Flow til Pincha – styrke, skuldre og balanse

Sett i fem minutter med pinsa majorasana, så får du en balanse som tema på denne klassen. Hvis du har en blokk med, så finn frem den. Og et belte hvis du har. Det kan være et yoga-belte eller et vanlig belte også, så lenge den kan spennes fast og lage en løkke som holder.

Så bruker du den litt etter hvert. Hvis du ikke har det i utstyret, så later du bare sånn. Da gjør du øvelsene. Hvis du har en blokk mellom hendene, så later du bare sånn.

Samme med belte også. Men vi skal etter hvert komme opp inn i pinsa. Vi skal bruke veggen også. Så hvis du har kunne ryddet en plass ved en vegg, så kan det være fint å gjøre.

Jeg skal i hvert fall instruere med det. Så selv om, jeg vet ikke hvor du er i din forholdbalanse-praksis, men jeg vil at hvis du har belte, selv om du står midt i rommet, så er det fint å bruke belte, sånn at vi kan ta vekk en komponent og fokusere på litt andre ting. Så vi kan faktisk ta bevisste valg også i den posisjonen. Det er mulig.

Det er mulig faktisk. Hvis du har, så bruker jeg den. I dag skal vi starte liggende på magen. Så liggende på magen med foreløpig nå.

Bare panna i hendene. Krokerpose. Eventuelt om du har hendene rundt alle bunnene. Jeg synes at vi skal starte å puste dypt og jevnt her.

Vi starter med samavrittig ujjayi-pust. Samavrittig er når vi har en jevn innpust fra start til midt til slutt av innpusten og utpusten. Så da skal jeg si samavrittig pust gjennom klassen. Så er det denne jevne flowen i pusten som jeg refererer til.

Slå av i panna i hodet, i nakken, i skuldrene og foreløp. Du skal ha et litt ekstra øye ved ribbekassen nå mens du puster her liggende på magen. Så vil jeg at du skal energetisk og kanskje litt fysisk starte å trekke ribbene dine litt bakover mot hoftene dine. Det er ikke sikkert at det er en fysisk bevegelse her, men heller at du bare tenker det og er med på at det skjer.

Så trekker du navlene dine litt inn mot ryggsølen. Fortsett å trekke ned i del av ribbena bakover mot hoftene. Samtidig som du kan få en følelse av at du trekker brystbenet ditt fremover. Så dette er igjen litt mer energetisk og i fantasien enn fysiske ting.

Du beholder å sende pusten din inn bak hjertet, så mellom skulderbladene. Du sender bevegelse her inn i brystryggen. Da tar vi to puster til her. Så når du da puster inn, sender ned i del av ribbena mot hoftene.

Da kjenner jeg at den øvre delen av brystkassen får litt mer kontakt til gulvet. Så det krever litt noe med det her også. Siste pust her. Nå er det å komme opp i svinksen et litt evig.

Skulle du ha den over avbunden, kan du bare gjøre en liten dynamisk variasjon. Vi synker ned, hodet kommer ned. Ruller opp pust inn, sender brystkassen frem. Utpusten ruller opp.

Nå fortsetter vi litt i begynnelse av utpust. Forarmbalansen er jo en bakoverbøy i det. Men vi skal ikke inn i skorpionen, vi skal inn i en full forarmbalanse bakoverbøy i det hele tatt. Vi skal få kontakt med kjernen, og prøve ikke å stikke ribbekassen ut på noen måte.

Det er jo det her som er lett å gjøre, for vi gir jo etter det vi har bevegelighet for før. Da kommer vi også litt videre med vinneris. Da vil du ha litt høyere oppbevegelsen, høyere opp i ribbekassen. Oppe i brystryggen og brystkassen.

Nå tar vi noen få til nå, hvis jeg babler i veien. Det er litt utgangspunktet for hva vi skal gjøre nå videre. Nå tar vi siste gang her. Å, jeg legger det hele veien.

Stikk armen fremover. Tommel opp. Skyv ut gjennom fingeren, skyv ut gjennom tær. Se ned i gulvet, panna ned i gulvet for nå.

Løft ribbena og litterannet tilbake igjen mot, så inn i kroppen og bak mot hoffene. Da kommer magen min litterannet av. Ikke nødvendigvis masse fysisk av, men at jeg bare trekker navlet inn. Se ned ribbena mot hoffene, og se ned halebenet mitt bakover.

Press ned gjennom kjønsbenet foran deg. Ned i gulvet. Vi prøver å finne en rett linje her også. Forleng ut gjennom armen.

Når du skal beholde alt det her, så skal du bare løfte litt av gulvet. Løft benet bare en centimeter av. Løft hodet og hendene bare en centimeter av. Så virkelig bare det.

Eller tre, da. Det er greit. Skyv ut gjennom fingrene, skyv ut gjennom benet. Ribbena dine mot hoffene, samtidig som du trekker brystbenet frem.

Når vi fyller brystryggen med luft her, så finner vi å beholde en lengde. Når du puster ut, legg merke til om du presser magen ned mot gulvet. Jeg vil at du skal gjøre det motsatt. Trykk opp og fortsett å puste godt.

Så panna i hendene. Bare ta et par øyeblikk og slapp helt av. Så en liten kombinasjon av flow og dynamisk bevegelse gjennom praksisen i dag, og at vi blir i noen posisjoner å kjenne rett til for å puste riktig og korrigere litt på denne måten. Samme inngang igjen.

Armen fremover, skyv ut gjennom omtær. Allerede her, trekk ribbeina og litterannet bakover, og skyv halebenet mot hendene. Røft armen og benen litt av, litt høyere kanskje. Men ikke sånn at du stikker ribbeina frem.

Jeg går rett dit med en gang. Før du kommer opp, så vil jeg at du skal trekke ribbeina dine mot hoffene. Behold den lengde som du tenker lengde, lengde, lengde, i stedet for opp. På en ype, strekk alle benene mot hverandre.

Skyv litt mot hverandre bak på ryggen. Puster inn og frem. Puster ut og tilbake. Fortsett litt i eget tempo.

To, tre. Skyv ut gjennom føtter, ut gjennom omtær. Hender siden av ribbekassa. Pust inn hund som ser opp.

Pust ut hund som ser ned. Da kan du gå litt ut her, bøy litt i antværtsben. Kjærlighet her. Jevn, samavritti, ujjayi, pust.

Så finn stillhet i hund som ser ned. Du kommer frem inn i planken. Frem skulderne, rett og slett håndene. Pust inn til brustbønnen din.

Pust ut tilbake til hund som ser ned. Gjør det en tre ganger til. Fint. Nå hopper føttene frem til hendene.

Har du otten nasen, pust inn. Gjerne beholder hopp til samfunn mellom føttene. Pust ut, fall over. Bli her nede, hendene bak på korsskyen.

Tynn fingrene sammen. Skiv armene opp. Løft knærne opp i lårene, så benet er stramme. Hvis du ikke trenger å bøye knærne litt igjen.

Pust her inn i brystryggen igjen. La dette være hovedområdet du skal puste inn i. Hendene tilbake på korssygen. Tynn fingrene andre veien.

Løft dem opp igjen. Knærne opp i lårene. I stedet for å presse bakover, løft rett opp. Hendene tilbake på sakrum.

Armen ut hver side som en T. Pust inn og kom opp. Pust ut. Hendene ned.

Ta det av seg. Vi skal flyte litt. Solhilsen av. Vi gjør en klassisk variasjon.

To runde solhilsen av. Du kan gjerne gjøre dette i eget tempo. Fokusere på hva du driver med i ribbetassa mens du holder på. Ta fem pust her.

Hvis du har tendensen til å være litt myk og slippe ribbetassa litt ned. Trekk ribberna inn igjen. Send dem mot hoftekullet foran. Så strekker du sittekulten tilbake for samtidig.

Uten å droppe ribbetassa ned igjen. Opp med hendene. Knærne ser frem. Pust inn.

Åtte nasene. Åtte nasene er full. Har en utspunnt T-pust inn og kom opp. Sry tennene ned.

En gang til. Pust inn. Løft knærne opp i lårene og full. Åtte nasene.

Gå eller hopp inn i asanaene. Hendene ser ned. Ta fem pust igjen. Kanskje du trenger å bøye knærne.

Kanskje du har strake. Pres siden igjen. Press overarmen innover mot senter. I det du presser ned gjennom ballene og pekefinger.

Jeg heter Samavritti Ujjayi. Opp med hendene. Bøy knærne. Pust ut.

Ser frem. Gå eller hopp frem igjen. Åtte nasene. Åtte nasene får langt pust ut.

Har en utpust inn og opp. Ta tennene ned. Så litt som det med noen variasjoner. Føttene sammen.

Bøy knærne inn i stol. Pust inn. Pust ut. Finn fingrene sammen bak.

Pust inn og bli her. Strekk armene ut. Så pust ut og fall. Giv på lang pust ut.

Pust inn igjen i stol. Pust ut. Finn fingrene sammen bak. Tvinn gjerne andre veien enn først.

Pust inn. Strekk ut. Fall. To veier til.

Pust inn i stol. Pust ut. Finn sammen bak. Pust inn.

Sprek ragebenen. Utpust. Fall. Siste runde.

Pust inn i stol. Pust ut. Finn fingrene sammen. En andre vei enn om du husker.

Pust inn her. Pust ut. Fall. Pust inn i stol.

Pust ut. Fall. Nå er det åtte nasene. Gå og lapp inn i asanaen.

Høyre ben opp bak. Og frem. Kviger. Kviger.

Blir vi her. Trekk høyre ofte litt tilbake. Her også. Se på kroppen din.

Jeg går rett inn i den ene delen av kroppen. I ryggen som er veldig bendig. Ribbegn inn. Halbegn ned.

Prøv å finne pinsje også her. Få pust. Nå er det upust. Løft navet opp.

Ribbegn ned. Løft. Arme opp. Bruk ryggen din oppover.

Tinn fingrene sammen bak. Foten foran litt til høyre. Trekk høyre ofte tilbake da du puster inn. Og faller over.

Inn i kviger. Press ned i foten bak. Arme opp igjen. Pust inn.

Plank inn. Inn i asanaen. Skiv inn i føttene dine. Mens du går gjennom inni asanaen.

Venstre ben opp. Puster inn. Foten foran. Krire.

Trekk den fremme ofte litt bakover. Gjennom her. Navel opp. Ribbegn foran.

Inn og ned. Prøv å trekke hoftekullene foran her nede. Ribbegn her nede. Mot hverandre.

Så løfter du armen opp. Bruk ryggen. Finn en linje bak her og løfter opp. Behold det.

Tinn fingrene sammen. Helt opp foten foran litt til venstre. En katt og en hund eller noe. Opp igjen.

Pust inn. Pust ut i asanen. Tre puster her i hunden. Så sitter du tilbake og hopper.

Men hold ribbene inn. Hvis problemet er at du er for myk i den retningen. Beveg ribbekassen mot knærne. Smid det kan mot lårene.

Knærne ser frem. Pust ut her. Håll opp frem igjen. Pust ut og på.

Stolpuster. Puster ut av nasene. En runde til igjen med noen variasjoner. Bøy knærne i stol igjen.

Bli her. Hender sammen foran brystet. Lene nå liker å ha med fremover. Ribbene.

Inn. Så sitter du tilbake. Rotere mot høyre. Uten å sette albuen på.

Nå har jeg ikke det for å gjøre sånn. Om du setter albuen på. Jeg vil at du skal bruke skjermen. Trykk navlet inn og pust ut.

Rotere. Du kan fokusere på å presse lårbeinene nedover. Så henger kraft fra beina. Så du ikke skuldrer dem tilbake.

Og så setter albuen på. Eventuelt klyster. Eller en hånd ned, andre av dem nok. Jeg vil at du skal fokusere på å bruke beina mer enn det du gjør armene.

Rotasjonen skjer herfra. Så press lårbeina dine ned. Press hendene ned. Du puster ut og trykker navlet inn.

Kanskje du kjenner at rotasjonen skjer mer. Det blir varmere og tyngre. Det er greit. Neste innpust i stol igjen.

Høres han for å puste? Nei, han er litt fremme igjen. Rotere den andre veien. Uten å sette albuen på helt ennå.

Sjekk at knærne dine er i linje med hverandre. Du puster ut og presser ned i lårbeinene. Rett ned gjennom hendene. Navlet inn.

Skuldre tilbake. Og så setter albuen på. Du ser om du trenger. Så dyper du inn i posisjonen.

Press ned i beina. Navlet inn i magen. Så rotere. Høyre skuldreblad inn i ryggen for å rotere.

Neste innpust i stol. Nå er det åttende. Gå eller hopp igjen. Høyre ben og bak blir her.

Tærne dine peker rett ned over på bakre benet. Gjens, trekker i beina dine inn. Skiv ut gjennom hælen bak. Og så foten frem.

Om du kan, hendene sammen. Og se opp på tommelene. Så har du litt plass mellom hendene. Hvis du har hendene sammen.

Eller uten. Så bøyer vi albuene. Hendene bak. Det er lett for meg å gå rett inn i den bakover bøyene.

Hvis du er lik. Ribber ned. Håll ryggen så rett som mulig. Da går også bevegelsen mer inn i dette området.

Hvor vi vil ha bevegelsen. Utfordringen. Da er det ego som sier. Nå er jeg jo her.

Det er helt greit det også. Hvis jeg løfter opp sånn, og ikke er fleksibel nok der. Så går jeg hit. Hvor vi ikke skal være akkurat forloddet.

Så løft opp og ut gjennom armene. Håll albuene inn mot senter. Så godt du klarer. Det er jo vanskelig hvis du har hendene fra hverandre.

Arme opp igjen. Press hendene sammen om du kan. Håll dem sammen. Press hendene sammen.

Og ned. Venstre ben opp bak. Press litt gjennom hælen. Sjekk at alle tærne peker rett ned.

Ned i det nedre del av ribbekassa. Mot hoftene. Skiver ut gjennom armene. Så foten frem.

Kriger igjen. Hendene sammen. Bøy albuene. Løft når du holder armene over deg.

Løft den av og inn. Ribbe den litt ned. Ned og inn. Så behold den rette linjen her.

Så forlenger du opp ut gjennom overarmene. Uten å gjette. Så kjenner du når du gir rett. Det er det som foregår her i kroppen.

Så løfter du opp. Sender energi opp og ut gjennom albuene. Press ut gjennom bakre ben. Nå kommer testen litt.

Pass på skuldrene. Hvis du har noe problem med skuldrene. Da slipper du plass. La plass mellom hendene.

Håll hendene tett sammen. Uten å trekke albuene fremover. Strekk armene sakte ut. Press hendene sammen.

Strekk dem helt ut. Skiv hendene inn i hverandre. Det er et sinnssykt jobb. Her stikk jeg frem inn i planken.

Og setter hele veien ned på magen. Nå hvis du har en blokk. Ta en blokk mellom hendene. På den bredeste.

Hvis du ikke har blokk. Så later du bare sånn. Hode skal ned. Se her litt.

Kanskje det er litt vanskelig å få med seg. Det du skal gjøre er. Å ha pannene ned i gulvet. Albuene nedi.

Føttene nedi. Bøye albuene. Så blokken er i linje med albuen. Klemme blokken.

Presse hendene inn i blokken. Hode skal bli. Det er kun albuen som skal løfte seg. Rett opp fra gulvet.

Så dette er bare det lille løftet. Hvis det er for mye å få skuldrene. For det er det. Det er tungt.

Og det krever mye åpning også. Håll deg eventuelt hendene sammen. Så er det mye lettere. Ikke døm deg selv om.

Du føles låst i hodet. Det er normalt. Press hendene sammen i blokken. Trekk ribbaen mot hoftene.

Løft navlet inn. Kontakt her. Skjur ut gjennom føttene. Behold alt det.

Løft albuene av en millimeter. Eller en halv centimeter. Uten å ta albuene ut til siden. Kan du fortsatt puste ned.

Ned, ned, ned. Og skipp ned igjen. Ta en pause. Jeg ble for veldig anpustet.

Jeg vet ikke hva jeg har gjort. Fordi jeg ser det ikke. Så, igjen. Press blokken.

Press hendene sammen. Prøv å slippe av i nakken og kjeven. Trekk ribbaen inn i kroppen. Skyv ut gjennom tærne.

Press kjønnspennet ned i gulvet. Nå har vi kontakt. Behold alt det. Løft albuene litt av.

Kan du bli her nå. Puste. Klem blokken uten å sette albuene ut til siden. Kan du fortsatt sende pusten ned i ryggen.

Kan du velge å slippe av i ansiktet. Ser du kroppen dyre masse nå. Spesielt i armene. Kan du fortsatt puste.

Og ned igjen nå. Ok, vi skal gjøre en siste. Vi bare får det overstått. Så vi skal gjøre den samme øvelsen.

Men vi skal prøve å strekke armene ut også. Ok? Så, bøyer albuene først. Setter overkroppen i riktigste trekk.

Ribbaen bakom mot hofet. Press kjønnspennet ned og stram benene din. Løft albuene av og pust. Fortsett å holde albuene nærmere.

Klem blokken og prøv å strekke ut armene. Klem blokken, klem blokken, klem blokken, klem blokken. Og ned. Umulig arbeid.

Ok. Her med ribbekalsa. En som ser opp. Og en som ser ned.

Bør knærne se frem. Hopp eller gå gjennom til sittene. Hvis du har blokk, så tar du ned blokken. Vi skal gjøre litt av med core.

Så skal vi opp og stå igjen. Hvis du ikke har blokk, så later du sånn. Benet opp. Harden opp.

Så for dere som hadde svart skjerm under core klassen min forrige uke. Hvor jeg ikke fiksa det tekniske. Får den liten. Nei, litt da jeg er her da i hvert fall.

Klem blokken masse. Strekk armene bakover. Samme regel her med ribbekalsa. Trekk ribba ned i kroppen.

Samtidig som du strekker armene bakover. Pust skal da gå inn i ryggen og bre seg utover gulvet. Når du puster opp i det brystryggene av seg. Dyp igjen.

Pust i siste ki. Vi tar bare et par runder med ett og ett bær. Så pust inn, send høyre beinet frem. Pust ut og bli her.

Fortsett å pust ut. Og send benet opp igjen. Og så pust inn. Og pust ut her.

Andre benet frem. Pust inn. Pust ut og bli. Press ut innom armene.

Press ut innom helene. Fortsett å pust ut for å få benet opp igjen. Og så pust inn. Og pust ut.

Strekk ut innom armene. Høyre bein igjen. Puster inn. Frem.

Ta lang pust inn. Press ut innom helene. Rygge ned. Fortsett å pust ut for å få beinet opp.

Pust inn her. Pust ut her. Andre beinet. Venstre pust inn.

Kommer frem. Press ut innom hele klemblokken. Pust mer ut for å få beinet opp. Og så pust inn.

Liten pause. Skal gjøre det samme med begge beina samtidig. Opp og ned. Når armene er over her også, er det litt lett å gjøre den der ribben oppi.

Jeg overdriver nå da. Holder ned. Når du puster også, er det vanskelig å artikulere. Så vi prøver å artikulere så godt vi kan.

Hvis det blir for tungt nå, sett armene her nede. Eventuelt strekk armene over. Begge beina. Du kan gå enten halvveis ned, eller lavere hvis du vil.

Klem blokken. Klem beina sammen. Pust inn. Beina frem.

Skyv ut gjennom armene. Pust ut og bli her. Pust mer ut for å få beina helt opp. Så pust inn.

Så pust ut. Beina frem. Pust inn. Skyv ut.

Klem blokken. Pust ut. Trekk ribben ned. Klem beina sammen.

Fortsett å pust ut. Trekk nederst delen av armen inn for å få beina opp igjen. Så pust inn her. Og pust ut her.

Igjen. Pust inn. Beina går frem. Armene går bakover.

Pust ut her. Press helene fremover. Klem blokken igjen. Pust mer ut for å få beina opp.

Så pust inn. Så pust ut. Vi skal gjøre det en gang til. Hold ribben.

Nei, nei. Pust inn. Beina går frem. Pust ut og bli.

Klem beina sammen. Klem blokken sammen. Klem, klem, klem. Pust mer ut for å få beina opp igjen.

Så pust inn. Slipper løs. Bare en siste her sånn. Med rotasjon.

Armene ut hver side. Håndplatene opp eller ned. Du kan gjøre med bøydebein eller strake. Hvis forsydningen er litt kink i dag, så kan det være her.

Du må egentlig kjøre ut i egen hastighet. Så får du en litt annen bevegelse. Så pust inn. Så pust ut.

Det er veldig lett å presse hodet ned her. Jeg vil at du heller skal presse motsatt skulder ned. Slå av i nakken. Slå av i øynene.

Øynene. Slå av i minnen og leppene. Bare en til til hver side. Ok.

Leker oss litt i plogen og båten. Flyt tilbake her. Tvert opp i båten. Sleng ned hendene sine og hoffene.

Løft opp. Og ned igjen. Gjør det en gang til. Hvis du hopper bak, så gjør det.

Eller så kommer det bare gjennom din jasse på den måten. Innres ned. Gjør en pust. Kjenn føttene i gulvet.

Høyre ben opp bak. Du kan bøye litt i kne og åpne opp litt i hofta. Lag noen sirkler her med høyre benet. Andre retten.

Kne frem mot panna. Krum ryggen her. Trekk ribbaen inn. Press låret inn mot ribbaen.

Så foten frem. Hold høyre hånd på innsiden av ribbaen. Bakre heden ned. Linn helen foran i linje med midten av foten bak.

Trekk den høyre rumpa inn mot senter. Forleng innsiden lår på fremre benet. Fremover. Energetisk fremover her.

Hold det. Venstre arm opp. Her også. Hale benet bakover mot helen.

Trekk ribbaen foran. Litt inn i kroppen. Strekk brystbenet og krona hodet fremover. Øverste arm spinn.

Innsiden av armen frem. Forleng armen over. Pust inn bak hjertet. Press ned i helen bak.

Kriger to. Fremre arm. Spinn innsiden av armen opp. Trekk skuldrene ned i ryggen.

Spinn og reverser skulder. Forleng innsiden av låret opp. Forleng inn fra lysken til innsiden av kneet. Forleng inn i øverste arm.

Kriger to igjen. Lene overkroppen fremover. Rettning beinet. Spinn fremre arm inn i armen opp.

Øverste arm opp mot taket. Forleng inn i armen og bein. Hold ribbaen og innsikket. Stikk rumpa ut bak.

Da jobber du ikke styrke. Da lener du deg inn i korsryggen. Øverste arm frem. Trekk den høyre ofte bakover.

Roter overkroppen som høyre ribbekasse mot venstre. Kommer opp igjen. Deilig, deilig, deilig. Stikk ut beinet foran.

Ok. Bak beinet litt inn. Høyre bein tilbake. Med en liten vri her.

Høyre arm frem. Fortsett å trekke den høyre ofte tilbake. Høyre ribbekasse roteres i motsatt rettning. Forleng overkroppen frem.

Jeg blir her. Spinn innsiden av armen opp. Øverste arm opp. Og eventuelt forleng.

Fortsett å trekke den høyre ofte tilbake. Samtidig som du spinner ned ribbekasset oppover. Kom igjen. Bøy ikke ned foran.

Kom inn i halvmann. Hvis du vil legge på en chaturanga, bøy øverste kne til taket helt. Slipp beinet. Stå med splitt.

Heng ut gjennom øverste bein. Press lårbeinet oppover. Når vi folder over beinet her foran, kan du her også. Det er lett å lene seg litt inn i beinet her.

Skiv hofta oppover. Press skulvet ifra. Så du får litt plass her mellom magen og låret. Kanskje ikke så stort fysisk plass.

Men energetisk løft opp på den siden. Så du kjenner det masse i beinet. Det er poeng. Ta en siste innpust.

Opphusfoten ned. Vind asana. Eller rett i hund som ser ned. Venstre ben opp bak.

Bøy litt i kne. Roter hofta litt rundt. Og litt andre rett i foten mellom hendene. Nå.

Håld venstre oppover utsiden av venstre hel. Helen bak ned. Vind helen foran, innen og midten av foten bak. Venstre hofta og rumpa tilbake og inn under.

Så du prøver å trekke rumpa under. Da kommer overkroppen etter. Så åpner opp. Send halvebenet bakover.

Ribber foran. Så ryggen blir rettere. Eller kommer mer i den naturlige kurvene. Eller at kurvene blir litt overdrivet.

Håld det her nå. Spinn øverste arm fremover. Trekk den venstre hofta bak her under deg. Halvebenet bakover.

Du kan fortsatt puste den lille pusten. Åpner opp. Kriger to. Fremre arm, spinn innsiden av armen opp.

Og reverser krigeren. På fremre bein. Forestyren ligner fra innsiden av lysken. Ut gjennom innsiden av knæet.

Forbi deg. Kriger to. Forlenger overkroppen og fremover. Halvebenet bakover.

Ribber. Fremre arm. Spinn innsiden av armen oppover. Og reverser armen opp.

Eventuelt også frem her. Mens du trekker venstre rumpa under deg. Spinn overkroppen. Forleng ut i de bakre benene.

Skjø ut i de fingrene. Siste to pust. Og opp igjen. Strekk beinet foran.

Bakre benet. Hoppes litt frem. Trykk på nasene. Mer variasjon her.

Venstre rumpa tilbake. Spinn innsiden av låret. Fremover. Knæ ligner midten av foten.

Hold den aktivt hele veien. Hold kroppen frem. Gå rett inn i lene med innekorshyggen. Trykk inn.

Halvebeinet mot. Hele baken. Send ribbene foran. Mot kjønnsorgan.

Lengt ut gjennom øverste arm. Fremover eller opp. Gå frem i halvebeinet. Eventuelt chaturangaene.

Skip rull løs. Forstå med splitt. Løft øverste lår opp. Ta på stramme triseps.

Den bak der. Ikke trisepsen i hvert fall. Hemmingsen. På ståbeinet.

Press ned i helen. Skiv hoftet oppover. Så får vi hele hoftekula oppover. Det er tyngre, men mye bedre.

Så foten langt tilbake. Linn asana. Eller rett inn så ser vi nede. Sett knærne i gulvet.

Hvis du har beltet, så finnes det en belt. Sett høstbare ned. Jeg har en blokk inni setet. Det er heller for mye knær.

Hvis ikke det fungerer, så er det ikke noen beina i kress. Nå skal vi gjøre noen skuldreåpnere. Hvis du ikke har beltet igjen, så later du bare sånn. Arme over.

Skuldre ned. Prøv deg litt framme. Ikke gå hvor det er superstramt. Det jeg vil at du skal fokusere på, så du fortsetter bare bevegelsen.

Det jeg vil at du skal fokusere på igjen, er hva som skjer med hele hofte- og bryst-ryggsølepartiet. Når du nå beveger armen. Så jeg vil at du på en måte skal stive av. Det er ikke helt det jeg mener.

Det er at du ikke får denne bevegelsen. Ikke la hofta tilte. Ribba ned. Aktiviser kjernen mens du holder på.

Da blir denne bevegelsen litt mer sann. Skuldreåpene dine er kanskje ikke så åpne som det jeg trodde. Det er viktig. Det er ikke sånn, å nei, å nei.

Det er mer, yes, yes, yes. Da får du informasjon. Så kan vi ta valg for det vi faktisk trenger. En annen tendens hos meg, er å lene hodet litt frem.

Prøv å holde øynene i linje med skuldrene. Eventuelt, hvis du vil ha mer, kan du gå hendene litt nærmere av hverandre. Så du får runden til. Hit.

Sånn er det i delfinen. Hvis du har blokken, bruker du blokk. Da får vi åpne litt mer i brystryggen, enn når vi gjør den her. Hvis du er veldig stram, så går jeg litt hit, sånn at du ikke bare blir helt låst.

Hvis du har litt ubehag i skuldrene, så kanskje gå hit også. Det er sånn 3D med. Hvis du bruker blokken, så tar jeg bare hendene rundt på denne måten. Så går jeg inn i delfinen.

Så tar jeg hendene under. Kanskje med bøyde knær, skyver hoftene tilbake. Her også. Trekk ribbeinene litt inn.

Så sender du sitteknutet tilbake og opp, uten å miste ribbekassa. Så presser du ned i hele underarmen. Albu, underarm, håndledd, ballene av tommel, ballene av pekfinger. Uten at albuen går ut til siden, så trekker overarmen innover.

Samtidig trekker ribbeinene inn igjen. Skyver ut ennå sitteknutene. Eventuelt om du har strakke ben. Så setter du knærne ned igjen.

Så får du en liten chaturanga pose. Skjønn dette. Skjønn kroppen. Skal gjøre her en ting.

Så møter du ut en blokk. Hvis det er sånn, at jesterne ser ikke, så derfor bruker jeg ikke blokk. Jeg anbefaler deg å prøve å bruke blokk, selv om det ikke er riktig annerledes. Fordi det kommer til å kanni deg, om du er åpen for det.

Masse informasjon som du faktisk trenger. Sky hoften tilbake. Press ned i hele underarmen. Trekk ribbeinene inn.

Nå skal vi gå litt videre. Ta venstre foten frem, høyre benet oppover. Bli her. Bevege skuldrene rett over albuen.

Eventuelt gå foten på grunnen litt nærmere. Skiv ned i armen. Hvis skuldrene er forbi albuen, så har du gått litt for langt. Press ut gjennom øverste beinet.

Kan du puste her. Eventuelt, om du leker med noen hopp her. Fortsett å puste. Kommer ned inn, om du driver og hopper, bytter du bare benet.

Fortsatt puste. Press ned i hele overarmen. Ribber litt press ut gjennom øverste. Helt oppust.

Eventuelt, skuldrene rett over albuen. Kanskje du blir, kanskje du gir deg noen lekende hopp. Nå er du klar. Knærne og lårene inn til hverandre.

Få en chance på oss. Hvor ribbekassa kan hvile over, og trekke seg tilbake ned og inn i kroppen. Kjenn etter. Sammenmelser.

En stående sekvens til, før vi skal ta opp til veggen. Ha belte og blokken i nærheten. Hvis du har downward facing. Høyre frem, og på fingertoppen.

Høyre opp da, tilbake og inn. Strekke armen bakover. Skuldrene opp, skiv skulderbladene bakover og ned i ryggen. Ikke len ribbekassa fremover her.

Men heller inn. Skuldre tilbake. Press ut gjennom hele. Hold hele linja der og kom opp.

Bøy litt i knebak. Fortsetter halvebein ned, ribbein inn. Arme opp. På den venstre armen, på samme bein som er bakhjerst.

Spinn. Eller faktisk, vi gjør det her. Takk høyre hånd, og spinner innsiden av armen bakover. Hvis du ikke ser, er det her.

Så håndflata, går bakover, så trisepsen beveger seg fremover. Du prøver å holde her sånn. Jeg synes det er drittundt å klare å holde den rotasjonen der. Veldig, veldig mye muskel som foregår, eller som tar tak på en gang.

Da skjer det her sånn, med en gang noe blir for mye, så gir vi etter et annet sted. Så. Ikke sikkert du puster og peser så mye som jeg gjør. Men det kan hende.

Venstre arm fortsett opp. Takk. Spinner, trek ribbeinene inn, og så forlenger du armen opp. Nå skal vi leke.

Så hold armen rett, andre hånden på ofte av forbeinet. Skal vi veldig sakte starte å bøye den albuen, uten å bevege armen. Hvis du skal bevege armen, skal albuen rett oppover, uten å få albuen ut til siden. Vi har brukt ekstremt mye skulder her nå.

For å få ned. Høyre armen ut. Spinn innsiden av armen bakover. Albuen ned.

Så får du ta tak i hendene. Eller så bruker du stroppen. Det var det det var til. Fortsett pust her.

Inn i siden. Håld bindingen, eller skipp løs. Vi skal inn igjennom en krigartre. Så le noe av kroppen frem.

Høyre armen. Enten ha medbinding eller hendene sammen bak, hvis det er litt mye for skuldrene. Kanskje bøye ståbenet. Håll den høyre foten tilbake.

Langt tilbake igjen. Slipp armen løs. Pust inn, løft armen opp. Trykk ut benet foran.

Bakre ben igjen. Reversert namaste. Trykk høyre foten tilbake. Pust inn og ut.

Tre pust her. Tenn ned. Trykk nasene av. Venstre hånd på utsiden av foten foran.

Trekk høyre foten tilbake. Brister frem. Tenn ned. Bakre benet tilbake.

Kne ned. Venstre hånd blir høyre. Arme tilbake. Takk i foten.

Hendene inn. Pust. Er du fortsatt med deg? Med deg?

Med meg? Så går vi snart mot 60 minutter. Det er en 75 minutters klasse. Håper du fortsatt er med meg.

Jeg vet det er litt forfølgende tenger i klasser alene hjemme. Men det er verdt det. Slipp løs. Pigeon pose.

Høyre benet krysser av. Hvis du vil gjøre en roligere versjon. Kom ned. Hvis du har overkroppen opp.

Mer aktiv variasjon. Litt mer mot en bakoverbøy. Så er det ganske velkommen til det. Så uten at du trenger å endre noe fysisk.

Du skal ha med deg bevisstheten inni det her. Energetisk og med fantasi. Forleng halebenet ditt bakover. Trekk pubisbeinet fremover mot ribbekassa.

Nedre del av ribbekassa. Ned inn mot pubisbeinet. Bare forestille. Kanskje kroppen svarer.

Men det er ikke det som er poenget. Samtidig løfter pubisbeinet lett fremover. Gjenn busten. Ha på hendene.

Hendene ser du. Det er en siste stående side her nå. Så venstre foten frem. Opp på fingertippene.

Trekk venstre oppdrag bakover. Trekk brystbølet frem. Pres inn i tårballene bak. Trykk armene bakover.

Ribbekassa opp vekk fra låret. Uten at vi slipper her. Inn. Skiv armen tilbake.

Skulderbøyene mot hverandre. Kommer opp. Bøy litt i knedet bak. Denne armen her er sin tur.

Ta venstre armen over. Spinn innsiden av armen bakover. Forleng ut gjennom armen. Hold her nå.

Hold her. Sakte start og bøy albøyene. Du skal bruke tid. Hold ribbeina inn i kroppen.

Hale beina inn under deg. Samtidig som du sender albøyene opp og mot taket. Uten å miste kontroll over ribbekassa. Pust.

Albøyene inn. Motsette armen ut. Albøyene ned. Begynner hendene bak.

Skjøl beltet. Nede fremover. Nede uten binding inn i krigstre. Ribbeina opp.

Press ned i ståbeina. Løft hofta litt oppvekk fra ståbeina. Ta to puster til deg. Send pusten inn i hele kroppen.

Hold kontakt med stjernen. Rolig tilbake igjen. Slipp armen og pust inn. Ta bakre benet litt frem.

Det er Namaste. Namaste. Knokene sammen bak. Venstre hofta bakover.

Ta pust inn. Slipp hendene ned. Ikke tvist med triangelen. Hold armen i gulvet.

På utside eller inntil i fot. Venstre armen opp. Ta bakre benet litt tilbake. Kne ned.

Bøy godt i kne foran. Og kne bak. Ta tak her. Løs foten bak.

Inn i døren. Gjenn her om du blir her oppe. Eller kommer litt mer passiv reaksjon. Det er det som er med beltet også.

Når du har holdt på mye med armen og sånne ting. Når du begynner å bli sviten. Så er det en ekstra muskel og en ekstra arm som holder deg på plass. Så du faktisk kan være i posisjonen litt over tid.

Og puste ut når du risikerer skader og sånt. Så jeg kommer til å demonstrere etter hvert. Med beltet. Det er du din egen person.

Så det bestemmer seg selv. Det er fint å prøve om det er mulighet. Kunne se ned når du er klar. Så går du oppe.

Føtter frem til hendene. På en innpust er det åtte nasene. Og åtte nasene på. Innpust er bra.

Så ryter du ned. Så tar vi matta bort til en vegg. Så bruker jeg denne. Og lager en løkke på beltevits.

Hvis du har det. Løkken skal være cirka skulderdistanse bred. Så jeg bare maler opp sånn. Alt er litt variert.

Cirka mitt skulder til mitt skulder et eller annet sted. Rett på oversiden av bunsen. Når du bøyer av bunsen, så er den helt her nede. Beltet her oppe går man veldig foran ansiktet.

Så helt her nede. Blokken som smister. Mellom her. Du kan også ha hendene på denne måten.

Hvis du skjønner at det er noe du foretrekker mer. Så her kommer du til å utfordre bevegelsen i brystryggen. Skulderne handler seg der. Hvis det er for mye for deg, så kom hit.

Du kan gjerne bruke beltet fortsatt. Det hindrer at albunene går ut i siden. Så det er sikrere. Hvis det er noe du har vært med på mange ganger før, så kan du fortsette.

Eller så ser du bare på at jeg demonstrerer en gang. Så vi har veggen der. Så går føttene inn til veggen. Hoftene kommer ut.

Så er vi faktisk i en liten bue her. Ett bein frem. Mose bein opp. Skulderne rett over albunene.

Skiver opp. Presser inn i føttene. Skiver inn i armene. Gjør det da seg ut i rommet.

Rumpa har litt lyst til å gå mot veggen når ribbaen har slippes ut. Gjør det motsatte. Trekk ribbaen inn og press. Helene oppover halen og oppover mot helene.

Kanskje du nå allerede er i gang. Eller så kan du komme deg i gang. Når du er i posisjonen, så kanskje utfordringen din også er det å hoppe opp. Det er lettere å hoppe opp i den posisjonen enn i håndstående, for de er jo mye lavere.

Men hvis det er sånn akkurat nå at du ikke helt får til å hoppe opp, men du har lyst til å komme opp allikevel, så gjør du det med retningen her. Da demonstrerer jeg det kort. Det jeg vil at du skal gjøre da, er at du har beina dine litt med bøyde først, slik at du kan trekke ribbaen inn, og skru på magen her sånn. Så eventuelt strekker beina ut, presser ned i armene, uten å miste ribbekassen ned og stikke rumpa ut.

Og så er det mulighet. Så du, du, du, du, men jeg fortsetter å demonstrere et par runder til bare. Så må jeg fortsette med å ta disse forskjellige krysene. Jeg skal vise to ganger til.

Også en gang frittstående ute i rommet, så du får se siden av kroppen når jeg justerer disse tingene vi har vært igjennom. Men for å komme opp så skulle jeg ha den rett over albuen, så jeg ser ned i grunnen, og så løfter jeg opp. Så for dere som vil leke med å finne balanse vekk fra veggen, kan ta ett bein ut fra veggen, se ned, puste, og så kanskje det andre kan møte beinet. Så du alltid har litt støtte mot veggen.

Og sikkerheten der. Så den bør vi da leke med og flytte litt av meg ut. Så det som jeg vant i mine typeklasser, så take the long way around innemellom. Det finnes ikke shortcuts i yoga.

Yoga er ikke en shortcut type of practice anyway. Så der du merker motstand, der du på en måte vet du trenger jobb, men eneste måten å bevege seg forbi og være med på, er å ta tak i de spesifikke elementene. Det vet du, I know, men innenmellom så trenger du høre det. Men nå om igjen skal jeg gjøre en siste her sånn ut.

Nå er vi da i posisjonen, så da finner jeg alt oppe ned, derfor er det fint å bruke veggen også. Nå skal vi se siden av kroppen her sånn. Jeg prøver så godt jeg kan i hvert fall. Så det er å trekke ribbeina inn, halvebeina opp mot hele.

Så er det der sånn. Jeg har jo jobbet med dette sånn inn til veggen før. Trekker ribbeina inn, samtidig som du da presser armene ned. Og puster.

Vi skal opp med å jobbe de her ekstremt mye, men vi må fortsatt puste deg en del, ikke bare sånn overfladisk. Yes. Hvis du fortsatt holder på, gjør deg bare ferdig med der du er. Nå må du være klar.

Når vi kommer ned på ryggen gjør vi en runde med bro, skulderstand for å få det så ferdig. Så du kan velge mellom å gjøre lav bro, eller hvis du har full bro i praksisen din, så kan du gå dit, eventuelt presse ned i armene, presse ned i føttene, eventuelt finne fingrene sammen bak. Vi har en pust mellom fem og ti pust. Held det hendene ved skuldrene.

Og puste deg. Ta dine pust. Kommer ned. Kjønn pulsen inn.

Hendene tar tak i mattekanten. Skjur mattet fra deg. Beina over i blodet. Nå blir hendene bak på ryggen, og skulderstand.

Ikke se til siden for å prøve å se skjerpen eller noe annet nå. Hvis du er i skulderstand. Sånn her. Her prøver vi å kommentere litt av det samme.

At du ikke bare stikker opp og ned, og ribbekasser ut og opp. Samme handling. Hvis vi nå haler den opp, da går bevegelsen mer oppover ryggen. Hvis du er oppe, ned i plogen, så er hele tiden fingrene sammen bak.

Begjen vi knærne på hver side av hodet. Ruller rolig ned. Kommer opp til siden der et lite øyeblikk. Ned og ut i hver side.

Puller foran og overpå. Vi tar en litt myk variasjon. Hvile panna på et eller annet. Pust ned i magen.

Gi bare slipp ned i gulvet. Pust ned i korset. Ned i bekkene. Fylle hele bekkenskål med bevegelse, plass, rom, pust.

Nå er du stede i fornemmelsene akkurat nå. Håper du er stede, ærlig, merksom. Samle benet. Pass mot nasen.

Pust inn og løp. Ut og sov. Styr opp igjen. Styr opp igjen ned på ryggen.

Nå blir det en liten twist i hver side før shavasanaen. Benet over til venstre. Høyre, litt høyere. Samme brekk i pust.

Andre retningen. Inn til senter. Baby pose. For å få litt mer krav.

Så tar vi shavasanaen. Kanskje noen ting under knærne. Det ene er gått fra hverandre. Så er det en kolleksjon for overkroppen.

Her nede så arm ned langs siden. Løfter hoften opp. Så presset er i brystryggen. Så dytter jeg overkroppen bakover.

Slik at huden av overkroppen blir trekt nedover. Skuldrene blir trekt nedover. Skulderbladene ned i ryggen. Så ruller jeg ryggen ned.

Virvel for virvel. Nå kommer hoften i kontakt. Der strekker vi ut benet. Gjør vi utbrysten bryst eller må vi la brysten bli helt avslappet.

Helt rolig. Uten kontroll. Utbrysten for utbrysten. Så finner vi et eller annet sted å gi slutt.

Nå gjør jeg nesten hele kroppen i kronen. Det er ikke farlig om vi får med alt. Det er ikke bare muskulatur som blir sluttet med utbrysten. Vi lar brysten bli trekt i salsene tilbake i bakhuden.

Vi lar den bli helt stille. Du må gjerne bli liggende lengre om du kan og har mulighet. Når du er klar til å avslutte så dreier du på fingret her igjen. Legger deg til høyre side.

Og rolig hver side opp til siden. Nå sitter jeg og plasserer hendene sammen foran brystet. Tommelen der får plassere litt mot brystene midt på etter brystkassa. Nå skal jeg plassere inn, så igjen ikke strekker i ribbeinkassa frem men heller løft ryggen av seg foran og bak rett oppover på utbrysten.

Og ryp hodet ned mot øynene. Namaste.