Mini Ashtanga Primary – kortversjon med flyt og fokus

Hei! Nå skal vi gå gjennom en miniatyrutgave av Ashtanga Primary Series. Så for de som har litt øvrlig tid, eller eventuelt bare har lyst på en kort versjon, så kan det være fint å gjøre det her. Så vi skal gå gjennom mesteparten av den stående serien, og så hoppe rett til noen få avsluttende.

Så vi kan bare begynne på toppen av matten. La føttene møtes. Begynn å løfte opp navlen. La hendene komme ned langs siden.

Begynn å finne Ujjayi-pusten vår. Jeg gjør når jeg lager litt lyd på pusten. Få den jevne rytmen. Neste innpust tar vi med hendene opp, strekker oss etter dem, ser etter tommelfingrene.

Utpust, faller fra hoftene. Slipper hodet. Innpust skaper lengde i rygg og nakke. Utpust går tilbake til en planke.

Kommer gjennom chaturanga, så la push-up eventuelt ta knærene inn. Innpust ruller opp åpne brystet. Og utpust løfter sete hofte tilbake. Kommer til hunden som ser ned.

Bli her noen pust. Trekke inn navlen. Lang nakke. Rotere skuldrene litt.

Baksiden av ryggen får bli lang og bred. Neste innpust ser frem. Kommer til toppen av matten, skaper lengde i rygg og nakke. Utpust løfter navlen inn og smelter over.

Innpust kommer hele veien opp. Trekk mers i armen. Og utpust møtes i neutral. Innpust igjen åpner opp.

Ser etter tommelfingrene. Og utpust folder over. Innpust skaper lengde. Og utpust kommer tilbake gjennom en chaturanga.

Så la av push-up. Ruller over føtterne. Åpner brystet. Løfter ut av armen.

Utpust kommer tilbake i hunden som ser ned. Adho mukha svanasana. Løfter aktivt ut av hendene. Dype pust.

Eventuelt krikke inn mot navlen. Strekke nakken lang. Siste pust her. Dype pust.

Og neste innpust finner veien til toppen av matten. Enten gå eller flyte. Skaper lengde her. Og utpust smelter over.

Innpust kommer hele veien opp. Trekk mers i armen. Og utpust løfter navlen inn. Og møtes i neutral samasthi.

Siste gang solhilsen er åpne opp. Utpust faller fra hoften. Innpust skaper lengde. Og utpust går eller flyter litt tilbake.

Chaturanga åpner med innpusten. Utpust heiser oss tilbake. Og noen dype pust her. Løfter setet ut bak.

Trekker nederste del av magen inn. Og neste innpust finner veien frem igjen. Kan godt gå eller flyte frem. Skaper lengde.

Og forlover. Innpust kommer hele veien opp. Trekker mers i armen. Og utpust møtes mer.

Kommer inn i tre solhilsen B. Så limer knær og føtter og tær sammen. Bøyer inn i knærene. Trekker halvbein litt ned.

Lang rygg, sterk mage. Og forlover herifra. Innpust skaper lengde. Utpust går eller flyter.

Chaturanga. Og innpust åpner opp. Og utpust finner veien tilbake. Jeg legger ned venstrehæl.

Tar meg høyre foten frem. Jeg setter knedet over anklet. Og heiser oss opp neutrale hofte. Utpust finner veien ned igjen.

Chaturanga. Innpust åpner opp. Og utpust hoftene tilbake. Hunden ser ned.

Sammen på andre sida. Jeg legger ned høyre hæl. Tar meg altså venstre foten frem. Innpust heiser opp.

Magen på. Og utpust kommer gjennom chaturanga. Chaturanga. Rulle brystet åpent.

Løft oss ut av armen. Og finner veien tilbake. Blir her. Gjennom dype pust.

Løft deg aktivt ut gjennom armen. Trekk navlen inn lang i nakket. Jobb oss inn i posisjon. Og med neste innpust finner vi veien til toppen.

Skaper lengde her. Og smelter over. Hunden kuster på igjen. Knærene holder sammen.

Lang, sterk rygg. Og møtes samme tid igjen. Igjen bøye knærene. Stolen.

Eller utkatasana. Og utpust for lov. Innpust skaper lengde. Og utpust finner veien tilbake.

Rulle oss åpne. Med innpust og utpust finner veien tilbake. Igjen lime den venstre foten ned. Ta med høyre foten frem.

Innpust åpne for krigeren. Og utpust finner veien ned. Rulle oss åpne. Strekker det ut.

Heiser oss tilbake. Hunden som ser ned. Høyre hæl kommer ned. Venstre fot frem.

Heiser opp. Og finner veien ned. Rulle oss åpne. Sterke arme.

Og finner veien tilbake. Type pust. Prøv å spre skulderbladene litt. Sterke, strake arme.

Lang nakke. Med neste innpust igjen finner veien tilbake. Går eller flyter. Skaper lengde.

Og smelt over. Bøye knæren til stolen. Møtes med hendene. En siste gang her.

Solhilsen bør bøye knæren. Ser opp. Og finner en fold her. Innpust skaper lengde.

Og utpust kommer tilbake. Skjøtler hendene. Rulle bryst åpent. Og finner veien tilbake.

Venstre hæl ned. Høyre fot frem. Åpne opp. Og utpust kommer ned.

Åpne opp med innpust. Og utpust finner veien tilbake. Lig med høyre hæl ned. Ta med foten frem.

Åpne opp. Og sirkel oss gjennom chaturanga. Åpne med innpust. Og utpust finner veien tilbake.

Bli her. Dype pust. Lang nakke, skuldrene langt vekk fra ørene. Løft og set ut bak oss.

Trekk veldig dyp pust. Neste innpust igjen. Finner veien til toppen av matta. Skaper lengde her.

Og får lov å trekke veldig. Dreier knærne og kommer til stolen igjen. Løfter navlen inn. Og møtes med hendene langt siden.

Så kan vi hoppe føttene i hoftebreddes avstand. Sette hendene i siden. Jobbe albuen og skulderbladen sammen. Og innpust åpner magen nedpå.

Utpust faller fra hoften. Og hvis det går, ta tak i tæren med lange og pekefinger. Innpust, strake armen, strake ryggen. Og utpust begynner å trekke inn albuen.

Kommer til siden. Slipper hodet inn. Dype pust. Kjenner at skuldrene fortsatt er langt vekk fra ørene.

To puster. Og neste innpust. Strake armen, blikke litt frem. Og utpust, plassere hendene under føttene.

Og igjen begynner å bøye albuen. Trekk oss inn. Eventuelt bøy litt i knærne hvis du trenger det her. Og finn en dype pust.

Kanskje for hver utpust. At du kanskje kan komme litt dypere inn i posisjonen uten å presse for mye. Siste pust her. Innpust, strake armen.

Og utpust, slippe hendene, sette dem i hoften. Innpust, bøye knærne, komme hele veien opp. Og utpust, hoppe føttene sammen. Så vi kan ta med oss den høyre foten et godt stykke tilbake.

Og snu oss rundt mot andre siden. Hendene kommer ut til siden. Gjerne ta tak i den bakste hofta, bare rotere det åpent. Strekk oss over høyre foten.

Og herifra kan vi tilte over, kanskje sette hånda på en blokk. Bare se hvor du er, og prøv å ha kroppen på en linje her. Åpne brystet, dype pust. Bruk pusten i posisjonen.

Neste innpust, komme hele veien opp. Og komme til fronten av matta. Her kjenner du at høyre hofte får være åpen. Strekk oss frem, og tilte til siden.

Eventuelt åpne øverste hånda. Dype pust. Det går an å ta en liten titt, se om man er på linje. Justere posisjonen hvis det trengs.

Vær bevisst på det som skjer i kroppen, kjenn dette. Neste innpust, komme hele veien opp. Og snur oss igjen bak. Så kan vi la armene komme ut mot siden.

Lene oss fremover, strak rygg. Og eventuelt ta venstre hånda på utsiden av høyre fot. Kanskje på en blokk eller en stabel med bøker. Kanskje trekke den høyre hofta litt tilbake.

Prøv å gjøre det i nøytral. Og eventuelt til slutt åpne opp i brystet. Strekk oss ut av golvet. Dype pust.

Litt vekt inn i bakfoten her. Siste pust. Begynner å komme opp gjennom midten. Gjør det samme på andre siden.

Lene oss frem. Og eventuelt finne den tvisten. Pushe venstre hofta litt tilbake. Masse kontakt med føtten.

Rotere for magen og åpne brystet. Masse konsentrasjon og hardt arbeid å stå i denne posisjonen. Prøv å kanskje være i pusten. Eller i hodet.

Siste stort pust her. Begynner å heise oss opp. Gjennom midten. Og i utpust kommer vi frem på matta igjen.

Vi skal gjenta med at høyre foten går tilbake. Snur oss tilbake i rommet igjen. Begynner å bøye inn i høyre foten. Se at vi får kne over ankel.

Gjerne helt til hæl. Herifra begynner vi å lene oss frem. Kanskje sette albuen på låret. Gjennom kroppen.

Og ut her. Hvis det føles tilgjengelig, kan du alltid sette ned hånda. På utsida, kanskje på en blokk. Prøv å strekke oss ut gjennom kroppen.

Rotere brystet åpent. Sterke arme. Type pust. Siste pust her.

Neste innpust kommer opp. Snur oss til andre sida igjen. Finne posisjon. Lene oss over.

Velge hvor du vil være. Rotere brystet åpent. En strak linje. Det kan være vanskelig å se seg selv.

Kjenn at brystet får lov til å rotere åpent. Type pust. Pass på det nederste skuldret, så vi ikke kollapser. Og et siste pust her.

Innpust kommer opp igjen, og midten kommer til andre sida igjen. Denne gangen kan det være greit å sette ned i bakhåst til kneet. Åpne opp venstre armen, og strekke oss på utsida av høyre lår. Hjelpe til å få overkroppen litt over.

Eventuelt kan du bli her. Rotere brystet åpent, sette håndflatene sammen. Eventuelt komme av i bakhåst til kne. Eventuelt åpne armen.

Eventuelt legge ned bakhåstet fort i krig og enestilling. Velg hvor du vil være. Det kan gå til at det er helt i begynnelsen. Et siste pust der du er.

Begynn å komme oss tilbake igjen og midten igjen. Og finne veien til andre sida. Åpne høyre armen, skape plass og rotere over. Kanskje samle hendene.

Velg hvor du vil være. Kjenn at det er brystet som får lov til å åpne seg. At nakken får være en forlengelse av ryggraden. Et siste fulle pust her.

Begynn å finne veien gjennom midten. Og utpust kommer tilbake til toppen av matta. Samme steg. Ta med høyre foten igjen, langt tilbake.

Kommer til siden av matta. Gjerne trekker tæren litt inn hendene i siden. Åpne brystet på innpust. Utpust folder fra hoften.

Sette hendene i linje med føttene hvis det er mulig. Hendene i skuldre bryter seg av. Innpust skal belenge deg. Utpust i albuen bakover.

Se om vi kan folde over. Løfte sittekuglene samtidig som vi roterer dem litt innover. Bruk pusten til å pulse litt i posisjonen. To dype puster.

Innpust skal belenge deg gjennom armen. Utpust plasserer hendene i hoften. Innpust bøyer litt i knærene. Strekker brystet på med magen.

Folder over. Trekker skulderbladene sammen. Trekker albuen sammen. Prøver å jobbe skuldrene vekk fra ørene.

Bruker pusten. Løfter setet ut. To puster. Innpust kommer hele veien opp.

Utpust samler hendene bak oss. Innpust åpner brystet. Utpust kommer over igjen. Du kan kanskje åpne opp skuldrene så hendene kommer ned bak deg.

Pass på at de ikke faller rett ned i nakken. Vi kan ha lang og fri nakke. Dype pust. Siste pust her.

Innpust kommer til halvløft. Utpust plasserer hendene i hoften. Innpust bøyer litt i knærene. Kommer hele veien opp.

Åpner ryggen. Utpust finner veien ned igjen. Denne gangen ser vi om vi kan fange store tærne med lange og pekefingre. Innpust skaper lengde.

Utpust bøyer albuen til siden. Følger frem og bruker presset her til å finne dypere posisjon. Pusten hjelper deg. To siste pust.

Pusten skaper lengde igjen. Strake armer. Utpust plasserer hendene i hoften. Innpust bøyer i knærene.

Kommer hele veien opp. Utpust finner veien til toppen av matta. Se nøytralt. Herifra skal vi se om vi kan plassere hendene i omvendt namaste.

Hjelpe deg litt opp på ryggen. Passe på at skuldrene ikke kommer fremover. Prøv å åpne brystet. Hvis det er umulig, kan du alltid samle hendene med albuen.

Går høyre foten et godt stykke tilbake. Snur oss tilbake i rommet. Innpust åpner. Utpust folder fremover.

Prøv å ha nøytrale hofter. Hvis du kjenner at du har en dyp og fin fold her, kan du prøve å få haka til leggen. Det er ikke svikt at det går. Prøv å se mot tæren.

Dype pust. Siste pust her. Innpust kommer hele veien opp. Utpust snur oss til andre siden.

Fold over her. Langt fremover. Kan du finne haka til leggen? Kan du finne blikket til tæren?

Hvis du er langt unna, kan du bare kikke ned mot leggen. Dype pust. God connection med føtten. Kjenner at magen løfter seg litt inn og opp.

Siste pust her. Innpust kommer hele veien opp. Utpust møtes på toppen av matta. Du kan sette venstre hånd i venstre side.

All vekt over i venstre bein og trekke med høyre fot. Ta tak kanskje i tæren, eller hvis du er litt stram, bruke et belte. Innpust. Trekk foten.

Passe på den skuldre som du holder med. Den er litt tilbake. Eventuelt utpust finner veien litt frem. Først finne balansen her oppe.

Det kan være nok i seg selv. Sterk mage. Løft av bryst. Neste innpust.

Begynner å finne veien ut mot siden. Rolig og forsiktig. Passe på kne og hofte her. Finne fokus.

Eventuelt skifte blikket til andre siden. Dype pust. Og igjen begynner å komme tilbake til midten. Kanskje gjøre et litt dykk ned om foten.

Før vi kommer opp for å slippe taket. Pointe foten frem og løft oss opp. Dype pust. Kanskje løfte litt ekstra i foten de siste pustene.

Åh, slippe foten ned. Rister det litt løs. Gjør oss glad for andre siden. Vekt deg inn i høyre fot.

Ta tak i venstre tår. Begynner å strekke foten, eventuelt med et belte. Hvis du har masse kontroll her, kan du alltid folde frem over beinet. Bli der.

Dype pust. Eller så masse kontakt i maget. Hvis du er nede og folder, gjerne komme opp. Også begynner vi å få foten ut mot siden.

Rolig og forsiktig. Eventuelt skifte blikket til motsatt side hvis du har full kontroll. Begynner å komme tilbake til midten. Kanskje gjør et litt dyp nedover.

Kommer opp og slipper taket. Løfte brystet. Bruk det løftet. Slipper foten ned ristreløs.

Vi hopper over en stilling som inkluderer halasana. Går rett på en solhilsen. Innpust og åpner opp. Utpust og folde over.

Innpust skaper lengde. Utpust finner veien tilbake. Åpner med innpust. Og utpust hele veien tilbake.

Hunden som ser ned. Skal finne veien frem til stolen. Går eller flyter. Bøyer knærene og heier seg opp.

Prøver å trekke inn av en lang rygg. Skuldrene ned i ryggen. Knærene samler. Dype pust.

Fål og over. Skaper lengde med innpust. Utpust finner veien tilbake. Går eller flyter.

Innpust og åpner opp. Utpust finner veien tilbake. Vi skal inn i kriger 1. Legg ned venstre helt og med høyre fot frem.

Løft oss opp. Prøv å ha nøytrale hofter. Prøv å ha magen litt på. Skuldrene vekk fra ørene.

Dype pust. Neste innpust. Strekke beinene igjen om midten. Kom til andre siden.

Synk inn i posisjon. Siste pust. Neste innpust. Åpne opp.

Håp til kriger 2. Passaportet foran. Knærne faller inn. Sterk arm og blikk.

Massefokus. Siste pust. Kom igjen om midten. Til andre siden.

Synk inn i posisjon. Sterk bein. Magen på. Sterk arme.

Siste pust. Sirkel oss ned gjennom. Innpust åpner opp. Utpust finner veien tilbake.

Nede i sittene. Avsluttende posisjoner. Håp frem. Hvis du stopper her.

Sett armene bak deg. Litt lift. Hvis du praktiserer lotus, må du gjerne gjøre det. Hvis ikke, samle kryssbeinene foran deg.

Sitte godt opp på sittekule. Samle hendene bak. Ta tak i albuen. Åpne brystet.

Utpust. Sette godt ned i matta. Ta noen dype puster. Slipp hodet.

Vær utpust. Du kan kanskje få litt mer inn i posisjonen. To dype puster. Neste innpust.

Kom opp med overkroppen. Plassere hendene foran knærne. Gjerne med håndflatene åpne. Samle pekefinger og tommel.

Strake armen. Løft oss opp og strak ryggen. Trekk inn haka. Ta noen dype puster.

Trekk navlen inn og opp. Gjør oss klare for aller siste posisjonen. Utpust. Hvis du ikke vet hva det er, kan du glede deg.

Et par siste puster. Rolig løse opp hendene. Plassere dem med sprette fingre. Litt foran hofta.

Vi kan løfte av i noen deilige puster. Siste posisjonen. Strekk armen vekk fra ørene. Eller du kan begynne å løfte opp.

Et liten jokse-metode. Sette tærne bak armen. Løfte pustet opp. Prøv å ta noen dype puster.

To siste puster. Løft, løft, løft. Kom ned. Vi sitter.

Puster godt ut. Det var det for nå. Bra jobba. Det er alltid viktig å komme seg på matta.

Selv om man ikke har gjort hele serien. Hvis du har tid og mulighet, kan du komme ned på matta. For en liten shavasanaen. Bare kort tid eller litt lengre.

Det velger du selv. Takk for at du følte med. Kom på matta. Ta det en deilig shavasanaen.

Vi sitter og tir.