Nybegynner program i rolig yoga x_10 Rygg.mp4

Hei og varmt velkommen til deg som er ny til yoga. I dette kurset her så går vi gjennom de fantastiske verktøyene som yoga har å tilby på en grunnig og rolig måte. Så hvis du har noen fysiske begrensninger eller smerter, trenger det ikke være et hinder for å gjøre yoga. I dette kurset vil jeg oppfordre deg til å lytte ekstra godt til kroppen din, bruke de hjelpemidlene og alternativene som tilbys underveis, slik at du kan få en smertefri og behagelig start på din yogapraksis.

Mitt navn er Nora Folkestad, og i denne klassen her, i denne videoen, så skal vi se litt på ryggen. I våre moderne liv så sitter vi mye, og tendensen kan være at vi blir litt stramme. Lårene er litt runde i ryggen, litt stramme og kort på fremsiden, og litt svak og ømme i baksiden. Så også har vi det at vi kanskje ikke får så mye rotasjoner, har ikke tatt ut alle de fantastiske bevegelser som ryggen vår kan gjøre.

Så det jeg har tenkt at vi skal gjøre i dag er øvelser som både styrker, men også beveger ryggsøylen. Vi skal prøve oss på litt sidebøyer, litt bakoverbøyer og litt rotasjoner. Så det du vil trenge til denne klassen, eller det som kan være greit å ha, det er en blokk eller bok som vi har vært innom, et pledd, og eventuelt stolen hvis vi skal bruke den til å sitte på under enkelte av øvelsene, eller som alternativ som vi har gått gjennom i de tidligere videoene. Fint, så aller først finner vi en behagelig sittende, og det kan være på stolen, eller det kan være at du vil sitte på noe.

Når vi sitter på noe, så får vi hoftene litt opp, og da kan det kjennes litt mer behagelig dersom vi er litt sniv i hoftene våre. Så nå bygger jeg meg en liten stasjon her som jeg kan sitte på. Da legger jeg både blokk og teppe for å få hoftene litt godt opp. Det blir lettere å åpne litt opp i hoftene og slippe knærne ned.

Hvis det føles ugreit på knærne dine, så kan du selvsagt strekke beina dine ut. Prøv å finne disse såkalte sitteknutene i beinestrukturen i hver setehalvdel. Det er det nederste punktet på bekkene ditt. Kanskje tilter du bekkene ditt litt frem og tilbake for å bare kjenne at der var de.

Så kan du lukke øynene dine, hendene ned på fanget, eller knærne. Trekk pusten dypt inn gjennom nesen, og ut gjennom nesen. Så vil jeg at du prøver å se for deg ryggsøylene dine. Bekkene som det nederste punktet.

Korsryggen i sin naturlige svei. Brystryggen i sin naturlige krom. Nakken igjen i sin naturlige svei. Og på toppen av nakken, hodet som balanserer uanstrengt.

Se for deg at noen har festet en tråd i bakhodet ditt, og nesten trekker deg litt oppover, så du finner lengde i ryggsøylene dine, uten at du mister kontakten med bekkene. Slippe skuldrene godt ned, og så tar vi noen gode pust her. Kanskje kan du prøve å puste inn på fire tellinger, og ut på fire tellinger. Puste inn på en, to, tre, fire.

Ha en liten pause i pusten før du puster ut på fire, tre, to, en. Puste inn på en, to, tre, fire. Ha en liten pause i pusten før du puster ut på fire, tre, to, en. Kanskje du fortsetter med en telling på fire, tre, fem, åtte, hva som passer for deg.

Nå åpner du øynene dine, og på din neste innpust kan du sende armene dine til taket. Finn et kort sidestrekk i sidene dine. Lave skuldre. Puste ut for mer av armene rolig ned.

En gang til. Innpust, armene kommer opp. Og utpust, armene kommer ned. Ned.

To ganger til. Innpust, armene kommer opp. Utpust, armene kommer ned. Siste gangen.

Innpust. Og utpust. Plassere høyre hånd i gulvet, eller bare ned under stolen, eller der det er mulig å plassere den. Puste inn, sende venstre arm opp over mot høyre side.

Kanskje støtter du deg ned i hånden hvis den er mot gulvet, eller kanskje skyver du litt ifra. Åpner hele sideriggen, hele sidekroppen. Puste godt inn her. God kontakt ned i sitteknuten på venstre side, så den ikke letter fra matten.

Og utpust, bytte side. En pust, en bevegelse. Innpust, armen opp og over til motsatt side. Støtter hånden der det er mulig, kanskje skyver ifra.

Åpner siden og finner sidestrekke. Kontakt ned i sitteknutene. Utpust, bytte side. Så finn din takt mellom pust og bevegelse.

Den kan være helt annerledes enn min. Så flyter du gjennom her noen ganger. Det trenger ikke være spesielt mekanisk. Du prøver bare å finne en flyt som fungerer for deg.

En rytme. Ta deg tid. Hold sitteknutene i gulvet. Nydelig.

Så skal vi gjøre en rotasjonssidebøy. Det er hele ryggsøylen med på rotasjon. Det skjer hovedsakelig i nakken og brystryggen. De nederste ryggvirvelene er korsryggen.

Der er det ikke fullt så mye rotasjon. Se likevel for deg at du roterer langs med hele ryggsøylen. Det typiske er at vi tar ut bevegeligheten der vi er mest bevegelige. Så tvister vi kanskje litt hardt.

Så finner du en myk rotasjon. Akkurat som om du skal skru igjen en korken og en brus. Men ikke dra den inn kjempehardt. Sånn en myk tvist.

Vi skal puste inn, sende armene opp til taket. Se mot hendene. På utpust skal vi sende høyre hånd til venstre kne. Venstre hånd kommer bak.

Bak stolen eller bak kroppen. Fingertuppene i gulvet hvis det er mulig. Prøv å trekke din venstre skulder litt inn mot brystryggen. Og kanskje snur du og ser over skulderen hvis nakken er med på det.

Puster inn. Sender armene opp til taket igjen. Lave skuldre. Og puster ut bytteside.

Venstre hånd til høyre kne. Høyre hånd kommer bak. Trekker skulderbladet inn mot ryggsøylen. På høyre side.

Og kanskje snur du hodet og ser over skulderen. Så kjenner vi rotasjonen gjennom hele ryggsøylen. Akkurat passe mye. Og kanskje legger du merke til å innpuste armene opp.

Det kan være litt vanskelig å puste i rotasjoner. Det er normalt, men prøv å se om du klarer å få til en jevn pust. Hvis du stopper å puste er det kanskje tegn på at det er for mye. Vi flyter i mellom her noen ganger til.

Igjen, finn din takt og rytme. Skjør litt fram med hånden du har på låret. Akkurat passe. Innpuste armene opp.

Og utpuste en god tvist andre veien. Motvirke alle stillesittingene vi har. Rolig kommer vi inn i midten. Kjempefint.

Da skal vi over på alle fire. Da tar vi bort pledd. Så kommer vi kanskje litt tilbake til det etter hvert. Så finner vi bordet som vi har vært innom før.

Knærne rett under hoftene, hendene rett under skuldrene. Sprer fingrene, presser fingertuppene i matten. Så gjør vi litt katt og ku. I katt og ku får vi krommet og sveiet ryggen.

Så langt har vi fått tatt ut litt rotasjon. Vi har tatt ut litt sidebøy. Nå får vi tatt ut litt fremoverbøy og bakoverbøy. Så innpuste, finner ku, sveier ryggsøylen, løfter blikket, aktiverer de lange ryggstrekkene.

Og utpuste, finner katt, trekker halen mellom beina og navlen til ryggsøylen og slipper hodet. Innpust, beveger bekkene, la bevegelsen forplante seg videre oppover ryggsøylen. Løfter blikket til slutt. Vi snakker mer på det.

Utpust, trekker halen mellom beina og navlen til ryggsøylen og slipper toppen av hodet ned. To ganger til. Og utpust, runder. Kommer vi til en flat rygg, navlen til ryggsøylen.

Vi ser om vi kan plassere hendene litt lenger frem på matten. Skriver tyngden litt frem, så vi får tyngden litt frem i hele hånden og fingertuppene. Kanskje går vi knærne litt tilbake. Vi skal tenke oss ned på magen.

Hvis dette er for mye, så bare fin vei ned på magen. Overarmen inn til kroppen, albuen inn til kroppen. Vi har kommet ned på magen. Pass på at vi har hendene rett under skuldrene.

Flater ut forfoten slik at den er i matten. Løfter knærne av matten, ruller skuldrene tilbake og ned i ryggen. Puster inn, begynner å løfte brystet vårt til cobra. Kjenn at du har kontakt med kjernemuskulaturen.

Kanskje har du løftet bekkenbunnen og trukket navlen litt inn. Trekker skulderbladene sammen. Husk at vi løfter oss ikke heller, enn at vi kan ta en liten sjekk på at hendene kan løftes uten at vi deiser ned. Så kommer vi rolig ned.

En gang til. Puster inn, løfter brystet. Puster ut, kommer ned. Her jobber vi med styrke av de lange ryggstrekkerne våre bak ryggen.

Aktiv bakoverbøy. Hvis du vil utfordre styrken litt mer, så kan du prøve å løfte hendene av matten og strekke dem ut. Kanskje bak, og kanskje til og med frem. Da blir det enda tyngre.

Før du trekker skuldrene tilbake, håndflaten ned og senker deg ned på magen. Var det nok å være her med hendene støttet i gulvet, så blir du selvsagt her. Utpust kommer ned. Vi prøver igjen med armene inn.

Pust kommer opp. Utpust sender nå armene ut i hver sin side. Innpust, se om vi kan sende armene bak. Utpust, sende armene frem.

Strekk deg så lang du er. Press forfoten ned i gulvet. Innpust, trekk skulderbladene sammen, løfter brystet. Og utpust, kom ned.

Så tar du en liten hvile. En god pust. En siste gang. Puster inn, løfter brystet, aktiverer baksiden, blikker ned i matten.

Utpust, hvis du vil, armene ut. Innpust, armene bak. Utpust, armene frem. Hold ryggeløfte, press ned i fotsålen.

Innpust, armene tilbake, løfter brystet. Og utpust, senke ned. Pannen til gulvet, eller kanskje hendene under hodet. Du puster ned i magen, så du får strukket litt ut i korsryggen.

Puster helt ned i magen, kjenner magen, møter matten på innpust. Og på utpust, glir magen tilbake mot ryggen. Plasserer hendene i matten, knærne ned i gulvet, og så skyver vi oss tilbake til barnet. Her får vi strukket ut ryggen og åpnet litt i skuldrene.

Så setter jeg tilbake til helene, pannen til gulvet. Ta en god pust her. Kom rolig opp på alle fire. Sett tærne i gulvet, og så gjør vi hunden som ser ned.

Hvis ikke du har vært med på de tidligere videoene, gå litt tilbake for å se hvordan det var med hunden som ser ned. Hvis du har glemt det. Hoftebredde mellom beina, tærne i gulvet. Begynner å løfte knærne av, og hoftene bakover.

Skyver hoftene bakover. Helene litt opp fra gulvet, god bøy, knærne slipper hodet. Jo mer du kjenner at hodet er rundt ryggen, jo mer må du bøye knærne for å skyve deg bakover og finne den gode lange ryggen. Skikk på deg, trekk navlen inn.

Prøv å rotere armhullene dine ned mot matten. Kanskje vil du gå litt på stedet, tråkke en og en hæl i retning gulvet, mens motsatt kne bøyes. Ta en dyp pust til her. Nå skal vi komme oss opp på stå, og da kan du godt sette knærne i gulvet igjen.

Skal du se om du kan gå ned litt tilbake mot knærne med hendene. Skyver deg opp på føttene, og ruller opp gjennom ryggen. Virvel for virvel, stabler opp ryggsøylen litt og litt. Rolig kommer vi opp i ståhåndet.

Fint, nå skal vi jobbe litt videre med ryggen her fra ståhåndet. Vi skal igjen prøve oss på litt sidebøy og litt rotasjon i ryggsøylen. Hvert gang skal vi prøve å få en lang, rett rygg fremover, for å jobbe med stabilitet og de lange ryggstrekkene i ryggsøylen. Hoftebredde mellom beina, tærne rett frem, finne fjellet, nøytralt bekken, lengde i rygg og nakke.

På din neste innpust sender du armene til taket. Holde lave skuldre. På utpust gir vi en sidebøy til høyre. Sidebøy i ryggen, hold bekken stabilt så du ikke henger på hoftekanten.

Innpust kommer opp, og utpust sidebøy andre veien. Du kan flyte litt mellom disse to. Kjenn at det krever stabilisering av bekkene, en aktiv kjerne. Innpust opp, utpust over.

Er det for tungt, setter du hendene i siden. Innpust opp, utpust over. Både for å skape bevegelighet, men også styrke i sideryggen. I det du strekker deg over, forlenger du denne siden.

Og i det du kommer opp, så jobber du med styrke. Neste gang armene kommer opp, strekk armene litt godt opp. På utpust skal du trekke skuldrebladene sammen og ned i ryggen. Albuene kommer ut til en kaktusstilling.

Innpust armene opp. Utpust ned i kaktusstilling. Styrke godt på baksiden mellom skuldrebladene. Innpust opp.

På utpust lager vi en kaktus, men vi roterer overkroppen mot høyre. Rotasjon i brystryggen. Prøv å holde bekkene stabilt, så rotasjonen skjer i øvre del av ryggen. Innpust opp.

Utpust venstre. Du kan flyte mellom her et par ganger. Innpust opp. Utpust ned.

Bekkene stabiliseres ved hjelp av magemuskulatur. Synes du det er for mye å stabilisere bekkene, sitt på en stol. Så vil bekkene være stabilisert, og du kan fokusere på rotasjonen. Neste gang armene kommer opp, bli der.

Pust ut, trekk skuldrebladene sammen ned i midtlinjen. Løs rolig ut. Bra. Vi skal puste inn, sende armene til tak igjen.

På utpust skal vi folde frem, så vi skal ta med armene ned foran brystet, bøye knærne og folde overkroppen frem over beina. Her vil jeg oppfordre deg til å bøye knærne så mye du kjenner for. Slipp hodet. Er det ubehagelig i rygg, bakside, ben, hvor som helst, bøy knærne mer.

Det er viktig å huske å puste her, hvis det ikke fyrer fort litt svimmel. Prøv å slippe til pusten. En god stilling for å strekke ut baksiden av kroppen. Kjenn at du har spent av i nakken, kjeven og tungen.

Bøy knærne litt mer og begynn å rulle opp gjennom ryggen igjen, virvel for virvel. Litt og litt. Prøv å trekke navlen mot ryggsøylen på vei opp. Bruk magemuskulatur og kjernen for å støtte opp.

Og ryggsøylen. Vi skal gjøre det en gang til. Puste inn, sende armene til taket. Puste ut, armene ned foran brystet.

Folde overkroppen frem mens vi trekker navlen inn. Bøy knærne hvis vi vil. På neste innpust kan du løfte deg halveis opp. Her plasserer vi hendene på legger eller knær.

Prøv å finne en lang, rett rygg. Hvis du er litt rund i ryggen, prøv å komme litt høyere opp eller bøye litt mer i knærne. Trekk skulderbladene godt sammen. Se om nakken også kan være i forlengelse av ryggsøylen.

Trekk skulderbladene sammen, navlen inn. Jobbe litt statisk med å holde ryggen rett her. Få god aktivering av de lange ryggstrekkene. Så puster vi ut og kommer over.

Vi gjør det to ganger til. Innpust, kommer et litt halvt løft. Dette er en øvelse som man kommer mye tilbake til i yoga. Og utpust, kommer ned.

Siste gangen. Innpust, halvt løft. Trekk navlen inn, trekk skulderbladene sammen. Og utpust, kommer over.

Bøy knærne så mye du vil. Begynn å rulle opp gjennom ryggen. Virvel for virvel, forvirvel. Litt og litt, til du kommer helt opp.

Veldig bra. Da skal vi komme ned igjen på gulvet. Da kan du komme ned på alle fire. Fine bordet igjen.

Knærne rett under hoftene og hendene rett under skuldrene. Så skal vi denne gangen puste inn og sende høyre fot bak. Flekse foten, trekk tærne mot oss. Så skal vi sende venstre arm frem.

Puste ut og holde denne diagonalløften. Rolig, kommer vi ned. Bytte side, puster inn, sender venstre fot bak og høyre arm frem. Puster ut, kommer ned.

Puster inn, sender nå kun høyre fot bak. Flekse foten. På utpust ser vi om vi kan plassere foten på utsiden av fremre hånd. Så om vi trekker kneet inn mot oss, kan det være at det ikke er lett å få foten ut med en gang.

Da kan du hjelpe foten din frem. Bare hjelp foten din frem, sånn at den kommer på utsiden av fremre hånd. Hvis det er mulig, så går du det bakre kneet litt tilbake. For å få litt åpning over bakre hofte.

Her er det også mulig å legge et teppe under bakre kne. Hvis du har vondt i bakre kne, legg gjerne et teppe der, så du ikke har vondt. Jeg viser også et alternativ, stående på denne stillingen mot en stol. Hvis man vil, kan man velge den.

Henderne har du i matten eller på en blokk. Brystet godt frem, lang rygg. Vi skal nå puste inn og sende hoftene frem og armene opp over hodet. Vi puster inn og prøver å aktivere kjernen, skiver hoftene frem og armene over hodet.

På utpust nå, kan du se om du kan få venstre hånd frem og høyre arm bak. Igjen finner en tvist. Navlen til ryggsøylen. Innpust, armene opp.

Utpust, motsatt. Høyre arm frem, venstre arm bak. En gang til. Innpust, armene opp.

Venstre frem, høyre bak. Innpust, armene opp. Utpust, høyre frem, venstre bak. Innpust, armene opp.

På utpust, se om du kan ramme inn din fremre fot. Kanskje må du gå fremre fot litt mer inn på matten din. Vi skal nå se om vi kan plassere venstre hånd i matten. Og se om vi kan strekke motsatt arm til taket.

Da får vi igjen en god tvist i ryggsøylen. Her kan du benytte deg av blokken, hvis det er langt ned til gulvet. Bruk gjerne blokken under underste hånd. Og strekk opp.

Passe på at du ikke vil henge på den skulderen, men skiver ifra. Fortsatt en aktiv kjerne, navel inn. God rotasjon i ryggsøylen. Kjenn at pusten er med.

Du kan også ha hånden i siden hvis det trengs. Rolig, kom ned. Plasser hendene i gulvet. Se om du kan få med deg foten tilbake til bordets stilling.

Kanskje gjør du litt katt og ku. Eller kjenner du for å ta en pause i barnet, så er du hjertelig velkommen til det. Når du er klar, så kommer du rolig opp igjen på alle fire. På din neste innpust sender du venstre ben bakover.

Fleks foten, parallelle hofter. På utpust tar du med deg foten ut på utsiden av venstre hånd. Kanskje hjelper du foten din frem. Det har ikke noe å si hvordan du kommer dit.

Du finner din vei. Kanskje går du kneet litt lenger bak hvis det er mulig. Legg gjerne noe under kneet hvis du trenger det. Støtte deg på blokk eller til gulvet.

Puste godt inn. Puste fullt ut. Puster inn sender hoftene frem og armene opp. På utpust kommer høyre arm frem og venstre arm bak denne gangen.

Flyter vi litt mellom disse to variantene. Armene opp. Utpust andre veien. Gjennom å holde bekkenet stabilt og kjenne at rotasjonen skjer i øvre del av ryggen.

Både jobber vi med rotasjon i ryggen, men også med å strekke ut hoftebøyrene. Stramme hoftebøyrene kan gjøre at vi får vondt i korsryggen. Det påvirker holdningen vår og gangfunksjonen. To ganger til.

Siste gangen. På neste innpust, armene opp. På utpust, hendene ned på innsiden av foten. Høyre hånd ned på blokk eller i matte.

Eller på sol. Så strekker vi venstre arm opp. Navlen inn. Aktiv kjerne.

God strekk oppover. Eventuelt hånden i siden. Kanskje blikke mot taket. Eventuelt ned mot hånden.

Håndledd over hverandre. Skyve ifra, så vi ikke henger på den skulderen. Ta en pust til her. Så kommer vi rolig ned.

Flytte blokken litt frem på matten, og så finner vi veien tilbake til bordet. Skyve setet tilbake til hele, for å bare gi korsryggen en liten strekk. Så kommer vi rolig frem på magen. Så skal vi gjøre en liten rolig bakoverbøy for ryggsøylen vår.

Stillingen heter Svingasana. Da kan det være greit å ha blokken, eventuelt også teppet eller pulten. Det vi skal, er å ligge i en bitteliten bakoverbøy. Jeg ruller sammen pleddet og legger det rett under brystet ved ribbene mine.

Albunnet plasserer jeg rett under skuldrene. Prøver å holde vidden over brystet, beina bakover, og gi med god avstand. Kanskje slipper du helene ut til hver sin side. På hodet kan du da hvile på en blokk.

Pannen til blokken. Du finner ut til hvilken høyde du trenger. Spenner av i nakken. Justerer deg til du kjenner at det var ok å ligge her.

Kanskje var det ikke tilstrekkelig med tepp under brystet. Kanskje kjente du at du måtte ha en pute. Legg gjerne inn den. Vi skal bare være i denne stillingen.

Det er ikke noe mer aktivt som skal skje her. Vi skal bare helt rolig ligge i stillingen og puste. Vi har åpnet litt på fremsiden av hoftene og tatt ut litt bakoverbøy i ryggsøylen. Det er ikke en veldig spesielt intens stilling.

Skulle du kjenne smerter eller plager, prøv å bygge opp med litt mer puter og tepper. Eller kanskje kom litt nærmere i gulvet. Hvis det fortsatt gjør vondt, legg deg helt ned på magen. Bare ta noen dype puster i magenliggende.

Puster inn og ut gjennom nesen. Prøv å holde opp merksomheten ved pusten. Når du merker at tankene vandrer andre steder, rett opp merksomheten til det som er her og nå. Rolig kan du ta vekk blokken og flytte på teppet.

Kom helt ned på magen. Legg hodet mot hendene. Få full pust ned i magen og kanskje slipp den ut gjennom munnen. Kanskje du blir liggende her på magen eller over på ryggen for å hvile et par minutter.

Eller kanskje kommer du rolig opp. Tusen takk. I neste video skal vi jobbe med litt mer pusteøvelser. Vi skal være litt innom meditasjon og jobbe litt med hoftene våre i forkant av det.

Følg med. Namaste.