstre fot. Strekk deg opp.

Tenk at du vil ha en åpning i brystet. Venstre hofte kommer inn og litt bak. I neste innpust kommer du opp. Puster ut.

Kommer inn i sidevinkel. Her kan du... Nå kan jeg stå andre veien. Så tar du enten på innsiden, eller så kan du binde deg hvis det er tilgjengelig.

Da kan du helt ut av bildet. Det viktigste er å få åpnet opp både i hoftene og i brystet. Lang nakke. I neste innpust strekker du armene opp.

Strekker ut benene. Parallelle hofter. Venstre ben bøyes. Vi går inn i sidevinkel på denne siden.

Venstre hånd kommer enten på lår eller på innsiden. Eller inn i en binding. Sterke ben. I neste innpust kommer du opp.

Så kan du begge føttene fremstå. Parallelle hofter. Du kan gjerne ha tærne pekene litt inn. Så puster vi inn.

Ser opp og puster ut. Plasserer hendene parallelt med føttene. Eller litt bak. Puster inn.

Forleng brystet. Se litt frem. Puster ut og faller ned. Kronen av hodet prøver å søke matten.

Tenk at du vil ha litt av vekten. Vekten skal være ganske langt frem mot tærne. Bruk pusten. I neste innpust strekker du deg frem og opp.

Puster ut. Plasserer hendene i hoftene. Kommer hele veien opp. Så faller vi hendene bak.

Puster inn. Strekker brystet opp. Puster ut og faller ned. Kan du tenke at du vil ha strak armer.

Så vil du prøve å søke bakken med hendene. Tenk at du vil ha vekten frem i tålballene. I neste innpust kommer hendene til korsryggen. Du kommer hele veien opp.

Møtes begge hendene foran hodet. Du kommer gjennom en vinyasa. Hunden som ser opp. Puster ut for hunden som ser ned.

Vi kommer inn og frem til en sittende posisjon. Nå kommer vi inn i båten. Så strekker du bena ut foran deg. Vi skal ikke være her lenge.

Vi skal ha en litt lav båt. Puster ut og går ned i lav båt. Puster inn og kommer opp. Du kan enten ha begge eller strekke.

Kommer opp. Ned i lav båt. Opp i en høy båt. To til.

Opp i en høy båt. Så kommer vi tilbake og gjennom en chaturanga. Puster inn for hunden som ser opp. Puster ut tilbake for hunden som ser ned.

Så kan du komme frem til en høy planke. Senk deg sakte ned på magen. Inn i bhujangasanen. Da plasserer vi inn.

Beina er sterke og på. Det er ikke bare å slappe. Beina er på. Du vil tenke at du vil skyve brystet frem.

Her kan du også komme inn i en bhujangasana med strakarmer. Senke skuldrene langt nakke. Puster ut. Senker ned til en vanlig bhujangasana.

Så kommer vi inn i en urdhva mukha svanasana. Da kan du ta hendene og knyte dem bak på ryggen. Beina er på. Se ned i matta.

Puster inn. Løft opp. Løft ben og løft bryst. Trekk knærne opp i lårene.

En, to og tre. Puster ut og kommer ned. Kinn i matta. Armene langt siden.

Da kan vi gå opp en gang til. Få over hendene bak korsryggen. Se ned i matta. Beina er på.

Løft opp. Brystet frem. Løft litt høyere enn sist. En, to og tre.

Puster ut. Høyre kinn kommer i matta. På ditt neste innpust kan du ta tak i føttene. Enten i føttene eller i anklene.

Det som du foretrekker. Gjør deg klar for buen. Puster inn. Skiver beina opp.

Inn i dhanurasanen. Strekk brystet frem. Bruk pusten. Siste pust har du litt til å gå på.

Puster ut og kommer ned. Venstre kinn i. Arme langt siden. En gang til.

Ta tak i føttene på buen. Skiver opp og inn. Bruk pusten. Bruk beina.

Tenk at du ikke vil bruke like mye styrke i beina som i armen. Puster ut og kommer ned. Høyre kinn ned i matten. Nede i pannekaka.

På ditt neste innpust kan du sette armene ved siden av brystet. Du kan enten komme deg gjennom en høy pushup. Eller bare skive deg tilbake til hunden som ser ned. Så skal vi inn i kamelen.

Kan du gå eller bare sette deg frem på knærne. Når vi har hoftebredde avstanden, så kan du enten plassere hendene i korsryggen. Eller så kan du begynne å åpne opp i brystet. Begynn å se opp her.

Bruk pusten. Hode kommer bakover. Skive hoftene frem. Hvis det er tilgjengelig, så kan du ta tak enten i hælene eller i anklene.

Tenk at du vil skyve hoftene frem. Bruk pusten. Når du er klar, så puster du inn. Og kommer forsiktig opp.

Hoden er det siste som kommer opp. Tilbake inn i en sittende posisjon. Du kan ta en hånd på magen og en på brystet. Kjenn hvor pusten er nå.

Som en siste posisjon, så går vi inn i shavasanaen. Sett deg ned. Bred ben. Og kommer inn i barnasana.

Gjør slipp på pusten. Gjør slipp på alt som har støtt deg ned de siste 25 minutterne. På neste innpust kan du komme opp. Så kan du legge deg ned i siste posisjon.

Shavasanaen. Håndflatene peker opp. Benet litt til siden. Slipp opp i kjeven.

Synk inn i matta. Etter hvert kan du begynne å røre litt forsiktig på fingrene. Kanskje strekke deg. Så lang du er.

Ta et dypt pust inn. Og et dypt pust ut. Kan du enten gå over på venstre side og komme deg opp til sittende. Eller rulle deg opp.

Hender møtes foran brystet. Tusen takk for at du var med på denne timen. Ta et dypt pust inn. Og namaste.

Pust ut.