Finn kontakt, finn styrke! – Vinyasa for kjerne og overkropp

Da skal vi gjennom en vinyasa flow for å bygge litt styrke i overkroppen. Men vi skal starte med å legge oss ned. Så du kan starte med å legge deg ned på ryggen. Legg bena bredt ut i siden, armene ned langs siden av kroppen.

Eventuelt en hånd på magen og en hånd på brystet. Så finn din posisjon liggende og lukk øynene. Se om du kan starte å lande der du er. Slipp på alt som skal foregå senere.

Slipp på alt som har vært. Se om du kan starte å synke inn i kroppen og flytte fokus inn over på pusten din. Tenk at du skal få bli i pusten nå gjennom timen. Gjerne finne en jevn inn- og utpust gjennom nesen.

Se om du kan følge pusten din gjennom kroppen og bli her. Ta et par dype puster til. Så kan du på sakte begynne å røre litt på tærne. Strekke armene bak hodet.

Bruk øynene åpne. Strekk deg super langt. Så kan du ta med knæret opp mot brystet. Ta tak over leggene eller baklårene.

Bug deg litt fra side til side. Så bruker vi første delen å gå opp og kjenne etter. Start i gang kroppen. Det første vi skal starte i gang er magen.

Legg hendene over høyre legg. Ta litt innpust her. På utpust sender vi venstre benet ut foran oss. Kjenn at du aktiverer magen og at ryggen blir likevel.

Puster inn og trekker inn venstre ben. Så skifter vi og holder rundt venstre legg. Puster ut og sender høyre benet ut foran oss. Kjenn at det blir gjort fra magen med å aktivere den.

Puster inn og henter inn høyre ben. Hold over høyre legg. Puster ut og sender ut venstre ben. Puster inn og skifter igjen.

Puster ut og strekker ut høyre ben. Skal vi velge om vi fortsetter på innpust og holder benet oppe. Eller om vi gjør det litt tyngre og holder armen ned langs siden. Puster ut og strekker benet ut.

Vi puster inn og henter kneet inn. Puster ut og sender motsatt ben ut. Velg om det hjelper til å holde benet eller armen ned langs siden. Innpust samme ben inn.

Og utpust når du løfter navlen opp og innstøtter ryggen. Innpust og henter kneet inn. Og utpust og setter benet ut foran deg. Innpust og henter benet inn et par ganger til.

Kjenn at du kan slappe av i nakken, men så gjør nervusen her og sender benet ut. Og innpust benet inn. Siste runde nå puster du ut og sender benet ut. Opp og innpust, ta med kneet inn.

Og siste nå venstre benet strekkes ut. Og venstre benet tas med inn. Så du setter begge føttene ned i gulvet. Løfter hoftene litt over til høyre.

Legger knærne over hverandre ut til venstre side. Høyre arme legger du ut mot høyre. La venstre skuldre være tung. Og venstre hånd kan bare hvile over høyre lår her.

Blikker litt enten til siden eller opp. Og neutralt. Men kjenn at du puster gjennom ryggen. Bruker hver innpust for å forlenge, skape plass.

Og hver utpust får gi slip. Ta et stort innpust til. Og på utpust tar du med føttene i gulvet. Legger hoftene over til venstre.

Og tar med knærne over til høyre. Samme venstre arme ut mot venstre. Og bare la blikket hvile hvor det kjennes best for nakken din. Så det blir mye å se etter venstre arme.

Og se opp mot taket. Eller du er opp mot høyre. Og kjenn at du tar mer av pusten igjen gjennom ryggen. La deg plass med innpust.

Og slapp av på utpust. Et neste innpust fyller deg opp. På utpust setter føttene ned. Ta med hoftene til neutralt.

Så tar du tak bak lårene. Så begynner du å sakte å funke deg opp og ned. Så du bruker bena til å ta med og løfte over kroppen. Se om du kan komme opp.

Kryss bena. Og bare komme ut på alle fire. Så starter vi med å spre fingrene. Bare lage en stor base med hendene.

Så skyver vi bakken fra seg. Spre skulderbladene og slippe hodet. Så lage en liten svai i ryggen. Lang nok og se litt opp og frem.

Gjerne med utpust, slippe hodet og skyv bakken fra deg. En til i svai i ryggen. Pust gjerne inn og for langt. Og på utpust, slippe hodet og spre skulderbladene.

Så finner vi neutralt og glir oss tilbake til barnet. Du kan hvile på hendene eller ned på matten. Gi deg selv noen dype pust her. Gi deg selv tid til å åpne i hoftene og sete.

Ta et stort pust til i barnet. Så begynner du å rulle deg frem. Så at skuldre kommer over hånden. Her går du knærne litt tilbake så du kan sende hoftene frem.

Du skal bygge styrke i hårkroppen og finne kontakt med triseps. Det vi unngår er å stupe frem som jeg har nevnt i noen tutorials. Du holder skuldrene tilbake, bryster løften, blikker frem og magen på. Løft navlen inn.

Se opp og frem. Så bør du kun albulere deg og senke deg sakte ned på magen. Og bruke veien ned på å bygge styrke. Når du kommer ned, flater du ut føttene.

Ruller skuldrene tilbake og ned i ryggen. Albunene inn. Puster inn i kobra. På utpust senker du deg ned på magen.

Bruker veien tilbake for å bygge styrke. Skyver ned i hendene, knærne og tærne. Tar et innpust. På utpust ser du om du kan skyve deg opp i bordet.

Tilbake til vanlige. Gjør det samme en gang. Ruller oss frem i bordet. Skulder og hånden ser frem og puster inn.

På utpust bøyer du kun albuene deg og senker deg ned på magen. Presser ned i tærne og ruller skuldrene tilbake. Puster inn i kobra. Og puster ut, senker oss ned og ser om vi kan skyve oss rett opp i bordet.

Tilbake i barn. Igjen til hendene. Ruller oss frem i bordet. Tar et stort innpust og strekker brystet frem.

På utpust bøyer du kun albuene deg og senker deg ned. Puster inn, ruller skuldrene tilbake og kommer inn i kobra. På utpust senker du deg ned for å skyve deg opp i bordet. Ruller deg tilbake i barnet.

Ta et par puster i barnet. Slipper av i hodet. Begynn pusten din. Skifter vekten frem i bordet.

For å gå tilbake i planke, tråkker en av fotene tilbake. Finner en sterk planke hvor det skal bli et par puster, aktiverer magen. Skyver bakken fra deg, løfter knærne opp i lårene. Og ruller tilbake til en hund som ser ned.

Bøy et og et ben. Skifter vekten litt fra side til side. Hold nakken lang og ryggen lang. Pusten jevn og dyp.

Prøv å finne en nøytral rum. Enten jobber hele ned mot gulvet, eller bøyer litt i knærne for å finne en lang rygg. Skifter vekten frem i planke. Ta et stort innpust.

På utpust ruller vi tilbake til en hund som ser ned. Bøy knærne. Ruller frem i planke. Ta et stort innpust.

Se frem og skulder tilbake. På utpust ruller vi tilbake til hund som ser ned. En siste. Den heiser oss opp og tærne ruller oss frem.

Finn en sterk planke. Ta et stort innpust. På utpust kommer vi tilbake til hunden. Så går vi henne hele veien tilbake.

Bøy knærne. Heng over benene. Om det kjennes greit, kan du enten på fingertuppene eller knyttet nærer. Begynn å strekke ut.

Gå litt fra side til side, eller langt ned til gulvet. Se om henne har et par plokker under henne. Bare et par pluss her. Bøy knærne.

Ruller deg sakte opp i såne virvel for virvel. Det siste som kommer opp er hodet og skulder. Så går vi frem på toppen av matten vår. Vi gjør et par solhilsener og flyter litt.

Vi starter med enten av føttene sammen eller hoftebreddet. Innpust. Ta varmen opp over hodet. På utpust løftes navlen opp og inn.

Nå kan vi få det fra hoftene ned til en foroverfold. På innpust forlenger vi og ser frem. Holder brystet løftet. Så løfter vi av venstre fot og plasserer venstre fot langt tilbake.

Kommer inn en planke. Høyre fot ved siden av venstre fot. Tar et innpust. På utpust kan knærne komme inn.

Vi senker oss sakte ned på magen. Flater ut føttene. Puster inn i en kobra. Skulder og alvor jobber tilbake.

Brystet løftes. Puster ut. Senker oss ned. Skyver oss opp i bordet.

Setter tærne inn. Løfter oss opp i en planke. Og ruller tilbake til en hund som sener. Jeg gir deg et par puster.

Vi jobber med å løfte knærne opp i lårene og holde aktive ben. Sete opp og tilbake. Eller, hele kan komme av med en liten bøy i knærne. Hvis det hjelper å forlenge ryggen og holde kontakten.

Både gjennom hendene, armene og ben. Ta to dype puster til. Neste innpust er å bøye knærne og se frem. Enten gå eller trygge midtkant frem.

Innpust forlenger og anslår trygg. Og utpust forlenger over igjen. Innpust kommer hele veien opp. Du kan bruke magen og benen til å løfte armen og overkroppen opp.

Og på utpust senker armene ned. Innpust. Armene løftes. Og på utpust får du hele veien ned til gulvet.

Innpust forlenger og ser frem. På utpust nå stepper høyre benet langt tilbake. Samme venstre ben tilbake i planken tar ut innpust. På utpust senker knærne ned og kommer hele veien ned på magen.

Flater ut føttene. Puster inn i kobra. På utpust senker vi oss ned. Skyver oss opp i bordet.

Løfter oss opp i planken. Og ruller tilbake til hund som sener. Ta et stort pust i hunden din. Så strekker vi høyre benet ut bak oss.

Trekker hele veien inn mot setet. Kommer opp på tærne og ruller høyre kne frem mot pannen. Se om du kan plassere foten mellom hendene. Kommer foten halvveis frem, ta tak i anten.

Gjør den hjemme foten frem. Kom opp på fingertuppene. Legg høyre hånd opp på høyre lår. Skyver deg opp med bøyer til venstre kne.

Kommer hele veien opp i crescent. Armen opp, skuldrene ned. Hvis du ønsker, se opp mot hendene for å utfordre balansen. Løft litt i bekkenet, to talben.

Mage er aktivt. Vi kjenner at vi løfter over kroppen opp. Aktivt skiver ned gjennom føttene. Ta to puster til her.

Myk panne, myk kjeve. Så kan vi senke hendene ned på utsiden av høyre fot. Fortsett å lene oss frem og tråkke høyre foten tilbake. Ta et innpust.

Og utpust senker knærne ned. Flater ut føttene og kommer hele veien ned på magen. Innpust ruller oss inn i cobra. Og utpust senker oss ned og skyver oss rett opp i bordet.

Tilbake i planken. Og tilbake til hunden som ser ned. Slipper hodet. Ta et par puster.

Så strekker vi venstre benet ut bak oss. Trekker venstre hælen inn mot setet. Kommer opp på tærne på høyre fot. Så ruller vi venstre kne så nærme pannen som mulig.

Setter foten ned der den havner, sånn at den ikke kommer helt frem. Ta tak i ankelen og hjelp foten frem. Kom opp på fingertuppen, kjenner at benet er aktive. Sett venstre hånd på venstre lår.

Hjelp der oppe i stående. Bøy litt i høyre kne. Løft forsiktig bekkenet. Ta med armene opp over hodet.

Kjenner at du er superaktiv gjennom senteret. Løft deg selv opp og ut fra hoftene samtidig som du er aktiv gjennom armene. La pannen være myk. Kanskje blikket opp.

Gjennom to puster. Neste pust senker hendene ned. Tråkke venstre ben tilbake. Planken tar et innpust.

På utpust senker knærne ned. Flater ut føttene og kommer hele veien ned på magen. Innpust ruller inn i cobra. På utpust senker du deg ned og skyver deg lett opp i bordet.

Tilbake i barnet. Gi deg selv en liten pause. Hvile hodet enten i matten eller på hendene. Legg merke til forandringen når vi begynner å bygge varme i kroppen.

Beholder fokus på pusten. Skyver vekten frem i bordet. Skuldre over hånden. Tråkke føttene tilbake.

Planke tar et innpust. Og utpust ruller oss tilbake i høyre kne. En siste stående runde. Strekk høyre ben bak oss.

Nå får vi åpne opp høyre hofte. Pass på ikke å falle inn i venstre siden. Løft venstre armhulen opp og vekk fra gulvet. Høyre hæl inn mot setet.

Ta et stort pust her. Kommer opp på tærne og ruller høyre kne. Hele veien frem mot pannen igjen. Foten kommer ned der den kommer ned.

Kanskje løfte den frem. Opp på fingertuppene. Mer uten å klappe deg opp på høyre lår. Kanskje du bare skyver deg rett opp i crescent.

Eller bruker den hjelpen du trenger. Liten bøy venstre kne. Hender sammen foran brystet. Så lener vi oss frem i høyre ben.

Og venstre ben kommer av gulvet på krigertre. Så kan du ha en liten bøy høyre kne. Venstre ben er strakt aktiv. Om du kjenner det går greit og vil gå dypere, så lener du deg lenger frem.

Bli mer enn vanlig med å jobbe med å holde hoftene nøytrale her. Ta et pust til i din krigertre. Skuldrene tilbake i laken. Så plasserer vi venstre foten tilbake.

Setter hender ned til gulvet. Går tilbake i en planke. Ta et innpust her. Og utpust, senker knærne ned, flater ut føttene.

Kommer hele veien ned på magen. Puster inn i cobra igjen, løfter og åpner. Og puster ut, senker oss ned for å skyve oss rett opp i bordet. Og løfter knærne av gulvet tilbake i planken.

Gjennom hundesom ser ned. Strekker venstre ben ut bak oss. Åpner opp venstre hofte uten å falle inn i høyre side. Holder begge bena aktive.

Og la venstre hæl komme inn mot setet. Ta et par puster. La nakken slappe av. Og så kommer vi opp på tærne og ruller venstre kne frem mot pannen.

Eller så langt den kommer. Stepper foten dit den kommer. Kanskje hjelpen frem. Mer uten hjelp.

Kommer opp på venstre lår. Kommer inn i crescent. Løfter oss opp. Arme over hodet.

Litt bøy i høyre kne. Senker hendene foran brystet. Og så lener vi oss frem over venstre ben. Kanskje høyre fot blir så vidt av gulvet.

Vi jobber med den rette, lange linjen i kroppen. Om du er komfortabel her, kan du starte å lene deg frem. Jeg vil holde den lille bøyen i venstre ben. Hold pusten aktiv.

Bli der du kjenner at du burde være i dag. Hold aktive ben. Et puster. Kommer rolig tilbake i crescent.

Senker hendene ned. Går tilbake i en planke. Tar et stort innpust. Og utpust.

Senker deg ned. Flater ut føttene. Puster inn i cobra. Og puster ut.

Senker deg ned. Skyver deg rett opp i bordet. Og tilbake i downward dog. Tilbake i varmen.

Ta noen dype puster. Ta et stort innpust. Og utpust. Slipp.

Sitt i vekten frem i bordet igjen. Kom over i sittende. Sett deg ned til siden. Ta bena ut foran deg.

Vi starter med å sette oss opp på en blokk eller pute. Hvis vi har en tendens til å bli sittende. Ned i korsryggen hvis vi sitter på gulvet. Hvis du kjenner at det er deg, så setter du deg opp på en blokk eller pute.

Hvis det er greit for å bli sittende på gulvet. Vi starter med høyre ben foran venstre ben. Vi sitter oppreist. Lange ryggen.

Armerne kan komme ut til siden. Vi tar med oss høyre arm under venstre arm. Så bøyer vi ved albuene. Høyre hånd jobber mot venstre hånd.

Baksiden av hendene trekkes mot hverandre. Senk skuldrene og løft albuene opp og frem. For noen vil det være mer enn nok å bli her. Andre kan fange venstre tommel med høyre hånd.

Noen kan også få høyre hånd på innsiden av venstre hånd. Velg det steget som passer din kropp. Senk skuldrene. Løft hodet langt nakken.

Skjøv albuene vekk fra kroppen og litt oppover. Slipp haken ned. Pust dypt mellom skuldrene. Gjerne lukke øynene og se på deg at du puster inn mellom skuldrebladene i ryggen.

Kjenn hvordan innpusten hjelper å lage plass. Hvor utpusten hjelper deg å finne ro og gi slipp. To dype puster til. Slipp armene løst.

Rist litt løst. Skift kvist på bena. Ta venstre ben foran høyre ben. Kjenn at du sitter godt oppreist.

Trykk tilbake i ryggen. Armene strekkes ut. Ta venstre arm under høyre. Bøyer ved albuene dine.

Enten fortsetter vi her og jobber baksiden av hendene inn mot hverandre. Løfter albuene opp og frem. Senker skuldrene. Eller så kan venstre hånd fange høyre tommel.

Eventuelt innsiden av hånden. Kjenn igjen. Senker skuldrene. Løfter albuene litt opp og frem.

Gjerne slipp haken inn. Nakken får være med her. Pust ut inn i øverste del av ryggen. Gjerne lukke øynene for å se for deg hvordan pusten flytter på seg.

Og hva pusten kan gjøre for kroppen din. To dype puster til. Slipp armene rolig løst. Rist litt.

Nå skal vi flytte på enten putten eller blokken. For å kunne legge oss hele veien ned på ryggen. Så skal vi bare sette føttene bredt ut til siden. Rakt knærne går litt fra side til side.

Så får du gjerne flytte fingrene sammen bak hodet. Og bare legge deg tilbake i hendene. Akkurat som du ligger i gress og ser opp på sommerhimmel. Nå hviler hodet tilbake i hendene.

Så lar knærne gå fra side til side. Ofte er det enkle øvelser som nettopp det her. Unødvendig. Du kan gjøre utrolig mye.

Hva du vil det her. Gjør et positivt slipp i hoftene. En gang til. Knærne fra side til side.

Du kan slippe armene løst. Slippe benene løst. Ta opp mye plass hvis du er heldig i hodet. Armene ligger ned langs siden av kroppen.

Skuldrene tilbake, nakken lang. Lukk øynene, og så tar du et superstort innpust. Hvor du bare fyller deg hele veien til toppen av lungene. Og holde på innpusten din.

Kjenn om det er noe som helst du har i deg som du kan slippe på. Som du ikke behøver ta med deg inn i dagen eller inn i kvelden. Åpne opp, slipp ut. Holde av kroppen, begynn å bli tung.

Slipp kontroll på pust. Slipp kontroll på tankene på kroppen. Se om du bare kan være akkurat som du er. Observe deg selv.

For så lenge du har mulighet til. Skal vi ha det samme.