46 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Slow Flow yoga med Jenny. 45 minutter myk bevegelse, dypere pust og avslapping. Perfekt for rolig morgen. Start din yogapraksis nå.
00:00Hei, god tirsdags morgen og velkommen til Slow Flow.
00:05Mitt navn er Jenny.
00:07I dag skal jeg ta deg gjennom en veldig rolig og deilig flytklasse i 45 minutter.
00:17Dersom du har blokker hjemme, så kan du gjerne ha med dem. Det er ikke sikkert du trenger dem.
00:22Og gjerne et beltet.
00:24Vi starter nede på rykken i supta badakonasana.
00:29Du kan sette fotsovnene sammen og slippe knærne ut.
00:33Hvis den er litt for intens tidlig på morgenen, kan du legge to blokker under hoftene eller under lårene.
00:42Alternativt kan du knytte nevnene dine, og de gjør samme nytten som blokkene.
00:49Armene kan du enten legge på kroppen eller ned langs siden.
00:55Gjerne lukke øynene dine og synke inn i kroppen.
01:11Lytt litt til lydene rundt deg, både i og utenfor rommet.
01:31Kanskje hører du litt trafikk utenfor.
01:36Kanskje har du andre mennesker eller dyr i samme rom, eller i nabolommet.
01:45Kanskje hører du stillheten.
01:55Vend og fokus bort fra lydene og inn mot kroppen din.
02:03Kjenn etter om noen områder i kroppen melder seg med litt stivhet.
02:14Spenninger.
02:20Kanskje er noen områder myke.
02:26Legg merke til hvordan det er å være i kroppen din akkurat nå.
02:36Tillat kroppen din å slappe helt av.
02:41Tillat kroppen din å være tom.
02:47Tillat å gi slipp.
02:56Legg merke til pusten din, og hvor den beveger seg akkurat nå.
03:20Ta nå med deg pusten dypt ned i magen.
03:29Blås opp magen som en ballong.
03:36Legg fokuset til cirka en knytt nede under navlen.
03:42Pust godt inn i området. Blås opp magen som en stor ballong.
03:54Kjenn at kroppen hviler enda mer når du puster ut.
04:03Blås opp magen som en stor ballong. Du kan gjerne nå puste inn gjennom munnen din.
04:14Puste ut gjennom munnen.
04:21Pust inn gjennom munnen. Fyll opp magen som en ballong.
04:29Pust ut gjennom munnen.
04:37Pust inn. Fyll opp magen som en ballong.
04:45På utpust slapp helt av. Trekk også med deg magen litt inn så du spiser ut av luften.
04:55Pust inn.
05:02Pust ut.
05:05Trekk med deg navlen inn. Skvis ut.
05:11Pust inn. Dypere inn nå.
05:15Trekk med deg enda mer luft inn. Blås opp enda mer.
05:22Pust ut. Slapp helt av.
05:29Pust dypt inn.
05:36Pust helt ut.
05:44Pust inn.
05:51Pust helt ut.
05:56Rør litt på fingret. Tær. Flytte blokkene der som du har blokker.
06:02Strekke ut armer og ben.
06:13Ta med deg knærne inn mot brystet. Hold tak rundt knærne. Vugg litt fra side til side.
06:20Gjerne hold øynene dine lukkede.
06:29Finn veien inn til en happy baby.
06:34Kanskje vugger du litt her.
06:37Ha litt bevegelse i kroppen.
06:45Hele klassen i dag kommer til å være preget av myke bevegelser.
06:52Mer å kjenne etter enn å tillate bevegelse.
06:57Enn å skulle tvinge kroppen inn i noe.
07:05Du kan gjerne holde øynene dine lukkede gjennom hele klassen.
07:11Eller lukke dem opp.
07:12Der som du syns det er bedre.
07:16Ta med deg høyre kne mot bryst. Flett fingre rundt kne. Legg venstre benet flatt ned i gulvet.
07:24Bruk armene dine til å lage noen store, gode sirkler utover fra hofta.
07:31Forsøk å slappe helt av i områder rundt hoftene.
07:36La det være armene som gjør jobbene her.
07:45Motsatt rettning.
07:53Ta med deg kned ned i gulvet på venstre side.
07:59Er det litt intens, kan du også legge en blokk under venstre kne ditt.
08:06Kanskje en blokk under høyre armen, dersom armen ikke når gulvet.
08:17Ta noen gode, dype puster.
08:22Du kan finne tilbake til den pusteteknikken vi gjorde i sted, hvor du puster inn gjennom munnen.
08:29Blåser opp magen.
08:35Og puster ut gjennom munnen.
08:41Trekk med deg magen inn på utpust. Skviser ut av luften. Fortsetter et par runder til.
08:50Kom tilbake til senter.
09:25Legg høyre benet flatt ned i gulvet. Flett fingre rundt venstre kne.
09:29Lag noen gode, store sirkler utover.
09:44Motsatt rettning.
09:56Ta med deg kned ned i gulvet på høyre side.
10:03Strekk venstre arm ut mot venstre.
10:09Pust inn gjennom munnen, ned i magen. Blås opp magen som en ballong.
10:15Fokus på cirka knyttneve under navlen.
10:24Blås opp magen som en ballong, og puster helt ut på vei ut.
11:23Trekk et ekstra dypt pust inn.
11:29Åpne munnen og gir slett.
11:35Rull tilbake på ryggen. Ta med knærne inn mot brystet. Ta tak under lårene.
11:40Rull opp og ned gjennom ryggen.
11:49Vi kommer hele veien opp.
11:50Krabbe over på hender og knær.
11:54Start med å gå hendene litt nord, øst, sør, vest.
12:01Tråkk hendene rundt i alle retninger.
12:18Snu fingrene utover og bakover.
12:22Lag noen gode sirkler over håndleddene.
12:36Motsatt retning.
12:48Rister litt på hendene. Snu hendene motsatt vei.
12:52Håndflatene peker opp, fingrene peker inn mot knærne.
12:56Skifte vekten litt fra side til side.
13:11Rister litt på hendene. Snu fingrene utover.
13:16Skifter vekten litt fra side til side.
13:20Hold strak og løft opp håndflaten på den ene hånden.
13:25Sett håndene ned mot satt side.
13:28Gå litt fra side til side.
13:36Løft opp begge håndflatene. Hold noen sekunder.
13:40Få strukket godt ut i fingrene.
13:48Rister litt på hendene.
13:50Sett hendene ned under skuldrene.
13:53Pust inn og svei ryggen.
13:57Pust ut og skyt ryggen.
14:01Pust inn og svei.
14:05Pust ut, skyt ryggen.
14:12Fortsett et par runder til i eget tempo.
14:22Da kan du begynne å sirkle hoftene i en stor sirkel.
14:27Se for deg at du tegner en sirkel på veggen bak deg.
14:33Gjerne ha med hele ryggsiden, nakken og litt motsatt retning.
14:52Bra. Stopper opp på midten.
14:54Pust inn, press venstre hånd ned i gulvet.
14:57Strekk høyre arm opp mot tak.
15:00Finn rettasjon.
15:01På utpust trer du høyre armen under venstre.
15:07Pust inn, press venstre hånd ned i gulvet.
15:10La det være presset som gjør at du finner løftet.
15:14På utpust gir du høyre armen under.
15:19Pust inn, løft opp.
15:22Roter og utpust under.
15:26Legg armen ned.
15:28Ta noen gode pust her og få en strekk på høyre utsideskulder.
15:48Sett høyre hånd ned i gulvet.
15:50Pust inn, press høyre hånd ned.
15:53Strekk venstre arm opp mot tak.
15:56Pust ut.
15:57Nål og tråd.
16:01Pust inn, press høyre hånd ned.
16:04Strekk venstre arm opp.
16:06Pust ut.
16:07Tre hånder under høyre.
16:12Pust inn.
16:17Pust ut denne gangen.
16:19La armen ligge ned.
16:21Bli makka.
16:23Ta noen gode, dype pust.
16:25Kanskje du kjenner en strekk på utsideskulder.
16:30Kom tilbake til senter.
16:49Kruller du tærne under deg.
16:52Løfter hoften opp og bak.
16:55Til hunden som ser ned.
16:56Ta deg litt tid i hunden.
16:58Varm henne opp.
17:01Bøy og strekk litt på knærne.
17:13Begynn å gå føttene frem mot henne.
17:16Små steg frem.
17:17Sett føttene på utsiden av henne.
17:19Sett deg ned i en dyp squat.
17:22Albune på innsiden av lårene.
17:24Skiv knærne godt ut til hver side.
17:41Slipper du armene frem.
17:43Ruller opp virvel for virvel.
17:45Hele veien opp til stående.
17:47Send armen opp mot tak.
17:49Land håndflatene sammen foran brist.
17:52Pust inn.
17:53Strekk armen opp mot tak.
17:55Finn lengde i ryggen.
17:57Pust ut.
18:00Pust inn.
18:00Finn lengde i ryggen.
18:03Stepp høyre foten langt bak.
18:05Sett knedet ned i gulvet.
18:07Pust inn. Skiv deg inn i hofta.
18:10Pust ut. Skiv hoftene tilbake.
18:13Fleks fremste foten.
18:15Pust inn. Kom frem.
18:17Skiv deg inn i hofta.
18:20Pust ut. Skiv tilbake.
18:24Pust inn. Kom frem.
18:29Pust ut. Skiv tilbake.
18:34Pust inn. Kom frem.
18:38Pust ut. Skiv tilbake.
18:43Pust inn. Kom frem.
18:45Strekk armene opp mot taket.
18:48Sett hendene til gulvet.
18:49Stepp til hunden som ser ned.
18:53Løft hendene. Rull frem høy planke.
18:58Bremse deg rolig ned på magen.
19:01Tre kobrar.
19:03Pust inn. Løft med ryggen.
19:07Pust ut. Senk deg ned.
19:11Pust inn. Løft og åpne.
19:16Pust ut. Senk deg ned.
19:18En gang til.
19:20Pust inn. Løft og åpne.
19:24Pust ut. Senk deg ned.
19:27Kom opp på alle fire om du ønsker.
19:31Eller direkte opp i en planke.
19:33Til hunden som ser ned.
19:36Ta noen gode dype pust her.
19:38Bøy og strekk litt på knærne.
19:42Sving på hoftene.
19:52Løft høyre fot mot taket.
19:56Sett foten mellom hendene.
19:57Bakerste kned til gulvet.
19:59Pust inn. Skjut deg inn i hofta.
20:04Pust ut. Skju hoftene tilbake.
20:08Pust inn.
20:12Pust ut. Skju bak.
20:16Pust inn.
20:21Pust ut. Skju tilbake.
20:26Pust inn.
20:31Pust ut.
20:32Pust ut. Skju tilbake.
20:35Send armene opp mot taket.
20:39Hendene til gulvet.
20:41Bakerste foten frem denne gangen.
20:43Ned i dyp squat igjen.
20:46Ta pisfingerne dine.
20:48Lag en krok rundt stortærnet.
20:50Pust inn og slipp hoftene ned.
20:53Pust ut og strekk ut knærne.
20:56Pust inn.
20:58Sitt ned.
21:01Pust ut og strekk ut.
21:05Pust inn.
21:07Sitt ned.
21:08Slipper du armene.
21:09Rulle hele veien opp til stående.
21:12Send armene opp mot taket.
21:14Land inn i fjellet.
21:17Pust inn.
21:18Strekk armene opp mot tak.
21:20Finn lengde.
21:22Pust ut.
21:23Fall frem.
21:25Pust inn.
21:26Finn lengde i ryggen.
21:28Stepper du venstre foten bak.
21:30Du kan ha blokkene på siden av hofta.
21:36Finn frem dem.
21:39Alternativt bruker du bare hånda inn i midjen.
21:43Pust inn.
21:44Strekk armene mot taket.
21:46Pust ut.
21:47Strekk deg over mot høyre.
21:49Støtte deg til blokken.
21:51Alternativt inn i midjen eller på gulvet.
21:55Pust inn.
21:55Strekk armene opp mot tak.
21:58Pust ut.
21:58Strekk over mot venstre.
22:02Pust inn opp mot taket.
22:05Pust ut over mot høyre.
22:06Vi skal bli her.
22:08Du kan legge venstre hånda bak på nakken.
22:12Kanskje du setter blokkene lenger ned.
22:14Kanskje etter hvert du får hånda ned i gulvet.
22:19Fem dype, gode pust her.
22:26Nå får vi en god sidestrekk.
22:29Vi får med hele soas.
22:33Ofte ledsbøyer.
22:40Bra.
22:42Nå setter venstre albu på låret.
22:46Håndflatene sammen.
22:48Pust inn. Finn lengde i ryggen.
22:50Pust ut. Finn rotasjon.
22:51For deg som ønsker å krølle inn bakerstøtt her og løfte av bakerstøttkneene, så har du mulighet for det nå.
23:08Bra. Du kan begynne å løse opp.
23:11Du kan sette hendene til gulvet.
23:14Snur hele kroppen din mot venstre.
23:19Så ditt venstre kne er bøyd.
23:20Høyre benet strekkes deg ut.
23:22Du går over mot venstre ben.
23:24Setter venstre hånda ned i gulvet.
23:26Strekker høyre hånda over og bakover.
23:31Løft hoftet opp mot taket.
23:34Løft brystet opp mot tak.
23:44Bra.
23:45Nå går hendene tilbake igjen.
23:48Stepper tilbake til en hund som ser ned.
23:54Løft hendene mot taket.
23:57Rull frem virvel for virvel.
23:59Nå bremser deg ned på magen.
24:02Tre valgfrie kobler igjen.
24:05Innpust og utpust.
24:12Innpust og utpust.
24:20Innpust og utpust.
24:26Skyv deg inn med planke og hendene som ser ned.
24:31Løft venstre fot mot taket.
24:34Sett foten mellom hendene.
24:37Bakførste kne til gulvet.
24:39Gjennom å sette opp blokken igjen.
24:41Puste ved inn.
24:43Strekker armen opp mot tak.
24:45Puste ut og strekk over mot venstre.
24:51Puste inn og strekk mot tak.
24:54Puste ut og over mot høyre.
24:58Puste inn og opp mot taket.
25:02Puste ut og over mot venstre.
25:03Her skal vi bli noen pust.
25:08Løft deg langt og godt over.
25:11Kanskje etter hvert flytter du blokken lenger ned.
25:14Kanskje har du vonda i midjen eller på gulvet.
25:24Dype, gode pust ned i magen.
25:28Det vil hjelpe kroppen til å tilate en dypere bevegelse.
25:34To pust til.
25:44Bra. Setter du høyre albu på lår.
25:48Håndflatene sammen.
25:50Innpust, finner lengde i ryggsøylen.
25:53Utpust rotasjon.
25:58Har du lyst til å løfte bakerste benet, så har du muligheten til det.
26:18Bra løsende opphendene.
26:20Tusler du mot høyre siden av matta di.
26:23Tusler du, tusler du, tusler du.
26:26Holder høyre kne bøyd.
26:28Venstre ben er utstrukket.
26:30Setter du høyre hånda ned til matta.
26:33Presser gulvet fra deg.
26:34Strekker venstre armen bakover.
26:40Unngå kollaps i høyre skulder ved å presse gulvet fra deg.
26:46Løft ribba, venstre ribbeside og hofta opp mot taket.
26:52Tenk at du er langt fra venstre fingertipper og ned til utside venstre fot.
26:57Så klistre utsiden av venstre fot ned i matta.
27:01Løft opp i fotbøen.
27:03Så du er aktiv.
27:08Bra. Kan du gå tilbake igjen.
27:12Sette hendene frem.
27:15Steppe bakreste foten frem på utsiden av høyre fot.
27:18Sitt ned i en dyp squat.
27:20Høyre hånd tar tak rundt venstre ankel.
27:23Ski deg inn mot høyre lår.
27:25Innpust venstre arm mot tak.
27:27Utpust strøk aldri retning av gulv.
27:31Pust inn, strekk opp.
27:34Pust ut, søk ned.
27:37Pust inn, løft opp.
27:41Pust ut, søk ned to ganger til.
27:45Pust inn, løft opp.
27:50Pust ut, søk ned.
27:54Pust inn, løft opp.
27:58Pust ut, søk ned.
28:01Kutt til siden. Venstre hånd tar tak rundt høyre ankel.
28:05Innpust strøk høyre arm mot tak.
28:07Utpust strøk aldri retning av gulv.
28:11Pust inn, strekk opp.
28:14Pust ut, søk ned.
28:18Pust inn, strekk opp.
28:22Pust ut, søk ned.
28:26Pust inn, strekk opp.
28:30Pust ut, søk ned.
28:34Siste her. Pust inn, strekk opp.
28:38Pust ut, søk ned.
28:40Slipper armene frem, løfter hoften opp, ruller hele veien opp mot taket, strekker armen opp og håndslater sammen foran lyst.
28:53Pust inn, strekker armene mot tak, finner lengde, kanskje en bakoverbøy. Pust ut, fall frem.
29:01Pust inn, finner lengde, og vi stepper gjennom en vinyasa. Valgfri vinyasa. Du kan gjerne velge en cobra og tilbake til hunden som ser ned.
29:28Løft høyre fot mot taket, treben tunn. Sett foten på yttsiden av høyre hånd. Bakerste kne til gulvet.
29:36Se om du vil ha blokk under hendene, eller hvis du kan, kommer du ned på albunnen. Vi har bare et par pust her.
29:48Og så setter du albunnen ned i gulvet.
29:51Nå er vi i en dyp fremoverfall. Prøv å finne en liten backbend her. Det er veldig fort gjort at du runger ryggen. Det er fristende.
29:59Men tenk nå at det øverste delen av brystbenet ditt skal jobbe seg fremme i rommet.
30:04Finner du en liten backbend i fremoverfallet, får du mer lengde og får strukket ut. Du får dekomprimert ryggsøylen på en bedre måte.
30:16I stedet for at du bare åpner opp på baksiden av skivene på ryggsøylen.
30:27Bra. Bøy inn bakerste kne, og se om du kan få foten med den ene eller den andre hånda.
30:36Kanskje du vil komme opp på hånda her nå. Prøv å få vekten på oversiden av den bakerste kneskålen.
30:47Gå og pust her. Tre puster til. Bra. Løs opp. Denne gangen skal vi finne veien til barna.
31:27Knærne ut av hver sin side. Vile pannen ned i gulv. Skive hoften og gå tilbake.
31:53Bra. Vi finner veien til hunden igjen. Løfter opp venstre fot. Ta med venstre fot utsiden av hånden.
32:04Bakerste kne til gulvet. Du kan gjerne sette en blokk under deg. Kanskje du benytter sjansen til å sette albunnet ned.
32:15Vi finner den lille backbenten inn i fremoverfoldet.
32:28Gode dype puster.
32:39Vi prøver å kjenne etter spennende områder som ikke har noe med området vi tøyer å gjøre.
32:48Typisk område er nakke, skuldre, finger og seven. Og panna.
32:55Legg merke til om du biter tennene sammen. Kanskje du spenner fingrene.
33:01Nakken. Prøv å se hva som skjer hvis du gir litt slipp her.
33:11Bra. Kan du se om du kan bøye bakerste kne. Kanskje du catcher foten.
33:23Trekk hælen godt inn mot setet. Få vekten på oversiden av bakerste kneskål.
33:51Bra. Nå kan du slippe opp bakerste benet.
33:55Du kan finne frem blokkene dine og sette dem foran deg. Hvis du ikke har blokker så bruker du bare gulvet.
34:02Jo høyere opp, jo mer intens blir strekken.
34:06Vi setter en albu på hver blokk.
34:11Klapp håndflapene sammen. Så går jeg knærne ganske langt bak.
34:14Jeg vil ikke ligge ned i barnet. Jeg vil ha hoftene over knærne.
34:20Så ser jeg om brystet mitt kan jobbe seg ned mot gulvet.
34:25Jeg kan slippe mammastenen min bakpå.
34:31Den strekker bakpå øvre delrygg.
34:36Her skal du kjenne en strekk.
34:39Her kan du kjenne det mange steder skal jeg si det.
34:43Litt overalt.
34:45Vi får tøyd ut godt på fremsidene.
34:49Skulder, bryst, rygg, bryst.
34:58Hvis du kjenner at du ikke får helt tak.
35:03Se om du skal gå algene litt bredere, litt smalere.
35:07Kanskje du flytter knærne lenger bak, løfter setet lenger opp.
35:12Nå finner du til slutt din hotspot, og den endrer seg.
35:19Her gjelder det å prøve seg frem til du finner området du kjenner strekket.
35:25Vi skal være her en stund, så vi har god tid.
35:37Prøv å puste dypt.
35:40For mange er dette en veldig god strekk.
35:43For andre kjennes det ut som en tvangstrøye.
35:46Særlig hvis du er litt stiv i skuldret.
35:49Da gjelder det å puste dypt igjen.
35:51Vi finner tilbake til den pusten helt ned i magen, hvor du blåser ut magen.
36:00På utpust til at du slapper av.
36:08Se hva som skjer, om du kan gi litt mer slipp.
36:15Slapp av kjeven, fingrene, til at kroppen er tung.
36:35Jeg gruer meg alltid litt til å komme ut av denne posisjonen,
36:38men det er fordi når jeg har vært her en stund, så har jeg kommet ganske dypt og godt inn.
36:44Vi tar tre puster før vi begynner å tenke på det.
36:57Ok, vi begynner å komme litt sakte ut, så bruk god tid.
37:03Jeg strekker ut armene først.
37:06Kommer sakte og sakte opp.
37:09Oi, oi, oi, beveg litt på skuldrene.
37:14Det gjelder å lappe seg sammen igjen etterpå.
37:19Bra.
37:20Da skal vi meget enkelt og elegant flytte blokkene til siden,
37:26ta med deg beltet og komme ned på ryggen.
37:34Vi skal gjøre en hamstring-strekk i dag.
37:40Hvis du har beltet, så kan du lage en løkke på beltet og legge beltet bak hodet.
37:46Har du ikke et yoga-beltet, så krabber du hendene såpass høyt opp på beltet at du har utstrukket albuer.
37:54Det gjør at du kan slappe deg fullstendig av i skuldrene.
37:59Har du bøyde albuer, så blir det til at vi bruker bicepsen til å trekke, og det ønsker vi ikke.
38:07Har du ikke beltet, så gjør det heller ingenting.
38:10Da tar du hendene dine bak låret eller bak leggen.
38:15Vi skal bli her i to minutter på hver side.
38:19Bruk litt tid i dag.
38:23Du kan bare lukke øynene dine.
38:28Seile inn i strekken.
38:35Du kan gjerne finne til den pusteteknikken vi startet med i dag.
38:44Når du puster inn under navlen, blåser opp magen.
38:50Puster inn gjennom munnen, og ut gjennom munnen.
39:07Se for deg et punkt, cirka en knytt ned under navlen.
39:13Du puster inn, fyller opp og utpust, tømmer deg helt.
39:21Nå trekker navlen, den nederste delen av magen, ytterligere inn når du puster ut.
40:36Da kan du bytte ben.
40:40Da kan du finne å løse opp beltet.
42:11Kjenn etter om det er noe du trenger å gjøre, før du synker ned i en shavasanaen nå.
42:22Ta med deg et dypt pust inn.
42:28Åpne munnen og slipp ut.
42:32Tilåt kroppen din å seile ned i underlaget.
42:39Slipp opp spenninger i kjeven, områder rundt øynene og pannene.
44:55Da kan du bevege litt på fingre og tær.
45:00Bevege hodet fra side til side.
45:05Strekke på kroppen.
45:08Ta med deg knærne mot brystet, legg deg over på siden.
45:12Etter hvert, kom opp til sidene.
45:21Kjenn litt på den gode følelsen du har i kroppen akkurat nå.
45:33Tilstedeværelse, harmoni og glede.
45:40Kanskje har du dine ord?
45:49Ta gjerne med deg denne følelsen videre gjennom dagen.
45:55Ta med deg et pust inn, strekk armen opp.
46:01Pust ut håndflatene sammen foran bryst.
46:06Namaste.
46:14Takk for i dag.
46:18Gå ut og leke i sola.
46:19Det er så deilig ute nå. Nå har våren kommet.
46:23Jeg ønsker deg en super dag, så sees vi neste tirsdag.
